自行車功率訓練全書: 完整解讀、活用功率計與數據, 精準優化你的訓練效率與賽事表現 | 誠品線上

Training and Racing with a Power Meter, Third Edition

內容簡介

內容簡介 ｜徐國峰 策畫・選書．導讀 臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS 作品｜ 「《自行車功率訓練全書》是功率訓練的終極指南。 杭特．艾倫和安德魯．考根無疑是地球上對功率計最有知識的人。」 ──喬．福瑞（Joe Friel），世界知名耐力運動教練、《自行車訓練聖經》（The Cyclist's Training Bible）作者 近20年長銷不墜，自行車功率訓練終極指南最新版 從功率訓練原理、工具、數據分析、課表安排到比賽策略 讓你手中的功率計發揮最大效用，掌握讓你能騎得更快的關鍵地圖 不論你是一位自行車或鐵人三項的專業選手，或者單純只是一位自行車運動的愛好者，你應該都會知道「功率」（Power）在自行車運動訓練中扮演了關鍵角色。透過功率數據，你能精準掌握自己的運動表現與體能狀況，更能進一步優化自己的訓練方式與表現。而隨著科技進步，用以測量功率的功率計（Power Meter）體積愈來愈小，性能愈來愈精準，價格也不再如同以往高昂，人人皆可入手。但對於剛接觸功率訓練的人來說，究竟該如何實際運用功率計來幫助自己的表現，往往很難馬上掌握箇中精髓。 由杭特．艾倫（Hunter Allen）、安德魯．考根博士（Andrew Coggan, PhD）、史蒂芬．麥奎格博士（Stephen J. McGregor, PhD）三位頂尖運動科學暨自行車訓練專家所合著的這本《自行車功率訓練全書》，正是所有功率訓練者的絕佳指南。本書將帶你從功率訓練的原理談起，一步一步教你如何使用功率計來提高速度與耐力，解鎖隱含在功率數據中的珍貴寶藏，幫助你理解並增進你在自行車運動上的表現。 透過本書，你將獲得來自世界領先專家的最新功率分析知識，包括── ◎ 以更個人化的新方法優化你的訓練水準。 ◎ 根據你獨特的生理特質，更準確地設定你的功率訓練區間。 ◎ 運用功率持續曲線（Power Duration Curve）了解你有多少功能性的儲備能力、耐力和多久會身體疲勞。 ◎ 如何透過左腿／右腿的雙邊功率數據，去平衡你在整個踩踏過程中的功率和技巧，以提高你的運動效率。 此外，本書也將帶你找出你的「個人功率概況」（Power Profile），並讓你看到你和不同類型的自行車騎手相比有何差異——全能型車手、衝刺手、計時賽選手、爬坡手、穩定輸出型車手和追逐賽選手。透過數百幅來自不同年齡和能力的男女車手功率圖表，你將確切了解該進行哪些訓練來成為更好的車手。 在確定你的功率概況後，你將能夠制定一個以功率為基礎的個人化訓練計畫，最大化發揮你的優勢。本書亦收錄各種案例研究、詳細計畫和超過100個針對不同目標設計的訓練，如提升閾值、達致巔峰表現、半程鐵人賽和騎乘耐力賽（Gran Fondo）等，也將提供針對越野賽、場地賽和超長距離耐力賽的功率訓練指引。 透過深入淺出的專業知識和豐富清晰的視覺圖表，《自行車功率訓練全書》將幫助你成功將功率數據轉換為你的速度，幫助你達到最佳的訓練效率與賽事表現。 【各界讚譽】 《自行車功率訓練全書》是功率訓練的終極指南。杭特．艾倫和安德魯．考根無疑是地球上對功率計最有知識的人。 ──喬．福瑞（Joe Friel），世界知名耐力運動教練、《自行車訓練聖經》（The Cyclist's Training Bible）作者 《自行車功率訓練全書》全面探討了功率和基於疲勞測試的技術和生理知識，並涵蓋了教練和訓練方法，教你如何針對數據顯示的弱點進行訓練。這是本必讀之書。 ──BikeRadar.com 《自行車功率訓練全書》提供了有用的訊息，教你如何深入研究數據並識別賽季中出現的模式。每位鐵人三項選手都可以從這本書的深入訊息和詳細圖表中受益，獲得你想擊敗對手時該有的所有數據。 ──《鐵人三項》（Triathlete）雜誌 《自行車功率訓練全書》包含了足夠的科學細節和分析，即使是最挑剔的數據愛好者都能夠滿足，對於一般的功率訓練愛好者也易讀且實用。 ──《加拿大自行車》（Canadian Cycling）雜誌 到目前為止，《自行車功率訓練全書》是我讀過最好的功率訓練指南。 ──史蒂芬．張博士（Stephen Cheung, PhD），PezCyclingNews.com 《自行車功率訓練全書》是印刷品中最合乎邏輯結構和最全面的手冊，講述了騎手如何從這個設備中獲得最大的性能提升。 ──Active.com － ──臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS── KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫， 強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」， 以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架，透過國內外作者的優秀著作， 為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動， 增進並整合全身資源調動能力，發揮最佳的表現， 並能享受運動的最高樂趣，體驗到心流與成長的愉悅感受。 徐國峰──策畫．選書．導讀 國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。 著有《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》等。

