8週降血壓食療祕笈 | 誠品線上

8週降血壓食療祕笈

內容簡介

內容簡介 ◎298道8週56天配餐調節血壓食譜營養師提供營養分析，專業把關料理的鈉含量，助您在8週內循序漸進調養身體，有效降低血壓，吃得更健康安心。 ◎42種降低血壓特選健康養生食材嚴選高血壓族群必吃的健康養生食材，幫助強化保護血管與代謝鈉質，真正達到降低血壓的效果，吃出健康，身體零負擔。高血壓是無聲的健康慢性殺手！動脈硬化、腦中風、心肌梗塞都會悄悄找上您！低鈉飲食＋運動＋戒煙＋藥物＝降低血壓值●確實遵守「三少二多」原則少加工食品、少調味品、少油脂，多蔬果、多高纖食療有效防治高血壓和肥胖！●「三低一高」飲食調養替代藥物治療高纖、低脂、低膽固醇、低鈉料理可降低心血管疾病15％、中風27％罹患率！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介何一成現職：書田診所家醫科主任、榮新診所副院長經歷：世界抗衰老醫學會會員家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師學歷：國立陽明大學醫學系畢業國立陽明大學傳統醫學研究所碩士醫師高等考試及格代表著作：《酸鹼平衡特效食譜》《完美抗老特效食譜》《高血壓就要這樣吃》《糖尿病就要這樣吃》《8週改善糖尿病食療事典》《8週降低膽固醇食療事典》《8週降低高血壓食療事典》

產品目錄

產品目錄 作者自序－－飲食是控制高血壓重要的項目 何一成 西醫師推薦序－－血壓控制好 併發症不上身 蕭千祐 營養師推薦序－－天然飲食讓血壓更穩定 洪尚綱 中醫師出版序－－跟著做，就能降低高血壓、找回健康！導讀－－如何使用本書Part 1 問答篇 高血壓20個疑問Q 1 什麼是高血壓？Q 2 如何知道我有沒有高血壓？Q 3 為什麼我會有高血壓？Q 4 高血壓會遺傳嗎？Q 5 血壓偶爾高就一定是高血壓嗎？Q 6 血壓高有什麼危險？Q 7 誰是高血壓的危險群？Q 8 胖子都有高血壓嗎？Q 9 瘦子就不會有高血壓嗎？Q10 血壓高一定要吃藥治療嗎？Q11 為何糖尿病患者容易得高血壓？Q12 吃太鹹，為什麼會得高血壓？Q13 為何高血脂的人容易有高血壓？Q14 臉紅代表有高血壓嗎？Q15 血壓突然升高該怎麼辦？Q16 年紀輕就不會有高血壓嗎？Q17 為什麼老年人容易有高血壓？Q18 睡前吃藥，效果會比較好嗎？Q19 高血壓控制的理想目標是？Q20 如何控制血壓、穩定血壓？Part 2 病症篇 認識高血壓正確認識高血壓及其成因高血壓症狀停看聽誰是高血壓高危險群？高血壓引起的併發症高血壓檢查診斷與治療法Part 3 破除迷思篇 破除高血壓6大迷思迷思1 我的血壓只是偏高，身體也沒不舒服，應該無大礙吧？迷思2 當血壓回復正常後，就不用吃藥了迷思3 我有高血壓，血壓當然是降愈快愈好迷思4 吃藥但血壓沒有降，可以自行換藥迷思5 藥傷腎傷肝又有副作用，高血壓藥也是，少吃一點比較好迷思6 反正降血壓藥都是用來降血壓，所以藥可換著吃，沒關係Part 4 技巧篇 控制血壓的飲食11項祕訣祕訣1 高血壓飲食原則：2多3少祕訣2 限鈉是重要的一環祕訣3 多攝取天然食物祕訣4 習慣低鈉飲食祕訣5 控制脂肪、膽固醇的攝取祕訣6 DASH飲食祕訣7 合併疾病的高血壓飲食祕訣8 高血壓患者外食秘訣祕訣9 素食者的均衡飲食祕訣10 拒絕酒精大作戰祕訣11 認識食品標示Part 5 營養素篇 有效降低高血壓14種營養素營養素1 鉀營養素2 鎂營養素3 硒營養素4 鈣營養素5 膳食纖維營養素6 菸鹼酸營養素7 膽鹼營養素8 維生素C營養素9 次亞麻油酸營養素10 牛磺酸營養素11 胜肽營養素12 芸香素營養素13 丙型胺基丁酸〈GABA〉營養素14 黃酮降血壓營養素一覽表Part 6 食材篇 降低高血壓42種特效食物黑巧克力 綠茶 核桃花生 杏仁 黑芝麻燕麥 蕎麥糙米、胚芽米、發芽米 黑糯米玉米 豌豆黃豆 黑豆 綠豆納豆 秋葵 番薯馬鈴薯 山藥 胡蘿蔔洋蔥 菠菜 芹菜韭菜 蔥 大蒜山楂 菊花 枸杞香菇 黑木耳 銀耳海藻 鮭魚秋刀魚 花枝、章魚牡蠣 干貝蘋果 香蕉 奇異果Part 7 食譜篇 8週降低高血壓特效料理第一週特效料理第二週特效料理第三週特效料理第四週特效料理第五週特效料理第六週特效料理第七週特效料理第八週特效料理Part 8 營養補充篇 可改善高血壓的9種健康食品保健食品 1 紅麴保健食品 2 綠茶保健食品 3 卵磷脂保健食品 4 深海魚油保健食品 5 靈芝保健食品 6 大蒜保健食品 7 納豆激酶保健食品 8 羅布麻茶保健食品 9 銀杏Part 9 行動篇 降低高血壓的日常生活保健保健自療篇：定期關心血壓值日常照護篇：規律穩定的生活休閒活動偏：養成經常運動的習慣Part 10 中醫觀點篇 降低高血壓的中醫保健中醫診療高血壓：望聞問切改善高血壓 14種中藥材活絡氣血 12個降壓穴位調理血壓的針灸和刮痧療法附錄8週特效料理分類索引常見食物含鈉量總表

