奇效5:2輕斷食: 每週5天正常飲食, 2天輕食, 快速減重降體脂, 抗老不失智且更快樂 | 誠品線上

The FastDiet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting

內容簡介

內容簡介 專業醫生親身實證推廣，好萊塢名人最新減重新寵，連主持人、名廚、美食家都一窩蜂群起嘗試，執業醫師也大膽推薦病人採用，歐美時下最熱門的全民健康瘦身運動！‧英國亞馬遜NO.1長達半年‧讀者回饋分享破千篇‧美國跟進出版後，同樣登上亞馬遜&紐約時報排行榜NO.1‧專屬記錄片引起回響‧主流新聞媒體爭相報導‧碧昂絲、麗芙‧泰勒、班‧艾佛列克等好萊塢名人紛紛採用‧每週兩天輕食成為最新健康飲食主流‧針對5:2輕斷食的專用食譜書成批出籠5:2輕斷食，不是要你挨餓是要你只吃好食物台灣人打招呼會問:「你吃飽了嗎?」近來在英國，人們見面則互問：「你今天是斷食日嗎？」因為一項名為「5:2輕斷食」的新興減重健康飲食潮流，正席捲英美以及歐洲各地。這項飲食法是由莫斯里醫師所提出，他深入研究因宗教信仰而經常斷食者，並探訪英美兩地的營養疾病學的專家後發現，間歇式斷食是最符合人體健康發展的飲食習慣，而現代人一天三餐外加點心宵夜的飽食文化，不僅導致肥胖，人體也常因不勝負荷而衍生出許多疾病。針對這個研究發現的完整紀錄片，在英美等地的電視台播放之後，引起了廣大的轟動回響，網路上的分享與與討論也掀起熱潮。碧昂絲、麗芙˙泰勒、班˙艾佛列克等好萊塢名人都紛紛採用，許多電視節目主持人、名廚、美食家，都公開表示自己正在實行，並公布斷食減重成果。另外，還不乏執業的醫師，從懷疑到親身嘗試，最後大力推薦給病人使用。莫斯里發展出的間歇式斷食法，主張五天正常飲食，只要挑兩天進行斷食，一小段時間之後，就能產生驚人的效果。減重只是其中之一，科學更證明這樣的飲食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率，甚至普遍顯示出精神更好，心情更愉悅的身心狀態。50多歲的莫斯里醫師本身採用這方法，在3個月內體重減輕9公斤，體脂肪從28%降到20%以下，多項病症指標都下降了，外形明顯清瘦許多，而且變年輕了。同為本書作者的專欄作家咪咪˙史賓賽則在3個月內減輕6公斤，牛仔褲尺寸也被迫改小了。作法：1. 每週任選兩天斷食(不是完全不吃，是分量降到平日的1 4)2. 其他五天正常飲食3. 斷食日只吃好食物(優質蛋白質，低醣，蔬菜水果)4. 久而久之，其他五天飲食習慣也會自然改變，傾向健康飲食 (即使沒有改變也不影響效果)進行之後的身心變化：1. 變瘦2. 讓胰臟休息，降低相關疾病發生率3. 飢餓感會活化體內的修復細胞，讓身體變健康變年輕4. 腦部腺體分泌發生變化，促使人精神更好，並產生愉悅感【英國民眾實證與分享】案例1 莎拉‧漢弗萊斯（Sarah Humphries） 我間歇式斷食14週，減了4公斤多，我以前節食，從來沒有瘦到63.5公斤以下過。 原本體重66.04公斤目前體重61.87公斤腰圍減少1.75吋減重之外的改善：眼睛變清亮精神變好睡眠品質提高頭腦較清晰，腦筋更清楚（雖然沒有檢驗過，但我覺得記性變好了）感覺健康案例2 大衛‧諾維爾（David Norvell） 完成了5:2輕斷食的第13週。 這13週以來，我按照自己的生活方式修改作法，已經很習慣在週一及週四斷食。至於飢餓感，倒是還好。我在斷食日的前一天會比較晚用餐，這絕對有幫助。 我在八月中旬開始間歇式斷食，體重比88.9公斤低一點點，皮帶繫在最後一格（我知道這不是很精確的數字，但願我在開始的時候多測量一些數字，但管他的）。 今天早上，體重計的數字是80.29公斤，皮帶舒舒服服地繫在第四格（用第三格的話有點鬆）。我打算持續到聖誕節，然後改成五一加一的模式（加一是指有一天攝取800或900卡）。如果新模式有效，我打算維持一輩子。 其他的效益：我從小就有氣喘的苦惱，但現在幾乎都消失了。 說起來有點娘，但我的膚質大幅改善。粉刺、黑頭都沒了。連手肘部位的皮膚也不再乾燥。案例3 瓊‧布里華頓（Jon Brewerton）醫師 我是一個醫生，五十幾歲，在北倫敦服務。我的身體質量指數是29，此外健康無礙，只是很少運動。起初，有點懷疑，但6星期瘦了6公斤，而且覺得這種飲食方式非常簡單，輕輕鬆鬆就做到了。我想不出任何不要長期實踐的理由。我跟幾位同事簡扼介紹了這個節目，也開始向我的一些病人推薦，得到很不錯的效果。 特別是其中一位病人，他有明顯的代謝症候群，有第二型糖尿病的家族病史，空腹血糖是7.2。短短幾週後，他的空腹血糖降到5.9，體重少了5公斤。我很希望能夠大力宣傳這種飲食法。