作者介紹

作者介紹 杭特．艾倫Hunter Allen杭特．艾倫已被公認為功率訓練的權威。在其教練生涯中，他分析了成千上萬筆功率檔案，並與多家企業合作，推動功率計的硬體與軟體的開發。自二〇〇五年以來，杭特負責教導美國自行車協會的功率認證課程，並前往20多個國家，向數千名教練和車手們傳授功率訓練的原則。杭特也在耐力訓練界扮演多重角色，他是前領航員車隊（Navigators）的職業車手，也是美國自行車協會的一級教練，創辦了「巔峰教練團」（Peaks Coaching Group），同時也是TrainingPeaks的共同創辦人。杭特自一九九五年起便開始指導耐力運動員。巔峰教練團中的培訓車手取得了超過兩千次的勝利，其中包括多項國家和世界冠軍頭銜和奧運獎牌。杭特也曾擔任二〇〇八年北京奧運會BMX極限單車的技術教練。安德魯．考根博士Andrew Coggan, PhD安德魯．考根博士是印第安納大學–普渡大學印第安納波利斯分校（Indiana University–Purdue University Indianapolis）的運動學與細胞和綜合生理學副教授，擁有德州大學（University of Texas）運動生理學博士學位及波爾州立大學（Ball State University）人體生物能學碩士學位。他在運動科學領域已發表了各種主題的相關文章，包括耐力訓練的生理適應及老化對運動中肌肉代謝的影響。他最近的研究主要集中於膳食硝酸鹽對肌肉收縮功能的影響。考根博士曾是一位具備全國水準的自行車選手，也曾是計時賽的紀錄保持者，他也被公認為是功率訓練領域的專家之一。本書中討論的許多概念以及WKO等軟體中的功能，都是安迪與自行車手及教練合作的成果。由於他的貢獻，他在二〇〇六年獲得美國自行車協會的運動科學獎，並被提名為美國奧委會的「道克．考內爾曼獎」（Doc Councilman Award）決選入圍者。史蒂芬．麥奎格博士Stephen J. McGregor, PhD史蒂芬．麥奎格博士是開發技術訓練概念和軟體的先驅，專為跑步設計的標準化坡度速度（NGP）演算法和跑步訓練壓力指數（rTSS）系統為其最具代表性的貢獻之一。他還開發了動態訓練負荷（DTL）系統，用於量化團隊運動中的訓練負荷。身為東密西根大學應用生理學實驗室的主任，史蒂芬專注於肌肉傷害、運動表現模型、跑步生理學以及技術應用於運動表現量化的研究，並發表了多篇研究論文。他擁有運動生理學博士學位，自二〇〇五年以來也在美國自行車協會科學與教育部門任教，擔任功率訓練、菁英選手與一級教練認證課程的講師。作為前大學足球員、鐵人三項運動員和菁英自行車手，史蒂芬已指導耐力運動員將近25年，並擔任多位具有國際水準與奧運水準的自行車和跑步選手的教練與顧問。他於二〇一六年因指導自行車奧運獎牌得主而獲得Ikkos勳章。 徐國峰國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。著有《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》等。

