別再假裝自己沒事了! 唯有正視憤怒、悲傷、失落與不安, 才能跳脫情緒的迴圈 | 誠品線上

感情の問題地図: で、どう整える? ストレスだらけ、モヤモヤばかりの仕事の心理

內容簡介

內容簡介 本書以可愛的插圖及精準的文字，解析四大情緒問題：憤怒、不安、失望、不安，各自的成因，並提供解決對策。 各章節的開頭，皆會先以幾個社會人士普遍在職場或生活中容易產生負面情緒的例子，再引導讀者看情緒地圖，地圖中會例示出人在面對情緒當下，通常會採取哪些行動或是想法，以及這些行動或想法進而會帶來的後果。分析完情緒的成因後，再提供實用的心理療法給讀者幫助面對自己的情緒問題。 本書的作者為臨床心理師，她想表達「情緒」並非壞事，我們只是需要學習如何與「情緒」共處，並將這些看似負面的「情緒」轉而變成自己進步的「力量」。 本書的特點在於，所舉的例子都十分貼近現代人生活，容易引起讀者共鳴。並且沿著地圖的指示，便能快速地認識到自己的情緒，也可以從地圖中的說明文字，發現到自己或許已經具有哪些情緒問題的傾向等等，是一本十分實用的心理生活類書。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介關屋裕希臨床心理師。心理學博士。東京大學研究所醫學系研究科精神保健學領域的客座研究員。 早稻田大學第一文學部心理學專修畢業，修畢筑波大學研究所人類綜合科學研究科發達臨床心理學領域博士課程後，2012年開始於目前的機構擔任特任研究員，2015年轉任客座研究員。專業為產業精神保健（職場精神健康），主要從事運用認知行為的方式開發符合從業人員、管理監督者的壓力管理計劃。並針對壓力管理舉行不分職種與企業規模的演講、提供企業組織壓力對策相關的諮商、寫作活動。包含中小企業到大型企業、自治體、學會的論壇等等，目前舉辦的演講、研習、諮商已有3000人以上的參與。 研究活動著眼在立基於科學方法且實際容易派上用場的教育計畫。具有臨床心理師的身分，並擁有在精神科診所、小學國中高中校園個別諮商的經驗。目前於企業健康管理室，也活用以往個別諮商經驗，同時具備組織角度以及個別角度的視角。■譯者簡介余亮誾

產品目錄

產品目錄 前言 ～「避免感情用事」「忽視掉情緒就好」用這種方式與情緒相處，太亂來了！～ 一丁目 憤怒「討厭情緒排行榜」第一名是憤怒？憤怒是「重要的事物被傷到」的訊息這兩者NG！ 「攻擊」有害人際關係；「忍耐」有害健康讓憤怒成為盟友要先知道的兩個基本觀念總之先冷靜！ 冷靜下來的五個方法為了保護重要的事物，用4個步驟決定如何行動表現憤怒並非破壞，而是為了「建立」關係～DESC法從「應該～」的想法中瞭解自己憤怒的地雷專欄 「善待自己」緩和強烈情緒背後的傷與痛二丁目 悲傷悲傷時，人會難以俯瞰自己所處的情況察覺原因在於「失去了某些重要事物」後較容易處理想挽回，就要採取行動！事先明白或許也得經歷「告別」「流淚」其實可以有效撫慰悲傷從「失去的事物」中發現意義的5個方法專欄 如果情緒跟感受搭不起來，就使用其他衡量方式三丁目 失落事情不如預期，連帶其他事也失去自信、陷入泥沼延長失落會增加「反芻思考」的負面影響力愈是「不想」、「忘了吧」，愈是揮之不去意識到反芻思考的5個重點與反芻思考拉開距離的4個方法從反芻思考回歸現實思考的5個活動「不可能這麼做吧！」用行動停止失落一旦從失落中走出，就也能從單一模式行動走出「正面迎戰－後退一步」、「獲得協助－獨自一人」用4類別思考現在可以做的事專欄 以「善待自己」簡單落實正念四丁目 不安為什麼人會感到不安？不安時容易不自覺做出的三種行動專欄 「恐怖」和「不安」不一樣嗎？試著直接說出不安把所有「不知道」的事分3個種類寫出來如果不安與自己的能力、性格相關，就將情緒與某人一同分擔試著想成「拜不安所賜，工作才能展現成果」專欄 遠距工作的重點是，不「亂想」，要「發信」後記 與情緒好好相處的四個秘訣

