頂尖人士這樣面對壓力: 活用行為科學消除工作與人際難題 | 誠品線上

行動科学を使ったストレスを消す技術

內容簡介

內容簡介 日本行為科學第一人石田淳表示：「能改變人的，不是模稜兩可的話語和概念，而是具體的行動。想要提高成果、消除工作壓力，只需增加有助於展現成果的行動！」例如： ・ 對同事常常忍不住發火，不是告訴自己要心胸開闊，而是要 → 記錄你的憤怒履歷，從中找出固定模式即可預防 ・ 對突如其來的工作感到焦躁、煩悶、不安，不是要自己樂觀面對，而是要 → 坦然接受它的存在，擬定行動步驟 ・ 對合不來的人感到不耐與壓力時，不是努力改善雙方契合度，而是要 → 聚焦行動，直接列出一個月要和對方聯繫的次數和時間表 ・ 對管不動、叫不動的部屬感到憤怒時，不是只指出對方毛病，而是要 → 提供改善的具體建議 長年研究行動科學的作者石田淳認為，要減少壓力和焦慮最有效的方法不是改變「心」，而是改變「行動」，因為練心不是人人都做得到，而改變行為不用堅強的意志力，只要按部就班，就能立即看見成效。人的大腦為了讓我們趨吉避凶，通常給我們的都是警告，也就是負面訊息，而這些都只是假設性的警告，卻成為讓我們焦慮的原因，而這類焦慮大致可分為十種類型，對於壓力，石田淳認為不是去消除它，而是接受它，並提出一套ACT壓力解除法。例如，如果遇到工作上不合的人卻又必須一起工作時，要解決這種工作焦慮時，不是要強迫自己接受或喜歡對方，而是要寫出一個行動計畫，規定自己一個月和對方聯繫或餐敘的次數和時間，這樣就能維持工作上必要的溝通。因為工作上的成果是從行動累積而來，應該聚焦的是行動，而非對方和自己的個性是否合得來。

作者介紹

作者介紹 石田淳日本株式會社WILL PM INTERNATIONAL創辦人、行為科學管理研究所所長、社團法人行為安全管理協會代表理事、美國行為分析學會ABAI會員、日本行為分析學會會員、日本鋼筆俱樂部會員。日經BP主辦的「課長塾」講師。將奠基於美國商務界成效卓越的行為分析的管理技法彙整為適合日本人的「行為科學管理」。實績獲得日本首次以維持組織行為安全為目的設立的社團法人行為安全管理協會所肯定，特聘擔任代表理事。推廣的行為科學管理技法同樣適用於全球化時代所需的風險管理與法令遵循而備受矚目，致力於演講、研討會等活動。興趣是鐵人三項及馬拉松。著有《這樣下指令，軟爛部屬變能幹》（大是文化）、《不懂帶人，你就自己做到死！》（如果）、《マンガでわかる！ほめる技術》（漫畫圖解！讚美的技術，寶島社）等書。莊雅琇日本法政大學大學院畢業，現為專職譯者。在天下文化的譯作有《這些心理學實驗告訴你這樣做事最有效》、《世界最新醫學證明不疲累、不疼痛的究極身體》、《簡單思考：LINE前任CEO首度公開網路時代成功術》、《吹風機溫灸術：穴道熱熱吹，病痛快快好》、《為什麼世界頂尖人士都重視這樣的基本功？》、《1%的力量》等書。