產品目錄

產品目錄 譯者序／功率訓練的引路與挑戰：將經典帶進臺灣中文版導讀／功率的簡潔與精深前言／喬．福瑞（Joe Friel）致謝導論第一章 為何要用功率訓練？第二章 功率訓練的工具第三章 功率訓練要從哪裡開始？第四章 確定你的優勢與劣勢第五章 使用功率來優化自己的課表第六章 解讀數據第七章 平均功率以外的數據第八章 改用功率持續時間模型（PD模型）第九章 使用功率來管理運動表現與狀況第十章 制定功率訓練計畫第十一章 追蹤體能變化第十二章 鐵人三項的功率訓練第十三章 使用功率計來提升比賽成績第十四章 功率在其他自行車運動中的應用：公路車越野賽、場地賽、極限耐力賽後記：整合所有資訊附錄：課表指南術語解說與中英文對照表

商品規格

試閱文字

推薦序 : 導讀——
功率的簡潔與精深

徐國峰／本書譯者、KFCS書系主編

不論任何項目，只要進行科學化訓練，都會涉及「量化」、「個人化」與「週期化」這三個元素。其中「量化」是根本，如果無法量化（或量化的代價很高），科學化訓練將寸步難行。因此，科學化訓練最重要的一步是把訓練或比賽的數據採集下來，這項工作最重要，但因為我們需要設備才能把運動員的表現轉錄成訊號，再用韌體與軟體呈現出有意義的數據，這種需要軟硬體整合的科技，可想而知並不會太便宜（代價很高）。
當一九八六年第一款自行車功率計被設計出來時，由於價格高昂，有機會進行功率訓練的人極少。就算過了10年，連當時《自行車訓練聖經》的作者喬．福瑞教練都還負擔不起。但最近幾年，技術發展愈發成熟，價格明顯下降，已經有愈來愈多的訓練愛好者在自己的車上安裝功率計。

在經過數十年的發展後，功率訓練已經成為顯學，其中的概念也變得相當龐雜，本書正是在幫助功率計的使用者了解錶頭與軟體上各種數據與圖表的意義與使用方法。以下先為各位介紹本書說明了哪些重要觀念，以及讀者可以如何閱讀、理解進而活用本書。

◆　功率訓練的極簡主義

如果回到KFCS書系核心架構的四個元素：心、體能、力量與技術，就會知道這是一本以「體能」為主的訓練書。因為當我們想量化「體能」時，主要就是想知道一位車手的能量代謝系統有多強，而功率這個數據本身就是「能量」的單位。

這也是為何本書所定義的幾個關鍵的功率區間，明確對應特定的能量系統，如4區對應乳酸閾值、5區對應最大攝氧量、6區對應無氧容量，這在第三章有詳細論述。如果你是功率訓練的新手，第三章是很好的起點，在這一章中你會認識到「功能性閾值功率」（FTP）的重要性，並知道如何進行檢測或估算。

想要進行功率訓練，必須先確認FTP，接著要建立功率區間。第三章介紹了兩種功率區間的設定方式，包括考根博士設計的固定區間，以及會隨著數據自動調整的「個人化功率區間」（iLevels，第三版新增）。

而接著在第五章中，作者進一步說明不同功率區間在能量代謝系統上的意義，並介紹相應的訓練方式與課表範例，很適合跟第三章搭配閱讀。

如果你時常進行5區以上的高強度訓練，並發現自己在FTP以上的功率百分比不符合表3.1，那麼使用iLevels將對你有幫助，這部分的內容除了在第三章的〈個入化功率區間〉一節提及，在第五章〈iLevels課表〉中也會以實際案例與數據說明個人化的區間如何產生，同時引出兩個重要的無氧能力指標FRC與Pmax。對於需要特別加強無氧與衝刺能力的車手來說，透過這兩章學會使用iLevels與認識這兩個概念就很重要了。

