食療聖經: 終極瘦身 (減重版) | 誠品線上

How Not to Diet

內容簡介

內容簡介 《食療聖經》作者 重磅續作！ Goodreads、亞馬遜書店超過4000則熱烈好評 亞馬遜書店健康生活分類榜預購第一名 全球第一本科學實證 終身有效、永不復胖的健康瘦身聖經 具科學基礎的減重飲食指南╳21個絕對有效的減重實踐法 「找到正確的方法，養成習慣，才能讓你『瘦』用一輩子！」——台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇 「本書破解許多迷思，不計較熱量，著重食物搭配品質，想減重的你一定要讀。」——晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎 「本書詳細闡述肥胖的成因和正確減肥的方法，頗具教學和應用價值。」——臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲 ★科學實證的飲食減重法，全在這一本！★ 【專業審訂】臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲 【專業推薦】台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇／台大營養學博士 吳映蓉／晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎 【國外暢銷佳績 得獎紀錄】 美國亞馬遜書店 ５星至高好評 美國GOODREADS 4.5星好評 亞馬遜書店健康生活分類榜預購第一名 【內容簡介】 －只要吃對「蔬食」，不用辛苦節食、運動，就能燃脂瘦身？ －「少吃肉」是健康瘦身的絕對關鍵？ －吃益生菌，只能讓我們「減重不減肥」？ －「間歇性斷食」真的有效嗎？有效的原因是？ 瘦身方式推陳出新，你是否把身體當作白老鼠不斷試驗，卻始終找不到永久有效的瘦身方法？ 營養界權威葛雷格醫師，延續暢銷作《食療聖經》的特色， 結合營養、疾病、飲食三方面的完整研究， 找出各種「最科學、最有效、最持久」的瘦身減重方法。 本書全面解析肥胖形成的各樣成因：肥胖因子、餐桌上的食物、環境因素。 同時列出理想瘦身飲食的關鍵要素，像是熱量密度、胰島素指數，以及食物對腸道微生物組的影響， 並證實以蔬食為主的飲食是成功控制體重的關鍵。 作者也針對一些「看似既定的事實」進行辯證，像是： 肥胖與發炎到底孰因孰果？ 選擇有機飲食的人真的比較不容易胖嗎？ 為何現在風行的低醣飲食卻無法鎖水？ 他深入評估這些減肥方法和食物對健康和壽命的實際影響。 本書不是只闡述正確概念，更附上「葛雷格醫生的21 招」。 這套方法由葛雷格醫師從頭建構，是能將人體燃脂能力最大化的關鍵生活方法。 持續使用，它將會是你的終極減重指南。 ◤破除致胖迷思◢ ◆被動性過度攝食 ◆蜥蜴腦區 ◆胖子活得比較久？ ◆體重循環＝節食讓人變胖？ ◤減肥產品的負面效果◢ ◆縮胃手術 ◆抽脂手術 ◆胃內水球 ◆瘦身藥物 ◤吃這些有沒有用？◢ ◆營養補充品 ◆酵素 ◤這些真是肥胖的成因？◢ ◆膳食發炎指數 ◆促炎性腦部損傷 ◆致胖汙染物（塑料等） ◤怎麼吃才對？◢ ◆高纖食物 ◆富含水份食物 ◆低升糖負荷食物 ◆優質脂肪 ◆少吃肉（尤其是雞肉！） ◆少吃鹽 ◤正確的減重認知◢ ◆彩椒、亞麻籽的好處（AMPK活化劑） ◆孜然與黑孜然 ◆活用生物鐘學（「國王－王子－貧民」吃法探討） ◆夜型人如何減重？ ◆進食速度控制（20分鐘法則） ◆動態坐法（可保護動脈） ◆高強度間歇訓練（HIIT）適合誰？ ◆避免食用鈣質補充品 ◆靠寒冷減重真的有效（一天沖20-30秒冷水澡） ◆正確吃辣法 ◆正確吃薑法 ◆正確喝水法 ◆如何善用「間歇性斷食」 ◆如何善用「生酮飲食」 ◆「少量多餐」為何無效？ ◆頭低腳高睡姿 ◆餐前酒、餐前沙拉、餐前湯的利弊 ◆「深眠」能把體重睡掉？ ◆「按摩」為何無效？ ◤葛雷格博士教你 21個「絕對有效的減重實踐法」◢ －－－－－餐餐實施－－－－－ (1) 預載水分 (2) 預載負熱量食物 (3) 配醋一起吃 (4) 專心用餐 (5) 嚴守用餐20 分鐘法則 －－－－－每天日間：每日服食－－－－－ (6) 黑孜然（1 4 茶匙） (7) 大蒜粉（1 4 茶匙） (8) 薑粉（1 茶匙）或印度卡宴辣椒粉（cayenne pepper）（1 2 茶匙） (9) 營養酵母（nutritional yeast）（2 茶匙） (10) 孜然（午餐和晚餐各1 2 茶匙） (11) 綠茶（3 杯） (12) 保持體內水分充足 (13) 勿將食物磨成粉 (14) 提早載入熱量 (15) 限制進餐時間區間 (16) 把握運動良機 (17) 每天量體重兩次 (18) 完成你的實踐意圖 －－－－－每天夜間－－－－－ (19)晚上7 點後禁食 (20)睡眠充足 (21)採取微微頭低腳高的仰臥睡姿 【本書特色】 1. 《食療聖經》作者最強續作！ 全球第一本科學實證：終身有效、永不復胖的健康瘦身指南。 2. 具科學基礎的減重飲食指南 Ｘ 21個絕對有效的減重實踐法，好使用好操作。 3. 探討多種減肥研究、打破多種減肥迷思，想打造健康苗條身材，本書是你此生必讀。