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : ● 精緻情緒地圖，資訊一目瞭然
本書以各個情緒為主軸，規劃出情緒的成因、表現，以及應對措施。並用許多張地圖及插畫方式呈現，方便讀者快速抓到重點資訊。
● 符合現代人生活體驗，內容具有共鳴
本書案例皆主要設定在職場人際關係，設計了許多會使人有共鳴的場景及對話，會讓讀

試閱文字

導讀 : ～「避免感情用事」「忽視掉情緒就好」
用這種方式與情緒相處，太亂來了！～

「現代人處在一個壓力社會。」

或許你已經聽膩了這種說法，不過依厚生勞動省的調查，確實有約六成的人在工作中感到高度壓力！而且近二十年皆是這種狀態。雖然數據已明確指出「壓力社會！」的現象，但現代人感到壓力的比例卻絲毫未減。
你是否也曾有過以下煩躁的感覺呢？

「太在意周圍目光、評價，而無法展現自我。」
「覺得跟不上外界的變化，而感到不安。」
「總是被期限追著跑，讓心情難以得閒。」
「明明努力付出，卻像是徒勞無功。」
「有時候會莫名覺得空虛。」
「雖然每天拚命撐著，其實活力已呈現枯竭狀態。」
「對主管、同事、顧客感到煩躁。也厭惡那樣的自己！」
「受不了做不好、拿不出成果的自己。」
「雖然勞動改革改變了制度和方式，不過其實要徹底轉換談何容易。」
「雖然沒有碰到很痛苦的事，卻也沒有讓人開懷大笑的事。」
「擠不出自己的時間，總是緊繃狀態。」

⋯⋯等等諸如此類。

以前，工作上會區分成想企劃的人、製作資料的人、簡報發表的人，去分配各自的任務，但隨著IT化，漸漸變成一個人得扛下全部的事情。如果在某個環節卡住，就會因而被視為「無法勝任工作的人」。
只求成果而讓壓力漸增⋯⋯明明時間絲毫不充裕，卻因為勞動改革，還要你「早點回家！」。
像「建設新大樓」、「販售新商品」這種能做出成品的工作日益減少，讓人很難有成就感，就像搭上沒有終點的列車一樣。
混亂感日益增加，對工作的幹勁似乎也逐漸消失⋯⋯。

你是否了陷入這樣的惡性循環？
舉辦壓力管理相關的演講、研習至今，我聽了三千位以上勞工們的心聲。其中，最常聽到的煩惱是這個：

「一想到這個混亂感可能會一直持續，就覺得很討厭。卻又不知道找誰商量、自己到底該怎麼做？」

與以前相比，對精神健康有所作為的企業已有增加。2015年勞動安全衛生法修正後，壓力檢測制度開始上路。不過，距離「讓勞工能盡情發揮，生氣蓬勃地工作！」這一目標仍還很遙遠。
明明有所作為的企業增加了，為什麼壓力、混亂感卻未有所減少呢？
那是因為企業針對精神健康所採取的對策，都是以身體不適、罹患疾病導致需要停職的員工為主。因此我們在充滿壓力的環境下持續工作，就只得多花點心思保護自己。
那麼，該如何保護自己呢？
關鍵字就是「情緒」！我認為開頭所介紹的混亂背後，其實隱藏著不安、恐懼、悲傷、失落、憤怒、焦躁的情緒。
現在只要購買電子產品就會附有說明書，也有教你如何使用Excel等等詳盡易懂的操作手冊。那情緒的操作手冊呢？確實也有關於情緒的書，但內容幾乎都是「控制自己的情緒」、「不要感情用事」、「消除會造成壓力的情緒」，像把情緒當成壞東西一樣在對付。
確實，生活若能感到不焦躁就會比較理想，也沒有人會「因為悲傷而感到喜悅」。因此理所當然會想知道「控制憤怒」、「忽視悲傷」的方法。但是！我想大聲地這麼說：