在功率訓練的車手中有一派強調「極簡」，他們認為過多的數據分析會對訓練本身造成干擾，所以車手「只須騎車，記錄數據，無需過多干預（無為）」，讓軟體自動幫你找出個人化的功率區間，再針對自己想強化的能量系統來練就好。若你也屬於這一派，對你來說最重要的就是第三章和第五章。

◆　騎力分析

在變強的路上，要先認識當前的騎乘實力以及找到自己的弱點，訓練的方向才會明確。但要怎麼做呢？

作者在第四章中提供了兩種分析工具，其一是「功率概況分析表」，它是以5秒、1分鐘、5分鐘和FTP這四個不同時長的「功率體重比」（瓦／公斤）來將車手分為九個級別，透過該章的表4.1與測試流程，你很快就可以知道你的騎乘實力以及相對的強項與弱項，進而了解自己屬於哪一種類型的車手（例如：衝刺型、耐力型或全能型）。但這種分析方式比較粗糙，另一項工具「功率持續時間曲線」（PDC）則是以數學模型模擬你在所有時間區段的最佳功率輸出，透過它可以找出你在哪些時間區段的表現尚未達到最佳狀態，以及哪些時間區段的抗疲勞能力還有待加強。

PDC是本書除了FTP之外的另一個重大的關鍵概念，透過它，你可以進一步認識自身無氧能力中的最大功率（Pmax）與功能儲備容量（FRC），還有模型化閾值功率（mFTP）、力竭時間（TTE）與續航力（stamina），這些概念都是從PDC演化出來的，在第八章中有詳細說明。

◆　體能的管理與計畫

當我們從功率計收集數據後，首先透過錶頭或手機進行初步整理，接著上傳軟體做進一步分析，再依據分析結果與車手的目標來設計訓練課表。有了課表之後，車手照表操課，透過功率計再重新收集數據、分析與調整課表，它是一個完整的循環。

像是第二章主要聚焦在收集數據，是比較技術性的章節，談到許多功率計使用與設定上的建議。第六章中則有較多關於單筆數據的分析與解讀方式，像是心率、轉速與功率的散布圖與平均功率等，這些是比較短期的分析，例如單次訓練或某次比賽。

另一種分析是長期的，像是第九章討論的「運動表現管理圖表」（PMC），它是用來量化整體的體能和疲勞程度，並判斷目前的狀態是否理想。你可以把PMC想像成體能的導航系統，它能協助你掌握訓練和休息的平衡，並協助你在重要的比賽前將體能調整到最佳狀態。如果你渴望學習量化與解讀體能、疲勞與狀況的方法，第九章絕對不容錯過！

若你想進一步了解其他長期的數據分析方式，第十一章值得你深入研究，該章分別針對平均最大功率（MMP）、訓練強度、轉速以及功率持續時間（PD）的長期變化做分析，這對追蹤車手的訓練成效、計畫調整以及預測比賽表現方面都很有幫助。

第十章聚焦在訓練計畫的設計，如果你對設計訓練計畫感興趣，可以仔細研究本章分享的四份計畫與課表內容，你將對功率課表有更清晰的認識。

◆　比賽的策略與配速技巧

當你已經過充分的體能訓練，要在瞬息萬變的賽道上發揮該有的實力，還需要一種我們較少討論的技巧——配速。本書原文書名直譯為「運用功率計來訓練和比賽」，顧名思義，除了「訓練」，「比賽」的策略與配速技巧也是功率應用的重點。

第十三章主要是在探討不同賽事的需求，並舉例說明如何因應這些需求進行專項訓練。該章主要針對公路賽與計時賽做分析，鐵人三項的部分在第十二章獨立說明；公路車越野賽、場地賽與極限耐力賽則放在第十四章，讀者可以依據項目自行參考。

