心理諮商師的減壓思維: 減掉無法負荷的壓力, 留下有助成長的動力, 找回前進的勇氣 | 誠品線上

心理諮商師的減壓思維: 減掉無法負荷的壓力, 留下有助成長的動力, 找回前進的勇氣

作者 宋曉東
出版社 英屬維京群島商高寶國際有限公司台灣分公司
商品描述 心理諮商師的減壓思維: 減掉無法負荷的壓力, 留下有助成長的動力, 找回前進的勇氣:寫給認真過生活,卻經常感到心累的你──你不是不夠努力,只是累積了太多壓力!20個實證

內容簡介

內容簡介 給認真過生活,卻經常感到心累的你──你不是不夠努力,只是累積了太多壓力! 20個實證有效、「對症下藥」的減壓方法,陪你釐清壓力源,從微小改變開始,找回生活節奏感,活出真心喜歡的自己。 人際、工作、學習、家庭……當壓力從四面八方降臨,你需要的不是把壓力歸零,而是與壓力好好相處的能力。 「下定決心改變,就出現各種阻礙,讓人想放棄;好不容易解決問題,馬上又有新的難題,感到喘不過氣;努力卻沒有好結果,瞬間自信心歸零,懷疑人生的意義。」 如果你經常有上述想法,先別急著放棄自己──這些是你正在變好的證明! 這本書,將解決你生活中的各種疑難雜症,幫助你堅持下去。 「一個人只要想不斷上進,就會遇到源源不絕的壓力。」 擁有十多年諮商經驗的資深心理諮商師宋曉東,也曾在人生不同階段遭遇各種難關,讓他壓力大到不行。為了突破困局,他大量吸收心理學與管理學知識,加上不停地嘗試,總結出一套科學的減壓方法: 勇於正視自己的壓力源→接受隨之而來的壓力反應→用情緒、精力、目標管理等方式有效處理壓力→以積極態度看待壓力事件,放下超出承受範圍的壓力 本書所收錄的20個思維方法,正是他實踐多年且持續進行中的減壓妙招! 在數十個真實故事裡,你一定會看見自已,並找到最適合當下處境的建議;在養成減壓思維後,你會發現壓力沒那麼可怕,最終不再那麼焦慮、緊張、迷茫,有勇氣把生活過成喜歡的樣子 J

各界推薦

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作者介紹

作者介紹 宋曉東博士,就職於上海視覺藝術學院,中國國家二級心理諮詢師。已出版《情緒掌控,決定你的人生格局》(高寶書版)、《此刻,告別你的混亂人生》(高寶書版)等多部作品。

產品目錄

產品目錄 思維01 不要逃避問題,選擇迎難而上思維02 戰勝消極思維,排除情緒「地雷」 思維03 好好對待身體,增加積極情緒思維04 找到壓力來源,進行系統應對思維05 養成設定目標的習慣,讓自己變得更加專注思維06 嘗試對精力進行管理,有效避免「力不從心」 思維07 活在當下的時光裡面,不憂過去也不懼未來思維08 創造更多的心流體驗,把無趣的生活變有趣思維09 培養恰如其分的自尊心,變得更加自愛與自信思維10 溫柔又堅定地表達自己,不做沒脾氣的爛好人思維11 敢於大膽提出個人請求,勝過長期默默努力思維12 用心經營社會支持系統,不要讓自己活成「孤島」 思維13 識別人生腳本,走出命運的限定思維14 別怕繁重工作,打開更大的人生格局思維15 樂於幫助別人,幸福一生的祕訣思維16 少做無意義的事,過充實的生活思維17 堅持不斷試錯,確立人生方向思維18 發現個人優勢,並尋找機會發揮它思維19 學會高效努力,停止感動自己思維20 練就成長思維,變壓力為動力

商品規格

書名 / 心理諮商師的減壓思維: 減掉無法負荷的壓力, 留下有助成長的動力, 找回前進的勇氣
作者 / 宋曉東
簡介 / 心理諮商師的減壓思維: 減掉無法負荷的壓力, 留下有助成長的動力, 找回前進的勇氣:寫給認真過生活,卻經常感到心累的你──你不是不夠努力,只是累積了太多壓力!20個實證
出版社 / 英屬維京群島商高寶國際有限公司台灣分公司
ISBN13 / 9789865067342
ISBN10 / 986506734X
EAN / 9789865067342
誠品26碼 / 2682386036002
頁數 / 320
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文 繁體
尺寸 / 21*14.8
級別 / N:無

