TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密 | 誠品線上

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

內容簡介

內容簡介 發明者首次現身說法！揭露「TABATA」能快速瘦身和健身的科學實證，以及你所不知道的TABATA世界！做了TABATA有效的人，能加強信心；做了TABATA效果不彰的人，更要看看問題出在哪！除了瘦身、健身，TABATA還能有效預防糖尿病和代謝症候群！TABATA原先是用來訓練國家代表隊的訓練法，將體能推至極限的方法，可提升身體的最大攝氧量10％，最大氧赤字40％。最大攝氧量越高，耐力越強，不易疲勞。氧赤字越大，爆發力越強！◎關於TABATA的疑問都在這裡‧練TABATA真的能瘦嗎？‧為什麼是「四分鐘」？‧為什麼TABATA一定要力求簡單？‧有人說效果要好，強度必須達到最大攝氧量的170%，是什麼意思？‧氧赤字到底是什麼概念？‧高強度運動的能量供應機制差別在哪？◎講求科學證據，TABATA的四大優點‧有效預防糖尿病、代謝症候群！‧運動時間短，強度高，肌肉不耗損的同時也達到減重效果。‧訓練方法超簡單、不複雜。‧不只重訓，透過減少組數和強度在家就能練。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦「TABATA只需要三到四分鐘就有不錯的運動效果，沒時間不再是不運動的藉口！ 」－－台灣TABATA實踐者／李一休「沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！不管是做什麼運動，只要想動，都很棒。」－－東華大學體育與運動科學系副教授、國際教練證照NSCA & ACSM培訓講師／林嘉志「TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。 」－－新陳代謝科醫師，專攻糖尿病及三高治療／黃峻偉「三週就能改變體能，是提升耐力和體能的最強訓練法。」 －－競速滑冰世界冠軍／清水保宏 「不必耗損肌肉就能鍛鍊出最棒的身體。」 －－MMA格鬥士／川尻達也 「在練TABATA之前，曾在比賽中累到喪失鬥志，練了之後不僅身體更健壯，意志力也更堅定。 」－－國際滑雪好手／伊藤五月 「TABATA訓練是改變自我的契機，無論是為了健康或運動比賽，都應該花個三四分鐘來改變自我。 」－－日本國家風帆代表隊員／板庇雄馬「田畑老師說練TABATA跟減重沒關係，但我練了之後體脂率降了1.5%，體重少了4公斤。而且飲食內容都沒變喔！應該是基礎代謝力改善，體力變好讓我更常運動。總之TABATA真的很有效。」－－立命館大學公關課職員／岡本伸也

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介田畑泉（Tabata Izumi）TABATA之父立命館大學運動健康科學學院教授與院長。 1996年以運動生理學為基礎，研究競速滑冰國家代表隊首席教練入澤孝一使用的訓練法，並發表論文＜TABATA PROTOCOL＞。這篇論文受到美國健身好手和醫師們的關注，並且以「TABATA訓練法」為名廣被流傳，從美國到英國、德國、俄羅斯、巴西，再紅回亞洲。 TABATA不只被用來加強運動選手的體能，也是重訓、健身愛好者，最省時，徒手就能練的極佳運動。已出版著作《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》。主要經歷1980年 畢業於東京大學教育學院1982年 畢業於東京大學教育研究係體育學碩士專修班1986年 體育學博士課程肄業，同年4月轉任鹿屋體育大學體育學院助教1992~99年 擔任國立健康營養研究所運動生理研究室室長1993年 取得博士學位1999~2002年 擔任鹿屋體育大學體育學院教授2002~2011年 擔任國立健康營養研究所運動生理指導研究室室長，以及該研究所健康增進部長、健康增進專案領隊2010年~ 擔任立命館大學運動健康科學學院教授與院長■譯者簡介李漢庭畢業於國立海洋大學電機系。2006年底開始從事書籍翻譯。譯作有《就因為「沒時間」，才什麼都能辦到》《這樣讀出你的最高分》《和設計大師一起逛車站》《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》等。

