每一天, 遇見更美好的自己: 每天七分鐘的正念練習, 走出負面情緒, 享受更快樂、更有意義的人生 | 誠品線上

The Mindful Life Journal

作者 賈斯丁.R.亞當斯
出版社 英屬維京群島商高寶國際有限公司台灣分公司
商品描述 每一天, 遇見更美好的自己: 每天七分鐘的正念練習, 走出負面情緒, 享受更快樂、更有意義的人生:「我很高興購買了這本日誌,我患有焦慮和抑鬱症,而這本書不像一般的日記,

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內容簡介

內容簡介 「我很高興購買了這本日誌,我患有焦慮和抑鬱症,而這本書不像一般的日記,它可以幫助我追蹤紀錄自己的想法和情緒。」――使用者Christina Kosak 「我愛這本日誌,我原本有嚴重的健康問題,影響日常的生活。我嘗試冥想的同時使用了這本日誌,生活因而慢慢回歸正軌。這本日誌強調的感恩之心幫助我拓展思想,也更有同理心。我大力推荐這本日誌,它讓我更加關懷他人,而不是專注在自己的不足。」――使用者Mukti and Dharma 「這本日誌可以幫助你關注每天的情緒變化,讓你思考一天中發生的大小事。寫了幾天之後,我發現自己變得更積極,也更能覺察自己的想法和情緒反應。」――使用者P. S. Gronert 「正念」,就是「活在當下」。 吃飯時專心吃飯,走路時專心走路, 將心拉回此時此刻,專注體驗每一個瞬間的每一種感受。 練習正念可以讓你更了解自我、更認識自己的情緒, 幫助你處理壓力、放鬆身心,重拾內心的平和穩定, 讓你感受真正快樂的人生。 這本簡單實用的互動書,包含: 90天正念生活日誌╳244個感覺詞語╳97則啟發語錄╳13個每週練習 帶領你察覺自己的情緒、意向及能量; 幫助你在早晨感覺更好,在一天中更有效率,在晚上睡得更好。 每天只需要7分鐘,就能打破你與幸福生活之間的阻礙。 獻給所有希望將正念帶進日常生活中的人。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介賈斯丁.R.亞當斯

產品目錄

產品目錄 啟發這本書的想法 提個有意思的觀點 日誌使用說明 為什麼每天練習正念這麼困難? 停下來想一想 四大注意事項 重點是什麼? 日誌怎麼寫? 正念人生日誌 恭喜你! 謝詞 禪修時刻

商品規格

書名 / 每一天, 遇見更美好的自己: 每天七分鐘的正念練習, 走出負面情緒, 享受更快樂、更有意義的人生
作者 / 賈斯丁.R.亞當斯
簡介 / 每一天, 遇見更美好的自己: 每天七分鐘的正念練習, 走出負面情緒, 享受更快樂、更有意義的人生:「我很高興購買了這本日誌,我患有焦慮和抑鬱症,而這本書不像一般的日記,
出版社 / 英屬維京群島商高寶國際有限公司台灣分公司
ISBN13 / 9789863617051
ISBN10 / 9863617059
EAN / 9789863617051
誠品26碼 / 2681775230007
裝訂 / 平裝
頁數 / 240
語言 / 中文 繁體
級別 /
開數 / 25K

最佳賣點

最佳賣點 : 在忙碌的生活中,找回一絲寧靜,
不需要暫離塵囂的小旅行,只要每天與自己獨處7分鐘……

試閱文字

內文 : 對重要的事情保持正念

本書結合了古老東方智慧和現代西方科學,能幫助你對重要的事情――情緒、意向和能量――保持正念。其中提供簡單、實用的指示,輕鬆引導你建立健康的早晚習慣。每天都會學到如何擴展自己的情緒工作包、讓意向呈現你的價值觀、把能量當成指南針。不久,你就能把正念變成習慣,開始更美好、更有意義的人生。

