焦慮恐慌自救手冊: 為什麼是我? 如何停止焦慮打開行動人生? | 誠品線上

Stop Anxiety from Stopping You: The Breakthrough Program for Conquering Panic and Social Anxiety

作者 海倫.奧德斯基
出版社 大雁文化事業股份有限公司
商品描述 焦慮恐慌自救手冊: 為什麼是我? 如何停止焦慮打開行動人生?:為何看那麼多克服焦慮的書,卻依然被焦慮操控?當你焦慮的時候,你能看到的只有你的焦慮!你會想:為什麼是我

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內容簡介

內容簡介 為何看那麼多克服焦慮的書,卻依然被焦慮操控?當你焦慮的時候,你能看到的只有你的焦慮!你會想:為什麼是我?為什麼是現在?為什麼它停不下來?而沒說出口的問題是:「我是做了什麼才會患上焦慮或恐慌?」作者身為執業臨床心理醫師,生活完美到幾乎沒有壓力,生活如魚得水,某天卻突然被嚴重的焦慮纏上。臉上掛著笑臉,假裝一切正常,但焦慮愈演愈烈。她試過每一種技巧,甚至諮詢其他專業人士,卻發現自己對管理重度焦慮束手無策……經過多年研究和臨床經驗,作者開發出U.N.L.O.C.K.系統,成功幫助自己和許多焦慮症患者有效管理焦慮和恐慌。◆理解(Understand):如何了解自己的真實情況?◆否定(Negative):否定和消除錯誤思考,找出消極信念。◆利用(Leverage):善用症狀直到不再害怕它們。◆開放性(Openness):接納情緒對生活的影響。◆同情心(Compassion):培養並練習自我同情◆點燃激發(Kindle):小改變如何產生大變化?運用這六個主要框架,帶領你重構思考,直接面對焦慮和恐慌,逐步從緩解到完全消失。把管理焦慮形成習慣!焦慮的本質是毫無根據,想要與焦慮戰鬥本身就是個問題,我們應該接納它繼續生活,不是總想著跟它鬥,而是要與它和解。焦慮、憂鬱、恐懼、沮喪、糾結……其實情緒很無辜,它們只是在釋放訊號,你的情緒是源於批判、預期、災難化、貼標籤、自憐、過度思考、沉浸過去、逃避現實、擔憂未來等思考謬誤,進而產生「我很脆弱」、「我的情緒已爆炸」、「我本身有缺陷」、「我沒救了」、「大家都討厭我」……等不合理認知。跟著U.N.L.O.C.K.系統中的簡單練習,逐一檢視思考自己的焦慮與恐慌關鍵:→你討厭的情境VS那又如何?→被人批評VS出錯VS被嘲笑→練習站在舒適圈邊緣/如何反擊拖延?→自我護理:入睡技巧、人生價值評分→享受「暫停」/三分鐘度假練習→列出自己的恐懼等級/愉快清單/對自己有利的不公平……焦慮是個說謊高手,它正在欺騙你!焦慮把所有可能出錯的排列組合都預演過,讓你感到恐懼,覺得未來的結果肯定很糟糕,生活將會被影響,於是你被焦慮禁錮在自己不想要的生活方式裡。焦慮偷竊你的時間、注意力和能量,而你還是會相信它,聽任它擺佈。你需要一把鑰匙來解鎖你的力量、潛能和情緒自由,U.N.L.O.C.K.系統正是那把鑰匙!本書是管理焦慮和恐慌的實用指南,藉由四個方向掌握管理焦慮的方法:對焦慮與恐慌的基本認識、深入挖掘焦慮的思考過程、為自己制定具體的情緒管理行動、持續練習養成習慣。透過日常生活中一連串的簡單練習,能改變對焦慮和恐慌的思考角度。你渴望結束焦慮嗎?那麼是時候開始打造痊癒之路,是時候取回你自己的人生了。【專業推薦】我有幸閱讀了這本書,內容的簡練有效讓我對它豎起大拇指。作為焦慮症治療專家,我一直在尋找工具和技術,以同理和有效的方式幫助患者克服恐慌和其他形式的焦慮。這本書提供了實用、基於實據的練習,以幫助焦慮症患者擺脫未經治療的破壞性症狀。任何正在對焦慮尋求有效解決的人,我會推薦這本書,你可以使用書裡的步驟來停止焦慮、平靜下來。 —黛博拉.基森博士(Debra Kissen),芝加哥認知行為治療中心主任、《青少年恐慌手冊》(The Panic Workbook for Teens)作者當你焦慮的時候,你能看到的只有自己的焦慮。那是一種緊迫、嚴肅和壓倒性的感覺。你想知道你是否會一直有這種感覺;你會想,為什麼是我?為什麼是現在?為什麼它停不下來?你感到沮喪和絕望,你對它束手無策。值得慶幸的是,現在你能阻止它了。有一些方法可以幫助你管理和減少焦慮……就是這本書。—美國大眾心理網站Psych Central

