10大降血糖特效食物 | 誠品線上

10大降血糖特效食物

內容簡介

內容簡介 ◎詳述食材營養素&搭配宜忌，吃進食物全營養本書以Q&A的形式，針對一般人對於食材的迷思，給予專業、簡明的回答，讓您輕鬆暸解食材的重點功效。特別為讀者設計的「營養師小叮嚀」單元，剖析食材烹調與搭配的關鍵，並提供最實用的飲食建議。◎106道高纖低糖料理，健康逆轉勝營養師精心設計的高纖低糖食譜，解決現代人飲食不均的問題。以天然健康的特選食材，補充膳食纖維及各種營養素，遠離糖尿病及相關併發症，給您健康活力的每一天。◎5大類36種降血糖好食材，食療調養增健康權威專家剖析降血糖食材的保健功效、營養成分，以及最優吃法，破除大眾對於食材的疑惑與迷思。跟著專家這樣吃，輕鬆防治糖尿病，享受樂活人生糖尿病高居台灣10大死因第4名！防範視網膜病變、足部感染、腎衰竭，用飲食把關健康！●秋葵能提升免疫力、避免感染？●牛蒡泡茶，降糖、抗老效果佳？●大蒜入菜，能促進胰島素分泌？●苦瓜汁是糖尿病患者的最佳飲品？●五穀飯能延緩餐後血糖上升？●柳橙中的植化素能預防眼部病變？吃對食物降血糖，拒當糖尿病高危險群●血糖長期居高不下，易引發心血管病變，恐釀成心肌梗塞、冠心病、中風等致死疾病！維持血糖穩定，絕對是健康的首要之務。●想要延壽保健康，降低高血糖刻不容緩！天然蔬食有效提升控糖力，效果更勝保健食品。吃什麼？怎麼吃？本書完整解答。36種降血糖好食材&106道對症料理，食療調養增健康●「未病先防，既病防變」，食物就是最好的醫生。善用一日三餐，做好血糖控管，才是積極的養生之道。細說飲食宜忌&健康加分祕訣，吃進食物全營養●掌握食材關鍵降血糖成分與功效，有效強化體質，避免病況惡化。節制飲食、規律運動，糖尿病患者也能健康長壽。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介陳彥甫聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師現職：聯合營養諮詢中心 營養師老人長期照顧中心 營養師威瑞生物科技股份有限公司 營養講師立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師學歷：輔仁大學食品科學所碩士證照：專技高考營養師保健食品初級工程師能力鑑定 及格素食廚師 丙級執照美容師 丙級執照經歷：基督教醫院營養師美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問代表著作：《食物安全就要這樣吃》、《健康食品保健事典》、《養生豆漿這樣喝最健康》、《神奇對症蔬果汁》、《蔬菜營養圖典》、《水果營養圖典》、《預防癌症這樣吃效果佳》、《腸道排毒這樣吃效果佳》、《降血壓食物排行榜》、《超級健康食物排行榜》、《超級排毒食物排行榜》、《超級防癌食物排行榜》＊本書榮獲國民健康署【優良健康讀物推介獎】