從這幾章中，你會了解如何在比賽當下運用功率安排配速策略與戰術，以及如何分析比賽數據。功率計可以幫助車手在比賽中精確控制輸出，做出最適當的戰術選擇，並在賽後進行數據分析以找出改進的空間。

◆　施力的大小與模式

本書在體能訓練上的探討很深，因為這是功率訓練的重點，但功率數據的應用不只限於能量系統（體能）的量化，它也有助於找出車手在「力量」與「技術」上的弱點，並進一步追蹤訓練成效。

想要了解「功率」在體能以外的應用，第七章是必讀的。從這一章中我們可以學習如何把「功率」這個數據拿來量化車手的施力大小及其踩踏技術的好壞。

「平均有效施力」（AEPF）貫穿本書後半段大多數章節，它是從功率計的原始數據中所拆解出來的，在第七章〈量測神經肌肉反射的爆發力〉一節中有仔細說明它的意義及背後的數學方程式。簡單來說，它是車手在360度轉動踏板過程中垂直於曲柄的有效施力（無法產生力矩的法線力不計算在內），有些軟體可以透過功率和轉速把兩腿的力量加總起來，並以力量和速度的散布圖來呈現，從中可以發現你自己在騎乘時的用力方式與肌肉收縮特性。

如果你想了解車手在騎乘時的「力量需求」跟「功率」之間的關係，一定要細讀第七章中〈力量 vs. 功率〉這一節，從中你將了解到肌肉收縮速度愈快，施加在踏板上的力量自然會變小，這是不可避免的。作者透過數據得出一個重要結論：一位車手的最大肌力很少限制騎乘表現，舉重這種傳統的阻力訓練對車手的幫助很小。這看似跟目前有些肌力訓練的理論不符，但只要你能了解作者在書中的圖表與論述，就能了解作者說的是對的。他運用數據與圖表的分析讓我們了解到：一位車手就算在極短時間的最大衝刺階段，施加在踏板上的最大力量也很少高於最大肌力的55%。

作者不只在第七章，後面的第十、十二、十三與十四章分別從訓練到不同比賽項目的案例（包括鐵人三項），多方面解析了踩踏力量在不同轉速下的變化，這將使你了解各類課表與比賽項目中較好的施力模式與轉速為何。例如在圖12.2中，透過一位鐵人選手在自行車賽段的配速數據，我們可以藉此了解怎麼樣的施力模式與轉速可以有效節省大量的肌糖原，以為後續的跑步做好準備。

◆　踩踏技術高下立判

功率這項數據也能精準呈現踩踏技術的差異。最容易理解的是第七章談到的「雙邊功率」，它有助於分析自己雙腿施力是否平衡。另外還有兩個比較常被忽略的數據是「總釋放功率」（GPR）和「總抵消功率」（GPA）。技術愈好的車手，可以在增加GPR的時候，盡量減少GPA的產生，所以踩踏會更加有效率。有些車手左右兩腿的踩踏效率會不同，透過這兩個數據也將清楚呈現出來。

我尤其推薦大家進行書中的「爬坡不對稱測試」，透過這項測試，你將了解自己在不同情況下左右腿分別浪費了多少功率。當結果出爐，功率計將不再只是你強化體力的工具，它也將為你的技術訓練指引出明確的方向。（可參考圖7.18～7.21的案例解說。）

作者從技術數據中得到一個簡單的結論：「菁英車手在踏板轉動向上時，他上拉踏板所花的力量比其他業餘車手來得小。因此，菁英車手並不是在向上用力拉動踏板，而是在使踏板向上時抵消的功率最小化。刻意在踏板向上時用力拉動踏板，實際上會消耗更多能量，效率更低。」

