看得見的營養學: 吃錯了你會容易生病、快老, 該吃什麼、不能吃什麼, 照顧自己與家人的最佳寶典 | 誠品線上

カラー図解 栄養学の基本がわかる事典

內容簡介

內容簡介 日本發行一年熱賣超過35萬冊！ 最多醫生、營養師指定，健康管理最佳讀物，家家戶戶必備 朋友好心傳給你的網路文章，查閱本書便知何者為真、哪些是以訛傳訛。 ◎明明吃很多，體重還過重，醫生為什麼卻說這是腫不是胖、還營養不良？ ◎你知道嗎？你的飲食特質會立刻寫在基因裡，形成你的體質、更遺傳下一代！ ◎吃膠原蛋白真的可以美肌？補充蛋白質可以達到同樣效果嗎？ ◎最近很流行的益生菌和益菌生，你是不是傻傻分不清？ 畢業自日本最富盛名的女子營養大學， 並曾擔任該校臨床營養學研究室兼任講師的川島由起子 破天荒！首度把我們吃進去的食物進入體內後所有發生的事情， 用圖表完整呈現。 人只要活著，就一定要攝取必需的營養，讓身體細胞有足夠的能量運作， 進行新陳代謝將廢物排出體內。 所謂營養，指的就是這一連串的生物流程。 ◎什麼是營養？營養不足、營養過剩又是如何判斷？ ‧營養素除了醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質這五大類外， 還包括膳食纖維、植生素，還有最重要的：水。 ‧我顯然體重過重，醫生卻說我營養不良？因為得了水腫型營養不良： 熱量攝取足夠、蛋白質卻明顯缺乏。所以你變腫，不是胖。 ‧花大錢買健康食品，你知道吃多了哪種微量元素會攝取過多？ ‧廣告常見的電解質、水平衡、支鏈胺基酸，這些名詞你知道意義何在嗎？ ‧化妝品標榜胜肽、膠原蛋白、植物生化素、抗氧化、自由基，哪些是 可以吃出效果的美容品？ ◎營養素的消化與吸收 : 怎麼被分解、吸收、利用以及代謝？ ‧消化器官不只腸胃，口腔、食道、肛門都是，各自消化什麼營養素你知道嗎？ ‧為什麼人體有那麼多器官會排出體液，各種體液的功能又是什麼？ ‧想練出人魚線？醣類、蛋白質、脂肪，哪種營養素最能幫助你？ ‧錳、碘、硒、鉻、鉬、鎂，這些礦物質，為什麼多數人攝取不足？影響很大喔。 ◎怎麼吃疾病不上身：營養素缺乏了、過量了，都會導致你生病 ‧吃錯了，你會生病：健檢報告最常出現的代謝症候群、脂質異常症，標準是…… 醫生是在嚇你？還是該吃藥了？你的飲食習慣哪裡出了問題？能否不藥而癒？ ‧國人最常見的高血壓、糖尿病、痛風，如何厲行營養管理，早日恢復？ ◎成長、老化與營養：照顧自己與心愛的家人，絕對不容錯過。 ‧所謂的一人吃兩人補，到底怎麼補，才能媽媽與寶寶都健康。 ‧青少年迷減肥，太注意體重的結果，居然搞出厭食症？ ‧高齡者如果發現吞嚥困難，要如何調整飲食才不會營養失調？ ‧你知道高齡者需要多攝取鈉以幫助吸收營養嗎？不要太武斷禁止老人吃太鹹！ 吃錯了你當然會生病，該吃什麼、不該吃什麼，不再人云亦云，被網路文章誤導 營養相關從業人員、醫學系學生、照顧自己與家人的最佳寶典。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦中國醫藥大學生技製藥暨食品科學院營養學系副教授／楊惠婷（審訂）花蓮慈濟醫院主治醫生、哈佛醫生／許瑞云台灣全民健康促進協會理事、美國自然醫學博士／陳俊旭