產品目錄

產品目錄 【推薦序】控制血糖是健康之鑰 何一成【作者序】有效管理血糖，併發症不上身 陳彥甫【超級降血糖食物排行榜】吃好每天3頓飯，輕鬆戰勝糖尿病Part 1 高纖蔬菜類玉米●玉米炒油菜 ●紫菜玉米湯●豌豆玉米雞丁秋葵●三蔬炒秀珍菇 ●秋葵紅茄雞湯●醋拌秋葵山藥四季豆●四季豆炒蛋 ●鮮蔬瘦肉粥●香炒四季豆山藥●芝麻山藥飯 ●山藥紅豆湯●香菇絲瓜燴山藥蓮藕●洛神梅漬蓮藕 ●山楂蓮藕湯●綠豆藕餅牛蒡●生機能量飲 ●野菇牛蒡飯●紫芋燉牛蒡蒟蒻●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●蒟蒻拌芥藍●甘薯蒟蒻麵洋蔥●元氣洋蔥粥 ●蘑菇洋蔥炒蛋●番茄豆腐洋蔥沙拉蔥●排骨糙米飯 ●香蔥檸檬雞片●香蔥雙菇炒蛋薑●蜜香薑汁 ●薑汁南瓜燉肉●薑絲炒小白菜大蒜●蒜酥地瓜葉飯 ●蒜香雞湯●蒜蓉蒸蝦苦瓜●冰鎮白玉苦瓜 ●酸辣苦瓜●蘑菇苦瓜豆腐湯大黃瓜●黃瓜木耳炒肉絲 ●黃瓜排骨湯●黃瓜番茄炒蛋黑木耳●黑木耳炒銀芽 ●木耳燕麥粥●三絲炒蘆筍海帶●紅蘿蔔海帶湯 ●豆苗海帶湯●香滷三寶Part 2 營養全穀類燕麥●麥香奶茶 ●雞丁燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥小麥●活力蔬果吐司卷 ●松子番薯煎餅●山藥涼麵蕎麥●秋葵海帶山藥粥 ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵●蕎麥魩仔魚拌豆腐胚芽米●梅子雞肉飯 ●番薯雞肉炊飯●高纖五穀飯薏仁●黃瓜薏仁飯 ●山藥薏仁蓮子粥●高纖玉米薏仁黑芝麻●山藥芝麻豆漿 ●雜糧饅頭●芝麻煎豆腐花生●醋漬花生 ●花生炒肉丁●花生綠豆粥核桃●韭菜拌核桃 ●核桃芡實粥●核桃燉排骨黃豆●小白菜豆腐湯 ●薑燒絲瓜豆腐●黃豆燉牛肉紅豆●紅豆杏仁露 ●紅豆薏仁紫米粥●紅豆山藥飯黑豆●黑豆蜜茶 ●雙豆胚芽飯●什錦黑豆湯Part 3 新鮮水果類香蕉●香蕉蜜茶 ●香蕉橙奶●香烤堅果甜蕉蘋果●紫蘇梅燴蘋果 ●什錦水果醋飲●橙汁蘋果優格沙拉柳橙●柳橙蘋果汁 ●橙香雞柳●黃金橙果沙拉Part 4 美味水產類鮭魚●三色彩蔬炒鮭魚 ●鮭魚海菜豆腐湯●鮭魚壽司鱈魚●養生鱈魚粥 ●樹子鱈魚●松子杏仁鱈魚牡蠣●魚片蚵仔麵線 ●白菜鮮蚵豆腐湯●蒜香鮮蚵蛤蜊●茶碗蒸 ●金針蛤蜊湯●鮮蔬蛤蜊鍋花枝●鮮筍花枝燕麥粥 ●芝麻海鮮沙拉●蘆筍炒花枝Part 5 降糖好食材茶●絲瓜清茶 ●龍井蝦仁橄欖油●蒜香橄欖油 ●油醋拌綠花椰【附錄】降血糖食材宜忌、料理&選購、保存速查表

商品規格

試閱文字

內文 : ◎ 高纖蔬菜類－牛蒡


利尿降壓＋補腎益氣


別名：吳某、東洋蘿蔔、大力子


食療功效：降血壓、穩定血糖、防癌


適用者：排便不順者、瘦身者、三高患者


不適用者：消化不良者、婦科疾病患者





牛蒡食療效果


Q1 牛蒡是降血糖的好法寶？


牛蒡富含菊醣，菊醣屬於果寡糖類，是一種水溶性纖維質，可以增加唾液及胃液、腸液、膽汁的分泌，協助醣類與脂肪分解，延緩血糖上升的速度，對於降血糖有顯著的效果。


牛蒡含有豐富的鈣質，如果缺乏鈣質，胰島素分泌會失常，進而引起血糖上升，所以牛蒡當中豐富的鈣質也有助於降低血糖。此外，鈣質是骨骼生長的重要營養素，糖尿病患者補充足夠鈣質，能加速脂肪代謝、降低熱量吸收。若鈣質攝取不足，會導致食慾旺盛，增加暴飲暴食的機率，使血糖失控。





