鍛鍊你的生存體力: 體能新貧族最需要的運動懶人包 (第2版) | 誠品線上

생존체력 이것은 살기위한 최소한의 운동이다

作者 Fitology (體能學研究工坊)
出版社 遠足文化事業股份有限公司
商品描述 鍛鍊你的生存體力: 體能新貧族最需要的運動懶人包 (第2版):地表最精簡的運動保健法則!比起「漂亮的身材」,我們更需要「好用的身體」!總是疲勞痠痛吃B群,想運動卻沒空

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內容簡介

內容簡介 地表最精簡的運動保健法則!比起「漂亮的身材」,我們更需要「好用的身體」!總是疲勞痠痛吃B群,想運動卻沒空也沒力氣?如果連上完一天班都很吃力,趕個捷運都氣喘吁吁,你哪還有能耐減肥、玩樂,練出馬甲線和六塊肌?良好的體能,是在生活中衝鋒陷陣的持久戰力,跟著我們開始吧!為自己的健康和人生負起責任!【4項運動基本功+10分鐘鍛鍊計畫+翻轉飲食應用法】用最少的時間儲備破表的體力,找回最佳狀態的自己!累趴的你,此刻最需要的是「生存體力」!為了生活忙碌奔波的你,如果真想提升體力、變得更健康,與其長時間待在健身房消耗殘破的體能、鍛鍊健美的線條,還不如多睡一點吧!現在你最需要的是「生存體力」--有良好的心肺功能與肌耐力,讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。無論是想減肥、健身、旅行、工作,甚至生小孩,都必須先有「生存體力」,我們的身體和精神才得以負荷,也才能挑戰更高階的運動與生活目標。專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa,一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡,一個則被女友狠甩吃成了108公斤,他們用自己的身體做實驗,再融入運動和醫學知識,聯手研發出「生存體力鍛鍊法」,不用新奇食譜和花俏器材,只需要你的身體和平常吃的飯菜,就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱,有效管理體力和健康,別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙,我們都幫你排除這些障礙了,只要打開這本書,狠下心要改變的你,絕對比猶豫拖延的你更性感!「生存體力」怎麼練?● 4項運動基本功世上的運動多到爆炸,要做就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲X波比跳X伏地挺身X棒式】4項基本功,僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟!● 10分鐘鍛鍊計畫漫無目的將不同運動混合在一起,那不叫運動,而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫,每天暢快流汗10分鐘,持續感受體力成長!● 翻轉飲食應用法再健康的飲食,若無法有效快速地實行,就省點力氣吧!顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果……只要調整比例和吃法,不必吃糙米飯和花椰菜,也能減重又不折損能量!生存運動懶人包,這樣做就夠了!1 深蹲:蹲出全身穩健肌力男女老少皆適宜的熱門運動,從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材,但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。2波比跳:高效能心肺鍛鍊法強化心肺功能,快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作,沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。3伏地挺身:在家就可以做重訓 我們的體重就是理想的重訓器材,身體笨重、肌力不夠,又被生活壓力拖垮了的你,想做重訓,只要在家做這個全身運動就行了。4 棒式:把核心肌群變聰明在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時,我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作,就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。◎創新務實的運動保健觀首創「生存體力」概念,釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思,強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標,以免被商業話術所惑,懷抱虛妄的期待而備感挫折。◎完整詳盡的圖示與解說針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說,以確保鍛鍊功效、預防運動傷害;並規劃從入門到進階的中長期體力管理運動計畫,讓讀者持續練習、養成扎實體能。◎風趣率直的經驗談分享全書敘述語調明快果決、不打高空,帶著嗆辣趣味,加以作者個人經歷與知識的分享,形成另類的激勵力量,使本書有別於一般運動工具書,更添親切感和可讀性。

各界推薦

各界推薦 「沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人,往往會無所適從、或只是追隨流行,而選擇了超出自身負荷的運動,結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身,強調在減重或塑身之前,建立基礎的體能才是生活的根本,十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說,讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害,配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。」--壢新醫院運動醫學科主任/林頌凱「『好看,更要好用!』『運動一定要正確、要追求健康!』一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興,這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的『好看』,卻付出了健康;有時候為了貪圖一時的快樂,卻造成自己長期的痛苦。甚至,只想躺著、坐著或吃什麼『仙丹』,就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言,相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。」--力格運動健護中心創辦人/甘思元「很有實用性,最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法,不只充滿活力,也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。」--北京奧運男子舉重金牌/史載赫「對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言,本書介紹了什麼是真正最理想的運動,其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識,穿插敘述的個人故事,更是像讀小說一樣耐人尋味。」--麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長/金俊秀「作者將我們日常生活中可以接觸到的材料,調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎,介紹如何進行身體運動和飲食改善,本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。」--盤浦徐英俊中醫院院長/徐英俊