商品規格

試閱文字

內文 : Part 1 問答篇 高血壓20個疑問
Q 10 血壓高一定要吃藥治療嗎？
輕度高血壓要立刻吃藥治療，醫生會視狀況建議。

高血壓在治療上，可分為藥物治療及非藥物治療。在藥物治療上，藥效、安全、價格、方便性、維持生活品質是考慮的重點，一般說來，重度高血壓患者一定需要接受藥物治療。在非藥物治療上，則會將重點放在理想體重的維持、限制鹽分攝取、適當運動以及避免其他動脈硬化之危險因素上，一般說來，部分輕度高血壓患者可以接受非藥物治療，不過，輕度高血壓患者的治療因人而異，最重要的原則還是配合醫生的治療。
針對輕度高血壓患者的治療，世界衛生組織提出的準則是假若舒張壓在90mmHg以上，病人應該在四星期內至少再量二次血壓，因為大多數病人的血壓會在一陣子後恢復，假若測得的舒張壓依舊維持在100mmHg以上，則須接受藥物治療。假若測量結果舒張壓在100mmHg之下，則繼續觀察三個月，三個月之後，若舒張壓仍超過95mmHg，則須接受藥物治療，若在90-95mmHg以下，則應該繼續觀察六個月再做決定。

Q12 吃太鹹，為什麼會患高血壓？
食鹽含鈉，會破壞體內水分、酸鹼度的平衡，導致高血壓。
鹽是氯與鈉元素合成的化合物，化學上名為氯化鈉(NaCl)。氯、鉀、鈉負責控制人體肌肉、神經和體液的穩定與協調，攝取鈉鹽過多，易使血管收縮。

