鍛鍊你的生存體力: 體能新貧族最需要的運動懶人包 | 誠品線上

鍛鍊你的生存體力: 體能新貧族最需要的運動懶人包

內容簡介

內容簡介 活著就要做的最低限度運動！每天4個動作10分鐘，擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！虛胖久坐、疲勞痠痛，趕趟捷運、爬個樓梯就氣喘吁吁，加班後總要吃一頓發洩、放假時就想倒頭大睡……總是嚷著好累的你、連撐過日常活動都很吃力的你，是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！別耗在健身房做那些無效的運動了，也不用擔心自己沒時間、沒餘力、沒概念，本書要教你一套跟吃飯一樣本能又簡單的運動方法，讓你為身體充飽能量、每天神采奕奕！運動是想活著就必須做的事，不論是忙壞了的上班族、辛苦帶小孩的媽媽、承受課業壓力的學生……如果你是腰圍越來越粗、體力越來越差的【體能新貧族】， 先別急著要快速減重或鍛鍊曲線，去摸索、練習一些陌生繁複的運動，而是要從最低限度的運動做起，先強化心肺功能和肌耐力，確實培養能應付日常活動所需的——「生存體力」。本書作者Azura是擁有多項證照的健身教練，Klesa則是韓國漢陽大學醫學院的研究生，兩人都曾經歷低潮而放縱飲食成為肥胖一族，後來才摸索出最適合的方法找回自己的身體與人生。他們以詼諧又直白的語言，分享個人的切身減重經驗與專業運動知識，並設計了精簡、高效的「生存體力鍛鍊法」，不需要任何新器材、新運動和新食譜，每個人都可以用最有效率、最貼近日常的動作和飲食來管理身體健康，節省下來的時間，你可以好好補眠，或是學習語言、看書旅行，做些讓人生更有趣的事！【生存體力怎麼練？】4大項基礎運動——運動在精不在多，確實學好【深蹲、波比跳、伏地挺身、棒式】4種基本功，就可以鍛鍊全身肌肉、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活與柔軟！10分鐘鍛鍊計畫——以4種基礎運動設計出25組循序漸進的鍛鍊計畫，再根據「更快」「更多」2大要領隨意組合，量身訂做自己的運動套餐，確實感受體力成長！翻轉飲食應用法——顛倒飯與菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……只要調整比例和吃法，不一定要吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！【打好運動基本功！】1 深蹲：蹲出下半身好肌力不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。2 波比跳：高效能心肺鍛鍊法 強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲，並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。3 伏地挺身：隨時都可以做重訓 我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。4 棒式：把核心肌群變聰明在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你想，隨時都能找回老祖先靈敏的核心肌群，展現平衡與性感。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦壢新醫院運動醫學中心副主任／林頌凱 力格運動健護中心創辦人／甘思元

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介Fitology（體能學研究會）一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的韓國運動社團。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人站出來批判，Fitology聚集了一群對此現象忿忿不平的愛好運動作家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的生活理念。Azura（簡稱A）當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手上的礦泉水品牌「Azura」命名，網友因此也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像是廢人般活著。偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表。Klesa（簡稱K）失戀後就像失去理性般狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱，之後他便將梵語的煩「惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入運動教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀漢陽大學醫學院研究所，並且擔任Fitology的主編。■作者簡介宋佩芬文化大學韓文系畢業，其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士，主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界，因而投入翻譯工作，現為業餘翻譯。

產品目錄

產品目錄 序 比起好身材，我們更需要好體力！ Intro 失去後才有的覺悟 Part1 生存體力，你有多少自信？ CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？ 與日常活動相結合，才是最有益的運動 「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事 與其練習很多種類，不如先做必要的運動 運動就像吃飯，想生存下去就一定要做 CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出下半身好肌力 為了超美的背影。好好練深蹲吧！ 生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲 EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法 想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！ 要先有體力，才能撐得住精神 EXERCISE3 伏地挺身：在家就可以做重訓 伏地挺身，是最基本又實用的全身運動 把橫軸固定好，避免使用到斜方肌 從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身 EXERCISE3棒式：把核心肌群變聰明 救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！ 三種棒式變化形，練出平衡與性感 運動時要如何吸氣和吐氣？ 好的開始。是成功的一半 Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！ CHAPTER 3 我的身體，我來折磨 因為運動展開的第二人生 K的教練夢落空了 人生就是實戰呀！ 要煎還是要炒？制定你的運動計畫 CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming 制定運動計畫前，先檢測身體狀況 每日簡易記錄，確認體力的成長 10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！ 運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5 想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」 新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！ Part3 生存飲食，做好能量補給！ CHAPTER 5 你真的有好好「吃飯」嗎？ 對於米飯，是愛？還是執著呢？ 飯吃過頭了，脂肪也會跟著增加 吃得太鹹，是另一帖飲食毒藥 小白的逆襲——精製食品的血糖危機 飲食替代品，可能吃出更多問題 堅果類有益身體，所以多吃無妨？ 拋掉拖累你的壞習慣吧！人必須往前走 比起懶惰的你，狠毒的你更性感 CHAPTER 6 翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive 不管糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！ 只有運動是不行的，飲食也要一起調整 改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來 再多做一件事——記得倒掉湯汁！ 別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了 CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法 肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？ 叫一份比薩？還是訂一箱蘋果？ 生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、低鈉高蛋白飲食 我的鍵盤，比你的超市還近 網購水果時，請挑「大」棄「小」 嘴饞時，吃這些小點來充飢 如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片 自己的腸子自己顧——優酪乳DIY 關於吃這件事，還是越簡單越好 後記 成為自己人生的主人

