中年不憂鬱: 從思維、生活到行動, 精神科醫師的解憂練習, 帶你突破低谷, 找回幸福的中年之路! | 誠品線上

50代うつよけレッスン

內容簡介

內容簡介 中年，你累了嗎？為什麼人到中年容易憂慮與焦燥？為什麼人生的幸福感，在中年會跌到谷底？ 根據研究調查結果顯示，人生的幸福感從十八歲起開始下降，在四十八歲時感到最不幸。中年，正處於人生幸福的最底點，該如何順利度過？ 日本精神科權威醫師──和田秀樹親授中年防鬱三堂課化解你的中年危機、拒絕憂鬱，自在從容的迎向不擔憂的50後人生！ 你是不是常覺得★睡再久，還是覺得累？★沒有食欲？★早上總是爬不起來？★對什麼事都提不起勁？★覺得工作沒有動力？這些，都可能是中年憂鬱的徵兆！別讓中年憂鬱吞噬了你的生活！ 【和田醫師破解中年憂鬱的三堂課】★思維課：思維升級，擺脫偏執與成見有些人容易罹患憂鬱症，有些人則否，為什麼呢？因為解讀事物的角度不同。你是否也有這十二種容易導致憂鬱的思考方式？兩極化思考、以偏概全、否定正向經驗、災難化思維、貶低自己、情緒性推理、過度自責等等。這十二種思考模式的共通之處就是偏執與成見。這些認知扭曲正在偷走你的快樂！學會識別、調整思維模式。 ★生活課：生活優化，改變飲食與習慣瘦就等於健康？錯，極端飲食反而加速老化。年過五十歲，身心會出現巨大轉變，自律神經容易失調，常常感到不安。對面這些挑戰，要如何找到適合自己的生活節奏？飲食──多吃蛋白質含量高的食物，或是可以活化荷爾蒙的食物等。年紀大了之後，「營養不足」造成的危害遠比「營養過剩」更大。 運動──定期活動身體，促進全身細胞活化。推薦能夠長時間持續的適度運動，例如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、瑜伽等。總之就是自己可以做到又不會太勉強、能夠持續的運動最好。維持心動的感覺──五十歲過後，性荷爾蒙減少，為了保持年輕，維持想談戀愛的欲望和性欲也很重要。就是不管幾歲，都要持續有「心動」的感覺。 ★行動課：行動突破，打破消極預測有些人在行動一遇到障礙時，就容易陷入負面思考。認為「反正不會順利」、「早知道會這樣」，以偏執的態度看待各種事物，就什麼也開始不了、做不成。車到山前必有路。凡事都要自己試一試，很多事情試過之後才會知道答案！勇敢嘗試，才有改變的機會。 這世界原本就充滿未知。有時情況並不如預期，有時甚至超出預期。因此，不必擔憂未來，過度擔心之後的事，會影響你享受眼前的幸福。有些人對未來與晚年充滿不安，但以後的事想得再多，也不會照著預想的情況發生。 別再相信「我現在只要忍耐，將來就會有好事發生」，要告訴自己「與其寄望未來，不如好好享受現在吧」！ 擺脫「理所當然」的思維，「順應自然」而活。不再與人比較輸贏，而是專注於自己的幸福感。以這樣的心態迎接人生下半場，才能擁有真正愉快且有意義的生活。請從現在起，為自己的幸福踏出第一步！ 【解憂推薦】（依姓名筆劃排序）李龍騰／臺灣憂鬱症防治協會理事長．前衛生署副署長洪仲淸／臨床心理師黃淑萍／諮商心理師曾心怡／伴旅心理治療所所長劉貞柏／柏樂診所院長．雅歌身心診所院長 【推薦小語】（依姓名筆劃排序）本書專為中年族群打造，從預防角度出發，提供思維、習慣與行為上的防鬱對策，實用易懂，是陪伴中年轉折期的溫柔指南。──黃淑萍／諮商心理師 「中年是第二個青春期」從這本書中我們可以了解中年的生理與心理變化，順應變化，找到看待生活的全新觀點，你會發現中年不是沒有色彩，而是換了一個色調的光與美。──曾心怡／伴旅心理治療所所長 作者提到中年憂鬱與大腦前額葉退化、血清素下降、性荷爾蒙衰退相關。此階段面臨人生、職場與生活的轉變，過去掌握的權力達到高峰後，難免因下降而感到不安。針對心理與行為調適，作者提出的建議實用且具參考價值，也與臨床門診中的觀察相符，值得推薦。──劉貞柏／柏樂診所院長．雅歌身心診所院長

