糖尿病有救了: 完全逆轉! 這樣做效果驚人 (血糖日記實踐版 附血糖追蹤手冊) | 誠品線上

Dr. Neal Barnard's Program for Reversing Diabetes

作者 Neal Barnard
出版社 柿子文化事業有限公司
商品描述 糖尿病有救了: 完全逆轉! 這樣做效果驚人 (血糖日記實踐版 附血糖追蹤手冊):全臺暢銷,特別推出「血糖日記實踐版」《糖尿病有救了》+超實用血糖追蹤手冊每天記錄,找回健

內容簡介

內容簡介 全臺暢銷,特別推出「血糖日記實踐版」《糖尿病有救了》+超實用血糖追蹤手冊每天記錄,找回健康看得見!◎3大飲食原則,熱量就會自然落在標準範圍裡:將植物油降到最低、選擇低GI值食物、避開動物性脂肪和蛋白質,就不必再對食物的分量與熱量斤斤計較。◎4種新食物群,輕鬆享受美食:蔬菜、豆類、全穀類、水果,糖尿病飲食超Eazy。◎84個飲食、生活祕訣,糖尿病Out:從吃的到用的、從心理的到生理的,給你一定會用得到的療癒撇步,貼心提醒不忘掉!◎3週時間,立即見效:味蕾的記憶只有3週,只要下定決心投入3週飲食計畫,不但改善看得見,垃圾食物也將無法再誘惑你。◎55道食譜+糖尿病常見用藥:從早餐、沙拉、主菜、湯品、甜點一應俱全,健康不用擔心挨餓&不好吃;認識醫生常開的糖尿病用藥和服用的目的,與醫師溝通不會霧煞煞。◎1張給醫護人員的專用Memo:給有想結合飲食計劃和藥物治療對抗糖尿病的病人的醫師和護理人員,委婉告訴病人只要「盡力就好」,等於害他們誤入歧途。◎超實用表格:「血糖值記錄表」、「纖維質檢查表」、「常見食物快速GI值對照表」、「每日、一週菜單建議」、「糖尿病常見用藥」等資訊和一覽表,方便查閱和自我檢查。《超實用血糖追蹤手冊》掌控你的血糖變化,逆轉糖尿病指日可待!◎32頁全彩設計:繽紛設計,充滿希望;封面用小貝比的小手,提醒你要像呵護小嬰兒那樣照顧好自己的血糖!◎糖尿病判定標準:了解醫師如何判斷你有糖尿病。◎糖尿病營養指南:整體原則就是選擇低GI值食物,避免動物性食品,把用油量降到最低,手冊並附常見食物GI值,隨身攜帶,可做為採買食材時的參考。◎認識糖尿病藥物:你必須認識自己可能有在用的藥物,並知道服用它們的目的,必要時亦供給你跟醫師討論。◎1年份血糖記錄表:不用再隨便拿張紙記錄,需要時又找不到,天天記錄,掌控健康:你的新飲食是否對糖尿病有所改善?有沒有出低血糖症?需不需要跟醫師討論用藥?◎血壓記錄表:定期測量血壓,若不在正常範圍內,請檢視自己的飲食內容,並和醫師討論是否需要加入其他治療方式。同時有糖尿病和高血壓者更需要每天固定量血壓喔!