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介Fitology(體能學研究工坊)一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人挺身批判,Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些積極、正確的理念。 Azura(簡稱A) 當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像個廢人般活著,偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表人。 Klesa(簡稱K) 失戀後就像失去理性一樣狂吃,猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八種煩惱,之後便以梵語的「煩惱」——klesa做為暱稱。曾就讀首爾大學文學院,在體驗過運動的趣味後,試圖進入健身教練界卻到處碰壁,轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所,同時也是Fitology的主編。■譯者簡介宋佩芬文化大學韓文系畢業,其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士,主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界,因而投入翻譯工作,現為業餘翻譯。

產品目錄

產品目錄 序文 比起好身材,我們更需要的是好體力!Intro 失去後才有的覺悟Part1 生存體力,你有多少自信?CHAPTER 1 你選擇的運動,真的適合自己嗎?與日常動作相結合,才是最有益的運動「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事與其練習很多種類,不如先做必要的運動運動就像吃飯,想生存就一定要做CHAPTER 2 4種基礎運動,打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞EXERCISE 1 深蹲Squat:蹲出全身穩健肌力為了超美的背影,好好練深蹲吧!生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲EXERCISE 2 波比跳Burpee:高效能心肺鍛鍊法想檢測體能?歡迎挑戰1分鐘波比跳!要先有體力,才能撐得住精神EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups:在家就可以做重訓伏地挺身,最基本又實用的全身運動固定好橫軸位置,避免使用斜方肌從初學到進階,人人都適用的8種伏地挺身EXERCISE 4棒式:讓核心肌群變聰明救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技!三種棒式變化形,練出平衡與性感運動時要如何吸氣和吐氣?只要願意開始,你就成功了一半Part2 生存運動,現在開始鍛鍊!CHAPTER 3 我的身體,我來折磨因為運動展開的第二人生百八肥豬的教練夢落空了人生就是實戰呀!你這隻豬要煎還是要炒?制定你的運動計畫CHAPTER 4 制定運動計畫,做好身體管理:F2S Programming制定運動計畫前,先檢測身體狀況每日簡易記錄,確認體力的成長10分鐘照表操課,生存運動計畫展開!運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5想自我挑戰?試試看「更多」、「更快」新的一年,就用這套計畫來管理體力吧!Part3 生存飲食,做好能量補給!CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎?對於米飯,是愛?還是執著呢?飯吃過頭了,也會轉變成脂肪吃得太鹹,是另一顆健康炸彈小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機飲食替代品,也可能吃出更多問題堅果類有益身體,所以多吃無妨?拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走比起懶惰的你,狠心的你更性感CHAPTER 6 翻轉飲食,吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞不管是糙米飯或花椰菜,都先捨棄吧!只有運動是不行的,飲食也要一起調整改變一下,把飯和菜的分量顛倒過來再多做一件事——記得倒掉湯汁!別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了CHAPTER 7 沒空的時候,也有變通的吃法肚子餓了,就將就著隨便吃嗎?叫一份披薩?還是訂一箱蘋果?生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉我的鍵盤,比你的超市還近網購水果時,請挑「大」棄「小」嘴饞了,吃這些小點來充飢如果沒時間吃飯,就吃什錦麥片自己的腸子自己顧——優酪乳DIY關於吃這件事,還是越簡單越好後記 成為自己人生的主人

商品規格

書名 / 鍛鍊你的生存體力: 體能新貧族最需要的運動懶人包 (第2版)
作者 / Fitology (體能學研究工坊)
簡介 / 鍛鍊你的生存體力: 體能新貧族最需要的運動懶人包 (第2版):地表最精簡的運動保健法則!比起「漂亮的身材」,我們更需要「好用的身體」!總是疲勞痠痛吃B群,想運動卻沒空
出版社 / 遠足文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789869518475
ISBN10 / 9869518478
EAN / 9789869518475
誠品26碼 / 2681517637002
裝訂 / 平裝
頁數 / 224
語言 / 中文 繁體
級別 /
尺寸 / 17X23CM

試閱文字

序文 : 比起好身材,我們更需要的是好體力!

先講結論,如果你是因為想有好身材或是想減肥,而拿起這本書,我要誠懇地拜託你把書放下,我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。

數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是,我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材,而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車,要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥,我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同?所以,我們全都被騙了,你不是沒努力過,而是一開始就買錯東西了,我們的身材,要比想像中來得不好對付。

雕塑身材是辛苦的,需要消化大量的運動,並且規劃出嚴謹的飲食模式。但我們可沒那種時間,因為你要撐過今天這一整天就已經很吃力了。上班族為了不遲到,搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案還必須熬夜加班;想要拿到好成績、進入大公司的學生們,得在圖書館坐到很晚;家庭主婦則要哄隨時會哭鬧的孩子睡覺、又得做家事……對這些人而言,哪有時間運動?