各界推薦

各界推薦 【國內推薦】 台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇 台大營養學博士 吳映蓉 晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎 臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲 (以姓名筆畫排序) 【一句話點評】 「找到正確的方法，養成習慣，才能讓你『瘦』用一輩子！」——台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇 「本書破解許多迷思，不計較熱量，著重食物搭配品質，想減重的你一定要讀。」——晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎 「本書詳細闡述肥胖的成因和正確減肥的方法，頗具教學和應用價值。」——臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲 【國際推薦】 「葛雷格醫師是我的英雄，他體現了個人誠信的重要，他實事求是，也是我認識最善良和最聰明的人。他所有的講座費用和書籍版稅都捐給了慈善機構，包括他的非營利組織 NutritionFacts.org。這本書是我讀過最棒的減肥相關書籍，不只教你減肥，更重要的是教你增強健康。我非常推薦！」——狄恩·歐尼斯（Dean Ornish），醫學博士，非營利性預防醫學研究所Preventive Medicine Research Institute創始人兼CEO 「毫無疑問，如果你想了解支持全食物蔬食有效的證據有多少，請閱讀這本書。葛雷格醫師以獨一無二的方式掌握了該知識庫。」——柯林·坎伯（Colin Campbell），康奈爾大學營養生物化學名譽教授 「本書是一本百科全書，解釋了對人類營養重要和健康的一切知識。葛雷格醫師創造了一個不朽的營養真理堡壘，引領我們走上消除慢性病的旅程。」——凱德威爾·艾索斯坦（Caldwell B. Esselstyn, Jr.），醫學博士 「你再也不需要第二本減肥書！」——美國亞馬遜書店讀者，五星推薦 【審訂】 謝明哲 臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 臺灣大學農業化學研究所生化營養組博士 曾任臺北醫學大學教授、系主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長及副校長 鑽研營養學之教學與研究40餘年，研究論文及著作亦豐，教學認真，深受學生愛戴。除致力於營養學教學、研究數十年外，有鑒於社會上經常充斥各種似是而非的減重方式，因此於1996 年創立中華民國肥胖研究學會，曾任第一、二任理事長，現在亦擔任財團法人人人體重管理基金會執行長，以及多家減重產品顧問，對於減肥議題一直有從學理探討及獨到的應用見解。 著有：《營養博士教你自然排毒最健康》、《營養博士教你管好脂肪瘦得久》及《【暢銷10 年增訂版】謝明哲博士的保健食品全事典》（三采文化出版）等多部。

作者介紹

作者介紹 麥克‧葛雷格麥克‧葛雷格醫師（Michael Greger, MD）全科醫師、作家，以及國際公認的營養、食安與公眾健康問題的發言人。葛雷格醫師經營的熱門網站「食物真相」（NutritionFacts.org），是以科學為基礎的非營利性公共服務網，每天免費提供最新營養研究資訊的影片和文章。他也投身公益服務，在美國人道協會（Humane Society of the United States）擔任公共衛生和畜牧部主任。成為國際知名營養專家之前，葛雷格醫師眼見祖母罹患心臟病病危，改採「全食物蔬食」飲食後，又多活了31年的親身經歷，種下「疾病來自飲食習慣」的信念。著有年度百大暢銷系列書《食療聖經》、《食療聖經‧食譜版》。李明哲李明哲臺師大英語系學士、翻譯所碩士畢，現正攻讀臺師大翻譯所博士。曾任台北市公私立高中職英語科教師，基督教救世軍埔里隊中英雙語季刊《路》(The Way) 專職英譯。合著有《英中新聞筆譯：編譯實務技巧與應用》、《大學全英語授課：900句課堂情境句型與應用》。曾獲「全民英檢高級優秀作文獎」、第31屆梁實秋文學翻譯獎、臺師大優秀博士生獎學金，於國內外核心期刊發表多篇中英學術論文。曾任行政院公務人員發展學院、國家人權博物館、文化內容策進院、愷立多媒體公司等機構中進英外案譯者。

