快速做方便煮, 一個人的奢華小食光 | 誠品線上

ひとり暮らしごはん: 手間をかけずに、はい! 完成

內容簡介

內容簡介 一人料理正夯！學會做菜就能照顧好自己，在家輕鬆自炊美味餐食，單人享用剛剛好，朋友來訪時多煮一道料理交換吃，令人期待的料理新生活即將展開！◎附基本的食材處理法＆便利小抄夾頁，只要學會備料，料理就完成一半！◎針對繁忙的上班族設計的一週配餐提案，15分鐘就上菜！◎懶人烹調也能吃得均衡，每道菜更標示調理器具，省去清洗過多鍋具&餐具。◎一人份餐點設計，不怕量多吃不完。◎多道常備菜食譜，不開火也能享用美味佳餚。◎貼心的卡路里標示，輕鬆管理一日健康！J子：「回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐。」絹子老師：「用單盤料理克服，美味料理一鍋完成！」J子：「有時會去聚餐，很難每天自己下廚！」絹子老師：「善用事先調味的常備食材，解凍煮熟即可上菜！」－－你的心聲絹子老師都知道！獨自生活長達15年的絹子老師將一一解決你的煩惱，簡單烹調、快速上桌、營養滿分的美味料理，從一個人開始美好料理新生活！●超省時小撇步！一週配餐提案和料理祕技，15分鐘上菜！一週五天上班日，輕鬆變化二菜一盤套餐，多道免動刀、不開火、一鍋到底的美味餐食、兩道菜同時烹調的時間對照表，讓你15分鐘就上桌！只要加5分鐘，就能再添一品。【星期一】海南雞飯套餐→用燙雞肉的時間，做泰式涼拌粉絲。【星期二】薑燒豬肉套餐→趁醃肉時，用微波爐加熱配菜。【星期三】鮭魚高麗菜義大利麵套餐→義大利麵、配料依序放，一個平底鍋煮到底！【星期四】涮豬肉酪梨蓋飯套餐→燙完食材的水來煮湯，精華美味一次享受。【星期五】番茄燉雞套餐→手折蘆筍，不用菜刀、砧板，主菜＆沙拉一起完成。●調理方式多變化！一樣食材靈活運用，還能做成常備菜！依蔬菜、肉類、菇類區分菜色，不只涼拌、水煮、清炒、嫩煎，還有蒜香、照燒、蔥爆、油漬、奶油焗、鹽炒、雜炊等豐富的調理方式、均衡的食材搭配，餐餐都有新花樣！●厲害菜色輕鬆煮！必學飯食、麵類、小火鍋、早午餐等餐廳級懶人料理濃郁燉飯用小鍋子15分鐘就完成！豪華美味的義大利麵其實快煮易入味，滋味鮮美的雜炊粥只要火鍋湯底就能做。炒蛋、鹹派、溫泉蛋等咖啡館澎湃菜色，在家就能享受！●一個人料理好有趣！料理疑問大解答，新手也能快速上手！Q：什麼時候該放食材？煮多久才會熟？對照料理時間表、微波爐加熱時間對照表，跟著步驟step by step，一人料理輕鬆又好玩！Q：煮完還要洗好多鍋碗？善用「一人生活指南」介紹的廚房妙用器具和一鍋到底烹飪技，餐後收拾免煩惱。Q：煮很多會吃不完怎麼辦？每道料理都是一人份，用剩的食材還能做其他菜色或常備菜。【特別收錄】可拆式便利小抄拉頁蔬菜切片、去筋、磨泥不求人！挑蝦子腸泥、蛤蜊吐沙、豆類製品去水等處理好容易，更有延長蔬菜保鮮期限的冷凍祕訣，清楚圖片搭配詳盡說明，裁下來貼冰箱，做菜效率再加倍！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介主婦之友社／編著日本知名出版社。主要出版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍和雜誌。藥袋絹子／料理指導料理研究家。自大學時代起，獨自生活長達15年。女子營養大學畢業後，擔任料理研究家枝元奈保美的助手7年半，之後獨立創業。除了活躍於雜誌、電視、餐飲業外，也於女子營養大學擔任客座講師，開設烹調實習課。擅長簡單又富創意的料理，深獲讀者好評。著有《鑄鐵鍋新手的第一本書：單一食材多變化！》等書。■譯者簡介蘇暐婷國立臺北大學中文系畢業，日本明治大學國際日本學系交換留學。曾任日文遊戲企劃，現為專職譯者。譯有《福爾摩斯的飲食與生活研究》、《日本料理，原來如此》、《橄欖油聖經》等書。

