茵茵的ㄦ字腰扭扭操: 1次5分鐘, 曲線、瘦身一次到位 (附DVD) | 誠品線上

茵茵的ㄦ字腰扭扭操: 1次5分鐘, 曲線、瘦身一次到位 (附DVD)

作者 康茵茵
出版社 叩應股份有限公司
商品描述 茵茵的ㄦ字腰扭扭操: 1次5分鐘, 曲線、瘦身一次到位 (附DVD):想要有ㄦ字腰?跟著芭蕾甜心這樣練!★結合基本舞步的ㄦ字腰扭扭操,讓你越跳越有勁★晨、午、晚、眠四個時段

相關類別

內容簡介

內容簡介 想要有ㄦ字腰?跟著芭蕾甜心這樣練! ◎結合基本舞步的ㄦ字腰扭扭操,讓你越跳越有勁 ◎晨、午、晚、眠四個時段的動作設計,全天候強化美的意識 ◎每一組動作都會鍛鍊到核心肌群,不必狂流汗,5分鐘緊實腹臀線 ◎有效的動作,讓你伸展到不常用到的肌肉,自然練出ㄦ字腰 ◎姊妹淘、演藝名人、舞蹈老師熱力四射大推薦! 第一本打造ㄦ字腰的曲線瘦身書, 30萬粉絲引頸期待! 光是瘦下來還不夠!茵茵教你跳出女人味,扭出ㄦ字腰! 她曾胖到被舞蹈老師退貨,也看過不少因錯誤減肥賠上未來的例子。 茵茵美麗實證!找出讓你緊實、勻稱、優雅一輩子的運動 從《大學生了沒》青澀的新鮮人,到家喻戶曉的「芭蕾甜心」,茵茵的好身材瘦到許多關注,認識她的人,都被她灑脫、自然不做作的個性擄獲,連女生都喜歡她。FB粉絲頁設立不到半年,就突破30萬人。眾多留言中,最常問的就是:「茵茵,教我怎麼保持身材和瘦出ㄦ字腰!」 ●美麗是一生的堅持,想要讓人忍不住回眸,每一天、每一刻都要美美上陣! 芭蕾舞是茵茵的專業,在追逐夢想的過程中,她看到不少同學使用猛爆、錯誤的瘦身方式,連她自己也在嘗試錯誤後,才認清了「飲食+運動」是最好的,可以讓你永保好身材的健康減肥法。 然而,女生都不喜歡太激烈、汗流浹背的運動!請放心,茵茵了解你。 ●做對動作,健壯核心肌群,芭蕾彈跳、打球、打掃、爬樓梯……都輕輕鬆鬆! 有效伸展到妳平常沒用到的肌肉,晨、午、晚、眠四個時間帶的動作設計,一整天強化美的意識,讓你自然養成「想動、想瘦的好習慣」。結合基本舞步、強化核心肌群的動作,每一組只要5分鐘,長期持續不只讓妳瘦,緊實腹、臀、腰、背,行動間更自然流露女性魅力。 【粉絲實證分享】才兩週,核心部位變得緊實有力、尾椎痠痛也舒緩了 職業「腰」害、二三十肩,統統不見了 「白天伸展運動」不但讓我坐著就能伸展雙臂,連帶的將腰間兩側也舒展開了! --張君怡(國中老師/36歲) 以前我連地板都摸不到,現在已經能持續握住腳踝1分鐘了!希望我的線條能越來越美! --張瑾瑋(國小老師/30歲)運動分「晨、午、晚、眠」,讓我能揀零碎的時間訓練,幾個簡單動作就能感受到效果,真的很棒! --Joanna Sung(上班族/31歲) 洗澡前30分鐘做「ㄦ字腰妞妞操」,才兩週就感覺到核心變得緊實有力,尾椎痠痛也舒緩了。 --許庭嘉(學生/24歲) 執行書中的睡前伸展,我因職業造成的椎間不適改善了不少。現在更期待,進一步雕塑腰部曲線。 --閻蓉(美國學校助教/31歲) 護理師的工作壓力大,體力、基礎代謝也越來越慢。茵茵的動作簡單易學,讓我能保持健康、輕盈。 --Vivian Weng(護理師/40歲) 在臉書上看到茵茵的教學,讓我異常欣喜,簡單的動作就改善了我的問題,真心分享給各位。 --靖惠(金融業/45歲)