外鈉內鉀
鉀跟鈉一個主要存在於細胞外、一個固守於細胞內。鈉是人體血液與細胞外液中含量最多的陽離子，鉀主要存在於細胞中，人體中約有95%的鉀分布於細胞內液。鉀跟鈉互斥，且共同控制著細胞內的水分、滲透壓和酸鹼值(ph值)的平衡。
鹽與血壓
鹽分進入體內，會溶解在血液等體液中，細胞膜容易讓水分通過順利進入細胞內，卻不容易讓鹽分通過。當攝取過量的鹽分，鹽分會停留在細胞外的血液中，使得血液中鹽分濃度提高、水分減少，細胞基於滲透壓要平衡的原理，必須釋出細胞內的水分，以達到內外的平衡，但細胞脫水會有生理上的問題，所以我們的口渴中樞會傳達出需要水的訊息，人因此喝下水分以稀釋血液，讓內外達到平衡。這時，血液的體積增加，血壓便升高，另外攝取過多鈉鹽，也易使血管收縮，導致高血壓。

◎健康小辭典：陽離子VS. 陰離子
陽離子指的是失去一個電子而形成正電的離子，陰離子指的是得到一個電子而形成帶負電的離子。在溶液中，元素會以離子狀態存在。在身體中，血液與細胞外液中濃度最高的陽離子是「鈉」，濃度最高的陰離子是「氯」。


Part 3 破除迷思篇 破除高血壓6大迷思
迷思6 反正降血壓藥都是用來降血壓，所以高血壓的藥可以分著吃，沒關係。
破解迷思：每個患者適合的藥物類型不同，不可與別人的藥交換吃。
高血壓的藥的確是用來降血壓，但每種藥物的作用機轉不同。目前，高血壓用藥大概可以分為六種類型，分別是利尿劑、血管張力素轉化酶抑制劑、血管張力素受體阻斷劑、鈣離子阻斷劑、β阻斷劑、α阻斷劑，每個病患適合的藥物類型不同，不可與別人的藥換著吃。
一般說來，高血壓的治療都是量身訂作的，醫生會根據病患的年紀、性別、抽菸狀況、血糖、心臟、腎臟等項目做交叉評估，確認病患腦部、心臟、腎臟、血管等重要器官受損的程度後，再決定病患適合哪幾種作用藥物機制。即便血壓值一樣，也不代表病人各器官狀態相同。
高血壓藥物治療的最終目標是要降低患者日後心血管疾病及腎臟疾病的罹病率及死亡率。血壓值皆為160mmHg/100mmHg的病患，單純高血壓以及合併糖尿病或腎臟病的病患，所服用的藥物絕對不同，合併糖尿病或腎臟病病患的用藥，除了有降低血壓的作用外，需考慮對血糖、或腎臟的影響與治療效果。

Part 4 技巧篇 控制血壓的飲食11項祕訣
祕訣2限鈉是重要的一環
在高血壓飲食原則中，限制鈉的攝取量是最重要的一個環節，高血壓患者的飲食要「限鈉」，而非「禁鈉」。鈉是調節生理機能不可或缺的元素，它扮演著維持身體滲透壓、酸鹼值及水分平衡的角色。血液中鈉離子太高、太低都不行。當體內的鈉過多，會造成水分滯留，血液量增加，不但會導致血壓升高，同時還會加重心臟和動脈的負擔，當體內的鈉過少，會出現噁心、疲倦、抽筋等情形發生。

項目 功能 對血壓的影響
鈉  維持水分平衡
 維持酸鹼平衡
 調節細胞外液的正常體積
 維持血漿容積
 維持肌肉、神經的正常功能  攝取過多鈉，會增加水分滯留，導致血量增加、血壓上升
 高鈉攝取會增加交感神經的反應性，導致血壓上升

如何控制鈉攝取量
高血壓患者每天建議攝取得鈉含量為2400毫克，也就是2.4克。由於天然食物、調味料、零食都含有鈉，在計算每日攝取鈉量時，應把來自於各類食物的鈉含量加在一起才準確。
一天鈉攝取總量 = 天然食物 + 調味料 + 其他食物
 天然食物：六大類食物
 調味料：鹽、味精、醬油、烏醋等
 其他食物：飲料、零食



Part 7 食譜篇 8週降低高血壓特效料理
活力早餐
菱角白果粥 2人份
穩定血壓+消腫利尿
熱量：158大卡
膳食纖維：5.5g
膽固醇：0
鈉：301.5mg

材料：菱角肉50g，白果50g，竹筍絲50g，白米50g
調味料：低鈉鹽1/4小匙，苦茶油1/2小匙
作法：
1.用適量的水煮沸加入白米中，小火熬煮。
2.菱角肉，白果，胡蘿蔔片加入1作法中，加入調味料即可。