【情緒:擴展情緒工作包】

不論從佛家哲學和現代心理學角度來看,情緒都至關重要。2600 年前,釋迦牟尼認定人的感覺為正念的基礎之一。他說:關鍵在於,不要被快樂或痛苦左右。靜看情緒爬升、靜看情緒消失,在無常中安身。因為不論好壞,情緒都不會長久。
現代科學建立在釋迦牟尼的建言之上。現代科學指出,知道情緒好壞並不夠。我們還需要心理學家麗莎.巴瑞特(Lisa Feldman Barrett)說的情緒粒度(emotional granularity)。細緻地感受自己的情緒,能幫助你體驗人生更多面向。你能辨識的情緒越多,表示你擁有的情感工具就越多,越能幫助你面對挑戰。
研究指出,能夠精確表達情緒的人(「我很感傷」vs「我感覺很糟」),在低潮時,較少出現暴飲、激進行為、或是自殘的舉動。這種人受到拒絕時的反應較不激烈,也比較少經歷焦慮和憂鬱。
往好處想,開心、感激、平靜、興致、希望、驕傲、驚喜、讚嘆、喜愛,這類情緒能幫助我們增廣視野、產生新想法、參與新活動、連結彼此。如果負面情緒像短跑,那正面情緒就是長跑。這些情緒能夠幫助我們增加資源、變得聰明、更能應變。要仔細分析情緒粒度,每天起床就要測量情緒溫度計。

ˇ 「我覺得……」

這本日誌每天提供八種不同的感覺勾選,但也有空間讓你填寫自己的感覺。全書提供描述情緒的用詞有224 個,每天都不一樣,為的是讓你把感覺付諸文字。
神經科學研究顯示,用文字「憤怒」標示憤怒的感覺,有助於緩和杏仁核的反應(杏仁核是人腦中杏仁狀的部位,面對生存威脅時會特別活躍)。
只要認出情緒,就能阻止不自覺的身體反應,也能恢復正常狀態。這點至關重要,因為一日之始的心情,不可避免地會影響到整天的表現。一大早就覺得充分療癒,便能增加生產力,也增加了這天幫助他人的可能。擴充情緒工具包不僅能讓人更健康,還能讓人更富足、更有智慧。
嘗試去觀察自己情緒,別去抗拒。難過就感覺難過;開心就感覺開心;跟當下的感覺在一起。別回應,觀察就好,讓辨識情緒的能力發揮作用。
接著,我們要從什麼都不做的狀態,轉向正面積極。

ˇ 「今天早上,我滿懷感激,因為……」

因為惡比善更為強大,「找出善念」完全取決在自己手中。而找出善念的方法就是培養感激之情。
感激之情非常重要,這是一種較為無聲無息的情緒。當你發現他人是自己順遂的原因時,就會覺得感激。有人大費周章來幫助你、或是你受益於無私的禮物時(例如,為何會有乾淨安全的飲用水從水龍頭源源不絕地流出來),你就會心懷感激。心懷感激使人仁慈慷慨,進而增強人際關係和關心他人的能力。
研究者從8 歲到80 歲的受試者發現,記下值得感謝的事情的人,比記下值得抱怨的事情的人,還要開心、快樂、積極25%。前者比較不被身體的疼痛所苦,也比較常運動、血壓較低、HRV 心率變異較高(代表心臟健康)。
這種人對人際關係較為敏感,熱心助人、個性外向、慷慨無私、富同理心,也因此較不寂寞和疏離。
無怪乎13 世紀德國神學兼哲學家埃克哈特(Meister Echhart)說:「若你一生中只用過『謝謝』作為禱詞,那也足夠了。」
現在我們感覺好了,接下來就要設定今日意向了。

【意向:目標是對自己和他人有益的事情】

西藏人說萬事都存在於意向之巔。他們認為人在生活中注入了什麼樣的意向,就得到怎麼樣的人生。
在意向上使用正念,就必然會進入道德領域。我們必須時常問自己何謂善惡、何謂富窮、何謂完滿殘缺。要是萬事都取決意向,就必須確保自己的意向往對的方向走,必須意在成為好人。但是,好人是什麼?
釋迦牟尼說最好的人就是依照自己和他人的益處行事。就像乳牛製造牛奶、牛奶製造生起司、生起司製造奶油、奶油再製造成澄清奶油,這是一層層精進的磨練過程,能夠為自己和他人福祉行道,才是至精至善之人。
人類動機學也支持這項論點。談到意向,有兩種動機至關重要,一為利己動機(intrinsic motivation),一為利社會動機(prosocial motivation)。簡單來說,前者代表有利於己,後者代表有利於他。
就從利己動機開始吧。