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦 選擇適合自己時間和體力的運動很重要! --徐乃麟找到對的老師就能夠教你對的方法! --吳宗憲 這是我的第一本工具書喲! --趙正平相信《茵茵的ㄦ字腰扭扭操》能帶給妳好能量 ! --于小惠女孩們,一起來用ㄦ字腰迎接夏日吧! --修杰楷我不需要ㄦ字腰,但很推薦起床伸展和睡前收操! --林柏昇(KID)運動就應該像這樣具備舞蹈的優雅與自信! --蔡佳玲看完本書,你會了解到我說的都是肺腑之言。 --袁艾菲原來茵茵真的有一套獨門的健康瘦身法 ! --楊銘威靠自己努力得來的成果,超爽的! --夏語心盛竹如 納豆 唐從聖 舒子晨 《姊妹淘》編輯群 誠摯推薦

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介康茵茵最強芭蕾甜心從小習舞,並如願考進台灣舞蹈第一學府北藝大舞蹈系,專長舞蹈:芭蕾、現代、武術、民族、爵士、街舞、拉丁、原住民舞蹈、巴里島傳統舞蹈等。在學期間因參加綜藝節目《大學生了沒》而被發掘,自此投入演藝事業。 除了拍攝廣告、雜誌專訪、娛樂節目和偶像劇演出外,更因為突發的創意「用身體紀錄台灣」(仍持續進行中),帶著攝影師訪遍台灣的山巔、海角,特別是在美麗卻危險的山崖,挑戰高難度的舞蹈動作等照片,引來不少國內外網友瘋傳,稱之為「芭蕾辣妹的奇幻之旅」,成功把台灣美景推薦給全世界。 「芭蕾辣妹的奇幻之旅」http: www.gq.com.tw women girl content-22725.html FB粉絲團「茵茵Lia」https: www.facebook.com yinyin618 微薄「茵茵yinyink」:http: weibo.com u 1748444105

產品目錄

產品目錄 推薦序│「ㄦ字腰扭扭操」有沒有效果,看茵茵的身材即知緣起│不必激烈、氣喘吁吁的運動,還能瘦出美人味PART0 美準備│瘦身只是過程,健美才是最終目標要瘦得健康,還是瘦到賠上未來?ㄦ字腰扭扭操是專為你量身設計的PART1 晨暖身│溫柔地喚醒休眠的四肢動念│痛並快樂著,感恩運動帶來的痠痛晨起│正確的賴床,緩慢的舒展溫柔地喚醒全身細胞動作:喚醒四肢現在起,每天都學毛毛蟲起床吧!動作:毛毛蟲起床一日之計在暖身!美好的開始要這樣做動作:圓規律動清醒│刷牙、洗臉時,也抓緊時間運動嗎?PART2 午想瘦│三招撇步,動一動就記住戒懶│告別怠惰,久坐也不會胖扭動│下午三點,扭扭腰,舒展四肢坐在椅子上,伸伸手,動動肩膀動作:舒展上肢坐著扭一扭,小露一下你的ㄦ字腰動作:旋扭下肢左扭右扭、左動右動,展現魅力ㄦ字腰動作:雨刷扭腰伸張│張開雙掌,伸伸腿打鍵盤、滑手機,10根手指頭都要抽筋了?動作:張開雙掌PART3 晚模仿│把最美、最正確的動作學起來態度│一百分的運動熱忱,包你瘦腰瘦│踏踩踏踩、扭一扭,打造美身ㄦ字線邊跳邊有喲!你一定跳得動也瘦得下來A組動作:基礎=踏步+扣手扭腰A1組動作:重點=手提水桶A2組動作:重點=臀部挖冰淇淋要瘦、腰瘦!持續動就會全身瘦B組動作:重點=提臀、縮小腹C組動作:重點=臀部繞圈D組動作:重點=掰掰袖叫我ㄦ字腰女王!享受瘦身及跳舞的快感E組動作:重點=踏併扭腰F組動作:重點=踏併扭腰進階版G組動作:重點=華麗盡興的ㄦ字舞美姿│正確地吸氣、吐氣,腰桿自然挺直PART4 眠拉筋│拉開筋,真的會全身舒暢!休足│舒緩腿痠,最有力的三招收操│毛毛蟲伸展、卍字腿助眠操腰痠背痛或是運動後,都要這樣做收操動作:貼牆舒緩筋肉偷學毛毛蟲,這樣伸展背和脊椎最舒服動作:毛毛蟲脊椎伸展小腿按摩小腿!你一定要學會卍字腿收操動作:卍字腿釋壓按摩好眠│緩慢呼吸、釋放壓力,好安眠結語│扭扭操讓你變得不一樣,體態輕盈、容光煥發!附錄│實證分享

