圖解人體最便捷的能量來源醣類: 零概念也能樂在其中! 瞭解醣類的功能&機轉 | 誠品線上

イラスト&図解ゼロから知りたい! 糖質の教科書

內容簡介

內容簡介 為什麼醣質會使人變胖呢？ 標示「無醣」就能放心享用了嗎？ 讓我們一起認識何謂「醣質」吧！ ‧醣質是優質的能量來源。 ‧醣質有種類之分。 ‧醣質幾乎可以100%被吸收。 ‧醣質會使血糖值升高。 ‧醣質具有成癮性。 ‧醣質過攝取度有害身體健康。 ‧標示無醣也要留意。 肥胖或是糖尿病，取決於胰島素的生產能力。 攝取太多醣質容易導致肥胖，而且，血糖值上升也會提高罹患糖尿病的風險。 醣質攝取過剩時，胰臟會產生胰島素，促使葡萄糖被運送至脂肪細胞，但是當胰島素功能減弱時，血液中就會充滿醣質，轉變為糖尿病。 也就是說，容易產生胰島素的人不容易引發糖尿病，但是容易變得肥胖；而不容易增加胰島素的人就不會變胖，但是比較容易引發糖尿病。負責製造胰島素的胰臟運作機能有個體差異，西方人的機能較佳，東方人則有較弱的傾向。 攝取過量的醣質時，會引發糖尿病，或是單純地肥胖，取決於胰臟的運作機能，因此，肥胖與糖尿病其實是一體兩面的。 那麼，現代人攝取醣質的意義是什麼呢？我認為醣質是種儲備糧食。現代人究竟需不需要醣質，其實因人而異，有些人是不需要的。 舉例來說，熱衷於社團活動的國中生及高中生，需要消耗4000kcal甚至5000kcal，單純靠脂質及蛋白質來補足消耗熱量有其困難。藉由攝取醣質來補充消耗熱量比較可行。鈴木一朗選手在引退之前，為了不讓體重減輕，都會攝取大量的醣質。其實，即使年齡增加，對於認真進行肌力訓練，沒有肥胖及糖尿病問題的來說，醣質就會是有效的營養素。 進行肌力訓練時，具有即效性的醣質可以被當作能量來源運用，但是，當體內醣質不足時，身體就會進行糖質新生作用，開始分解儲藏在肝臟及肌肉中的肝糖，進而產生葡萄糖。在這樣的狀態下繼續肌力訓練，身體就會接著分解脂肪來產生糖分。但是不胖的人體脂肪較少，就會開始分解肌肉。如此一來，便陷入明明是要鍛鍊肌肉，身體卻開始分解肌肉的矛盾。像這樣的情況，就應該要攝取較多的醣質。 對於沒有肥胖及糖尿病問題，且運動量大，基礎代謝率高的人來說，脂質及蛋白質無法補足消耗熱量時，就可以用醣質來補充。 因此，我們應該好好檢視自己的活動量，若不是活動量非常高的人，其實在醣類攝取方面，就該適度控制為宜。

作者介紹

作者介紹 前川 智前川 智（Maekawa Satoshi） 1975年生於大阪府岸和田市，畢業於產業醫學大學醫學部。現職為長野松代綜合醫院減重科部長、消化內科部長。同時具有日本肥胖學會肥胖症專科醫師、指導醫師，及醫學博士的身份。2010年開始利用減醣飲食療法、行為療法、運動療法搭配出正確的減重計畫，實行「住院減重」。此後有1000位以上的患者住院，且減重成功率達100%。著作有《やぶ患者になるな！》（幻冬社），並監修《10分で２品！やせる糖質オフレシピ》（西東社）《内臓脂肪もスッキリ落ちる やせる！糖質オフ決定版》（永岡書店）《一週間で痩せる！自宅でできる糖質制限プログラム》（ぴあ）等書。也曾參與NHK「チョイス＠病気になったとき」及CBC電視「GOGO!Smile!」等各種電視節目。