「情緒不是壞東西！！」

心理學的研究指出，情緒具有讓我們生存下去必需且重要的功能。如果情緒能成為盟友，就會成為我們的最佳拍檔。只要知道每一次情緒背後的真面目，應該就能得知我們處於怎樣的狀況、如何行動最好，進而意識到情緒的可靠。

「避免感情用事」
「忽視掉情緒就好」

這種與情緒相處的方式，太亂來了！
本書會教你把工作中最常感受到的四種情緒：「憤怒」、「悲傷」、「失落」、「不安」拉攏成「盟友」，並且教你如何在壓力之下保護自己。
要讓某人成為盟友，就要先徹底了解對方，情緒也是一樣。每章會介紹各種情緒所具備的「意義」、「功能」，以及搭配雖然尚不普及，但效果已受到心理學領域肯定的處理方式，以能夠輕鬆進行的活動呈現給讀者們，。
還有還有！也把與情緒息息相關的「混亂」畫成了地圖。覺得混亂時看看地圖，找到接近當下的混亂感，就會知道應該接著去理解哪種情緒。
希望本書讓讀者在感到混亂時，拿起來翻閱一下就能感到舒暢。或許有時也能從中理解，對自己發火的人、或是正處於失落的同事等其他人的情緒。
如果能發揮到那種地步，您也能變成出色的情緒專家！在令人感到混亂的現代社會中，從情緒裡得到保護自己的線索吧！

試閱文字

內文 : 憤怒是「重要的事物被傷到」的訊息

不過對我來說，憤怒是讓我開始意識到「人有情緒真是太棒了！」的一種情緒。為什麼這樣說呢？因為，就連憤怒這樣的情緒，也是具有重要功能的。
所謂憤怒的功能，就是，

「自己重要的事物被傷害到了！得採取保護行動才行！」

傳遞了這樣的訊息。舉例來說，朋友送的一個自己一直很珍惜的包包，有一天被果汁潑到了，因而感到生氣。若只是覺得「反正差不多該換了」的包包，就不會那麼生氣了吧！正因為重視，才會有生氣的感覺。
這種情緒從人類還生活在山林中時，就在守護著我們的「性命」了。那時，人類所重視的事物不外乎是自己的性命、家人、群體的性命、自己居住的地方。當受到野獸攻擊，透過憤怒傳遞危險訊號，我們才能予以反擊，讓人類延續至今。換句話說，就是有人越過界線，入侵我們所守護的領域（領土）時會湧現的情緒。
那現在的社會呢？我們來看看剛剛的例子是重要的事物受到傷害，還是領域被入侵吧！

．主管提出不明確的要求後，卻又對企劃書雞蛋裡挑骨頭
→自己對工作投入的心血，以及所花費的時間

．當同事一味地對自己的企劃說出否定意見
→讓自己重要的企劃被通過

．當新人錯誤連連卻不反省
→「要好好教育新人」的想法、「新人應該要這樣」的價值觀

．被要求做些影印機相關的雜事
→投入在自己工作上的時間

將這些「重要事物」彙整，就成了前頁的圖表。也就是說，當這些事物受到傷害時，憤怒的情緒就會產生。
另外，憤怒也跟「不當性」有所關聯。

．得不到適切的評價
．被迫做大量工作等等的無奈
．明明沒錯卻被罵

這樣的不當、沒道理都會引來憤怒，這跟我們屬於群體生活的背景有關。群體有秩序、規則，遵守那些才得以生存。如果有人破壞秩序或是規則，就會危害到整個群體。這麼一來會讓生命延續的可能性驟然減少。正因自己所屬的社會秩序、規則對延續很重要，所以違反規則或是沒道理的事情就會讓人感到憤怒。
憤怒也可以說是與人際關係息息相關的情緒。活化或是扼殺人際關係，都與如何跟憤怒相處有關。過去居住在山林時，通常是放任怒氣，認為只要撂倒對方就是好的，因為是在保護自己或家人，是很值得讚許的行為。不過，倘若在現今社會放任怒氣採取行動，或是說了很過份的話時⋯⋯