商品規格

書名 / 茵茵的ㄦ字腰扭扭操: 1次5分鐘, 曲線、瘦身一次到位 (附DVD)
作者 / 康茵茵
簡介 / 茵茵的ㄦ字腰扭扭操: 1次5分鐘, 曲線、瘦身一次到位 (附DVD):想要有ㄦ字腰?跟著芭蕾甜心這樣練!★結合基本舞步的ㄦ字腰扭扭操,讓你越跳越有勁★晨、午、晚、眠四個時段
出版社 / 叩應股份有限公司
ISBN13 / 9789861364582
ISBN10 / 9861364587
EAN / 9789861364582
誠品26碼 / 2681317884002
裝訂 / 平裝
頁數 / 192
語言 / 中文 繁體
級別 /
尺寸 / 17X21.3CM

試閱文字

產品試閱 : 緣起│

不必激烈、氣喘吁吁的運動,還能瘦出美人味



會出這本書,是有那麼一點因緣際會的。



2015 年,我開始在自己的粉絲頁貼上睡前助眠運動的短片,分享我自己拍下的簡單示範動作,希望我的粉絲都能有一個美好安睡的夜晚,結果大家的反應超乎我的預期,一堆有關運動、瘦身的問題蜂湧而至,讓我不得不認真花好多的時間來回覆這些問題。



就在貼了助眠運動短片不久,如何出版社看到我在粉絲頁的分享短片而找上我,加上經紀公司也有出書的打算,於是大家一起開會討論,在理念相同、一拍即合下,決定出版這本書。



第一時間我感覺任重道遠,腦袋開始認真地回想自己在學習芭蕾舞的過程中,是如何一路抓到訣竅的,打算將已經吸收簡化的訊息呈現在書上,提供讀者一個低門檻、容易練習,不但真的會瘦,同時能自然練就舉手投足皆美的瘦身動作和方法。



你需要什麼?我能提供什麼?



在我的臉書粉絲頁,有不少網友會私訊問我關於減肥的事。本著熱忱,我通常立馬傳授私人秘笈,但是,我卻忘了舞蹈系出身的我,所認知的「普通」動作,對一般人來講太難了,並不容易做到。



事實上,不管是瑜伽、跳舞,都是因為動作設計上會拉到日常活動不會運動到的肌肉和筋,長期練下來體態才會瘦而美。但是對一般人來說,完全沒概念就要馬上做到位,並非易事。這是我從與網友的互動中發覺到的,有必要改變想法和作法的地方。在這個念頭下,我特別設計出不用很激烈的運動,只要做些淺層的動作,就能讓一般人輕鬆達到健身、瘦身,同時能愉悅地享受如舞蹈般美妙的「茵茵獨創ㄦ字腰扭扭操」。



此外我也發現到,許多人對於肌肉的認識、運動傷害,以及減肥的方法等看法迥異。透過一一釐清網友的問題,我慢慢地了解大家的需求,以及什麼是對大家最有用的資訊,並且要怎樣說明大家才聽得懂。例如舞蹈系老師和同學對談間很常用的英文術語,可能大家聽了會不知所云,這些就要設法轉化成淺顯易懂的內容,或容易理解的說法。



我發覺,我還頗能掌握這個訣竅的!



我了解你要什麼,而且我真的能給你些什麼!



從最開始的一股腦地熱情回應,到發現網友跟不上的癥結後,我開始讓自己「慢」下來,一個步驟一個動作地教,讓大家明白何謂正確的動作和如何做到位,長時間下來,網友不斷回饋「真的有效耶!」而且,開始有人瘦了下來、氣色變好,這給了我莫大的鼓勵。



我覺得能健康的瘦下來,關鍵在於每個人的堅持度,每天都不間斷的運動,讓身體有了慣性、持續做,就能見到成效!



