50歲開始學慢跑 | 誠品線上

定年ランニングゼロから始める50代から70代のためのランニングの教科書

內容簡介

內容簡介 ◎慢跑可使海馬迴體積每年擴大2％，穩定情緒，避免「中年怒」。 ◎相較於單純的走路，慢跑能讓骨盆活動幅度增大，腰部更穩定。 ◎健身房或室內超慢跑就夠了？戶外慢跑才能活化自律神經。 ◎無須追求姿勢正確：每日只跑約2公里的人，甚至不須先做伸展。本書由兩位作者中野．詹姆士．修一和伊東武彥共同執筆，中野是書籍銷量突破200萬冊、受美國運動醫學學會認證的專業體能訓練師，除了指導頂尖運動員，像是羽球雙打組合藤井瑞希、垣岩令佳以外， 也針對一般人提供個人健身指導服務。在他的客戶中，有許多50歲以上的人士，中野最推薦他們從事的運動，就是慢跑。 為什麼？因為慢跑可以防健忘、治腰痛， 跟打高爾夫球、游泳等比起來，這是最容易感覺自己明顯進步的運動。 相較於在健身房跑或最近流行的室內超慢跑， 戶外慢跑才能有效活化自律神經。 自律神經失調，會使交感與副交感神經難以切換，進而引發失眠。 對外界環境適應力也會減弱，常見症狀還有：頭痛、胸悶、心悸……。本書是針對50歲以上跑者──甚至從不運動者──的基礎教科書， 從開始前的準備，到逐漸養成習慣， 最後可以完成10公里以上（參加路跑比賽）的目標。 ◎十幾年沒運動的我，怎麼開始？ ．先走走公寓或辦公室的樓梯，爬樓梯比深蹲更能鍛鍊肌肉。 ．兩週後再開始慢跑，但不要設定距離。 ．慢跑服裝的原則：只要不影響活動，挑喜歡的就好。 若想在夜晚跑步，你要特別選……。．輕量、厚底、避震……跑鞋有這麼多功能，怎麼挑？ 美國運動醫學專家帶你入門。◎將慢跑像刷牙、洗臉一樣排進作息 ．晨跑vs.夜跑？飯前vs.飯後？ 晨跑要早起，跑完後又要趕上班； 夜跑的好處是，完成工作後更心無旁騖，但缺點是影響睡眠。 專業教練會怎麼給建議？ ．目標設定從一公里開始 無須勉強自己每隔一天就拉長距離，先以一週為單位。 目標距離就是10公里（這是報名人數最多的距離）。 ．姿勢方面不用追求正確， 每日只跑約2公里的跑者，根本不須在意姿勢跟伸展，等到距離拉長到10公里時，再慢慢調整。書中亦收錄10種運動後的靜態伸展動作，詳細展示姿勢與拉伸部位，強化肌肉修復速度。 為什麼50歲的你該開始學慢跑？ 除了防健忘、治腰痛、消除怒意、活化自律神經等明顯好處外， 順便思考： 「你想怎麼跑出這段人生？何時該衝刺、何時又該停一停？」

作者介紹

作者介紹 【作者簡介】中野．詹姆士．修一 1971年出生。體能訓練師協會（PTI）認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理學家。現任「運動動機公司」最高技術負責人，PTI代表理事。 曾擔任多位頂尖運動員及團隊的體能訓練師，最為人知的身分是桌球選手福原愛、羽球雙打選手藤井瑞希、垣岩令佳的體能訓練師。此外，他也是在訓練中導入性別差異考量的先驅者之一。 著作包括《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》、《跑步教科書》、《鍛鍊體幹的正確知識》等多本暢銷書。書籍總銷售量合計突破200萬冊。伊東武彥 1961年出生，畢業於早稻田大學。曾任自由撰稿人，之後進入棒球雜誌社，擔任《足球週刊》雜誌編輯記者、總編輯。2004年轉至《朝日新聞社》，擔任《AERA》編輯記者、副總編輯、足球推進委員會事務局長等職務。 著有《足球MONO物語》與《冰上時刻》，後者獲得2013年美津濃運動寫手獎最優秀獎。2023年退休後成為紀實作家，每天早上固定慢跑10公里。【譯者簡介】陳令嫻 輔仁大學日文系學士，東京學藝大學國文系碩士。喜歡閱讀、旅行與陶瓷器。 譯有《Google愛用的人才》（任性出版）、《比稿勝率88％的點子製造王》（大是文化）等書。

