完全跑步聖經: 輕鬆持久跑, 運動傷害Out (暢銷10週年紀念版) | 誠品線上

The New Rules of Running: Five Steps to Run Faster and Longer for Life

內容簡介

內容簡介 美國紐約運動醫學專科醫師費德，也是預防及治療運動傷害的專家，針對跑步提出了一套黃金訓練法，能幫助不同程度的跑者找到最適合的跑法，有效提升持續力，達到最佳表現，同時防止運動傷害。 無論你是初階或進階跑者，想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害，或者只是為了健康、身材、快樂而跑，都應該先讀過這本書。本書特色：• 完整的半馬及全馬訓練菜單• 馬拉松比賽的十大完賽策略• 詳盡的能量補充和營養建議• 跑步前、後的伸展運動圖解• 訓練時必做事項、必知禁忌• 如何預防各種常見運動傷害• 重新大步跑的漸進復原計畫隨書附贈紐約馬拉松金牌常勝軍佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」 好評推薦本書內容不僅涵蓋了多數跑者關注的重要議題，更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗，提出許多根本而實用的方法與心法。 ──李吉仁 台灣大學國際企業學系名譽教授 《完全跑步聖經》是一本以科學知識為基礎，以說故事方式提供關於跑步的正確觀念，也有現代人跑步時需要注意的各面向。我從第一章開始就被吸引！──胡杰 街頭路跑創辦人 作者以醫師的角度來說明常見的運動傷害，從「現象、成因、治療和預防」四個面向，詳細解釋清楚常見的跑步運動傷害，對於跑者有莫大的幫助。 ──郭豐州 中華民國超級馬拉松運動協會理事長 在我開始想了解一些專業的跑步資訊時，《完全跑步聖經》的確是書訊市場裡很被推薦的一本入門書。這是一本提供你為何而跑、如何跑、順順跑、不受傷、健康跑的「聖經」。──蔡詩萍 台北市文化局局長

各界推薦

各界推薦 李吉仁 台灣大學國際企業學系名譽教授胡杰 街頭路跑創辦人陳幸蕙 作家、《我的馬拉松故事》作者郭豐州 中華民國超級馬拉松運動協會理事長蔡詩萍 台北市文化局局長

作者介紹

作者介紹 維杰．費德 Vijay Vad全球知名的美國紐約特種手術醫院（Hospital for Special Surgery）運動醫學專科醫師、康乃爾大學威爾醫學院教授。創辦費德基金會，致力於醫學研究及全球弱勢少女教育。 戴夫．艾倫 Dave Allen與費德醫師共同撰寫了十多本書，也是一位優秀馬拉松跑者。著作有《高爾夫處方簽》（Golf Rx）、《安妮卡的高爾夫球打法》（Golf Annika's Way）。