我總覺得瘦身這回事,要親自試過後才知道是否適合自己,本書中我將提供我和網友都試過覺得有效的運動給大家,希望為大家製造瘦身的捷徑,讓讀者都能獲得事半功倍的效果,不只是變瘦了,而且因為健康,精神好,氣色佳,同時因為舞蹈的動作運動到平常沒鍛鍊到的肌肉,讓體態變得優雅、窈窕,自然散發女性美,讓擦肩而過的人都忍不住回頭。



我的想法是,運動不必很激烈、很猙獰、很用力才能達到瘦身的目的,其實可以用很美的姿態、很吸睛的動作來達成。如果健康瘦身可以用美的方式來完成,為什麼要選擇用盡力氣、氣喘吁吁的方法來做到呢?



所以我把將要介紹給大家的瘦身動作結合舞蹈,讓各位在做運動時,旁人會由衷地稱讚:「哇,這個女生怎麼能伸展得這麼好看!」而且就算你只記得書裡的一招,但表現出來的氣質和姿勢,卻是能讓人驚豔並感到舒服的。當然,一定要持續練、繼續運動,光是一招就能讓你練出ㄦ字腰喔!



將心比心實際操練,我抓得住你



坊間的瘦身運動法琳瑯滿目,我注意到很多相關的課程,自己也去上課了解,希望能吸取各種課程的教學經驗,以及動作的設計靈感。



我發現,每一種結合各式舞蹈的課程都有其優缺點,尤其是與芭蕾舞相關的課程,我總覺得發展的空間似乎更大。



或許自己是學芭蕾出身,所以知道芭蕾的優點不只是如此,然而該如何在健身或瘦身的動作中,讓芭蕾的功用和美好都能呈現出來?關鍵就在於正確的基本動作,而這更牽連著身體每一吋的肌肉。為此我立下目標,希望在書裡把正確的概念都說清楚。



我大學主修芭蕾和現代舞。對於芭蕾,我認為它能帶出優雅和所謂的氣質、能薰陶人心,但是它卻是所有的舞蹈中最難練的,因為跳芭蕾舞時用到的肌肉細節是最多的,從頭到腳、從內到外、到每一個角度都必須用雕琢的方式來呈現。



也由於它實在太難了,為了跳芭蕾舞而完全搞懂身體構造,真的讓我花費了一番功夫,也因為這樣,現在再去學其他的舞蹈時,反而更能融會貫通。



從早晨到黑夜,關注你想健康瘦的身體



這一整套的「ㄦ字腰扭扭操」我苦思許久,從目前流行的健身舞蹈中,找出最適合大家的動作再加以改良,例如近幾年風靡美日的 Core Rhythms(脊柱核心韻律操),它與我平常運動的概念雷同,都是運用踏步和核心肌群,我再將芭蕾的精髓導入,使之跳起來更美,而且運動起來更舒服。



書中我將一天的運動區分成早晨、白天、晚上和睡前四個時段,依據人體最佳的運動時間規畫一系列暖身、熱舞和收操等動作,將一步一步帶各位領略運動的美妙,並期待各位因持續運動而逐漸達到身體健康、瘦身,以及露出ㄦ字腰的美麗變身目標。



很開心有了這本書,讓我再也不用私訊爆炸地一直回覆相關的問題,同時也有機會讓更多人知道正確的運動觀念和樂趣。感謝公司知道我的優點,主動幫我導向這一區塊,並且達成了目標,也讓我發覺,原來傳達我的瘦身概念和運動作法給大家會是這麼有趣的事!



更感謝如何出版社在企畫這本書時,提供我國外新的運動概念,讓我能夠發揮並融合在創作裡,帶給讀者新穎、有用的瘦身法。



最後,謝謝我的廣大網友,讓我從藝人茵茵的身份,變成帶領大家健康瘦身的好伙伴,希望各位都能利用本書找到更美好的自己。



★怎樣來使用本書才好呢?

全書動作分成晨、午、晚、眠四個時間帶。晨起的清醒伸展和午後振作精神的伸展動作,大家只要看書上的示範圖就能領會。而下班後的ㄦ字腰扭扭操和睡前的收操,除了參考書中的示範圖外,搭配DVD 動態示範一起做,很快就能熟悉A∼G組及三種收操動作,而且你會發現,一點都不難啊!



