1分鐘冥想筆記: 比靜坐更簡單的減壓筆記術! (附冥想筆記本) | 誠品線上

書いて整える１分間瞑想ノート

內容簡介

內容簡介 研究正念冥想長達15年，累積指導超過50萬人的日本冥想專家親授！讓思緒更清晰、情緒更穩定的超強減壓筆記術！不需閉眼靜坐，不受環境限制，只需要1枝筆和1本筆記本，每天1分鐘，就能讓壓力瞬間釋放！◇◇◇「想到兩天前同事對我的指責，還是無法釋懷……」「對未來感到焦慮，常常掉進負面情緒的漩渦……」「面對家人的多管閒事和碎碎念，總是忍不住情緒爆發……」「大家都說冥想很有效，但我就是坐不住……」你是否曾試圖冥想，卻總是無法堅持？認為冥想需要長時間專注、待在安靜空間，甚至完全清空思緒，才能達到效果？其實，冥想並非只有一種形式，透過「冥想筆記」，你甚至不需要閉上眼睛，只要拿起筆開始書寫，就能進入放鬆狀態！書寫冥想是一種低門檻、高效能的筆記術，可以讓焦慮化為具體文字，幫助你釐清想法，提升專注力與自我覺察。從自由「寫下腦中雜念」開始，到「選擇主題深入挖掘」，運用適當提問就能梳理糾結情緒、釋放內在壓力。 筆記不只是記錄，更是解決煩惱、自我實現的工具！如果你總覺得腦袋混亂、情緒起伏大，試試「冥想筆記術」，每天只需要花一分鐘，就能成就巨大改變！用書寫沉澱心靈，讓筆記成為你的思考教練，你也能從容應對生活中所有挑戰！◇◇◇🖊隨書附贈「冥想筆記本」！ 「不要花時間思考，不用判斷好壞或做『善惡編輯』，請直覺、流暢地寫下去。」全刷次附贈「冥想筆記本」，一百二十八頁，米色道林紙，點狀紙頁。每天１分鐘，隨筆揮灑你的心情想法！🖊自我療癒的冥想筆記Step 1：寫下腦中的想法，不加思索、不加批判，讓思緒自然流動。Step 2：選擇一項主題，深入挖掘，直面煩惱核心，讓思考逐步深化。Step 3：設定冥想主題，進行自我提問，讓「覺察」變成「行動」。🖊消除鬱悶的日記式筆記Step 1：寫出所有問題，以客觀角度看待內心不安。Step 2：將煩惱大致分類，並標出優先順序。Step 3：理解「問題」的情境，按照「時間序」開始整理。🖊6大驚人效果：ü 有效整理想法和情緒ü 減輕不安與壓力ü 客觀看待問題ü 深化自我洞察力ü 能體察他人的感受ü 更容易控制情緒🖊4大超值好處：ü 短時間可以做到ü 實行門檻低ü 留下可供回顧的紀錄ü 不需要每天進行 🖊筆記達人們好評推薦！ 「書寫冥想只要一分鐘，準備紙筆就能進行，最棒的是會留下紀錄，讓我們能具體感受它帶來的變化。本書從基本原則出發，再分別介紹調整精神、療癒自我及改變未來的三大書寫法，一定能帶你最找出適合自己的書寫冥想法！」——Vidamore 共同創辦人／Lillian「一枝筆、一本筆記本、一分鐘，就能達到傳統冥想的效果？這看似誇張，卻有著神經科學背書：書寫能活化前額葉皮質，釋放工作記憶，梳理思緒與情緒。對於數位分心的現代人來說，這本書提供簡單高效的解方：寫下的煩惱，彷彿從心頭卸下的重擔；記錄的覺察，則是通往改變的起點。只要一分鐘的靜心書寫，你就能與自己真誠對話，重拾平靜與澄明。」——歷史教師、作家／吳宜蓉「如果你覺得冥想需要有好環境、好音樂、閉眼睛才能做，那麼這本書將為你打開嶄新的冥想之門。你不需關閉雙眼、遠離塵世，只要簡單的一分鐘「書寫」，寫下腦中所思所感，就能釋放壓力、提升覺察力，甚至帶來自我療癒的力量。透過書中實用的引導問題與實作步驟，幫助你從混亂中釐清思緒，建立與自己內心深層的連結。」——閱讀人社群主編／鄭俊德 「當我讀完《1分鐘冥想筆記》的書稿，內心浮現的第一個感受是：「這是一本為現代人量身打造的身心安頓指南。」在節奏愈來愈快的今日社會，很多人對正念、冥想其實一知半解，甚至會將其誤解為一種神秘或遙不可及的修行方式。而作者吉田昌生先生，卻以溫柔而內斂的筆法，向我們伸出橄欖枝，輕聲說道：「你也可以開始練習，而且只需要一分鐘。」——「我愛寫筆記」社群創辦人／鄭緯筌