試閱文字

自序 : 序
一個人只要想不斷上進,就會遇到源源不斷的壓力。
有一次,我搭飛機返回上海,在飛機上,我旁邊坐著一位五十多歲的女士。她對我說,她女兒今年剛剛大學畢業,去了一家知名的跨國公司工作。
這原本是一件值得慶賀的事情,她卻隱隱地有些擔憂。原來,她女兒所從事的那份工作,壓力非常大,經常需要熬夜加班。加上她女兒又是職場新人,還處在適應期,工作中難免會遇到很多令她抓狂的事情。
作為母親,她很心疼女兒,所以就勸慰女兒:「我們家條件還可以,換一份輕鬆一點的工作吧,不要活得那麼累。」而女兒卻對自己目前所面對的那些壓力看得很開,對媽媽說:「老媽,無論在哪裡工作,一個人只要選擇上進,就肯定要面對壓力。我如果沒有壓力,就會成長很慢,生活也就沒有什麼意義了。這份工作是我自己的選擇,你就讓我再堅持一段時間吧。」
當這位母親把女兒所說的話一字一句地複述給我聽的時候,我能覺察到,雖然她對女兒目前的工作有所擔憂,但是她說話時的語氣和表情中透露出一種欣慰:女兒長大了。
壓力,其實是我們成長道路上不可或缺的一位朋友。一個人如果在生活中感受不到任何壓力,就很難有所成長,也很容易感覺精神空虛。
正如米蘭.昆德拉(Milan Kundera)在《生命中不能承受之輕》(Nesnesitelná lehkost bytí)一書中所說:「也許最沉重的負擔同時也是一種生活最為充實的象徵,負擔越沉,我們的生活也就越貼近大地,越趨近真切和實在。相反,完全沒有負擔,人變得比大氣還輕,會高高地飛起,離別大地亦即離別真實的生活。」
值得注意的是,適度的壓力才是我們的朋友,過度的壓力就是我們的問題。所以,減壓的目的,並不是要把壓力從我們的生活中澈底抹去,而是減掉那些超出我們承受能力範圍的有害壓力,留下那些適度且對我們的成長有益的壓力。我們要學會和這些有益的壓力優雅共舞,最終成就更加幸福的人生。
既然毫無壓力的「躺平式生活」只會讓一個人感受到精神上的空虛以及生命的無意義,與壓力共舞又很難做到,那麼,到底如何做才能達到真正的減壓目的呢?
談及如何減壓,幾乎每個人都能說出幾種減壓的方法,比如聽音樂、運動、吃東西、和好朋友聊天、借酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物等。但是,在人們所能輕易說出的這些減壓方法中,有一些是經過科學驗證的有效減壓方法,有一些則是糟糕透頂的減壓方法。比如借酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物,這些減壓方法從本質上來說只是在逃避問題,它們只會讓人暫時感覺良好,之後則會帶來更多的壓力和負面問題。
所以,想要更好地應對壓力,我們需要掌握一套科學的減壓方法,對「症」下藥。例如,很多人都知道運動是一個有效的減壓方法,但是假如一個人正在為工作和金錢發愁,單靠運動根本無法達到減壓的目的。此時,他需要學習一些時間管理的方法、高效努力的方法等才能有效減壓。
但無論如何減壓,我們的最終目的都是讓人生收穫幸福。
基於這一認知,我寫作本書時借鑑了積極心理學(Positive Psychology)之父馬丁.塞利格曼(Martin Seligman)在《持續的幸福》(Flourish)一書中所提出的有關幸福的最新理論:「幸福二.○」理論。「幸福二.○」理論認為,幸福的生活包含五個必不可少的元素,分別為積極情緒、投入、人際關係、意義和成就。我從這些元素出發,並參考及引用了不少心理學與管理學領域的研究成果,提煉出二十種能夠有效應對生活中不同種類壓力的思維方法,得以完成本書。
此外,我在從事心理諮商實踐的過程中累積了很多經驗,深知一個人想要真正發生改變,就必須先從轉變自己的認知和思維方法開始。一個人一旦在思維方法上發生了改變,那麼這個人的情緒、行為和生活狀態就會跟著發生深刻的改變。在你下一次面臨壓力的時候,希望這本書能夠幫到你,讓你不再那麼慌張,敢於逆風飛翔,讓人生閃閃發光。