產品目錄

產品目錄 【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐日日好食的1週食譜提案◎星期一：海南雞飯套餐海南雞飯泰式涼拌粉絲◎星期二：薑燒豬肉套餐薑燒豬肉速成高麗菜熱沙拉◎星期三：鮭魚高麗菜義大利麵套餐蒜香辣味鮭魚高麗菜義大利麵胡蘿蔔薄片沙拉◎星期四：涮豬肉酪梨蓋飯套餐涮豬肉酪梨蓋飯蔥花梅肉湯◎星期五：番茄燉雞套餐番茄燉雞蘆筍豆子沙拉專欄：一起來做沙拉吧！綠沙拉佐簡易美乃滋淋醬與沾醬的變化【第2章】事先調味的冷凍常備菜拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用◎雞腿肉簡易蒜香雞／茄汁照燒雞／日式炸雞◎雞胸肉梅肉美乃滋蒸雞胸／清蒸雞絲／西京味噌燒雞排◎雞翅辣味雞翅／蠔油烤雞翅／菲式醬醋雞翅◎豬肉片涮豬肉沾柑橘醋／炒豬肉片／豬肉沙嗲◎鰤魚排酥炸油漬香草鰤魚／七味烤鰤魚／照燒鰤魚專欄：一起來煮湯吧！料多味美的湯／蟹肉蛋花冬粉湯巧達豆子濃湯／三色豬肉味噌湯倒入熱開水就好的簡易湯品【第3章】把蔬菜用光光的蔬食料理買來的蔬菜別浪費！想多一道菜時就能大顯身手◎高麗菜高麗菜沙拉／柴魚拌茗荷高麗菜／高麗菜燜蛤蜊◎馬鈴薯馬鈴薯沙拉／紅燒薯塊／咖哩炒薯丁四季豆◎南瓜南瓜咖哩角／燉南瓜／南瓜優格沙拉◎青花椰菜青花椰菜豆子沙拉／簡易青花椰菜濃湯／梅肉拌青花椰菜◎胡蘿蔔胡蘿蔔絲沙拉／金平蜂蜜胡蘿蔔／鱈魚子炒胡蘿蔔◎白蘿蔔白蘿蔔扇貝沙拉蠔油鮪魚紅燒白蘿蔔／紫蘇梅拌白蘿蔔◎葉菜（菠菜、小松菜）韓式菠菜拌豬肉／榨菜拌小松菜／柴魚拌小松菜魩仔魚◎茄子中式醬淋茄子／沾麵醬燉茄子／起司焗茄子◎豆芽菜奶油焗鮭魚鬆豆芽菜／咖哩絞肉豆芽沙拉／中式豆芽榨菜湯◎其他甜椒、青椒／洋蔥／白菜／牛蒡／酪梨／菇纇專欄：來做冷凍綜合蔬菜！◎綜合菇香菇油豆包／香蒜蝦仁炒菇／香菇玉米濃湯◎彩色綜合蔬菜彩蔬起司歐姆蛋／繽紛肉卷◎和風綜合蔬菜美乃滋芝麻根菜沙拉／金平魩仔魚根菜專欄：不同食材的微波爐加熱表【第4章】以食材分類的一人份家常菜不必大費周章！三兩下就完成！◎豬肉蔥爆味噌高麗菜炒豬肉片／煎蘆筍豬肉卷豬肉起司麵包卷／奶油蕪菁燉豬肉◎雞肉坦都里烤雞／香酥雞塊美乃滋香煎雞／棒棒雞絲◎牛肉馬鈴薯燉肉／牛肉燒豆腐◎絞肉對折煎餃／辣燉肉醬紅燒雞肉丸／高麗菜豬肉夾心◎魚義式嫩煎鮭魚／味噌泡菜燉鯖魚／鋁箔烤鱈魚奶油味噌玉米鮭魚／義式水煮萵苣鯛魚◎豆腐白麻婆豆腐／苦瓜豬肉炒什錦◎蛋佛朗明哥烘蛋【第5章】飯食、麵類、單人小火鍋什麼都懶得做的時候，就靠它！◎飯食酥脆滑嫩起司蛋包飯／豆芽泡菜炒飯／起司燉飯番茄海鮮燉飯／什錦炊飯／韓式烤肉飯醬燒豬排蓋飯／乾燒蝦仁蓋飯◎麵類培根蛋義大利麵／鱈魚子義大利麵／茄子番茄義大利麵奶油蝦仁青花斜管麵／香腸玉米奶油鹽味炒麵越南湯烏龍／梅乾涮豬肉拌麵線／豚骨風拉麵◎粉類明太子起司高麗菜大阪燒／豬肉韭菜煎餅◎單人小火鍋蛤蜊泡菜豆腐鍋／蘿蔔牛肉片湯／小番茄雞肉丸蛤蜊鍋韓式雞湯／豆芽豬肉薑絲鍋／手撕高麗菜常夜鍋專欄：一起來做早午餐！野菇炒蛋佐麵包片／法式麵包鹹派／法式吐司專欄：來做水煮蛋、溫泉蛋！【第6章】一次多做一點的超划算料理煮一次，能吃好幾遍漢堡排／普羅旺斯燉菜／日式煎餃印度風肉末咖哩／滷控肉／什錦鹿尾菜什錦蘿蔔絲／涼拌雞絲鹽炒豬絞肉／舞菇肉味噌飯的煮法高湯的取法

