吃培根, 別慢跑: 最簡單的打造生酮體態飲食法, 配合七分鐘不到的簡單運動, 腰瘦超級快。 (第2版) | 誠品線上

Eat Bacon, Don't Jog

內容簡介

內容簡介 所謂的酮態，就是指體內開始製造酮體（身體能量來源之一）。酮體能幫助我們燃燒體脂，不讓脂肪堆積在體內，不但消退食欲，體重也會變輕。想要身體進入酮態，腰瘦超級快，怎麼做？不用學烹飪、不必準備80道生酮飲食食譜，只要吃培根，別慢跑。本書作者格蘭特．彼得森，是加州知名單車工作室創辦人，他累積了三十多年來「失敗」的減重經驗，乾脆自己深入研究：身體、食物與運動之間，到底是如何互相影響與運作？這才發現：想要讓脂肪確實燃燒，你需要的是一個生酮體態。科學已經證明，想要有生酮體態：●吃脂肪不會堆積脂肪，吃米麵碳水化合物才會肚子一圈脂肪。●「食物多樣化」有益健康，是騙人的（愛斯基摩人只有兩種食物，比我們健康）。●糙米、全穀物有益健康，更是專家誤導。●植物油才是導致心血管阻塞的兇手！動物脂肪、蛋黃、海鮮都遭到抹黑。●吃水果減肥？通常反而更胖；玉米根本不是「金色蔬菜」，它就是穀物、碳水化合物，超級能增肥……。 那，到底我該怎麼運動？怎麼攝取食物？才能夠效果顯著的減重，秀出誘人的生酮體態？先糾正99％的人錯了一輩子的營養觀念：●使你變胖的頭號兇手，不是熱量，是血糖升高而分泌的胰島素。只要提高胰島素敏感度，就能確實燃燒脂肪。●要抑止胰島素，就要大量減少碳水化合物，每天的攝取量是：一片吐司。●「食物多樣化」的重要性被大家高估了，尤其你以為的健康食物，會害你一直想吃。●早餐該是一天最豐盛的一餐嗎？錯！其實你可以省了。真正的好食物被抹黑了，揭穿全穀物和植物油的騙術：●吃碳水化合物才會堆積脂肪，你該改吃海鮮、牛、羊。●以為植物油安全？其實會害你血管堵塞，真正好油要冷調理，不能冒煙。●全穀物和水果是最高明的騙子，讓你挨餓卻又瘦不了。●最萬能的食物，是椰子，為什麼？●哪些食物你可以安心吃得津津有味？（提示：以前你總認為這些食物得盡量少吃。）運動的正確觀念：計算騎單車、慢跑消耗的卡路里？其實減重效果最差：●最有效的運動，是兩種極端，不是輕鬆的增加血液循環、就是費力勞累的訓練肌肉。（健走與重訓）●那些需要特別穿著的健身活動，都是不必要的。●為什麼你跑五小時也瘦不下來，但只要七分鐘運動就見效？用科學告訴你理由。●工作時坐下，或是在家時坐著，千萬別兩個場合都坐著。 打造生酮體態，有一種在家就能做的簡單運動，那就是壺鈴。本書特邀Formosa Fitness與台灣壺鈴總會合格專業教練示範講解雙手盪壺、壺鈴深蹲。壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、上推風車式動作等，男女生都可以練習，每天不用七分鐘，在家就能練出生酮體態。超值！隨書附贈15分鐘壺鈴系列動作示範DVD！

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦Formosa Fitness與台灣壺鈴總會 創辦人／David J. Chesser中國醫藥大學營養學系副教授／楊惠婷

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介格蘭特．彼得森（Grant Peterson）著有《騎單車就對了》（Just Ride）一書，他是瑞文戴爾自行車工作室（Rivendell Bicycle Works）的創辦人兼經營者。他所寫的短文和評論刊登在許多雜誌上，像是《戶外雜誌》（Outside）、《男士期刊》（Men’s Journal）、《自行車雜誌》（Bicycling），以及他自己出版的刊物《瑞文戴爾讀者》（Rivendell Reader）。■譯者簡介蔣雪芬政大新聞系畢業；英國伯明罕大學觀光政策與管理碩士。譯有《讓錢不斷流進來的說故事技術》、《沿著寂寞，我找到自由》（以上皆為大是文化出版）。