產品目錄

產品目錄 前言 第1章 壓力多半是大腦想出來的 「莫名的焦躁」是不是困擾著你？ 留意突然浮現腦海中的話語和意象 大腦諮詢師自作主張的OMT（麻煩的自動思考）！？ OMT擅長的技倆：負面聯想遊戲 產生OMT的十種「思考習慣」 只要意識到OMT的存在，就能大幅減輕壓力 第2章 現在立刻採取行動！減輕焦躁感的日常小舉動 在「火氣」上來時立刻實行，可避免「勃然大怒」與「破口大罵」 建立自我讚美的機制 每天寫三項「今天發生的好事」 ●對堆積如山的問題感到焦躁 化整為零，每天體會到「小小的成就感」 ●對合不來的人感到不耐煩 應該關注「行動」而不是「與人的契合度」 ●對沒有熱忱的人感到焦躁 你追求的「熱忱」具體而言是什麼？ ●罵了也沒用而感到煩悶 不要「挑毛病」，多提供「建議」增加部屬的「良好表現」 ●開會時感到焦躁① 一點小「舉動」可以消除「沒有意義的會議」 ●開會時感到焦躁② 運用訣竅減輕各類型會議的焦躁感 ●對部屬的報連相感到焦躁 大幅提升部屬「報連相」品質的四項訣竅① ●對部屬的報連相感到焦躁 大幅提升部屬「報連相」品質的四項訣竅② ●對年長部屬有點焦躁 確認業務量是否恰當，使用敬語表示尊重 在每天的業務行程裡安排「緩衝時間」 用具體行動取代「正面思考」 第3章 有點麻煩但效果絕佳的「教導技巧」確實能減輕壓力 「要做到這種地步？」這種教法一定能讓你的工作更輕鬆 ●有效率的「教導」① 對部屬的指示或指導轉為「具體行動」 ●有效率的「教導」② 每次都要向對方確認「懂了嗎？」「了解嗎？」 ●有效率的「教導」③ 讚美能幫助學習 ●對這種部屬的「教導技巧」① 不會打招呼 ●對這種部屬的「教導技巧」② 不擅長整理 ●對這種部屬的「教導技巧」③ 沒辦法與客戶閒聊 ●對這種部屬的「教導技巧」④ 會議或約訪老是遲到 ●對這種部屬的「教導技巧」⑤ 任務增加就會一團亂 ●對這種部屬的「教導技巧」⑥ 不記得執行步驟 第4章 主管一定要會！不讓部屬輕易辭職的技巧 如今的時代，身為領導人的條件是「不讓部屬輕易辭職」 ●重點① 或許是成長環境所影響，現代人愈來愈難以承受壓力 ●重點② 對工作的價值觀大幅改變 ●重點③ 絕對需要增加溝通交流的「具體措施」 ●上司不可取的「七種行動」① 把部屬扔到第一線：「去給我累積經驗！」 ●上司不可取的「七種行動」② 針對部屬的「特性」怒罵：「你就是沒用！」 ●上司不可取的「七種行動」③ 輕視部屬而「不守信用」與「濫用職權」 ●上司不可取的「七種行動」④ （看似）對某個人偏心 ●上司不可取的「七種行動」⑤ 在心裡對部屬貼標籤：「那傢伙就是沒用。」 ●上司不可取的「七種行動」⑥ 拿別人比較，處處「挑剔」部屬 ●上司不可取的「七種行動」⑦ 忍不住打斷部屬說話 後記

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 消除壓力和焦慮最有效的方法，
不是改變「心態」，而是改變「行動」！
暢銷書《不懂帶人，你就自己做到死》作者石田淳，
教你頂尖人士都在用的高效抗壓法！

試閱文字

導讀 : 《頂尖人士這樣面對壓力：活用行為科學消除工作與人際難題》導讀
文／黃安妮 （天下文化編輯部總監）

　　你是否常因工作或人際不順會有焦躁、煩悶、甚至憤怒的情緒，使得自己常在壓力之中？你知道嗎？人的大腦為了讓我們趨吉避凶，通常給我們的都是警告，而這些其實都只是假設性的警告，但卻成為我們焦慮的原因。對於壓力，日本行為科學第一人石田淳在其最新力作《頂尖人士這樣面對壓力》一書中指出，減少壓力和焦慮最有效的方法不是改變「心」，而是改變「行動」，因為練心需要時間，也不是人人都做得到，而改變行為只要做出計畫，按部就班，就能立即看見成效。他更表示：「能改變人的，不是模稜兩可的話語和概念，而是具體的行動。想要提高成果、消除工作壓力，只需增加有助於展現成果的行動！」

　　例如，我們在工作上難免會遇到合不來的人。私底下遇見這種人，或許可以選擇不與對方來往，但是工作上無法這樣對待同事、上司或客戶，石田淳認為：「你和你的部屬或上司、客戶是工作夥伴。情感上『喜不喜歡這個人』或『個性上與對方合不合得來』，一點也不重要。」與對方合不來的最大缺點，就是會受到這種恐懼心理所影響，減少與對方溝通交流的頻率。也就是，有點卻步→不知道怎麼開口→不清楚對方在想什麼→感覺更加卻步，逐漸陷入惡性循環。這種情況不但會阻礙公司內部的資訊共享，也會造成業績上的負面影響，例如客訴或解約等等。要解決這樣的壓力，石田淳建議最好的方法是著手建立具體的規則，增加溝通交流的次數。舉例來說：