◎糖化血色素和血脂檢查記錄表:糖化血色素至少6個月檢查1次,但若飲食、藥量、健康有變化或前一次數值過高,需每3個月檢查1次。血膽固醇至少1年檢查一次喔!《糖尿病有救了》顛覆傳統治療,效果比其他糖尿病飲食法好N倍!◎不吃主食糖尿病就會好(╳)→好碳水化合物反而可以甩掉糖尿病(○)◎放心吃好脂肪(╳)→脂肪囤積在細胞會妨礙胰島素運送葡萄糖到細胞(○) 你知道「碳水化合物並不會導致糖尿病」嗎?糖尿病的問題其實不是出在碳水化合物(糖分和澱粉),而是身體如何處理碳水化合物。只要能修復身體吸收和使用碳水化合物的能力,不但可以放心享用碳水化合物,還能減輕糖尿病病情,甚至不藥而癒。全球知名健康專家、美國責任醫療醫師委員會創辦人尼爾.柏納德醫師給你的超有效糖尿病療癒指南──《糖尿病有救了》。只要投入書中的飲食計劃,你不只能有效控制糖尿病、阻斷後續併發症,甚至連醫師都可能看不出你曾得過糖尿病!方法簡單、有效,還能一週減重0.45公斤……就是比藥物更快速有效!令人振奮的真實案例……‧范斯的體重過重和糖尿病導致他有勃起障礙,書中的方法讓他輕鬆減去27公斤,糖化血色素從9.5%降至5.3%,並經醫生診斷不用再福降血糖藥物。‧讀者羅伯特照著指引改變飲食後,五天內就使得空腹血糖值從170降至115毫克/公合,糖化血色素也一路往下滑。‧罹患糖尿病的羅實行了書中的飲食方式,在十個月後瘦了18公斤,也不再需要服用降血糖與視神經病變的藥物,一同改變飲食的妻子也跟著受了16公斤。‧南西的第二型糖尿病嚴重到必須同時服用兩種藥物,改變飲食後的短短三個月後,糖化血色素從8.3%降至6.9%,也停止服用其中一種藥物。 如果你有以下症狀,就一定需要這本糖尿病求生指南!‧如果你是糖尿病患,老是紅燈食物、綠燈食物分不清,只覺得這輩子就要完蛋了!‧如果你身邊有人得到糖尿病,不想再讓他痛苦下去了……‧如果你是糖尿病相關醫師,正在尋找一種不必一輩子挨針、吃藥的療法幫助病人。‧如果你還沒有被判糖尿病,但卻過度肥胖、常覺得疲累不堪、口乾口渴、常跑廁所。‧如果你現在沒啥大病大痛,平生就愛吃餅乾、甜點、精製食品、高熱量、高油脂食物,而且無肉不歡,討厭吃蔬菜和水果……‧如果你一直很健康,但希望能繼續保持,永遠甩病活下去!為什麼為我們最好排除食物中的膽固醇?牛奶蛋白質會讓第一型糖病發作、更惡化?義大利麵出乎意料之外是你我都可以吃的低GI值食物?含水量高的食物會提醒大腦吃飽了(但光喝水沒有用)?吃一頓健康的早餐能幫你對抗讓你生病的食物的誘惑?專家傾囊相授,推翻無效的舊糖尿病飲食,徹底解析能救你的新糖尿病飲食,帶你找回健康,找回全新人生!不必戒主食、不必算熱量、不必一輩子挨針吞藥,一次解決糖尿病和肥胖問題!

