持續的技術

推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧／王淳
推薦二  透過持續的技術，為人生開創無限可能／鄭匡宇
前言  善用腦部的持續機制才是王道
 
序章 若有這樣的徵兆，就不可能持續！
出現這樣的徵兆時就要小心
打開電腦開始工作，就會忘了上廁所
在必須帶著緊張感的場合，腦袋卻一片空白
無法順利翻動正專心讀著的書頁
常喝咖啡或吃巧克力，導致身體發癢
做什麼都感覺意興闌珊時，有可能是貧血
動機①  覺得「必須停止」，卻停不了的人
動機②  可以戒斷卻無法作主的人
動機③  停得了，也能作主，但是無法持續的人
動機④  原則上能夠持續，但是會半途而廢的人
動機⑤  雖然持續，但是無法有所成果的人
持續所需的腦部機制
 
第1章　戒斷　取回被多巴胺控制的腦部
「想停卻停不了」，真的如此萬惡不赦嗎？
別再用紅蘿蔔激發幹勁了
多巴胺就是一種紅蘿蔔
多巴胺消耗量極大
多巴胺太多，腦部將無法判斷價值
停不下來不代表就是「喜歡的事」
多巴胺原本扮演的角色是？
①共享話題－－將想戒斷之事的魅力與他人分享
②觀察細節－－熨燙衣物
③事先做好準備工作－－零食不要直接從袋子拿出來吃
④減少選項－－清掉衣櫃中放著沒穿的衣服
⑤鍛鍊時間觀念－－估算大概需要幾分鐘
⑥說出多巴胺耗盡時的感覺－－想像氣球洩氣的感覺
不要看紅蘿蔔，要看自己的目的地
 
第2章　自己決定　人腦無法持續被強迫的工作
生意人與上班族的差別
如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」
透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心
排名會奪走持續的能力
透過事後的「補充說明」得到想要的效果
留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響
勿忘好奇心，走自己的路
由自己做決定的方法①  一早立刻做決定
由自己做決定的方法②  寫晨間日記
由自己做決定的方法③  外食時，十秒內決定要點的餐食
由自己做決定的方法④  限定衣服的顏色
由自己做決定的方法⑤  先吃喜歡吃的，或者留到最後吃
由自己做決定的方法⑥  每個月找一天在晚上十點前就寢
由自己做決定的方法⑦  從反方向開始刷牙
由自己做決定的方法⑧  不要塑造導師
由自己做決定的方法⑨  喜歡的事情要盡量說
 
第3章　持續　不管想不想，身體都會自己持續
目標是讓身體自己動起來
【實踐！  持續①場所】
試著畫出桌面俯瞰圖
書桌只能用來讀書
在該處塑造既成事實
不要改變身體的方向（可以看見的景色）
【實踐！  持續②時間】
試著從傍晚開始
打造屬於自己的尖峰時刻
在相同時段進行就能夠持續
為什麼只做一天就感覺有效？
持續四天以上
若能持續兩週就贏了
利用生理節律會與過半數節律同步的特徵
【實踐！  持續③動作】
姿勢不好就無法持續
改變動作的段落
在腦中「持續」的心理練習
統一工具的置放場所
【實踐！  持續④言語】
為什麼動不了的手瞬間動了？
眼裡所見的是腦部準備的世界
利用言語修正腦部的「誤會」
請說「要做○○」，而非「不做○○不行」
將「動作」與「結果」化為言語
眼前的動作比長遠的目標更重要
 
第4章持續再持續　即使環境或生活型態改變，也不停止持續的方法
注意發生在身體的微小變化
狀態不好時所採取的行動一旦減少，就會發現變好了
透過可視化，改善生理現象
不要隨便將痛、冷／熱、黏膩解釋為「不想做」
身體的變化是現實，幹勁是虛擬現實
重視現實，壓制虛擬
【實踐！  持續再持續】
將做到的程度量化為身體的反應
比喻身體的感覺
提高體溫為持續所必須
會話中不要忘了呼吸
在季節轉換的兩個月前做好準備
 
第5章透過持續提高成果
持續使命感比持續行動重要
找到上層的類別
對於無聊工作也能產生幹勁的組塊力量
隨時想到「這是為了○○的練習」
說出來，記憶就會改變
要細心探究發生在自己身上的情感
從目標倒推
【實踐！  提升成果】
將檔案名稱取為Vol. ○
以學校的學科為自己所使用的能力分類
將虛擲的時間置換成專心的時間
想像自己是紀錄片的主角
發出聲音思考的發話思考法
 
結語  先進的時代更需要與腦部開展良好的關係

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正聲廣播公司主持人／宛志蘋