產品目錄

產品目錄 自序 導言 【第一章 肥胖問題】 致胖原因 肥胖危害 減肥之道 －減肥手術 －瘦身藥物 －減肥補充食品 －政策方針 【第二章 理想的減重飲食要素】 引言 抗發炎 潔淨飲食 多吃高纖食物 多吃富含水分食物 低升糖負荷 少食添加脂肪 少食添加糖 少吃成癮食物 低熱量密度 少吃肉 少吃精製穀物 少吃鹽 降低胰島素指數 建構微生物友善環境 多吃蔬果 多吃豆科植物 飽腹之慾 成功的食譜 【第三章 最佳減重飲食】 引言 崇尚素食 【第四章 減重強化器】 引言 誰該負責？ AMP活化蛋白質激酶 抑制食慾 生物鐘學 進食速度 運動調整 脂肪阻斷劑 喝洛神花茶 脂肪助燃劑 活化BAT的食物 習慣養成 多喝水 發炎淬滅劑 間歇性斷食 －熱量限制 －斷食 －生酮飲食 －間歇性斷食 －限時餵食法 進食頻率 代謝強化器 微微的頭低腳高 負熱量預載 提升睡眠品質 調適壓力荷爾蒙 將熱量阻絕在外 【第五章 葛雷格醫生的21招】 【第六章 結論】 參考資料 附錄

商品規格

試閱文字

自序 : 吃一點禽肉也有事？

事情是不是多吃肉就會攝取較多熱量這麼簡單？將吃肉與體重增加連結的大部分研究都會控制整體熱量攝入。這表示如果兩個人攝取差不多的熱量，吃較多肉的那位可能會增加更多體重。為了找出哪一種肉最容易致胖，科學家進行了一項史詩般的超大研究（epic study）。該研究叫作EPIC，不負美名地招募了數十萬男女作為研究對象、評估他們的飲食狀況，並持續追蹤多年。

EPIC 研究人員發現，即使攝入熱量相似，總體而言吃肉和體重增加上升有關。他們的結論是：「我們的研究結果贊成少吃肉的公共健康建議，可促進民眾健康」。令人跌破眼鏡的是，禽肉似乎是最容易致胖的肉類。吃禽肉（主要是雞肉）導致體重增加的機率是吃紅肉（如牛肉）的3 倍，而且這已將年齡、性別、體能活動強度、是否吸菸、整體飲食品質及熱量計數等因素全面納入考量。

那麼肉品業者又是如何回應EPIC 的研究發現呢？他們認為，額外增加的體重或許是肌肉量（muscle mass）而非體脂肪。所以吃肉有可能讓受試者變壯而非變胖嗎？為了回擊肉品業者的挑戰，研究人員特地回頭測量受試者腰圍的變化並發現同樣的結果。即便我們攝入的熱量都差不多，但肉吃得愈多，肚子就變得愈大。研究人員甚至可以將我們每日的肉類攝取量套入計算公式，預測我們的腰圍可能會變多寬。假設一個人每天吃一片雞胸肉的量，持續追蹤5 年，其腰圍只會額外變寬1 吋，但那似乎與其攝入的熱量無關。

雖然就規模而言，沒有任何研究勘與EPIC 比肩，但有另一項追蹤了數千人、為期甚至更久的研究，同樣證實了經過14 年，吃禽肉確實與體重增加風險上升有關。研究人員使用統計方法調整其他變因，有效地研究一天攝取大約等量卡路里、等量蔬果和穀物、且運動量相當的男女（但他們吃的肉類份量不均）。平均來說，基本上一天吃少於一小份肉類的人並不會體重過重，但只要肉吃得愈多，體重就愈重。他們若每天吃1.5 份肉，就會跨過BMI ＝ 25 的門檻，成為官方認證的體重過重者。

接下來14 年，不分男女，吃雞肉都與體重增加有關，而且似乎不需要吃太多。相較於完全不碰雞肉的人，一天吃超過22.8克雞肉者的身體質量指數將明顯攀升。從宏觀角度來看，22.8 克還不到1 盎司，大約等於一天吃1 個炸雞塊，或者每隔10 天只吃一片雞胸肉而已。