當你完全熟悉全書的動作後,建議大家在每天的運動時間,播放自己喜歡的音樂邊做操,不管是拉筋、舒緩肌肉和釋放壓力,效果都更加顯著喔!



此外,開始運動前,有幾個注意事項你非知道不可!



1. 建議在木質地板上執行,或是厚一點的瑜伽墊、巧拼、地毯上都可以。因

為有不少踏步的動作,最好穿上運動鞋避免受傷。

2. 服裝的部分,可穿著輕鬆的居家服,或是彈性好,不會太緊身的衣服即可。

3. 務必暖身!建議原地踏步,自然擺動雙手,轉轉脖子,當身體感覺微微發

熱時,大概做5 ∼ 10 分鐘後,就可以開始鍛鍊ㄦ字腰囉。





要瘦得健康,還是瘦到賠上未來?



運動會讓人開心,這是因為大腦會產生腦內啡讓人感到過癮、幸福,所以讓人想繼續動。只要持續的運動,就一定會讓你健康的瘦下來。



市面上一些標榜瘦身的產品,只是讓你的身體加熱、血液循環變快、保持亢奮狀態的輔助品,若是買到黑心商品,還可能要了你的命,不可不慎。最好的瘦身方法,還是要從飲食和運動著手。



想瘦卻不運動,怎麼可能會瘦!



芭蕾舞者為了保持身材,各種方法都會嘗試;能不吃就不吃、能運動就運動,水煮蛋配一點點生菜加優酪乳是最常吃的一餐。大學期間就常聽同學說:「我怎麼都嗯不出來?」



想也知道,都沒有吃,怎麼嗯得出來?但是很多減肥中的人,連這個簡單的道理都不懂。



在我的粉絲團裡,也經常有人問我:「如何不運動也能瘦?」像這樣的提問,我都會老實回訊:「你這輩子就別再想要瘦了吧。要動才會瘦,既然你不想動,就好好享受人生,好好吃你想吃的東西,因為減肥對你而言真的太辛苦了!」



我想全天下的女孩子,只要打開瘦身的話匣子,每個人都能興奮的嘰嘰喳喳說出幾個親身體驗的方法,但是不運動卻想瘦下來,有可能嗎?會瘦得健康嗎?





每天光吃餅乾,得厭食症而放棄夢想



還有一個令我刻骨銘心的例子。



這位女同學很少跟我們聊天,從開學以來她的表現就不太好,臉色常發紫,身體狀況不佳。後來我才知道,原來她是因為競爭壓力大,不想輸給眾人,而努力維持體態,每天只吃餅乾配開水。



其實她很瘦,瘦到穿兩截式衣服會露出肋骨那樣。



剛開始我們單純地以為她偏食,只愛吃餅乾。直到有一天她在宿舍床上口吐白沫、類似癲癇發作才把大家嚇慌。後來聽她同寢室的室友說才知,她一年多來都只吃餅乾,而且情況嚴重到得了「厭食症」,不得不休學。



休學對舞蹈系的學生而言,代表著放棄舞蹈。因為在休學養病的期間,同學們已經成長很多,就算再回來學校繼續上課,也會因為久未練習、功夫盡失,即使打掉重練都沒用了。現實就是如此殘酷。



後來,再聽到這位同學消息時,又讓我大吃一驚了。她休學回到南部後,把一年多沒吃的東西都吃回來,幾乎是得了「暴食症」,可想而知,這樣一定會暴肥,離舞蹈的夢想也越來越遠了,真的很可惜。用錯誤激進的減肥法,不僅傷害了自己,也毀了自己的前途。





ㄦ字腰扭扭操,是專為你量身設計的



不是每個人都會上健身房運動,而且在家裡也沒有機器可以輔助健身,但要健身、塑身,最好有專業的老師來帶領。



我所推薦給大家的是,根據我的舞蹈專業所設計,適合一般人,能把腰臀部線條給練出來的舞蹈塑身操,也就是本書的主題,鍛鍊到核心肌群的「ㄦ字腰扭扭操」。



為什麼要鍛鍊核心肌群?