產品目錄

產品目錄 推薦序跑步，是有價值的投資！ 李吉仁從後段班到快樂跑者，正確方法讓你跑得更健康 蔡詩萍堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線 郭豐州觀念、方法正確讓你跑步更快樂 胡杰作者序跑步是提升身心能量的最佳運動第一章 5原則顛覆你的跑步技巧原則1 找到最適合你的跑法原則2 想變快，先練肌肉！原則3 提升耐力原則4 聰明吃喝，有效恢復體力原則5 充足休息才能恢復體力，表現更好第二章 跑步的正確姿勢前腳掌著地與後腳跟著地腳步放輕上半身：擺動你的雙臂如何呼吸爬坡技巧第三章 選鞋和跑步配件什麼鞋子適合你？其他重要配備第四章 營養和水分補充跑前能量加給跑後營養補充跑時怎麼吃長跑的飲食法跑步和飲食女運動員三症：骨質疏鬆、飲食失調、閉經攝取抗發炎食物避免百米衝刺到廁所適當的水分補充技巧計算你的流汗率運動飲料和電解質跑後水分補充咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料第五章 肌力就是速度沒力了還能跑——都靠強健的肌肉下半身運動全身／核心運動上半身運動第六章 專門訓練和間歇訓練間歇訓練和最大攝氧量馬拉松速度反覆馬拉松書擋訓練跑步中加速不自動跑步機（關掉自動運轉功能）跑步機側向慢走瑜伽練習皮拉提斯練習其他交叉訓練第七章 跑前和跑後跑前動態伸展跑後伸展第八章 運動傷害的預防和恢復恢復得更快的方法滾一滾，加速復原第九章 膝蓋以下傷害阿基里斯肌腱炎脛後肌腱炎足底筋膜炎蹠骨疼痛（前腳掌疼痛）脛前疼痛壓力性骨折小腿肌拉傷第十章 膝蓋和大腿傷害髂脛束症候群跑者膝（髕骨股骨症候群）膝關節半月板撕裂傷膝蓋和髖部關節炎腿後肌腱頂端發炎第十一章 髖部及背部傷害髖部夾擊／髖關節唇撕裂髖部肌腱炎／滑囊炎面關節炎椎間盤突出肌肉抽筋側腹痛第十二章 訓練必做事項和禁忌要漸進地增加里程數（10％原則）不要試著彌補沒練習到的時間要把長跑練習限制在最多2.5 至3 小時不要在長跑時挑戰個人最佳成績要用各種不同的速度和距離做訓練不要任何跑步都用馬拉松賽的速度去跑要長跑後休息放輕鬆不要在長跑前一天練太兇 要把長跑當做彩排不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或能量口香糖 要寫每日訓練紀錄不要被日記局限住要找個訓練夥伴或加入跑步社團不要和比自己快太多的人一起跑要在馬拉松賽前3 週開始減少訓練不要驚慌且試著再跑最後一次長跑要傾聽身體的聲音不要受傷或筋疲力竭了還要跑 要有時把GPS 手錶留在家裡不要成為時間的奴隸要跑在平坦軟硬適中的地面上不要每次都跑同一個方向第十三章 如何跑出最好的全馬成績較多雙腳承重時間較多休息時間較多訓練方式熟悉不同速度初跑者馬拉松訓練計畫中階馬拉松訓練計畫進階馬拉松訓練計畫第十四章 如何跑出最好的半馬成績半馬初跑者訓練計畫半馬中階訓練計畫半馬進階訓練計畫第十五章 為減重和健康而跑為減重和健康而跑的訓練計畫第十六章 比賽當天的策略知道自己已經盡力了準備一份地圖不要在比賽當天試驗任何新東西為各種天氣狀況做好準備一開始慢慢來馬拉松當天的10個額外訣竅附錄佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

商品規格

試閱文字

推薦序 : 【推薦序】
跑步，是有價值的投資！
李吉仁（台灣大學國際企業學系名譽教授）

根據統計，台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事，若以人均賽事計算，有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及，但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者，是否有正確的跑步觀念與訓練方法，以及適當的飲食與生活搭配，可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續，真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。
個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步，才短短的幾年時間，跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習，不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別，更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步，讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望，但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言，回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加，我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化，更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中，深刻體會到成長一定要找到「限制點」，而欲突破限制點，往往需要先「退步」，才有進步的機會。
也因為自己投入跑步的關係，當我收到康健雜誌送來的這本書時，我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德（Vijay Vad）醫師所寫的書，不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題，更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗，提出許多根本而實用的方法與心法，包括：如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性；這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績，更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑，實讓我有相見恨晚的感覺。
除此而外，本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議，包括：採用長距離慢跑（LSD）發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等，相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。
由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變，本書對於各種可能產生的運動傷害，花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法，相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容，不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為（Dos and Don’ts）」，更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表，只要依照自己的程度認真執行，相信人人可以跑出PB（個人最佳成績）。
最後，馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動，在長時間的「運轉」下，全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」，因此，跑步絕對不能只是勤快練跑，更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》，能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」！