各界推薦

各界推薦 專文推薦台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭營養師 趙函穎歐陽英樂活生機網網主 歐陽英具名推薦減肥醫美權威名醫 邱正宏中國時報主任記者、資深醫藥記者 張翠芬廣播、電視節目主持人 蘭萱審訂推薦嘉義長庚紀念醫院資深營養師 許美雅國際推薦「已經有非常強而有力的科學證明，間歇式斷食對促進健康有不勝枚舉的益處。」──馬克．馬特森教授 英國國家老化研究組織(National Institute on Aging)「我大學畢業之後就沒進行任何節食了，直到現在，我開始採用這間歇式斷食。而且我發現自己還挺享受它的。」──菲莉西提．克洛克(Felicity Cloake) 英國美食家「好幾位病人順利實踐了這種飲食法，他們覺得棒極了。」──彼特．布里治伍（Pete Bridgwood）醫生「我跟伴侶採用這套飲食法，我們都減了差不多4.5公斤，也沒怎麼受罪。」──英國讀者克蕾兒．克羅寧（Claire Cronin）「自從收看了麥克．莫斯里醫生的『地平線』（Horizon）節目，我就開始這種飲食。這改寫了我對食物及飢餓的態度，我覺得體力變好了，減掉將近6.8公斤更是令人開心的附屬效益。真正吸引我的是科學原理。我很意外自己竟然會變得這麼重視斷食的日子，也因為這樣，斷食日的規矩我很容易就能遵守。我打算後半輩子都這樣過生活。」──英國讀者蘇西．懷特（Susie White）「年度最膾炙人口的減重新趨勢。」──《每日快報》「5:2斷食法的粉絲，每週斷食兩天已經明顯比過去更健康。」──《早安美國》「這是繼阿金飲食法之後，最重大的飲食革命。」──《每日郵報》「這是你所需要唯一的飲食法。」──《週日郵報》「真正奏效的飲食法。」──《電台時報》「間歇式斷食很適合我們當中，很想讓自己變好，卻又常熬不過太過嚴苛紀律的人。」──《每日電訊》

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介麥克．莫斯里 （Dr. Michael Mosley）專業醫師、醫藥記者、電視製作人、節目主持人。他的紀錄影片《進食、斷食、長壽》(Eat, Fast, Live Longer)於2012年8月在英國BBC 2播出後，創造了驚人的收視率與迴響。 他曾獲得許多獎項肯定，包括英國醫學協會頒發的年度最佳醫藥記者殊榮。咪咪．史賓賽（Mimi Spencer）自由撰稿人，曾為許多報章、時尚雜誌撰寫時尚、美食、健康相關文章。2000年獲選為年度時尚記者，現在固定在數家主流報章媒體撰寫專欄文章。2009年出版《節食前要做的一○一件事》(101 Things To Do Before You Diet)。

產品目錄

產品目錄 概論 第一章 斷食的科學 第二章 五二輕斷食的作法 第三章 飲食計劃 案例分享 熱量表

商品規格

試閱文字

內文 : 【內文試閱】
(摘錄自本書第一章　斷食的科學)