「那人真沒耐心。」
「好像很愛生氣的樣子。」

就會被這麼解讀，導致信賴降低、關係惡化。或許你有因為那樣而感到後悔的經驗，才使憤怒的負面印象更為強烈，認為「憤怒會破壞人際關係，是要謹慎處理的情緒」。不過，憤怒原本的功能是──

「守護自己重要的事物」
「劃清界線，守護自己的領域」

那麼，要如何才能發揮這樣的功能呢？

讓憤怒成為盟友要先知道的兩個基本觀念

該怎麼做才好呢？首先請把握兩個基本觀念。

① 要把感覺到憤怒以及如何表現憤怒兩件事分開

我們之所以「不想感到憤怒」，多數理由是因為容易出現向對方發怒、對物品胡亂發洩等等的攻擊行為。不過，其實感覺到憤怒以及如何表現憤怒（或是不表現）是不同的階段。

「生氣是不成熟的表現」
「感情用事並不恰當」

在這種環境下成長，容易對「感到憤怒這件事情不好」深信不疑，其實真的不好，是在「表現方法」的部分。進一步說，感到憤怒或是不感到憤怒，是自己難以選擇的階段，不過如何表現卻是可以自己選擇的。換句話說，是「自己能掌控」的階段。之後也會介紹能好好表現憤怒的會話技巧。

② 理解易怒程度與環境習習相關

總覺得煩躁時也會厭惡自己，覺得「自己很易怒」。然而事實上易怒程度也與各種環境因素、身體狀態等等相關。舉例來說，很熱時、疲勞時，人就會容易煩躁。持續感到煩躁時，不要只是連結到性格問題：「為什麼自己會這麼容易煩躁呢？」同時檢視是否處在不愉快的環境，試著調整也很重要。

把握這兩點後，就來學習讓憤怒成為盟友的方法吧！接下來會介紹，在職場生氣時當下就能使用的方法，以及檢視自己長久以來憤怒模式的方法。

總之先冷靜！　冷靜下來的五個方法

你生氣時都怎麼表現呢？
　　
「發怒」
「面紅耳赤」
「怒髮衝冠」
「怒目相視」
「吹鬍子瞪眼」

等等。如何呢？找到共通點了嗎？

⋯⋯沒錯！很多表現都提到身體部位。
生氣時身體會處在戰鬥模式，提高警戒度。要保護重要的事物就必需有能量。能善用能量也就罷了，但高警戒的狀態，往往會喪失冷靜的判斷力。為了不讓能量浪費在敲打桌子、破口大罵、波及旁人等等衝動的行為上，而感到後悔莫及，會議上快要出現衝動言論或是行為時、快要脫口說出傷害他人的言語時，請試試接下來介紹的冷靜方法。
「冷靜很重要！」就算說再多次，憤怒不是嘴裡念著「冷靜──」就能抑制的。這個時候建議放鬆，透過身體緩和緊張、放鬆，與身體連動，情緒就會自然地沉澱下來。與其直接處理心情，透過身體會更簡單。
首先，來介紹在職場也能馬上做的呼吸法，以及漸進式肌肉緩和法。

重點是「慢慢吐氣！」～呼吸法

如同其名，呼吸法是運用呼吸達到放鬆。坐在椅子上並且雙腳著地，把氣吐光後，依照接下來的步驟。

①用腹式呼吸，鼻子緩緩地吸氣。
②吸飽後停住1秒左右。
③接著，嘴巴緩緩地吐氣。
④吐光後，稍微停一下再接續下一個吸氣。

反覆進行這些步驟。重點是「吐氣要比吸氣長」，大致標準是「吸氣時的兩倍時間」。舉例來說，1、2、3，用3秒吸氣後，不要一口氣「哈」地吐出來，而是1、2、3、4、5、6，慢慢地「呼──」吐氣。不習慣腹式呼吸，就必須稍加練習到順暢，一旦習慣後，任何地方都能使用。