商品規格

試閱文字

內文 : 前言

【一個人生活很難擺脫的常見情況】
J子開始一個人住了，她下定決心「我要自己下廚，過健康的生活！」但工作實在太忙，導致她很難持續天天做飯……。

■一個人生活的真實心聲1
回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐
工作很辛苦，每天都加班……。回到家就筋疲力竭了，還要從頭開始煮飯，實在太強人所難了。明明我很喜歡做菜，也想吃得營養均衡啊！

◎用單盤料理克服
蓋飯、義大利麵、火鍋，都能用一個鍋子煮好，不但份量多、吃得飽，烹調迅速，營養也很均衡唷！（絹子老師）

■一個人生活的真實心聲2
因為怕浪費食材，所以不做菜，只吃便利商店的熟食
我只在晚上做菜。由於常臨時加班，買好的食材經常壞掉。我不喜歡這樣，所以只吃便利商店和超市的熟食。

◎加上蔬食料理
主菜比較麻煩，不妨用買來的熟食當主菜，再搭配自己做的家常菜。做只用1種蔬菜就能完成的家常菜，會比較輕鬆唷。

■一個人生活的真實心聲3
有時會去聚餐，很難每天自己下廚！
朋友會突然邀我去聯誼，或者公司同事約聚餐……。很難每天都做菜，食材就浪費掉了。

◎善用事先調味的常備食材
魚、肉先用調味料醃過再冷凍，必要時解凍煮熟即可。再添上只要撕一撕就好的沙拉就完美了！

■一個人生活的真實心聲4
食譜大多為2人份，煮太多很麻煩……
我照著食譜煮，可是份量大多為2人份或4人份，實在太多了。昨天和今天吃一樣的菜，心情又會不好。我想做一個人吃得完的量。