這套操的原型是我在粉絲頁貼出的一系列睡前的助眠運動。裡面包含了皮拉提斯和一些核心肌群的運用,而且短片中,也詳細交代這些動作的訣竅和注意事項,例如躺在地上時骨盆要屈折、如何屈折才對等等,因為動作不對,可能導致肩頸受傷。結果反應熱烈,讓我很開心,深具信心。



根據這個基礎,我加入了更多強健核心肌群的動作,希望學習者都能夠在舒服且姿勢美的狀態下,鍛鍊到核心肌群,從而緊實腹部和臀部,呈現出誘人的「儿字腰」。



那,什麼是「核心」?「核心」又有什麼重要性?



核心肌群的位置大約是在胸部橫隔膜以下到骨盆腔之間,以脊椎為中心所環繞的一群肌肉。先不說核心肌群健壯有什麼用,首先來測驗一下你的核心肌群弱不弱?只要簡單做一個動作就會知道:



屈膝做一個投籃的動作,然後往上跳,請問你是像個重物掉下來,甚至還會「碰」地一聲,還是輕盈的落地呢?回答「重物」的人,請繼續做下一題:你經常不耐久站、容易腰痠背痛嗎?



核心強健了,就能為身體加分



如果兩個答案都是「是」,就代表你的核心十分弱,身體的平衡感差。鍛鍊核心肌群不僅可以改善腰痠,擺脫大「腹」婆的煩惱,還能讓你新陳代謝變好、不易水腫,如果正確並長期的做核心運動,還可能練出令人羨慕的馬甲線、ㄦ字腰身呢。



核心如果強健了,不管跳任何的舞蹈、做任何的事情都可輔助加分,讓你身心輕盈,例如作家事、運動、搬重物。核心肌群強健會讓你的瞬間爆發力大增,而且力氣會集中到軀幹的核心部位,這也讓我在跳芭蕾時,不只跳得輕鬆,還能移動快、彈跳得更高。





一百分的運動熱忱,包你瘦

為什麼要運動?端看你的訴求是什麼。如果把運動當成瘦身的工具,但又不認真、不專心,催眠自己有動就好,這樣的話,我會勸你盡早放棄瘦身的念頭,只要快樂的跟著做操或跳舞就好。



但是,如果你一心想找回自己的腰線,就請務必認真學習!每天都要找時間練習,每一個動作都要延展到底,把每一個動作細節都收進眼底,並且期待著穿上 XS 號衣服的那一天!



兩個不及格的 50 分,不會變成 100 分



很多人花錢參加健身中心的課程,就是希望自己能動,不過這個「動」很詭異,說「被動」還更貼切,因為這些人呈現出一副勉強自己去上課的模樣,完全失去了運動最珍貴的意義!



我真心覺得,既然都決定要運動了,為何還要自我敷衍?難道不能做到百分之百嗎?





我由衷希望大家每一天都能做到100分,兩天加起來才可能會是200 分,而不是今天不及格,明天也不及格,最後就放棄了。每天都不認真運動,幾乎沒動到身體各部位的肌肉,這是放縱,是給自己找理由,想要變美、變瘦?!那真是天方夜譚了。





踩踏踩踏、扭一扭,打造美身ㄦ字線



繼迎接清晨的暖身、工作空檔的伸展,終於進行到大家最關注的ㄦ字腰扭扭操囉!本單元的動作設計更細微、更有效,從最基本的踏步、一直到邊跳舞邊扭腰,由簡單的組合舞蹈逐步帶你進入美妙且有效緊實腹臀線的ㄦ字腰操,讓你每一次都動到核心部位!記得搭配示範影帶的動態講解,你將會更加得心應手喔。



為了強化效果,請記得在做動作時姿勢一定要正確,不可忽高忽低,並且要讓腰能夠自由的扭動,確實的用到核心肌群,如此才能事半功倍。不但如此,這些動作都跳順了,還會有一種在跳拉丁舞、莎莎、恰恰或倫巴的感覺呢。



現在就跟著我一起扭腰,瘦身加舞蹈一次達成!