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介川島由起子聖馬力安那醫科大學醫院營養部部，營養管理師，營養管理博士。1974年女子營養大學營養學部畢業，同年任職於聖馬利安那醫科大學營養部，其後經歷營養部科長。於1996年起擔任女子營養大學臨床營養學研究室兼任講師，升任大學部專任講師，並於2001年擔任研究所準教授。2003年起就任現職。有多本臨床營養學相關著作。■譯者簡介林思吟曾任某日本台的日劇、日本旅遊綜藝節目、動畫等專任翻譯。譯有《女子輪語》（晨星出版社）。高宜汝國立師範大學人類系營養科學組畢業，熱愛旅遊和大吃美食。譯有《美食教母岸朝子的九州•沖繩五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的京都•關西五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的東京•關東五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的北海道•東北五星級伴手禮》、《東大最強驚奇讀書法》、《人生勝利組の心理學》等書。

產品目錄

產品目錄 第一章 什麼是營養？1.營養是為了那一兆個細胞2.營養不足，會瘦也可能會腫3.營養過剩，讓儉約基因不做好事4.飲食攝取標準：看懂國民健康署說什麼5.營養如何影響基因6.基因如何影響慢性病專欄一 從基因看體質第二章 營養素如何消化、怎麼吸收1.自律神經管消化，高過一二○○就難消化2.大腸小腸，不同人類消化食物速度差十倍3.肝臟、膽囊：製造營養兼解毒解酒4.脾臟：侍兒扶起嬌無力，恐是得了糖尿病5.蛋白質的消化吸收：胃、胰、腸6.醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因7.脂肪的消化：三酸甘油脂到底是什麼？8.維生素：不必消化，直接吸收，所以……9.礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多10.食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維專欄二 吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用第三章 蛋白質、醣質、脂肪1.營養素有熱量，但不等於熱量2.醣類蛋白質脂肪，哪種熱量會練成肌肉？3.人體無法何成，我們必須攝取哪些胺基酸呢？4.尿與蛋白質代謝5.醣有好幾種，人體內各有作用6.人體需要的肝醣不多，過多的變成脂肪7.糖質新生與大腦靈光8.膳食纖維益菌生與攝取來源9.脂質的作用與細胞的構成10.多元不飽和脂肪酸之必要與酮體減肥原理11.脂質的代謝12.膽固醇吸收與排出：細胞膜與膽汁專欄三 攝取蛋白質，九種胺基酸一百分了嗎？第四章 水及電解質的作用1.水對人體的五大作用（好處）2.口渴時不只要補充水。喝水太多會出事3.腎臟過濾血液，生成尿液4.人體內電解質的種類與功用5.滲透壓與水腫6.酸鹼不平衡會生什麼病？專欄四 為什麼鯨魚海豚可以喝海水解渴，人就不行？第五章 維生素和植生素，攝取太多太少都不好1.維他命A，視力，腦壓亢進，肝功能2.維他命D，骨質疏鬆，高鈣血症3.維他命E，抗老化，貧血，骨質疏鬆4.維他命K，貧血，黃疸，綠色蔬菜5.維他命B1，疲勞倦怠，肥胖6.維他命B2，頭皮屑，口內炎，脫毛7.菸鹼素，皮膚炎，不安症，喝酒8.維他命B6，血清素與多巴胺，濕疹，痙攣9.維他命B12，不易吸收，睡眠障礙，倦怠10.葉酸，造血維生素，過敏蕁麻疹11.泛酸，免疫力降低，過度減肥12.維他命C，抗亞化，膠原蛋白，血管健康13.生物素，脫髮，倦怠，胰島素不足14.植物生化素，第七營養素，抗老化第六章 礦物質1.鈉，幫助吸收營養，維持血壓2.氯，保持胃部酸性，幫助消化3.鉀，降血壓，利尿，心肌運作4.鈣，凝血，抑制肌肉興奮，傳達細胞資訊5.鎂，人體離子均衡，維持代謝，神經傳導6.磷，輔助維生素B，促進成長7.鐵，茶、紅酒，膳食纖維，阻礙鐵吸收8.鋅，維持味覺，維護DNA9.銅，製造紅血球，減少自由基10.錳，類帕金森氏症，造骨，吃太多保健食品11.碘，促進發育、代謝，台灣普遍攝取不足12.硒，太少或太多都不行的必需毒素13.鉻，增強胰島素作用14.鉬，代謝尿酸普林，不痛風專欄五 注意鈣質吸收，別忘了鎂第七章 怎麼吃，疾病不上身1.何謂營養障礙？2.代謝症候群的標準3.糖尿病和被忽視的隱性糖尿病4.高血脂的數字標準5.痛風：多喝咖啡多走路，忌口高普林食物6.動脈硬化：怎麼讓他變軟，參考法國日本7.長期慢性肝炎與脂肪肝，如何改變營養攝取8.三高的人通常腎不好，厲行營養管理吧9.所謂免疫力，就是腸道健康專欄六 兩顆蛋的膽固醇，對哪種人好？哪種人壞？第八章 懷孕、成長、增齡，人生各階段的營養管理1.懷孕2.哺乳3.嬰幼兒營養4.兒童與青春期營養管理5.增齡者營養對策