產品目錄

產品目錄 ＜推薦序＞ 愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口／李一休 ＜推薦序＞ 沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！／林嘉志 ＜推薦序＞ 從低強度TABATA開始，為健康而動！ ＜前言＞ 正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法 第1章 大驚奇！從歐美紅回亞洲的「TABATA」訓練法 1 歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！ 2 什麼是「TABATA訓練法」？ 3 想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！ 4 短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧赤字」 5 充滿誤解的「有氧運動」「無氧運動」 6 TABATA可同時鍛鍊有氧與無氧機能！ 7 只要運動四分鐘，身體就會記憶二十四小時！ 8 「TABATA 訓練法」的謬誤 9 為什麼TABATA一定要力求簡單？ 10 一天一次四分鐘，一週兩次，最少練六週！ 【專欄】20秒＋10秒怎麼測量才好呢？ 第2章 實踐！TABATA訓練法 執行前的準備 暖身運動 TABATA訓練法1 波比跳 TABATA訓練法2 相撲深蹲跳＋轉體 TABATA訓練法3 登山式 TABATA訓練法4 原地跳&舉上肢 TABATA訓練法5 原地跳&手碰地板 TABATA訓練法6 馬步跳&手碰地板 TABATA訓練法7 左右踏步&深蹲 TABATA訓練法8 跳躍踢腿 TABATA訓練法9 左右滑冰式 TABATA訓練法10 單腳深蹲&手碰地板 TABATA訓練法11 開合跳&弓箭步 TABATA訓練法12 深蹲&前踢 TABATA訓練法13 半蹲前後衝刺 TABATA訓練法14 往前跳&倒退跑 TABATA訓練法15 左右跳步&原地跑步 TABATA訓練法16 踏三步&收腿跳 TABATA訓練法17 向上踢腿 TABATA訓練法18 手碰腳踝 收操 【專欄】席捲世界的TABATA風潮 第3章 一流運動員也實踐TABATA訓練法 競速滑冰選手清水宏保的TABATA實踐分享 綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享 【專欄】不只競賽訓練，也適合一般保健！ 第4章 TABATA訓練法的科學證據 ～具有理論和實驗根據的TABATA訓練法～ ●TABATA訓練法的科學 ●身體透過兩種「能量供應機制」來活動 ●有氧能量供應機制 ●最大攝氧量 ●最大攝氧量在運動中的意義 ●最大攝氧量對健康的意義 ●無氧能量供應機制 ●運動10分鐘直到精疲力竭，測量肌肉中磷酸肌酸的濃度變化 ●氧赤字的概念 ●「最大氧赤字」代表無氧能量供應機制的能力 ●計算最大氧赤字的假設 ●高強度運動同時用到有氧與無氧的能量供應機制 ●這項實驗確立了TABATA訓練法 ●深入探討「20秒運動＋10秒休息共8組」的效果 ●強力運動1分鐘直到精疲力盡，探討其中的疲勞機制 ●TABATA訓練法＋阻力訓練法 ●為什麼高強度運動能提高身體機能？ ●分子生物學說明了「高強度運動」的效果 ●為什麼「每週訓練數次」符合分子生物學理論？ ●組數不多的TABATA有效嗎？ ＜後記＞ 體力不好也可以練練低強度的TABATA

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試閱文字

內文 : ＜前言＞　正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法



近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練（high intensity training, 簡稱HIT）就會看到許多相關影片，就連維基百科也有不少高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT）的描述。



實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法，包括動機強烈的競技選手。話說回來，這種高強度訓練法其實並非新聞，更早以前被稱為「間歇訓練」，捷克斯洛伐克的艾米爾．扎德佩克（Emil Zatopek）選手就是藉由這樣的訓練法，拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺，以及馬拉松等三項長跑金牌，證實了間歇訓練法的效果。



從美國開始帶動TABATA訓練風潮



為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢？主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」（TABATA PROTOCOL）的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。



