告別痠痛麻: 改掉爛姿勢, 日日養脊椎, 肩頸腰背好輕鬆 | 誠品線上

告別痠痛麻: 改掉爛姿勢, 日日養脊椎, 肩頸腰背好輕鬆

作者 溫建民/ 葉建新
出版社 大雁文化事業股份有限公司
商品描述 告別痠痛麻: 改掉爛姿勢, 日日養脊椎, 肩頸腰背好輕鬆:走路、開車、上班、念書、運動、做家事、洗澡、睡覺時,你可能在不知不覺間,因為爛姿勢而傷害脊椎、肩頸腰背痠痛麻

內容簡介

內容簡介 走路、開車、上班、念書、運動、做家事、洗澡、睡覺時,你可能在不知不覺間,因為爛姿勢而傷害脊椎、肩頸腰背痠痛麻!◎權威骨科醫生&重度脊椎病痊癒者聯手合著。◎174幅精美圖片配精準說明,正誤對比--照圖養脊,只須隨時隨地的小習慣、小運動,迅速告別一切肩頸腰背痠痛麻!生活中的爛姿勢和壞習慣,不僅傷害頸椎和脊椎,同時,內臟受壓迫、血液循環不順。人們因此出現椎間盤突出、脊椎側彎、肩周炎,及肢體麻木、胸悶、胸痛、便秘,甚至是失眠、體力下降、疲勞等病症。其實,只需每天隨時隨地的小習慣、小運動,就能輕輕鬆鬆養護脊椎、告別痠痛麻。●改掉爛姿勢,自然養脊不花錢(X)低頭含胸走路,很可能誘發頸椎病,也容易胸悶。(X)起床時直接抬起上半身,脊椎肌肉和韌帶驟然緊繃,會加速脊椎老化。(X)坐在辦公桌前長時間彎腰駝背,易引發頸椎病、腰部疼痛與腰椎椎間盤突出。(X)翹二郎腿,容易使骨盆傾斜,腰椎關節錯位,從而引發腰腿疼痛。(X)長時間低頭,頭部對頸椎的重量會增加4倍,易引發頸椎病,或誘發五十肩。(X)洗頭時低頭彎腰,會使脊椎嚴重前傾彎曲,進而引起骨質增生及各種腰椎病。●建立好習慣,生活養脊超有效(O)經常抬頭後仰,頸部血管得以充分伸展,鬆弛頸部肌肉,有效防治頸椎病。(O)經常聳肩,可緩解肩部疼痛:兩肩聳起後,停留30秒,再將其自然下沉。(O)坐時保持「三個直角」:上臂與前臂呈直角,腰部與雙大腿呈直角,雙大腿和雙小腿呈直角。(O)側睡時在兩腿間夾個小枕頭,讓腰腿部肌肉充分放鬆,並防止骨盆傾斜。(O)射紙飛機、放風箏,有益頸椎放鬆。(O)上午6點到10點、下午4點到5點曬太陽,才最有助防治骨質疏鬆。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介溫建民主任醫師,教授,博士生(後)導師,中醫科學院望京醫院骨科主任。世界中醫藥聯合會骨關節疾病專業委員會主任委員、中華中醫藥學會外治分會會長。從醫三十多年來,一直從事中西醫結合治療骨科疾病的醫、教、研工作。葉建新十年前身患重度脊椎疾病,大江南北遍尋名醫,瞭解並嘗試了諸多關於脊椎病的醫治手段,病中讀《黃帝內經》,深有感悟,願意把自己的求「脊」健康經驗與廣大讀者分享。