◎加點變化或冷凍
做2人份再加點變化，很多步驟只要忙一次就好，非常省時。若是漢堡排，可以換醬料，若是咖哩可以做成焗烤……。很多菜色都是可以冷凍的，試試看吧！

【三兩下輕鬆完成的便利食譜】
工作或生活忙過頭，沒關係！絹子老師將會介紹，一個人生活＆料理初學者都該學會的3個訣竅！

■做2道菜就夠了！
不必做好幾道菜。把魚、肉和豐富的蔬菜一起煮當主菜，搭配以蔬菜為主的湯或小菜，營養就滿分了。再來只要先將飯冷凍，回家後15分鐘就能開動！菜色減少，烹飪時間自然就縮短了。

■1個鍋子重複使用，提昇效率！
使用太多鍋碗瓢盆，不但得先想好烹調步驟，要洗的東西也會變多……太麻煩了。因此，我極力推薦獨自生活的人，採用一個鍋子就能煮好的食譜，不但輕鬆，效率也更好。換一種鍋具，同時煮主菜與副菜，也以可提昇效率。

[用1個鍋子]
豬肉與蔬菜汆燙過後，用燙過的水煮成湯。這樣就能用同一個鍋子煮兩道菜，不用額外清洗。

[用1個平底鍋]
義大利麵不要用湯鍋煮，改用平底鍋。這樣需要煮的熱水量不但能減少，還可以一起燙蔬菜，真是一舉兩得。

■用冷凍食材煮，既不浪費又能迅速烹調
常聽到有人說「食材又放到壞掉了」。其實用不完的份，應該立刻冷凍！魚、肉只要事先調味冷凍，回家後只要煮熟就可以享用了。蔬菜可以先燙過再冷凍，當裝飾菜或烹調都非常方便。冷凍看似麻煩，實則是一個人生活的強大夥伴。


精彩試閱

【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐
天天美味的1週食譜提案
主菜與配菜2道料理，15分鐘就搞定！即使回家後才開始做，也可以不慌不忙輕鬆完成。這個單元收錄了許多不必拿刀和砧板、同時烹調2道菜等食譜，以及縮短時間、讓做菜更輕鬆的各種技巧，不論是大忙人還是初學者，都能上手！

[星期四]
■涮豬肉酪梨蓋飯套餐
豬肉汆燙過，去除多餘的脂肪，蔬菜量也很豐盛，女生一定會喜歡！
加了溫泉蛋，賣相極佳，適合作為朋友來家裡玩時的宴客菜！

★15分鐘上2道菜的烹飪祕訣
－主菜與副菜用同一個鍋子煮，減少需要清洗的鍋碗瓢盆。
－豬肉、蔬菜用同一個鍋子汆燙，比分開汆燙更快好。
－用涮豬肉的湯汁做蔥花梅肉湯。

◎主菜：涮豬肉酪梨蓋飯
拌上入口即化的酪梨與溫泉蛋！
1人份 534 kcal

〔材料〕
豬肉薄片（涮涮鍋用）……80～100g
萵苣……1片（撕成一口大小）
甜椒（紅）……20g（切絲）
酪梨……1/2顆（切成1.5cm的丁）
飯……160～180g
溫泉蛋……1顆
A（拌勻備用）
－美乃滋……1大匙
－柑橘醋醬油（市售）……1/2大匙
白芝麻（可加可不加）……少許

〔作法〕
1. 將肉與蔬菜燙熟
在鍋中盛入2杯水，以大火加熱，煮滾後放入豬肉、萵苣、甜椒迅速汆燙一下，舀起後
瀝乾。
＊燙食材的水要拿來煮湯，記得別倒掉！

2. 拌勻並裝盤
把水瀝乾後將菜與肉放入調理缽中，加入酪梨攪拌。和飯一起盛入盤子裡，撒上芝麻，打上溫泉蛋，淋上調好的A。

◎副菜：蔥花梅肉湯
用梅子增添清爽口感。

〔材料〕
「涮豬肉酪梨蓋飯」燙豬肉的熱水（P.25）……1.5杯
梅子……1顆
蔥……10cm（20g，切粗末）
青紫蘇……2片（切粗末）
鹽……1小撮

〔作法〕
1. 將「涮豬肉酪梨蓋飯」步驟1中的豬肉、蔬菜取出後，開火加熱鍋子，加入梅子、鹽煮3分鐘。
2. 在碗裡放入蔥與青紫蘇，盛入1。將梅肉邊弄碎邊享用。
＊用燙豬肉的水煮湯，要清洗的鍋碗就不會增加了！