對大部分的野生動物來說，三餐不濟是生活的常態。遠古的人類祖先很少一天進食四、五次。他們獵捕動物，狼吞虎嚥，優哉遊哉，然後長時間沒有食物。我們的身體及基因，就是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環境中演化的。
當然，如今的世道天差地別。我們頻繁地進食。自願暫時放棄食物，進行斷食，似乎極為奇怪，更別提好像有害健康。我們大部分人認為一天應該至少吃三頓正餐，兩餐之間的空檔還要享受扎實的點心。在正餐與點心之外，我們也吃個不停：在這邊喝一杯加了很多牛奶的卡布其諾，在那邊吃一塊餅乾，或許基於「健康」考量來一杯水果冰沙。
很久以前，父母教導小孩「正餐之間不要吃東西」。那個年代早已消失。在一份最近的美國研究中，研究員比較兩萬八千位兒童與三萬六千位成人最近三十年的飲食習慣，結果在研究員含蓄地稱為「飲食活動」之間的空檔，平均縮短一小時。也就是說，最近幾十年來，我們「沒在進食」的時間銳減。一九七○年代，成人進食的間隔約為四個半小時，並要求兒童在兩頓正餐之間的四小時左右不吃東西。現在成人降到三個半小時，兒童是三小時，這還不包括飲料及小點心。
少量多餐「更健康」的觀念，一部分來自零食廠商及時尚的減肥書，但也是因為醫學界的支持。他們主張少量多餐比較好，是因為比較不會因為飢餓而大啖高脂的垃圾食物。我能夠理解他們的論點，也有一些研究顯示少量多餐有益健康，但前提是沒有因此攝取過量的飲食。可惜，在現實世界中，那正是實際的情況。
在上述的研究中，作者們發現與三十年前相比，我們每天的點心多攝取約一百八十卡，大部分來自含牛奶的飲料、水果冰沙、碳酸飲料，我們正餐也吃得更多，平均每天提高一百二十卡。也就是說，我們沒有因為吃點心而減少正餐的分量，食欲反而更旺盛。
如今，整天吃吃喝喝已經是我們的常態，也認為生活本該如此，若是提出反其道而行其實有好處，簡直是駭人聽聞。我第一次的斷食經驗，讓我對自己、對自己的信念以及對食物的態度都有出乎意料的發現。

 我發現自己經常在沒必要的時候進食。我吃，只是因為東西就在那裡，不吃白不吃，因為我擔心自己稍後會餓，或純粹出於習慣。
 我以為餓了以後，飢餓感會不斷攀升，直到忍無可忍，埋頭狂吃大桶冰淇淋。但我發現飢餓感會消退，只要徹底餓過一次，就不會再害怕飢餓的感覺了。
 我以為斷食會讓我精神渙散，不能專心。卻發現感官更敏銳，思路更清晰。

 我本來怕自己會不會一直覺得瀕臨昏倒。事實證明身體的適應力驚人，我訪談過的許多運動員都擁護在斷食時進行運動練習。
 我害怕斷食會難如登天。其實不難。

我的初衷

儘管主要宗教幾乎都倡導斷食（錫克教例外，但如果是為了醫療，他們確實允許教徒斷食），但我一直以為那主要是為了考驗個人的意志力及信仰的虔誠度。我看得出斷食有鍛練靈性的潛在好處，卻非常懷疑對健康的效益。
也有一些重視保健的朋友這些年來一直鼓吹我斷食，他們向我解釋，斷食可以「讓肝臟休息」、「排毒」。在我這個受過醫學訓練的懷疑論者看來，這兩個解釋都完全沒有道理可言。我記得一位朋友在斷食兩週後告訴我，他的尿液發黑，證明身體正在排毒。我則認為那證明了他是一個無知的嬉皮，不論斷食如何影響他的身體運作，都一定很傷身。
我在概論提過，當初會嘗試斷食是因為我五十幾歲、高血糖、輕微過重，除了這些個人因素，我願意斷食也是因為以下的這些科學證據。