（中略）


脂肪控制器

生物界通用的能量貨幣（energy currency）是一種叫做「三磷酸腺苷」（adenosine triphosphate）的分子，簡稱ATP。三磷酸原文中的tri 意指「三」，和tricycle（三輪車）的tri 是一樣的意思，指三磷酸腺苷的三個磷酸鹽（phosphate），意即儲存能量的地方。植物會透過陽光產生三磷酸腺苷，動物則是透過燃燒脂肪、碳水化合物和蛋白質來製造三磷酸腺苷。能量會在釋出磷酸鹽時消耗能量，過程中將三磷酸腺苷轉換成單磷酸腺苷（adenosinemonophosphate，簡稱AMP）。單磷酸腺苷這個字的前綴mono指「單一」，可透過另外兩個磷酸鹽提供能量，還原為三磷酸腺苷，並持續這樣的循環。透過此方式，人體和生物的細胞就像一具迷你充電電池；單磷酸腺苷先透過磷酸鹽轉化成的三磷酸腺苷獲取能量，過程中仰賴陽光或食物進行，再將獲取的能量提供給單磷酸腺苷，讓細胞完成它的工作。最後就變成「單磷酸腺苷活化蛋白質激酶」（AMP-activated protein kinase，簡稱AMPK）。

激酶（kinase）是酵素的一種。被單磷酸腺苷活化的酵素有什麼功能呢？單磷酸腺苷上升時就代表這電池快沒電了，如同油表下降提醒車主快沒油了。當油表指針逐漸指向E（Empty，油箱已空）時該怎麼辦呢？去加油啊！你總不會在可能堆滿垃圾的後車廂裡放一罐備用汽油吧。就像身體儲存的脂肪，AMPK 的功能就是把儲存脂肪的開關切換成燃燒脂肪，所以AMPK 不只被稱為體內的總能源感測器（master energy sensor），也有脂肪控制器（fat controller）的美名。

AMPK 的發現是過去幾十年來最偉大的醫學突破之一，但AMPK 也能用在減重上嗎？如果想辦法提升AMPK 的活性，身體就能燃燒更多脂肪。要耗盡儲存的能量來活化AMPK 有兩個簡單方法：運動和節食。把一個人丟到腳踏車上開始騎車，同時取得肌肉切片，前20 分鐘就能測得AMPK 的活性是原本的近3倍。這其實很合理，肌肉收縮會耗盡所有的ATP，因此AMP 就會越來越高並活化AMPK，此即運動能減肥的其中一個原因。

活化AMPK 也能促使粒線體生合成（mitochondrial biogenesis），換言之，就是形成額外的粒線體。粒線體就是細胞內的發電廠，會燃燒脂肪、產生ATP，所以AMPK 不只會把更多的脂肪鏟進細胞火爐裡，還會製造更多的火爐。透過這種方式，就可以用AMPK 來解釋耐力訓練為什麼能讓人跑步速度變快，也更持久。難道吃了AMPK 就像吃了神奇藥丸一樣從此不必運動了嗎？事實上，讓非運動訓練小鼠（sedentary mouse）服用AMPK活化劑一個月後，小鼠的跑步耐力進步了44%。自從環法自行車賽陸續發現有選手服用這類藥物後，世界運動禁藥管制機構（World Anti-Doping Agency）已將之列為禁藥。

除了提升運動表現以外，大型製藥公司還想將此藥投入瘦身市場。根據藥理學家的說法，肥胖族「常常連一點點運動都不願意做，這代表能模擬耐力運動的藥物才是大家夢寐以求的瘦身聖品。」這個概念就是基於AMPK 活化可以模擬熱量限制的效果，透過一粒藥丸就能有效斷食。我們一停止進食，能量就會開始耗損，因而活化AMPK，開啟燃燒儲存脂肪的開關，但活化AMPK可以不用透過流汗或餓肚子就獲得運動及斷食的效果嗎？

透過AMPK 減重其實沒那麼簡單，因為它會在大腦中引發食慾，這也很合理。我們的脂肪儲備不可能取之不盡，所以除了燃燒腹部脂肪外，AMPK 也會令人想吃更多食物來補足缺乏的熱量，所以健身後或肚子餓時就會想吃東西。這也是為什麼抗精神病藥物金普薩（Zyprexa）會讓人增重，因為此藥物會增強腦中的AMPK 活性。因此，為了控制體重，我們最好可以抑制大腦中的AMPK 活性，放任其他地方的AMPK 增加，這時尼古丁似乎可以派上用場。