★一人生活指南
煮好的飯以1餐份分裝，冷凍保存。
回家後才要洗米、煮飯，實在太花時間了。煮1杯米（180ml）或2杯米（360ml），花的功夫與時間都是一樣的，所以建議週末比較悠閒的時候，一次煮2杯米（4～5 餐份），再按照1餐的份量分裝冷凍。在碗裡鋪上保鮮膜，盛入1碗飯，連同保鮮膜一起取出，包成平坦的四角形吧。弄得平平的就能疊起來，有效運用冷凍庫的空間。
＊1碗飯約為160～180g唷。

【第2章】事先調味的冷凍常備菜
拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用
在超商買食材很難只買1人份，不妨在當天做晚餐時，將相同的食材分裝冷凍。有了冷凍的主菜，回家只要炒熟或用微波爐加熱便能開動，做料理輕輕鬆鬆♪

■買6支雞翅時（360～400g）
★將雞翅分成3支1份
將刀子劃入皮裡，沿著骨頭切出刀痕，不但更容易入味，食用時肉也較好脫離骨頭。

◎辣味雞翅
和泡菜一起抓揉入味！
單手鍋16cm．1人份286 kcal

〔材料〕
雞翅……3支（皮劃入刀痕）
白菜泡菜……30g（切粗末）
番茄醬……1/2大匙
酒……1小匙
醬油……1小匙
味醂……1小匙
砂糖……1/2小匙

〔作法〕
在保鮮袋中加入A 混合，放入雞翅，隔著袋子搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。
＊冷藏：2～3天／冷凍：1個月

★要吃的時候煮熟就好
在鍋中倒入1/2杯水，連同醃漬的醬汁將雞翅放入，開大火。煮滾後轉成小火，闔上蓋子但留一點空隙，煮約5分鐘。放入1大片（100g）切成一口大小的高麗菜、1/4顆切成瓣狀的洋蔥，攪拌均勻，關上蓋子再煮5分鐘。

◎冷凍常備菜A：蠔油烤雞翅
照燒令人胃口大開！要烤熟唷。
小烤箱．1人份 219 kcal

〔材料〕
雞翅……3支（皮劃入刀痕）
蠔油、番茄醬、味醂、醋……各1小匙

〔作法〕
在保鮮袋中加入A混合，放入雞翅，隔著袋子搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。
＊冷藏：2～3天／冷凍：1個月

★要吃的時候烤熟就好
將雞翅排在托盤裡，放入預熱過的小烤箱烤約15分鐘。途中若怕燒焦，可以蓋上鋁箔紙。

◎冷凍常備菜B：菲式醬醋雞翅
菲律賓的燉菜只需2_種調味料，輕鬆又簡單。
單手鍋16cm．1人份 207 kcal

〔材料〕
雞翅……3支
醬油、醋……各1大匙

〔作法〕
在保鮮袋放入雞翅、醬油、醋搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。

★要吃的時候煮熟就好
在鍋中放入1/2杯水、3片薑，把雞翅連同醃漬的醬汁一起加入，開大火。煮滾後撈掉浮沫，轉中火，闔上蓋子但留一點空隙，煮約10分鐘，直到剩下一點點湯汁。
＊冷凍後，請先放到冷藏室自然解凍再烹調。

【第3章】菜用光光的蔬食料理
買來的蔬菜別浪費！想多一道菜時就能大顯身手
一個人生活，蔬菜最容易因用不完而腐敗。這個煩惱，就讓這一章的食譜為你解決吧！本章收錄了將高麗菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、花椰菜等常買的蔬菜徹底運用的副菜食譜，其中有多道都是用1種蔬菜就能製作，為剩餘蔬菜煩惱時一定能派上用場♪

