生氣時, 還可以從容表達的人才厲害: 60個衝突情境的說話術 | 誠品線上

アンガーマネジメント怒らない伝え方

內容簡介

內容簡介 1分鐘解決！不生氣的表達方式 分析憤怒的源頭與種類。設定具體的場景和對白，簡單易懂，馬上可用！ 日本暢銷書！ 你是否經常因不想破壞人際關係而不敢生氣？ 你是否生氣了就失去理智說出讓自己後悔的話？ 其實，你可以生氣！ 了解生氣時該如何說話， 就能讓自己不用悶著，也不會被討厭，還能向對方溝通表達…… 本書告訴你1分鐘就能解決， 讓你不再受到挑釁就抓狂！ 本書特別推薦給以下這類朋友： ‧覺得「絕對不能生氣」的人 ‧不知如何糾正部屬、指責部屬的人 ‧經常因說不出口而把想說的話悶在心裡的人 ‧想要不生氣而有智慧地說話的人 ‧會因一時的情緒激動而事後感到後悔的人 ‧碰到愛生氣的人就畏首畏尾的人 ‧希望自己遇到麻煩人物也能應付自如的人 ‧跟難纏的對象說話時會變得沉默不語的人 ‧對家人或身邊的人難以保持冷靜的人 ‧希望與人交流時能說出真心話又能交談愉快的人 本書以70年代起源於美國的「憤怒管理」（與憤怒和平共處的理論）為基礎，明確地說明如何處理憤怒這種情感、應該如何傳達給對方，並分成工作篇和生活篇、各種場景別的對話，以對或錯的對照方式明確呈現。 ◎「你在鬧什麼脾氣！」 ◎「為什麼連這種事都不會！？」 ◎「能不能不要同一件事讓我說好幾遍？一般人問一次就該懂了吧？」 ◎「你為什麼每次都不幫忙做家事，你也稍微幫忙一下啊！」 ◎「為什麼你要隨便丟我東西？你不要這麼多管閒事好不好！」 ◎「你怎麼自己擅自決定？你這個人真的很自私！」 以上這類的話，只會讓情況更糟。 憤怒是每個人都有的情緒， 憤怒累積久了，會像未爆彈一樣威脅到自己和身邊的人。 但應該如何處理憤怒？ 又該如何表達而不搞砸關係？ 本書分成工作篇、生活篇、各種場景別的對話，以對或錯的對照方式具體呈現，不僅簡單易懂，馬上可用，也讓大家不再受到挑釁就抓狂！ 當我們學會了將潛藏在憤怒背後的悲傷、不甘心、困惑、寂寞、罪惡感、嫉妒、自責等難以表現出來的情緒或心情，在不破壞與對方關係的前提下順利表達，我們就能夠： ◎不再無謂地生氣 ◎日子過得更輕鬆 ◎不再想要責備發怒的自己 ◎職場的氣氛變得更融洽 ◎增進工作生產力 Come on！Let’s get angry！

作者介紹

作者介紹 ∎作者簡介 戶田久實日本怒氣管理協會理事。該協會擁有學員8萬人，引導師（facilitator）、兒童教練（kids instructor）登記者超過2100人次。 曾在大企業任職，之後成為培訓講師，在銀行、製藥公司、綜合貿易公司、通訊社等民間大企業及公家機構，進行關於「表情達意的溝通」培訓及演講。對象包括公司幹部、主管人員、領導者等。 講師資歷24