Q2 牛蒡能幫助糖尿病患者控制血壓？


牛蒡中的膳食纖維具有吸附鈉的作用，並且可以將鈉隨糞便一起排出，降低體內鈉含量，有助於穩定血壓。


牛蒡中蛋白質的含量極高，蛋白質可以使血管變得柔軟有韌性，並協助鈉離子排出，進而延緩血壓上升。


牛蒡中鈣的含量是根莖類蔬菜最高的，根據研究顯示，大約有40％的糖尿病患者，在飲食治療中輔以大劑量的鈣質，可以有效降低血壓。





Q3 糖尿病患者多吃牛蒡能減肥瘦身？


牛蒡有「東洋人參」的美名，其富含胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養成分，且熱量非常低，每100克的牛蒡，熱量僅有98大卡，比100克即有140大卡的的白飯，足足少了40大卡。且牛蒡含有豐富的膳食纖維，用來取代白飯當主食，能達到極佳的飽足感。


牛蒡富含膳食纖維，可以減少腸道吸收脂肪的速度，並且可以排除體內毒素，幫助體內環保。





健康達人保健室


Q1 常吃牛蒡能維護腸道健康？


○ 對


1 牛蒡當中膳食纖維含量是紅蘿蔔2〜3倍、花椰菜的3倍，能促進腸道蠕


動，排出體內的毒素，預防便祕。


2 牛蒡當中特殊的菊醣成分，可幫助腸內益菌繁殖，減少毒素與致癌物停留在


腸道，預防大腸癌。許多市面上標榜「油切」的茶飲，當中便添加了菊苣纖


維，可帶走腸道中未被人體吸收的脂肪，對去油解膩有一定程度的幫助。


3牛蒡中的果膠是一種水溶性膳食纖維，能使腸內益菌增加，壞菌減少，以維


持腸道健康。





Q2 體質虛寒的人多吃牛蒡能滋補強身？


╳ 錯


1 牛蒡是我國古老的藥食兩用食物蔬菜，《本草綱目》記載：「牛蒡性溫、味


甘，無毒，通十二經脈、除五臟惡氣，久服輕身耐老。」因此牛蒡可以說是


一種非常滋補養生的根莖類蔬菜。


2 從中醫的角度來看，牛蒡為屬性寒涼的食材，體質虛弱或容易腹瀉者，都不


宜過量食用。


3 若是燥熱體質，或常有牙齦腫大、喉嚨疼痛等上火症狀者，可多飲用牛蒡茶


來舒緩不適症狀。





營養師小叮嚀


牛蒡如何料理最健康、美味？


1 切好的牛蒡要立刻放入清水中浸泡，才不會氧化變黑；另外，也可將處理好


的牛蒡泡入濃度3％的醋水中約15分鐘，可使牛蒡保持純淨色澤。


2 將牛蒡切片加清水熬煮成牛蒡茶，可調整體質。烹調時，切成成絲狀或薄


片，能提升口感，且更容易入味。


3 用牛蒡、香菇、白蘿蔔、白蘿蔔葉、紅蘿蔔熬煮的湯，即為俗稱的「五行蔬


菜湯」，常喝可提升免疫力，並能預防糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病。





牛蒡的飲食宜忌Yes or No


Yes ○牛蒡當中的膳食纖維和鈣，是降膽固醇和降血壓的法寶，非常適合高血壓與心血管疾病患者食用。


○牛蒡營養豐富、熱量低，且富含纖維質，對於減重瘦身具有一定成效。


No ╳牛蒡屬性寒涼，脾胃虛寒、生理期女性、孕婦應避免食用。


╳牛蒡的纖維含量多，不易消化，腸胃功能較弱或腸胃發炎者，應避免食用。





生機能量飲


2人份


預防癌症＋強身健體


材料：


紅蘿蔔100克，白蘿蔔、牛蒡各50克，蘿蔔葉30克，乾香菇2朵，冷開水500c.c.


