你的身體就是最好的健身房 (附3DVD) | 誠品線上

You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises

內容簡介

內容簡介 ● 介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練，幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力 ● 125種變化豐富的動作，讓練習帶來高度樂趣 ● 有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說，搭配作者親自示範的圖示 ● 精心設計「10星期練習課表」，分初階、中階、進階、高階，選擇適合自己的挑戰，照表操課，效果立竿見影 ● 附贈專業拍攝3片DVD，9套完整動作，作者親自指導，讓你邊看邊做，輕鬆上手 就用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練── 史上最符合人類本能的健身運動 光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力 不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，節省時間、空間與金錢 健康、美麗、自信一次到位 美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造 從美國風靡至歐陸，銷售突破1,000,000冊 榮登德國亞馬遜No. 1，兩次擠進年度不分類排行榜Top.10 附贈3片DVD，作者親自示範，9套練習，帶來全新身體感受 多年來，為了執行特殊任務，教練馬克‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫，能在最短時間內，有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次只要20分鐘；占用的空間很小，一張瑜伽墊的面積即可；不用出門搭車輾轉奔波，在家就可以做，在辦公室或出差旅遊的旅館中，都能就地練習；不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠了！ 美國運動醫學學會指出，徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等，馬克‧羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素，例如高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心表現（Core Performance）等，並予以充分變化，設計出全新的練習動作，豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適合女性練習。 書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作，從頸部到腳踝，從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等，面面俱到，並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進，解說詳細，搭配動作圖示，任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的好身材。 連上班族都練得成，它幫你養肌肉，提升基礎代謝，睡覺燃脂、躺著塑身；助你鍛肌力，消疲解壓、保護骨骼，存下明天健康的本錢。打開這本書，等於邀請私人教練親自上門指導，提供專業諮詢，幫你加油打氣，讓你不只擁有世界上最好的健身房，同時擁有健康、美麗！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介馬克‧羅倫（Ｍark Lauren）合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務，經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀：www.marklauren.com。約書亞‧克拉克（Joshua Clark）私人教練與作家，其著作曾入圍美國國家書評獎。崔宏立台灣大學心理系畢業，以陪小孩玩耍為業，翻譯為樂，讀書為了休息，費力只求放鬆，日日逐貓暖腳，偶爾揉麵練拳；正經事沒有少做，唯不夠正經。翻譯作品有：《潛意識的力量II：職場篇》、《獵殺第四行者》、《神話與傳說：圖解古文明的祕密》、《醫魂：努蘭的醫學故事集》、《培養樂觀的小孩：快樂教養、憂鬱bye bye！》等書。

產品目錄

產品目錄 前進！一．成功任務：精實、健壯、自信二．成長之路三．為什麼要做徒手重量訓練？四．為什麼要做肌力訓練？五．那麼，到底什麼才叫「體能」？六．回歸基本七．常見肌力訓練迷思八．動機九．訓練強度十．訓練工具十一．訓練動作推的動作搖椅Rocking chairs熊步Bear walks各式伏地挺身Push ups傳統伏地挺身Classic push up寬手伏地挺身Wide Grip push up側肩伏地挺身Shoulder drop push up超伸展伏地挺身Deep push up錯手伏地挺身Staggered hands push up飛推Shove off彈起伏地挺身Bouncing push up登山家Mountain climber籃球伏地挺身Basketball push up拖行Pec crawl半俯衝Half dive bomber俯衝Dive bomber半跳板式伏地挺身Semi-planche push up跳板式伏地挺身Planche push up單臂伏地挺身One-arm push up展翅Pcc fly三頭肌坐姿撐體Seated dip側躺三頭肌伸展Side tricep extension蟹行Crab walk抬臀Hip raiser舉腿Air plunge窄手伏地挺身Close grip push up中國式伏地挺身Chinese push up夾手伏地挺身Get in line平台三頭肌伸展Surface triceps extension撐體Dip反弓挺身Inverse push up肩膀轉肩Arm rotation軍式推舉Military press屋頂著火The roof is on fire推舉過頭Overhand press舉起大姆指Thumbs up側舉Lateral shoulder raise前彎側舉Bent-over lateral raise前舉Front shoulder raise聳肩夾緊Shrungs and kisses倒立挺身Handstand push up拉的動作讓我進去Let me in讓我起來Let me up引體向上Pull up毛巾曲臂Towel curl壁架曲臂Ledge curl曲臂Curl等張曲臂Isometric Curl前臂彎舉Forearm curl握拳Claw腿與臀部運動早安Good mornings狗撒尿Dirty dog騾子踢Mule kick站姿側抬腿Standing side leg lift站姿腿彎舉Standing leg curl單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift提臀Hip extension大呆瓜King of the klutz踢踢Bam bam火腿三明治Ham sandwich各式深蹲Squats深蹲Squat靠牆屈膝Invisible chair靠牆深蹲Wall squat敲敲鞋Beat your boots相撲深蹲Sumo squat進階相撲深蹲Advanced sumo squat弓箭步Lunge側弓箭步Side lunge鐵人麥克Iron MikesToyotas摘星跳Star jumper側跳Side jump髖部爆發力動作跳箱子Box jump全深蹲跳Full squat jump半深蹲跳Half squat jump四分之一深蹲跳Quarter squat jump深跳Depth jump單腳深蹲跳One-legged squat with jump單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump舉物深蹲Overhead squat深蹲挺舉Squart thrust保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat單腳深蹲One-legged squat扭捏深蹲Sissy squat小腿提舉Calf raise顛峰戰士The cliffhanger彈跳Pogo jump四處跳Hop around小豬仔Little piggies核心運動站姿舉膝Standing knee raise剪刀腳Beach scissor俄式扭腰Russian twist抬臀Hip up捲腹Crunch it up反向捲腹Crunch抬腿Leg lift仰躺踢腿Flutter kick嗨！親愛的Hello darling空踩腳踏車BicycleＶ字起坐v-up側邊Ｖ字起坐Side v-up鐵十字Iron cross折刀Jack knives懸垂抬腿Hanging leg lift旗式Flag游泳者Swimmer超人Superman枕頭槓桿Pillow humper撐體Plank變態伏地挺身S&M push up是、不是、大概Yes, no, maybe特別收錄四拍健身操4-count bodyduilder波比操Burpee八拍健身操8-count bodybuilder蜘蛛人Spiderman農夫走路Farmer’s walk馬力十足Horse power十二． 健身規劃基礎課程（初學者適用）、一級課程（中階學員適用）、精練課程（進階學員適用）、領袖課程（精英適用）附錄三片光碟一、初階 DVD課程介紹熱身運動初階計時組訓練初階階梯式訓練初階循環訓練緩和伸展運動二、中階 DVD課程介紹熱身運動中階計時組訓練中階階梯式訓練中階循環訓練緩和伸展運動三、進階 DVD課程介紹熱身運動進階計時組訓練進階階梯式訓練進階循環訓練緩和伸展運動

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