從後段班到快樂跑者，正確方法讓你跑得更健康
蔡詩萍（台北市政府文化局局長）
後段班跑者，有什麼資格，說三道四的，推薦一本馳名的《完全跑步聖經》呢？這是我第一時間，接到邀約時的直覺反應。
但這本《完全跑步聖經》，在我開始想了解一些專業的跑步資訊時，的確是書訊市場裡很被推薦的一本入門書。
它非常專業的，告訴你，關於跑步，關於你想跑馬拉松，你該注意的許多專業意見。
但，就像很多專業書籍一樣，你讀了，若做不到，也是白費，於是，一本好的專業書籍，不能只顧專業，它必須還很親民，要讓讀者感覺，自己可以照本宣科的，走下去，不受傷，而且成功！
它我自己是跑步的愛好者，是業餘馬拉松的後段班，我很清楚，再好的專業知識，也不能幫助我從末段生，直升到前段班，那是奇蹟，只對少數人，只對潛能尚未開發的少數人，可能有效；至於，為數更多的一般跑者，我們只能「雖不能之，心嚮往之」的持續努力，但求自己享受賽程，而不被成績所干擾。
但我必須說，跑步並不是一種輕易的運動，跑馬拉松尤其不輕鬆，甚至，還有負傷的種種可能。
跑步不輕鬆，它是以雙腳雙膝，以全身的韻律，去支撐自己的體重，去抗衡地心引力的拉扯。
很多跑者靠著年輕的軀體，或可在短期內，追求佳績，但代價很可能是受傷。
我們運動，既然是為了健康，那實在沒理由，為運動而傷害了自己的健康。這時，你需要的，的確是一本《跑步聖經》，一本提供你為何而跑，如何跑，順順跑，不受傷，健康跑的「聖經」。
這本《跑步聖經》應時而起，看到了「跑步」之所以蔚為風氣的趨向，但也同時間，注意到，許多跑者對跑步是運動所欠缺的警惕，跑步是運動不是時髦，運動有身體力學的專業，時髦則往往在乎表象。
一位奧運馬拉松高手曾說過一段金句：你想運動那就去跑個幾公里，但你若想體會人生，就去跑馬拉松吧！
帶著一本《完全跑步聖經》，在自己的賽道上，好好體會自己選擇的人生吧！