產品目錄

產品目錄 前言 完美飲食加大量運動，無法減重！推薦序一 飲食中的碳水化合物，是影響胰島素的關鍵╱楊惠婷推薦序二 教你搖身一變，成為強壯又迅速的掠食者╱David J. Chesser第一章 為何餓不瘦？怎麼吃不胖？──食物的正確概念01 使你變胖的頭號殺手：胰島素02 高麗菜、菠菜、茄茉菜，盡情吃！03 碳水化合物每天攝取量：一片吐司04 斷食減肥，不用太完全05 提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度06 「食物多樣化」的重要性被高估了07 健康食物害你整天想吃，結果更胖08 不吃碳水化合物的危險是……09 一天吃超過半斤瘦肉，一定發胖10 想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑11 三明治怎麼吃？答案是不能吃12 午餐不吃麵包，晚餐只吃肉配紅酒13 超低碳水化合物的四種減肥法14 食物金字塔，正吃、倒著吃都錯15 一天中最重要的一餐……省了吧16 十種吃了會瘦的「肥」美晚餐第二章 遭到抹黑的蛋黃、海鮮、好脂肪──揭穿全穀物與植物油的騙術17 碳水化合物堆積壞脂肪，吃海鮮牛羊！18 所有豆油和耔油都害你血管堵塞19 食用油要冷調理，至少別冒煙20 起床沒胃口是好事，來杯含脂熱飲21 全穀物的騙術，全民受騙22 玉米不是蔬菜，是會肥的穀物23 最頂尖的騙人食物──水果24 顏色越深的蔬菜對身體越好25 蛋黃遭到抹黑26 吃堅果，但別買去殼的27 橄欖油是好油，但不是烹飪油28 真正萬能的是椰子29 一顆馬鈴薯和一大瓶可樂一樣糟30 愛吃鹹，如何靠飲食排「堵」？31 少碰大豆，除非你有更年期32 優格要吃全脂，最好別含糖33 酒友的福音34 不用戒巧克力，不過……35 血糖不上升的甜──天然代糖36 避免八種食物37 可以吃得津津有味的十一種食物38 讓你食物開銷降低的減重飲食39 罐頭魚，萬歲第三章 運動的正確觀念──單車、健行、游泳、慢跑──減肥效率極差40 最好看的運動體型，都不慢跑41 什麼運動最有效？42 需要特別穿著的健身，都是錯的43 跑步五小時也瘦不下來的科學原因44 先成為「脂肪代謝」的人，運動就會瘦45 跑步沒用，那為什麼長跑選手都那麼瘦？46 更慢、更重、享受肌肉燃燒時的痛47 健身只需每天五到七分鐘48 自由的重量器材就夠，不必健身房49 運動時間短才有趣50 運動，速度慢才燃脂51 怎麼運動最有用？極端累、極端輕鬆52 上班坐著或在家坐著，千萬別都坐著53 熱身要動態伸展，靜態伸展易受傷54 氣喘吁吁之後，不必慢慢停下來第四章 運動的要領──每天三到七分鐘，每個動作不超過十下55 俄羅斯式伏地挺身56 揚達式仰臥起坐57 運用長凳、椅子和球做伏地挺身58 像猴子一樣吊單槓59 撐體訓練60 像蟲一樣爬行，不過，效率要低一點61 正確的蹲腿動作62 像袋鼠一樣跳躍63 神奇的壺鈴64 雙手盪壺65 壺鈴深蹲66 壺鈴抓舉67 壺鈴的土耳其起立訓練68 挺壺、深蹲、上推69 風車式動作，使用一顆壺鈴或者徒手70 嚴酷的Tabata間歇運動71 殺手級的波比健身動作72 遞減次數的訓練方式73 重複幾項運動，都採取倒數式的訓練方式74 費波那西數列訓練方式75 使用非常要命的緊腹健美輪76 藥球丟接訓練77 不跛腳的短跑訓練78 鄰近的任何山坡，都是免費的健身中心79 把你的單車切換成運動模式80 住旅館做運動81 疲憊或想偷懶的時候，把訓練分散開來做第五章 成為酮態身體──你得從糖類代謝變成脂肪代謝82 猿類吃了魚和脂肪＋280萬年＝現在的你83 肉食了幾百萬年，你的消化系統偏好肉類84 猴子不會盲腸炎，所以你天生該吃肉85 多吃益生菌和益菌生86 常放屁？拉肚子？因為你麥麩過敏87 為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？88 讓身體進入酮態，腰瘦超級快89 葡萄糖滋養癌細胞，生酮飲食餓死它90 你需要脂肪酸，肚子卻囤著三酸甘油酯91 好膽固醇得多高？三酸甘油酯得多低？92 胰島素的增胖效率，糖尿病患都知道93 空腹血糖值，莫高於9094 提高血酮值，就有易瘦體質95 口水，也決定你是否為易瘦體質96 第二型糖尿病患，容易阿茲海默症97 吃糙米、全麥麵？省省吧第六章 專業人士的壞建議，導致身材崩壞98 世上沒有胖得健康的人，只是時候未到99 如果孩子過重，該怎麼幫他？100 努力節食還是胖？只因你不吃脂肪101 小時苗條長大崩壞的原因102 敏銳你的味蕾，品嚐食物的原味103 你家的肥喵胖汪，都是餵餅乾害的104 我們深信專業人士的壞建議105 吃肉反而照顧生態，因為你省下了……106 用餐時間到了？別讓時鐘命令你的嘴附錄 治嘴饞：無碳水化合物的點心，口感更佳很棒的仿鬆餅沒有派餅皮的仿披薩美味的仿法式鹹派口感滿點的綠色濃湯正統的普羅旺斯燉菜糖尿病患不吃麵包，吃烤乳酪丁非常白的「早餐麥片」很好玩的乳脂料理不輸馬卡龍的巧卡龍自製健康的椰子脂藍紋乳酪小蕃茄湯絕妙的藍紋乳酪醬料日式海帶鮮魚湯藍紋乳酪夏威夷豆點心巧克力早餐