彩椒興奮劑

抽菸或許是最不利身體健康的行為之一，卻也是最可靠的減重方法。這是由於尼古丁會對大腦與身體AMPK 活化產生對比效應（contrasting effects）。隨機雙盲安慰劑對照試驗研究顯示，尼古丁可抑制食慾並減少熱量攝取。吸菸者的脂肪切片也顯示AMPK 活化程度是非吸菸者的5 倍，難怪戒菸時通常會變胖，而尼古丁咀嚼錠卻能抵銷這個現象。

有什麼方法可以免於抽菸得肺癌致死的恐懼，又可獲取吸菸對減重的益處呢？還記得我在《食療聖經》裡談帕金森氏症那一章所說的話嗎？除了菸草外，有些植物也含尼古丁。菸草是一種茄科植物（nightshade family），番茄、馬鈴薯、茄子、甜椒都是。所以這些植物都含有尼古丁，這也是為什麼不能單靠腳趾甲是否含尼古丁來判斷一個人有沒有吸菸，因為食物中也有尼古丁，所以非吸菸者的趾甲也會有尼古丁。

一根香菸的尼古丁含量比我們每天從飲食中攝取的尼古丁總量多上數百倍。因此雖然我們早在20 幾年前就知道番茄醬裡面有尼古丁，因其含量甚微，所以大家不會在意。我們後來發現僅僅抽一兩口菸就能使大腦主要的尼古丁接受器達到半飽和程度，即便只是暴露在二手菸裡面的微量尼古丁之下，也可能預防帕金森氏症。而我們在一間無菸餐廳品嚐蔬菜，可以跟身在煙霧繚繞的非禁菸餐廳，攝入差不多量的尼古丁。

研究人員發現不抽菸者食用茄科植物，特別是椒類蔬菜（或許包含番茄和馬鈴薯），與罹患帕金森氏症風險顯著降低有所關連。如果這些蔬菜所含尼古丁已足以影響罹患帕金森氏症的風險，那它們的含量足以用來調整AMPK 活化程度嗎？換言之，多吃椒類蔬菜能不能讓彼得派泊（Peter Piper）比較不餓呢？

青椒汁的確在小鼠身上有抗肥胖作用，而甜椒萃取物也在人類受試者身上顯現出抑制食慾和減少腹部脂肪的效果。雖然目前還沒有干預性研究找出全天然的茄科植物是不是特別有效，何不姑且一試呢？非吸菸者嚼食尼古丁嚼錠可能會導致長期成癮，但有誰聽過吃醃彩椒會讓人上癮的？

（中略）


吃或不吃？大哉問！

究竟「早餐是一天最重要的一餐」這說法是怎麼來的呢？公共關係學之父愛德華．伯內斯（Edward Berneys）以1920 年代的「自由火炬」（Torch of Freedom）運動聞名。他當時致力於鼓吹女性抽菸。伯內斯曾接受豬肉廠商資助，負責設計並推廣培根蛋早餐（bacon-and-eggs breakfast）。公關專家的角色在他的《宣傳學》（Propaganda）一書中被描述成「蓄意且知性地操縱大眾的集體習慣與思考」。

早餐是一筆大生意。早餐麥片遊說集團等強大商業利益團體因持續散播早餐謠言而飽受批評。《美國臨床營養期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）中有一篇關於早餐爭議的社評，敦促營養科學家必要時需向掌權者說出真相以挑戰傳統觀念，「即使我們似乎必須割捨『母性與蘋果派』」（該文章接著結論道，「少吃一點蘋果派也未必是件壞事」）。為了減重，我們是否不該中斷節食，直接省略早餐？雖然不吃早餐的建議「必然會掀起⋯⋯營養科學家⋯⋯和強大食品業者之間的大戰」，省略早餐仍被視為「單刀直入」減少每日熱量攝入的「可行方針」。

不幸的是，省略早餐看來似乎對減重無效。

大多數省略早餐的隨機對照研究結果都發現它不具減重效益。若不吃早餐代表熱量攝取減少，為何會這樣？巴斯早餐計畫（Bath Breakfast Project）這一系列實驗，乃是由英國巴斯大學執行的一項知名計畫，而不是在浴缸裡進行的，研究發現解開上述謎團的關鍵。一群男女受試者被隨機分配為兩組，一組每天中午之前不進食，另一組必須吃早餐，也就是早上11 點之前應攝取至少700 大卡的熱量。在其他類似試驗中，吃早餐組最終一天攝取總熱量比不吃早餐組別還少；不吃早餐組最終一日攝取總熱量多幾百大卡。但經過6 週，兩組最終體脂肪變化卻一模一樣。一日多攝取的幾百大卡熱量怎麼說不見就不見了呢？