產品目錄

產品目錄 PART 1 基礎知識 一起來認識醣質吧！ 1 醣質到底是什麼！？ 2 醣質幾乎100%會被吸收至體內！ 3 醣質在現代是「儲備糧食」 4 不健康的根源－「三大成癮物質」 5 造成身體不適的原因，其實是血糖的紊亂波動 6 醣質從人類興盛的重要推手變成反派角色？ 7 熱愛醣質菜單的日本人 ●PRAT1 理解程度測驗 PART2 醣質與「身體」 醣質與肥胖、糖尿病的密切關係 1 顯示出肥胖程度的BMI值 2 肥胖為萬病之源，肥胖症是一種疾病 3 因為醣質過剩而形成的肥胖原因 4 能變胖也是種天賦 日本人比較容易囤積內臟脂肪 6 肥胖會提升罹癌風險，並加速老化 7 醣質攝取過量會剝奪生活的樂趣 8 醣質與脂質的協奏曲 9 肥胖與糖尿病其實是一體兩面 10 發展成為糖尿病的人幾乎都會增加體重 11 糖化血色素為血糖值的學期評量表 12 能讓血糖值上升的只有醣質 13 軟性飲料的醣質可能造成生命危險 14 必須知道的膽固醇相關知識 15 現代人攝取醣質的意義為何？ 16 不要依賴糖尿病藥物或減肥手術 ●PRAT2 理解程度測驗 PART 3 一定會瘦的減醣飲食法！ 1設定目標體重 2減醣飲食基本中的基本 3一天的醣質攝取量限制在120g以下 4醣質含量高＝肥胖食物 5注意要攝取更多蛋白質！ 6 適量攝取優質的脂質 7 利用蔬菜、海藻、菇類的膳食纖維讓血糖值下降 8 3步驟戒零食 9 飲酒會使燃脂效果停滯 10 注意調味料！醣質量其實意外地高 11 建議攝取常溫水 12 零糖陷阱 13 必瘦減醣法 重點複習 便利商店及餐廳外食的減醣飲食訣竅 3 吃快、吃多都是胃部的肥胖訓練 4 想想真正必要的飲食吧！ 5 傍晚開始斷醣！睡前3小時不要吃東西 8 ●一起來測量血糖值吧！ PART 5 醣質Q&A 減醣飲食相關諮詢 Q1 實行減醣飲食不會有危險嗎？ Q2 減醣飲食可以一直持續下去嗎？ Q3 無法順利排便，還能繼續進行減醣飲食嗎？ Q4 感冒了還能進行減醣飲食嗎？ Q5 為什麼實行減醣飲食還是瘦不下來呢？ Q6 忙碌時要怎麼進行減醣飲食呢？ Q7 醣質攝取過量時要怎麼辦呢？ ●理解程度測驗地解答與解說 聽聽成功者怎麼說！減醣飲食經驗談 食物每100g的醣質量清單

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 減重X維持健康X血糖值、糖尿病對策
讓成功幫助上千人減重的日本減肥名醫以醫學角度告訴你正確的減醣飲食法！正確認識何謂「醣質」，使身體更健康。

試閱文字

內文 : 1 醣質到底是什麼！？
\ 醣質就像高辛烷質汽油 /

維持生命不可或缺的三大營養素是什麼呢？
　食物中包含了各種各樣的營養素，你們知道其中最重要的三個營養素是什麼嗎？
　答案就是「醣質」、「脂質」、「蛋白質」。認識這三大營養素，對於肥胖、糖尿病等生活習慣病的預防而言是非常重要的。
　「醣質」是去除膳食纖維的碳水化合物。像是白飯、麵包、烏龍麵等主食，薯類、水果、根莖類蔬菜、砂糖等都含有大量的醣，而醣質也是大腦及肌肉重要的能量來源。雖然以醣質一詞概括，但是要讓大家知道的是，其中可以再細分為各種不同種類（參照左頁）。
　「脂質」是細胞膜及荷爾蒙的組成成分，因此，是身體必須的營養素。通常包含在肉類的脂肪、調理用油、奶油、堅果之中。
　「蛋白質」是用來製造我們的肌肉、內臟、皮膚、毛髮、指甲、血液、酵素、抗體的原料，包含於肉、魚、蛋、黃豆製品中。