上述結論非常重要，在踏板上行階段，車手的腳需要向上拉起，不能完全放鬆，也不能用力拉過頭，腳掌上拉的力道必須拿捏得剛剛好。這在低轉速時還容易執行，但當轉速高達100 rpm，這就變成了很不容易維持的高超技巧。過去難以確認這項技巧的高下，但有了雙邊功率計之後，我們已可精準地量化哪一條腿的動作比較精巧，在踏板上行階段的上拉力道使得恰到好處。

若想進一步了解踩踏技巧，KFCS書系中的另一部作品《Pose Method 鐵人三項技術全書》有更詳細的討論，從這本書中你將學到更多踩踏技術的細節。

或是想要再多了解一點各章的重點，作者在〈後記〉中已針對各章內容作介紹，在閱讀本書前也可以先參考。

◆　練功升級的樂趣

功率計的出現讓練車好比在玩角色扮演遊戲（RPG），努力訓練提高FTP像是在練功升級（Level Up）；或是有時要為了破關（完成某場比賽）而需要強化特定屬性的能力值，像是無氧能力或續航力，這增加了難度，也增添了樂趣。雖然自行車和功率計比電腦遊戲貴得多，但實體的樂趣可是虛擬的RPG遊戲所無法比擬的。練功升級的喜悅不僅無價，也是再多的金錢都買不到的（不像有些遊戲可以透過金錢或其開外掛的方式快速升級）。

打過遊戲的都知道，有高手的攻略指引，升級和破關都會比較順利。如果你只想用一本練功攻略來掌握功率訓練的精髓，這本書絕對是你的首選。透過本書，你將能夠深入理解功率訓練的奧妙。不論是日常訓練、賽前準備，還是比賽中的策略，這本書都能成為你的最佳夥伴，幫助你在每一次的騎乘中找到進步的方向。

試閱文字

內文 : ▍導論

你相信嗎？功率計早在十九世紀末就被發明出來了（當時是固定式的功率腳踏車［ergometers］），但早期的功率計只能裝在固定式單車上，而無法裝在可自由騎乘的自行車上面；當時的功率計主要是用來做研究，還無法用於日常訓練。但在最近幾十年裡，技術進步很快，功率計變得更便宜也更容易安裝，現在幾乎所有的自行車運動員都能夠使用。

功率計曾像某種機密的尖端科技一樣，只有頂尖教練和少數極菁英的選手才有權使用，但現在已成為自行車愛好者的基本設備。功率數據在賽事報導中也成為大家矚目的焦點，自行車的粉絲們開始對傑出車手的瓦數及其衍生的分析數據如數家珍。車手們會在網路上分享騎乘數據，他們會像是炫耀榮譽徽章般分享自己的功率體重比（power-to-weight ratio），因此社交媒體也功不可沒，它快速地將功率這項數據推向大眾。

由於功率計及其分析軟體在價格與安裝上變得更加親民，過去從來沒有一個時刻像現在一樣可以這麼容易進入功率訓練。我們希望可以揭開功率計的神祕面紗，讓你能夠學會運用這項自行車領域的最佳科技，並在訓練和比賽中取得最佳表現。

◎我們是如何起步的？

安德魯・考根博士是一位運動生理學家，八〇年代初期他在自己的運動生理實驗室首次開始使用功率計。他透過特定負荷（work-loads）的測試流程，了解身體對碳水化合物的利用情形，以及血乳酸濃度如何影響運動員的表現。他撰寫過許多與此主題相關的科學論文。安德魯除了是科學家，也是一位優秀的自行車選手，經常利用功率腳踏車來改善自己的訓練和比賽表現，也取得了巨大的成功。「作功」量測工具到了九〇年代末期已不只可以在室內使用，還可以帶到戶外，價格也大幅下降，他開始在戶外比賽和訓練中收集更多數據。根據他在實驗室中學到的知識，他很清楚地瞭解到，這個工具將有助於在實驗室外的「現實世界」中以更科學的方式訓練自行車手，他可以透過功率計來量化車手的比賽需求，並追蹤他們的體能變化與調控比賽配速。然而，這個工具所提供的數據顯然也超過車手所能處理的資訊量。所以安德魯開始創建一套功率訓練的模式，並開始指導美國自行車教練如何使用它。你將會在《自行車功率訓練全書》這本書中找到更多相關資料。由於安德魯在功率訓練教育推廣工作上的努力，使得他在二〇〇六年獲得了美國自行車運動科學獎，並成為了當年美國奧林匹克委員會所頒發「道克・康希爾曼獎」（Doc Councilman Award）的三位決選者之一。