作者介紹

作者介紹 海倫.奧德斯基(Helen Odessky) 執業臨床心理學家、演說家、教練以及焦慮專家。從事情緒相關諮商工作近十五年。她於芝加哥經營一家診所,專門治療焦慮、強迫症與恐慌。定期於個人部落格發表文章,經常被各大媒體引用。

產品目錄

產品目錄 序言/臨床心理學家約翰.達菲博士(John Duffy)前言第一部/什麼是恐慌和焦慮第一章:解碼你的恐慌和焦慮 第二章:恐慌和焦慮的區別 第二部分/開始管理你的恐慌和焦慮第三章:U.N.L.O.C.K.系統 第四章:恐慌—7個謊言第五章:恐慌—19個思考錯誤 第六章:了解恐慌 第七章:當你開始恐慌時,如何調整思維? 第八章:社交焦慮 第九章:社交焦慮的謊言和思考錯誤 第三部分/針對狀況打造行動計畫第十章:U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟 第十一章:U.N.L.O.C.K.的社交焦慮行動步驟 第十二章:憂鬱和焦慮 第十三章:藥物的角色 第十四章:排除故障:擺脫不了的困境第四部分/終身焦慮管理計畫第十五章:終身獲益 第十六章:養成習慣 第十七章:預防復發 第十八章:你都全力以赴了嗎? 第十九章:真實世界中的焦慮管理 致謝

商品規格

書名 / 焦慮恐慌自救手冊: 為什麼是我? 如何停止焦慮打開行動人生?
作者 / 海倫.奧德斯基
簡介 / 焦慮恐慌自救手冊: 為什麼是我? 如何停止焦慮打開行動人生?:為何看那麼多克服焦慮的書,卻依然被焦慮操控?當你焦慮的時候,你能看到的只有你的焦慮!你會想:為什麼是我
出版社 / 大雁文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9786267044162
ISBN10 / 6267044165
EAN / 9786267044162
誠品26碼 / 2682107711003
尺寸 / 21X14.8X1.5CM
級別 /
頁數 / 224
語言 / 中文 繁體
裝訂 / 平裝

最佳賣點

最佳賣點 : 本書是管理焦慮和恐慌的實用指南,藉由四個方向掌握管理焦慮的方法:對焦慮與恐慌的基本認識、深入挖掘焦慮的思考過程、為自己制定具體的情緒管理行動、持續練習養成習慣。透過日常生活中一連串的簡單練習,能改變對焦慮和恐慌的思考角度。