調味料：


蜂蜜1大匙


作法：


1 材料洗淨；紅、白蘿蔔及牛蒡去皮，洗淨，切小塊；香菇泡軟，切片。


2 香菇蒸熟，與其餘材料、蜂蜜一同放入果汁機中打勻即可。





【降血糖小知識】


牛蒡中的木質素，能抑制腸道吸收糖分，延緩血糖上升。白蘿蔔中的芥子油和纖維質，可促進胃腸蠕動，加速廢物排出。





紫芋燉牛蒡


2人份


清腸排毒＋穩定血糖


材料：


牛蒡120克，芋頭75克，蒟蒻片50克，水400c.c.


調味料：


鹽1/4小匙


作法：


1 材料洗淨；牛蒡、芋頭均去皮，切塊。


2 所有材料和水放入鍋中，燉煮約15～20分鐘至熟，加鹽調味即可。





【降血糖小知識】


牛蒡富含鈣質，能促進胰島素分泌、加速脂肪代謝。高纖的蒟蒻能在腸胃中與醣類結合，抑制醣類吸收，減緩血糖上升。





◎ 營養穀物類－胚芽米


清腸排毒＋促進代謝


別名：糙米、玄米


食療功效：淨化血液、防治便祕、延緩老化


適用者：肥胖者、便祕者、糖尿病患者


不適用者：嬰幼兒、腸胃功能較弱者





胚芽米食療效果


Q1 以胚芽米代替白米有助降低血糖？


糙米去除米糠、保留胚芽即為胚芽米，胚芽米因為保留了胚芽的部分，營養較白米豐富許多，胚芽米當中含有白米沒有的維生素B1、B2，可以參與醣類代謝，協助降低血糖。


胚芽米當中的鈣質和鋅含量也很豐富，鈣質能促進胰島素正常分泌，延緩血糖上升；鋅是製造胰島素的必要元素，缺乏鋅容易使體內的血糖值上升；胚芽米也含豐富的鉻，鉻是葡萄糖耐量因子的組成部分，可以協助醣類代謝，維持血糖穩定。





Q2 糖尿病患者吃胚芽米能維護血管健康？


胚芽米當中含有豐富的鉀，可以促進鈉的排泄，達到預防血壓上升的目的；當中的鎂有助於降低血液中的膽固醇。研究顯示，體內鎂含量正常的人，罹患心血管疾病的機率較低。


胚芽米也含有豐富的膳食纖維，當中的水溶性膳食纖維能結合膽酸，強化膽酸的代謝，進而達到降低膽固醇的功效；非水溶性纖維則能阻礙脂肪的吸收，有助於降低血壓、預防動脈硬化，維護血管健康。





Q3 胚芽米可幫助糖尿病患者控制體重？


糖尿病患者需要控制體重，因為肥胖恐引起心血管疾病等相關的併發症，每100克的胚芽米熱量是354大卡，雖然只比白米356少了2大卡，不過，胚芽米當中所含的維生素B群及膳食纖維，卻高出白米好幾倍！


維生素B群可以協助醣類與脂肪的代謝，並減少脂肪吸收、降低血糖；豐富的膳食纖維，是控制體重的好幫手。胚芽米的口感雖然較白米粗糙，但可以阻礙醣類和脂肪的吸收，避免攝入太多熱量，膳食纖維也能增加飽足感，讓糖尿病患者免於因飢餓而暴飲暴食的風險。