試閱文字

內文 : 思維04 找到壓力來源,進行系統應對

讓你情緒低落的真正原因是什麼
二○二一年,雖然有很多不捨,但是我依然下定決心,從工作了十年的單位離職了。
那是我奮鬥過十年的地方,留下了太多美好的回憶,單位的上司和同事都對我非常關心和照顧。這份沉甸甸的情誼我很難說放就放。
既然原先單位還不錯,為什麼我還要選擇離職呢?答案其實很簡單,就是我個人方面出現了一些問題:我發現自己過得越來越不開心了。我也曾做過很多的努力和調整,試著讓自己變得更加開心一些,但是很遺憾,這些努力和調整收效甚微。
後來,我慢慢發現,如果不找出導致自己情緒持續低落的真正原因,那麼永遠都沒有辦法從根本上解決問題。
這就涉及壓力管理中的一個重要術語:壓力源。我們可以將壓力源理解為「導致我們心情低落或者感到無助的根本原因」。那麼,導致我情緒低落的壓力源是什麼呢?
經過一番分析,我發現自己有兩個主要的壓力源:
第一個壓力源是來自身體方面的疲憊。由於家離單位很遠,每天上班和下班單程就要花費將近兩個小時。這對於一個人的體力和精力來說,都是一個極大的考驗。
第二個壓力源是來自工作方面的職業倦怠感。之前我的工作內容以行政事務為主,時間久了,留給我發揮個人優勢的空間越來越有限,工作壓力日益增大。我是一個特別留戀三尺講臺的人,每次站到講臺上,就感覺渾身有用不完的活力。尤其是拿到博士學位後,我這種「想要在某一領域進行較為深入的研究,同時每天都有更多時間為學生上課」的衝動變得更加強烈了。
在找到了自己的壓力源後,我首先做出的改變就是積極調整自己的心態,看看能不能在不離開原先工作單位的前提下努力適應工作。
比如,我嘗試不必每天都回家,而是一週有幾天時間住在學校的教師公寓,這樣可以在一定程度上緩解每天路上來回奔波的疲憊。可是,住在學校的日子,我又很惦記家庭的溫暖。尤其是晚上和兒子視訊通話的時候,只要兒子說一句「爸爸,你今晚怎麼又不回來陪我玩了」,我就恨不得馬上飛回家。
同時,我嘗試把工作中的壓力看作激發自身潛力的動力,努力提高工作效率,心想這樣就可以擠出更多的時間用來看書、學習、備課,然後充分利用晚上的時間為學生講課。可是,人的精力畢竟是有限的,雖然經過不斷地摸索和學習,我已經養成了一套高效做事的習慣,但是出於種種原因,我依然無法抽出更多的時間為學生上課,也沒有時間和學生進行更加充分的交流。
經過上述一番探索後,我發現,除非鼓起勇氣辭掉工作,找一份專職教師的工作,否則我很難戰勝累積已久的職業倦怠感。畢竟,我已經花了將近十年的時間調整自己的心態,能嘗試的方法我已經嘗試得差不多了。我如果不從根本上解決問題,就很容易讓問題發展得越來越嚴重。
下定決心辭職後,我列出了下一份工作必須要滿足的兩個條件:第一,離家近一點,可以有機會讓自己的身體好好休息;第二,做一名以講課為主的專職教師,可以讓自己的優勢得到充分發揮。
一個人一旦確定了自己想要的是什麼,身邊的很多資源就會悄悄向其靠近。後來,我順利通過另外一所高校的面試,找到一份離家不遠又允許我專心教課的工作。
雖然我做出離職這個決定並不容易,但是機會來臨的時候也容不得我有太多的猶豫,因為我內心十分清楚一件事情,作為一名以傳播幸福知識為己任的老師,如果自己都無法鼓起勇氣去追求幸福,那麼將來怎麼說服和推動別人去追求幸福?
在鍵盤上敲下上述這段文字的時候,我已經入職新單位有半年多的時間。雖然離開熟悉的人脈圈子,到了一個全新的單位開始工作,也面臨著重新適應的問題,比如熟悉新工作、熟悉新同事等。但是,畢竟那些真正困擾我的壓力源因為換了工作都已不再繼續困擾我了,剩下的那些適應新環境等方面的問題,時間會慢慢醞釀出答案,我並不擔心。
現在的我,不需要在通勤上花費太多時間,所以有了更多時間用來讀書和寫作。
此外,每次想到第二天就要到學校講課給學生聽時,我整個人都感覺心情舒暢,對未來充滿了期待。總之,我整個人的狀態煥然一新。
或許你也會在人生中的某個時刻放下手中的事情,坐在自己的座位上,情不自禁地感嘆一句:「心好累呀,壓力好大啊!」可是,如果對於這些壓力究竟來自哪裡一無所知,你就很難找到真正有效的對策。
然而,我們想要停止各種突如其來的莫名煩躁和持續的心情低落,就要做到對症下藥。首先,請找到自己的壓力源。