作者介紹

作者介紹 吉田昌生一般社團法人正念冥想協會代表理事、MELON股份有限公司首席正念主管。大學畢業後，透過冥想、瑜伽、心理學等，研究理想的身心狀態。遊歷過三十五個以上的國家，接觸各種文化的同時，也體驗當地的冥想及瑜伽。2009年開始指導正念，對日本的正念啟蒙和普及有諸多貢獻。執筆寫作多本關於冥想、瑜伽、正念的書籍，累計超過十萬本。擔任運動場館的課程監修、企業研修，以及「Upmind」等眾多冥想APP的監修人員，並舉辦養成講座，培育正念冥想的指導者，也在YouTube發表與正念相關的影片。著有《一天10分鐘自我淨化：正念冥想入門》、《1分鐘冥想法》、《3分鐘正念：提升自我的28個習慣》等（以上皆為暫譯）。官方網站：https: www.masao-mindfulness.com YouTube頻道：https: www.youtube.com c Mindfulness譯者介紹林佩玟譯者，精進中的素人舞者，自我教育者。譯作有《銀之夜》、《惡之芽》、《喜歡上高敏感的自己》等。能與喜愛的作品相遇，無價。

產品目錄

產品目錄 目錄前言 —— 寫下來就能理出思緒 第一章 給無法持續冥想的你 為什麼覺得冥想很難？ ■ 有效果、有好處卻無法持續冥想的原因 ■ 沒有持續冥想不是你的錯 無法持續冥想的四大瓶頸 ■ 騰不出時間 ■ 冥想的門檻太高 ■ 沒有感受到實際效果 ■ 不再繼續 用「書寫」進行的冥想法 ■ 「 書寫冥想」好在哪裡？ ■ 好處一 短時間可以做到 ■ 好處二 實踐門檻低 ■ 好處三 留下形體，使行為持續產生變化 ■ 好處四 不需要每天進行 書寫冥想真的有效果嗎？ ■ 能專注在一件事情上就是冥想 進行書寫冥想可以獲得什麼效果？ ■ 效果一 可以整理想法與情緒 ■ 效果二 減輕壓力 ■ 效果三 後設認知能力會提升 ■ 效果四 可以深化自我洞察能力，改變自己 ■ 效果五 從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力 ■ 效果六 活化前額葉皮質，更容易控制情緒 第二章「 書寫冥想」的基本 書寫冥想的三種神器 ■ 進行書寫冥想時準備的東西 步驟一「寫下腦中的想法 」 步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」 步驟三「主題×提問 」 ■ 讓書寫冥想越寫越順的三十個問題 ■ 只要「提問」，思緒就會開始轉動 利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變 ■ 回顧時使用的「1N1W1H 」 書寫冥想最重要的兩大重點是？ ■ 不要評判腦中的想法 早、午、晚的日記式書寫作業 ■ 早上的一分鐘日記式書寫 ■ 中午的一分鐘日記式書寫 ■ 晚上的一分鐘日記式書寫 書寫冥想Q&A 關於想要持續書寫冥想 第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」 駕馭情緒的波濤 ■ 增加EQ 的方法 ～ 三步驟與情緒好好相處 ～ ■ 鍛鍊EQ 的日記式書寫作業 ■ 鍛鍊「情緒的字彙能力 」 貼標籤法 ■ 一分鐘的書寫及貼標籤冥想 消除壓力的方法「S．T．O．P 」 ■ 「 O」觀察的訣竅 第四章 療癒自我的「書寫冥想 」 用於療癒自我的「書寫冥想 」 ■ 減輕壓力、不安的訣竅 消除鬱悶的日記式書寫方式 ■ 步驟一 寫出所有問題 ■ 步驟二 分類並標出優先順序 ■ 步驟三 理解「問題」，按照「時間序」整理 ■ 「 根本無法解決的問題」就放下 ■ 「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失 平復「煩躁、憤怒」的思考方式 ■ 步驟一 S．T．O．P ■ 步驟二 察覺初級情緒 ■ 步驟三 察覺期待 情緒低落時的日記式書寫 ■ 失敗時的日記式書寫三步驟 ■ 培養自我關懷的習慣 發現價值 ■ 從最糟糕的情況中重新振作的方法 感恩的書寫冥想 ■ 感恩的書寫冥想作業 放下被困在過去的自己 ■ 冥想也是「業的淨化 」 第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」 用於自我教練的「書寫冥想 」 ■ 梳理現在與未來的作業 日記式書寫幫你找到想做的事 ■ 分類需求 ■ 想不出來時該做的清單 改變未來的「書寫冥想 」 ■ 用於達成目標的日記式書寫作業 ■ 增加未來選項的想像訓練 梳理不安改善行為的日記式書寫 ■ 只是列出不安就能消除壓力的原因 ■ 緩和不安的模擬技法「劇本法 」 提升自信的日記式書寫作業 ■ 將微小的成功經驗寫成一覽表 第六章 不冥想的「冥想習慣 」 放下執著之物的習慣 ■ 「 讓自己不去想」很難成功 ■ 放手的書寫冥想作業 不要期待他人的習慣 ■ 將痛苦分成三種 重視「什麼都不做的時刻」的習慣 ■ 很難做到「什麼都不做」的原因 ■ 制定懶散日 「 有意識地呼吸」的習慣 ■ 1：2呼吸法 在床上做「身體掃描」的習慣 ■ 進行身體掃描的三個步驟 結語