■葉菜（菠菜、小松菜）
把1束用光光！（200〜250g）
〔冷凍〕
菠菜、小松菜等葉菜，是富含維生素C、維生素E、維生素K與胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜，冬天產的營養最豐富。要保存1～2天時，可用打溼的廚房紙巾將根部包起來保存。

★處理的祕訣
[把根的頂端切掉就好]
只把根的頂端切除，菜就不會散開。劃入十字（較細的劃一字就好），會比較快熟。

[用平底鍋汆燙]
原則上是用湯鍋燒滿熱水來汆燙，但急用時也可以改用平底鍋（大）。等水煮開後，先將莖部放入30秒，再把葉子也放進去，燙約1分30秒。

★冷凍時
[燙好切段]
燙好後浸泡冷水，把水徹底擠掉。切段後，分成容易使用的份量，用保鮮膜包起，裝入冷凍保鮮袋裡。
＊小松菜可以新鮮地直接冷凍。

保存：2～3週
解凍方法：冷藏室自然解凍／微波爐解凍
解凍後的活用方法：煮湯、拌醬油、拌芝麻。

◎韓式菠菜拌豬肉
用豬肉增加份量。芝麻香教人食慾大開！
使用1/2把（100g）的菠菜！
雙耳鍋20cm．烹調時間10分鐘．1人份182 kcal

〔材料〕
菠菜……1/2把（100g）
豬肉薄片（涮涮鍋用）……60g
A（拌勻備用）
－醬油、味醂……各1小匙
－鹽……少許
－麻油……1/2小匙
白芝麻……1小匙

〔作法〕
1. 將菠菜用加了少許鹽（材料清單外）的滿滿滾水稍微燙一下，保留偏硬的口感。泡冷水放涼，把水擠掉，切成4～5cm長。
2. 將豬肉一片片展開，放入加了少許鹽的滾水中燙熟。取出後把水瀝乾，切成2cm寬。
3. 在調理缽中倒入A ，加入1與2拌一拌。撒上芝麻再稍微拌一下。（田口）
＊波菜中的草酸在燙過泡水之後，就能去除唷。

◎榨菜拌小松菜
加了榨菜，調味就簡單多了。也適合當拉麵的配菜。
使用80g的小松菜！
平底鍋20cm．烹調時間5分鐘．1人份34 kcal

〔材料〕
小松菜……80g（切成4～5cm長）
榨菜（已調味）……15g（切成容易入口的大小）
酒……1/2小匙
鹽、胡椒粉……各少許
麻油……1/2小匙

〔作法〕
1. 在平底鍋中倒入麻油，用大火燒熱，放入小松菜、榨菜拌炒。
2. 炒軟後淋上酒，迅速拌炒一下，以鹽、胡椒粉調味。（檢見崎）
＊小松菜的草酸比較少，燙過後不泡水也沒關係。

◎柴魚拌小松菜魩仔魚
用魩仔魚乾與柴魚片，打造雙重鮮味！
－使用75g的小松菜！
－雙耳鍋20cm．烹調時間10分鐘．1人份31kcal

〔材料〕
小松菜……75g
魩仔魚乾……1大匙
柴魚片……1g
醬油……4/5小匙
味醂……1/2小匙
柴魚片……少許
薑泥……1/2小匙

〔作法〕
1. 將小松菜燙熟，瀝乾後放涼，把水擠掉。去除根部，切成3～4cm長，再稍微擠一下。
2. 在調理缽中放入小松菜，用調理筷弄散，加入魩仔魚乾、A攪拌均勻。
3. 盛到碗盤裡，添上柴魚片與薑泥。也可以視口味淋上少許的醬油。（田口）

★一人生活指南
水煮鹽味魩仔魚、魩仔魚乾、脫水魩仔魚乾有什麼不同？其實這每一種都是用沙丁魚苗等小魚加工而成的，名稱不同是因為乾燥程度不一。水分由多至少，分別為水煮鹽味魩仔魚、魩仔魚乾、脫水魩仔魚乾。日曬最長的是水分最少的脫水魩仔魚乾。3種都可以冷凍保