如果多攝取的熱量對體重沒有任何影響，必然是熱量消耗較多。其實，研究發現相較於不吃早餐組，吃早餐組早晨的體能活動強度自然而然地會比較低，例如隨興散步、簡單打掃，不做任何結構化鍛鍊（structured exercise），卻足以消耗早餐額外攝取的大批熱量。有一項常見迷思就是不吃早餐會導致人體代謝率降低並開啟節能模式。這一點似乎說錯了，不過人體或許會直覺地以其他方式減緩代謝率。

儘管額外增加的體能活動並無法完全抵銷一份早餐內含的熱量，卻提醒我們消失的早餐熱量必然受到其它因素影響。近年來生物鐘學（自然節律研究）顛覆了另一項重要營養學信念「一卡等於一卡」。到頭來，重點不在於我們吃什麼，而是何時吃。晝夜節律的circadian 一字源自拉丁文的「大約」（about/circa）和「日」（day/dian）。由於人體的晝夜節律，早晨攝入熱量和夜間攝入熱量似乎有不同的計算權重。

試閱文字

內文 : 吃一點禽肉也有事？

事情是不是多吃肉就會攝取較多熱量這麼簡單？將吃肉與體重增加連結的大部分研究都會控制整體熱量攝入。這表示如果兩個人攝取差不多的熱量，吃較多肉的那位可能會增加更多體重。為了找出哪一種肉最容易致胖，科學家進行了一項史詩般的超大研究（epic study）。該研究叫作EPIC，不負美名地招募了數十萬男女作為研究對象、評估他們的飲食狀況，並持續追蹤多年。

EPIC 研究人員發現，即使攝入熱量相似，總體而言吃肉和體重增加上升有關。他們的結論是：「我們的研究結果贊成少吃肉的公共健康建議，可促進民眾健康」。令人跌破眼鏡的是，禽肉似乎是最容易致胖的肉類。吃禽肉（主要是雞肉）導致體重增加的機率是吃紅肉（如牛肉）的3 倍，而且這已將年齡、性別、體能活動強度、是否吸菸、整體飲食品質及熱量計數等因素全面納入考量。

那麼肉品業者又是如何回應EPIC 的研究發現呢？他們認為，額外增加的體重或許是肌肉量（muscle mass）而非體脂肪。所以吃肉有可能讓受試者變壯而非變胖嗎？為了回擊肉品業者的挑戰，研究人員特地回頭測量受試者腰圍的變化並發現同樣的結果。即便我們攝入的熱量都差不多，但肉吃得愈多，肚子就變得愈大。研究人員甚至可以將我們每日的肉類攝取量套入計算公式，預測我們的腰圍可能會變多寬。假設一個人每天吃一片雞胸肉的量，持續追蹤5 年，其腰圍只會額外變寬1 吋，但那似乎與其攝入的熱量無關。

雖然就規模而言，沒有任何研究勘與EPIC 比肩，但有另一項追蹤了數千人、為期甚至更久的研究，同樣證實了經過14 年，吃禽肉確實與體重增加風險上升有關。研究人員使用統計方法調整其他變因，有效地研究一天攝取大約等量卡路里、等量蔬果和穀物、且運動量相當的男女（但他們吃的肉類份量不均）。平均來說，基本上一天吃少於一小份肉類的人並不會體重過重，但只要肉吃得愈多，體重就愈重。他們若每天吃1.5 份肉，就會跨過BMI ＝ 25 的門檻，成為官方認證的體重過重者。

接下來14 年，不分男女，吃雞肉都與體重增加有關，而且似乎不需要吃太多。相較於完全不碰雞肉的人，一天吃超過22.8克雞肉者的身體質量指數將明顯攀升。從宏觀角度來看，22.8 克還不到1 盎司，大約等於一天吃1 個炸雞塊，或者每隔10 天只吃一片雞胸肉而已。

（中略）

脂肪控制器

生物界通用的能量貨幣（energy currency）是一種叫做「三磷酸腺苷」（adenosine triphosphate）的分子，簡稱ATP。三磷酸原文中的tri 意指「三」，和tricycle（三輪車）的tri 是一樣的意思，指三磷酸腺苷的三個磷酸鹽（phosphate），意即儲存能量的地方。植物會透過陽光產生三磷酸腺苷，動物則是透過燃燒脂肪、碳水化合物和蛋白質來製造三磷酸腺苷。能量會在釋出磷酸鹽時消耗能量，過程中將三磷酸腺苷轉換成單磷酸腺苷（adenosinemonophosphate，簡稱AMP）。單磷酸腺苷這個字的前綴mono指「單一」，可透過另外兩個磷酸鹽提供能量，還原為三磷酸腺苷，並持續這樣的循環。透過此方式，人體和生物的細胞就像一具迷你充電電池；單磷酸腺苷先透過磷酸鹽轉化成的三磷酸腺苷獲取能量，過程中仰賴陽光或食物進行，再將獲取的能量提供給單磷酸腺苷，讓細胞完成它的工作。最後就變成「單磷酸腺苷活化蛋白質激酶」（AMP-activated protein kinase，簡稱AMPK）。