降低高血壓功效
白果俗稱銀杏，被視為預防老年癡呆症及促進血液循環的最佳食材，亦能鬆弛平滑肌；搭配不含油脂且能消腫利尿的菱角，可撫平情緒、穩定血壓。

桂花山楂茶 2人份
強化心臟+分解脂肪
熱量：19.8大卡
膳食纖維：0g
膽固醇：0
鈉：398.4mg

材料：桂花7g，山楂15g，水300cc
作法：
1.將所有材料一起煮滾放涼即可飲用。
2.將桂花、山楂加入略煮，然後放涼即可飲用。

降低高血壓功效
山楂富含三萜酸類、黃酮醇類與酚類化合物，能擴張周邊血管及強心，另也含脂肪分解酵素，故對因肥胖引起的高血壓患者，可說是一道良品。

營養午餐
腰果鮮菇湯 2人份
調整血壓+養血安神
熱量：363.1大卡
膳食纖維：9.4g
膽固醇：0
鈉：581.33mg

材料：生腰果50g，巴西磨菇30g，秀珍菇50g，高麗菜200g，紅棗20g，枸杞10g
調味料：純米酒2大匙，低鈉鹽1/2小匙，水3碗
作法：
1將所有菇類川燙備用。
2湯鍋加入適量的水煮沸後加所有食材加入後煮熟即可。

降低高血壓功效
巴西蘑菇與秀珍菇皆富含多醣體及膳食纖維，除了減少癌症，也能和緩血管收縮、調整血壓，搭配可養血安神的紅棗，適合更年期間心煩氣躁、血壓偏高的婦女食用。

核果壽司 2人份
穩定血壓+放鬆肌肉
熱量：370.5大卡
膳食纖維：4.3g
膽固醇：12mg
鈉：233.3mg

材料：南瓜子仁10g，生腰果碎5g，枸杞10g，小黃瓜條30g，胡蘿蔔條30g，鮭魚條20g，白飯100g，紫菜一張
調味料：純米醋1大匙
作法：
1先將純米醋拌入白飯作為壽司飯備用。
2將生腰果碎、鮭魚條烤熟，胡蘿蔔條川燙後搓散，備用。
3將壽司飯平鋪海苔上，鋪一層保鮮膜後翻面，再鋪上少許飯，將其餘材料排列在飯上，連保鮮膜捲起。

降低高血壓功效
鮭魚含Omega-3脂肪酸，能放鬆血管，改善高血壓；另枸杞也有暢通血液循環的作用。

泡菜魚丁 2人份
降低血壓+抗老防癌
熱量：202.4大卡
膳食纖維：2.8g
膽固醇：90mg
鈉：1.9mg

材料：鮪魚塊150g，蔥段20g，薑絲20g，自製低鹽酸泡菜100g
調味料：胡椒粉1/2小匙，粗辣椒粉1/2小匙，味醂1/2小匙，低鈉鹽1/6小匙
作法：
1先將自製低鹽酸泡菜切絲備用。
2將蔥段、薑絲和泡菜爆香，加入所有調味料。
3將鮪魚塊放入作法1的泡菜中燜煮即可。

降低高血壓功效
醫學研究發現，降低飲食中鹽分攝取量，可使高血壓患者收縮壓降低8.3mmHg，故建議使用自製的低鹽泡菜。

元氣晚餐
竹笙蘑菇蘆筍 2人份
利尿防癌+高纖降壓
熱量：145大卡
膳食纖維：13.3g
膽固醇：0mg
鈉：317.4mg

材料：泡水竹笙切碎50g，蘑菇30g，枸杞10g，蘆筍切段200g
調味料：低鈉鹽1/4小匙，香油1/2小匙，胡椒粉1/4小匙，太白粉水1小匙
作法：
1先將所有材料爆香，再加入鹽、胡椒粉和少許的燜煮。
2將太白粉水加入作法1的備料中勾芡。
3起鍋前淋上香油即可。