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試閱文字

內文 : 營養不足，會瘦也可能會腫



若營養攝取不足，會對健康產生極大的影響。舉例來說，若是缺乏蛋白質，孩童會發育不良，成人則會出現體重減輕、組織及臟器也會產生功能低下的情況。人體的維生素、礦物質的需要量雖然不大，但若不足也會引發各種如：夜盲症（缺乏維生素A）、骨質疏鬆症（缺乏鈣）等的缺乏症。



什麼是蛋白質能量營養不良



營養不良狀態中，最常見的是，低蛋白質能量營養不良狀態，稱之為PEM（protein-energy malnutrition, PEM），會出現消瘦、浮腫、低體溫、免疫力低下等症狀。PEM的診斷方式有體重（體重低於標準體重10％以下）、血清白蛋白質（3.5克／毫升以下）等。

而PEM又可分為水腫型（又稱「紅孩兒症」或「瓜西奧科兒症」）、消瘦型、兩者混合型三種，臨床最常見的是混合型。

水腫型是指熱量攝取足夠，但蛋白質卻明顯缺乏的狀態下，引發的低營養狀態。由於熱量充足，不致出現蛋白質異化（分解）的情況，體重上雖不會有太大的變化，但肝臟所合成的血清總蛋白質及血清白蛋白質，會因養分不足而呈現低數值，並引發浮腫、腹水、免疫力低下等症狀。

消瘦型指的是長期缺乏熱量、蛋白質皆所引發的低營養狀態。一般會看到個案為體脂肪量、骨骼肌率減少、體重減少，但血清總蛋白質、血清白蛋白質仍保持在正常數值。這是因為人體為了彌補能量不足，而將蛋白質分解，於是胺基酸被動員到肝臟，當作合成蛋白質的底物，所以血清蛋白質等降得較少。



PEM的背景與影響



PEM在發展中國家是很嚴重的問題，而在日本，仍可在惡性腫瘤、肝硬化患者、老年人等身上看到，這和癒後復原狀況、治療後受到的照顧與生活品質等有著密切的關係。尤其是老年人，因為容易引發感染症、合併症，加上骨骼肌率減少，不僅會造成動作遲緩影響動力，甚至會演變為長期臥床。

此外，PEM所引起的免疫力低下，會導致患者傷口癒合緩慢、對細菌及病毒的抵抗率耗弱、容易併發感染症等癒後不良狀況。



醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因



醣類分成三種，分別為單醣、由2至10個單醣所連結而成的低聚醣（寡糖，oligosaccharide），以及由單醣多數連結而成的多醣。低聚醣幾乎都是雙醣。多醣類中，最具代表的就是澱粉。

澱粉透過唾液、胰液內含的α澱粉酶、腸液裡含的麥芽糖酶（maltase）及異麥芽糖酶（isomaltase）等之酵素消化，最後分解成葡萄糖等的單醣。

這些完成消化的單醣接著會被小腸上皮細胞吸收，從毛細血管經門脈被送到心臟。



澱粉的消化



我們攝取的醣類大部分來自於澱粉。食物中的澱粉會先在口腔內，經咀嚼而與唾液裡的α澱粉酶混合，這就是消化的開端。之後向胃移動，然後抵達十二指腸，透過胰液中所含的α澱粉酶，分解成糊精、麥芽糖、異麥芽糖等的低聚醣。