● 一天一定要向對方打兩次招呼，並在筆記本上記下次數。
● 每個月一起吃兩次午餐。
● （如果是公司外部的人）一個月拜訪一次。

　　因為工作的成果來自「行動」的累積，所以應該關注的是「行動」，而不是與人的契合度。又例如：對同事常常忍不住發火，不是告訴自己要心胸開闊，而是要記錄你的憤怒履歷，從中找出固定模式即可預防；對突如其來的工作感到焦躁、煩悶、不安，不是要自己樂觀面對，而是要坦然接受它的存在，擬定行動步驟；對管不動、叫不動的部屬感到憤怒時，不是只指出對方毛病，而是要提供改善的具體的建議。

　　書中提出了許多藉由改變行動，即能有效消除工作和人際壓力的方法，能幫助大家更能面對壓力，交出更好的工作表現！

試閱文字

自序 : 前言

　　公司下達強人所難的指示：「我希望你維持目前的工作量，但是要減少加班，繼續努力提升業績。」打開電腦，瀏覽過收信匣及通訊軟體群組，亟需處理的案子堆積如山。還得抽空培育部屬，不得不出席的研修及讀書會也多不勝數。

　　工作如此繁忙，還為了部屬意興闌珊的態度而焦躁不已；突然想起過去的失敗經驗而沮喪氣餒；為了上司及部屬的一點風吹草動而憂心忡忡：「他們是不是在背後說我壞話？」……。

　　如今的時代，是不是任何一家企業裡的大多數商務人士，都承受這種壓力？減輕壓力的老掉牙建議不外乎下列幾種：
　　「樂觀一點。」
　　「不要在意那點小事。」
　　「拋開負面情緒。」
　　「堅強一點，不要輸給壓力！」

　　遺憾的是，這些都不管用，因為這些建議都試圖改變「心態」。想要掌控心理上的問題，需要的是具體的「行動」。

　　本書將以歐美極為盛行的第三波認知行為療法「接受與承諾治療」 （Acceptance and Commitment Therapy ，簡稱 A C T ）為基礎，佐以我平時倡導的「行為科學管理」與「教導技巧」，為各位介紹減輕壓力的方法。

　　A C T 與「行為科學管理」都是經由行為科學家開發出來的科學方法，因為具有再現性，任何人隨時隨地實行都能發揮效用。 A C T 有一大特色：它並不會去除焦躁或憤怒、不安、恐懼等負面情緒，而是會將它們保留下來。這就是 A C T的「 A 」所代表的「Acceptance 」（接受）意義。

　　第一章將詳細說明，每個人都會為了實際上不會發生或不知道是否正確的事情感到焦躁不安，例如「他也許討厭我。」「那種態度證明他沒半點幹勁。」「下次一定會失敗。」

　　人類甚至無法控制心底湧現的焦躁煩悶，也就是說，根本不可能將它徹底消除。「既然無法控制，一味慌亂也無濟於事。不如坦然接受它。」這就是 A C T的基本概念。「接受」換個說法，改成「冷靜觀察」，說不定比較容易理解。

　　「原來如此，我現在正感到『不安』啊。」改從第三者的角度觀察，將負面情緒直接留在腦袋裡。舉例來說，就像把它當成口袋裡的手帕或包包裡的錢包一樣，只不過是樣「存在於那裡的物品」。

　　因此，本書會根據各種情境提出建議的行動。每一項都非常簡單，全是正面效果可期的有價值的行動，例如：
　　「心情變好了。」
　　「修正了思考的習慣。」
　　「與部屬的溝通交流變多了。」
　　「工作效率提升了。」