產品目錄

產品目錄 序言PART 1 上下班路上,改改習慣輕鬆護脊1-1 慢走時用力不對,脊椎容易疲累1-2 快走時保持脊椎平衡,越走越輕鬆1-3 高跟鞋:想要脊椎愛它不容易1-4 騎自行車時,讓脊椎在一條直線上就對了1-5 站乘公車時重心不穩,易傷脊椎1-6 坐乘公車時舒服一會兒,或致疼痛一生1-7 開車時不後仰不前傾,舒舒服服護脊椎1-8 塞車時,不煩不躁展背腰1-9 上下車小心翼翼,不給脊椎找麻煩1-10 等電梯時,幾個小動作就可神清氣爽1-11 爬樓梯時,上身挺直不傷脊PART 2 辦公桌前,換換姿勢脊椎不累2-1 腰背坐不直脊椎容易累2-2 選把好椅子,不再久坐傷脊2-3 蹺二郎腿,腰椎骨盆都遭殃2-4 低頭屈頸打字,頸椎酸痛難免2-5 規矩接打電話,頸椎笑哈哈2-6 坐下與起身的瞬間,姿勢對了也養脊2-7 你彎腰撿東西,脊椎答應了嗎?2-8 搖頭晃腦健頸操,持之以恆有奇效2-9 在辦公室午睡,越睡越累2-10 抽空做五個小動作,忙裡偷閒來養脊PART 3 生活起居,自然養脊的好習慣3-1 起床養脊,宜慢宜緩少彎腰3-2 刷牙、化妝時,避免過度彎腰3-3 排便不僅姿勢要對,也要專心才行3-4 站著洗頭躺著泡澡,頭腦清醒全身輕鬆3-5 吃飯喝水姿勢對,脊椎健康好消化3-6 坐起來舒服的沙發可能讓脊椎不舒服3-7 選一張好床,睡一夜好覺3-8 保護頸椎,每個人適合的枕頭不一樣3-9 保護腰椎的四個床上小運動3-10 睡覺姿勢對了,起床不再腰酸背痛3-11 做愛時注意姿勢,讓激情健康釋放PART 4 做家事,懂點技巧脊椎無負擔4-1 整理床鋪,應避免彎腰或過度前傾4-2 掃地擦地,盡量減輕腰椎負擔4-3 站著洗衣服,能洗淨還能防病4-4 擦玻璃要全身動,保護腰椎又不累4-5 針線手工,就是常保青春的秘密武器4-6 直膝彎腰搬重物,容易「閃腰」不要不要4-7 外出採買,正確使用購物車和購物袋4-8 姿勢對了,廚房也能變成養脊的健身房4-9 正確抱小孩,讓媽媽和寶寶的脊椎都安康4-10 爬是一種本領,會爬的孩子脊椎好PART 5 休閒娛樂,痛痛快快「玩」出脊椎健康5-1 「低頭族」們快抬頭,昂首挺胸才正常5-2 看電視,坐著好過「倒著」5-3 書法繪畫,讓養脊行為更藝術5-4 久坐打麻將,脊椎易受傷5-5 跳起來,讓脊椎與你一起風度翩翩5-6 彈鋼琴,姿勢對了既優雅又養脊5-7 放風箏,讓脊椎病「隨風而逝」5-8 垂釣時注意姿勢,收穫腰椎健康5-9 玩經典小遊戲,回味童年輕鬆養脊5-10 踢毽子,輕鬆「踢」出全身骨骼健康5-11 騎馬可以塑造挺胸、收腰、翹臀的優美體形5-12 打高爾夫球,注重姿勢讓脊椎受益PART 6 運動健身,「脊」病全跑6-1 仰臥起坐,姿勢正確才能保護頸椎6-2 倒走,有益腰椎還增智6-3 四招瑜伽,不用器械健脊背6-4 毛巾瑜伽,讓中老年人輕鬆健脊6-5 動物模仿秀,「秀」出脊健康6-6 太極拳,招招「打」出脊椎健康6-7 經常打籃球,脊椎不出軌6-8 打羽毛球可治頸椎病,但要小心網球肘6-9 踢足球,促進脊椎平衡防衰老6-10 游泳,智者樂水還養脊PART 7 對症養脊,脊病全消一身輕7-1 治病須知!頸椎病6大類型7-2 頸椎病的簡易居家調理7-3 自己動手,做圍領沒那麼難7-4 敲敲揉揉貓伸懶腰,快速養護胸大椎7-5 俯臥擴胸、背部按摩,告別駝背高低肩7-6 防治肩周炎,試試薑蔥與熱鹽7-7 推拿加食療,治腰椎間盤突出顯奇功7-8 三方法呵護坐骨神經,遠離「神經病」7-9 敲打腰椎+拉力繩,讓你輕鬆遠離腰腿痛7-10 產後小運動,保養腰椎、修復骨盆7-11 骨質疏鬆,選對時間曬太陽