產品目錄

產品目錄 作者序 再重新開始慢跑吧！推薦序一 50歲開始跑步，是我人生中最棒的事！／趙心屏推薦序二 跑步不是宗教，卻是許多人的信仰／鄭匡寓推薦序三 慢跑，是身心的療癒與解放／應充明前言 50歲開始學慢跑第一章 50歲後，你想怎麼跑出這段人生？第二章 防健忘、治腰痛、活化自律神經，跑就對了1最有效的減肥運動2固定作息，減輕大腦疲勞3還可以調節情緒4每日數位排毒5預防腰痛、改善體型6降低血糖與血壓7不是每個人都適合晚上慢跑8室內跑，無法調節自律神經9原來我「還能做得到」10 明明沒怎麼吃，還是變胖第三章 十幾年沒運動的我，怎麼開始？1從爬樓梯開始2光靠走路不容易增強肌力3肌肉量不足？雙手圈住小腿秒測4粗茶淡飯，肌肉增不來5睡得好，有助肌肉修復第四章 將慢跑排進日常作息1每次30分鐘，每週兩次2大吃蛋糕也不會胖3買跑鞋，不要網購4姿勢，先跑起來再調整5持續的單側疼痛，是警訊6可以用游泳代替慢跑嗎？7拉筋與暖身，想做再做第五章 持續慢跑後，可能會遇到的問題1不是跑越長越好2運動後先冰敷或熱敷？3什麼姿勢才跑得久4挑選路徑的訣竅5晨跑vs.夜跑？飯前vs.飯後？6補充水分的時機7夏天運動容易引發貧血8 50％的把握，最好的目標門檻第六章 避免半途而廢的祕訣1 LSD訓練，找到你的配速2善用智慧型穿戴裝置3我自己會準備3種鞋子4晨跑戴墨鏡，夜跑穿明亮衣5冷、熱水澡交替洗6跑前，動態伸展；跑後，靜態伸展7食慾減退，飲食怎麼調？8達成10公里後，下一步是？9不跑，也很重要第七章 參加馬拉松賽……我也可以嗎？1比賽可以用走的，棄賽也無妨2邊跑邊旅行3找到追逐的目標4比賽前不要做跟平常不一樣的事5和去年的自己競爭6我50歲，想挑戰超級馬拉松第八章 增加些許成果與樂趣1慢跑的人，都在想什麼？2資深跑者都聽這些音樂3參加慢跑社團4跑步App的實際使用心得5想挑戰崎嶇不平或陌生路徑6怎麼安排旅行慢跑？7跑到幾歲，由你自己決定第九章 和暖身一樣重要的收操伸展運動1保健身體的伸展運動結語 不老的線索，就在慢跑裡