可以瞬間轉變為能量的醣質
　接下來，請各位想一下。當你非常疲憊的時候，是不是會想吃點「巧克力」呢？那是因為我們的本能知道，巧克力（醣質）是種快速的能量來源，可以最快讓體力恢復。
　以汽車燃料來比喻的話，「醣質」就是可以瞬間轉換為能量的高辛烷質汽油（98無鉛汽油），「脂質」及「蛋白質」則是會慢慢消耗能量的低辛烷質汽油（92無鉛汽油）。

三大營養素的作用
醣質（1g約4kacl）=高辛烷質汽油
作為大腦及肌肉的能量來源，是最快被代謝的營養素。
主要存在於白飯、麵包、烏龍麵等主食，以及薯類、水果、根莖類蔬菜、砂糖等食物中。

脂質（1g約9kacl）= 車體、低辛烷質汽油
細胞膜及荷爾蒙的組成成分，也能作為能量來源。通常包含在肉類的脂肪、調理用油、奶油、堅果之中。

蛋白質（1g約4kacl）= 車體、低辛烷質汽油
製造肌肉、內臟、皮膚、毛髮、指甲等的原料，包含於肉、魚、蛋、黃豆製品中。

碳水化合物與醣質、糖類

碳水化合物是由醣質及膳食纖維組成的物質，也就是說，將碳水化合物的份量中去除膳食纖維量，就是醣質的份量。醣質之中也有各式各樣的種類之分。

醣質＝碳水化合物－膳食纖維
碳水化合物＝醣質＋膳食纖維

碳水化合物　膳食纖維
醣質　多醣類（澱粉）　穀物、薯類、豆類等
寡糖（低聚醣類）
糖醇　山梨糖醇、麥芽糖醇、木糖醇、赤藻糖醇等
人工甜味劑（代糖）　阿斯巴甜、乙醯磺胺酸鉀、三氯蔗糖

糖類　甜點、水果、軟性飲料、牛奶等
雙糖類　蔗糖（砂糖）、乳糖、麥芽糖
單糖類　葡萄糖、果糖、半乳糖

2 醣質幾乎100%會被吸收至體內！
\ 囤積力超高的「醣質」 /

醣質最容易成為體脂肪
　「醣質」與「脂質」、「蛋白質」的不同之處在於，它沒有被當作身體的組成成分使用，而是單純地作為一種能量來源。
　當透過飲食得來的「攝取熱量」超過日常生活中消耗的「消耗熱量」時，剩餘的能量就會以體脂肪的型態蓄積在體內，而「醣質」在三大營養素之中又最容易囤積成為體脂肪。
　「醣質」進入體內之後，經過消化、分解，會轉變為葡萄糖，成為我們供給身體的消耗熱量。為了應付將來活動量較大的時候，身體也會先將部分葡萄糖以肝糖的形式貯藏在肝臟及肌肉中。那麼，其他多餘的「醣質」都去哪了呢？他們全部都會轉化為脂肪，囤積成為體脂肪。

　還有一點需要注意的是，比起「脂質」及「蛋白質」，「醣質」非常容易被吸收。我想，讀者之中應該有些人曾經有過因為吃太多燒肉而拉肚子的經驗。「脂質」需要比較多的消化時間，相對於「醣質」，是比較不容易被吸收的成分。過量攝取的脂質不會被身體分解，而是會隨著腸道移動，造成脂肪性腹瀉。肉類中富含的「蛋白質」大多也都含有脂質，因此無法被完全吸收。
　相反地，以白飯及麵包為代表「醣質」幾乎能100%被吸收。雖然是很優秀的能量來源，但是若過量攝取，也會因為轉變為體脂肪而造成困擾。

醣質進入體內後會變成什麼樣子呢？

攝取含有醣質的食物後…
Step1 被唾液及胰液分解
Step2 消化後轉化為葡萄糖，在小腸時被吸收至血液中。
Step3 血液中葡萄糖增加時，胰臟會開始分泌胰島素，促使身體吸收葡萄糖。
Step4 被吸收的葡萄糖就可以作為活動時需要的消耗熱量。
Step5 剩餘的葡萄糖會以肝糖的形式貯藏在肝臟及肌肉中，作為未來活動的能量。
Step6 囤積成為體脂肪。

攝取熱量－消耗熱量＝貯存能量＝體脂肪

活動

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