商品規格

書名 / 告別痠痛麻: 改掉爛姿勢, 日日養脊椎, 肩頸腰背好輕鬆
作者 / 溫建民 葉建新
簡介 / 告別痠痛麻: 改掉爛姿勢, 日日養脊椎, 肩頸腰背好輕鬆:走路、開車、上班、念書、運動、做家事、洗澡、睡覺時,你可能在不知不覺間,因為爛姿勢而傷害脊椎、肩頸腰背痠痛麻
出版社 / 大雁文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789864930647
ISBN10 / 9864930648
EAN / 9789864930647
誠品26碼 / 2681482423006
頁數 / 240
注音版 /
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文 繁體
尺寸 / 17X23CM
級別 / N:無

試閱文字

內文 : 自 序
健康養脊,從日常做起
脊椎是我們身體的支柱,位於背部的正中,脊椎包括三十三塊椎骨,分為頸、胸、腰、骶、尾五個部分,它們分別是七塊頸椎、十二塊胸椎、五塊腰椎、五塊骶骨和四塊尾骨。脊椎的形狀如同柱子,中間有椎管,內有脊髓。正常情況下,脊椎有四個自然生理彎曲,即頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸和骶椎後凸。這也使得脊椎從側面看呈S形。脊椎能夠保護內臟、支撐軀幹、保護脊髓、參與身體運動。

很多人也常把脊椎叫作脊柱、脊樑骨,很多家長都對孩子說過「站直了,挺直脊椎,別駝背,像小老頭似的」這樣的話。可見,脊椎挺不直的人會「顯老」。而脊椎挺不直,除了先天因素,最重要的原因就是後天的不良習慣導致的,很多人忽視了對脊椎的保護,坐沒坐相,站沒站相,脊椎長期受累,壓力逐漸累積,慢慢地,脊椎變形了,疾病也找上門了,椎間盤病變,骨質增生,退變性滑脫……脊椎問題越來越嚴重,這時才想起四處求醫問藥,希望通過外力來徹底治癒。

作為一名骨科醫生,我這些年治療過很多脊椎出現了問題的患者,他們大多是身患重病,才想到來找大夫。頸椎出現嚴重問題,一起床就頭暈目眩,只能躺著不動;腰椎出現問題,人都坐不起身來,被擔架抬進診室;危急時刻沒有保護自己的意識,受到了嚴重的外傷,導致脊椎骨折,隨時有癱瘓的風險……每一次行醫,我都盡了自己身為醫生最大的努力,有些病例成功治癒,醫生和患者皆大歡喜,有些則是醫生有心無力,患者只能抱憾終身。

治療過程中,我經常遇到患者不解地問我:「溫醫師,我這個病是怎麼得的呀?我沒做什麼傷害脊椎的事啊!」每當聽到這樣略感「冤枉」的話語,我就會愈發感慨於《黃帝內經》裡所說的「上醫治未病,中醫治欲病,下醫治已病」。明明是因為自己的不在意和錯誤行為導致生病,患者卻茫然無知,只能在病程發展到最後甚至無法動彈時才來求醫問診。而作為醫生,我們能否防微杜漸,以預防為主,讓自己成為一名「上醫」呢?

我認為,醫生治病救人固然重要,教會患者科學預防亦應是職責所在。好比洪災氾濫,真正救人的有效方式不是拚命在下游打撈落水者,而應是在上游修葺河堤,築牢堤壩,避免更多人「落水」。
出於這樣的一種考慮,我與葉建新小友一同撰寫了此書。葉小友曾經身患腰椎重症,被迫臥床十數日,病痛緩解後開始拜訪名醫,尋求脊椎保養之道,因緣與我結識。我們雙方背景不同,工作內容各異,年齡相差不少,但雙方對於保護脊椎健康,防治脊椎疾病,卻有不謀而合的看法和思考。由此也就有這本書來教大家如何保護脊椎。

行走坐臥、吃喝拉撒、跑跳玩鬧……日常生活中的每一個行為,都與脊椎健康密切相關。不經意的一個錯誤動作,你就給自己的脊椎增加了一點壓力,這些壓力日積月累,轉化成了導致脊椎不適的小問題,小問題年復一年地疊加,最後變成了脊椎的病痛……看到這裡,你還不明白脊椎的疾病是怎麼找上門來的嗎?

