3分鐘身心靈最高休息法: 透過呼吸、冥想進入心流, 找回放鬆、平靜的自我

目次

前言
疲累的不是「身體」而是「大腦」
為何近來「正念」會如此受到歡迎？
從正確了解「自己的疲勞」開始

理論篇
序章 依「疲勞種類」而有不同的正確「休息法」
疲勞有三大種類！
「負面情緒」與「多重作業」會造成大腦疲勞
知道「自己疲勞」的原因，就能正確地遠離它

原因1現代人的大腦非常疲勞！「大腦疲勞」實際上是因為……？
在「心流」與「化境」狀態下，大腦不會覺得疲累
大腦疲勞會造成各種不同的症狀
許多現代人身上常見的「述情障礙」究竟是什麼？
你不是在「網路漫遊」，而是在「網路漂流」嗎？
明明應該要很開心，卻無法感覺到開心的「失樂症」
因粗心而造成疏失

原因2 心理彈性、自我肯定感低落
為什麼會覺得「自己是個糟糕的人」呢？
「態度積極正面」「活力至上主義」背後的精神危機

解決方案1實踐「正念」
藉由正念，專注於「單一作業」
頂尖商務人士都會反覆進行單一作業

解決方案2妥善進行自我控制，提升自我肯定感
感受「完成自己想做的事情！」的喜悅
只要深呼吸一分鐘，就可以進行自我控制

實踐篇
第1章把意識擺在身體的某一部位
1專注呼吸
2進行「火呼吸」
3說出體內的變化
4身體掃描冥想
5專注地去感受腳底的感覺
6藉由精油「改變氣氛」

第2章在用餐時實踐正念
7用餐時慢慢地感受其中變化
8用3分鐘專注地「喝飲料」
9用心料理食物

第3章擁有最佳的睡眠品質
10早晨確實進行晨光浴
11 睡前一小時完成沐浴
12 調整燈光
13 午睡控制在一小時內
14 寫下「睡眠日記」
15 溫熱眼周

第4章專注地去感受大自然的運作
16感受「大自然的搖晃」
17凝視火苗
18將周遭的顏色轉換為言語
19 在散步時「尋找有趣的事物」

第5章呵護自己
20在浴缸裡用心呵護自己
21進行「刷牙冥想」
22 打造自己的專屬時間

第6章讓身體動一動
23 進行「步行冥想」
24利用零碎時間進行「樓梯冥想」
25「慢跑」時，將意識集中在體內
26在水中體會與平時不同的感覺
27進行簡單的伸展運動
28專注於發出聲音
29 從自己開始先微笑

第7章溝通無毒化
30藉由「三階段分析法」解除負面情緒
31善用「『我覺得…』的技巧」
32找出對方的「優點」
33一邊聽著消極的話語，一邊進行「整理」
34不要使用「負面用語」，請使用婉轉否定的「正面用語」
35找不到話可說，那就什麼都不要說
36 用「自己的步調」與智慧型手機相處

第8章發現「微小的變化」
37採取與平常「略有不同的行動」
38試著在公園裡坐坐不同的長椅
39藉由「拉環冥想」感受內心的自由
40前往美術館，感受心靈的渴望
41尋找自己專屬的「避靜充電站」
參考資料‧文獻一覽表

川野泰周

川野泰周



臨濟宗建長寺派林香寺住持/RESM新横?睡眠･呼吸醫療診所副院長

精神保健指定醫師・日本精神神經學會核可之精神科專科醫師・醫師協會核可之企業內部醫師。

1980年出生於日本横濱市。2004年畢業於慶應義塾大學醫學部醫學科。

臨床研修課程修畢後，曾於慶應義塾大學醫院精神神經科、國立醫學機構久里?醫療中心等處擔任精神科醫師並進行相關診療工作。

2011年起住進建長寺專門道場，進行3年半的禪修。

2014年年底成為横?臨濟宗建長寺派林香寺住持。

從事寺務之餘，目前也會於東京都内及横濱市内診所等處進行精神科看診工作。

針對憂鬱症、恐慌症、PTSD、睡眠障礙、成癮症等，除了藉由藥物療法以及一般常用的精神療法，亦積極導入禪學以及自我覺察的心理療法。

此外，也針對商務人士、醫療從業人員、教職員、育兒世代、年長者等廣泛的對象進行演講。

著有《あるあるで學ぶ余裕がないときの心の整え方》《悩みの9割は歩けば消える》《脳がクリアになるマインドフルネス仕事術》等。

亦有多本共著・審訂之出版品。

張萍

張萍

二OO一年起從事日文翻譯迄今，未曾間斷、從不拖延。

喜歡透過語文轉換，擴充不同領域的知識、拓展美麗新世界。