愈挫愈勇

不同的研究員給了我不同的啟發，但有一位特別引起我的注意。他就是馬利蘭州貝什斯達（Bethesda）美國國家衛生研究院老化研究所（National Institute on Aging）的馬克•馬特森（Mark Mattson）博士。幾年前他與艾德華•卡拉布瑞茲（Edward Calabrese）在《新科學家》（NewScientist）雜誌發表共筆的文章。文章標題〈少量毒素有益健康〉（When a little poison is good for you），真的令我在驚愕之餘開始深思。
「少量毒素有益健康」鮮活地描述了毒物興奮效應（hormesis）的理論：壓力或毒素可以使一個人或任何生物變得更強壯。毒物興奮效應不僅是另一種形式的「軍隊把男孩變成男人」，也是目前廣獲各界認同的細胞運作方式的生物學解釋。
舉個簡單的例子：運動。跑步或舉重實際上會破壞肌肉，導致肌肉輕微撕裂。但只要運動不要過量，身體的反應就會是修復肌肉，而且是修復得比原本更強壯。
蔬菜是另一個例子。我們都知道蔬果多多益善，是因為蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，則是因為可以清除在體內四處作亂的危險自由基。
這條舉世公認的蔬果「運作方式」說法幾乎完全錯誤，或至少是不夠全面。蔬果的抗氧化物濃度跟蔬果給我們的顯著健康效益，根本不成比例。不僅如此，長期實驗顯示，從植物萃取抗氣化物，濃縮後充當保健食品給人類服用，其健康效益令人存疑。直接從胡蘿蔔攝取貝他胡蘿蔔素的健康效益毋庸置疑。但是從胡蘿蔔萃取貝他胡蘿蔔素，再給癌症患者當營養品，卻似乎導致病情惡化。
蔬菜對人體的實際作用方式可能跟我們想的截然不同，一個線索是從毒物興奮效應來剖析真相。
思考一下這個明顯的弔詭：在野外，苦味通常代表有毒，應該避免食用。植物會製造種類繁多的植化素（phytochemicals），有些植化素的作用是天然殺蟲劑，以避免像我們這樣的哺乳動物食用它們。這些植物的苦味擺明了是警告訊號：「離我遠一點。」因此，從演化的觀點來看，我們應該討厭並迴避有苦味的食物。儘管如此，有些特別有益健康的蔬菜，例如甘藍菜、花椰菜、青花菜及其他的十字花科蔬菜，卻苦到很多人在成年之後依舊不愛吃。
這個弔詭的解答是這些蔬菜的苦味，來自具有潛在毒性的化學物質。這些化學物質在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不會傷害人體，反倒是會引發壓力反應，啟動人體中負責保護及修復的基因。

斷食與毒物興奮效應

一旦從這個角度來探討真相，便會醒悟到許多我們一開始覺得困難的活動，例如食用苦味的蔬菜、跑步、間歇式斷食，其實不會傷身。做這些事造成的痛苦，似乎正是效益的一部分。長期挨餓顯然非常不利於健康，並不表示短時間的斷食會有一點點傷身。事實正好相反。
南加州大學長壽研究所（Longevity Institute）所長瓦爾特•隆戈（Valter Longo）博士清楚地讓我明白這一點。他的研究重心在於老化的成因，尤其是如何避免罹患跟老化有關的疾病，諸如癌症和糖尿病。
我去見瓦爾特不僅僅因為他是世界專家，也因為他熱心地答應擔任我的斷食導師兼哥兒們，為我指點迷津，並監督我完成第一次的斷食體驗。
瓦爾特長年研究斷食，並且身體力行。他依據自己的研究成果過生活，以祖父母在義大利南部的低蛋白質、大量蔬菜的飲食活得精力充沛。他祖父母住在義大利老年人口比例特別高的地區，或許不是巧合。
除了嚴格遵守飲食的規範，瓦爾特也不吃午餐，以維持輕盈的體重。此外，他每半年左右就做一次長達幾天的斷食。看到這樣一位高瘦有活力的義大利人，最能鼓舞準備斷食的人了。
他對斷食充滿熱情，主要是因為根據他及其他人的研究顯示，斷食的健康效益不勝枚舉，而且可以測量。他向我解釋，即使停止進食的時間很短暫，也能啟動不少所謂的修復基因（repair genes），帶來長期的益處。他告訴我：「許多初步證據顯示，定期的短暫斷食可以引發長期的變化，有助於防範老化和疾病。讓一個人去斷食，二十四小時後整個人就不一樣了。即使服用很多強效型的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在於一切效益都是自然出現的。」

