跑者瑜伽: 讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答! (附DVD) | 誠品線上

Yoga for Runners

內容簡介

內容簡介 獨家附贈，為讀者量身打造的 跑者瑜伽系列動作示範ＤＶＤ！為什麼跑步與瑜伽，是超完美的訓練組合？因為跑步是種重複的動作，只會用到特定肌群，長期下來會造成肌肉傷害，而瑜伽能改善肌肉使用不均的狀況，能拉長肌肉、讓關節復位，讓你不受傷、跑更遠、卻不累！所以，超馬冠軍史考特‧傑瑞克、自行車手卡德爾‧伊凡斯、足球運動員瑞恩‧吉格斯、網球選手安迪‧穆雷……越來越多頂尖運動選手，他們在「不跑步時」，就做跑者瑜珈！作者蕾克希‧威廉森是瑜伽科學運動中心認證教練，特別擅長跑者瑜伽。書中均由跑者、鐵人三項及十項全能運動員親自示範，針對不同的路跑類型（慢跑、山間小道、一般路面、超馬、正常馬拉松）和不同症狀，例如核心肌群較弱、臀部特別僵硬、跑完很難放鬆……等，設計出男女皆適用的動作，即使不跑步，也能讓你的體態優美，呈現曲線。伸展動作是跑前做，還是跑後做？才不會受傷答案是跑後，因為跑前做靜態拉伸會導致肌肉扭傷，讓你痛的不像話，跑前，你只要做幾個會讓血液流向跑步時會使用的肌群就可以了。站姿會影響跑姿，駝背會使呼吸短促，所以提升跑步等級前，先「端正姿勢」！學會「山式」站法，加上利用瑜伽帶的舉手伸展系列動作，可矯正駝背。本書特別設計的「抬頭挺胸坐好」系列動作，能讓下半身獲得舒展！幾個動作學「徹底放鬆」，跑再遠也不累。利用一系列放鬆技巧，解除下巴、頸部、肩膀及手部等壓力警報區。如何在跑步時放鬆雙手？試試拿洋芋片跑步，看看最後能否完整無缺。不鐵腿、不背痛的秘招：小腿與足部的伸展足部系列伸展動作能避免足底筋膜炎，另外，針對容易因震擊力受傷的小腿，則用各種蹲式變化動作來強化改善。跑者必練的核心肌群，加強力量與穩定度針對腹肌、臂肌及下背肌而設計的各種棒式及橋式系列動作，可以穩定上半身。而腿筋僵硬這個造成下背疼痛的元兇，則能用蝗蟲式來改善。移動中的冥想訓練，跑完全程不喊累利用書中技巧創造專屬自己的勵志「真言」，讓思緒集中、穩住步伐節奏。幻想練習，能幫助你創造最佳的路跑成績。還有各種提升專注力的技巧，如：一數到十冥想法、呼吸觀察法及正面冥想法。不再「喘不過氣」的呼吸法藉由各種技巧調整呼吸深度，例如將大口喘氣，改成更慢、更長的腹式呼吸或橫膈膜呼吸法。還有針對不同跑速及路況的呼吸頻率比率建議！跑者的休息「動作」，放鬆與修復的瑜伽烏龜式前彎動作，能徹底放鬆從頭部到大腿內側的肌肉，還有助於睡眠。岔腿扭轉則能治療外髖與髂束脛僵硬。而一系列下背、腿部伸展動作則有助於鎮定神經。讓抽筋、跑者膝、跳躍者膝、足底痛……不再成為跑步的必要之惡，利用書中各種技巧，組合出最適合自己的舒展與訓練，讓你不受傷、跑更遠、卻不累！

各界推薦

各界推薦 雀躍推薦：●國家運動選手運動健護教練 甘思元●萬芳醫學中心復健部主治醫師 邱俊傑●JudyYoga樂活瑜伽療癒師資培訓總監 Judy●葆體瑜珈教育總監 倪淑萍

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介蕾克希‧威廉森（Lexie Williamson）瑜伽科學運動中心認證教練‧超馬、網球、職業足球員專門教練。是通過英國瑜伽扶輪會（British Wheel of Yoga）及瑜伽科學運動中心（Yoga Sports Science®）認證的瑜伽教練，特別擅長跑者瑜伽與單車騎士瑜伽。她和眾多路跑團與鐵人三項社團一直維持密切的合作，也對單車選手、短跑選手、鐵人三項運動員與馬拉松選手進行一對一的課程。她在英國蘇雷郡（Surrey）與倫敦市中心均有開設瑜伽工作坊。蕾克希的文章也曾發表在許多專業體育雜誌中，包括《跑者世界》（Runner’s World）、《三項全能雜誌》（Triathlete’s World）、《單車與體能訓練》（Cycling Fitness）以及《戶外運動體能訓練》（Outdoor Fitness）等雜誌。■譯者簡介鄭百雅畢業於交通大學外文系，中正大學電訊傳播所碩士。曾任職公關公司，持續參與兩岸獨立音樂文化研究迄今超過五年，同時也是自由譯者、芳療玩家和家庭煮婦，育有一貓。譯有《肉類完美料理手冊》、《大媒體的金權遊戲》、《造反：別以為你們人多，我1％的主張能占領99％的聲音》等書。

