放輕鬆, 不焦慮: 自律神經的保健之道 | 誠品線上

放輕鬆, 不焦慮: 自律神經的保健之道

內容簡介

內容簡介 為什麼我明明感覺心臟很不舒服，但經過一連串的檢查，卻找不出毛病？為什麼我常常失眠、頭痛，每天總有操心不完的瑣事？我常因工作壓力而感到焦慮，這樣下去會得憂鬱症嗎？自律神經失調跟焦慮有關係嗎？要怎麼治療？壓力和焦慮是許多身心疾病的源頭，林奕廷醫師以多年的臨床經驗與豐富真實的案例，詳細探討焦慮的成因與種類、對身心造成的影響、與自律神經的關係、焦慮症家族的解析與治療方法，以及如何調適、超越焦慮，成為情緒的主人。書中並介紹讀者如何運用焦慮自我評量表、社會再適應量表等，來進行自我檢測，幫助我們察覺自己是否有潛在的焦慮問題，是不是無形中已經習慣承受壓力卻不自覺。每個人感受到的壓力不一樣，反應當然也天壤之別，過大的壓力有礙健康，適度的壓力卻有益處，林醫師詳細解說壓力反應的兩大系統，並提出放鬆身體和心情的調適方法，以及五個認知治療法，希望能幫助讀友紓解壓力與焦慮，重拾美好健康的自在人生。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介林奕廷臺灣大學醫學系學士與臨床醫學研究所碩士，曾任臺大醫院雲林分院精神醫學部主治醫師，目前為臺大醫院精神醫學部主治醫師與臺灣老年精神醫學會副祕書長，並於臺灣大學醫學工程學研究所博士班進修。除了臨床服務外，亦專長於精神分裂症的生物學研究、精神遺傳學與老年精神醫學領域。

產品目錄

產品目錄 【總序】 視病如親的具體實踐 高淑芬【主編序】 本土專業書籍的新里程 王浩威、陳錫中【自序】 理性看待焦慮，減壓一點也不難 林奕廷【前言】 「醫師，我這樣是神經病嗎？」【第一章】 壓力與焦慮偵測焦慮──焦慮自我評量表為什麼我比較容易焦慮？現代壓力知多少？壓力也有益處？算一算壓力指數——社會再適應評量表壓力三階段壓力如何轉變成焦慮？焦慮對身心的影響【第二章】 什麼是病態焦慮如何察覺病態焦慮？身心疾病與病態焦慮是焦慮症還是憂鬱症？焦慮症有幾種？焦慮症如何治療？【第三章】 焦慮症家族廣泛性焦慮症恐慌症與懼曠症特定對象畏懼症社會畏懼症強迫症創傷後壓力症候群一般醫學狀況與物質引起的焦慮症【第四章】 自律神經的失調和保健「情緒」問題的警訊失調不是病，而是一種狀態自律神經的運作自律神經失調的症狀治療和保健【附篇】腦神經衰弱【第五章】 超越焦慮三法門調適，一條循環的路徑「抗焦」三大法門【結語】 讓我們成為情緒的主人【附錄一】 Q&A【附錄二】 延伸閱讀

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試閱文字

內文 : 為什麼我比較容易焦慮？



焦慮，和壓力大大有關係。

當人感受到威脅或需要改變時，在心智、身體、情緒和靈性等不同面向，會有一系列的生理反應和調適過程， 也就是「壓力反應」。

許多時候，我們不會察覺到這些自動發生的生理變化。但是當反應到達一定強度，我們就會感受到，而且往往是強烈地感受到焦慮、不自在。也就是說，「焦慮」是進入個人意識層次的壓力反應。值得注意的是，每個人感受到的壓力反應都不一樣。有些人對自己的情緒變化很敏感，有些人則表現在身體症狀上。

壓力的強度，也和個性有關。有些人不擅表達情緒， 有些人外向活潑；有些人容易先往壞的地方打算，有些人能正面看待逆境。個性不同，使得看事情的角度與面對方式也不同。因此，相同的壓力事件，對每個人所造成的影響並不一樣。有的人抗壓性很好，天塌下來也不擔心；有的人抗壓性較差，一點小事就會讓他緊張焦慮，寢食難安。這就是所謂的「個體因素」。個體因素通常跟個人的認知模式有關。這世界是怎麼樣的？是透過我們的眼睛與大腦來決定。面對相同的壓力事件，悲觀的人認為壓力是衝著自己來的，感受到很強烈的不友善；樂觀的人卻覺得沒那麼嚴重，危機就是轉機。

所以很多時候，焦慮是來自於我們對資訊、壓力的錯誤解讀，也許是自己放大了一個小小壓力，使得焦慮感變強。例如大白天走在馬路上，左右方向都有來車，小心就好。但是容易緊張的人就很擔心：「駕駛會不會打瞌睡？ 酒駕的人會不會撞到我？」樂天的人則認為：行人最大， 車輛會禮讓行人。」這就是認知模式的不同，有人行走於馬路像是身處槍林彈雨中，有人則是輕鬆自在。

大腦的認知模式，我們通常不會察覺到的，因為這是一個太自動、太習慣成自然的反應，以致於我們很容易忽略。但是為了解決焦慮與壓力的不適感，我們應該要學習察覺自己的認知模式。