這些低聚醣，在小腸透過存在於黏膜之微絨毛膜，其上的消化酵素，如麥芽糖酶（maltase）、異麥芽醣酶，分解為葡萄糖、果糖、半乳糖等的單醣吸收。至此完成所有醣類的消化吸收，在小腸進行的醣類消化吸收過程，就是所謂的膜消化。



雙醣類的消化



食物裡除了澱粉（多醣）外，也包含雙醣，而我們大部分攝取的雙醣，以蔗糖及乳糖為主。雙醣在小腸上皮細胞的微絨毛膜，才開始被分解（消化），成為單醣。

但這兩種醣類經分解後，產生的物質，並不相同，蔗糖透過酵素蔗糖酶，分解為葡萄糖及果糖；乳糖則透過乳糖分解酵素，分解成葡萄糖、半乳糖後被吸收。



吸收及運送



單醣的吸收速度各有差異，若葡萄糖的吸收速度是100的話，那果糖的吸收速度就是43，半乳糖的吸收速度就是100。吸收速度之所以會不同，是因為吸收的方法不同。

葡萄糖、乳糖被主動運輸到小腸上皮細胞內時， 葡萄糖共轉運載體蛋白（Ssodium-dependent glucose transporter，簡稱SGLT）會主動參與，運用內含鈉離子的熱量進行輸送。此時，葡萄糖、乳糖會跟鈉離子與水一起被吸收，故當人體在攝取醣類時，也會促進水分吸收。



礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多



人體所含的礦物質（無機化合物）中，鈉（Na）、鉀（K）、鈣（Ca）、鎂（Mg）、磷（P）、氯（CI），硫磺（S）這七種被稱為巨量礦物質，而鐵（Fe）、鋅（Zn），銅（Cu）、錳（Mn）、碘（I）、硒（Se）、鉻（Cr）、鉬（Mo）這八種叫微量元素。基本上，不同的礦物質會以不同的機制，於小腸的上皮細胞被吸收。



鈣的吸收



鈣絕大部分是由十二指腸吸收，剩餘的一小部分，則由空腸上部吸收。鈣的吸收是透過主動運輸，及被動運輸等方式。但其吸收會受到食品成分影響，例如維生素D及乳糖，對鈣的吸收可非常有效，鈣：磷＝2：1至1：2的範圍最能被有效吸收。另一方面，膳食纖維攝取過剩、穀類裡含有的植酸（phytic acid）、蔬菜裡所含的硝酸，則會阻礙鈣的吸收。

鈣的吸收率也受到生物體的條件影響。懷孕及授乳婦女因鈣質需要量增加，因此鈣的吸收率也會提高。還有，適量的運動也會促進腸管的鈣吸收率。



鐵的吸收



鐵大部分是在十二指腸被吸收。體內儲藏的鐵變少時，吸收率會提高。鐵的吸收受到其他成分的影響，能與維生素C同時攝取，鐵的吸收率也會提高。此外，植酸及硝酸等會與鐵離子結合，因難溶於水的關係，會妨礙吸收。

食物裡所含的鐵分為二價鐵（亞鐵、Fe2＋）與三價鐵（非亞鐵、Fe3＋），一般而言，動物性食品所含的二價鐵吸收率，會比植物性食品所含的三價鐵來得更高。三價鐵可透過類似維生素C的還原劑還原成二價鐵，促進吸收。



銅的吸收



銅主要由十二指腸吸收，之後與白蛋白結合，經過門脈被運送至肝臟儲存。



食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維



我們平日所攝取的食物，並非全部都吸收進體內。顯示攝取的食物當中，人體究竟吸收了多少程度的數值，稱之為消化吸收率。

消化吸收率分為表面消化率（apparent digestibility）以及真消化率（truedigestibility）兩種，真消化率所顯示的數值，會大於表面消化率。