試閱文字

推薦序 : 序言/臨床心理學家約翰.達菲(John Duffy) 沒有什麼生理和情緒感受比焦慮更讓人難受了,這一點只有焦慮症患者才能懂。有的患者感覺焦慮是轟隆隆的背景聲,像一列散播恐懼的貨車緩慢行駛在頭腦的最深處,一刻也不停歇。還有些患者把焦慮描述為一股在血管裡奔騰、突如其來且不可預測的腎上腺素,感官彷彿收縮了,恐懼占據了頭腦。 包括我在內的另一些患者,感覺焦慮是一種持續的恐懼和不適。焦慮最嚴重的時候,我會感到難堪、喪失力量,甚至覺得有生命危險。這些感受當然是毫無根據的,但焦慮的本質就是毫無根據。 在患者生命中的任一時刻,凌駕於一切的焦慮感或極度的恐慌占據了他們的整個身心,這讓正在經歷或曾經歷過焦慮和恐慌的人錯過太多珍貴時刻,被迫屈服於這種存在體內卻不受控制的力量。焦慮和恐慌的循環是如此可怕,有時甚至是絕望,我知道這是真的,因為我自己就曾是重度焦慮症患者,同時我在過去二十年裡也治療過成百上千名焦慮症患者。 於是,我試著去尋找答案。我用Google搜尋瀏覽網頁;我用最新、最厲害的「速效擺脫焦慮書籍」填滿書架;我尋找治療師、心理醫生和人生教練,渴望得到解脫。大多數人從這些方法中得到解脫,但都只是短暫的。我學會了深呼吸,慢慢吸氣、慢慢吐氣,我改變了內在對話,我冥想、運動,不再攝取咖啡因。 當然,以上任何一個方法對抑制焦慮和恐慌都有很大的效果,但這些「答案」經常被當成是打敗焦慮和恐慌的唯一終極大法。可惜這都是權宜之計,焦慮還在時刻準備著下一次的發作。 這個世界上關於焦慮的書不計其數,你也許會想這一本又有什麼特殊的?我之所以向你推薦這本書,是因為作者海倫.奧德斯基博士(Helen Odessky)提供了管理焦慮和恐慌所需要的全部資訊、工具、資源和希望。她分享關於自己和患者的成功故事,這會讓你找到共鳴。她開發的U.N.L.O.C.K系統不僅是一個可以每刻、每日、每週去遵循的模式,還讓人們擁有打破焦慮和恐慌的信念,這讓這本書完全獨樹一格。她提供的技巧不是高高在上的空洞之物,而是可以立刻減輕焦慮和恐慌的有效技巧。 奧德斯基博士以「減輕患者焦慮」作為畢生志業,為此努力不懈。我發自肺腑地尊重她的研究成果,她的知識、自信和幽默,讓人一接觸就感覺舒服和安全。她用了很多年時間來開發和完善U.N.L.O.C.K,真的很管用!這是一個革命性的系統,我以前從未見過,在念研究所時沒見過,在臨床治療中沒見過,在幾十年的閱讀和研究中也沒見過。好好讀這本書,你會找到一舉打敗焦慮所需要的所有辦法。它不是一個訣竅,也不是一次性的速效藥,而是一個綜合、易於執行、根除焦慮的系統。翻開這本書,慢慢讀、慢慢消化。相信作者奧德斯基會帶你走出焦慮。 它將改變你的人生,給你等待已久的自由。

