內心對話的力量: 遠離自我批判, 提升心靈自癒力的11種練習 | 誠品線上

Find Your True Voice: Stop Listening to Your Inner Critic, Heal Your Trauma and Live a Life Full of Joy

作者 艾美.布魯納
出版社 時報文化出版企業股份有限公司
商品描述 內心對話的力量: 遠離自我批判, 提升心靈自癒力的11種練習:吳姵瑩愛心理諮商所所長洪仲清臨床心理師莊博安諮商心理師、微光心理諮商所所長蔡宇哲哇賽心理學創辦人兼總編輯

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內容簡介

內容簡介 「別把人生活得像待辦清單,每天都在滿足內在批判者的要求。」──艾美.布魯納 你是否每天活在自我憎恨的念頭中: 我不討人喜歡∕不配過得好∕我活在這世上沒有價值∕我真沒用∕網友都過得比我好 作者艾美.布魯納在英國從事心理諮商工作超過二十年,她不僅幫助數千名案主走出困境,她自己也是自我貶抑的受害者。歸納多年臨床的經驗之後,她提出了「批判之聲∕鼓勵之聲」區分法。也就是說,每個人都會有自我對話的習慣,但我們彷彿受虐者,會不自覺聽從那股嚴厲而惡毒的批判之聲,還老是把外界的看法當成聖旨。 艾美認為,批判之聲起自於童年時所遭遇的創傷,為了逃避那股羞恥感,你會把旁人的指責內化為心中的批判者。不過,幸好你內心還有能與之抗衡的另一股聲音,雖然它很微弱,卻是充滿了溫暖與鼓勵的話語。想要走出生活的泥淖,重點就在於設法放大鼓勵之聲的音量。 首先想想看,你平常都怎麼安慰受苦的朋友,又如何跟親愛的家人與伴侶說話。然後轉而把這些話語與態度使用在自己身上。每次出現鼓勵之聲時,就把它們記下來。此外,敞開心胸,多多跟體貼、有同理心的人來往,也有助於讓這些正向的對話刻印在心中。 接下來,作者提出「人生腳本」的概念。從小到大,你的人際關係與生活模式會不斷重複,彷彿在上演同一齣戲,雖然背景和配角都會改變,但唯一不變的角色就是你自己。看看你的人生腳本是否充滿「總是被拋棄」、「我沒有用」的情節,並試著改寫它。 除此之外,書中還會介紹各種簡明又深刻的療癒方法,包括:製作夢想板、重建身體的意象、寫信給內在小孩……等,讓你更懂得接納自己內心與外表,並以寬容的態度看待過往的經歷。當你察覺原來是批判之聲在絆住你的生活,就能組織專屬於自己的心靈啦啦隊,伴隨著你踏上喜悅而勇敢的人生旅程。

各界推薦

各界推薦 吳姵瑩 愛心理諮商所所長 洪仲清 臨床心理師 莊博安 諮商心理師、微光心理諮商所所長 蔡宇哲 哇賽心理學創辦人兼總編輯 蘇益賢 臨床心理師 蘇予昕 蘇予昕心理諮商所所長 一起成為你的正向之聲! 英國頂尖諮商中心The Recover Clinic創辦人二十年來的療癒心法 幫助數千名案主走出焦慮、憂鬱、低自尊、飲食失調等自我毀滅的生活模式 女力創作者Paloma Faith、Katie Piper、Sophie Ellis-Bextor一致盛讚推薦 「『我到底是怎麼回事?』如果你的內心常出現這樣的自我質問與批評,本書將提供你另一種探究、認識自己的角度,讓你學會照顧自己的內心世界,療癒你曾經受過的傷。」——蘇益賢,臨床心理師 「艾美帶著你理解自己的創傷,讓你勇於回顧往事,以看出今日的你是如何形成的。她溫柔地引領你前進,讓你活出更自在的人生。」──帕洛瑪.費絲(Paloma Faith),英國才女創作歌手 「艾美總是帶給人溫暖又富有同理心。她教導讀者把注意力轉回自己身上,找出過去所受的傷害,因為它們就像牽絆的力量,會持續影響你現在的生活。若你現在活得充滿挫敗感,不妨讀一讀這本書。」──朱莉亞‧山繆(Julia Samuel),英國著名心理治療師,著有《悲傷練習》 「閱讀這本書,就像艾美張開雙臂一樣擁抱你,手把手帶你走上療癒的旅程,並學會對自己更有同理心。」──凱蒂.派柏(Katie Piper),英國電台主持人暨性暴力倖存者 「當你生活動彈不得,陷入無望的循環,這本書就是你的逃脫指南。艾美跟你走過一樣的路,絕對可以帶你走出困境。」──蘇菲.艾利斯─貝斯特(Sophie Ellis-Bextor),英國創作歌手