商品規格

試閱文字

推薦序 : 用一支筆安頓身心

當我讀完《1分鐘冥想筆記》的書稿，內心浮現的第一個感受是：「這是一本為現代人量身打造的身心安頓指南。」在節奏愈來愈快的今日社會，很多人對正念、冥想其實一知半解，甚至會將其誤解為一種神秘或遙不可及的修行方式。而作者吉田昌生先生，卻以溫柔而內斂的筆法，向我們伸出橄欖枝，輕聲說道：「你也可以開始練習，而且只需要一分鐘。」

這本書的價值，不只是提供了冥想技巧的指引，更在於它徹底理解了「為什麼我們做不到」，以及「怎麼樣可以開始」，這兩個現代人最常對冥想產生的疑惑。吉田老師以其身為冥想導師的豐富經驗，深刻剖析了現代人無法持續冥想的四大瓶頸——時間難以安排、門檻太高、感受不到實效與缺乏持續動力。而他提出的「書寫冥想」，正是針對這些瓶頸設計的一帖溫柔解方。

「書寫冥想」並非一般意義上閉目打坐的冥想，而是一種結合筆記與自我覺察的輕量級練習。從「一分鐘自由書寫」出發，它邀請我們將腦中浮現的雜念、焦慮、不安，甚至是無法言喻的模糊感受，直接書寫在紙上。這不只是宣洩，更是一種視覺化覺察的過程——當我們把思緒寫出來、看見它，就更有機會釐清它、接納它，進而轉化它。

值得一提的是，本書的寫法十分接地氣，它並不以冥想經驗的多寡來分類讀者，也不預先假設讀者已經擁有某種靜心習慣。相反地，它對「曾經試過但放棄了」、「總是覺得自己做不好」、「從未接觸過但內心嚮往」的讀者，展現了極大的理解與包容。作者更坦言，連他自己也曾是那個對未來充滿不安、自我批判與壓力纏身的年輕人。也正因為有過這樣的掙扎與掙扎後的轉變，他所分享的冥想方法格外具有說服力與實踐感。

作者以循序漸進的方式，介紹「書寫冥想」的核心流程：從基本的「寫下腦中的東西」開始，到「選擇一項深入挖掘」，再進階到主題化的提問書寫，最後還能透過回顧、重組與再理解，強化我們的自我洞察力。這種動中有靜的冥想形式，非常適合習慣用文字思考、或不擅長傳統靜坐的人。舉例來說，我同時身兼大學講師、企業顧問與博士班學生等多元身份，自從我開始投入書寫冥想之後，不僅養成了每日反思的習慣，工作效率與情緒穩定度也大幅提升。