各界推薦

各界推薦 「糖尿病跟你想的不一樣!」本書作者揚棄了傳統的教條式口吻,深入淺出的解釋糖尿病的病理生理機轉,闡釋醫界研究結果,提供合理的飲食建議。透過口語化的說明,扭轉一般人對糖尿病的認知,如果您因不了解糖尿病而感到害怕,或是您因必須與糖尿病共處感到不知所措,相信本書可以作為一起克服疾病,邁向健康的好夥伴!--耕莘醫院內分泌科主治醫師/馬文雅2007年我國糖尿病總盛行率已達9.2%,幾乎每10個臺灣人就有1人罹病!糖尿病的控制常是醫師與病人的共同惡夢,因為它牽涉到了病人生活型態的改變。美國喬治華盛頓大學糖尿病研究權威:尼爾.柏納德醫師的這本巨著《糖尿病有救了》道出了真正能逆轉糖尿病的祕密!糖尿病人需要看!照顧的家屬也要看!醫療專業人士、公衛決策政府官員更應該仔細研讀!這本書,能將國人從糖尿病的漩渦裡拯救出來!--仁暉診所、敏盛醫院腎臟透析專科醫師/許尚文尼爾.柏納德醫師提出之見解,是今日美國醫界最具有醫責以及權威的理論之一。--身心靈健康專家,2005年《Time》世界最具影響力的人之一/Andrew Weil在治療糖尿病方面,尼爾.柏納德醫師這本令人期待已久的逆轉糖尿病飲食療法,堪稱是極具突破性的偉大科學著作。不論是對專業醫療人士、糖尿病人或是糖尿病危險群來說,這都絕對是一本必讀的經典作品。--《這樣吃,心血管最健康》作者/Caldwell B. Esselstyn柏納德醫師的堅實科學工作……在治療糖尿病和其結果上,都是一個重大的轉折點。革命性的影響和令人注目的清晰條理,這本書提供簡單、安全的飲食法,將帶來數以百萬計的希望!--冠狀動脈健康促進計畫之創始者/Hans Diehl柏納德醫師的《糖尿病有救了》絕非只是高談闊論而已!採用正確的飲食法,確實能夠逆轉糖尿病的病徵以及症狀,柏納德醫師能夠提出證據來支持這項理論。--澳洲雪梨大學人類營養學教授、《葡萄糖新革命》作者之一/Jennie Brand-Miller尼爾.柏納德醫師是我見過最嚴謹、能力最強且最誠實的醫師,他對於如何逆轉糖尿病的研究反映了這些專業特質。如果你已經厭倦典型糖尿病飲食法嚴格的碳水化合物計算和限制,你將會樂見柏納德醫師所提出的營養策略。這套方法不但簡單易行,和以前的飲食法比起來,更是莫大的飲食享受,而且療效極為卓著。這套經過臨床研究證實的方法能夠協助你控制血糖、減輕體重、降低膽固醇值,進而讓你再次重生。如果你一直想要減少藥量甚至完全停藥,遵循柏納德醫師的計畫將是最佳的方法。--《驚人的澱粉減重法》共同作者、加州聖塔羅莎麥道格計畫創辦人/John McDougall柏納德醫師這本好書向我們展示,按照他的營養計畫進行,將為健康所帶來的眾多優勢。--《美國心臟病學雜誌》主編、貝勒心血管疾病研究所主任/William C. Roberts這是一個在治療糖尿病方面,非常有希望的替代飲食法!--奧勒岡保健科學大學藥物暨綜合營養學教授/William E. Connor

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介尼爾•柏納德 Neal Barnard美國責任醫療醫師委員會(PCRM)主席和創辦人,PCRM是著名的醫學公益團體,位於華盛頓特區,由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組成。其研究在《科學人》、《美國心臟病學期刊》、《美國臨床營養期刊》、《美國飲食協會期刊》、《營養教育期刊 》、《營養期刊》、《美國醫藥期刊》及《預防醫學》等其他重要期刊都可以看得到,並有多本飲食健康的著作,包括《糖尿病有救了》、《史上最有感,扭轉疾病的新4大好食物》、《這樣吃,全身疼痛都消失》、《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》。◎柏納德醫師談糖尿病和《糖尿病有了》:www..youtube.com watch?v=ux_G0g0b_YQ◎柏納德醫師談「新四大好食物」:https: www.youtube.com watch?v=Iu3FkPIxDUg

產品目錄

產品目錄 佳評如潮讀者體驗‧口碑推薦序言──不用再怕吃主食Part 1 突破性發現第一章 糖尿病大震撼第二章 逆轉第二型糖尿病第三章 第一型糖尿病有救了Part 2 吃對食物遠離糖尿病第四章 這樣吃效果驚人第五章 擺脫糖尿病的1日菜單第六章 比控制卡路里更簡單第七章 追蹤你的健康狀況第八章 隨時隨地享受新美食第九章 Q&A突破你的瓶頸第十章 怎麼吃更加分?第十一章 運動不只降血糖Part 3 從頭到腳徹底變健康第十二章 別讓糖尿病弄壞你的心臟第十三章 小心你的神經、眼睛和腎臟第十四章 給臨床醫師的Memo附錄Ⅰ 菜單和食譜Ⅱ 多多嘗試新食材Ⅲ 認識糖尿病用藥

