完全跑步聖經: 輕鬆持久跑, 運動傷害Out (暢銷10週年紀念版)

推薦序
跑步，是有價值的投資！ 李吉仁

從後段班到快樂跑者，正確方法讓你跑得更健康 蔡詩萍

堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線 郭豐州

觀念、方法正確讓你跑步更快樂 胡杰


作者序
跑步是提升身心能量的最佳運動

第一章 5原則顛覆你的跑步技巧
原則1 找到最適合你的跑法
原則2 想變快，先練肌肉！
原則3 提升耐力
原則4 聰明吃喝，有效恢復體力
原則5 充足休息才能恢復體力，表現更好

第二章 跑步的正確姿勢
前腳掌著地與後腳跟著地
腳步放輕
上半身：擺動你的雙臂
如何呼吸
爬坡技巧

第三章 選鞋和跑步配件
什麼鞋子適合你？
其他重要配備

第四章 營養和水分補充
跑前能量加給
跑後營養補充
跑時怎麼吃
長跑的飲食法
跑步和飲食
女運動員三症：骨質疏鬆、飲食失調、閉經
攝取抗發炎食物
避免百米衝刺到廁所
適當的水分補充技巧
計算你的流汗率
運動飲料和電解質
跑後水分補充
咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料

第五章 肌力就是速度
沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
下半身運動
全身／核心運動
上半身運動

第六章 專門訓練和間歇訓練
間歇訓練和最大攝氧量
馬拉松速度反覆
馬拉松書擋訓練
跑步中加速
不自動跑步機（關掉自動運轉功能）
跑步機側向慢走
瑜伽練習
皮拉提斯練習
其他交叉訓練

第七章 跑前和跑後
跑前動態伸展
跑後伸展

第八章 運動傷害的預防和恢復
恢復得更快的方法
滾一滾，加速復原

第九章 膝蓋以下傷害
阿基里斯肌腱炎
脛後肌腱炎
足底筋膜炎
蹠骨疼痛（前腳掌疼痛）
脛前疼痛
壓力性骨折
小腿肌拉傷

第十章 膝蓋和大腿傷害
髂脛束症候群
跑者膝（髕骨股骨症候群）
膝關節半月板撕裂傷
膝蓋和髖部關節炎
腿後肌腱頂端發炎

第十一章 髖部及背部傷害
髖部夾擊／髖關節唇撕裂
髖部肌腱炎／滑囊炎
面關節炎
椎間盤突出
肌肉抽筋
側腹痛

第十二章 訓練必做事項和禁忌
要漸進地增加里程數（10％原則）
不要試著彌補沒練習到的時間
要把長跑練習限制在最多2.5 至3 小時
不要在長跑時挑戰個人最佳成績
要用各種不同的速度和距離做訓練
不要任何跑步都用馬拉松賽的速度去跑
要長跑後休息放輕鬆
不要在長跑前一天練太兇 / 要把長跑當做彩排
不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或能量口香糖 / 要寫每日訓練紀錄
不要被日記局限住
要找個訓練夥伴或加入跑步社團
不要和比自己快太多的人一起跑
要在馬拉松賽前3 週開始減少訓練
不要驚慌且試著再跑最後一次長跑
要傾聽身體的聲音
不要受傷或筋疲力竭了還要跑 / 要有時把GPS 手錶留在家裡
不要成為時間的奴隸
要跑在平坦軟硬適中的地面上
不要每次都跑同一個方向

第十三章 如何跑出最好的全馬成績
較多雙腳承重時間
較多休息時間
較多訓練方式
熟悉不同速度
初跑者馬拉松訓練計畫
中階馬拉松訓練計畫
進階馬拉松訓練計畫

第十四章 如何跑出最好的半馬成績
半馬初跑者訓練計畫
半馬中階訓練計畫
半馬進階訓練計畫

第十五章 為減重和健康而跑
為減重和健康而跑的訓練計畫

第十六章 比賽當天的策略
知道自己已經盡力了
準備一份地圖
不要在比賽當天試驗任何新東西
為各種天氣狀況做好準備
一開始慢慢來
馬拉松當天的10個額外訣竅

附錄
佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

維杰．費德 Vijay Vad
全球知名的美國紐約特種手術醫院（Hospital for Special Surgery）運動醫學專科醫師、康乃爾大學威爾醫學院教授。創辦費德基金會，致力於醫學研究及全球弱勢少女教育。

戴夫．艾倫 Dave Allen
與費德醫師共同撰寫了十多本書，也是一位優秀馬拉松跑者。著作有《高爾夫處方簽》（Golf Rx）、《安妮卡的高爾夫球打法》（Golf Annika's Way）。

李吉仁 台灣大學國際企業學系名譽教授
胡杰 街頭路跑創辦人
陳幸蕙 作家、《我的馬拉松故事》作者
郭豐州 中華民國超級馬拉松運動協會理事長
蔡詩萍 台北市文化局局長