試閱文字

內文 : 第一章:解碼你的恐慌和焦慮 在開始對付焦慮和恐慌之前,我們應該先理解這兩個概念。我會提出恐慌、焦慮和恐懼的定義,接下來會討論恐慌和焦慮兩者的不同處。本章著重探討焦慮和恐慌的成因。 什麼是恐慌發作? 「我在奔跑,上氣不接下氣,我知道我幾乎沒有倖存的可能,龍捲風太近了,我不可能跑得過,但我還在拚命地跑,想跑到能讓我活下來的地方。四處沒有避難所,只有無邊的田地,逃生希望為零。事實上,我從未遇過龍捲風,但我的恐慌發作感覺就像遇到龍捲風:生存或死亡,拚命逃生,最終還是被我無法控制的力量所吞噬。」 「我被鎖在上班餐廳的冷凍庫裡,氧氣快耗盡了,我覺得自己就快昏過去。周圍沒有別人,沒有希望。我醒來一身冷汗,原來是一場噩夢。我從沒有在餐飲業工作過,做的都是辦公室的工作,我的恐慌發作就是這種感覺。」 「有人和我說過,在野外如果一頭獅子要攻擊你,你不會有任何察覺,只有當牠撲到你身上的時候,你才知道自己有麻煩了。我的恐慌發作也是如此,不知它從哪裡冒出來,一旦出現,我立刻就知道自己無路可逃了。」 「就像恐怖電影演的一樣,只有你一個人在家,你知道一個連環殺人犯就藏在家裡。你四處跑,喘不上氣,想找一個安全的隱蔽處,當你終於找到的時候,你們面對面了!我知道沒有連環殺人犯,也沒有危險,但我的整個身體都在要求我趕快逃命!」 以上是描述恐慌發作的一些例子。危險和逃生衝動是如此真實且沒道理,沒有連環殺人犯和獅子要攻擊你,但那股腎上腺素的確在你的血管裡奔湧,讓你想以最快速度奔跑救自己的命。 你的身體在對你喊:「快跑!」即使根本沒有壞人在追殺你,沒有龍捲風要吞噬你,但你身體發出的警告讓你很難無視。這本書將教你用簡單的六個步驟來克服恐慌發作和其他焦慮問題,在進入這六個步驟之前,讓我們來定義一下恐慌、焦慮和恐懼。 恐懼(Fear)是一種內在警報,它告訴我們,我們處於真實或感知到的危險中,恐懼幫助我們快速踩下煞車,避免撞到跑出馬路的小孩,它是一種幫助我們確保安全的內建機制。 焦慮(Anxiety)是對未來情境的反應,並無迫切的危險或威脅。出現短暫的焦慮很普遍、很正常,例如面試或重要考試之前的焦慮感覺,而當焦慮變成慢性、普遍,或與壓力源不相襯時,就會變成焦慮症。當焦慮迅速達到高峰,就升級為恐慌發作(Panic Attack)。 你也許聽說過一些恐慌發作的症狀,下面是關於它的臨床定義。在一段時間內突然出現強烈的恐懼或不適,以下症狀中起碼會出現四種(或更多),並在十分鐘內達到高峰(你完全有可能感覺比十分鐘要長得多)。 ˙心悸、心臟怦怦跳或心跳加速 ˙流汗或感到很熱 ˙顫抖 ˙呼吸短促、窒息或呼吸困難 ˙哽咽 ˙胸痛或胸部不適 ˙噁心或腹部不適 ˙眩暈、站不穩、頭昏眼花或昏厥 ˙現實感消失,感覺似乎在夢中 ˙人格解體(與自身疏離),感覺似乎從遠處觀看事件的發生 ˙害怕失去控制或害怕陷入瘋狂 ˙害怕死亡 ˙手指或腳趾的皮膚感覺異樣(麻木或刺痛感) ˙發冷或潮熱 恐慌的生理反應 戰鬥或逃跑 戰鬥或逃跑反應(Fight or Flight Response)是人天生就有的強大本能,也是身體捍衛自身生存的方式。為了確保我們在生死攸關的時刻能迅速逃離捕食者,我們的血液被送進全身的大肌肉群,體溫上升,反應時間變快,呼吸和心跳加速。由於血液遠離大腦湧向了大肌肉群,我們會感覺眩暈,但這並不危險。事實上,我們變得異常警覺,一旦有生命危險,就可以立刻採取行動。 呼吸 恐慌發作時,我們的呼吸會變急促,感覺空氣不夠或有窒息感。因此,我們會張開嘴試圖深呼吸,有時還可能練習某種放鬆呼吸法來糾正呼吸。 但我的觀點和很多建議採用呼吸法的專家不同。雖然呼吸技巧有助於降低你的整體焦慮情況,但想靠調整呼吸度過恐慌發作,恐怕無濟於事,甚至會加劇你的恐慌。 在生理方面,當我們自認為在矯正呼吸時,實際上是在試圖深呼吸。我們張大嘴,試圖盡可能地吸入更多空氣,但這樣做很可能會加劇恐慌症狀,導致過度換氣(Hyperventilation)。很多恐慌症狀,如眩暈、昏厥和頭昏眼花等,就是由張嘴深呼吸引起。 即使你沒有在深呼吸,只是有意識地控制呼吸,也同樣是一種錯誤的呼吸法,因為你錯誤地認為有必要接管自己身體的自動功能。那麼恐慌發作時,到底應該怎麼呼吸呢?答案是該怎麼呼吸就怎麼呼吸!閉上嘴巴,不要干擾你的身體運轉,它知道怎麼呼吸!