許

斷食與長壽

早期，斷食效益的長期研究幾乎都用嚙齒動物作實驗。這些研究對斷食的分子機制提供了重要的資訊。
在一九四五年的一項早期研究中，老鼠的斷食頻率分為四天斷食一天、三天斷食一天、兩天斷食一天。研究員發現，斷食的老鼠壽命比對照組更長，越常斷食的老鼠越長壽。他們也發現斷食的老鼠體形正常，不像永久限制熱量的老鼠發育不良。
之後的許多研究都確認了斷食的價值，至少嚙齒類的動物實驗是如此。但斷食為什麼有好處？機制是什麼？
瓦爾特以自己的基因工程鼠做實驗，這種老鼠叫作侏儒鼠或拉容鼠（Laron mice），他很殷切地讓我看了老鼠。這些老鼠雖然小，卻是哺乳動物中的延年益壽冠軍。換句話說，牠們極為長壽。
一般老鼠活不了那麼久，壽命大概兩年。拉容鼠的壽命將近兩倍，若是同時限制熱量的攝取，很多都能活到將近四歲。以人類來說，等於接近一百七十歲。
拉容鼠不但長壽，更耐人尋味的是在超級長壽的生命中幾乎都健健康康。牠們似乎不太會罹患糖尿病或癌症，死亡時，多半是自然因素。瓦爾特告訴我，解剖時通常根本找不到死因。牠們似乎是單純地突然死亡。
這些老鼠長得小巧又長壽，是因為牠們經過基因改造，身體不會回應一種叫作IGF-1（類胰島素一號生長因子）的荷爾蒙。IGF-1正如其名，對於全身細胞幾乎都有促進成長的效用。也就是說，它讓細胞隨時保持活躍。在小時候及發育期間，你需要適量的IGF-1與其他的成長要素，但長大後，如果IGF-1的濃度居高不下，則似乎會加速老化及癌症。瓦爾特說得好，那就像開車時一直踩著油門，全程都在飆車。「想像一下，如果你不偶爾送車子進廠維修，更換零件，只是一個勁地駕駛。到最後，車子一定會壞掉。」
瓦爾特專門研究怎樣將行駛時間拉到最長，盡量保持高速，同時享受人生。他認為答案是定期斷食。因為斷食有益健康的機制之一，是讓身體減少製造IGF-1。
IGF-1是許多老化疾病的關鍵，證據不但來自拉容鼠之類的基因工程老鼠，也來自人類。最近七年，瓦爾特都在研究厄瓜多罹患拉容氏症候群的村民，也稱拉容氏侏儒症。這是一種極為罕見的基因缺陷，全世界患者不到三百五十人。拉容氏症候群患者的生長素受體（growth hormone receptor, GHR）畸形，體內IGF-1的濃度也非常低。以基因工程打造的拉容鼠也有類似的生長素受體畸型。
罹患拉容氏症候群的村民通常極為矮小，很多人不到四呎高（一百二十一點九公分）。但他們最令人驚訝的特徵是他們跟拉容鼠一樣，似乎不會罹患糖尿病、癌症這些常見的疾病。事實上，瓦爾特說儘管已經研究了很多年，但他還沒發現拉容氏症候群的患者死於癌症，一個都沒有。可是患者的親屬，那些來自相同的家庭但沒有拉容氏症候群的親人，確實會得癌症。
可惜，IGF-1不能揭開長生不死的祕密。拉容氏症候群患者不像拉容鼠那樣特別長壽。他們的確很長壽，但不是極為長壽。瓦爾特認為或許是他們情願享受人生，沒有特別關心自己的生活習慣。「他們抽菸，攝取高熱量的飲食，他們會對我說：『有什麼關係，反正我免疫。』」
瓦爾特認為他們情願隨心所欲地生活，在八十五歲過世，不想小心翼翼地過日子，活到也許一百歲以上。他很想說服一些患者採用健康的生活方式，看看結果如何，但他知道自己活不到結果出爐的那一天。


只是卡路里？

如果你一星期兩天攝取五百或六百卡路里，其他五天的飲食不要嚴重過量，便能穩定減輕體重。
但有沒有證據顯示間歇式斷食有減重之外的作用？我最近看到一篇非常有趣的研究指出，進食的時間幾乎跟飲食的種類一樣重要。
在這份研究中，沙克生物學研究中心（Salk Institute for Biological Studies）的科學家給兩組老鼠高脂的飲食。老鼠的伙食分量都一樣，唯一的差別是一組老鼠沒有限制進食的時間，想吃就吃，就跟我們一樣。另一組老鼠則只有八小時的時間提供食物，亦即一天之內有十六小時牠們被迫禁食。
一百天後，兩組老鼠的健康差異極大。隨時吃得到高脂食物的老鼠膽固醇變高，血糖也高，肝臟也受到損害。被迫每天禁食十六小時的老鼠雖然得到的伙食分量及伙食品質都一模一樣，但變胖的情況卻少很多（低百分之二十八），肝臟損害也溫和多了。牠們的慢性發炎也比較輕微，表示牠們減少了罹患一些疾病的風險，包括心臟病、癌症、中風及阿茲海默症。
研究員對此的解釋是進食的時候，胰島素濃度會提高，身體便處於囤積脂肪的模式。只要禁食幾小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。因此，如果你是一隻老鼠且不時吃點東西，身體便會不斷製造脂肪、囤積脂肪，結果便是肥胖症及肝臟損害。
走筆至此，希望各位跟我一樣深信斷食不但好處多多，而且有助於減重。在斷食引起我的強烈興趣之前，我便對這些說法略知一二，儘管我一開始心存懷疑，可是看到鐵證如山，我也只能採信。
但其中一個研究主題卻完全出乎我意料：研究顯示，斷食可以改善情緒，保護大腦避免失智及認知能力變差。這，對我來說，是聞所未聞、出乎意料、極為振奮的資訊。