樂齡人生的10分鐘肌力訓練法 | 誠品線上

10-Minute Strength Training Exercises for Seniors: Exercises and Routines to Build Muscle, Balance, and Stamina

內容簡介

內容簡介 從零開始的力量訓練，每天10分鐘，增強力量與活力。40種個別練習，25種組合例程，改善骨密度，增強肌肉力量，健康全面大提升！本書由擁有超過29年臨床經驗的物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）所設計，旨在幫助讀者從零開始進行力量訓練，增強力量與活力。隨著年齡增長，身體機能的下降常常引發一系列健康問題，例如動作不再靈活或慢性疾病等困擾。因此，照顧好自己的身體，實現真正的「樂在熟齡」，是每個人都應該重視的課題。強健的身體不僅能確保生活的自主性，還能提升生活的便利性。• 簡短有效的訓練：本書每個練習僅需10分鐘，特別適合忙碌的生活方式，讓讀者能夠輕鬆融入日常生活中，隨時隨地進行鍛鍊。• 清晰的指導：書中提供詳細的步驟說明和插圖，幫助讀者正確執行每個動作，確保訓練的安全性與有效性。• 全方位的健康益處：這些練習不僅能增強肌肉質量，還能改善骨密度，促進心血管健康，並提升整體健康水平，身、心方皆獲益處。• 增強平衡與靈活性：專注於改善平衡能力，降低跌倒風險，在日常生活中更加自信與靈活。• 結構化的訓練計劃：本書提供循序漸進的八週訓練計劃，幫助讀者在短時間內看到明顯的進步，激勵持續參與訓練。• 適合所有年齡層：無論是年輕人還是老年人，這些練習都適合希望增強體能和靈活性的各年齡層，讓每個人都能找到適合自己的運動方式。• 無需專業設備：大多數練習可以在家中進行，無需任何專業健身器材，僅需使用自體重或日常用品（如水瓶）即可完成，讓健身變得更加方便。持之以恆，迎接美好人生透過本書達到：• 自主隨心地生活，享受更高的生活品質。• 改善平衡感與行動力，增強日常活動的能力。• 增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險。• 降低慢性病的風險，提升整體健康水平。 ※ 三階段訓練計畫• 從基礎開始：學習安全的肌力訓練技巧，建立良好的運動習慣。 • 深入掌握：學習40種個別運動動作，增強全身肌肉，提升力量。 • 綜合訓練：透過25套綜合訓練計劃，有效鍛鍊每個肌群，達到全面的健身效果。聯新國際醫院院長．老年醫學指導教授 許詩典亞洲有氧天王 潘若迪汭恩產後護理之家／社區營養師 劉昱伶營養師——健康推薦

作者介紹

作者介紹 艾得．德布（Ed Deboo）擁有超過 29 年臨床經驗的物理治療師，現為美國華盛頓州貝靈厄姆市（Bellingham）Integrative Physical Therapy 物理治療診所的共同主持人。艾得畢業於西華盛頓大學（Western Washington University），取得運動科學學位（Exercise Science），並擁有德梅因大學（Des Moines University）的物理治療碩士學位（Master of Science in Physical Therapy）。此外，艾得也是一級認證運動教練（Level 1–certified sports coach），並擁有 BoneFit USA 認證，專門指導骨密度較低的個案進行適當訓練。艾得對健康與健身充滿熱情，並透過他的 YouTube 頻道 「Front Row with Ed and Elizabeth」 分享運動及自我保健技巧，幫助更多人改善身體狀況與生活品質。譯：俐孜資深編輯，翻譯是閱讀的另一種方式。

產品目錄

產品目錄 簡介第一部：增強肌力、維持強健了解肌力訓練的好處，並學習如何安全開始訓練．什麼是肌力訓練？ ．肌力訓練的好處 ．如何安全地開始．運動前的暖身．運動後的放鬆 第二部：肌力訓練動作掌握 40 種針對全身不同肌群的訓練動作．上半身訓練．下半身訓練 ．核心與平衡訓練第三部：肌力訓練計畫透過 25 套針對不同目標設計的訓練計畫，讓運動更有系統與成效．初學者訓練計畫．進階訓練計畫．專門訓練計畫

商品規格

試閱文字

自序 : 第一部
增強肌力、保持強壯

身為一名擁有超過29年臨床經驗的物理治療師，我堅信肌力訓練是提升熟齡人士生活品質的最重要因素。隨著年齡增長，肌肉可能會逐漸弱化，骨密度降低，使得跌倒的風險增加，甚至影響獨立自主的能力。
然而，只需每天10分鐘的肌力訓練，您就能維持並增強肌肉量，改善骨密度，並降低慢性疾病的風險。不論您的身體狀況如何，都可以變得更強壯。
看著我的客戶變得更強壯、靈活、對自己的能力更有信心，真的很神奇。這讓他們能維持獨立自主，並充分享受生命。想爬山？打球？沒問題。
我將介紹肌力訓練的諸多好處，並提供安全展開訓練的珍貴建議，包括如何正確地暖身、適當的緩和運動，以及預防運動傷害的技巧。此外，我將向你介紹40種全身強化運動，每個動作都附有清楚的步驟，並提供不同強度的變化，以便您根據自身體能選擇適合的版本。接著，我會利用這些動作設計25套不同的訓練計畫，以保持運動的新鮮感！讓這本書促進您的健康，協助您擁有更活躍、充實的生活。

