內臟疲勞修復全書: 你聽見身體求救的聲音嗎? 從大腦、腸胃、肝臟全面緩解你的不適

推薦序 不輕忽疲勞，預防重於治療／陳宥達
作者序 正視內臟疲勞的警訊
 
序　章 內臟與疲勞
何謂疲勞？
　疲勞＝「你該休息了」的警訊
　千萬別小看日常的疲勞
　就算「無異常」身體還是有狀況？
 
第1章 大腦與疲勞—掌管「疲勞」的內臟
大腦的職責
　大腦是「過於忙碌的校長兼撞鐘」
大腦與疲勞感的關係
　困擾現代人、起因不明的各種不適症狀
大腦疲勞的原因
　容易心煩意亂的人內臟也會容易疲勞？
　現代的人比過去的人更不擅長掌控情緒
　　　情緒疲憊的原因①　與人「過於」親近
　　　情緒疲憊的原因②　資訊「過於」大量
　大腦疲勞最主要的原因就是：一心多用
　　　人只要活在這世上難免如此？
　　　多工作業會導致專注力下降，擴大不安情緒
 
第2章 大腦疲勞對策
大腦疲勞對策❶
　單工作業化
　　　重點①　整合類似的作業
　　　重點②　規畫作業的時間表
　　　重點③　將多餘的作業逐出腦外
 
大腦疲勞對策❷
　培養掌控意識的能力
　　　矽谷的冥想風潮「活在當下」
　　　「心不在焉」並非壞事
　　　第一步先試著觸摸手掌
　用正念與情緒好好相處
　　　做到「覺察」與「接納」此二步驟
　　　無法識別自身情緒的「述情障礙」
 
大腦疲勞對策❸
　覺知訓練
　　　呼吸覺知
　　　步行覺知
 
第3章 腸胃與疲勞—壓力會完全反應出來的內臟
腸胃的職責
　「消化道士兵」會合力消化吸收
　胃是「查驗體內訪客的門衛」
　小腸負責「消化、吸收」，大腸掌管「排泄」
腸胃與疲勞感的關係
　腸胃與疲勞感有何關係？
腸胃疲勞的原因
　家庭常備藥也可能引起不適！
　腸道是能獨立判斷的特殊存在
　　　幸福的關鍵在陽道
　刺痛、絞痛……胃的疼痛
　　　胃偶爾會攻擊自己
　　　胃穿孔是因為「細菌」與「藥物」的關係？
　噁心、憋悶……胃消化不良
　　　胃消化不良是胃超載了
　　　油膩食物使人消化不良並不是胃造成的？
　　　上了年紀就不再能大口享用燒肉或拉麵？
　　　起床後會胃消化不良的人，「睡前」有幾點要留意
　灼熱、悶痛……火燒心、胃酸逆流
　　　「胃的蓋子」關不緊胃內食物就會逆流！
　　　駝背的人、肥胖的人要多加留意
　腹瀉、便祕
　　　腹瀉與便祕的原因都一樣？
　　　就算有排便還是便祕？
　檢查腸道的狀態—你的排便屬於哪一種？
　　　排便異常是身體在發出求救訊號？
　　　為什麼男性有腹瀉煩惱的人多、女性有便祕困擾的人多？
　痛苦會招來痛苦的「功能異常」
 
第4章 腸胃疲勞對策
腸胃疲勞對策❶
　這三種飲食方式一樣要學會
　　　重點①　順著腸胃的節奏
　　　重點②　沒咀嚼就不消化
　　　重點③　吃到八分飽乃最佳良藥
腸胃疲勞對策❷
　調整腸道環境的飲食法
　　　腸道是一千兆群花綻放的花田
　　　何謂好菌、何謂壞菌？
　　　馴服腸道細菌的簡單之道
　　　重點①　膳食纖維還能預防肥胖！
　　　重點②　寡醣是好菌的最愛！
　　　重點③　發酵食品最適合用來加菜！
 
腸胃疲勞對策❸
　醫師親身傳授休息法的祕訣
　　　醫界都在做的壓力對策：自律訓練法
 
第5章 肝臟與疲勞—因為沉默所以可怕的內臟
肝臟的職責
　肝臟是「沉默的多工作業者」
肝臟與疲勞感的關係
　「肝臟不好人就容易疲勞」其實是騙人的？
　　　意志堅強所以要觀察
　肝功能下降會發生什麼事
　　　身體的「發電廠」與「製造廠」會停工？
　　　肌肉會減少？（蛋白質的代謝）
　　　無論多飽多最都還是想來點宵夜？（醣類的代謝）
　　　脂肪會完全囤積？（脂質的代謝）
 
肝臟疲勞的原因
　酒精是「糟糕」的物質
　每三人就有一人肝臟「鵝肝化」
　　　脂肪肝很可怕的真正原因
　　　酒精本身會製造脂肪？
　　　不喝酒的人也會有脂肪肝
　　　「過量」是指喝多少？飲酒量檢核表
　　　瘦子也會得到「隱形脂肪肝」？
 
第6章 肝臟疲勞對策
肝臟疲勞對策
　為了不造成肝臟負擔
　有飲酒習慣者的肝臟疲勞對策
　　　重點①　喝酒務必搭配下酒菜
　　　重點②　記住愛喝的酒要「適量」
　無飲酒習慣者的肝臟疲勞對策
　　　重點①　順序最重要！擺脫「胖子飲食」法
　　　重點②　每天「多十分鐘」活動身體
專欄 皮膚是反映內臟的明鏡？
 
第7章 疲勞的真相—重新檢視身體的正常組織狀態
疲勞的真相是「身體生鏽了」
　終極且唯一的疲勞消除法就是「睡眠」
　放鬆無法有效消除疲勞？
　運用正念從根本處置
造成內臟疲勞的兩大原因
 
第8章 疲勞對策的共通原則
飲食習慣—避免內臟疲勞的飲食法
　重點①　脂肪含量高的飲食應減量
　重點②　魚類是優質的蛋白質
　重點③　要吃肉就吃「雞胸肉」！
　重點④　碳水化合物請選擇「咖啡色」的！
　重點⑤　明辨適合個人體質的食物
　重點⑥　現代人身體不適都是「過食」害的？
壓力處置—恢復身心疲勞的休息法
　重點①　無論如何要睡飽六小時
　重點②　晚上運用五感好好放鬆
　重點③　週末要全神投入嗜好當中！
　重點④　放鬆訓練法
 
結　　　語　疲勞是身體的求救訊號
總審定後記　正視疲勞預防疾病

松尾伊津香

Matsuo．Itsuka

Pro Body Designer／ZERO GYM Executive Program Director

關西學院大學心理學、精神醫學畢業，為深入專研相關知識而遠赴美國留學。長期致力推廣恢復疲勞等相關議題，二〇一七年成立疲勞恢復專業健身房ZERO GYM。從獨特的觀點，搭配正念、冥想、飲食及健身，研發出「飲食冥想®」、「疲勞恢復課程」等。

蔡麗蓉

樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。

吳文傑醫師─員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任
陳宥達醫師─臺北醫學大學附設醫院家庭醫學科主治醫師
葉宗儒醫師─一葉草的白袍手札
蒼藍鴿─醫師Youtuber