商品規格

試閱文字

內文 : 酮體（ketone）是人體中會自然產生的分子；在胰島素濃度降到一定的水準後，不再有葡萄糖進入細胞，酮體就會供應所需的能量。當血糖降低，胰島素分泌減少，身體就不再能供應葡萄糖給細胞使用。這時你開始代謝脂肪，並且製造酮體，作為能量來源。當你處於酮態時，血液中會出現三種生酮體，包括：丙酮（某種溶劑）、乙醯乙酸（acetoacetate）和β-羥基丁酸（beta-hydroxybutyrate）。

生酮飲食法（The Ketogenic Diet）就是採取極低碳水化合物的飲食方法，把葡萄糖濃度降到某種程度後，身體會確實放棄葡萄糖，而開始燃燒脂肪並且產生酮體，作為替代能量──這表示你已「處於酮態」。燃燒酮體可以保持身體這台有效率的機器，繼續為你運作。

阿金減肥法、舊石器時代飲食，或是原始藍圖飲食法，也許都是附帶引起生酮的變化，但是「刻意」的生酮飲食法，則傾向於吃更多油脂、更少蛋白質、更少碳水化合物，其主要目標是改變身體，以生酮作為燃料來源。

要小心這種主張：「任何減肥法，只要堅持下去就有效果。」這種謊話根據的是一種迷思，認為減重這回事，就是燃燒的卡路里比吃進去的多，卻沒有考慮到胰島素對脂肪囤積和飢餓的影響。假如幾十種減肥法都管用，那也太方便了，你只要找到一種減肥菜單，裡面有你愛吃的食物和點心，不就可以順利減肥成功了嗎？但根本不是這樣。那些不限制含醣食物，卻要你攝取更少蛋白質、做更多運動的節食方法，注定是失敗的，因為它讓你不斷感到飢餓，然後堆積脂肪。

有效的節食可以降低胰島素分泌，進而減少脂肪的囤積，讓你從體脂肪獲得卡路里，這樣可以降低飢餓感。進行這種過程的節食法，或許不被明列為生酮飲食法，但就某種程度來說，其實就是生酮飲食。



使你變胖的頭號凶手：胰島素



當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裡的碳水化合物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。

吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素，而胰腺即刻展開救援行動，分泌胰島素，這種荷爾蒙決定了你的能量，以及你燃燒的卡路里從何而來。當你吃下碳水化合物，血糖升高，胰島素增加，燃燒的是糖分，而不是脂肪。可以這麼想，你的身體降低葡萄糖毒素的方式，就是燃燒並消耗它。

沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，救你一命。葡萄糖進入細胞，轉化為熱量，讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車，但這是胰島素所做的最後一件好事。



胰島素的惡習清單

‧胰島素把卡路里轉換成脂肪，再怎麼低熱量的食物，也會成為體脂肪。

‧胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背，不管你想把脂肪存在哪裡，胰島素就只選那些地方。

‧胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動，以為消耗了體內脂肪，事實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。

‧胰島素會給你飢餓感，讓你想要再吃進碳水化合物，也就是這場惡性循環裡的始作俑者。



不僅如此，胰島素也是許多疾病背後的成因，或許是一些我們已經有的毛病，又或是某些令人害怕的疾病。降低胰島素濃度，是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵，而你只有一個辦法：停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白質，就是別再吃含醣食物。

胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素，反之，戒掉碳水化合物，則可降低胰島素的濃度，而這就是解決之道。

大部分的含醣食物便宜又美味，所以我們會吃很多。當作點心、當作正餐、當作隨手的提神、能量補充品，也拿來當作餐後的解膩物，或在假期及特殊場合招待客人之用。像是我們喝的汽水、運動飲料、果汁和含酒精飲料。

最糟糕的含醣食物就是糖果、餅乾和汽水裡的純糖和果糖，以及用來做白麵包和花式糕點的精製碳水化合物（例如去麩或去胚芽的小麥製品）。這一類單一碳水化合物會讓你體內的糖分和胰島素突然攀升，而且是一吃下這些食品，馬上開始作用。假如進食之前，你的身體正在燃燒脂肪，但吃下這些含醣食物之後，會讓胰島素的濃度升高，停止脂肪的代謝。

所謂好的含醣食物是天然的、沒有加工過的，像是水果、根莖類蔬菜和全榖物。這些是「複合碳水化合物」，因為附加在植物纖維裡，要花比較長的時間才能分解成葡萄糖，所以和可樂裡的碳水化合物相較之下，血糖和胰島素的上升幅度比較小而且緩慢。

不過，如果我們的討論主題是體重增加，那麼任何碳水化合物最終都會分解成糖分，導致胰島素增加和脂肪囤積。要避免糟糕的碳水化合物很容易，反而是「好的碳水化合物」更加危險，這是因為它們就像你不認識的敵人，會欺騙你。這些食物很天然，據說吃了對身體有好處，所以你毫不忌口。然而事實卻是：一條香蕉配上一杯現榨的有機柳橙汁，比起避之唯恐不及的糖果和可樂，反而更容易飢餓，也更會肥胖。至少糖果和可樂不會偽裝成好的食物欺瞞你。

最好的碳水化合物是那些最沒有危害的，也就是蔬菜，特別是葉菜類──羽衣甘藍菜、莙薘菜（或稱牛皮菜）、高麗菜、菠菜等。不是因為它們的營養成分，而是因為下列三個好處：



．它們主要是水分。

．它們的含糖量低。

．而這些少量的糖分和植物纖維素緊密連結，所以不會被完全消化。



碳水化合物堆積壞脂肪，吃海鮮牛羊！



沒有碳水化合物，也沒蛋白質，只有脂肪時，對血糖和胰島素的影響是零。但是有些脂肪是有益健康的，有些卻會致命。有一項判斷標準，就是計算omega-6和omega-3兩種脂肪酸的比例。這兩種脂肪酸對人體都是必要的，但是它們只能從食物中獲得，身體無法自行製造，而omega-6及omega-3脂肪酸的比例，是為關鍵。當這個比例達到或者超過20：1，這種情況在一般高碳水化合物飲食者的身上很常見，罹患肥胖症、糖尿病、高血壓、心臟疾病、氣喘等多項炎症的的風險就會升高。

好的脂肪有：



‧鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯷魚等冷水魚的油脂；螃蟹、蝦子、扇貝、牡蠣等帶殼海鮮，都屬於omega-3較豐富，而omega-6含量較少的海產。而且這些在食物鏈底層的生物，存活期短，所以體內還沒有時間累積汞，但生命較長的大型掠食性魚類，像是鮪魚和箭魚則有含汞的問題。

‧草食性動物的脂肪。雖然不像富含脂肪的魚類，擁有最棒的比例，但牠們的omega-3及omega-6比例，也是很好的。

‧橄欖油、酪梨、尤其是夏威夷豆，含有單元不飽和脂肪（monounsaturated fat），這一類食材的omega-3含量並不算高，但是omega-6/omega-3的比例則比大部分高脂肪食物來得理想。舉例來說，橄欖油是10：1，酪梨是15：1，夏威夷豆是1：1。橄欖油和酪梨的omega-6/omega-3比例看起來並不特別出色，但是請想想，紅花（safflower）、芝麻和杏仁油的比例是1000：1，甚至更高。橄欖油和酪梨油主要的脂肪成分，是單元不飽和脂肪，對健康很有幫助，所以彌補了omega-3/omega-6比例沒那麼出色的問題。

‧中鏈三酸甘油酯（MCTs）：這些脂肪是好的，因為代謝方式和其他脂肪不一樣。這些脂肪比較容易被燃燒作為能量，而且過程中會產生酮，成為體力、心臟和大腦功能的高效率燃料。目前為止我們知道MCTs最好的來源就是椰子油。

活動

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