我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱，但是不管是名稱和試驗理論，的確是我田畑泉（TABATA IZUMI）和研究團隊於一九九○年代所發表的論文，內容是以運動生理學觀點，分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一（現任教於高崎健康福祉大學）所提出的訓練法。



我本人第一次現身說法



儘管「TABATA」已蔚為風潮，但網站上的相關影片，大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做，而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。



所以，這次透過出版社，我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍，能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法，實感欣慰。



此外，第4章會出現許多一般人不太了解的專業術語，但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據，並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。



我個人強烈要求出版社加入第4章的內容，就是希望各界運動專家能夠理解，並且能不吝指教。



由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們，都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法，並且樂在其中。



【內容連載】

1 歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！



歐美正流行一種短時間內做完幾組高強度運動的訓練法。

上 YouTube 搜尋高強度間歇運動訓練﹁HIIT﹂就會看到許多相關影片，連維基百科*1也有很多相關描述。



仔細觀看這些影片，會發現「TABATA PROTOCOL」（TABATA科學試驗）或「TABATA INTERVAL TRAINING」（TABATA間歇訓練）之類的名稱。



這個名叫「TABATA」的訓練法是以日本人田畑泉的姓氏命名的，但在幾年前只有國外的專業運動家才知道，反而在日本幾乎沒人聽說過。而且是因為最近幾年在國外突然爆紅了，傳回日本後才成為眾所皆知的體能訓練法。



歐美重訓狂人和美國準醫師們都執行有效！



這個被稱作「TABATA PROTOCOL」的訓練法，其實是我和團隊所發表的論文名稱。是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法，



再由我田畑泉（與研究團隊）研究其實用性與科學根據，並將結果發表國際論文。美國西岸的重訓狂人看了這篇論文之後開始實踐，發現能夠提升他們在重訓及其他高強度運動方面的耐力，而使得這套訓練法迅速竄紅。甚至在國外的網路社群上還有人發文說：「這個叫TABATA的人，到底知不知道我們這麼認真討論他的 TABATA PROTOCOL!? 」



繼重訓狂之後， 忙碌的美國東岸醫學院準醫師們也注意到「TABATA PROTOCOL」。他們也是看了論文之後，開始執行這個短時間就有科學效果的訓練法。後來連美國的專業健身雜誌也開始介紹這套方法，風潮接連席捲歐洲的英國、德國、俄羅斯，甚至南美洲的巴西。如今亞洲的韓國與台灣也加入執行這套方法的行列，去年韓國的官方電視台KBS還特地製作了專題節目。



這套以我為名，被世人流傳的「TABATA訓練法」，在我不知情的情況下紅遍國際，結果一路紅回了日本。





2 什麼是「TABATA訓練法」？



這套訓練法的研究成果非常亮眼。我們找到了最棒的運動時間與休息時間的比例，可讓間歇訓練獲得最好的成效，其比例就是，「二十秒高強度運動，搭配十秒休息，做六到七組」。



研究發現，每週進行四次這樣的間歇訓練，並持續六週，可以提升十％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升三十％「無氧能量（氧赤字，代表中程耐力）」。本書後續和第4章會再說明實驗的經過與圖表，歡迎對專業知識有興趣的讀者多多參閱。



我身為這個論文的作者，發現到紅遍國際的「TABATA訓練法」有不少謬誤，感覺有責任解釋清楚，所以才決定提筆寫作本書。





3 想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！



●提高最大攝氧量能幫助運動表現，還能預防生活習慣病



每個人身體的機制能供應的最大能量都不相同，而這個機制卻大大的影響人體的機能。簡單地說，就是會影響人體的耐力。有氧能量供應機制的好壞指標就是「最大攝氧量」，也就是說，提升「最大攝氧量」可以幫助我們大大提升耐力。



可能有人認為只有運動員才需要注意最大攝氧量，這麼想就錯了。其實最大攝氧量會隨著年齡增長而衰減，可能是因為最高心跳數會隨著年齡增長而減少，才造成最大心輸出量*5下降。當最大攝氧量降低，進行相同強度的運動時，主觀的疲勞程度會增加。如果不希望上了年紀就體力下滑、沒耐力，保持最大攝氧量是重要關鍵。