商品規格

試閱文字

推薦序 : 推薦序一
50歲開始跑步，是我人生中最棒的事！

《肉腳的跑步人蔘》Podcast節目主持人／趙心屏

　　那年，因為嚮往戈壁枯絕的景色，我決定參加戈壁挑戰賽（編按：全名為「玄奘之路戈壁挑戰賽」，是全球商學院參與最廣、最具影響力的戶外極限耐力賽之一）。既然要參賽，那就得練跑，於是50歲時，我開始跑步。然而在這之前，我其實是個四體不勤、連上體育課都被老師唾棄的超級大肉腳。
　　跑步伊始，我跟著夥伴一同接受教練的指導，學習什麼是核心肌群訓練和跑步課表。當時，想成為戈壁挑戰隊B隊（完賽組）的隊員，必須先完成一場全程馬拉松（簡稱全馬）。練跑半年後，雖然跑得痛苦不堪，但我還是順利通過42.195公里的全馬考驗！
　　歷經4天3夜、一百二十多公里的戈壁挑戰賽後，我和夥伴更積極練跑，參加跑班，展開科學化訓練。雖然我跑得不算快，但絕對是認真跑者，以破全馬PB（Personal Best，個人最佳紀錄）為目標，不知不覺也成了跑步數據控，每天研究且斤斤計較著跑錶上記錄的數據表現，常為了進步幾秒鐘而沾沾自喜。
　　跑步，讓我進入了一個全新的世界。跟跑友一起練習、一起參賽，快意無比，而去國外跑馬拉松的跑旅，也比以前單純旅行更能令我心滿意足。我從來不知道，原來跑步是一件這麼快樂、有成就感的事！
　　本書的目的在於，鼓勵像我一樣過去從不運動的人開始慢跑。書中提及的有效減重（增加肌肉量、降低體脂肪）、為生活建立新的重心和規律作息、情緒穩定等，確實是我的體驗。
　　50歲以上熱愛長跑的跑者，絕不會像多數同齡者一樣發福，他們擁有明顯的肌肉線條，總是步履輕快、精神奕奕，常被人讚美「凍齡」。
　　我也常形容跑步是種心靈運動，當因難解的問題而鬱悶時，出去跑一跑，心頭烏雲會隨著汗水蒸發，也因為心情豁然開朗，而更能從容應對困難。一早跑完再上工，工作更順暢；晚上跑完回家洗個舒服的澡，便能帶著滿足的微笑入眠……。
　　然而，馬拉松是高強度運動，為求成績進步的練習常會超過身體極限而傷痛不斷，但這也讓跑者更了解自己的身體，透過治療、修復、營養等各方面，審慎打造適合長跑的身體條件，明白跑步是一門不簡單的科學。
　　最近，我因為髖關節退化而停跑，一開始心情為之沮喪，但後來慢慢建立起新的運動節奏。從鍛鍊肌力重新開始，同時重拾游泳的樂趣，也嘗試學習太極，透過這些低強度運動增強肌力和身體活動度，為未來重啟慢跑奠定更穩當的基礎。
　　如今，我的生活已不能沒有運動，也許目標不再是馬拉松，而是希望能運動得長長久久。我很認同本書作者中野．詹姆士．修一的觀點，他推薦人們先從爬樓梯、快走開始增加肌力，再逐漸推進到慢跑。
　　跑步看似單調枯燥，卻是能獨自進行、最簡單，又不須複雜裝備的運動。從不運動的人，要是能藉著本書這樣的全方位指南，循序漸進動起來，肯定更能享受健康運動的美好生活！
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推薦序二
跑步不是宗教，卻是許多人的信仰

博威運動科技 don1don 總編輯／鄭匡寓

　　跑齡超過40年的前輩曾說：「跑步這件事，很講緣分。」意思是無論年齡、體重，甚至是理由，會開始跑步就是靠一個緣分。有些人一輩子抗拒、不理解跑步，卻在49歲時半推半就跑了5公里，就此踏上全新的旅程。
　　開始跑步的人通常會有個次序，首先是想跑得更長，從5公里到10公里、半程馬拉松（簡稱半馬）到全馬；再來是想跑得更快，在比賽中獲得更好的成績；最後還是想跑得更長，但不是距離或里程，而是維持跑步的熱忱、成績或健康，讓跑步貼合生活，盡可能跑到人生最後一刻、鬢髮斑白。因此，在田徑場上，不難看見60歲、70歲的跑者依舊活躍。
　　50歲，甚至40歲時會開始跑步，多半是為了健康，但往往跑到後來，才明白健康只是邊際效益，真正的收穫是成就感、規律生活，以及結交熱情又志同道合的夥伴。
　　隨著逐漸投入大量時間來跑步，你會重新審視自己的行事曆、訂定新的跑步遠程目標，甚至到國外去跑馬拉松、或在規畫旅行時放跑鞋在行李箱等。到那時，跑步會悄悄改變你對生活的定義，也讓你擁有一定程度的健康，而你將會更享受這一切。
　　我推薦《50歲開始學慢跑》。要是你在實體或網路書店翻到本書，代表你對跑步或許有些微的興趣與想法，不妨就讓這本書陪你跑起來。
　　兩位作者將多年來累積的專業知識與經驗，整理成一套適合中高齡者的全方位指引。不管你是50歲、60歲，甚至70歲的新手，都能循序漸進、安全的培養跑步習慣。本書不只是技術指導，更像是一個懂你的教練，耐心陪你走上全新的旅程。
　　我在30歲時開始跑步，至今已跑了15年，過程中戒了菸、健康的減重，也因為跑步獲得了自信與不同以往的生活。30歲以前，我憑藉著青春、硬朗的身體享受人生；30歲之後，我以跑步建立、穩固自己的體能狀態，在享受之餘，也有充足的體力去完成工作、照顧家庭與平衡自己的社交活動。我因跑步而受惠良多，如同其他熱愛跑步的朋友，我也把維持長久的運動，視為一種生活態度。
　　跑步不是宗教，卻是許多人的信仰。如果你已經開始慢跑，肯定能理解我想告訴你的事。如果你對跑步仍有猶豫，那麼就讓本書作者中野．詹姆士．修一和伊東武彥來說服你。
　　有一天，當你也習慣並喜歡上慢跑時，也不要忘了把《50歲開始學慢跑》這本書送給身邊50歲以上的朋友，告訴他們：「你值得更好的生活、更健康的身心狀態。」閱讀一本好書如同跑步，無論幾歲開始，都是完美的時刻。
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推薦序三
慢跑，是身心的療癒與解放