杭特・艾倫曾是一位職業自行車手，也是一位頂尖的自行車教練，另外他也是「巔峰教練團」（Peaks Coaching Group）的老闆。他於一九九五年開始指導耐力運動員，到了九〇年代的末期開始與一些早就在使用功率計的運動員合作。隨著他們對功率訓練的問題不斷增加，他開始投入更多體力探索這項技術。在二〇〇三年，杭特開始與安德魯・考根與凱文・威廉斯共同開發了TrainingPeaks WKO這套軟體，它可以幫助運動員分析課表，比較比賽數據並追蹤訓練進展。儘管杭特現在不再是TrainingPeaks的老闆，但他在功率訓練方面的知識，早已被公認為世界上最專業的教練之一。他分析了成千上萬筆功率數據，成功指導了數百名使用功率計的運動員。杭特已經在20多個國家，面對超過5,000位教練和運動員傳授功率訓練的原則，並發表了大量有關該主題的文章。身為二〇〇八年美國BMX奧運隊的技術教練，杭特也將功率訓練帶入了BMX的世界，並指導了多位世界冠軍、國家冠軍、奧運選手、環法賽車手以及鐵人三項世界錦標賽的菁英選手。

史蒂芬・麥奎格博士也是功率計這項技術的早期使用者，他是東密西根大學（Eastern Michigan University）應用生理學實驗室和運動表現技術實驗室的主任。自二〇〇五年以來，他一直在培訓美國的自行車教練，負責教授訓練學、生理學與功率訓練。二〇一三年至今，他也一直是美國自行車一級菁英教練認證的聯合主教官。他也是電子書《跑者的優勢》（The Runner’s Edge）的共同作者之一，他開創了「跑步訓練壓力指數」（run Training Stress Score, rTSS）和「標準化分級配速」（normalized graded pace, NGP）這兩個數據並發表在此書中。史蒂芬在「巔峰教練團」擔任教練，指導了多名公路車的選手，這些車手中有奧運選手，有國家冠軍，也有世界冠軍。身為二〇一六年奧運中場地自由車賽獎牌得主的教練，史蒂芬獲得了「Ikkos獎章」（Order of Ikkos） 。他曾是位頂尖的菁英車手，最近仍活躍於車界，史蒂芬從他的個人經驗出發，把科學與數據分析跟日常的訓練與比賽連結在一起。他常跟運動員這麼說：「當比賽結束，科學如果不能幫助你提升速度，那它就沒有任何意義！」

◎你要如何開始？

對於想要突破門檻與達到新成就的自行車手來說，功率計是一種無價的工具。它可以幫助你發現自己的弱點，這些弱點是從那些簡單的車錶和心率裝置中永遠都無法發現的。功率計如同一個數據金礦，它每秒都在捕捉你騎乘過程中所產生的數據，之後還可以下載和分析。

功率計絕不僅僅是你自行車上的另一個小裝置，它可以幫助你追蹤過去任何一段時間內的進步幅度。你想比較本週與上週爬坡間歇訓練之間的差異嗎？或是今年20分鐘盡力騎乘的最佳表現與兩年前相較之下進步了多少？你的平均轉速在過去三年中有什麼變化？有了功率計和個人電腦，更多類似的問題都將獲得解答。在這本書中所學到的知識很可能使一個原本平凡的賽季變成一個成功的賽季。