三類常見的壓力源以及兩類壓力應對策略
我們可以將生活和工作中的壓力源分為三大類,分別為關係壓力源、身體壓力源以及工作和金錢壓力源。
我們可以對照以下三類壓力源所包含的具體內容,進行一個簡單的自我評估,看看自己目前在哪些方面存在問題,再有針對性地應對和處理。
第一類:關係壓力源。主要包括婚姻關係、親子關係、朋友關係、同事關係、和父母之間的關係等方面的內容。比如,小王很喜歡自己的工作內容,卻被迫從公司離職,只因為她和自己的上司、同事不能相處得很好。她每天都需要花大量的精力用來應付人際關係方面的問題,不堪重負。
第二類:身體壓力源。主要包括身體有慢性疾病、剛剛生病或者住院治療、有睡眠障礙、有心理方面的困擾、對自己的體重不滿意、酒精成癮等方面的內容。比如,我的一個學生非常在意自己的體重,所以在飲食方面節制得很嚴格。對於她來說,大部分的開心和不開心都源自於自己體重的變化。
第三類:工作和金錢壓力源。主要包括工作的要求超出自己的能力、個人與職業不契合、失業的風險、晉升困難、難以應對各項家庭開支等方面的內容。比如,小麗在生活中是一個活潑開朗的人,可是每次上班的時候都愁眉苦臉,因為在工作中她經常會有不勝任感。她學的是文科,現在卻被調到了一個整天要和數據打交道的部門。
在確定了壓力源後,我們就需要考慮如何積極應對問題。總的來說,心理學上將壓力應對策略分為兩大類,即「以問題為中心」的壓力應對策略和「以情緒為中心」的壓力應對策略。
所謂「以問題為中心」的壓力應對策略,主張採取有效的措施和積極的行動,處理和應對那些導致壓力產生的具體問題。而「以情緒為中心」的壓力應對策略,主張透過改變自己看待問題的認知方式,盡可能降低對壓力情境所產生的過度反應。
我們在現實處境很難得到改變的時候,應當首先考慮「以情緒為中心」的壓力應對策略。
比如,上司否決了小A辛辛苦苦花了兩個星期做出來的一個活動企劃案,還批評小A觀念陳舊、缺乏創意,這讓小A感覺很受挫。面對此類工作上的「打擊」,小A就可以考慮採用「以情緒為中心」的壓力應對策略。比如,小A可以不必把上司的批評看作對自身能力的澈底否定,進而萌生出「反正我在這家公司混不下去了」的想法,最終採取以「破罐子破摔」的心態做事情。其實,小A可以嘗試把上司的批評看作對自己的一種鞭策。畢竟,隱藏在上司批評話語背後的,可能是上司的用心良苦,也許上司希望小A成長得更快一點。
小A如果能夠用相對積極的心態和視角看待上司的批評,就不會因為上司的一句批評黯然神傷太久,從而更快地從負面情緒中走出來,全心投入工作。
我們在現實處境可以得到改變並且時機合適的時候,應當考慮運用「以問題為中心」的壓力應對策略。
比如,小B接到了上司臨時交代的一項寫作任務:草擬部門的年度發展規劃,感覺壓力很大。對於他來說,這個時候所能採取的最佳應對方式,就是馬上去處理導致壓力產生的現實問題(以問題為中心的壓力應對策略),收集資料、撰寫寫作大綱、盡快動筆去寫。一旦完成這項寫作任務,小B的壓力就會消失。如果此時小B採取的是「以情緒為中心」的應對策略,雖然他從積極的視角看待這個突如其來的任務,但只是不斷告訴自己「我辦得到」,就很難發揮特別好的效果。
下面我們來看看,如何在現實生活中有效地運用這兩大類壓力應對策略。