重點是要先「用力」～漸進式肌肉緩和法

聽到「好了，把身體的力量放掉！」我們就會想著「得放鬆才行！」反而讓身體更緊繃。其實身體用力，之後反而容易放鬆，漸進式肌肉緩和法就是如此。名字看起來很難，不過1次只需30秒左右很容易做。
首先，坐在椅子前端不要貼著椅背，依下列步驟用力。

①雙手往前伸出，拇指在內握拳。
②手肘彎曲，雙手貼近胸口。
③聳肩貼近耳朵。
④腋下夾緊，身體彎曲往前。
⑤臉部也用力閉上眼睛。

像是呈現蜷曲狀態。
保持這種姿勢，身體一口氣用力六～七成，並且維持5秒！
接著一口氣放鬆，靠在椅背上維持15秒左右，請好好感受身體慢慢放鬆的感覺。

此外也請嘗試能讓自己感到「呼～」的放鬆方法吧！

．點上喜歡的香氛
．喝咖啡或是香草茶
．看看寵物的照片
．想想讓自己會心一笑的事情

這些事情也都能在職場做。

怒氣來時先數到10～數數

感到憤怒，想要破口大罵、敲打桌子等等的行為時，用數數的方法拉長時間。可以唸出來，也可以在心中默數。
生氣讓身體用力、心跳加快等變化，來自神經傳導物質去甲基腎上腺素。由於高峰會持續6秒左右，因此至少要慢慢數到10會比較理想。
光靠簡單數數無法抑制時，也建議嘗試：

．讓手輪流比出石頭、布，數10組
．想10個自己喜歡的食物

等等的創意版本。
重點不是追求顯著效果。即使100的怒氣只降到97，降低幅度不多，能避免發生後悔的事情才是重點。

用想像緩和怒氣～想像法

預先想好能緩和自我情緒的畫面，正當感到憤怒時即可使用此方法。

春陽灑落的森林中，小河潺潺而流。
從宇宙看向地球的景色。
小時候，暑假總會去的爺爺家檐廊。

等等。無論是實際的畫面或是想像的畫面都可以，預先想好適合自己，能緩和憤怒情緒的畫面，當生氣時就想想那個畫面。

用自己專屬的魔法話語緩和憤怒～提醒法

提醒法就是想像法的文字版。像是……

「欲速則不達。」
「值得破口大罵影響自己的評價嗎？」
　　
等等。事先準備能緩和自己怒氣的句子，生氣時就說給自己聽。
怎樣的句子才有效果呢？其實因人而異，重點是「找到適合自己的」。研習時我也曾經用過提醒法來帶活動，以通勤途中被人撞到、腳被踩到、感到煩躁時使用的句子為主題。有位參加者想到一句：「總有一天會摔到陰溝裡」，或許讓大家聯想到了漫畫或是短劇中跌倒的畫面，會場中頓時傳來此起彼落的噗哧聲、竊笑聲。不是真的讓對方跌進陰溝裡，不過像這種讓人會心一笑，具有幽默感的句子真的太棒了。