商品規格

書名 / 糖尿病有救了: 完全逆轉! 這樣做效果驚人 (血糖日記實踐版 附血糖追蹤手冊)
作者 / Neal Barnard
簡介 / 糖尿病有救了: 完全逆轉! 這樣做效果驚人 (血糖日記實踐版 附血糖追蹤手冊):全臺暢銷,特別推出「血糖日記實踐版」《糖尿病有救了》+超實用血糖追蹤手冊每天記錄,找回健
出版社 / 柿子文化事業有限公司
ISBN13 / 9789757900351
ISBN10 / 9757900354
EAN / 9789757900351
誠品26碼 / 2681247806006
頁數 / 288
開數 / 18K
注音版 /
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文 繁體
級別 / N:無

試閱文字

內文 : 不用再怕吃主食
  悄悄持續上升的血糖值是有可能降下來的,得了糖尿病並不等同走上了一條不歸路。如果你覺得糖尿病就代表要面對逐漸升高的藥量、不斷增加的體重,和愈來愈擔心併發症的風險,你將學會如何逆轉這些趨勢。
  我們會把焦點集中在菜單,而非藥物身上。沒錯,藥物經常扮演重要的角色,我也會詳述這些藥物的作用,讓你和摯愛了解你們現在可能正在使用些什麼藥。但我更希望幫助你們減少用藥,甚至完全停藥。這得靠重新思考你所吃的食物。
  我要強調你毋須減少熱量攝取、不用限制醣類,也不需把每餐分量變少。事實上,你可以吃到飽。如果餐與餐之間你又餓了,再多吃些也無妨。我們所要針對的是你所吃的食物「類型」。你之後就會曉得,食物類型已變成決定性的因素。

一個新思維

  我們的團隊在和喬治城大學及華盛頓特區的喬治華盛頓大學不斷合作研究之下,證實了治療糖尿病不用再局限於延緩不可避免的衰退上,他們的健康其實可以大幅度改善。糖尿病人有辦法降低血糖,增強胰島素感受性,減少或擺脫藥物,這一切只要靠簡單的飲食改變就可以達成。這個菜單不像藥物治療有許多不良的副作用,反倒是帶來了一些良好的「副作用」:體重減輕、膽固醇降低、血壓降低以及活力增強。
  我們在國家衛生研究院的協助下,展開新的研究試驗,目的在比較我們的飲食策略和今日的黃金守則——即美國糖尿病協會所制定的飲食指南有何差異。如你所知,美國糖尿病協會的指南很合理,也具備醫學地位。數百萬的人都遵循這套飲食方針,並使用食物代換表和旗下延伸的烹飪書來控制病情。但相同的故事卻一再的上演:儘管大家再如何努力,病情仍日漸惡化。我們的目標在於改善現況。此研究是和喬治華盛頓大學及多倫多大學共同執行,對象為99個第二型糖尿病患。參與者被隨機指派到不同的飲食計畫,部分採用美國糖尿病協會所制定的標準糖尿病飲食,其餘的人則進行更激進的策略,其內容之後你將學到。
  在不更改運動量和藥劑量的變數之下,研究分析指出,這項新的飲食計畫在控制血糖上的效果比之前所謂的最佳飲食法高出3倍。這項新的飲食計畫也使體重銳減,並比以前的黃金標準更能有效控制膽固醇。其他調查人員則指出,這種飲食法對心臟有驚人的益處,而且會使血壓下降到健康值。許多人因此得以重新掌握生活,並重拾健康與活力。
  讓我們看看親身體驗本書計畫的真人真事。