當然也可能會有時間,但以我們現有的體力,還是很難即時應付生活中的突發狀況。你上一次做伏地挺身是什麼時候?上一次全力奔跑是什麼時候?在我們以繁忙當藉口而放著身材不管的同時,我們的體力也在悄然下滑之中。如果還有力氣運動也就算了,但要是連撐過一天的體力都沒有,卻幻想著能有姣好的身材,這就跟還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣,既愚昧又魯莽。

與其每天花兩小時在健身房做沒有效果的運動,還不如去多睡一點吧!為了你那充滿疲勞的每一天,多睡一點會更好。身材變好看當然是更棒的事,但對現在的你而言,最需要的是體力。上班時不會打瞌睡、可以坐在圖書館裡讀書到很晚、可以抱著孩子買菜……這就是所謂支撐日常生活所需的「生存體力」。如果對你目前的工作和生活沒有幫助,身材就應該放到以後再來鍛鍊。假使你已經擁有足以承受繁重生活的體力,這本書就拿去墊鍋子或是當衛生紙用也沒關係。你也可以去上健身中心、或是註冊CrossFit Box也好,追求體力以外的其他運動目標。

因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂,所以喊好累?別擔心,我們不會像三流商人一樣,用陌生的運動和複雜的食譜來迷惑你。這裡連一項逼你打開錢包採購的運動器材都沒有,也沒有妨礙你日常生活的新食材和新食譜,沒有你不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動,只需要你的身體和你一直在吃的飯菜而已。

難以置信是嗎?請跟著我們一起開始吧!就算很難相信,也請試著相信我們。原本對運動一竅不通的一對男女,一個除了脂肪什麼都沒有,一個除了骨頭什麼也沒有,我們是怎麼進入生存運動世界的,本書將帶你一探究竟。

啊!在翻開下一頁之前,請再做一件事。就是暫時先闔上書去上個廁所,因為下一章開始會太有趣,讓你捨不得放下書。

試閱文字

內文試閱 : 「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事


好久沒爬山的你,在沒事可做的週末早晨選擇去登山,心情很暢快,可是從剛剛開始,肚子就有點怪。在想著「應該沒事吧?」的瞬間,肚子傳來了緊急訊號。強忍著快爆炸的感覺,你先環視周遭,看不到廁所,幸好四周沒有人,冷汗滑過鼻樑。這時你會怎麼做呢?


馬桶並不是衡量人類尊嚴的量尺,無論是誰,在緊急情況下都會選擇在草叢裡解決。脫下褲子蹲著上大號,是最自然的姿勢;其他像抱著孩子或搬運東西之類的動作,也是不用人教就可以做得很好。我們的身體會以最本能的方式變換著姿勢。


不管目標是什麼,我們都必須確立運動的理由,因為這影響著體力和身材。事實上,不論是什麼運動,只要先抓一項來做,體力和身材都會變好。只不過在鍛鍊身材時所採取的不自然動作,是你在日常生活中幾乎不會用到的姿勢。而對生活有益的運動基礎,當然就是以最自然、最接近實際生活的基本動作來培養體力。


在此要先談論一下「功能性運動」(functional
movement)。顧名思義,這是以「功能」為重點所進行的運動,也就是應用日常動作來鍛鍊,雖然無法像健美先生一樣雕塑身材,卻能打造出輕鬆的生活——譬如上班途中迅速地跳進捷運快關上的門、或是更換辦公室裡的桶裝水,甚至也可以抱起情人往臥房走去。


功能性運動就像是在練習實際會用到的動作一樣,練習就等於實戰。將日常生活中的動作與訓練結合在一起,可以快速確認身體的狀況,這就是功能性運動的好處。而如果它的好處是效果立現,缺點就是訓練強度很高。不過這種運動進行的時間要比其他運動短,則是它的優勢。


請試著想想,不論是健身中心或CrossFit健身房,再不然就是跆拳道道場,不管去哪裡、做什麼運動,至少都要花上一小時。除了週末,一整個月做二十四小時的運動,已經算是花了很多時間,如果把它拿來練習外語,都可以熟練基礎會話了,若是讀勵志書,大概可以輕鬆讀完兩本。要是真熱中於運動,認為金錢或名譽無足輕重,那我也無話可說,但若想在職場上有所作為、想過得更有品質一點,每天運動一個小時可說是奢侈的享樂。在其他人流著汗的同時,你去讀書、看電影,甚至補眠,都更能幫助你成功。