激酶（kinase）是酵素的一種。被單磷酸腺苷活化的酵素有什麼功能呢？單磷酸腺苷上升時就代表這電池快沒電了，如同油表下降提醒車主快沒油了。當油表指針逐漸指向E（Empty，油箱已空）時該怎麼辦呢？去加油啊！你總不會在可能堆滿垃圾的後車廂裡放一罐備用汽油吧。就像身體儲存的脂肪，AMPK 的功能就是把儲存脂肪的開關切換成燃燒脂肪，所以AMPK 不只被稱為體內的總能源感測器（master energy sensor），也有脂肪控制器（fat controller）的美名。

AMPK 的發現是過去幾十年來最偉大的醫學突破之一，但AMPK 也能用在減重上嗎？如果想辦法提升AMPK 的活性，身體就能燃燒更多脂肪。要耗盡儲存的能量來活化AMPK 有兩個簡單方法：運動和節食。把一個人丟到腳踏車上開始騎車，同時取得肌肉切片，前20 分鐘就能測得AMPK 的活性是原本的近3倍。這其實很合理，肌肉收縮會耗盡所有的ATP，因此AMP 就會越來越高並活化AMPK，此即運動能減肥的其中一個原因。

活化AMPK 也能促使粒線體生合成（mitochondrial biogenesis），換言之，就是形成額外的粒線體。粒線體就是細胞內的發電廠，會燃燒脂肪、產生ATP，所以AMPK 不只會把更多的脂肪鏟進細胞火爐裡，還會製造更多的火爐。透過這種方式，就可以用AMPK 來解釋耐力訓練為什麼能讓人跑步速度變快，也更持久。難道吃了AMPK 就像吃了神奇藥丸一樣從此不必運動了嗎？事實上，讓非運動訓練小鼠（sedentary mouse）服用AMPK活化劑一個月後，小鼠的跑步耐力進步了44%。自從環法自行車賽陸續發現有選手服用這類藥物後，世界運動禁藥管制機構（World Anti-Doping Agency）已將之列為禁藥。

除了提升運動表現以外，大型製藥公司還想將此藥投入瘦身市場。根據藥理學家的說法，肥胖族「常常連一點點運動都不願意做，這代表能模擬耐力運動的藥物才是大家夢寐以求的瘦身聖品。」這個概念就是基於AMPK 活化可以模擬熱量限制的效果，透過一粒藥丸就能有效斷食。我們一停止進食，能量就會開始耗損，因而活化AMPK，開啟燃燒儲存脂肪的開關，但活化AMPK可以不用透過流汗或餓肚子就獲得運動及斷食的效果嗎？

透過AMPK 減重其實沒那麼簡單，因為它會在大腦中引發食慾，這也很合理。我們的脂肪儲備不可能取之不盡，所以除了燃燒腹部脂肪外，AMPK 也會令人想吃更多食物來補足缺乏的熱量，所以健身後或肚子餓時就會想吃東西。這也是為什麼抗精神病藥物金普薩（Zyprexa）會讓人增重，因為此藥物會增強腦中的AMPK 活性。因此，為了控制體重，我們最好可以抑制大腦中的AMPK 活性，放任其他地方的AMPK 增加，這時尼古丁似乎可以派上用場。

彩椒興奮劑

抽菸或許是最不利身體健康的行為之一，卻也是最可靠的減重方法。這是由於尼古丁會對大腦與身體AMPK 活化產生對比效應（contrasting effects）。隨機雙盲安慰劑對照試驗研究顯示，尼古丁可抑制食慾並減少熱量攝取。吸菸者的脂肪切片也顯示AMPK 活化程度是非吸菸者的5 倍，難怪戒菸時通常會變胖，而尼古丁咀嚼錠卻能抵銷這個現象。

有什麼方法可以免於抽菸得肺癌致死的恐懼，又可獲取吸菸對減重的益處呢？還記得我在《食療聖經》裡談帕金森氏症那一章所說的話嗎？除了菸草外，有些植物也含尼古丁。菸草是一種茄科植物（nightshade family），番茄、馬鈴薯、茄子、甜椒都是。所以這些植物都含有尼古丁，這也是為什麼不能單靠腳趾甲是否含尼古丁來判斷一個人有沒有吸菸，因為食物中也有尼古丁，所以非吸菸者的趾甲也會有尼古丁。