《超高齡社會居家鍛鍊全書》作者／應充明 Jimmy Ying

　　我一直是慢跑的愛好者。
　　剛進入健身界的頭幾年，我每年參加健美比賽，而在賽前努力減低體脂肪時，最常使用的就是跑步機。那時，只是單純把跑步當作參加比賽的工具，並沒有特別喜愛；反之，每次跑步都只覺得壓力超大……看著眼前的跑步機，我知道只要一踏上去，要從上面下來就是60分鐘之後。雖然覺得辛苦，但又不得不做，因此每次跑步都只能硬逼著自己完成。
　　然而後來，加深我對慢跑熱愛的主要原因，其實是因為新冠疫情（COVID-19）。我曾在上海足不出戶的被連續隔離58天，而那時，我正好讀到跑步的經典著作《天生就會跑》（Born to Run）。
　　書中描繪的跑步畫面，在我腦海中非常的鮮明與具體，並在不自由的隔離狀態中，讓我更加心神嚮往！因此在解除隔離後，我每週勢必要慢跑兩到三次、每次10公里。我覺得，這是對身心的一種療癒與解放。
　　《50歲開始學慢跑》的作者中野先生，不只是美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）的認證教練，同時也是一位合格的肌力與體能訓練專家（National Strength and Conditioning Association, Certified Strength & Conditioning Specialist，簡稱 NSCA-CSCS）。本書是由他身為專業體能教練的觀點，加上個人多年經驗所總結，破除許多我們常聽見或看見的迷思，我覺得非常精彩！
　　為什麼特別建議50歲以上族群開始慢跑？因為這一類人受到年紀增長影響，體力開始慢慢下滑，所以需要有足夠的外在刺激（也就是運動），來調整身體的適應能力。
　　相較於健身需要額外花費、去特定地點，慢跑是隨時想要做就可以做的運動，且擁有完全的主導權。今天想要跑哪條路線？跑多遠？想跑多快？完全操之在己。像這樣的低門檻，對於過去完全沒有運動習慣的人更容易開始。
　　那麼就這樣直接出去跑嗎？書中，作者也有解釋，不同年齡層的人，開始跑步的前置作業都不一樣。如果過去完全不運動的人，可以先從走路開始；而如果年紀較大、身體較虛弱，則需要先進行一定程度的肌力訓練，以避免傷害。
　　書中將50歲、60歲，甚至70歲以上的慢跑起始注意事項做了分類，讓我們更加清晰的理解，準備開始養成慢跑習慣的大原則。
　　而對於跑步里程的目標設定、跑步內容的安排，以及跑步的心態，書中都有很詳細的介紹。過去我看過許多關於跑步的書，大都是以一般人為主，然而本書是針對50歲以上的族群，剛好契合目前社會急速高齡化的運動需求。
　　本書對於運動愛好者、健身專業人員，或者本身就是年長者，都非常有參考價值，希望你也會喜歡！

試閱文字

內文 : 室內跑，無法調節自律神經

　　慢跑時，來自手機與電腦的大量資訊，都會受到隔絕。再加上，跑步是一種以持續、重複且有節奏的動作，會讓人更能進入專注狀態、提高注意力，甚至可以刺激靈感、產生點子。
　　此外，我特別關注外界溫度的變化。雖然我們生活在四季分明的環境中，但如果整天都待在室內，身體就無法實際感受到這些氣溫變化。
　　人類之所以能維持穩定的體溫、賀爾蒙與心跳速率，就是因為體內的恆常性機制在作用，而讓這個機制運作的核心就是自律神經。我們如果總是關在室內，就少了讓自律神經活動的機會。久而久之，自律神經就會變得不敏感、調節能力下降，對外界環境的適應力也會變弱。
　　而在戶外慢跑，能讓自律神經維持正常運作。
　　舉例來說，冬天慢跑時，冷到呼出來的氣都是白的；夏天則可能在將近40度的高溫下跑步。在這些極端環境中，隨著慢跑時體溫自然上升，自律神經如同空調，配合環境調整身體。
　　不僅如此，自律神經與心靈相關。據說，自律神經調節得當的人，比較不容易罹患精神疾病。許多數據也顯示，運動比抗憂鬱藥物來的有效。
　　當自律神經正常運作，工作效率也會提升。因為交感神經活化，可使人保持專注，進入工作狀態。反之，若自律神經失調，副交感神經活化，身體進入休息狀態，可能會導致在必須工作時，無法盡力工作。
　　透過慢跑，可以讓身心狀態回歸平衡。
　　從氣溫的角度來說，如果你一天24小時都在恆溫的室內工作、生活，不只是體力，連自律神經都會隨之失調。我們常聽到「天氣冷容易感冒」，但事實上，是因為「不出門接觸寒冷，才更容易感冒」。
　　生在四季分明的國家，我們本就擅長因應氣候變化。而在戶外慢跑，可以進一步鍛鍊這項能力。