★邊跳邊有腰,你一定跳得動也瘦得下來



A 組動作是最基本的,跳任何動作時,若是一時失憶,只要回到A 組動作:「踏步、擺手」即可。這部分將介紹三個基本動作:A 組、A1 組、A2 組。這三招可以分開來做,也可以連貫做(A3 組,參考DVD),從基本的A 組踏步、擺手,加上A1 組的手部「提水桶」,最後結合A2 組的扭臀「挖冰淇淋」的動作,可以有效強化核心肌群。



◎A組動作:基礎=踏步+扣手扭腰

◎動作效果:這是「ㄦ字腰扭扭操」基本中的基本,也可以當作暖身操。在踏步、擺手之間,不僅身體肌肉暖和了,同時也做好了跳ㄦ字腰操的心理準備。





附錄│實證分享



「ㄦ字腰扭扭操」解救了我的職業病 張君怡(國中老師.36歲)

因為工作關係常常需要在黑板上振筆疾書,往往到了下午已經感覺手腳僵直。茵茵設計的「白天伸展運動」不但讓我坐著就能伸展雙臂,連帶的將腰間兩側也舒展開了!



肩頸不僵硬了,身體的柔軟度更好了! 張瑾瑋(國小老師.30歲)

自從在粉絲頁跟著做茵茵的「睡前助眠運動」後,晚上不再帶著緊繃的身體上床睡覺,而且動作簡單又好記!現在多加了坐扭和踏併扭腰的動作後,除了肩頸不再那麼僵硬以外,身體的柔軟度也慢慢變好!以前我連地板都摸不到,現在已經能持續握住腳踝1分鐘了!希望我的線條能越來越美!



幾個簡單的動作,就能感受到效果,真的很棒! Joanna Sung(上班族.31歲)

我的工作需要久坐和長時間使用電腦,腰背及肩頸痠痛就成了家常便飯。一年多前開始接觸瑜伽和皮拉提斯,開始了解到核心肌群對健康的重要性。我發現當核心肌群一步步建立起來,身體便不再輕易感到疲勞。現代人工作繁忙,要規律並持續地前往健身房報到並不容易。茵茵了解這點,貼心的將運動時間劃分為「晨、午、晚、眠」,讓我能在平日揀零碎的時間訓練,透過幾個簡單的動作,身體便能感受到效果,真的很棒!



天啊!簡單的收操動作就能改善代謝問題?! 張靖惠(金融業.45歲)

每天清早忙著照顧小孩出門後,一到辦公室就被密密麻麻、起起伏伏的數字環繞,精神壓力很大,身體常感到僵硬,代謝能力也變差了。這些問題累積很久了,讓我很苦惱,在臉書上看到茵茵的動作教學,讓我異常欣喜,原來簡單的動作就能有效改善我的問題,真希望分享給和我有相同困擾的朋友。



才兩週,核心部位變得緊實有力、尾椎痠痛也舒緩了! 許庭嘉(學生.24歲)

總以為我還年輕,不需要注意體態,在完全不忌口的情況下,加上課業忙錄,一直坐在電腦前打報告,肩頸越來越緊繃,小腹越來越凸出⋯⋯多虧茵茵的「收操」教學,光是睡前花10分鐘執行,肩頸緊繃問題已逐漸緩和。因為看到成效,於是利用洗澡前的30分鐘做「ㄦ字腰扭扭操」,才執行兩週就感覺到核心部位變得緊實有力,長期因姿勢不良導致的尾椎痠痛也舒緩了。我現在正朝向維持做操習慣前進,希望不久體態會越來越美,身體越來越健康,變得跟茵茵一樣有自信。



「ㄦ字腰扭扭操」讓我有信心成為最美麗的新娘 閻蓉(美國學校助教.31歲)

長期以來從事教學的工作,常常要彎著腰和學生說話,時間久了腰椎開始產生不適感;今年10月我將穿上女孩們夢寐以求的白紗步入禮堂,很希望自己能在即將到來的婚禮上,展現出最好的體態。很幸運的,在本書未上市前,我就能提前試做「茵茵的ㄦ字腰扭扭操」,執行書中介紹的睡前伸展,我因職業造成的椎間不適改善了不少。現在我更期待,透過每天30分鐘的「ㄦ字腰扭扭操」,能幫助我進一步雕塑腰部曲線,在披上美麗白紗的那一天,做一個最有自信、美麗的新娘。



「晨、午、晚、眠」四個時段的運動,簡單又易學 Vivian Weng(護理師.40歲)

護理師的工作繁重且精神壓力大,每天下班回到家都感到全身痠痛,整個人虛脫得不想動。日子久了,體力明顯越來越差,基礎代謝率也越來越慢。茵茵針對忙碌的上班族而設計的「晨、午、晚、眠」四個時段的運動,簡單又易學,讓我的身體變健康,也能維持輕盈的體態。

活動