想讓自己的脊椎保持健康,其實也很簡單——從生活的一點一滴著手,不放過能讓脊椎保持健康的每一個關鍵點,堅持適度運動,遠離傷害脊椎的行為。最簡單的一點,時刻記住,挺直後背!脊樑骨挺直了,人就挺拔、有精神了,自然,年輕活力也就回來了。所以我們說,脊椎好,人不老。

解決每個人的健康問題,不能完全寄希望於打針吃藥上醫院,特別是很多慢性病,完全是可以通過預防干預來避免的,而脊椎疾病,就是通過每個人的自我保健能夠避免的慢性疾病,如何保護脊椎,更應該是每個人都掌握的健康知識!


內容連載
★睡覺姿勢對了,起床不再腰酸背痛(摘錄一)
同樣是睡覺,有的人一覺醒來精神百倍,可有的人卻肩膀僵硬、腰酸背痛,其中的奧秘,主要就在於睡覺姿勢是否正確。

「仰睡」是最為常見的姿勢,但是採取這種姿勢睡覺,對腰椎很不利。因為人在站立時,腰椎的生理彎度是向前凸的,而躺著時是向上的,如果仰睡,會使腰椎處於懸空的前凸狀態,一夜睡下來,腰椎必然很累,同時腰背部肌肉也無法得到很好的休息。因此,經常以這種姿勢睡覺的人早上醒來往往覺得腰酸背痛,越睡越累。

怎麼辦呢?如果你無法改變自己仰睡的姿勢,不妨在雙膝下墊一個枕頭,使膝蓋稍微彎曲,這樣就能讓腰背部下沉,整個腰背部完全平貼在床上,避免腰椎受損。

「側臥」的睡覺姿勢也很常見,但有些人睡覺時習慣於弓背、縮腿,手放在膝蓋下方,如果上身彎曲蜷縮,就會過度拉長緊繃背部肌肉,這樣會使背部疲累。

側臥的正確姿勢是:側臥時挺直上身,自然彎曲兩臂和腿部,避免背部疲累,同時在兩腿間夾個小枕頭,讓腰腿部肌肉充分放鬆,並防止骨盆傾斜。

需要注意的是,有些人側臥時習慣枕著手臂睡覺,這種姿勢可能剛開始會很舒服,但時間長了,會使上臂的神經受到壓迫性損害,使前臂、手腕及手指酸麻疼痛,這樣顯然對上肢骨骼也沒好處,因此最好不要養成這種睡覺習慣。

還有些人喜歡趴著睡,覺得這樣睡最放鬆,但是為了呼吸,趴著睡就必須將頭部偏向一邊,這樣長時間扭轉頸部,很容易使頸椎受傷。

另外,趴著睡的時候,腰椎正常的生理彎度也會消失,這樣會對腰椎產生較大負擔,誘發腰痛。所以,應盡量改掉這種睡覺姿勢,如果剛開始改正比較難,建議頭部不使用枕頭,而將枕頭放在小腿與踝關節的位置,使小腿抬高,以放鬆背部,減少腰椎疼痛。

★「低頭族」們快抬頭,昂首挺胸才正常(摘錄二)
隨著智慧手機的普及,長時間低頭玩手機的「低頭族」越來越多。不管是在馬路上還是公車上,我們都可以看到很多人低頭玩手機遊戲、看小說、和朋友聊天等。玩手機固然能度過枯燥無味的等候時光,但是這種姿勢對頸椎造成的傷害是非常大的,最容易使人患上頸椎病。

有研究證實,低頭玩手機時,頭部對頸椎的重量會增加4倍。增加4倍是什麼概念呢?舉個例子,如果你的頭部重約4公斤,那麼當你低下頭使頭部與頸部呈60°時,對頸椎造成的重量會變成20公斤,相當於一個5歲左右小孩的重量。由此可見,低頭對頸椎造成的負荷有多大!