此外，我也很欣賞作者在書中結合了腦神經科學的研究與心理學實驗，佐證書寫冥想對於前額葉皮質活化、自我控制、減壓與提升專注力的功效。例如提到「工作記憶釋放」這個概念，就非常貼近我在授課或輔導專業人士時觀察到的現象：當人們的大腦過度擁擠，反而更容易情緒化與陷入思緒漩渦。透過簡單的書寫動作，讓壓力得以外顯與轉化，這不啻是一種平價且即時的心理防護罩。

更動人的是，這本書不僅是一本實用指南，也是一份深情的邀請。它邀請我們每天為自己停下來一點點，哪怕只有短短一分鐘，讓自己與內在重新建立連結。不需要高深的技巧，不需要特殊的場地或氣氛，也不需要完美的心情與狀態，只需要一支筆、一頁紙與一顆願意靠近自己的心。

身為臉書規模最大的中文筆記社團「我愛寫筆記」的板主，我向來鼓勵大家透過寫筆記的方式來記錄人生。倘若你正處在人生的轉捩點，感到茫然、焦慮或分身乏術，抑或你覺得生活如履薄冰，情緒常被外界牽動的話，我誠摯推薦《1分鐘冥想筆記》給你，希望它能夠幫助你找到一種可以與自己好好對話的方法。

這不是一本單純教冥想或筆記術的書籍，而是一本能陪你一起練習與活用的好書。要知道，每一次書寫，都是一次覺察；而每一次覺察，都可能帶來一次溫柔的改變。

願這本書，能在你最需要的時候帶來一絲溫暖。也願你在書寫的片刻裡，找回那道曾經熟悉的美好身影。

「我愛寫筆記」臉書社團創辦人
世新大學新聞學系兼任講師
鄭緯筌

試閱文字

內文 : 用「書寫」進行的冥想法
「書寫冥想」好在哪裡？
我推薦給無法持續冥想的人，或是想在現代日本實踐正念的所有人的方式，就是「書寫冥想」。
「書寫冥想」被稱作是日記式書寫（journaling）。因為被引進Google的正念研習課程「Search Inside Yourself（搜尋內在關鍵字）」成為一項作業，而在商業領域廣為人知。
在我的養成講座中也會請學生做「書寫冥想」。本書使用除了我在講座和其他書籍中提過的日記式書寫法，還有以往從未提過、是我親身實踐的過程中系統化的「書寫冥想」。

為什麼書寫冥想很好？因為它和正念冥想幾乎同等，甚至在某方面可以獲得更好的效果。
先前提到對於無法持續冥想而感到煩惱的人有四大瓶頸，這也是消除那些瓶頸既簡單又有用的方法。
我們再來看看這四大瓶頸。

 騰不出時間
 冥想的門檻太高
 沒有感受到實際效果
 不再繼續

書寫冥想的厲害之處，就在於可以消除這四大瓶頸。

好處一短時間可以做到
對於「騰不出時間」的煩惱，書寫冥想基本上只需要一分鐘。
當然你也可以寫更久，但劃分出一分鐘，會讓人在面對筆記本時注意力更集中，更容易感受到效果。因為劃分出時間，不會拖拖拉拉寫不停，下次會更想再寫。

另外，「沒有時間」這句話背後隱含著「我還有其他想做的事、必須做的事（所以沒有時間）」。明明很想去做那些事，但卻「必須在地上挪出空間，擠出二十～三十分鐘盤腿打坐」，這就是不想動的關鍵。
但是，如果是一分鐘的冥想筆記，只需要在工作、讀書、上網等坐在書桌前時，從零碎時間中撥出一分鐘就好。
不需要思考，只要寫出腦海裡的東西，所以大腦不會有「要做一件事」的負擔。當然，還是需要面對內在的自己，只不過比起一般冥想，操作難度大幅下降。