連性生活也治癒了的范斯

  范斯才31歲就被診斷出罹患糖尿病。當時他剛好換了一位醫師,檢查結果是來自一項例行的血液檢查。他的外公外婆都有糖尿病,但范斯目前為止都還算健康。他原本當了12年的警察,現在是在銀行上班,很少請病假。
  糖尿病改變了一切。范斯說:「我即使不用截肢或失明,最終也可能得洗腎。」事實上,他的健康情況並非十分理想。幾年來他體重逐漸增加,身高183 公分,體重卻是 125 公斤。他說:「我並沒有很嚴肅看待飲食或健康方面的問題。我從小就吃牛排三明治、豬排和雞肉。時常烤肉和野炊。我有吃一些蔬菜,但新鮮的食物吃得不多。也沒有運動。反正這些方面我都蠻隨意的。」
  體重的問題連帶造成性方面的困擾。糖尿病人和過度肥胖的人常有勃起障礙。他的醫生要他開始服用二甲二脈,這是常用來降血糖的藥物。
  范斯在得知我們的研究之後決定參與這項實驗,儘管他對即將面臨的飲食改變仍有些疑慮。他說:「我以前從來沒有什麼食物限制或規矩,也未曾設法控制飲食。我都是想吃什麼就吃什麼。」但他妻子曾經吃素一陣子,對范斯決定要做改變,她也十分興奮。
  他很快就看到成果。體重開始下降,一年後,他自己都很驚訝可以減掉27公斤,研究剛進行時,他的糖化血色素數值為9.5%,才2個月後,就掉到7.1%。14個月後,更降到5.3%。他的醫生十分高興,說可以不用吃二甲二脈了。
  還有另一項驚喜,他在性方面的問題在3個月內幾乎全部消失了。他說:「我從上警察學院之後,從來沒有過那麼好的身體狀況。這就好像卸下了千斤重的擔子一樣。當母親得知我的近況——我的飲食改變——之後,她幾乎喜極而泣,因為我父親30歲就過世了。在祖父過世之後,我就已經是近親中最年長的男性。我們家族翹辮子的速度似乎特別快。但她看到我選擇不一樣的未來。我有照顧自己的身體。」

飲食紅綠燈,就是沒有效?

所有醫生和營養師都有共識:如果你有糖尿病,你的身體不能有效地處理血糖,也就是說,你的血液裡糖分過高,血液裡糖分持續過高,隨著年齡增加,你有可能會有許多健康問題,像是心臟病、中風、高血壓、失明、腎臟病、神經系統疾病、截肢、妊娠併發症……死亡。
  那,到底該怎麼辦呢?
  如果你有糖尿病,大概都拿過一些印著紅燈食物及綠燈食物的飲食指南。為了降低血糖,多數醫學專家很可能會開立一份極少糖分的飲食處方,他們也會要你限制澱粉類食品,例如麵包、馬鈴薯、米飯和麵條,因為澱粉在消化道裡會分解而釋放出糖分。這似乎很有道理,假如你身體不能處理糖分,你就要小心不要吃進過多糖分以及任何會變成糖分的東西。你的醫學團隊也會建議你每天攝取等量的澱粉,並將每日總澱粉量分為三餐均衡攝取,這樣長期來說攝取量才會平均。糖尿病飲食也大量減少卡路里來幫助你減重,並限制某些油脂來降低心臟病和其他併發症的風險。簡而言之,這些就是典型的「傳統」糖尿病飲食內容。
  這些作法都符合邏輯,對有些人來說幫助也很大。問題在於,對大多數人來說,這樣的飲食改變只有很少的效果,大部分人體重只有輕微下降,而且若單靠執行飲食改變,一般來說並不能控制住血糖。其實這份飲食指南易於了解,而且就某程度來說,也符合邏輯,但即使很多人能得到不少支持,他們還是覺得沒有辦法在每天的生活中落實此計畫。
於是,不久你的醫師很可能會認為糖尿病飲食並沒有太大幫助,於是便開給你各式各樣的藥劑。你可能需要一種、兩種,甚至三種口服藥劑,最終你的醫師可能會考慮加入胰島素注射,此外,因為很多糖尿病患也同時有高血壓和高膽固醇,醫生也會加藥來處理這些問題……。

碳水化合物並不會導致糖尿病!