作者介紹

作者介紹 和田秀樹1960年出生於大阪府，1985年畢業於東京大學醫學院。現為精神科醫師，以及立命館大學生命科學學院特聘教授，致力於高齡醫療的研究與實踐。 主要著作眾多，包括《人，從情緒開始老化》（大是文化）、《成熟大人的生氣技術》（樂金文化）、《幸齡人生70開始》（商周出版）、《如果活到80歲》、《可是，我就是會在意！》（方言文化）、《最強學習法大全》（晨星）、《高年級的理想姿態》（天下生活）、《他是憂鬱，不是失智了》（仲間出版）、《良醫才敢揭發的醫療真相》、《學會自戀，找回被愛的自己》（時報出版）等。黃薇嬪東吳大學日文系畢業。1998年正式進入日文翻譯的世界，兢兢業業經營譯者路，也期許每本譯作都能夠讓讀者流暢閱讀。

產品目錄

產品目錄 前言五十歲是轉型期「改變現在」的心態革命不管活到幾歲都能改變 序章 五十歲是「第二次青春期」中年之後，身心會有什麼改變？四、五十歲是最容易罹患憂鬱症的年齡感覺憂鬱了？先去看醫生！自我診斷很危險只靠藥物治療未必有效憂鬱症需要生理與心理雙重應對避免憂鬱的防「鬱」課男性也有更年期障礙 第一章 擺脫固有觀念的「思維課」「抗壓性太低才會得憂鬱症」是天大的誤解容易罹患憂鬱症的「思維方式」造成憂鬱症狀惡化的惡性循環覺得她有異味的我，就是不合格的人嗎？導致憂鬱的「十二種認知扭曲思考模式」非黑即白的「涇渭分明」思維容易陷入孤立必須培養接受灰色地帶的能力擺脫「理所當然」思維擺脫「偏執」和「成見」「只有這條路可走」vs「試試看才知道」？「理所當然思維」無法帶來成果電視是大腦老化的「加速器」質疑「理所當然」資訊是生存的利器抨擊生活保障津貼最後會自食惡果 第二章 透過飲食與習慣喚醒活力的「生活課」性荷爾蒙分泌減少的影響男性荷爾蒙愈高，社交能力愈強？荷爾蒙補充療法的功效五十歲起積極增加攝取肉類活化荷爾蒙的食物膽固醇不是壞東西醫療不應只是「減法」，更需要「加法」瘦的人不長壽飲食控制會加速老化？透過補充營養調整身體將「悠閒散步」納入日常生活早晨的陽光有助平衡荷爾蒙不再「怦然心動」就是老化的開始享受「性生活」 第三章 試試看才知道的「行動課」是否能轉念先試試看吧！「不問症狀」的森田療法寇哈特說「可以依賴別人」年過五十，朋友要重質不重量是否擁有具備同理心的夥伴？五十歲過後人際關係也會發生變化阿德勒的「共同體感覺」適時的善用公司資源熟齡人生的伴侶選擇學習是為了明白答案的多樣性五十歲之後，需要重視的是實踐接受新挑戰，讓大腦變年輕 終章 掌握屬於自己的幸福──心態革命全球共通的老化悖論享受當下的幸福不必過度擔憂未來勿對他人過度期待輕鬆、愉快、幸福人類最根本的欲望就是「順心而活」 後記