產品目錄

產品目錄 前言 表達憤怒，並不會被討厭！ PART 1 憤怒時，怎麼辦？ ‧憤怒是什麼？ ‧憤怒中隱藏了什麼情緒？ ‧憤怒是衍生情緒 ‧你認為憤怒是壞事？ ‧看待憤怒的三個重點 ‧憤怒的起因？ ‧激怒我們的對象 ‧憤怒的起因是你的「不能讓步的價值觀」＝「應該如此！」 ‧每個人的「應該如此」不盡相同 ‧憤怒的理由 ‧「應該如此」的程度也因人而異 ‧煩躁不安時，先確認「應該如此」的界線 ‧「生氣」與「不生氣」的界線要明確 ‧留意三件事！ ‧憤怒的四大特質 ‧憤怒的性質 ‧小心！憤怒的四種傾向 ‧學習怒氣管理？ ‧怒氣管理 【不可不知】憤怒積久成恨 PART 2 無法表達情緒的人有五種特徵 1. 把憤怒怪罪給「某個人」或「某件事」 2. 太過擔心自己會被討厭 3. 想被所有人喜歡 4. 不斷累積憤怒，直到有一天爆發出來 5. 口無遮攔，想到什麼就說什麼 【不可不知】不要抑制憤怒 【不可不知】對男人不可歇斯底里，對女人不可採取高壓態度 PART 3 能表達情緒的人有五大原則 1. 清楚知道OK和NG的界線 2. 表達情緒時有豐富的詞彙 3. 自己的情緒使用說明書 4. 有時也能左耳進右耳出 5. 不執著於「自己的理所當然」 【不可不知】表達憤怒並不會被討厭 【不可不知】男人重視上下的關係，女人重視橫向的關係 PART 4 不生氣的表達方式十個要點 ‧善於交談的人使用「肯定的溝通」 ‧溝通的三種型式 ‧攻擊型（攻擊性） ‧消極型（無主見性） ‧善於表達型（肯定性） 1. 釐清自己最想說的是什麼 2. 說出自己最真實的想法 3. 表達的焦點應對事不對人 4. 糾正錯誤時，要具體描述 5. 以「我的想法是……」來表達 【不可不知】間接攻擊的方式 6. 除了言語，還要注意態度 7. 以平等的關係向對方表達 8. 憤怒的情緒要用「有來有往」的方式表達 9. 說話時，別抱著「我說的最對」的心態 10. 別因對方的憤怒而做出過度反應 【不可不知】太多太冗長的建議像在說教 【不可不知】「不敢說」和「不說」不一樣 PART 5 九種不同情緒的表達方式 ‧悲傷 ‧不甘心 ‧焦慮 【不可不知】不得不和自己不擅於應付的人一起工作時…… ‧困惑 ‧寂寞 ‧失望 ‧羞愧 ‧嫉妒 【不可不知】若你已落入嫉妒的漩渦中…… ‧後悔 【不可不知】心中老是有一股揮之不去的不悅感時，該怎麼辦？ PART 6 不同情境的表達方式～工作篇～ ‧如何讚美？ ‧不該說的讚美話 ‧可牢記在心的鼓舞語句 ‧如何指責？ ‧指責時的重點與說法 ‧對不肯主動道歉的人表達你的意見 ‧糾正工作中一直聊私事的部屬 ‧上司情緒化地說 ：「你根本沒用心吧？」 ‧糾正不肯馬上接起電話的工讀生 ‧部屬的說話方式太過沒大沒小 ‧想讓上司不要繼續說重複的話 ‧不得不和情緒差、破壞職場氣氛的人相處 ‧向有批評人格的人表達你的看法 ‧賴皮上司什麼事都丟給別人做，但又有事得請他幫忙 ‧職場的後輩一直在抱怨 ‧剛決定好的事，對方馬上又要求變更 ‧被上司或合作對象不分青紅皂白地罵 ：「這種資料根本沒用！」 ‧接到客訴說，同仁的電話應對態度很差，而你想要傳達此事 ‧和同事私下聊的事，不想被其他人知道，卻被說出去了 ‧部屬正沮喪著，想要告誡但又不傷害他 ‧對一糾正就反彈的部屬提出建言 ‧對自尊心強的年長部屬提出糾正與要求 ‧對一糾正就鬧彆扭的人提出建言 ‧對惱羞成怒的同事傳達工作上的要求 【不可不知】「用兇的，就能解決」是錯誤觀念 ‧糾正一再犯同樣錯誤的部屬 ‧讓對方聽了更煩躁的話 【不可不知】從「停止否定對方」開始做起 ‧糾正同事儀容問題後，對方只顧著鬧脾氣而不肯改變 ‧同事覺得泡茶、倒垃圾不是自己的工作，你想向對方提出建言 ‧同事將廁所、茶水間、更衣置物室等公共空間搞得髒兮兮 ‧職場前輩覺得，只要拿得出成果就可恣意妄為，你想向對方提出你的想法 ‧同事開關抽屜或門的動作太粗魯，老是脾氣大，你想向對方提出意見 ‧無論說什麼，部屬都會用「但是、可是、反正」擋回來 ‧大家忙著工作時，有部屬毫不在意周遭狀況，下班時間一到就馬上離開 ‧上司硬是塞來一堆不可能做完的工作，說：「在中午前完成這些工作。」 ‧部屬重複提出相同問題 ‧想對說話變來變去的上司提出意見 ‧不生氣的表達方式～電子郵件篇～ ‧傳送電子郵件時該注意的八項重點 不可不知 指責他人時不該提及的事 PART 7 不同情境的情感表達方式～生活篇～ ‧想對不肯道歉的人提出自己的意見 ‧對方明顯犯了錯，卻遲遲不道歉 ‧被對方用很傷人的話評論你的外貌 ‧不小心說了令對方感到不悅的話 ‧被問 ：「還沒懷孕嗎？」 ‧親戚不時問：「還沒懷孕嗎？」 ‧告訴對方自己離婚的事，卻被說 ：「你真是搞砸了」「孩子真可憐」 【不可不知】有時說 ：「你真辛苦」也是一種忌諱 ‧「你最近是不是胖了很多？」好友提起自己很介意的事 ‧被他人挖苦 ：「我繼續工作的話，也不會比你現在的成績差。」 ‧伴侶在打掃時擅自將不該丟的東西丟掉了 ‧重要大事不跟家人討論就自行決定 ‧想糾正學齡前孩子吃飯要吃乾淨 ‧在公共事務上，有人不遵守大樓規則 ‧對不遵守公共規則和禮儀的人提出建言 ‧不想說出來的事卻一直被人追問 ‧被別人說 ：「生過孩子才能算是一個女人。」 ‧想讓一直自顧自地說話的人停下來 ‧丈夫只顧自己休息，而不幫忙家事 ‧面對插隊的人 ‧餐廳服務生上菜後，發現料理根本是冷的而感到失望 ‧店員的態度不佳 ‧點菜後，遲遲不上菜 【不可不知】累積小小的憤怒，最後可能演變成對對方整個人或整件事的厭惡 終章：怒氣管理十一招簡單技巧 ‧憤怒情緒升起時的十一項控制方法 應變技巧1. 將憤怒數值化：度量法 應變技巧2. 讓思考停止：停止思考法 應變技巧3. 離開現場：喊停法 應變技巧4. 數數字：倒數法 應變技巧5. 進行深呼吸：呼吸放鬆法 應變技巧6. 默念讓心情平靜的短句：解決問題咒語法 應變技巧7. 將注意力集中在當下：腳踏實地法 體質改善1. 將憤怒記錄下來：憤怒日誌法 體質改善2. 找出自己的「應該如此」：應該記錄法 體質改善3. 寫下壓力：壓力記錄法 體質改善4. 做有氧運動：身體放鬆法 後記