作者介紹

作者介紹 艾美.布魯納 艾美.布魯納(Emmy Brunner) 英國心理諮商師、催眠治療師,「修復診所」(The Recover Clinic)執行長,在個人成長、創傷修復等臨床領域有二十多年的豐富經驗,擅長幫助陷入低潮的人找到動力與能量。 戴榕儀 戴榕儀 自由譯者,生於台北,曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利,透過旅行與文化探索語言,藉由故事與角色體驗生命,並勇於嘗試各類書寫,譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪:希臘神話》、《簡明大科學》及《白目英格蘭》。歡迎來信指教建議:info.joydai@gmail.com。

產品目錄

產品目錄 前言:勇於踏出第一步 第一章 明辨內心的聲音 第二章 瞭解自己的應對策略 第三章 感恩的心,感謝有你 第四章 其實妳是神力女超人 第五章 常有莫名的羞愧感,但錯不在你 第六章 學習渡邊直美的自信 第七章 跟隨復原的光前進 第八章 焦慮是大魔王 第九章 來一片心靈的Oreo 第十章 回到未來 第十一章 愛與和平、耶穌與佛祖 結語:改變就趁現在 延伸閱讀

商品規格

書名 / 內心對話的力量: 遠離自我批判, 提升心靈自癒力的11種練習
作者 / 艾美.布魯納
簡介 / 內心對話的力量: 遠離自我批判, 提升心靈自癒力的11種練習:吳姵瑩愛心理諮商所所長洪仲清臨床心理師莊博安諮商心理師、微光心理諮商所所長蔡宇哲哇賽心理學創辦人兼總編輯
出版社 / 時報文化出版企業股份有限公司
ISBN13 / 9786263352261
ISBN10 / 6263352264
EAN / 9786263352261
誠品26碼 / 2682157646003
尺寸 / 21X14.8X1.5CM
開數 / 25K
裝訂 / 平裝
語言 / 中文 繁體
級別 /
頁數 / 256

最佳賣點

最佳賣點 : 當你察覺原來是批判之聲在絆住你的生活,就能組織專屬於自己的心靈啦啦隊,伴隨著你踏上喜悅而勇敢的人生旅程。

試閱文字

內文 : 第一章 明辨內心的聲音
許多人都已學會隱藏自己的某些部分,從不讓別人看見真貌,所以感到空虛又寂寞。
在一起踏上這段旅程之初,我們要先釐清目標,審視自己是否有某些惡性或失調性的行為模式,並探究什麼樣的「內在對話」驅使我們下決定與做出應對。一旦發現自己的惡性循環模式,應該會感覺有點不自在,但請別擔心。就我的經驗而言,深入瞭解各項決定背後的成因,絕對有所助益。各位會發現,掌控生命走向其實並沒有想像中那麼難。