健康達人保健室


Q1 胚芽米能維護腸道健康？


○ 對


1 胚芽米當中含有豐富膳食纖維，能促進腸胃蠕動、增加糞便體積，將體內毒


　素連同糞便一起排出，減少毒素與致癌物在腸道停留的時間，有效預防便祕


　與大腸癌。


2 胚芽米當中含豐富的維生素B群，具有促進新陳代謝的作用，且能促進腸道


　蠕動，協助腸道排毒，預防廢物與致癌物堆積在腸道，降低大腸癌的發生


　率，維護腸道健康。





Q2 胚芽米營養易消化，適合老人及寶寶食用？


╳ 錯


1 胚芽米的營養介於糙米和白米之間，口感比糙米好一些，吃起來卻比白米粗


　糙，是因為比白米多了粗纖維之故，雖營養比白米豐富，卻也不好消化。


2 許多媽媽認為胚芽米比白米有營養，想用胚芽米取代白米來餵食嬰幼兒，但


胚芽米纖維質較粗，吃多了容易引起消化不良。而小寶寶及銀髮族的腸胃功


能較弱，食用時建議搭配一點白米或是磨成粉食用，且應留意食用量，引免


引起腸胃不適。





營養師小叮嚀


選購和食用胚芽米要注意些什麼？


1 以胚芽米煮飯，加的水量要較白米為多，因它含有胚芽的部分，吸水量較


多，若以電子鍋煮飯，米和水的比例為1：1.2，胚芽米則為1：1.3。


2 胚芽米的營養成分介於糙米和白米之間，營養更勝於白米。建議在食用胚芽


米時，為了營養與口感，可以再搭配其他穀物，或與肉類、蔬果一起食用，


可獲得更多的營養素。





胚芽米的飲食宜忌Yes or No


Yes ○胚芽米能降低血糖、血壓、膽固醇，適合三高患者食用。


○胚芽米當中豐富的纖維質和維生素B群，可以促進排泄與新陳代謝，有助於減肥瘦身。


No ╳胚芽米不好消化，老人與嬰幼兒應少量攝取，或磨成粉食用。


╳胚芽米比白米容易變質與發霉，建議常溫下不宜放超過3個月。





梅子雞肉飯


2人份


健脾益胃＋補充元氣


材料：


胚芽米2碗，雞肉、西洋芹各50克，梅子20克


調味料：


鹽、胡椒粉、米酒各適量


作法：


1 梅子去籽切碎；雞肉切丁；西洋芹切片。


2 作法1及調味料混勻，醃漬5分鐘，移入蒸鍋蒸熟。


3 將米飯與作法2拌勻即可。





【降血糖小知識】


胚芽米當中的維生素B1、B2，能參與醣類代謝。芹菜中的芹菜素，能刺激胰島素分泌。兩者協同作用，有助降低血糖。





番薯雞肉炊飯


淨化血管＋清腸排毒


3人份


材料：


馬鈴薯150克，紅蘿蔔100克，甜椒、洋蔥各50克，雞腿1支，胚芽米1杯，橄欖油2小匙


調味料：


鹽少許


作法：


1 材料洗淨；胚芽米泡水1小時；其餘材料切塊備用。


2 熱油鍋，雞塊煎至金黃後，加入所有蔬菜翻炒至洋蔥軟化，加鹽調味。


3 將作法2鋪在電鍋內，放入胚芽米，以1：1.5的比例加水，煮至開關跳起，迅速將材料和米飯拌勻，續燜約30分鐘即可。





【降血糖小知識】


胚芽米含有豐富膳食纖維，食用後能增加飽足感，避免因飢餓而暴飲暴食導致血糖失控，同時也能幫助排便順暢。





◎ 新鮮水果類－柳橙


整腸健胃＋美容養顏


別名：甜橙、柳丁、香吉士


食療功效：抗氧化、防癌、保護心血管


適用者：飲酒過多者、便祕者


不適用者：腸胃虛弱者、腎臟病患者





柳橙食療效果


Q1 柳橙為什麼能改善糖尿病？


柳橙當中含豐富的維生素C，維生素C能促進醣類的代謝，有助於延緩血糖的上升，柳橙當中的維生素B群，也能參與醣類和脂肪的代謝，有助於穩定血糖值。


柳橙的GI值（升糖指數）不到50，是屬於GI值偏低的水果，很適合糖尿病患者食用，有助於延緩血糖的升高；柳橙當中也有豐富的膳食纖維，能節省胰島素分泌，延緩血糖上升的速度。





Q2 柳橙中的植化素能預防視網膜病變？


糖尿病患者要是血糖控制不良，很容易併發視網膜病變，而柳橙當中的玉米黃素和葉黃素可以說是護眼雙傑，兩者皆具有很強的抗氧化作用，可以抵擋傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，也能減少白內障的產生。