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試閱文字

內文 : 〈前言〉表達憤怒，並不會被討厭！

我們很容易對憤怒有負面印象。

背後成因每個人各有不同，但不少人是因為覺得「易怒的人會被他人嫌棄」，或者從小就被教育「表現出憤怒是很沒教養的事」。 身為一名培訓講師，我每天為許多人解答煩惱，而其中關於憤怒的煩惱特別多。 ．經常因為憤怒時口不擇言，事後感到後悔。 ．被他人的憤怒或心情牽著鼻子走。 ．無法表達自己的怒氣，事後覺得當初應該說出來，於是愈想愈悶。 ．害怕生氣是一種幼稚的行為，而不敢糾正部屬。 ．氣不過的事，一直在腦中揮之不去。

這些還只是冰山一角，例子多得不勝枚舉。 許多感到煩惱的人都有一種根深柢固的想法，那就是──「我絕對不能生氣」。 而我要在此鄭重告訴各位： 你可以感到憤怒。 你可以生氣。 憤怒是人的自然情緒。 感到憤怒，絕對不是一件不好的事。 硬是壓抑怒氣，或對憤怒視而不見，根本違反自然。 對於必須生氣的事，你可以生氣， 重點在如何傳達你的怒氣。 據日本怒氣管理協會調查，有近九成的上班族會因為工作上的事感到憤怒。然而，現在卻有愈來愈多人苦於「不想因生氣破壞人際關係」而變得「不敢生氣」。 一個人如果不去表達情緒，一味累積怒氣，壓力就會愈來愈大，最後導致自己的精神或身體出現狀況。憤怒積壓過多一次爆發的話，還可能造成雙方關係的徹底決裂。此外，也有人一生起氣來，就口不擇言。 我們的學校教育沒有一門課是教導如何處理情緒，所以感到憤怒時，我們會不知如何表達。



如何處理內心湧現的情緒？ 又該如何向對方表達？ 不知道方法，我們就會不知所措。只要明白如何處理憤怒，學會表達情緒的技巧，就能達到以下效果。 ．不必再生悶氣。 ．不再感到活著很苦。 ．不再煩躁。 ．不再責怪自己怎麼可以生氣。 ．改善自己和周遭的關係。 ．改善職場氣氛。 ．工作的生產力提高。

在美國，許多人為了讓自己擁有更好的生活、工作或人際關係，而正在接受如何面對憤怒情緒的心理教育（怒氣管理），這些人來自社會各界，包括商業人士、政治家、律師、醫生、運動員、演員等。當我們能巧妙處理及表達憤怒的情緒時，會在許多時刻帶給我們出乎意料的效果。

本書特別推薦給有下列情況的人： ．無法明確表達憤怒情緒的人。 ．經常煩躁不安，不知如何改善的人。 ．覺得「絕對不能生氣」的人。 ．不知如何糾正部屬、指責部屬的人。 ．經常因說不出口而把想說的話悶在心裡的人。 ．不想生氣又希望說話有智慧的人。 ．會因一時的情緒激動而事後感到後悔的人。 ．碰到愛生氣的人就畏首畏尾的人。 ．希望自己遇到麻煩人物也能應付自如的人。 ．跟難纏對象說話時會變得沉默不語的人。 ．對家人或身邊的人難以保持冷靜的人。 ．希望與人交流時能說出真心話又能交談愉快的人。

學會了不生氣的表達方式，就能讓自己不感到委屈勉強，又能獲得身邊人的信賴。現今社會價值觀變得十分多元，想要與任何人都能和諧相處，在情緒的表達上萬萬不能沒有高EQ。 「我希望能對別人說出想說的話，不把憤怒積在心裡！」 「我希望自己能不被別人的憤怒牽著鼻子走！」 「我想變得更喜歡自己！」 「我希望不再和身邊的人起不必要的衝突！」 倘若你有以上想法，誠摯邀請你透過本書，了解如何處理憤怒，學會不生氣的表達方式，進而與他人建立起愉快的人際關係！