允許身體恢復到正常狀態。如果你覺得呼吸技巧對你有幫助,當然可以用,但就是不要在你恐慌發作時使用。在我的臨床經驗裡,經常練習呼吸技巧有助於減輕壓力,後面會詳細說明。 停止過度換氣的小竅門:恐慌發作時,過度換氣該怎麼辦?閉住嘴巴,不要用嘴呼吸。張嘴呼吸會產生反作用,它會讓恐慌發作加劇而不是減輕。 第二章:恐慌和焦慮的區別 「真正的幸福是……享受當下而不焦慮未來。」—塞內卡(Seneca),古羅馬哲學家 我的個案最常問我一個問題:要如何知道自己是恐慌發作還是焦慮發作?恐慌發作的感覺很可怕、很駭人,似乎下一秒你就會失去控制。它發作時速度很快,突如其來,身體症狀顯著,通常會影響呼吸頻率並使心跳加速。 而焦慮通常是一種主觀感覺,可以是幾天或幾週內累積的,能夠不升級為恐慌發作,也可能在兩次恐慌發作之間出現。焦慮是對未來情境的恐懼,這種恐懼並沒有真實的危險依據。你可能感覺某些事會出差錯,有一種擔心、害怕、逃避和癱瘓感,還可能感覺焦躁、緊張、易怒、疲勞、分心、肌肉緊張、腸胃不適和睡不安穩。以下是兩個焦慮和恐慌發作的例子: 傑克在歷經過數次突然來襲的恐慌發作後,來診所找我。他描述道:恐慌發作時,他的心跳非常快,好像吸不夠氧氣,因此頭暈。他害怕自己會失去控制—雖然之前並沒有發生過。他只想逃離當時的情境,去一個舒服安全的地方。傑克與深愛的女人訂了婚,他現在很害怕自己會在天主教堂舉行婚禮時昏倒,這會讓他成為所有人注意的焦點。到時一旦恐慌發作,他是不可能偷偷溜出來的。 卡倫來找我是因為她出現了嚴重的職場焦慮,她最近剛晉升,需要在公司大會上做部門報告,但她最害怕的就是當眾演講。她擔心自己會說錯話而丟臉,給大家一個「她不能勝任這個職務」的印象。報告前一夜她無法入睡,對丈夫和朋友們的態度很差。她知道做部門報告對自己能否在新職位上成功很重要,所以她不得不痛苦地忍受著。雖然沒到恐慌發作的程度,但她在報告時,掌心出汗、聲音顫抖,這讓她更感到羞愧、更恐懼上台報告。 開始治療時,傑克和卡倫(均為化名)都處於極大的痛苦中。傑克有恐慌症,卡倫有社交焦慮,雖說只有精神健康專家才能夠作出診斷,但以上的描述至少能為你提供一些可能的症狀線索。 是什麼導致了焦慮和恐慌? 對於這個問題,專家們都有一些不錯的看法,現在我要分享的是來自科學界的答案。導致焦慮症或恐慌症的主要因素有:生物學(Biology)、學習(Learning)和壓力源(Stressors)。 焦慮和恐慌的產生包含有生物學因素,有些人天生就具有較為焦慮的特質。他們更容易感到焦慮,或對壓力情境和生活事件作出焦慮反應。 焦慮和恐慌的產生還有學習因素。學習理論觀點認為,當非危險情境和焦慮反應之間有了連結,人們會經由學習到這種連結而產生焦慮。也就是說,如果你目睹到別人的焦慮反應,可能會認為那種反應是必要的。尤其是小孩,他們是從周圍環境中學習到什麼是危險、什麼是安全,如果他們有一個焦慮的家長或照顧者,他們可能會遺傳到焦慮的特質,也可能學習到在非危險情境中的焦慮反應。 學習包括行為學習(Behavioral Learning)和認知學習(Cognitive Learning)。行為學習是指:學習如何在特定情境中採取行動,例如學習如何逃避焦慮情境。認知學習是指:學習如何思考和評斷特定情境,例如給情境貼上「危險」而非「不適」或「易觸發焦慮」的標籤,或認定「這個世界是危險的,我對這些危險無能為力」的錯誤信念。 焦慮和恐慌與壓力源也有很大關係,例如創傷(Trauma)。童年遭遇或目睹創傷事件會導致大腦內部的改變,以及提高成年後罹患焦慮的可能性。創傷事件有大有小,可以是被狗咬傷,也可以是經歷戰爭,這些事件並不一定會導致焦慮和恐慌症,但是會增加機率。 在我的所有個案中,有一個最大且沒說出口的問題是:「我是做了什麼才會患上焦慮或恐慌?」聽起來似乎很沒道理,也的確很沒道理,並不是因為你做了什麼事情,所以才會「染上」或「應該得到」焦慮和恐慌,真的不是因為你做了什麼,真的不是你的錯,你唯一的責任是「現在如何選擇」。正如劇作家蕭伯納(George Bernard Shaw)所說:「使人明智的並非回憶,而是對未來的責任。」

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