好處二實踐門檻低
書寫冥想的優點在於「實踐門檻低」。
以往的冥想有場所及環境的問題。想要冥想卻發現房間沒有整理；或是必須在房裡挪出冥想的空間；或是和家人一起生活，所以不方便冥想……有很多的門檻讓人覺得難以實行。

但是，「書寫冥想」不需要空間。
需要的只有筆記本和一支筆，時間只要一分鐘就夠了。
就像平常在房間書桌前工作或讀書一樣，只是寫在筆記本上而已。
不會因為要開始冥想而被家人投以異樣眼光，只要先說聲「我要集中注意力了，你們稍微安靜一小段時間」，就不用擔心對方會來找你說話。另外，習慣了以後，就算聽見生活背景音或周遭說話聲，也可以集中精神專注在「冥想」。

好處三留下形體，使行為持續產生變化
之前提到，沒辦法感受到實際效果，原因是「肉眼看不見／沒有留下形體」，但只要有了筆記本，就不會發生這種情況。
除了冥想本身的效果，將冥想時覺察到的事「視覺化」後，會更容易明白自己的想法、情緒和行為變化。
此外，書寫冥想的一大特徵是「能夠事後回顧」。如果沒有寫筆記或留下紀錄，就沒辦法知道一個月前自己在冥想中得到的覺察，還有當時的煩惱或想法。
不過在書寫冥想中，「回顧」是其中一個流程，我們會在第二章再介紹。
透過留下文字，每週或每月回顧一次，可以再一次察覺自己的想法、情緒和行為變化。

藉由回顧，可以察覺自己的模式，或改善行為，持續並從更高的角度觀察自己的心理狀態。很多新覺察，都經常發生在回顧的時候。
舉個例子，當我們覺察「自己習慣性地不斷回想曾經被別人指責的內容」，就能事先決定具體的解決對策，像是深入思考「這樣回想對實現自己期望的人生有幫助嗎？」，或是「下次再這樣回想，就貼上『反芻』的標籤試試」。
書寫冥想不論在體感或理論方面，都能讓人實際感受到自己的變化。可以看穿問題的本質，整理課題，所以才能讓行為產生變化。

好處四不需要每天進行
我們再來看看「不再繼續」的瓶頸。
在「書寫冥想一分鐘筆記」的規則中，有一條是：不需要每天持續也沒關係。
就是想著要每天持續，所以才堅持不下去。只需要在想做的時候做就好了。
開始書寫之後，接下來只要在覺得鬱悶的時候寫，或一週一次、一個月四次的程度也OK。
沒有什麼每天非做不可的規定。
當你想做的時候再做反而比較好。

不需要因為沒有做而產生罪惡感。
只在想做的時候去實行就好。


書寫冥想是從小學生就能開始做的冥想方式之一。
該做的事很簡單，效果卻是絕佳。

1. 準備喜歡的書寫工具和筆記本
2. 設定好計時器
3. 腦中想到什麼就寫什麼（如果腦中沒有想法，那就寫「什麼想法都沒有」）
4. 計時器的鬧鐘響起後，就放下筆、深呼吸，冥想結束

所有的想法和情感肉眼都看不見，將其寫下來就是「視覺化」。「視覺化」後，我們才有機會處理心中的想法、情緒、行為模式等，也才能開始改變。


進行書寫冥想可以獲得什麼樣的效果？

效果一可以整理想法與情緒

寫下來之後大腦會變輕鬆，內心會越來越井然有序。這是因為「工作記憶」被釋放出來的關係。
人類的大腦中有一塊名為「工作記憶」的短期記憶區。這裡被叫做作業記憶，是指在短時間存放、處理資訊的能力。
這和電腦的隨機存取記憶體「RAM」很相像。如果同時開啟各種應用程式，速度就會變慢；相同的道理，若同時思考太多事，工作記憶就會陷入超載狀態。
如果最近大腦變得不太靈活，沒辦法順暢無礙地思考，感覺記憶力變差，可能就是腦內的記憶體容量已滿。
寫下來就像將電腦上的資料儲存到外部空間，把煩惱和思考的事寫在紙上，可以釋放一部分的工作記憶，也會因此感到輕鬆。
無論是想解決煩惱或整理房間，重點都是將儲藏在內的東西暫時挪到外面。在心理學中，把內心想法表達出來，稱為「外顯化」，將身心「內在」的現象，透過紙張或手機等「外在」媒體表達，就能梳理想法和情緒。