憤怒常見的四種性質

憤怒有四種性質，了解這四種性質後，就會知道面對憤怒時該如何處理了。



1. 憤怒會從高處往低處流

憤怒會從高處往低處流──換言之，憤怒具有從力量強大處流向力量弱小處的性質。

例）

‧從立場、職位的上位者流向下位者。

‧擁有大量知識、資訊的力量強大者流向力量弱小者。

‧發言力強大者流向發言力弱小者。

‧上位者向自己爆發憤怒時，一般人很難直接對抗回去。

‧憤怒有朝著立場弱的人發洩的傾向。

‧接著又會如同連鎖反應般繼續朝更低處發洩。



我們不應將自己的憤怒發洩於他人，同時也不該在承受到他人的憤怒時，遷怒於其他人，產生憤怒的連鎖反應，這點十分重要。



2. 憤怒容易傳染

心理學有「情緒感染」一詞。



據說，不只憤怒，包括高興、快樂、悲傷等情緒，都會傳染給周圍的人。



尤其，憤怒是種強大能量的情緒，所以憤怒具有比其他情緒更容易向外傳染的性質。

你是否有過這樣的經驗：看到身旁有人顯得很煩躁時，自己也會跟著煩躁起來？



例）

煩躁不安、不停嘆氣又咂舌的人；使用電腦時，一邊發出不悅的敲鍵盤聲，一邊工作的人；嘴巴念念有詞地抱怨或發牢騷的人……



最好能天天提醒自己：

‧不要被別人的煩躁傳染，而弄得自己也煩躁不安。

‧別讓自己變成煩躁的發射台（發源地）。



3. 對於愈親近的對象愈強烈

憤怒也具有對於愈親近的對象愈強烈的性質，因為我們容易誤以為「在一起久了的人就比較好控制」。



你是否曾對身邊的人有過下列的想法？

「就算不說出口對方也應該知道。為什麼同樣的事要我一說再說？」

「在一起這麼久了，怎麼會不知道我希望他／她怎麼做。」

「這種小事，一般都會自己察覺的吧？」



‧因為對對方產生了高度的期待，而容易忽視對方的感受。

‧因此，較易對對方感到憤怒，憤怒的程度也會增強。



愈是自己在乎的人，愈該注意下列事項：

‧就算在一起的時間很長，對方跟自己仍是不同的個體。

‧對方擁有不同的「應該如此」。

‧要記得不管再怎麼親近，對方都不會變成我們的肚裡蛔蟲，所以心裡的話還是要說出口，對方才會懂。



4. 能化作行動的動力

你是否曾有過以下經驗？被人瞧不起而感到憤怒，或沒達到預期成果而感到心情煩躁，於是發奮圖強，告訴自己：「一定要做出成果來。」「我要讓對方刮目相看！」最後也贏得了成功。



有時我們可以化憤怒為力量，進而完成某件事。因此，憤怒也能成為幫助我們朝目標邁進的一個契機。



希望大家都能將憤怒轉化成建設性的行為。



小心！憤怒的四種傾向

雖然前文中曾說過「你可以感到憤怒」，但若發現你的憤怒具有下列四種傾向時，就應當多加留心，別讓憤怒愈滾愈大。



強度高

‧生氣時會感到連自己也無法控制的強烈怒氣。

‧一生起氣來，就會停不下來。

‧一旦生氣，就會爆發出無法制止的強烈怒氣。



頻率高

‧頻繁地對各種事情感到火大。

‧看起來老是不開心。



具有攻擊性

‧一生氣就會責怪對方，並說出傷人的話或有暴力行為。

‧責怪自己，並做出傷害自己身心的行為（酗酒、濫用藥物等）。

‧破壞物品，把氣出在物品上。



具有持續性

‧一旦生氣就要持續很久才能平息。

‧會記仇，像是一段時間都不跟對方說話、不開心很久……。

‧會回想起過去的事，使當時的憤怒湧上心頭，因而再度感到憤怒。



何謂怒氣管理？

怒氣管理是美國在1970年代開發出的一門情緒理解教育課程，專門教人面對憤怒的情緒時應如何管理（和平共處）。



當初這門課程是針對家暴（家庭暴力）、歧視、輕型犯罪者所設計的矯正課程，最早在加州成立；而今全美的教育機構與企業已廣泛納入這門課程，藉以改善教育及職場環境、提升學習及工作表現，且行之有年。



怒氣管理課程＝學會與憤怒的情緒和平共處的心理教育、心理訓練

讓我們不再後悔「當時不該生氣」或「當時應該生氣」！



怒氣管理是一項心理訓練。

只要慢慢學習，就能看見成效，讓自己逐漸與憤怒和平共處。



怒氣管理在日本也日漸受到矚目，現在也開始為學校教育、企業培訓所採用。



【不可不知】憤怒積久成恨

憤怒一直持續未消的話，有可能轉為憎恨，這兩者是不同的情緒。



「憤怒是生理性的情感，但憎恨是病理性的情感，憎恨會希冀對方毀滅。」



如上所說，憤怒對人而言是自然的情緒，是來自於希望別人知道「我想要你怎麼做」的心情；而憎恨卻是以造成對方的傷害為目的。



倘若你心中也有難以釋懷的憤怒，請務必開始學習怒氣管理。覺察自己的憤怒傾向，了解憤怒的程度十分重要。希望我們不要變成一個自己沒感覺，卻讓別人覺得「那人老是在生氣」的人。

活動

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