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試閱文字

內文 : 內文試讀 （二）
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

好久沒爬山的你，在沒事可做的週末早晨選擇去登山，心情很暢快，可是從剛剛開始，肚子就有點怪。在想著「應該沒事吧？」的瞬間，肚子傳來了緊急訊號。強忍著快爆炸的感覺，你先環視周遭，看不到廁所，幸好四周沒有人，冷汗滑過鼻樑。這時你會怎麼做呢？
馬桶並不是衡量人類尊嚴的量尺，無論是誰，在緊急情況下都會選擇在草叢裡解決。脫下褲子蹲著上大號，這是最自然的姿勢；其他像是抱著孩子或搬運東西之類的動作，也是不用人教就可以做得很好。我們的身體會以最本能的方式變換著姿勢。
不管目標是什麼，我們都必須確立運動的理由，因為這影響著體力和身材。事實上，不論是什麼運動，只要先抓一項來做，體力和身材都會變好。只不過在鍛鍊身材時所採取的不自然動作，是你在日常生活中幾乎不會用到的姿勢。而對生活有益的運動基礎，當然就是以最自然、最接近實際生活的基本動作來培養體力。
在此要先談論一下「功能性運動」（Functional movement）。顧名思義，這是以「功能」為重點所進行的運動，也就是應用日常動作來鍛鍊，雖然無法像健美先生一樣雕塑身材，卻能打造出輕鬆的生活，譬如上班途中迅速地跳進捷運快關上的門，或是更換辦公室裡的桶裝水，甚至也可以抱起情人往臥房走去。
功能性運動就像是在練習實際會用到的動作一樣，練習就等於實戰。將日常生活中的動作與訓練結合在一起，可以快速確認身體的狀況，這就是功能性運動的好處。而如果它的好處是效果立現，缺點就是訓練強度很高。不過這種運動進行的時間要比其他運動短，則是它的優勢。
請試著想想，不論是健身中心或CrossFit健身房，再不然就是跆拳道道場，不管去哪裡、做什麼運動，至少都要花上一小時。除了週末，一整個月做二十四小時的運動，已經算是花了很多時間，如果把它拿來練習外語，都可以熟練基礎會話了，若是讀勵志書，大概可以輕鬆讀完兩本。要是真熱中於運動，認為金錢或名譽無足輕重，那我也無話可說，但若想在職場上成功、想過得更有品質一點，每天運動一個小時可說是奢侈的享樂。在其他人流著汗的同時，你去讀書、看電影，甚至補眠，都更能幫助你成功。
如前所述，無論什麼運動，只要做了就會產生體力。問題是，有時間的人為了培養體力而上健身中心，最先學習的都是bodybuilding。Bodybuilding就是「塑身、健美」的意思，將身形打造成有如雕像一般。最近，開始有人推廣起重量性（strength）訓練和功能性（functional）訓練，其實就有著貶抑塑身的意味。小心翼翼下工夫練成的健美身材，就像是用沙紙磨出來的大理石雕像，如果不考慮機能性，塑身絕對是值得尊重的運動，但為了打造那樣的身材，而將自身肌肉分成不同部位來各自訓練，其實從一開始就跟日常生活的動作沒什麼關連。
我們在行動時所使用的肌肉，並不只有一處。像是蹲著上大號時，腰、肚子、腿都貼在一起，就需要平衡住數十條肌肉才行。塑造出來的身材美不美，只是個人喜好問題，可是到死亡之前，我們都必須拖著這個身體生活，所以必須訓練身體具備各式各樣的機能。這也就是說，「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩碼子事。
運動就和清潔車子一樣，自動洗車只洗外觀，清潔引擎卻可以使汽車的性能恢復。如果塑身是自動洗車，那麼功能性運動就等同於清潔引擎了。換掉引擎的油，再將污垢、灰塵清掉，將可維持車子的性能；同樣地，人也可以強化肌肉、心臟與肺的原有機能，這就是功能性運動所要達成的目的。
至此，我們先來整理一下：身材並不是本書最優先探討的重點，我們的目標是要確保大家不論身在何處，都能維持可行的生存體力。比起身材好卻「不行」的男人，雖然胖卻「很行」的男人更受歡迎。等到真的有體力、有時間了，再去塑身也不遲，六塊肌和蜜腿不是此刻彎腰駝背坐在椅子上喊著身體痛的你，需要去考慮的事。

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