肌力訓練是什麼？
肌力訓練是一系列針對不同肌群的阻力運動，幫助提升力量與肌耐力。對年長者來說，肌力訓練的好處包括：增強獨立自主性、改善平衡感與行動力、增加骨質密度，與降低慢性病風險。然而，許多錯誤迷思讓許多年長者錯過這種鍛鍊，也錯過了更豐富的生活。我們來看看這些迷思錯在哪裡。

迷思1：年長者無法增強肌力
錯！許多研究（包括美國哈佛醫學院教學醫院之一、布萊根婦女醫院〔Brigham and Women's Hospital〕Kieran Reid教授及其團隊的一篇研究）證明，持續施行肌力訓練的年長者，其行動力、肌力，與平衡感有顯著提升。他們比較了輕量與重負的訓練計畫，發現兩者皆能有效提升肌力與爆發力。無論年齡或當時的健康狀況如何，年長者仍然可以變得強壯、增加肌肉量，並提升身體機能，即使是做較輕的阻力運動。

迷思2：肌力訓練對年長者來說很危險，容易受傷
相反地，肌力訓練能保護關節、減少發炎，有助於你降低受傷的風險。透過增加肌力與穩定性，可以減輕關節壓力。此外，肌力訓練還能刺激體內抗發炎物質（細胞激素）的釋放，有助於減少發炎並預防運動傷害。只要有正確的指導與適當的強度，肌力訓練是非常安全且有效的。

迷思3：長者只能做輕量舉重
舉稍重的重量是安全的，關鍵在於了解自身的極限。肌力訓練需要一個逐步增加強度的過程，先從輕量開始，等你覺得適應了、對自己的能力比較有信心了，再慢慢增加阻力。把注意力放在維持正確姿勢上，同時留意你的身體發出的肌肉不適或疲倦等訊號。

迷思4：年長者需要去健身房或使用專業器材才能做肌力訓練
許多家用品如湯罐頭、洗衣籃、有提把的大容量塑膠容器，都可以應用在簡便的重訓。此外，徒手訓練如深蹲、弓箭步、伏地挺身等，則可在個人肌力的基礎上進行調整。
找到自己喜歡、投入的運動方式，設定可實現的目標，並記錄進度，讓肌力訓練變得有趣又充滿成就感！

試閱文字

內文 : 如何使用本書
準備好感覺更好、變得更強壯並享受樂趣了嗎？讓我們開始，付諸行動吧！有了這40個針對全身各個部分的綜合運動，與25個動態訓練計畫，您將能為您想進行的冒險或活動做好充分的準備。記住，成功的關鍵在於把這些運動和訓練計畫變成您自己的，將它們融入日常生活，並養成能夠推動您達成健身目標的習慣。保持連貫是關鍵！

訓練動作
本書介紹了40種針對不同肌群的力量訓練動作，涵蓋上半身的胸部、肩膀、手臂與背部肌肉，以及下半身的髖部、膝蓋與腳踝肌肉。你可以靈活選擇動作的順序，根據個人健身目標和需求部位來調整訓練計畫。每個動作裡，你都能發現有用的提醒，確保執行安全，並充分發揮每一個動作的優點。此外，為適應不同的體能狀況，會透過描述方式說明如何可以調整強度，令每一個動作更簡單或更具挑戰性。
書中這些訓練動作也適用於骨質疏鬆症，因為它們強調保持脊椎中立，能有效降低因壓迫性骨折給骨質疏鬆患者帶來的風險。透過避免過度脊椎前彎或扭轉的設計，這些動作能減少對脊椎的壓力，確保安全，並幫助你避免潛在傷害。

訓練計畫
利用40種上、下半身的力量訓練動作，我設計了25組獨特的10分鐘訓練計畫，每組皆提供特定的成效。每個計畫包含4個動作，並搭配必要的休息區間，以取得最佳的訓練效果。
從一般功能型任務（如園藝或健行），到強化身體特定部位（如髖部或肩膀），甚至只是著重於預防跌倒、提升骨密度或心血管健康，本書都有適合所有人的訓練計畫。選擇包含像是「全身強化」（第95頁）、「平衡增強」（第101頁）、「關節活力」（第135頁），以及「膝痛終結」（第143頁），您可以每天嘗試不同的訓練計畫。一旦熟悉這些動作後，也可以任意挑選4個最喜歡的動作，打造專屬的個人訓練計畫。

讓肌力訓練成為一種生活風格
說到把建立運動習慣變成生活風格的一部分，我們很容易以極大的動力與熱情開始，並以失敗告終。然而，擁抱健康生活永遠不嫌晚！每天花點時間回顧自己的進步，能幫助你保持動力，持續健身。
從簡單的動作開始，先求達成短期的健身目標，可以使你獲得成就感並提升信心。雖然每組訓練計畫僅10分鐘，但你會開始體驗到顯著的回報。

最佳賣點

最佳賣點 : 從零開始的力量訓練，
每天10分鐘，增強力量與活力。
40種個別練習，25種組合例程，
改善骨密度，增強肌肉力量，健康全面大提升！
本書由擁有超過29年臨床經驗的物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）所設計，旨在幫助讀者從零開始進行力量訓練，增強力量與活力。

活動

• 圖書滿$1,000折$100
• 全站滿$5,000折$600
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• 全站滿$2,800折$300