另外，最大攝氧量越高的人，糖分代謝率（胰島素敏感性）也越好，能有效預防糖尿病。可見最大攝氧量不僅有助運動的表現，還可以預防生活習慣病。





4 短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧赤字」



無氧能量供應機制包含兩個子機制：（1）是把肌肉中的肝醣轉換成乳酸，在過程中會產生ATP。（2）是直接以磷酸肌酸（又稱為高能磷酸）重新合成ATP。（1）在合成ATP時一定會產生乳酸，稱為乳酸能量供應機制，然而（2）不會產生乳酸，所以稱為非乳酸能量供應機制。



我們只要測量攝氧量，就能輕易推算出有氧能量供應機制所合成的ATP量，但無氧能量供應機制是發生在肌肉裡面的化學反應，不容易量化。如果我們要知道肌肉中乳酸與磷酸肌酸等代謝物的濃度，就必須以粗針頭刺入肌肉採集一部分肌肉組織（也就是切片檢查）。而且這個方法只能得知肌肉活動會造成肌肉的生化學環境有何改變，也就是乳酸與磷酸肌酸的濃度，但不能得知整體的數量。這也是當然的，畢竟我們不可能把運動中的所有肌肉都拿出來檢測總量。



所以我們需要建立「氧赤字（O2 Deficit）」的觀念。





10 一天一次四分鐘，一週兩次，最少練六週！



曾經有人建議如果要提高有氧能力（最大攝氧量），每週要訓練三次以上，但是最近發現TABATA訓練法，每週只要練兩次就有效果，而且TABATA訓練法只要練三週就能明顯提升最大攝氧量，持續練個六到十二週就很充分了。運動員可以在非賽季的鍛鍊期積極運用TABATA訓練法，雖然論文上的紀錄是一次練六到七組，不過「四分鐘練八組」的確是比較簡單好記。



●確實做好暖身與收操

TABATA是高強度訓練法，身體一定要做好準備才不會受傷，而且做完之後會精疲力盡，所以收操也一樣重要。在伸展暖身的同時，可以先做些低強度的活動來提高一點攝氧量，運動之後也務必做好伸展，如果做完之後立刻停止活動可能會出現身體不適。



訓練之後有可能會感覺肌肉疼痛，不過大概兩天就會痊癒，要是疼痛持續超過兩天，可能就不只是肌肉方面的問題了，應該請教醫師診治。



●有健康疑慮的人請先做健康檢查

TABATA是高強度訓練法，運動時血壓會升高，所以原本就有高血壓的人可能會引發腦血管疾病。另外有些靠體重施加負擔的訓練，也會對關節造成負擔，所以建議有高血壓或關節疾病的人，最好先詢問醫師再來訓練。





綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享



山田：練TABATA的另外一個感想，就是練習不要講「分量」，不要拖泥帶水，要重視「質」跟「強度」。我在美國聽說TABATA可以在短時間內鍛練有氧能力與無氧能力，心想沒有什麼比它更有效率了。我們練TABATA訓練法的時候都會測量心跳數跟乳酸值，講求練得合理。



川尻：我年輕的時候練習分量都超重，又不太懂怎麼保養身體，減重也是隨便亂減。現在我知道怎麼減重，怎麼保養身體，練習就更合理了。現在會減少練習分量改用TABATA訓練法，強度高很多又能專心，所以體態不僅沒有衰退，甚至覺得處在巔峰期。



山田：以前大家都覺得練得多就是美德，我沒說錯吧？我剛開始採用TABATA訓練法的時候，還被人家罵練太少呢！



川尻：短是短，但是強度很高，普通人應該先用跑步跟重訓打點基礎再來練。然後TABATA訓練法不能突然開始練，一定要做好暖身運動。如果工作很忙沒時間運動，至少要暖身十分鐘，狂練四分鐘之後做收操伸展，總共花三十分鐘才能達到高強度又不受傷。

我想這是比較有效的鍛鍊法。