試閱文字

自序 : 跑步是提升身心能量的最佳運動
人們跑步的原因有很多種，為了維持健康及身材、為了減重、或為了滿足好勝心。有些人跑步則是因為這是很好的紓壓方式，能減低日常生活壓力。還有一些人跑步是為了社交，和朋友共度時光，也或者純粹因為跑步讓他們有成就感。
我自己跑步則是因為這是最棒的健身運動。它是最好的核心運動之一，能有效促進全身血液循環，有益心肺健康。研究也證實，跑步和其他劇烈運動一樣，如越野滑雪、間歇訓練、騎腳踏車、登山等，能增加你的最大有氧能力，或稱最大攝氧量，也就是肺部運用氧氣能力的測量指標。
我跑步也是因為，這是我和兩個孩子共度寶貴家庭時間的好方法。除了寒冬那幾個月外，我們每週六都到中央公園沿著人工湖周圍跑，一圈2.5公里，能盡覽公園的迷人風光和紐約的高樓景致。我6歲的兒子尼奇，現在10分鐘就能輕輕鬆鬆跑完1.6公里的路程；我女兒愛莫莉，今年7歲，總是等不及要穿上鞋子衝出門外。她非常熱愛跑步。現在她不僅看起來像個運動員，而且專注力及自律力也比幾年前好很多。她以前很容易就覺得無聊，分心去做別的事，但因為練了跑步，現在她可以專注在同一件事情上好幾個小時，而她自己也樂在其中。最近她還跟我說，「爸，我喜歡跑步，因為很有趣而且對我們有益。」我原本希望他們在年紀還小的時候就開始跑步，能培養出對它的熱情，一輩子享受其中。但跑步對他們的影響卻完全超乎我的預期。
最後，我跑步也是因為它既方便又不花錢。我不需要夥伴或隊員，也不需加入健身房或付報名費，就能在全世界最令人振奮的環境裡跑步——中央公園。只要繫上鞋帶，慢慢跑過幾條街，就能抵達公園的主要步道或湖邊，開始跑步。
如果你正在讀這本書，很有可能你也是為了前述原因而跑步的人。而我現在就要告訴你應該繼續跑下去的更多理由，而且不只現在要跑，還要接著跑好幾年。最近研究發現，跑步除了能增強耐力、促進整體健康，也能對腦部產生類似的正面功效。愈來愈多證據顯示，跑步和其他形式的運動，能增進認知功能，並降低常與年紀有關的腦部疾病的風險，如阿茲海默症等。它也能對抗憂鬱，並使你更聰明專注——我女兒的經驗就是個例子。
日本福祉大學（Nihon Fukushi University）最近的一項研究顯示，適度且持續的跑步能對大腦產生影響。7位年輕人受邀參與為期3個月的慢跑計畫，每週要跑2～3次，每次30分鐘。參與者在慢跑計畫的前後，各接受了一系列的電腦測驗，結果測驗成績在跑步計畫後顯著提升。而一旦停止練跑，他們的測驗成績便開始往下掉。換言之，跑步提升了他們的認知功能（如記憶力、專注力等），但前提是他們要維持一樣的跑步習慣。
另一項近期研究中，研究人員發現實驗室中較會跑的老鼠在繁殖後，與正常、沒跑步的老鼠相比，中腦大了13%。中腦負責控制身體的視覺及聽覺系統，此外，也釋放一種化學物質，或稱神經傳導物質，稱為多巴胺。多巴胺會傳送訊號到其他神經細胞，使身體產生興奮快樂的感覺，功能和腎上腺素非常相似。
跑步也同樣被證實可以增加腦內啡分泌。腦內啡是另一種神經傳導物質，由腦部及神經系統分泌，有止痛效果，並使人產生快樂幸福的感覺。這也是「跑者的愉悅感」這個名詞的由來：大腦釋放這些腦內啡使你感到亢奮，一種跑步後產生的快樂、極度興奮的感覺。這也是為什麼很多科學家相信，跑步是控制憂鬱症非常有效的方法。
也就是說，已有大量證據說明，跑步不只是運動的好方法，也是最好的身心療法之一。現在你已經知道這個運動對你有多好，接下來讓我們試試看是否能使你跑得比以前更快、更有效率。因為說到跑步，大部分跑者第一次參加路跑時，都會情緒激昂，馬上就迷上跑步，而且持續一輩子。他們也想知道怎樣可以讓自己下一次跑得更快更久。
本書提供了許多策略，讓你的身體能做出最好的表現，也包括許多運動，有助增加最大攝氧量（也就是你的燃油箱），以及增強那些容易累但又極重要的核心肌群。本書也提供了重要的營養與水分攝取技巧，為你的身體補充能量，避免跑到後來抽筋、遇到撞牆期、或受傷。至於中長距離跑者，我們有針對半程和全程馬拉松的一整套訓練計畫表，著重在將表現提升到最好，且避免受傷。也有短距離訓練計畫，適合打算以跑步來減重或維持健康的人。
現在，讓我們開始跑吧。