為了保護重要的事物，用4個步驟決定如何行動

憤怒的功能是「保護被傷害到的重要的事物」。如果能活用之前的方法冷靜下來，就試著先問問自己「被傷害到的重要事物是什麼」吧！以此作為線索，用以下的順序決定行動。

① 找出重要事物

首先，是什麼被傷害到了？找出自己的重要事物吧。
如果感到混亂而毫無頭緒時，看一下重要事物表（19頁），選出較接近的事物吧！

② 列出可採取的保護行動

請列出為了保護重要的事物，可採取哪些行動。
不是「雖然不比登天還難，實際上卻也難做到」這種不切實際的想法，而是列出覺得「應該做得到」的行動吧！

③ 排出優先順序，一步一步來

檢討所列舉行動的可行性與有效性。要從哪裡著手呢？如果用五等級評量制就能簡單排出優先順序。
決定出優先順序後，接下來就是實踐了！

④ 透過回顧提高效果！

試著回顧測試結果後，決定要繼續相同行動，或是嘗試其他方法看看吧！
　
將先前提到的，會雞蛋裡挑骨頭的主管例子套用這四個步驟看看吧。

○1 找出重要事物　　

確認事物表後，「工作」以及「時間」應該較符合。以這個情況來說，應該是「花心思做的工作」、「挹注的時間」被傷害到了。
　
② 列出可採取的保護行動

為了不讓花心思做的工作成為泡影，應該採取怎樣的行動呢？

．工作要怎麼繼續呢？要讓方針更明確且共同遵循。
．出現模糊的要求時，為了確認是否與方針有所出入，要事先具體地確認主管的要求。
．與其完成後提出而被否決，造成時間的浪費，不如完成六成時先請主管審核。

就像這樣，列出有助於保護重要事物的行動。

③排出優先順序，一步一步來

試著驗證各個行動的可行性與有效性吧！用以下五等級評量思考也是一種方法。

【實踐可行性】
5：馬上就能實踐
4：容易實踐
3：能實踐但得花力氣
2：能實踐但獨自一人有點困難
1：得花力氣，獨自一人也有點困難

【有效性】
5：效果超群！能立即解決
4：具效果
3：有效果但需要時間
2：會因對象影響效果的呈現
1：需要時間，也會因對象影響效果

那麼，在驗證了②所列出的行動後呢？

．具體地確認要求
→提出要求時，只要詢問主管做確認即可，實踐的可能性高，應該有5。
那效果呢？雖然無法解決所有認知差異，但應該有一定程度的效果，所以有4。

．完成六成後先讓主管看過
→無法預測主管忙碌時會不會先看，所以實踐的可能性為3。
　如果能先看過效果應該會很好，所以是4。

如果無法決定該先測試哪個行動時，請先選擇實踐可能性高的選項。效果高固然重要，但無法實踐也如同空中樓閣。

④ 透過回顧提高效果！

回顧時，請以下列重點為主。

．有多少效果？
．有無阻礙？
．可以做什麼事情提高效果？

回顧後，思索對付阻礙的策略、提高效果的方法，擬定下一次的對策。透過這樣的精進過程，就能夠減少「讓人生氣的情形」，同時也能預防憤怒。

表現憤怒並非破壞，而是為了「建立」關係〜DESC法

憤怒時除了自己想辦法解決，有時候也會需要傳達給對方知道。像是之前的例子，建議完成六成時先讓主管過目的狀況等等。不過，讓憤怒外顯時要注意！怒氣衝天時，話語跟態度都容易帶有攻擊性。直接表現出來的話，可能跟對方的關係會惡化、也會讓自己的處境變得不利。這種情況下，就連用心製作的提案也可能會受到忽視。
重點在於，溝通不只是表達自己的主張，同時也要尊重對方的主張。並非攻擊性的言論，也不是自己忍氣吞聲，是為了保護被傷害的重要事物而主張──需要具備那樣的溝通技能。
這樣的技能稱為自我肯定技能（Assertiveness skills）。這個技能是用以下四步驟表現憤怒。擷取步驟字首，稱為DESC法。

Describe　客觀描述情況
Explain　 表達自己的主觀情緒、想法
Suggest　提出希望對方採取的行動、解決方案
Choose　預測對方肯定、否定的反應，提出替代的選項

步驟① Describe：盡可能客觀描述情況

盡可能客觀地描述當時情況。這裡的重點在於，無論在自己眼中、對方眼中、第三者眼中，詢問任何人都會受到點頭認同：「確實如此！」只傳遞這樣的事實。為什麼這個很重要呢？舉例來說，如果對開會時晚到的人這麼說的話會怎樣呢？

「遲到還都不聯絡，說不過去吧！」

一定會有這樣的回應。
　　
「但是」
「因為」
「不是的……」
「你自己不也……」
「是因為發生這樣的事情」
「真的沒有辦法」

⋯⋯不斷地反駁，各種藉口輪番上陣。不想聽到這些！反而讓人更覺得煩躁。
那麼，如果是這種開頭如何呢？

「會議是從13點開始對吧？」

沒有人會對這句話用「但是」反駁，而是會說：「對，確實是從13點開始」。
就像這樣，如果從無論問誰都會得到「確實如此！」的客觀描述狀況開始，對方就不會用反駁的態度，而是變成容易聆聽自己這邊言論的態度。
這樣就完成讓對方聆聽的準備了！往下一個步驟邁進吧！