以情緒為中心的壓力應對策略
實際上,我們可以把「以情緒為中心」的壓力應對策略概括為以下三點:無條件地接納自我、無條件地接納他人、無條件地接納生活。
這三點不是我隨口說的,而是美國著名的心理學家、理性情緒行為療法之父阿爾伯特.埃利斯的真知灼見。他認為,理性情緒行為療法有三大基本哲學觀,就是無條件地接納自我、無條件地接納他人、無條件地接納生活。
當我們面對一些很難改變的壓力情境的時候,這三點對我們改變自己的認知,有效調整自己的情緒,將會有很大的好處。
一、無條件地接納自我
很多人的焦慮,都是由於不能接納自我造成的。例如,我的一個學生小娜剛剛邁入職場,工作很努力,但是最近在工作上犯了一個小錯誤:在整理會議記錄的時候,她把一個部門上司的名字打錯了一個字。
發現這個錯誤之後,小娜感到非常焦慮,馬上跑去和上司道歉。上司回覆說:「沒事,下次注意就行。」但即使是這樣,小娜也不能原諒自己。在接下來的兩天時間裡,她始終對這件事情耿耿於懷,不停地責怪自己:為什麼沒有多檢查幾遍再提交資料。
根據我對小娜的了解,她不是那種粗心的人。她會犯錯,很可能和她在那段時間工作特別忙碌有關。其實,很多人都可能會忙中出錯,小娜完全可以放過自己,全心投入接下來的工作中。
然而,她是一個不能做到接納自我的人。她總是覺得,只有當自己表現完美的時候才是有價值的,否則自己就會顯得很沒用。因此,所有的事情,她都想做到盡善盡美,不允許自己犯錯。與之相隨的,就是源源不斷的壓力感和焦慮感。
對於小娜來說,她要學會接納自我。她需要不斷告訴自己:「即使沒那麼拚命努力,即使偶爾犯一點小錯,我也是有價值的,我也值得被尊重和被關愛。」我對小娜說,這句話,如果重複一百遍還沒有效果,那就重複一千遍。
當我們對自己的體態、容貌等先天條件不滿意的時候,我們就可以嘗試在大腦中不斷地重複這句話:「我需要無條件地接納自我,因為酸酸甜甜就是我。」
二、無條件地接納他人
這一點,特別適合用於處理關係類的壓力源。
曾有一段時間,為了配合疫情防控,學校要求學生每日透過網路上的一個系統報告自己的健康狀況。系統操作流程並不麻煩,學生掃碼進入,二十秒內肯定能填好。
當時我帶了一百八十三名學生,要確保這些同學在每天上午十點前完成健康情況報告。可有些同學總是忘記上報。
有一個同學,在他忘記完成報告的時候,我傳訊息給他不回,打電話也不接,真是讓人著急。最後沒有辦法,我只能打電話給他家長,讓家長提醒學生。沒想到接到家長的電話後,學生非常不耐煩地打電話給我:「好的,知道了,剛才我已經填過了!」
我這邊還想多叮囑兩句,而對方已經掛斷電話。於是,我又編輯了一段長長的訊息發過去,希望學生能夠明白學校的用心良苦。可是學生沒有任何的回覆。這個時候,我感到有些焦慮,心想這個學生為什麼會這麼討厭老師。
後來,透過和另外一位老師聊天,我才知道,這個學生從小很少得到父母的關愛,他對所有人都很冷漠。從心理學的角度分析,冷漠是一種防禦機制,其潛臺詞是,「我害怕再次受到傷害」。了解了這些資訊之後,我瞬間就不生氣了,反而覺得這個學生需要被好好關心。
在生活中,我們經常會遇到一些所謂的「奇葩」,然後發出「這個人怎麼能這樣做」的感慨。其實,我們之所以會覺得某個人是奇葩,真正的原因往往是我們並不了解「他」。那些脾氣火爆的人、態度冷漠的人、自私自利的人,除了有少許的遺傳因素,很多人都是因為缺少關愛或者受到過打擊才形成了現在的性格。
你一旦了解了一個人的成長經歷,就不會覺得他的行為「難以理解」了。所謂接納他人,實際上就是要承認每個個體都是不一樣的,我們來自不同的成長環境,行為處事方式自然大不相同,我們不能苛求別人總是按照我們的意願或想法行事,我們能做的是盡量理解、接納他人。
三、無條件地接納生活
你如果很容易因為工作或生活中遇到的難題而抱怨不斷,那麼你特別適合經常在心中默念這句話:「我要嘗試無條件地接納生活。」
最近有一個朋友和我在網路上聊天。朋友說,他這幾天居家辦公,各種新的突發狀況不斷,一件事情剛剛做完,下一件事情又來了,感覺比平時上班累多了。有時候,他好不容易閒下來,可以稍微放鬆一下了,馬上又擔心是否會有新的問題冒出來。
每次遇到新的問題,他的口頭禪就是:「我的天,怎麼會有這麼多事情,還讓不讓人活了!?」對於這個朋友來說,他之所以經常會為工作上的新問題感覺焦慮不已,是因為他一直抱有這種觀點:「工作和生活應該是順順利利的,否則我就要生氣。」
這就是不接納生活的一種表現。人生苦難重重,只要活著,每天就會有不同的問題出現。而我們能做的,就是無條件地接納生活。具體來說,就是接受不能改變的,改變可以改變的。
難,是生活和工作的常態。一個人,只有勇敢地接納生活中的各種難題,不輕易被難題嚇倒,才不會產生那麼多的焦慮和恐慌情緒,從而更加從容地面對各種壓力。

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面對壓力,做出剛剛好的回應。