《自行車功率訓練全書》將向你展示如何從金礦中挖取關鍵數據以取得更好的表現。
第一章在說明如何使用功率計，以及它將如何影響你訓練的方式。第二章深入探討了功率計背後的運作原理以及不同的軟體如何解釋數據。第三章將教你如何找到你的「閾值功率」（FTP） ，並針對你的實力找到個人化的訓練強度區間。在第四章中你將學習到如何使用功率計來辨識自己的強項與弱項。第五章中你可以找到許多訓練課表，全都是基於功率來設計的，包括計時測驗、爬坡訓練、間歇訓練等。這些課表都設定了明確的目標功率區間。

第六章開始教你解釋騎乘數據，該章中有許多圖表，目的是使你了解功率分析軟體中的重要概念。功率訓練中最重要的幾個概念，像是「標準化功率」（Normalized Power, NP）、「強度係數」（Intensity Factor, IF）和「訓練壓力指數」（Training Stress Score, TSS）將在第七章進行詳細說明，這將有助你更深入地了解數據。自從上一版發行以來（第二版於二〇一〇年出版），至今又發展了許多新概念和新工具，包括「無氧儲備能量」（FRC）和分析「續航力」（stamina）的數據，都將在第八章中進行闡述。這些概念的真正價值將在第九章中彰顯出來，在這一章中我們會探討使用數據來安排課表以及在特定時間達到巔峰的方法。

雖然本書的焦點不在訓練，但為了讓大家更了解功率訓練的效果，第十章分享了功率訓練的四個研究案例，每個案例都包含一份完整的訓練計畫，你可以自行調整為適合自己的訓練課表。在設計自己的功率訓練計畫時，若想要參考更多功率課表，可以到附錄中去查找。在這一章中你可以更充分地瞭解如何建構自己的功率概況，以及如何在你最需要的地方強化抗疲勞能力。

第十一章說明如何分析長時間的數據變化。例如，你可以使用功率數據來追蹤長期的改變或比較不同年份的比賽結果。同樣地，我們將給出具體的案例，讓你瞭解如何使用功率分析軟體來實現你的目標。

鐵人三項運動員從功率計中受益匪淺，因為它們提供了有效的配速建議。第十二章說明如何為不同距離的賽事進行適當的訓練，並提供一些關鍵的比賽建議。

第十三章深入探討如何在比賽中使用功率計來達到巔峰表現。

第十四章討論了其他自行車領域以及如何在越野賽、場地賽和極限耐力賽事中有效地使用功率計。最後，我們總結了所有內容的重要步驟。

在附錄中，你將找到100多份範例課表，它們是按照訓練強度分類的。這些課表只是一個起點。在讀完整本書並瞭解了自己的功率檔案與功率持續曲線之後，你肯定會想要建立自己的專屬課表。

本書包含許多關於訓練的專業術語和行話。對於有志深入了解這些術語的讀者，我們建議在遇到不熟悉的名詞時，參考第26-27頁的「縮寫詞彙對照表」或第448頁的「術語解說與中英文對照表」。這些資源將有助於你快速掌握與理解相關概念。

再次強調，本書並非傳統的訓練手冊，並不會詳盡解釋如何達到巔峰表現，也不會深入介紹運動生理學的理論背景。對於這些專業內容，市面上已有許多優秀的書籍作了深入的討論。我們的目標是教導各種不同實力的車手學會使用功率計進行訓練和比賽。理解功率數據的基本含義並不需要擁有運動生理學的高深知識。無論你是業餘愛好者還是職業選手，都能從功率計中獲得巨大幫助。只要你有心提升運動表現，不論是已經擁有功率計還是正在考慮購買，本書都將是你不可多得的資源。任何願意對訓練方式進行批判性思考的運動員，都能藉由功率計更深入理解自己的表現，並持續進步。

最佳賣點

最佳賣點 : ｜徐國峰　策畫・選書．導讀　臉譜出版　科學化運動訓練書系KFCS 作品｜

「《自行車功率訓練全書》是功率訓練的終極指南。
杭特．艾倫和安德魯．考根無疑是地球上對功率計最有知識的人。」
──喬．福瑞（Joe Friel），世界知名耐力運動教練、《自行車訓練聖經》（The Cyclist's

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