步驟② Explain：用訊息表達情緒、想法

當對方進入容易聆聽的狀態時，接下來就是傳達自己的想法、情緒。此時，就算是主觀的內容也OK，但有一個重點，那就是不要用「你」開頭，而是用「我」開頭的訊息。
對遲到的人說「你做事太隨便了！」像這種用「你」開頭的訊息來表達的話會怎樣呢？沒錯，又會陷入反駁跟藉口的泥沼中。好不容易營造出的聆聽態度全都功虧一簣。此時應該採取「我」開頭的訊息。

「我覺得○○」
「我認為○○」
每個人都有不同的想法、感受、情緒，所以也不會有人對你說：「你應該不這樣覺得」。

步驟③ Suggest：用提案口吻提出解決方案

之後如果出現相同狀況時，希望對方採取怎樣的行動呢？那麼就把希望對方採取的行動、妥協方案、解決方案給提出來。此時有兩項重點。
第一項是，具體且可能實踐的提案。其中，容易不小心冒出來的是這個。

「請認真一點！」

過於籠統會讓對方認真起來的可能性趨於零。請具體地用「請做○○」以及行動程度來表達。當然也必須是實際可落實的內容。
另一項重點則是，用提案的口吻表達。

「之後麻煩請○○！」

容易出現像這樣指示、命令的口吻。因為溝通時要同時尊重自己的主張，以及對方的主張，所以不能用強制的口吻。

「下次如果是○○的情況，可以請你採取ＸＸ的行動嗎？」

這樣的口吻就很不錯！也容易誘導對方回答YES。

步驟④ Choose：也讓對方選擇

或許你會這麼想：「都做到步驟③了還不夠嗎？」不過其實，步驟④才是這項技能的特點。針對步驟③的提案，要事先預想對方回答YES以及回答NO的狀況。無論哪種回答都予以尊重，也要事先預備NO的替代方案。

「提了對方就得接受」
　　
我們總會不自覺地這麼認為，不過這麼一來，萬一得到的是NO的回應，就容易產生新的憤怒。正因為是同時尊重自己以及對方情緒的溝通技能，所以才有這個步驟。
把握這四項步驟後，試試看套用在先前提到，被要求整理影印機周圍的例子吧！
或許會認為「要在現實的職場環境中花四個步驟進行真的很難啊⋯⋯」。覺得很難在一開始就做到全部步驟時，試著先做【步驟① Describe】和【步驟② Explain】吧！即使只是這樣，也能防止關係惡化。
選擇練習用的狀況也很重要。不要馬上用在棘手的對象上，「用在這個人身上的話，稍微失敗也沒關係」，從覺得有安心感的對象著手吧！
透過練習讓憤怒表現變得純熟後，就會開始覺得「生氣也能好好傳達」了。這麼一來「不想感受憤怒」，對感受憤怒的抗拒感，或是「職場人際關係好麻煩！」的負擔感也會慢慢減少。
最後還有一點。在【Explain】的步驟中，坦率地告知對方：「這件事對我來說很重要，所以才生氣。」其實也很有效。在斥責部屬、後輩時，也不要只是責罵，告訴他們：

「因為對我來說，你的成長很重要。」
「因為對我來說，一起讓這項計劃成功很重要。」

對方也會比較容易接受。
這項自我肯定技能，不只是生氣的時候，要跟對方說些難以啟齒的事情時也很有幫助，請試著好好運用。
憤怒會隨著表現方式不同，反而能讓彼此建構出良好關係。告知對方：「因為對我來說很重要，所以請不要破壞」來得到他的認同，當對方說出同樣的話時，也予以尊重⋯⋯以這樣的方式在彼此間畫出適當的界線，建構出信賴關係，也是工作上彼此共享同樣價值觀的契機。