頸椎負荷增加了,會導致什麼後果呢?前面我們說過,正常的頸椎從側面看是向前凸的,就像一張弓,當我們昂首挺胸時,頭部的重力作用於弓弦那一側,使頸部好似拉了弦的弓,從而有助維持頸椎正常的生理曲度。但是當我們長時間低頭看手機時,頭部的重心就向前移動了,相當於從這張「弓」的弓臂上彎曲的頂點向下施壓。這樣一來,頸椎的正常生理曲度就會慢慢變直,弓弦就會繃緊,從而使頸部後側肌肉被動拉長,這樣很容易損傷頸部肌肉和頸椎小關節,並由此引發頸肩背部疼痛。

當頸部肌肉受損後,它維持頸椎關節的穩定性就變差了。一旦頸椎關節失穩、錯位,頸椎間盤就容易突出,這樣就有可能壓迫脊髓神經,進而引起上肢放射痛、手麻、無力、走路不穩等症狀,嚴重的還會引起頭暈、頭痛、記憶力減退等情形,這就是我們經常說的頸椎病。

所以,為了頸椎健康,經常低頭玩手機的人,一定要想辦法改掉這個壞習慣。如果一時難以改正,最好在連續低頭一段時間後,有意識地抬頭後仰看看天。這種姿勢符合頸椎正常的生理曲度,在此狀態下,頸部血管得以充分伸展,頸部肌肉能夠鬆弛下來,頸椎處於沒有過多壓迫或緊繃的狀態,因而氣血更加通暢,能夠有效防治頸椎病。

當然,還可以採取下面這個比較簡單的方法來活動頸部,以減少肌肉疲勞:雙手十指交叉放在後腦勺,向前用力,同時頭部後仰向後用力與之對抗,持續幾秒後放鬆。

除此之外,平時我們還可以多進行其他有助鍛鍊頸部肌肉的運動,更有益於維護頸椎正常的生理曲度,比如打羽毛球、游泳、放風箏等。這些運動都需要經常仰頭,因此可有效加強頸部後側肌肉的力量,防治頸椎病。

★坐起來舒服的沙發,可能讓脊椎不舒服(摘錄三)
沙發可以說是座椅中最舒適的一種了,很多人下班後回到家就懶得動,窩在沙發裡看電視、玩手機。實際上,舒適並不等於健康,如果長期坐設計不當的沙發,會對脊椎產生不良影響。

如沙發過於柔軟,長時間坐就會導致腰酸背痛。身體在站立的時候,因為有骨盆和兩條腿在幫助腰椎分擔上半身重量,所以腰椎負荷相對輕一些,但是坐著時就不一樣了,雙腿和骨盆得到了休息,腰椎獨自承擔上半身重量。此時,如果坐在過軟的沙發裡,骨盆就會「埋」進去,這時脊椎就無法與骨盆保持垂直,腰椎兩側的肌肉自然就容易因受力不均而痙攣,坐的時間長了就會腰酸背痛。

對於這種情況,建議及時更換沙發,選擇軟硬適中的沙發。如果繼續使用這樣的沙發,應該在坐下時臀部盡量往後挪,使腰背部緊貼沙發靠背,同時在腰間加個靠墊,防止背部和腰部懸空。

有的沙發座面太高,人坐上去後兩腳離地,軀幹的重量都壓在腿部,同時背部肌肉緊繃,時間久了腿部和背部都會感到酸痛難忍,這樣對脊椎也不好,容易使脊椎發生勞損。而有的沙發座面又過低,人坐上去後膝蓋無法彎曲,大腿部的受力面減小,再加上背部難以自然地依靠在靠背上,坐的時間長了也會使人感到肌肉酸痛。

有的沙發面太大,坐下時後背無法完全貼在沙發靠背上,這樣腰部因缺乏有效支撐,腰部肌肉連續處於緊繃收縮狀態,容易導致腰肌勞損。對此,也應該在腰部加個合適的靠枕,不讓腰背部懸空。