我們可以試著問一問自己：我對於類似的事情，是否都傾向用同樣的思考方式？當我們察覺到自己的認知模式，在不同的情景下會產生怎樣的「自動化思考」時，就可以學習改變對事物的評價，讓壓力變小。比如說，碰到類似的壓力事件，若上次的經驗不好，這次自然會因為感到痛苦而想逃跑，一旦逃了第一次，第二次就更想逃；但是如果試著面對壓力，努力克服困難，壓力就變小了，下一次再遇到相同事件，焦慮感也會降低。這樣的適應過程，其實是一個訓練，能讓我們愈練愈不懼怕，成為情緒的主人。

人類行為的改變，就是對生存環境的適應過程，通常是自然發生的。但是要改變認知模式，則屬於後天學習。



超越焦慮三法門



有一天，我去演講時，剛好領帶打得比較緊，有種吸不到氣的感覺。演講本身就讓我感到緊張，吸不到氣則讓我相信自己的確「很緊張」，當我發現自己那麼焦慮的時候，就開始胡思亂想：「我這麼緊張，演講一定講不好！」於是其他的焦慮反應訊號就自動產生了，讓我愈來愈不舒服。

其實，這只是生理上的變化讓焦慮反應增強而已，那時我只要把領子鬆一鬆，透口氣就會好很多，也不會有接下來一連串的焦慮反應。

很多人和我一樣，焦慮的時候會感覺吸不到氣，因為吸不到氣，就變得更焦慮。這時，只要改變一個小小的環節就能影響整體，任何一種改變都會很有幫助，可帶來放鬆的正向效果。



「抗焦」三大法門

調適焦慮的方法很多，整合起來有三個面向，每個面向都有實用的技巧，概述如下：



1.「從身到心」調適法：先改變我們面對焦慮時的生理反應，可促成心理狀態的改變。

＊腹式呼吸——運用改善生理狀態的呼吸法，可有效紓壓。

＊漸進式肌肉放鬆——實用的肌肉放鬆過程，能鬆弛身心。

＊自律訓練與自我暗示——專注於內在生理的感受。

＊生理回饋——透過儀器訊號的呈現，逐步去調控生理功能，進而減輕焦慮。



2.「由心到身」調適法：讓心頭放鬆，由此改變我們的生理反應。

＊冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。

＊善用想像——想像美好的景象。



3. 認知行為治療法：透過認知和行為技巧，轉換看事情的觀點，去除情緒障礙。

＊認知治療——改變看待世界的方法

＊行為治療——暴露練習，克服焦慮

＊認知行為治療——結合認知治療與行為治療



接下來，一一詳細介紹這些調適方法。每個人適合的方法不一樣，讀者可以選擇對自己最有效的方式來練習。



「從身到心」調適法

腹式呼吸（diaphragmatic breathing）

在診間為病患介紹調適壓力的方法時，通常第一個介紹的就是「腹式呼吸」，或稱為「橫膈膜呼吸」，這是一種很簡單又能有效改變壓力的方法。

一般我們坐著或站著的時候是用胸式呼吸，吸氣的時候胸部鼓起來、肚子凹下去，吐氣的時候胸部凹下去、肚子凸出來。這代表吸氣的時候胸部用力擴張，讓空氣從外面進來。

腹式呼吸則相反，吸氣時肚子會凸起，吐氣時肚子會凹下去，因為腹式呼吸是透過讓肚子擴張，也就是讓介於胸腔與腹腔間的橫膈膜下降，減少胸腔的壓力，外面的氣就會流進肺部裡面。

人在躺著時，自然會從胸式呼吸變成腹式呼吸， 因此一開始可以試著躺在床上練習。新生兒都是腹式呼吸，這是對身心狀態較好的方法，可以有效調節自律神經功能。

腹式呼吸的技巧如下：



1. 選擇舒服的姿勢：

一開始可以嘗試躺著練習，或選擇一個舒服的姿勢，將手放在腹部感受一下。



2. 專注呼吸，愈慢愈好：

將注意力專注在感受呼吸的過程，不要邊做腹式呼吸邊想事情。吸氣時，空氣透過鼻子慢慢進入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出，吸飽氣後稍微暫停一下，再把氣吐出來，感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔，氣吐乾淨後稍微停一下， 再重複下一次的呼吸。腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來。

處在緊張的狀態時，呼吸會急促，所以，把呼吸慢下來，就能減輕急促或緊張感覺，因此訣竅是呼吸愈慢愈好。不論用鼻吸氣口吐氣，或口吸氣鼻吐氣都可以。

吸氣跟呼氣的時間則掌握在一比二的節奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默數一、二後停一下，再開始吐氣，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到覺得換氣不太夠，而是在能力之內愈慢愈好。



3. 想像呼吸是一種排毒：

換氣的過程中，除了專注在吸氣的過程，也可以想像現在是吸入清新的空氣，從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺，這清新的空氣進入全身的循環，然後將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來。這是一個自我暗示的洗滌過程，可以自然地與腹式呼吸結合在一起。



4. 平常多練習：

在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應， 降低壓力的影響。但平常就要多練

習，不要碰到緊張的時候才做，這樣效果並不好。最好練習到整天都很自然地用腹

式呼吸，不用特別注意去做，例如每天一大早醒來時，可以先腹式呼吸五到十分鐘，

神清氣爽再出門，睡覺前做一做腹式呼吸也比較好睡。任何時候都可以做腹式呼

吸，甚至開會時坐在椅子上，也可以默默練習放鬆自己。

活動

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