產品目錄

產品目錄 推薦序 將跑步與瑜伽做完美的結合！──甘思元推薦序 跑步是一種動態的冥想──Judy前言 瑜伽，保護身體免於運動傷害謝辭● 第一章 瑜伽與跑步的組合──完美的訓練‧如何使用本書？‧跑者練瑜伽的十大好處‧打造專屬於你的訓練計畫● 第二章 提升跑步等級前，先端正姿勢！ ‧抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處？‧抬頭體胸跑步前，先學怎麼站！貼壁檢查／山式站法／舉手伸展動作／核心肌力訓練與拉直矯正動作／矯正駝背的肩背動作／用美姿綁帶調整姿勢／坐好抬頭挺胸訓練‧你的站姿，決定你如何跑步● 第三章 學會放鬆，不消耗珍貴的體力‧造成身體壓力的警報區下巴／頸部／肩膀／手部‧以下半身為主的放鬆暖身動作‧邊跑邊放鬆的方法● 第四章 平衡訓練：提昇跑速且不再受傷‧平衡訓練有什麼好處？‧平衡訓練準則‧訓練根基：腳步動作‧平衡動作鸛鳥式／樹式／樹式變化：搖擺樹／舞者式／戰士三式／半月式／半月式變化：前腿伸展／腿部伸展‧跑者專屬的平衡動作邁步連續動作／弓箭步連續動作／暖身動作：行進弓箭步／平衡伸展動作● 第五章 小腿與足部的伸展 不鐵腿、不背痛的祕招‧足部伸展旋轉腳踝／腳趾寫字／開屏動作／腳趾波浪舞／腳撿彈珠／鞋匠式／足底筋膜炎的伸展動作‧小腿伸展深蹲測驗／蹲式變化動作／捲起瑜伽墊做伸展動作／利用瑜伽磚或台階／雨刷式／起跑式／金字塔式／下犬式：跑步前的暖身動作／動態犬式：用背部伸展小腿‧下半身連續動作‧小腿前側（脛前肌）立式伸展動作（針對脛前肌）／跪式伸展動作（針對脛前肌與腳踝）● 第六章 恢復腿部肌肉平衡──有效伸展大腿、髖部及臀部‧腿筋（大腿後側）立式拉筋動作／坐式拉筋動作‧股四頭肌（大腿前側）基本伸展／肩膀與大腿伸展／臥式大腿伸展／跪式連續動作‧內收肌（大腿內側）鞋匠式／側邊伸展／張腳前彎／快樂嬰兒式（單腳）／快樂嬰兒式（雙腳）‧髖屈肌（大腿上端）：跑後弓箭步連續動作‧髂脛束（大腿外側）立式髂脛束伸展動作／臥鴿式‧臀部與梨狀肌鴿式的七個步驟／四號盤坐式／坐式扭轉／進階坐式扭轉‧如何盤腿坐？‧利用瑜伽帶做跑後舒緩動作‧跑後髖部連續動作● 第七章 鍛練核心肌群──專屬跑者的幾個動作‧核心肌群的作用‧核心肌群基本動作骨盆傾斜／貓式／虎式／桌面式／專屬於跑者的仰臥起坐‧基礎棒式系列動作高棒式／低棒式／前臂棒式／跑者棒式／跑者棒式2／跑者棒式3／跑者棒式4／跑者棒式5‧側邊系列動作‧跑者腹部動作仰躺系列動作／抬腳系列動作‧背部訓練蝗蟲式／腿部蝗蟲式／橋式系列動作‧下腹連續動作● 第八章 動力瑜伽──訓練肌力不遜於舉重‧為什麼跑者需要強健的肌肉？‧腿部動力瑜伽椅式：基礎椅式、平衡椅式、扭轉椅式、進階扭轉椅式、靠牆椅式／木式‧弓箭步戰士一式／飛翔弓箭步／弓箭步扭轉／三角式扭轉變化的六個步驟‧立式側邊訓練動作戰士二式／側三角式／反向戰士式／三角式／騎馬式／下蹲騎馬式／側彎騎馬式‧跑者的快速動瑜伽跑者拜日式／腿部動力瑜伽／戰士舞蹈式‧跑者的慢速動瑜伽戰士飛翔式／側邊慢瑜伽● 第九章 跑步是一種移動的冥想，不比體能訓練簡單‧跑步時，你都想些什麼？‧正向思考‧幻想練習‧瑜伽與心靈沉浸區域‧跑步是一種移動中的冥想● 第十章 調整呼吸‧跑者的呼吸訓練‧居家呼吸訓練技巧第一步：肢體伸展／第二步：觀察自己的呼吸／第三步：你用哪裡呼吸？／第四步：腹式呼吸法／第五步：增加肺活量／第六步：呼吸計數／第七步：延長吐氣時間‧跑步時的呼吸技巧觀察你的呼吸狀況／呼吸與步伐長度的比例／如何延長吐氣時間／跑步時用鼻腔呼吸‧真實案例：鼻腔呼吸對馬拉松跑者的作用● 第十一章 休息的「動作」──放鬆與修復的瑜伽‧修復的動作烏龜式／放鬆扭轉／岔腿扭轉／放鬆側彎／下背放鬆系列動作／腿部放鬆系列動作‧用呼吸技巧幫助身體放鬆基礎鼻腔呼吸練習／單側鼻孔呼吸練習／海洋呼吸法‧放鬆動作殭屍式：全身大放鬆／放鬆技巧1：繃緊，然後放開／放鬆技巧2：身有千斤重／放鬆技巧3：白光冥想法／放鬆技巧4：坐式放鬆法‧靜心冥想冥想技巧1：聆聽／冥想技巧2：思緒歸類索引

商品規格

活動

• 5/20前 全站滿$1,500享9折