  問題是真的是出於碳水化合物上嗎?我們在仔細觀察糖尿病在全世界分布狀況後,發現了治療糖尿病的第一線曙光。大型的人口研究顯示,糖尿病在日本、大陸、泰國和其他亞洲國家,是很少見的疾病,在非洲一些地區,糖尿病也是一樣稀少。
  這些研究也顯示了另一項事實,在這些糖尿病少見的國家裡,人們並未遵循所謂的糖尿病飲食法,他們並未避免碳水化合物,而且每天都吃澱粉類食物,在亞洲和非洲,稻米和其他穀類以及根莖類蔬菜,都是每日的主食。事實上,研究人員發現:美國成人過度肥胖的占了總人口30%,而採取傳統日式飲食的日本人當中,過度肥胖者卻不到1%。他們心臟病和各種癌症很少見。日本人也比北美或歐洲人民長壽。
  事實上,許多日本人身上都有導致糖尿病發生的基因,但是只要他們謹遵以米飯為主的傳統飲食,這個疾病大部分時候都不會產生。導致糖尿病發生的基因就好像在乾燥土壤裡的種子,已經進入休眠的狀態。
  但當米飯不再流行,而西方飲食進駐下來,這些基因特徵便開始顯露──糖尿病例也跟著暴增。一項針對40歲以上日本成年男性的研究顯示:1980年代以前,糖尿病發病率為1%到5%。到了1990年代,糖尿病發病率上升到11%到12%。統計趨勢顯示這個數據還會再升高。根據這個現象,研究人員只能做出以下結論:高碳水化合物的飲食並不會導致這個疾病。事實上,罪魁禍首似乎潛藏在西方飲食裡。
  我們不能不面對一項事實:糖尿病的問題不是出在碳水化合物(糖分和澱粉),「而是身體如何處理這些碳水化合物」。如果可以成功修護身體吸收和使用碳水化合物的能力,那我們不但可以放心享用碳水化合物的食物,而且糖尿病情應該會減輕,甚至不藥而癒。

3大原則逆轉糖尿病

我們的目標在創造一種特殊的飲食計畫,它必須比以前的飲食法帶來更戲劇化的功效。假如你有第二型糖尿病,你不能讓胰島素阻抗繼續惡化;相反的,你應該要採取制衡的手段;若你是第一型糖尿病患,你必須控制好血糖、將藥量減到最低並且盡可能保持健康。
  對第二型糖尿病來說,我們的目標在清除卡在細胞門鎖的口香糖(脂肪)。第二型糖尿病的根本原因在於肌肉細胞內囤積了少量的脂肪。這些脂肪藉由封鎖胰島素訊息的傳送而使胰島素失去效用;也就是說,脂肪阻礙了胰島素迎接葡萄糖進入細胞的過程。你必須慎重選擇能夠逆轉此過程的食物。
  全面改造菜單能防止我們被糖尿病的併發症纏身,這不管對第一型或第二型糖尿病患來說都很重要。這些飲食改變不但對健康影響深遠,而且效力無窮。你會和我們受試者一樣感受到:本計畫指南是多麼易於實踐。我們完全不限制食物分量、卡路里或碳水化合物。你的焦點要擺在「食物選擇」,因此「分量」會自然而然在控制之內,不會超出太多,但現在講這些還太早。
  首先,讓我們瞧瞧是哪些改變讓這份飲食如此有效。下面三大原則能幫助你逆轉糖尿病、清除卡在細胞門鎖的口香糖(脂肪),並給堵塞的心臟和血管帶來疏通的機會:

1、把植物油用量減到最低(橄欖油再好,還是有跟豬油一樣的致肥力)
□遠離油炸食物如洋芋片和薯條。
□在沙拉上面淋上脫脂沾醬、檸檬汁或義大利陳年葡萄醋。
□使用不沾鍋。
□炒菜不用傳統式的油炒法,改用水炒法,也就是用水或其他液體來炒菜。
□清蒸蔬菜。
□炒菜放油時,不要直接用罐子把油倒出來,請考慮改用油脂噴霧器來噴灑微量的油脂。
□喝咖啡加奶精時,改用非乳製品的脫脂奶精替代品。
□看清包裝上的標籤。選擇的產品要符合以下原則:在產品的每1分量裡,脂肪不超過2到3克,或脂肪占產品熱量來源的百分比低於10%。

2、選用低升糖指數(低GI值)的食物(避免血糖快速上升)
□豆類和同類食物都是低升糖指數。
□綠葉蔬菜也都可視為低升糖指數(雖然因為它們其實碳水化合物含量太少,所以一般並未正式估計其升糖指數)。
□幾乎所有水果都是低升糖指數。水果的確很甜,但是大部分的種類不會使你的血糖急遽上升,兩個例外是西瓜和鳳梨,這兩者的升糖指數比其他水果來得高。
□義大利麵是低升糖指數食物。這雖然有點令人意外,但證據確鑿。
□大麥、中東式小麥片和快煮米都是低升糖指數。
□德式裸麥麵包和黑麥麵包的升糖指數較低,但若是以小麥製成的麵包,例如貝果、白麵包,甚至全麥麵包的升糖指數都較高。
□番薯和甘藷的升糖指數和馬鈴薯比起來要低一些。
□早餐麥片中,燕麥粥和麥麩粥的升糖指數較低;大部分即食冷麥片的升糖指數則通常較高。

3、降低動物性食品(減少脂肪、膽固醇)
□新4大類食物
全穀類:全麥麵條、糙米、麥麩片、燕麥片、德式裸麥麵包或黑麥麵包、北非小米、保加爾小麥、小米、大麥等等。一天8份。1份等於1/2杯煮熟的穀類(燕麥粥或麵)、 28克乾燥麥片或1片麵包。
豆類:豆子(黑豆、花豆、大紅豆、鷹嘴豆、烤豆、大豆等)、豌豆、裂莢豌豆、扁豆、脫脂大豆產品(脫脂原味豆奶、脫脂素漢堡、組織植物蛋白、脫脂豆腐)等。一天3份。一份等於1/2杯煮熟的豆子、113克豆腐或227克豆奶。
蔬菜類:甘薯、綠花椰菜、白花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、綠葉甘藍、南瓜、四季豆、白菜、朝鮮薊等。選擇低升糖指數的蔬菜。一天4份以上。一份等於1杯生的蔬菜或1/2杯煮熟的蔬菜。
水果類:蘋果、香蕉、葡萄、西洋梨、水蜜桃、柳橙、奇異果和莓類等。選擇低升糖指數的水果。一天3份以上。一份等於1片生水果1/2杯切片的水果或1/2杯煮熟的水果或果汁。
□乳製品的替代品:豆奶、米漿和杏仁奶等等飲料,最好是選擇脂肪和糖分最少的品牌。現在強化鈣質的果汁也出現在市面上。當然,這些所有的飲品和果汁並不是非喝不可,因為其實在斷奶後,我們生理上唯一需要的飲料是水。不是蘇打飲料,不是果汁,不是牛奶,只要純水就夠了。
□蛋的替代品:假如食譜要求1至2顆蛋,多加入幾湯匙水就有蛋的濕潤效果;烘培點心的時候,1滿匙的大豆粉或玉米粉加上2湯匙的水可以代替1顆蛋;試試用和蛋一樣大小的豆腐泥來代替一顆蛋。在做瑪芬蛋糕和餅乾時,可以用半根香蕉泥來代替1顆蛋,會有特殊的香蕉風味;要做烤素肉糕或素漢堡餡時,可以用下面的材料當黏著劑:番茄糊、馬鈴薯泥、沾水的麵包屑或燕麥片。
□其他容許的食物:脫脂沙拉醬汁和其他脫脂調味料、咖啡(若有需要奶精,請加脫脂非乳製品的種類)、酒精飲料(偶一為之)、節制糖、堅果、種子類、黑巧克力(無牛奶成分)、脫脂大豆製品,例如豆腐、印尼豆豉(天貝)、大豆起司等等。
有需要的話,記得每日綜合維他命,來攝取你可能會缺乏的維生素B12和維生素D。