表面消化率，是將攝取之營養吸收的營養量，以百分率顯示的數值。

真消化率則是從糞中排泄量，去除內因性成分量所求得之數值。透過從糞便排泄中，去除內因性成分量，可求得食物成分裡有多少排進了糞便裡。



各種營養素的消化吸收率



消化吸收率依營養素而各有不同，醣類的消化吸收率為99％，脂肪為90％上下，蛋白質約為90％。維生素攝取量少，吸收量越高；攝取量多，吸收率越低。礦物質的吸收率，同時也受攝取之食物成分影響。



利用效率



被人體所吸收的營養素，並非全部都會做有效的利用，尤其是蛋白質會被熱量攝取量左右。熱量攝取不足時，蛋白質的利用效率會變低，被當成熱量源。



吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用



在健康雜誌、網路等健康相關網站，出現越來越多，為了維持肌膚的美麗，建議攝取膠原蛋白（collagen）的文章。但是，膠原蛋白真的有那麼神奇嗎？

膠原蛋白是由真皮、骨頭、軟骨、韌帶以及肌腱等，所構成之一種蛋白質，由三根結合甘胺酸（glycine）、脯胺酸（proline）、羥脯胺酸（Hydroxyproline）等胺基酸的胜肽鏈所組成。而皮膚裡含有的膠原蛋白，人體約占所有蛋白質的三成左右。

那麼，食用像魚翅這種富含大量膠原蛋白的食物，是不是真的具有美肌效果呢？

實際上，膠原蛋白是蛋白質，因此必須經過消化酵素將胺基酸、胜肽分解才能被人體吸收，要直接吸收膠原蛋白是不可能的。尤其，構成膠原蛋白的胺基酸為非必需胺基酸，且這些必需胺基酸，只要變成細碎的分子，便會在體內被許多蛋白質作為再合成的素材，因此食物裡的膠原蛋白，會直接轉化成皮膚的膠原蛋白，這種說法是完全沒有科學根據的。

不過事實上，也有實驗報告指出「膠原蛋白胜肽」這種較大的分子肽會被老鼠吸收，甚至還在老鼠全身各部位檢測出這種胜肽。雖然還沒有在人體實驗上證實，不過人體的確能合成膠原蛋白，只是無法指定運送到特定部位。為了有細緻漂亮的美肌，當然一定要補充構成膠原蛋白材料，因此不管有沒有吸收膠原蛋白，能夠補充蛋白質是最好不過了。



碘，促進發育、代謝，台灣普遍攝取不足



碘亦稱為碘酊，成人體內約含20至25毫克左右。其中70％到80％存在於甲狀腺，為甲狀腺素的構成成分。甲狀腺素刺激交感神經，具有促進能量代謝、蛋白質合成等代謝的作用。

甲狀腺能控制發育、骨骼形成、生殖等生理機能，具有讓幾乎所有組織之能量代謝亢進的作用。亦負責細胞的新陳代謝，如提升全身的基礎代謝、增加氧氣的消耗量等，因此擔任人類成長期促進發育、成人期則是活絡代謝的任務。

從飲食中攝取的碘，在胃及小腸上半部幾乎全部被吸收，其中大多被甲狀腺所攝取。碘為甲狀腺素的四碘甲狀腺素（T4）、及三碘甲狀腺素（T3）的成分。

血漿中剩餘的碘，以及被甲狀腺素解離出來的碘，最後約90％以上被排泄於尿液中，因此尿液中的碘含量，也就是碘攝取量的指標。



缺乏症



碘若不足，會引發甲狀腺刺激素之分泌亢進，導致甲狀腺肥大、甲狀腺腫、甲狀腺機能低下等。

有報告指出日本以外的國家，普遍存在碘攝取不足的現象（台灣目前碘攝取量，平均100微克／升，僅達到世界衛生組織標準，100到199微克／升的低標）。若懷孕期間欠缺碘，會引起胎死腹中、流產、胎兒先天性甲狀腺機能低下症。碘攝取不足時，亦常見克汀病（Cretinism，先天性甲狀腺機能低下症）等精神遲緩、成長或發達異常。



過剩症



碘含量影響甲狀腺素的分泌。因此，碘攝取過量或不足時，會產生相同的症狀。

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