跳脫自我毀滅的循環
我剛開始擔任臨床心理師那幾年,治療過許多飽受精神問題折磨的個案。我發現,飲食失調患者背負的傷,和苦於焦慮、憂鬱、人格障礙及成癮問題的個案並沒有不同。我也發現,傳統的治療方式並不能打開當事人的心。所以我開始認定,要想治好飲食失調症,光靠減重或培養穩定的飲食習慣遠遠不夠。前述的問題都和長期的自我憎恨密切相關,而造成當事人痛苦的那些「症狀」,其實只是為了生存而發展出的毀滅性機制。
我主要治療對象,包括身陷心理危機的個案,以及生活嚴重受到症狀影響的族群(體重太輕、成癮太久,身心嚴重失調)。多年下來,我發現身邊盡是痛苦的人。每個人心中都有傷,即使能努力維繫生活、關係與工作,不致陷入危機,但內心深處都有某些痛楚,只是不那麼明顯而已。
於是我開始深入探究,訪談身邊的同事、朋友和親戚。其中,許多人都不覺得自己「有問題」,所以自認沒資格尋求協助或治療:雖然經常有種不如意的「失敗感」,卻說不出到底有什麼困難需要找人幫忙解決。他們都抱著「捱過一天算一天」的心情生活,無法以喜悅、完滿的心享受人生。
有些人雖然發現自己有焦慮、憂鬱和飲食失調的症狀,卻也十分困惑。他們向家庭醫師或專業醫療人士求助後,得到的診斷往往是「一切正常」,或是「身體失調狀況並沒有嚴重到必須就醫」。這樣的遭遇我非常可以體會:痛苦無法得到旁人的認可或理解時,我們就會開始相信問題是出在自己身上。
和我談過的親友與同事都有一個共通點:他們心中都有所謂的「批判之聲」,而我自己也不例外。
批判之聲是一股惡毒又刻薄的內在聲音,會批評你的外表與言行,存心貶損你的人格、舉止與成就,令你做什麼都難以享受樂趣,而且總覺得自己不夠好、不夠格。
各位既然打開了這本書,並一路讀到現在,那我想,你們對這股聲音應該也不陌生吧?

批判之聲
受批判之聲所影響,許多人認為自己是問題根源,不配獲得幫助。這股聲音是由恐懼與羞恥感所引發,會使人自我孤立,藏匿自己的許多面向,並認定真實的模樣如果曝光,肯定不會得到接納。所以,我們往往無法在他人面前展現真正的自己,也因而感到空虛又寂寞。
我回首人生中最孤獨的日子以後發現,在那些時刻,我都遺棄了自己,而且不願承認內心的痛苦。我可以正常生活,該出現、參與時也不會缺席,但就是不肯讓任何人走入我的世界,有時還會十分粗魯、戒心過重,對任何形式的親密關係都無法接受。現在我已經瞭解到,當時那些問題,其實都是批判之聲引發的防衛機制,而我藉此隱藏心中的脆弱。
多數人的批判之聲都出現在童年時期,並隨著從外界接收到的訊息及累積下來的經歷逐漸成形,讓你在面對現實世界時自我保護,並建構出一套核心思維,幫助你適應生長環境。批判之聲會強化某些行為與想法,使人拚命地想得到愛,為此養成不斷適應、改變的習慣,最後反而忘了自己的需求。譬如,有的人會說:「我爸不關心我、也不愛我,所以我在學業上必須很努力,交出他認可的好成績,這樣才有可能得到他的讚許。」
以這個例子而言,批判之聲的核心思維如下:

 我不討人喜歡/不配/沒價值/不夠好。
 我會與他人比較,以這種方式來強化不配與自卑的感受。
 我現在會這樣,都是被別人的行為和選擇害的。如果他們不改變,我的人生也只能一直這樣下去。
 任何事都只有好壞、對錯之分,沒有灰色地帶。

辨識出這股聲音後,我們可能會很痛苦,但知是行之始,接著你才能得到力量。以自身經驗而言,我不僅發現人生決策被批判之聲宰制,也驚覺自己竟然在惡性行為模式中受困了那麼久,除了拒我愛的人於千里之外,還一而再、再而三地追求不健康的關係。這樣的醒悟帶給我莫大的衝擊,也讓我瞭解到,要想改變,必須從內在做起。
接受事實並不容易,但我也因而能正視自己,得到改變人生走向的機會。我承諾自己絕不逃避,而且會誠實面對自我毀滅的行為,因為我知道越是閃躲,就越會被吞噬。
這條療傷之路,我們一起走,在旅途中,要有耐心和同理心,並願意探索新觀點,各位也要給自己空間,才能看出生命中既定的模式,並培養深度的自我意識。
對於你在人生各方面的所作所為,批判之聲全部都會不斷批評指教,減損你的自尊與自信,使你不敢實踐正向的改變,還會對自己與自身決策越來越沒信心。批判之聲常說:

 「你很胖。」
 「你不可能應徵上那個工作,沒有必要去面試。」
 「不要主動開口,以免說出愚蠢的話。」
 「你就是個怪咖。」
 「你一點都不討人喜歡。」

批判之聲會越來越強烈,令人難以招架,所以我們會開始回應它的要求,設法平息它的不滿。許多人長期活在它的批判聲浪中。然而,生命如果被批判之聲宰制,我們就容易劃地自限,最終一事無成。
每個人聽見的批判之聲會有些許不同,但經過層層分解後,基本的調性差異不大。此外,自我批判的念頭都會連帶產生相應的自我傷害行為。
譬如:

 我很胖∕節食
 我沒什麼話好說∕自我孤立
 我能力很差∕在職場上不求表現

不過各位也得注意,批判之聲通常狠毒又殘忍,但也會偽裝成甜言蜜語,以溫柔的口吻輕輕地說:「你都這麼累了,跟那些朋友見面只會讓你更煩而已,今晚就別出去了。」這話乍聽之下是關心,但其實深藏著孤立、負面的訊息。心裡有這種想法時,一定要繼續追問:「如果不去跟朋友見面,心情會不會更糟?」批判之聲會接著回擊:「你這麼廢,連出門都懶!就算你去參加活動,也只會惹人厭。」事實上,你會錯過歡聲笑語、談天時光以及和朋友親近的機會,喪失人生的一大樂趣。
簡單來說,對自己越殘忍,批判之聲就會越強。它企圖達成以下這些目的:

 令人更加依靠他人的看法與外在經驗來建構自我意識;
 令人不願回顧過去的痛苦事件;
 令人甘於現況,只想從熟悉的模式中獲得安全感;
 強化童年時期就已存在的感受與想法;
 尋求特定的人事物來強化潛意識中對自己與世界的既定看法。
 內在小孩因此不願面對太痛苦的經驗。

必須留意的是,一旦你質疑批判之聲,它便會覺得受到威脅,接著開始強烈反擊。在它憤怒而失控的責罵下,你為了保護自己,便會更加封閉。
如果你心中湧現這些情緒,請先退一步,然後答應自己,往後會以關懷的態度去看待人生的所有經歷,並下定決心,繼續挖掘真實的自己。

鼓勵之聲
相反地,人的心裡也有「鼓勵之聲」。它會發自善意地出言安撫,或鼓勵你向外界求助。有些人喜歡把它想像成智慧女神或心靈導師在說話,當時感覺不對或需要改變時,會指引你的方向。
有些人的鼓勵之聲既明亮又清楚,不過對多數人而言,那股聲音都只是輕柔的耳語,需要鼓勵它多講一點,音量才會放大。每個人心中都有鼓勵之聲,一開始聽非常細微,但它始終都在同理與關懷你的處境。舉例來說,你會打開這本書,或許就是聽到它的呼喚。
我會幫助你培養並強化鼓勵之聲,不過讀者得耐著性子慢慢來,畢竟我們都習慣傾聽惡性的批判之聲,要想轉到正向的頻道,不是一件簡單的任務。
聽見批判之聲時,我會請案主們好好想想,鼓勵之聲會如何回應,通常大家都很快就說「不知道」。我會再接著問:「你都怎麼安慰受苦的朋友?」這時,他們都會突然文思泉湧,短短一分鐘內就想出許多善良又體貼的回應。想培養出鼓勵之聲,這是個很好的起點:自我批判的念頭湧現時,請想像你在和親朋好友或所愛的人說話,畢竟療傷的目的,就是要讓你開始對自己溫柔。
漸漸地,你會越來越能分辨批判之聲與鼓勵之聲。一開始會有點辛苦,但相信我,之後會越來越容易。質疑內心的羞恥感,看重自己的目標,把不想要的一切拋在腦後,才能得到力量。記下鼓勵之聲,並預測它在某些情況下會說些什麼,久而久之,它就能適時地給予回應。在練習過程中,批判之聲會變得非常憤怒,這是因為它感覺受到威脅,也代表你做得很好,方法正確!