驚人的效果

◎胰島素感受性增加了
  你現在已經知道,證據顯示,飲食改變確實可以快速增加或減少細胞內的脂肪量。當脂肪量愈來愈少,細胞對胰島素的感受性也愈來愈強,血糖也隨之下降。事實上,病情逆轉的速度還有可能太快,很可能反而導致你用藥量太高。
  所以,你還是要和醫生保持密切的聯繫,因為當細胞恢復胰島素感受性,你就會愈來愈像個恢復健康的人,但在搞不清楚狀況之下,你可能還持續服用多餘的藥劑。健康的飲食和藥劑有時雖然會將血糖降至健康值,但若降過頭了,就會發生低血糖症。醫師會降低你的藥劑,甚至視情況完全停藥。現在請勿自己隨便把藥扔掉,改善過程是漸進式的,醫師會引導你來面對改變。你也不必因為恢復健康而感到恐慌,你會很高興胰島素感受性正日漸增強。當醫師說要減藥甚至停藥時,就好像時光倒流,似乎不曾得過病一樣。

◎變瘦了
  甩掉多餘的體重當然很棒,但更重要的是,胰島素感受性也因為體重降低而變強了。飲食改變原本就能增進胰島素感受性,但減重卻像是給細胞再加打了一劑強心針,讓我們對胰島素變得更加敏感。
  你可能會問:如果都不注意食物分量、熱量和澱粉量,那體重為何能夠減輕呢?下面是三個主要原因。
  第一,由於這些食物脂肪含量極少。所以,你已經擺脫了食物中最主要的多餘熱量來源。
  第二,你吃進的蔬菜、水果、豆類和全穀類給飲食添加了一些有益健康的纖維。纖維可以讓你比較快就產生飽足感。平均來說,14克纖維可以減少攝取10%的熱量。
  第三,這些食物使你飯後熱量燃燒率稍微增強。正常來說,因為身體必須耗費能量消化食物,進食後熱量燃燒率原本就會增強,而這套飲食法還會更進一步加快飯後熱量燃燒率,讓你的減重效果比別人更勝一籌。

◎膽固醇降低了
  如果你一直有膽固醇過高的困擾,這項計畫比一般降膽固醇飲食法都來的有效的多。其實這完全也不令人驚訝。你的飲食並非低膽固醇,而是零膽固醇。此飲食法完全不含動物性脂肪,這點很重要,因為動物性脂肪會使身體加速製造膽固醇。
  糖尿病最大的致命傷在動脈,因為此病會導致心臟、眼睛、腎臟和神經病變接踵而來,但現在你正攔截這個毀滅的過程,降膽固醇就是步驟之一。再次提醒,請不要扔掉藥物和取消醫師的約診,醫師會衡量你的心臟健康並追蹤你的進步狀況。

◎逆轉糖尿病的症狀
  加州一組研究人員在21位第二型糖尿病患身上測試這套飲食加上運動的效果,所有受試者當時都已經出現痛苦的神經病變症狀。短短2週內,21位受試者中有17位的神經症狀完全消失,其餘4位則有顯著的改善。其他研究人員則發現,當糖尿病患改採健康飲食,有時眼睛發生的一些改變,像是外層滲出性視網膜病變,可以得到改善甚至完全康復,另外健康飲食還能夠減少尿蛋白的流失。

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