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試閱文字

自序 : / 【前言】

五十歲是轉型期
「人過了五十歲，體力就急速衰退。」
「最近好多事都覺得力不從心……」
我們經常會聽到四、五十歲的人這樣感嘆。前幾天也有這個年齡層的男性因為「最近睡不好」、「一直覺得很憂鬱」來找我諮商。
事實上，人類的身體在四、五十歲這個階段正在經歷大轉變。
四十歲起，腦也開始出現老化現象，如前額葉開始萎縮、血清素等腦神經傳導物質減少等。
男性的睪固酮（男性荷爾蒙）、女性的雌激素（女性荷爾蒙）分泌也逐漸減少，雙方都有中性化的趨勢，隨之而來的就是有些人會出現疲勞感與倦怠感、憂鬱傾向、熱潮紅、手腳冰冷、盜汗、心悸等所謂的「更年期障礙」症狀。
一般人往往以為更年期障礙只會發生在女性身上，實則不然。
女性荷爾蒙會在五十歲左右急速減少，相反地，男性荷爾蒙則是從二十幾歲起就在持續緩慢減少，因此中高齡男性即使感覺自己的體力和精力漸衰，卻很少有自覺是更年期障礙，只以為是普通的疲勞、壓力，或是年紀大了的緣故，甚至很多人只顧著忙工作，根本沒有理會這些警訊。
然而，「怎麼睡都無法擺脫疲勞感」、「早上總是爬不起來」、「沒有食欲」、「沒有工作動力、覺得上班很痛苦」等症狀頻繁發生時，就必須注意了。
這很有可能是更年期障礙或「憂鬱症」，如果沒有積極處置，憂鬱症狀將會更加惡化。
五十歲不僅身體出現變化，也要面臨環境的重大改變。
上班族在這個年紀，多半是管理階層或有下屬，責任變重，也更容易累積壓力。
接著過了五十五歲之後，由於距離六十幾歲的退休年限不遠，多數上班族可能被調派至非管理階層的職務，甚至是降薪，因而認清自己已無嶄露頭角的機會；過去為了公司犧牲奉獻、忙碌工作的人面對這樣的變化，有時會找不到工作動力與生活目標，因為喪失精力與自信。
此時若正好需要照顧父母或父母過世，有些人就會開始出現憂鬱症狀。
在這個身體和環境都很容易感受到大幅改變的五十歲階段，既是百歲人生時代的折返點，也是逐漸看見自己衰老、從成年人變成老年人的時期。
這裡就是人生後半段的入口，也可說是「第二次青春期」，這個階段如何度過，將會決定你後半輩子是天天過得很痛苦，或是享受著探索全新自己的愉快生活。

「改變現在」的心態革命
我是老年精神醫學的專科醫師，三十多年來看過無數的憂鬱症、失智症患者。
我跟隨抗老醫學的國際權威克勞德．蕭強（Claude Chauchard）博士研究逆齡抗老超過十年，見過許多八十幾歲、九十幾歲，甚至超過一百歲的年長者積極生活的姿態，根本感覺不出他們年事已高。
因此，我實際感受到的是—年紀愈大，「身心相互影響」也就愈強烈。
只要心理生病，生理也會跟著生病；身體生病，精神方面也一樣會出問題。大家都知道精神上的壓力會造成免疫功能下降，引起各式各樣的身體疾病，這種傾向在高齡者身上更顯著。
正因為如此，邁入五十歲，也就是即將加入高齡者行列的年紀，最重要的就是保持心理健康，換句話說就是預防「憂鬱症前期」，做好防「鬱」準備。
當然，如果已經罹患憂鬱症，最重要的就是好好配合身心科、精神科醫師的治療。正如我在序章詳細介紹的，憂鬱症也會受到生物因素的影響，所以必須找專科醫師看診。
但日常的生活方式也很重要。根據我的觀察，有一些人長期受憂鬱症所苦而另一些人無論年齡多大，依然保持青春活力和年輕狀態，因此，我深刻體會到，確實有一些「思考方式」、「生活習慣」及「行為模式」，可以有效減少憂鬱症的發生。
舉例來說，工作上出了點小紕漏就認為自己是「廢物」的人，會因為這種想法很快就失去自信，導致後來也無法發揮原本的實力，有很高的機率會再次出錯，這樣反覆幾次下來，就會更加認定自己是「廢物」。
平常若以憂鬱的思考模式及方式解讀事物，則屬於憂鬱症的高危險群。與生俱來的個性當然無法說改就改，但我們可以改變思考模式和解讀事物的方式。
此外，我們也無法改變已經過去的事情，能夠改變的只有現在的思考方式、每天的生活模式，以及今後的行為。
這些都是足以改變人生的心態革命。