多認識內在之聲
在自我療癒的路上,第一步就是承認批判之聲和鼓勵之聲共存於腦海中,並試圖強化後者,使它成為你的主宰,指引你思考及行動的方向。我也會帶著你前進,讓你獲得力量,還能跟著感覺走,自信地做出每一個決定,而不是處處被恐懼箝制、劃地自限。
我知道,各位可能壓根兒不相信心態和感受是可以改變的,但請相信我,你一定辦得到,畢竟你並不是生來就對自己抱持負面的觀感與想法。請把這趟旅程當做契機,藉此喚醒並挖掘出你對自己的同理心。
擺脫不掉惡性的行為模式,或不敢展露脆弱之處,那代表你內心有傷。而越熟悉批判之聲、越瞭解自己做決策時背後的負面動力,就更能依據鼓勵之聲來做決定。要想達成這項目標,第一步就是要和鼓勵之聲建立連結。
在復原前期,各位必須覺察各種念頭,並判別它們的來源,看是來自於批判之聲或鼓勵之聲。許多案主一開始會覺得這種區分很詭異,但如果能去探尋思緒的源起與當中的意圖,就會慢慢發現它們經常在腦海中拉扯。有了這份認知以後,你就可以對批判之聲已讀不回,奪回人生的主控權。
下次心裡有什麼念頭時,請問問自己,這樣的想法會令你傷害自己嗎?
批判之聲會驅使你在身心靈上戕害、處罰自己,還會不斷阻止你做出最有益的選擇。自我懲罰、毀滅與傷害有許多種形式,以下列舉幾個例子:

 情緒傷害:以負面的方式與自己對話,因而感到難過、寂寞、不值。
 身體傷害:節食、割腕、過度運動、睡眠不足、濫用酒精或藥物。
 有害行為:和有虐待傾向的人交往、性生活放縱、偷竊或說謊。

務必要注意,千萬別和批判之聲討價還價。我年輕時,在這場戰役中掙扎了好幾年。所以我知道你會很想與之爭論,可是這反而會使那股聲音更強大、更自傲。舉例而言,批判之聲會說:「你既然這麼焦慮,就不該去跟朋友見面,以免讓大家不自在。」而我則會反駁道:「哪有,他們知道我不好過,都很關心我。」但任何一絲的質疑或自我憐惜,都會激怒批判之聲,進而引發更劇烈的批評。我也發現,要是刻意忽略,那股聲音只會越來越喧囂,於是我瞭解到,中庸的回應才是正解。
所以請別和批判之聲討價還價、交換條件,也不要言聽計從或完全忽略不管,只要承認你有聽見就好。我知道這很不容易,有些人早就習慣對那股聲音百依百順,很難脫離魔掌,不過改變習慣及思考模式本來就很辛苦,只要多加練習,你一定能辦到。
先練習忍受批判之聲,不予回應,那各位就已跨出了一大步。這樣做不僅能削弱那股聲音的力量,也能展開復原之旅,逐步找回人生的主控權。療傷與復原的過程能幫助你:

 以平靜的態度與清晰的思緒尋找方向。
 與自己和他人建立親密、有益的關係。
 認知到自身想法只是個人觀點,不一定是事實。
 發掘創意、盡情揮灑人生的色彩。
 原諒自己與他人。
 接受批評,但不會把他人的意見內化成對自己的看法。
 為自己注入力量,開始掌控人生。

復原之旅充滿挑戰,曲折的路途會有許多困難與挫折,促使你反思,繼續成長、前進。有時你狀況不錯,隔天卻馬上陷入困境,但這時,仍必須勇往直前,通過層層關卡。這是療傷之路上必經的試煉。
在此我要提醒各位,療傷的路途很漫長,所以在進度上請別太苛求。一段時間過後,你才會開始察覺並深度感受到自己所歷經的轉變。起初的變化會顯得微不足道,但長期累積下來,終究能帶來巨大的蛻變。
多想想,自己在復原之路上付出了多少,而不要太在意你得到了什麼。漸漸地,你會發現努力都有回報,心境也會變得快樂又平靜。

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