效果二減輕壓力

如同先前所述，日記式書寫是以表達性書寫為基礎，作為創傷後壓力症候群（PTSD）的一種治療方式。
紓解不安或緊張的原因，心理學稱為「淨化作用」（catharsis）。現已得到證實，在紙上如實寫下自己的心情，負面情緒會因為「淨化作用」得到宣洩，而提升幸福感。
把目前的煩惱、覺得不安的事化為文字寫下來，可以讓煩惱更明確，就像俄羅斯方塊中的凸面磚和凹面磚結合一樣，消失地一乾二淨。
人對不明白的事、不明確的狀況會感到不安，不過寫下來之後，模糊不清的煩惱就有了具體的形狀，光是這樣就能減輕焦慮，讓人安心。
此外，寫下目標或願望，讓想法更明確之後，能察覺到快偏離價值觀或目標的自己，並重新回到目標或動機的軌道上，這樣不但能減輕壓力，也更容易控制精神層面。

效果三後設認知能力會提升

能夠做到後設認知是非常大的優勢。
在正念或聚焦（focusing）等心理治療方式中，會使用「認同分離」（disidentification）。認同分離意指客觀地觀察自身，將情緒及想法當作是眼前發生的他人之事。換句話說，不是將自己和那些情緒、想法當作同一人，而是將它們視為身體裡正在經歷的事。
能夠得到「認同分離」的視角，進而做到後設認知，可說是冥想或日記式書寫的目標。
這種感覺就像靈肉分離，靈魂從稍微高處的地方俯瞰肉體一樣。


這正是十四世紀日本的能樂師世阿彌所說的「離見之見」。「離見之見」是指觀者並不和舞台上發生的事或人物融合為一，而是保持一定的距離觀看。因為距離太近，反而會讓人看不清。
情侶或夫妻若總是相處在一起，會漸漸地越來越不了解對方，但只要稍微拉開距離，就又開始能夠理解對方。或是一直待在日本，便不會知道日本的好與獨特性，但只要到了國外就能夠明白。
我們的內心也一樣，將盤旋在腦中的情緒或想法、位於內在的東西書寫下來，就能夠客觀地看待。

效果四可以深化自我洞察能力，改變自己
正念或書寫冥想是一種「覺察」的訓練。
我們的思緒是無意識在運作，我稱之為自動駕駛狀態。
意思是行為和想法很少從零開始產生，而是根據過去的經驗或習慣運作。
意即如果我們無法自我覺察無意識的想法或行為，就會不斷重複負面習慣、慣性或是反應模式。
反過來說，只要察覺自己總是有什麼反應，就不容易陷入負面想法、情緒或行為模式。
覺察、自我洞察越來越深化之後，就能發現並放掉自己自幼以來不斷重複的慣性、根深柢固的想法，或不知不覺間承襲自父母的價值觀。
不再將負面的想法照單全收，重新植入對自己未來人生有幫助的新思維或價值觀，生活方式就會慢慢改變。

效果五從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
Google也有提到，冥想的效果之一就是「共感能力」。
若用一句話說明，就是可以感受對方的心情或感覺的能力。在實際進行本書介紹的書寫冥想或日記式書寫作業後，能開始意識到他人話語背後的意涵。
能開始將事實與解讀分開思考，知道自己感受到的只是其中一個面向。
「該怎麼看待這件事才好？」、「這個問題的本質是什麼？」、「什麼解決方式才是最佳對策？」，想到什麼就直接寫在筆記本上，便能從多個視角觀看事物或現實。
能這麼做之後，便不會再被對方的一舉一動牽著鼻子走，怒氣也會消失，並能開始寬恕和理解對方。

效果六活化前額葉皮質，更容易控制情緒
前面寫到冥想可以活化大腦的前額葉皮質，書寫的行為也同樣能活化大腦前額葉皮質。
以「大腦訓練」聞名的東北大學加齡醫學研究所所長川島隆太教授，曾對書寫文章時的大腦活動進行研究，發現如果是用手寫，大腦前額葉皮質會活躍運作；但若是用電腦或手機打文章，前額葉皮質則幾乎不會活動。
前額葉皮質是大腦掌管下決定、解決問題、控制注意力、克制情緒的區域。研究認為這裡和學習、記憶有很深的關聯。
若前額葉皮質活躍，比較有能力有意識地控制自己的情緒或衝動，能做出更好的判斷或克制自己。
相反地，前額葉皮質若不活躍，就會變得情緒化、衝動，漸漸導致無法控制情緒。