如前所述,無論什麼運動,只要做了就會產生體力。問題是,有時間的人為了培養體力而上健身中心,最先學習的都是bodybuilding。Bodybuilding就是「塑身、健美」的意思,將身形打造成有如雕像一般。最近,開始有人推廣起重量性(strength)訓練和功能性(functional)訓練,其實就有著貶抑塑身的意味。小心翼翼下工夫練成的健美身材,就像是用沙紙磨出來的大理石雕像,如果不考慮機能性,塑身絕對是值得尊重的運動,但為了打造那樣的身材,而將自身肌肉分成不同部位來各自訓練,其實從一開始就跟日常生活的動作沒什麼關連。


我們在行動時所使用的肌肉,並不只有一處。像是蹲著上大號時,腰、肚子、腿都貼在一起,就需要平衡住數十條肌肉才行。塑造出來的身材美不美,只是個人喜好問題,可是到死亡之前,我們都必須拖著這個身體生活,所以必須訓練它具備各式各樣的機能。這也就是說,「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩碼子事。


運動就和清潔車子一樣,自動洗車只洗外觀,清潔引擎卻可以使汽車的性能恢復。如果塑身是自動洗車,那麼功能性運動就等同於清潔引擎了。換掉引擎的油,再將污垢、灰塵清掉,將可維持車子的性能;同樣地,人也可以強化肌肉、心臟與肺的原有機能,這就是功能性運動所要達成的目的。


至此,我們先來整理一下:身材並不是本書最優先探討的重點,我們的目標是要確保大家不論身在何處,都能維持可行的生存體力。比起身材好卻「不行」的男人,雖然胖卻「很行」的男人更受歡迎。等到真的有體力、有時間了,再去塑身也不遲,六塊肌和蜜腿不是此刻腰痠背痛又喊累的你,需要去考慮的事。



拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走


雖然一天只要運動一次,但是一天要吃幾頓飯呢?我們至少要吃兩頓,才能把營養吃進身體裡。在做食療法諮商時,常令我頭痛的一個問題是,就算規劃了1小時的運動,但其餘的時間就是會員們自己的功課了。有些人即使接受了個別指導、又對食譜內容討價還價,但不想改變的終究還是不會改變。的確,世間萬事萬物的運轉若是都這麼簡單,大家早就都有模特兒的身材、以及體育選手的體力了。


結論就是——這都是自己造成的結果。總有一天要分手,卻還維持著不清不楚的關係;說要減肥,卻吵著就只吃一片披薩……這都只是在自欺欺人而已。如果不愛了,就要斷然分開;決心減肥的話,必須立刻開始。巧克力、炸雞和起士蛋糕,請不要誤認為這些東西可以慰勞自己,想著「不能這樣」卻每個禮拜吃一次,這就跟約分手的情人一起吃飯、看電影沒什麼兩樣。


我們和食物締結關係的方式、那妥協與讓步的瞬間,本質上就跟過去害怕分手的卑劣自己一樣。你忘了新年許下的願望,快到夏天時才絕食個幾天,等夏天結束就開始暴食,然後又到了一月一日,你再次下定決心,「今年一定要活得健康」,卻又如此延緩了一年的健康生活。如果你真想這樣過日子,我也不能阻攔,但我想問,你難道不想再次活得快樂、幸福嗎?


請記住,有著那個人味道的圍巾、或是彷彿還留有餘溫的親筆信,對現在而言都是毫無意義,如果不一次整理掉,放著只會折磨你自己。這些美其名是過去的回憶,但你必須承認,這只是自己想要合理化把它們放在身邊的藉口。請暫時將曾經習慣的事物推到一旁,去尋找你的新習慣,人必須往前走。食物和戀愛一樣,要是不果斷地拋棄熟稔的習慣,往後你也一定會像現在這樣活著。


即使是像垃圾般阻礙你前進的情人、或是分手時有如世界末日降臨般痛徹心肺,以後你一定會覺得自己做對了選擇。我不是要你無條件挨餓,而是要你確實地放棄應該放下的東西。如果拿今天行事順利、或工作壓力很大當成藉口而東吃西吃,你最後一定會回到從前的那副模樣。愛情、食物、運動,都是習慣問題,習慣如果不改,就算砍掉重練也得不到你想要的結果。


你的習慣打造了現在的你,那不是啤酒或麵包的錯,而是你自己的責任。我因為餘情戀舊而總是偷看舊情人的通訊軟體個人動態,你總是藉口有剩飯而在大半夜裡吃拌飯,我們都該結束這樣的生活,到此為止了。比起懶惰的你,狠心的你要更性感。從現在起,正是培養新習慣的時候。

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