　　接下來大致介紹本書內容。第一章解說人類的思考機制。造成壓力的最大原因，也就是焦躁與不安等負面情緒的真面目，只不過是「話語」而已。

　　第二章主要探討每個人平時所感受到的焦躁煩悶。本章整理了可在當下稍微減輕負面情緒的行動，商務以外的場合也適用。

　　第三章想要減輕對於部屬記不住工作所感到的焦躁，只能以具體的行動鉅細靡遺教導部屬，本章會介紹其中的重點。

　　第四章主題是部屬承受的壓力。整理了上司不讓優秀人才輕易辭職的「應該做的事」與「不該做的事」。

　　首先理解內心與情緒的機制，透過「行動」將負面情緒造成的影響降至最低，減輕不必要的壓力。本書所傳授的方法，若是能幫助煩惱如何培育及管理部屬的上司、第一次帶領部屬的新手主管、負責統籌團隊的主管等各方人士，將是著者莫大喜悅。

試閱文字

內文 : 對合不來的人感到不耐煩與壓力
應該關注的是「行動」，而不是「與人的契合度」

　　我們難免會遇到合不來的人。私底下遇見這種人，或許可以選擇不與對方來往，但是工作上可不能這樣對待同事、上司或客戶。每當有人問我如何面對「契合度」的問題，我總是回答：「你和你的部屬或上司、客戶是工作夥伴。情感上『喜不喜歡這個人』或『個性上與對方合不合得來』，一點也不重要。」

　　覺得與對方合不來的最大缺點，就是受到這種恐懼心理所影響，減少與對方溝通交流的頻率。有點卻步→不知道怎麼開口→不清楚對方在想什麼→感覺更加卻步，陷入惡性循環。這種情況不但會阻礙公司內部的資訊共享，也不免讓人擔心與公司外部溝通不良，造成業務上的負面影響，例如客訴或解約等。

　　請各位讀完這本書後，立刻著手建立具體的規則，增加溝通交流的次數。舉例來說：
● 一天一定要向對方打兩次招呼，並在筆記本上記下次數。
● 每個月一起吃兩次午餐。
● （如果是公司外部的人）一個月拜訪一次。

　　接下來，請務必改變觀念。工作的成果來自「行動」的累積，所以應該關注的是「行動」，而不是契合度。

　　對方如果是部屬，就要仔細觀察對方在業務上「做得到的行動」與「做不到的行動」，再據此指導部屬做出成果，並且在工作上從旁協助，引導部屬成長。刻意觀察對方的「行動」有一項好處，那就是可以發現過去沒注意到的優點與強項，比如：
「對新來的兼職人員解說業務內容時，非常有條理且清楚易懂。」
「說話方式有點粗魯，不過他能準確回答我的問題。」

　　了解對方的強項後，就不會把他當成令人卻步的對象，而是漸漸地認為他是可靠的商務夥伴人選。
_________________________
上司不可取的「七種行動」：
拿別人比較，處處「挑剔」部屬

　　請回想小時候的情景：
　　「隔壁的 △ △ 玩單槓會向後翻轉，你怎麼不會啊？」
　　「字寫那麼潦草，誰看得懂？看看人家□□寫的字，多整齊！」
　　「你實在有夠邋遢，跟姊姊差太多了。」
　　當父母拿你跟其他人比較，你聽了是不是很難受？
　　成年人也是一樣。
　　「這是怎麼回事？前一任的○○從來不會犯這種錯。」
　　「△△的簡報太精彩了！跟他比起來，你的就……。」
　　拉其他人出來「處處挑剔」，並不會激發「我要加油！」的鬥志，反而感到強烈不滿與憤怒：「為什麼要拿我跟別人比？」其中也有人因此失去自信心。我希望上司實行的「行動」是比較部屬的「過去」與「現在」。
　　「去年這個時候，你只負責兩間公司，現在則是四間。想必學會了一心多用的技巧了吧。」
　　「你這一季的業績比上一季進步非常多啊。」
　　「你上一次提案書的重點寫得比較清楚，再重新看一遍，修改一下。」
　　現在比過去稍有成長，你也會跟部屬一樣感到開心吧。也許有時候相比之下，過去表現得較好，但因為不是跟其他人比較，部屬也不至於感到氣悶。

　　更何況，過去的結果與現在的結果都是自己造成的，對於過程中採取的「行動」也一清二楚。分析哪一種行動比較好？哪一種行動比較不足？下次就能產生良好結果。

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