一根香菸的尼古丁含量比我們每天從飲食中攝取的尼古丁總量多上數百倍。因此雖然我們早在20 幾年前就知道番茄醬裡面有尼古丁，因其含量甚微，所以大家不會在意。我們後來發現僅僅抽一兩口菸就能使大腦主要的尼古丁接受器達到半飽和程度，即便只是暴露在二手菸裡面的微量尼古丁之下，也可能預防帕金森氏症。而我們在一間無菸餐廳品嚐蔬菜，可以跟身在煙霧繚繞的非禁菸餐廳，攝入差不多量的尼古丁。

研究人員發現不抽菸者食用茄科植物，特別是椒類蔬菜（或許包含番茄和馬鈴薯），與罹患帕金森氏症風險顯著降低有所關連。如果這些蔬菜所含尼古丁已足以影響罹患帕金森氏症的風險，那它們的含量足以用來調整AMPK 活化程度嗎？換言之，多吃椒類蔬菜能不能讓彼得派泊（Peter Piper）比較不餓呢？

青椒汁的確在小鼠身上有抗肥胖作用，而甜椒萃取物也在人類受試者身上顯現出抑制食慾和減少腹部脂肪的效果。雖然目前還沒有干預性研究找出全天然的茄科植物是不是特別有效，何不姑且一試呢？非吸菸者嚼食尼古丁嚼錠可能會導致長期成癮，但有誰聽過吃醃彩椒會讓人上癮的？

（中略）

吃或不吃？大哉問！

究竟「早餐是一天最重要的一餐」這說法是怎麼來的呢？公共關係學之父愛德華．伯內斯（Edward Berneys）以1920 年代的「自由火炬」（Torch of Freedom）運動聞名。他當時致力於鼓吹女性抽菸。伯內斯曾接受豬肉廠商資助，負責設計並推廣培根蛋早餐（bacon-and-eggs breakfast）。公關專家的角色在他的《宣傳學》（Propaganda）一書中被描述成「蓄意且知性地操縱大眾的集體習慣與思考」。

早餐是一筆大生意。早餐麥片遊說集團等強大商業利益團體因持續散播早餐謠言而飽受批評。《美國臨床營養期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）中有一篇關於早餐爭議的社評，敦促營養科學家必要時需向掌權者說出真相以挑戰傳統觀念，「即使我們似乎必須割捨『母性與蘋果派』」（該文章接著結論道，「少吃一點蘋果派也未必是件壞事」）。為了減重，我們是否不該中斷節食，直接省略早餐？雖然不吃早餐的建議「必然會掀起⋯⋯營養科學家⋯⋯和強大食品業者之間的大戰」，省略早餐仍被視為「單刀直入」減少每日熱量攝入的「可行方針」。

不幸的是，省略早餐看來似乎對減重無效。

大多數省略早餐的隨機對照研究結果都發現它不具減重效益。若不吃早餐代表熱量攝取減少，為何會這樣？巴斯早餐計畫（Bath Breakfast Project）這一系列實驗，乃是由英國巴斯大學執行的一項知名計畫，而不是在浴缸裡進行的，研究發現解開上述謎團的關鍵。一群男女受試者被隨機分配為兩組，一組每天中午之前不進食，另一組必須吃早餐，也就是早上11 點之前應攝取至少700 大卡的熱量。在其他類似試驗中，吃早餐組最終一天攝取總熱量比不吃早餐組別還少；不吃早餐組最終一日攝取總熱量多幾百大卡。但經過6 週，兩組最終體脂肪變化卻一模一樣。一日多攝取的幾百大卡熱量怎麼說不見就不見了呢？

如果多攝取的熱量對體重沒有任何影響，必然是熱量消耗較多。其實，研究發現相較於不吃早餐組，吃早餐組早晨的體能活動強度自然而然地會比較低，例如隨興散步、簡單打掃，不做任何結構化鍛鍊（structured exercise），卻足以消耗早餐額外攝取的大批熱量。有一項常見迷思就是不吃早餐會導致人體代謝率降低並開啟節能模式。這一點似乎說錯了，不過人體或許會直覺地以其他方式減緩代謝率。

儘管額外增加的體能活動並無法完全抵銷一份早餐內含的熱量，卻提醒我們消失的早餐熱量必然受到其它因素影響。近年來生物鐘學（自然節律研究）顛覆了另一項重要營養學信念「一卡等於一卡」。到頭來，重點不在於我們吃什麼，而是何時吃。晝夜節律的circadian 一字源自拉丁文的「大約」（about/circa）和「日」（day/dian）。由於人體的晝夜節律，早晨攝入熱量和夜間攝入熱量似乎有不同的計算權重。

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