除了前面所舉的六大效果，還可以得到以下效果：

 提升智商（IQ）
 提升語言表達能力及溝通能力
 讓情緒更有條理
 讓價值觀和目標更明確
 提升創造力
 心理韌性增加
 提升注意力
 開啟接納自己、自我成長之路
 提升幸福感、感恩能力

各位覺得如何？書寫冥想雖然樸素又簡單，卻能獲得非常巨大的效果。
寫在筆記本上，自然就會從「煩惱」模式切換到「思考」模式。
一直陷在「怎麼辦、怎麼辦」的迴圈，想法變得負面、持續煩惱，無法讓你朝著解決問題的方向前進。但是如果可以區分事實與詮釋，訂立自己的問題與假說，進而採取下一步行動，人生就會確實地往更好的方向前進。
寫下腦中的東西→覺察→深入挖掘→覺察→提問→覺察……光是反覆這個過程，壓力和不安就會慢慢減輕，想法、價值觀和該做的事也會越來越明確。


回顧時使用的「1N1W1H」

在深入挖掘回顧的內容時，可以使用「1N1W1H」的問句提問。

Now現在變得怎麼樣？現在回頭看感覺如何？
Why為什麼？為什麼當時會這麼想？
How接下來怎麼做？問題的具體對策是？

從這三個面向對自己提問，會更容易產生新的覺察或發現。
首先是Now。問自己「現在變得怎麼樣？」、「回頭看感覺如何？」，然後寫下來。
接著是Why。回顧過去，再深入挖掘自己的感受和想法。
最後是How。問自己「接下來怎麼做？」，照實寫下自己的答案。
裡面應該會有難以解決，或不知道該怎麼辦的內容。此時就接受「這件事很難解決」的事實。等到再過一段時間回顧時，你的心境或狀況或許已經改變了。

這個回顧作業會成為一個契機，讓你察覺原本就在心中，只是沒有發現的想法，或自己思考上的慣性。

在進行回顧時，另一個要意識到的事是「書寫的速度」。
不需要像寫下腦中想法或深入挖掘時那樣振筆疾書，而是有意識地放慢書寫速度。
在回顧時讓大腦進入「深思模式」，慢慢地思考。
經過深思熟慮後才動筆能促使表層意識運作。尤其是要冷靜、理性做判斷，或整理寫下的東西時，稍微花一點時間，慢慢仔細地思考。


消除壓力的方法「S．T．O．P」

前面請各位寫下讓情緒起波瀾的事件，以及面對該情緒時的反應，感覺怎麼樣？
在書寫不愉快的事或開心的事的過程中，漸漸可以看見自己什麼時候會感到開心，什麼時候會煩躁或消沉。

遇到事情時的反應會自動且慣性地產生。
我們不是有意識地決定「我要產生這樣的心情」、「我要這樣看待這件事」，而是無意識地自動發生。可以說已經成為一種習慣、一種模式了。
我希望各位特別注意的是，遇到不愉快的事情時產生的壓力反應。
請各位養成一個習慣，當發生不愉快的事時，注意自己自動且慣性發生的壓力反應。
有一種方式，可以停止這種自動思考，那就是「S．T．O．P」。

Stop停止
Take a breath深呼吸
Observe觀察
Proceed前往下一階段

察覺自己感受到壓力時，就將意識放在內心的暫停鍵上。
暫時停止，深呼吸，然後觀察當下的情緒。「我現在因為○○事而煩躁呢」、「再怎麼煩躁也無法解決問題，那就前往下一個階段吧」。
像這樣在腦海中說出來。

最佳賣點

最佳賣點 : 從焦慮到平靜，
只差一本筆記的距離！

活動

• 9/9前 全站滿$1,588折$158
• 9/9前 全站滿$2,588折$258
• 9/9前 全站滿$5,000折$600
• 9/9前 全站滿$8,000折$999