柳橙當中的葉黃素堪稱視力的守護神，可以抵擋陽光所產生的自由基，減少自由基對眼睛的傷害；玉米黃素也能預防黃斑部退化，使視力恢護年輕時的明亮與清晰。





Q3 糖尿病患者吃柳橙能維護血管健康？


柳橙當中豐富的維生素C和植化素是抗氧化高手，可以防止壞膽固醇（LDL）被卡在血管壁上，進而預防動脈硬化，降低中風的發生率。


柳橙當中的檸檬黃素和檸檬苦素，可以抑制人體中壞膽固醇的合成，淨化血液、促進血液循環，有效預防心血管疾病。


柳橙當中的果膠，可以促進膽固醇排出體外，減少人體吸收膽固醇的機會，並能增加血管彈性、防止動脈硬化、維護血管健康。





健康達人保健室


Q1 常吃柳橙可以預防癌症？


○ 對


1柳橙中的維生素C、橙皮苷是很強的抗氧化劑，可以去除自由基、增強免疫


　力、預防癌症。


2 柳橙中的β-玉米黃質可抑制致癌物質，保護細胞不受傷害。研究顯示，其


　抗癌效果比β-胡蘿蔔素高出5、6倍。


3 柳橙中的葉黃素、檸檬黃素都是抗氧化的高手，能將致癌物排出體外，而檸


　檬黃素在減緩乳癌細胞增生方面，具有顯著功效。





Q2 飯前或空腹吃柳橙，可以強健脾胃？


╳ 錯


1飯後來1顆柳橙可以促進消化；酒後來幾顆柳橙，也有解酒作用，但是柳橙不宜在飯前或空腹食用。


2營養專家認為，飯前吃水果可以提高維生素C的吸收，但腸胃功能較弱者，在飯前或空腹食用柳橙，會使胃酸忽然增加，對胃黏膜造成不良刺激作用，且會增加飢餓感，造成胃痛等不適反應。





營養師小叮嚀


橙皮入菜有何保健功效？


1 柳橙的皮可以入菜，幫助提味。橙皮加點冰糖和水，放入電鍋蒸30分鐘，


　具有止咳的功效。


2 橙皮當中的檸檬烯與揮發油，能幫助排出體內的痰，使喉嚨舒爽。


3 橙皮也可以用來做成果凍，或是做成果醬，自製新鮮果醬與橙皮，可以獲得


　更多的維生素C，達到美容養顏、提升免疫力、預防慢性病的效果。





柳橙的飲食宜忌 Yes or No


Yes ○柳橙含豐富的維生素B、C，及植化素、果膠，心血管疾病患者可適量多吃。


○柳橙的維生素C和橙皮苷有很強的抗氧化作用，適合癌症患者食用。


No ╳柳橙含有鞣酸，容易影響鐵質吸收，貧血患者應留意食用量。


╳柳橙含鉀量高，腎病變或洗腎患者不宜多食。





柳橙蘋果汁


1人份


預防血栓＋防癌抗老


材料：


柳橙1顆，蘋果1/2顆


調味料：


檸檬汁、蜂蜜各1大匙


作法：


1 水果洗淨；柳橙去皮，去籽，與蘋果均切塊。


2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。





【降血糖小知識】


柳橙富含維生素C，能促進醣類代謝、延緩血糖上升。蘋果中的多酚，對於血糖也能達到良好的抑制作用。





橙香雞柳


2人份


舒緩疲勞＋提升免疫力


材料：


雞胸肉150克，柳橙汁、水各60c.c.，橄欖油1小匙


調味料：


太白粉水1大匙，醬油、糖、米酒各1小匙


作法：


1 雞胸肉洗淨，切條，用醬油、糖和米酒醃漬片刻。


2 熱油鍋，加入雞胸肉條、柳橙汁和水均勻翻炒，再加太白粉水勾芡即可。





【降血糖小知識】


柳橙當中的玉米黃素和葉黃素，具有很強的抗氧化作用，能避免糖尿病患者的視網膜黃斑部受到傷害，預防眼部病變。