姿勢，先跑起來再調整

　　在剛開始慢跑的階段，我通常不太會談論「正確的姿勢」，因為擔心糾正會讓人感覺跑步很困難，造成反效果。不過，確實有些姿勢應該避免，其中一項便是「刻意以腳跟著地」。
　　若勉強使用腳跟著地，就必須用力抬起腳尖，但對於缺乏柔軟度的人來說，這個動作相當困難。因為用來抬起腳尖、位於小腿前側的肌肉，容易隨著年齡增長逐漸衰退，而後側肌肉則容易僵硬。
　　這些變化會導致中高齡者越來越難抬起腳尖，也更容易絆倒。
　　若以足部前方著地，容易使身體前傾、往前衝；以腳跟著地，則是會傷到小腿前側以及腳尖。因此，建議肌肉衰退、僵硬或中年以上的跑者， 以腳底正中央著地。
　　如果是平時經常穿著高跟鞋的女性，由於習慣了以足部前方著地的走路方式，跑步時也容易延續這樣的習慣，長期下來可能導致指甲下瘀血、指甲顯得紅紅黑黑的問題。
　　至於手臂，理論上是前後擺動比較自然，也有助於產生推進力。不過，雪梨奧運女子馬拉松金牌得主高橋尚子，即便跑步時手臂是左右擺動，依然跑出足以奪牌的成績。
　　所以，一開始其實不必過度注意自己手臂是否往前擺動、腳要如何踏出去等，順從自己身體的自然動作比較好。
　　想了解自己慢跑的習慣，可以觀察鞋底磨損的狀況。
　　一般來說，鞋底會從腳跟外側開始磨損。若是內側磨損嚴重，表示膝蓋可能承受了較大負擔，因為人在跑步時，通常是由外側向內側施力。
　　當然，只觀察短短1～2週無法看出鞋子是否變形，不過也可以藉
由腳底長繭的位置來推測。腳底的繭通常在一個月內會冒出來，是確認慢跑習慣的指標之一。
　　有些習慣性的動作，可能會造成身體上的疼痛，就要思考該如何調整。不過，有習慣不見得一定是壞事。
　　某些習慣可能在拉長慢跑距離時，會成為潛在弱點。不過是否構成問題，也要實際拉長距離後才會發現。反過來說，正是為了找出可能造成傷害的弱點，我們才需要挑戰更長的距離。
　　經驗豐富的專業訓練師，也擅長透過觀察這些小細節，預測未來可能的問題。


原來我「還能做得到」

　　對於20歲、30歲的年輕人而言，很多事都是初次體驗。雖然可能經歷失敗，但也較容易獲得成就感。
　　相反的，到了50歲、60歲時，接觸全新領域或挑戰新目標的機會逐漸減少。然而，不分年齡，任何初次體驗並獲得成果的事，都能提高自信心。
　　不同於高爾夫球，需要上課學習技術，慢慢看見成果、培養手感。慢跑的指標，比如距離與速度清楚易懂，成果具體可見，是一種容易感覺進步的運動。此外，慢跑又是有氧運動的模範生，只要簡單操作，效果就能明顯反映在體重上。
　　瘦身順利能提升自信，感覺「我還能做到」；感覺體力衰退仍能打破自己的距離與時間紀錄，進而獲得自信，相信自己的身體還有進步空間。
　　事實上，慢跑可以促進血液循環，使造成疲勞的物質不易累積，也就較不容易感到疲倦。體力變好，自然也更有行動力，整體更顯年輕。
　　有一說，運動過度會產生活性氧（自由基），有害身體健康，還會促進老化，但只要依照WHO定義的適度運動：「每週150分鐘到300分鐘、中等程度的有氧運動」來慢跑，根本無須擔心慢跑傷身。

最佳賣點

最佳賣點 : 就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里。

活動

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