不管活到幾歲都能改變
現在是百歲人生的時代。
雖然體內已開始老化，但五十歲過後還有一段很長的人生要過，可不能從這個時期就開始任由自己老朽無用。
前額葉如果不好好保養，就會逐漸老化。在前額葉老化得更加嚴重之前，必須先擬定六十歲起的人生計畫，否則等到六十歲過後想要思考「今後的人生該怎麼辦」，也無法和年輕時一樣，馬上就有很好的規劃。
另一方面，退休後不再接觸公司與工作，人際關係會愈來愈狹隘，使得日常生活缺乏刺激，人就更容易覺得孤獨不安，在這種環境下也會老化得更快。
因此，四、五十歲起就要先替未來做好打算，平時要注意避免前額葉的快速退化。
很多人害怕上了年紀會罹患失智症，但作為精神科醫師，我認為比起失智症，更需要多加關注的其實是憂鬱症。
長久以來始終認真努力的人，如果到了終於能夠放鬆的晚年卻罹患憂鬱症，每天受到憂鬱折磨直到人生盡頭，這樣就是人間煉獄了。
晚年生活能否過得愉快，取決於你是否能夠從現在開始，改變思考方式與生活方式，是否積極預防憂鬱症。
不過一談到這點，一定會有人說「做不到」。因為他們主觀認定自己無法改變。
錯了，不管是誰、不管到幾歲，都能夠改變。
我也是在四十七歲那年，在醫生工作的空閒時間，開始追尋自己的電影製作夢想。當然，我投資了不少資金，也經歷了不少精神上的折磨。如今，我已經六十三歲了，仍然有很多場合必須低聲下氣求人，就算是這樣，情況也不見得可以按照自己的意願推進。
然而，我卻沒有感覺到半點壓力，更重要的是，我覺得這樣做很值得，也得到了成就感和滿足感，每天的生活都充滿著期待。
你要每天忍耐、痛苦的撐完剩下的人生？
還是從今天起活出自我，開始挑戰自己想做的事，讓生活更愉快呢？
決定權在於自己。
假如你覺得「最近好像有點憂鬱」、「很痛苦」，或許這正是一個改變的訊號，也是機會，你的身體在告訴你—過去的思考模式與生活方式已經不再適用了，是時候該轉換不同的做法了。
想要避免人生後半輩子每天過得鬱鬱寡歡，有些事情你現在就要做。如果本書能夠成為各位的解憂良方，將是我的榮幸。 / 【後記】

感謝各位閱讀到本書最後。
擔任精神科醫師多年，我希望大眾能認知到，憂鬱症是超乎一般人想像的痛苦疾病。
不管吃什麼都沒有滋味，無法體會品嘗美食的樂趣；到了晚上好不容易有睡意卻頻頻醒來，再來就無法入睡；明明不是感冒，每天身體卻很倦怠，而且不知何時能夠痊癒—聽過憂鬱症患者諸如此類的主訴後，我非常能理解這種痛苦，甚至不禁這樣想，無論如何，我絕對不想得憂鬱症。
因此，在本書中，除了強調罹患憂鬱症要盡快就醫之外，也根據過去所學及自身經驗，盡可能具體分享如何預防憂鬱症。
希望這些內容對大眾有所幫助，那將是我最大的心願。最後，在結束之前，我想提醒兩件重要的事，希望各位無論如何都要牢記。
第一，這些方法與相關的預防知識，光是「知道」沒有意義，關鍵在於「實踐」，請親自嘗試、付諸執行。本書也反覆強調「試試看才知道」，如果不去嘗試，就無法發揮預防效果。
第二，許多日本讀者性格比較嚴謹，可能會認為「必須把書中的內容全部執行才行」，但其實並不需要這麼勉強自己。就像本書提到的森田療法一樣，從自己能夠做到的部分開始，才是未來生活的基本原則。
先從自己認為能夠做到的部分開始，心理上或許會比較輕鬆，身體狀況也會有所改善。最重要的是，千萬不要責怪自己無法做到。如果一本預防憂鬱症的書，反而讓你產生壓力而導致憂鬱症，那就本末倒置了。
嘗試的過程中，也可能會失敗。如果感到壓力，或產生要盡義務的感覺，或覺得不適合自己，也可以停止並找尋其他方式。
擺脫「凡事都要做到完美」的完美主義，學會「從能做的做起」，養成「試試看才知道」的思維模式，只要做到這些，我相信就能成功「防鬱」了。
總之，如果這本書能幫助你，讓每天的生活變得輕鬆、不再勉強，思考方式也變得更有彈性，那麼，就能充分預防憂鬱症，而個人也會有所成長。
另外，如果最近覺得心情沉重，請隨時翻閱本書，重新整理自己的思緒。這也是我寫這本書的初衷。
如果它能為你的每一天帶來一點輕鬆與活力，那將是我莫大的榮幸。
最後藉此機會，我要向本書辛勤付出的編輯──朝日新書的大場葉子小姐與真田晴美小姐表達深深的感謝。
二○二四年四月 和田秀樹

最佳賣點

最佳賣點 : ‧針對中年族群
‧ 關注身心變化
‧強調「預防」憂鬱
‧提供有效的防鬱策略
‧淺顯易懂

活動

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