試閱文字

內文 : 【書摘1】
運動傷害恢復更快的方法
很多預防和恢復的原則都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復日。如同威廉斯醫師曾說過的，「休息是最重要有效的恢復運動。」身體在休息時，會排出你上次辛苦跑步時累積的乳酸。先從修復微小撕裂傷和其他傷害開始，接著再重建這些組織，讓你下次跑步時甚至變得更強壯。
但是整個過程需要時間，如果你每天不間斷地拼命練跑，身體就沒有足夠的時間復原再生。對跑者來說，最難做到的事之一就是，要他們跑一段輕鬆容易的5 ～ 10 公里路程。他們無時無刻都想要用比賽速度來跑步。但記住：訓練要循序漸進，如果練太兇，最後疲勞和壓力將會向你反撲。
要在馬拉松訓練中保護好自己不受傷，關鍵是絕大部分的練跑都要輕鬆容易（也就是可以邊聊天的速度），不要每次出門都拼了命地跑，盡量把那些力氣留到做長跑和快節奏的練習時。
現今大部分研究顯示，如果你讓身體做非常辛苦的訓練，接著給它幾天復原，它就會變得更強更快。這不是說你每次苦練完都要花整整兩天休息，完全不動，其實對某些人來說，一趟輕鬆的10 公里跑步，就是恢復日的活動。
以下是幾個幫助恢復的原則，訓練時要隨時注意：
1.睡眠充足
要有足夠休息時間。雖然沒有一個神奇數字規定要睡多久，但美國國家睡眠協會（National Sleep Foundation）建議，成人每天要有7～9小時睡眠。而這是一般人的建議量，不是針對正在接受馬拉松或半馬訓練的跑者。
身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息，身體就能恢復得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小時。
2. 做伸展
做伸展的最佳時間是，跑完後當肌肉還溫熱且彈性好時立刻做。這時候能得到較好的伸展，增進整體靈活度，排掉肌肉內的乳酸及其他有毒物質，有助加速復原並預防痠痛。第7章裡有7個最好的跑步後伸展動作。
3. 補充能量和水分
做完伸展後，要馬上提供身體所需養分，以幫助身體進行自我補充水分、修復和補充能量的動作，如此你下次跑步時能變得更強壯。有助這個恢復過程的最佳跑後飲料之一，是低脂巧克力牛奶，因為它的醣類和蛋白質比例是3：1，剛好符合建議量，且含有電解質（鈉）。身體需要醣類以補充跑步時流失的能量（肝醣），也需要蛋白質幫助修復受損肌肉組織。跑後愈早喝這些飲料，身體就能愈快復原。
4. 洗個冰水澡
很多頂尖跑者在跑後恢復時都會洗個冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮，因此能減少腫脹、發炎和組織破損。受損組織和其他對身體造成威脅的有害刺激物，會引起身體發炎。冰涼的效果能將這些發炎反應減到最低，並開啟癒合程序，加速身體復原。要洗冰水澡時，先將澡盆放滿冷水，身體泡入，然後倒進1～2袋約2公斤的冰塊。要達到最佳效果，就在跑完1小時內洗冰水澡，而洗前能先用瑜伽滾輪（foam roller，見下頁）做深層組織按摩就更好了。在澡盆裡泡個20分鐘左右，或到冰塊融化為止。
5.營養補充
雖然安舒疼（Advil）、萘普生（Aleve）和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什麼問題，但還有其他更安全的天然抗發炎替代品，可以取代這些非類固醇消炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）。維生素D、魚油、薑黃素都有助肌肉、肌腱和軟骨復原，而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用，如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等（但如前文提及，有些近期研究指出魚油可能增加男性攝護腺癌風險）。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為，維生素D：1,000單位、魚油：2,000毫克、薑黃素：1,500毫克。
6.滾一滾，加速復原
辛苦的練跑之後,最好的復原方法之一就是用瑜伽滾輪(foam roller)幫疼痛的肌肉做一次深層組織按摩。這些直徑 15 公分圓柱、高密度的訓練輔助器材,價錢只有找一次推拿師所需的零頭數字,但效果卻幾乎一樣好。
如果正確使用滾輪,它能對肌肉和肌肉、肌腱、關節周圍的深層結締組織,持續有力按壓。
(以上文字摘錄自第八章運動傷害的預防和恢復)

【書摘2】
營養和水分補充

跑步時，時間很重要，而營養和水分攝取的時機也需非常注意。你要讓練跑及每天運動時間變得與飲食習慣一致，如此身體才能對這些能量來源做最好的運用，刺激跑步時的實力發揮且有助跑後體力恢復。

本章提供許多策略，不僅指出什麼是最佳飲食，也說明什麼時候該吃、吃多少，不管你只是要在住家附近輕鬆跑個8 公里，還是要參加10 公里或馬拉松賽事，非常受用。

如果你以前從沒認真想過營養和水分的問題，我保證讀完本章你就會開始注意。能幫助你增進運動表現的策略很多，但最簡單有效的，就是學會用什麼加滿你的油箱， 以及何時該加油。

