元氣式辦公室健身術: 30招不流汗鍛鍊法, 3週打造10%體脂肪率 (附DVD) | 誠品線上

須藤元気のオフイス．トレ－ニング (附DVD)

內容簡介

內容簡介 「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族，精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間，只要做法正確，有恆心與毅力，三週就能看到具體成效，打造最適合穿著西裝的健美身材。甚麼樣的身材，穿西裝最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？●魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。●發達胸肌：穿西裝時，想要帥氣挺拔，突出的胸大肌是永恆的關注焦點。●緊實背肌及上臂線條：背部或手臂線條鬆垮軟弱，看起來胖嘟嘟，這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。●堅挺翹臀：下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸；多爬樓梯，就可以改善臀部線條。●平坦腹肌：趕快做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！在辦公室、通勤時都能做，不流汗的健身操：1.動作小、強度高、效果好2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊3. 每次5分鐘，一天30分鐘，三週出現成效4.不需要大空間、不必器材，隨地都能做引退的格鬥家，為甚麼能維持健美身材不發胖？須藤元氣，知名格鬥家，人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家，「世界秩序」機械舞團體創辦人，獲獎多次的最佳摔角教練。怎麼練？在辦公室待了一整天，下班還要跑健身房，真的好累好麻煩。其實呢，只要分散運動時間，趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊，「健身」門檻降到無限低。從現在起，每天抽出一點時間，一次五分鐘，一天六次，輕鬆完成三十分鐘的健身訓練，三週擁有結實身材——最棒的是，無論你在哪裡，就算穿著西裝，隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後，就能輕鬆掌握「這段時間可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」，積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動，還可以轉換情緒，讓工作更有成效！為什麼小而緩慢的動作，能夠打造不發胖身材？說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效，其實小而緩慢的動作就足夠——●深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅墊，可以打造強壯腰腿，提升基礎代謝率。●內收：坐在椅子上，膝蓋夾住保特瓶，強化下半身，緊實大腿。●坐姿捲腹：雙手放在頭後方，心窩以上部位向下彎曲，鍛鍊腹 肌。●彎舉：雙手拉住毛巾，上抬至肩膀，鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂。●聳肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，維持10秒，鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬。●胸推：雙手合十放在胸前互推，往兩側移動，男性厚實胸膛，女性拉高胸線。●外展：雙腳輪流往側面抬，維持10秒，美化臀部側面線條。須藤元氣Q&AQ工作太累了，完全不想健身。事實上正好相反，健身之後，工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神，工作時比較不容易疲勞，效率反而更好了。Q你最常做哪些訓練？以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體，我就會馬上開始，也常常在電車裡鍛鍊。不好意思，打擾到身邊的人了，哈哈。Q格鬥家時期，你採用什麼飲食方式？ 快要比賽了，我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物，體型一下就改變了，動作變得更加靈活。Q如何維持肌肉量？ 有氧運動配合重量訓練，還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪，就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身＋有氧運動（78頁）非常重要。Q是否為了這本書減肥呢？我大概花了三星期，練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後，脂肪一口氣降下來，肌肉與血管都浮出來了，體脂肪率也差不多降到10％左右。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介須藤元氣（Genki Sudo）1978年生。生於日本東京都江東區，前總合格鬥、摔角選手，擅長巴西柔術、古典式摔跤，綽號為「變幻自在的陷阱師」。獲選世界青年摔角錦標賽日本代表、終極格鬥錦標賽日本巡迴賽王者、西海岸降服式摔跤錦標賽冠軍等多項頭銜，2006年引退。須藤元氣是著名歌手、作曲家、演員、作家，創立了機械舞團體「世界秩序」（World Order）。「世界秩序」由須藤元氣與六名舞者組成，經常穿著西裝演出，結合流行與動感舞曲，以及優秀體能才能完成的舞步，建構出獨特的世界觀。「世界秩序」是東京奧運閉幕式表演團體，風格特殊的表演型態，在國外也受到熱烈支持。2008年，須藤元氣回到母校拓殖大學擔任摔角社教練，於2009年、2010年達成學生主要大會三冠王，榮獲第七屆最優秀教練獎，總共得到了四次最優秀教練獎。亦為世界學生摔角日本代表教練，屢創佳績。著作《與風之谷的人結婚的方法》為突破二十萬冊的暢銷書。■譯者簡介侯詠馨輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路，才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《相處的技術》《反人脈學》（大樂文化出版）。

產品目錄

產品目錄 目錄CONTENTS前言 工作空檔或通勤時，可以做的有效健身術PART1 辦公室健身術的優點●利用工作、通勤空檔與休息時間的健身方法●小動作大效果！不易流汗，不需要器材和空間！●使用小而緩慢的動作，有效打造不發胖身材●消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，打造最適合穿著西裝的好身材！●須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣①設定明確動機②不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力③以三星期為一個週期，一口氣達成目標須藤元氣Q & A 身體篇PART2 在辦公室時，你可以這樣健身●活用辦公室環境的健身方法●辦公室健身術的基本方法：動作與次數01 深蹲：打造強壯腰腿的基本動作02 保加利亞蹲式：充分鍛鍊體幹肌群03 內收：集中強化下半身04 滑輪下拉：有效打造倒三角體型05 伏地挺身：厚實胸膛，緊實上臂06 曲體划船：有效矯正駝背習慣07 坐姿捲腹：緊實下腹，練出無贅肉王字肌08 反向伏地挺身：跟蝴蝶袖說再見09 雙膝貼胸：坐著也能練腹肌！10 彎舉：簡單練出二頭肌11 肩上推舉：寬闊肩膀這樣練12 側平舉：肩頸線條會很好看13 頸部伸展：自然改善姿勢，提升代謝力14 空氣椅：強化腰腿，動作更輕盈15 倒立：支撐全身重量的高難度鍛鍊16 握拳伏地挺身：培養強有力的拳頭辦公室健身術加強篇①健身前先做伸展操●背部伸展操●腿部伸展操●胸部伸展操●腰部伸展操●頸部伸展操●手臂伸展操須藤元氣Q & A 心靈篇PART3 通勤時，你也可以這樣健身●動作小、強度高的肌肉訓練●電車健身術的基本方法：動作與次數●電車健身術最好先從「腹部內收」開始01 站立腹部內收Ⅰ：刺激體幹肌肉，讓肌肉更緊實02 站立腹部內收Ⅱ03 聳肩：鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬04 側彎：以上半身為負重，強化腹斜肌05 拉環旋轉彎舉：旋轉手腕，刺激手臂肌肉06 三頭肌後撐：有效消除蝴蝶袖07 胸拉：拉開通往未來的大門08 胸推：鍛鍊厚實的胸膛09 拉環滑輪下拉：強化闊背肌，有效改善體型10 斜向曲體划船：利用全身負重，增加背部肌肉量11 小腿上提：練就肌理分明的腿部線條12 外展：緊實臀中肌，改善臀部線條13 西西深蹲：強化人體最大肌肉14 緩慢步行：每天都可以做的高強度鍛鍊辦公室健身術加強篇②健身之後，請做有氧運動●做有氧運動是為了燃燒脂肪●運動的順序很重要●有氧運動的注意重點●在辦公室做的有氧運動●在通勤時做的有氧運動PART4 針對特定部位的訓練課程●「正反」、「上下」的均衡組合，讓辦公室健身術的效果加倍！●厚實胸膛●緊實背肌●平坦腹肌●線條分明的手臂●流線有型的下半身●有力的雙腿●結實肩頸辦公室健身術加強篇③ 與肌肉痠痛相處的方法結語 不久之前，我也是肉肉的……

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