ˇ 「我要讓今天過得很值得、很有趣,我要做……」

多做些你也覺得值得、有趣的事情會讓人生過得更好嗎?我想是的。
這個指令的目的是要讓你每天做些就算沒人付錢給你,你也樂意去做的事情。就是那種你覺得很心滿意足的事情;能隨興之所至、自然而然去做的事情。對你來說很好玩,常會做到忘記時間,有點挑戰性但又不是太難的事。研究指出,當人受到內在利己動機驅使時,會忍不住去完成手上的事情。學習效果佳、表現好、也比較有創造力,整體來說變成更好的人。
接著,我們來練習為了別人好。

ˇ 「我要幫助他人,我要做……」

多做些幫助他人的事情會讓人生變得更有意義嗎?我想會的。
這個指令的目的在於每天做些能夠正面影響他人的事情。讓你把注意力放在有助於家庭、或是你所屬的機構社群的事情;讓你把特殊的才能,貢獻給自己以外的人事物。
如果你是護士,那對象可以是病人。如果你是父親,那對象可以是你的家庭。如果你是老師,那對象可以是學生。如果你是政治家,那對象可以是整個國家。如果你很有抱負,那對象可以是全世界的人。
研究顯示,培養利社會意向,能讓你更有行動力、虛心受教、受挫時仍勇於前進。開心從事最愛的利社會活動,能幫助你自我實現、提高自尊、體會正面情緒、以及增加生活滿意度。
這些是早上的工作。到了晚上寫日誌,就要練習專注在能量上,因為要將意向發揮到最好,你需要能量。

【能量:把能量當成指南針】

美國哲學家愛默生(Ralph Waldo Emerson)說:「史書上每次堅持不懈的偉大行動,都是滿腔熱情的勝利。」這句話一點也沒錯。
研究顯示,充滿能量的人往往都富有好奇心、充滿動力並且享受人生。這種人的滿腔熱情會傳染。他們的熱忱會吸引更多的人參與行動。他們會主動尋找資源,生產出更具創造力和高品質的結果。這種人的身心靈都更為健康,也覺得人生更有意義、更懂得欣賞自己,覺得自己很有能力、人生有所成長。
如果這是你想要的人生,每天晚上花幾分鐘注意自己的精力會有所幫助。

ˇ 「今天我覺得充滿活力,尤其是……的時候」

回顧一天發生的事,任何小事都可以。這樣能幫助你用更宏觀的角度審視人生。當你在一天結束後坐下來,讓今日的一點一滴浮上腦海。回顧時用正念專注在吸引你的人事物上,但不要下評論。將開放、仁慈的好奇心,引導到能量之中。
一天之中,能量在何時出現呢?又是什麼樣的能量?什麼樣的情境能持續給你能量?又是什麼樣的情境會持續浪費你的能量?回想一大早你設定的意向,那些能讓你一天更有趣、更值得的事情,真的帶給你能量了嗎?你的心跳加快了嗎?你的眼神閃爍著光芒嗎?那些事情好玩嗎?還是你在過程中迷失了自我?
接著從觀察正面能量,轉向觀察負面能量。

ˇ 「我的能量在做……的時候降低了。」

在每個負面的交岔路口,心總會死掉一部分。從筋疲力竭、疲憊不堪的事情中恢復,需要很多時間。這裡的策略是,用正念尋找時常耗損你能量的人事物、場合或地點,並把那些能量吸血鬼趕出人生。就算無法完全消除,至少會更能面對那些狀況。同樣的,不要做出任何反應,觀察就好。
別忘了,能量是你的指南針。往正面的方向走,你的熱情就會助你達到更美好、更有意義的人生。
從情緒到意向、再到能量,現在再回到情緒,為明天做準備。

ˇ 「今晚此刻,我很感激,因為……」

每天的尾聲,提醒自己世界上那些讓生活變得更美好的好人好事。就算只是稀鬆平常的小事,例如附近咖啡廳提供的免費網路。晚上培養感激之情也有助睡眠。研究指出,記錄感謝日誌的人睡眠時間多了10%,起床後也較有精神。
這些就是晚上該做的事。而且日誌每週都會提供一個有趣的練習,幫助你更深入了解正念人生。

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