・跑前能量加給・
在你出門跑步前，油箱一定要先加油⸺攝取一些醣類，這是一種能提供身體能量（以卡路里的形式）的食物成分，無論是幾塊椒鹽脆餅、半根香蕉或能量棒、一點柳丁汁、運動飲料、能量口香糖，都能達到作用。重點是， 攝取的熱量要剛好足夠（約15 ～ 25 克）刺激血糖提升， 以推動你的引擎。這在早晨特別明顯，因為在睡眠中，你消耗了這些糖分和主要儲存於肝臟的肝醣。

醣類以肝醣形式儲存於體內，身體需要能量時便加以利用。當你消化醣類時，它們會被分解成結構較為簡單的血糖或葡萄糖。葡萄糖接著由血液運送到肝臟和肌肉， 轉化成肝醣儲存，最後用來提供能量。你跑步和訓練得愈多、且愈常補充肌肉養分，肝醣儲存空間就愈大，身體就能提供愈多能量。如果你跑到一半，肌肉和肝臟內儲存的肝醣消耗完了，身體沒有任何其他地方能提供能量，你立刻就會面臨撞牆的危險。

一般說來，愈接近跑步時間，你吃的食物就要愈少， 曾擔任美國美式足球聯盟紐約巨人隊營養師達18 年的史考妮克表示。如果你要在接近中午或午餐時間去跑步，那就在吃完早餐和去運動的中間，吃些小點心。千萬不要沒吃早餐就去跑步。

早餐是一天最重要的一餐，且能避免你晚點餓過頭。早餐應該要營養均衡，包括複合式醣類（澱粉類）、新鮮水果和蛋白質。好的早餐選擇包括蛋、吐司、莓果、燕麥片、低脂牛奶或優格、或貝果夾花生醬。

如果你偏好傍晚工作完時跑步，那你就需要提前2 ～ 2.5 小時吃一份大的點心，補充體力。一份好的下午茶點心可以是香蕉加花生醬、低脂優格加綜合堅果水果乾及一份水果、或燕麥堅果棒配拿鐵咖啡。如果你在辦公室或家裡太忙，錯過了下午茶時間，那麼去跑步前15 ～ 30 分鐘一定要吃些小點心。

當然，不要晚餐吃得很飽才去跑步。大致說來，吃完大餐後要隔3 ～ 4 小時再去跑步，這樣身體才有足夠時間消化食物。但如果只吃一點而已，就不需要間隔這麼長的時間。如果你打算3 小時後去跑步，放心地吃份火雞肉三明治。2 小時？那就吃個優格和燕麥堅果棒。1 小時？吃一小份椒鹽脆餅也可以。你是位跑者，所以對時間非常敏銳，那就把這直覺用在食物分量和什麼時候該吃。

・跑後營養補充・
如果你是只在傍晚跑步的人，記得一定要在運動完後好好吃一份營養均衡的晚餐，即使你8、9 點才回到家也一樣。千萬別省略晚餐！你需要蛋白質幫助修復與增加肌肉，也需要醣類以重新儲存你消耗的能量⸺也要重新加滿油箱以應付隔天的跑步。幾個好的晚餐選擇，史考妮克建議，像是去油的雞肉菠菜義大利麵、和去油的牛排搭配花椰菜及地瓜。

即使你一早出門跑步前已經吃了點心，跑完之後也要再攝取養分，補充身體失去的能量。好的蛋白質包括蛋、低脂卡達起司和低脂優格。固體的醣類包括貝果、全麥土司和香蕉。目標應是跑完後攝取約400 ～ 600 卡，而且最好在30 ～ 60 分鐘內補充。

如果你有晚餐或早午餐的約，或跑完後1 小時內不會到家，還是有很多現成的蛋白質和醣類來源，應選一樣攝取，例如低脂巧克力牛奶、冰沙、能量棒或營養棒。重要的是要吃一些有營養價值的食物，否則身體無法自行修補，而你下次跑步時也會比較累且容易受傷。

(以上文字摘錄自第四章營養和水分補充)

最佳賣點

最佳賣點 : 每位跑者都該擁有一本！

活動

• 7/28前 愛讀日｜圖書滿$1,200折$120
• 7/28前 愛讀日｜全站滿$2,500折$250
• 7/28前 愛讀日｜圖書滿$888折$88