而有的沙發靠背又太高了。沙發靠背高,人坐上去之後,肩膀會習慣性地靠在靠背上,這時背部和腰部反而會脫離靠背而朝前屈曲。如此一來,整個後背與沙發的接觸面就變小了,坐的時間長了就容易產生腰背部疲勞。所以,選擇沙發時,要注意靠背高度,以坐下時靠背最上端在肩膀與耳朵之間的位置為最佳。

除了要選擇設計合理的沙發外,還要注意,不要長時間坐沙發,否則容易使腰椎發生錯位,進而導致腰部疲勞無力。特別是本來就有腰腿痛毛病的人,久坐沙發會使腰椎錯位加重,當刺激到了相應的脊神經根後,就會加重腰痛症狀。

★在辦公室午睡,越睡越累 (摘錄四)
很多上班族習慣在午飯後趴在桌上或者躺在沙發上午睡,覺得這樣最能緩解一上午忙碌帶來的疲勞感。但實際上,你以為能夠放鬆精神的睡覺方式都不適宜,這些姿勢不但不能提振精神,反而會給脊椎帶來很多危害。

例如,拿自己的手臂當枕頭睡、左右兩側歪著頭睡,或者把額頭頂在手臂上睡,這幾種姿勢都會使頸椎和腰椎過度屈曲,大大超過了它們正常的生理曲度,如果長時間保持這些不良姿勢,會使頸椎和腰椎的肌肉緊繃,造成頸部、背部和腰部酸痛,嚴重的還會導致頸椎間盤或腰椎間盤突出。

除此之外,經常長時間枕著手臂趴在桌上睡覺,還容易導致腦部供血、供氧不足,甚至促發腦梗塞。因為血液要上行到大腦,必須通過頸椎的血管,當頸椎椎骨因為過度彎曲而受到擠壓時,椎間孔變窄,於是就引起椎間孔內血管的血液流通不暢,無法供給大腦足夠的血液。這樣就會導致腦部因缺血缺氧而使人出現頭暈乏力等症狀,尤其是那些心腦血管本來就不健康的人,很容易因此突發腦梗塞。

還有一些上班族喜歡躺在沙發上午睡,這樣的姿勢看似舒服,其實對脊椎的損害也不小。沙發通常較柔軟,人躺在上面,頸椎、胸椎和腰椎正常的生理曲度會發生改變,特別是將頭枕在沙發扶手上睡覺,頸椎長時間保持過度前屈的姿勢,不僅容易落枕,還會造成頸椎勞損,阻礙頸椎動脈供血,容易出現頭痛、噁心等症狀。

另外,我們知道,正常情況下人在睡覺的時候總要翻身變換姿勢。從保養脊椎的角度來講,這種無意識的翻身動作,有助矯正輕度錯位的脊椎小關節,並減輕之前因長時間坐著對腰椎間盤造成的壓力。但是沙發太軟,且空間狹小,人睡在上面就像「陷」在裡面一樣,很難隨意翻身,這樣就會使腰背和腿腳都固定在僵硬狀態,不但不利於矯正那些輕度錯位的脊椎小關節,反而會使這些小關節錯位程度加重,久而久之就容易引起脊椎病變。

由此可見,上班族趴在桌上和躺在沙發上午睡的做法,都不可取。其實,午睡並非緩解疲勞的唯一途徑,如果你不是特別睏,最好走出辦公室到附近走一走,既呼吸了新鮮空氣,同時又能有效降低脊椎的疲勞程度。當然,在散步過程中,我們還可以做一些簡單的脊椎保養運動,比如抬頭看看天空、扭扭腰、甩甩手必踢踢腿等,這些都是養護脊椎的好方法,也可以快速消除睏意。

如果因為過度勞累,實在想睡個午覺,那麼最好靠在有靠背的椅子上,在頸部枕一個小墊子當枕頭,小睡一下即可。但睡眠時間不要過長,睡30分鐘就夠了,因為睡眠時間過長更容易疲勞,反而影響下午的工作效率。