降低高血壓功效
蘆筍富含膳食纖維、葉酸及胺基酸，具有降低血壓、利尿及防癌的多種效果，因此對於預防或控制高血壓等慢性疾病有助益。

香料豬肉 2人份
控制血壓+美味低鈉
熱量：387.4大卡
膳食纖維：0g
膽固醇：213mg
鈉：319.4mg

材料：豬腰肉300g
調味料：蜂蜜2小匙，辣椒粉1小匙，義大利香料1小匙，低鹽醬油1小匙，純米酒1小匙
作法：
1將調味料混合備用。
2豬腰肉塗上作法1的調味料，醃二十分鐘左右。
3最後以烤箱上下火180度烤熟即可。

降低高血壓功效
飲食中的鈉(鹽)量過高會促使體內與血壓調節有關的內分泌素增加，引起血壓上升。故烹調時，建議使用低鈉調味品，其納含量較一般食鹽少30~50%。

木耳飯 2人份
鎮靜降壓+高纖消脂
熱量：1095.5大卡
膳食纖維：7.3g
膽固醇：0mg
鈉：9.5mg
材料：泡軟白木耳絲50g，胚芽米1又1/2杯，水2杯
作法：
1將所有食材洗淨備用。
2將作法1的備料放入電鍋內鍋。
3再加水至鍋中，最後以電鍋煮熟即可

降低高血壓功效
研究顯示，木耳具鎮靜及改善高血壓的效果，因為它富含多醣化合物及水溶性膳食纖維：醫學實驗也發現它具降低膽固醇及消脂效果。

Part 9 降低高血壓的日常生活保健
◎ 休閒活動篇 養成經常運動的習慣─強化體能狀態，有效降低血壓
運動第1步：了解自身體能
根據研究指出，規律的運動能降低血壓5-10mmHg。運動雖然是改善高血壓的重要部分，但並非所有運動都適合高血壓患者。建議高血壓患者先至醫院接受醫師的檢查，藉此瞭解自己的體能以及安全的運動量後，再依照自己的狀況挑選合適的運動。

合適運動強度：可輕鬆對談
高血壓患者應避免重負荷的運動，例如伏地挺身、舉重、短距離快跑等，這些運動常會超過心臟機能所能負荷的界限，容易使得血壓急速竄升，危險性極高。
適合高血壓患者的運動強度為中度以上(最大耗氧40-60%)的有氧活動，即運動時能可輕鬆與人交談，如果運動時你感到呼吸過度急促，與人對談有困難，表示氧攝取量不足，這時應降低運動強度。

每次運動時間：30分
建議每次運動持續30分鐘左右，若稍為彈性控制則可調整為15-60分鐘，視狀況而定。時間不夠寬裕的高血壓患者，在體能能負荷下，可以稍微調整強度已縮短時間，或者多抽出小空檔，以彌補持續時間的不足，根據研究顯示，分次運動降血壓效果也很好。身體狀況較差、年紀較大者，則應同時降低強度與時間，千萬不要勉強自己。

適當的運動次數：每週至少3次
根據實驗結果顯示，每周運動3-5次的運動次數是降血壓效果最明顯的運動次數，次數太少或太多，如一週2次、一週6-7次效果皆不及於每周3-5次。

合適運動類型：耐力型
耐力型的運動降血壓效果優良，如健走、打太極拳、作外丹功、騎腳踏車、登山、打高爾夫球、慢跑、游泳、有氧舞蹈等，高血壓患者可視自身狀況斟酌進行上述運動。

運動前7個注意事項
1先瞭解自己的體能及身體狀況是否適合從事運動。
2血壓值越高的病患，運動強度要越輕。
3避免需要閉氣的運動，如伏地挺身、重量訓練、倒立等。
4運動時別逞強，當感到不舒適時，應立即停止運動，運動帶來的應該是舒服、暢快。
5偶爾無法進行運動無所謂，別讓運動成為壓力。
6注意溫度，氣溫太低、太悶熱時，不適合高血壓患者進行運動。
7運動後不可沖冷水澡。

運動時間久= 降血壓效果好？
運動時間持續越久，與降血壓效果之間並不成正比，效果並不會隨著時間延長而加倍，一切適當最好。

活動

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