跑出你的最佳速度: 馬拉松醫師教你成為最強市民跑者 | 誠品線上

サブ2.5医師が教えるマラソン: 自己ベスト最速達成メソッド

作者 諏訪通久
出版社 聯合發行股份有限公司
商品描述 跑出你的最佳速度: 馬拉松醫師教你成為最強市民跑者:日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法,2年即達成全馬Sub2.5!突破PB,欲快先慢。書末特別對談:最強市民跑

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內容簡介

內容簡介 日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法, 2年即達成全馬Sub 2.5! 突破PB,欲快先慢。 書末特別對談:最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久 專業推薦(依姓氏筆畫排序) 田鴻魁(podcast跑步不要聽主持人) 陳彥博(極地超級馬拉松運動員) 總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎? 明明充分練習卻仍無法提升速度? 參考了別人的練習法,不但沒提升速度反而還受了傷? 半客製化訓練菜單,從理論的醫學、營養學,到實際的跑法教學和裝備選擇等,新手、老手都適用的馬拉松知識! 打造出不易受傷、適合跑步的身體,提升肌力、增加耐力,締造最佳成績。 ◆如何在短期內達到最大效果 ‧不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」練習 ‧限制練習時間,提高專注力 ‧成功跑者的「2大特質」:保持新鮮感、重視「身體管理」 ‧設定小目標,提升成就感 ‧不要都跑同個路線 ‧預防受傷才是最有效的方法 ◆有效率的基本訓練原則 提升訓練效果的5個原則: 全面性:「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主,搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點,並進一步強化跑步技巧。 個別性:挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好,重點是配合自己的特質來進行訓練。 漸進性:緩慢且循序漸進地增加練習的質與量,以提升實力。 意識性:訓練的目的更具體明確,如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。 反覆性:如同字面上的意思一樣,唯有不斷反覆練習才能累積實力。 ◆訓練菜單當天決定 在訓練日當天起床之後,觀察自己的心跳數與身體狀況再決定,也可以避免當天進行太過勉強的訓練,造成身體受傷。 ◆達成目標的基準「6%的法則」 以半馬測得的時間為基準,必須達成的最低時間。 具體來說就是,「將目標時間的一半扣除六%(即乘上0.94)後的時間」。 ◆如何避免「急性・慢性運動傷害」? 跑步傷害是指,反覆累積下來的傷害,並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。 ◆跑步傷害的主要原因 ① 跑太多 ② 肌肉疲勞導致柔軟度降低 ③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢 ④ 下肢力線異常 ◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」 「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」 ◆跑者的營養學 BCAA「有用」嗎? 從點心開始「補!」 訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要

作者介紹

作者介紹 諏訪通久 諏訪通久(Suwa Michihisa) 1981年11月26日生,群馬縣人。2006年,日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師,專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練,以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。 開設日本少見的「田徑運動員專科門診」,全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒(2017年,第66回別府大分每日馬拉松)。全馬之外,曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。 周奕君 周奕君 淡水字耕農,熱愛動物與攝影,曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。 譯稿賜教:yichun164@gmail.com

產品目錄

產品目錄 前言 第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者 個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果 不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」練習╱限制訓練時間,提高專注力╱愈跑愈快!成功跑者的「兩大特質」 個人最佳時間的條件2如何預防受傷 預防受傷的三個條件╱肩胛骨和軀幹 第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法 有效率的基本訓練原則╱提升訓練效果的五個原則╱關於訓練法:集中法與分散法 目標賽事的訓練課表規劃 〈中長期訓練規劃〉分期訓練╱我的訓練課表 短期訓練規劃:以週∼日為單位 重點練習╱基礎訓練〈慢跑〉 訓練類型 慢跑╱間歇跑╱重複跑╱配速跑╱距離跑和LSD╱每個月一次計時賽╱準高地訓練 交叉訓練 山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑╱梯子、跳繩、跳箱 跑者需要肌力訓練嗎? 穩定有效率的肌力訓練法╱嚴選的軀幹訓練 讓訓練效果最大化的訣竅 訓練菜單當天決定╱如何加入重點練習╱我的重點練習╱訓練套餐 參加比賽當作練習 將比賽CP值最大化的訣竅 「單獨集訓」的最後衝刺 〈具體案例〉星期六、日、一,共三天 達成目標的基準「六%的法則」 練習中設定的配速 該怎麼跑? 用「肩胛骨」跑╱擺臂是「擊拳」,著地是「高爾夫球桿」╱腳跟著地、腳掌‧腳尖著地╱步幅與步頻╱用影片自我檢視跑姿 第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」? PART1跑步傷害的基礎知識 跑步傷害的種類╱跑步傷害的主要原因 引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」 判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點 如何確認「靜態左右失衡」╱如何確認「動態左右失衡」╱有外傷時的「RICE處理原則」 PART2跑步裝備與身體護理 跑鞋怎麼挑╱大受歡迎的「厚底跑鞋」╱赤腳鞋╱運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉╱壓力褲〈壓力襪、綁腿〉╱路跑襪 關於跑後恢復 訓練後的收操、動態恢復╱按摩與伸展╱冷熱水交替浴〈入浴法〉 每日管理身體的訣竅 計算起床後每分鐘的心跳數,做好身體管理╱看心跳數、尿液的顏色 「貧血」出乎意料的可怕 「注射鐵劑」 過度訓練症候群 容易發生過度訓練症候群的人 打造不受傷的身體 第4章 飲食與睡眠 PART1跑者的營養學128 馬拉松與蛋白質⋯128╱BCAA「有用」嗎?╱其他重要的營養素╱從點心開始「補」╱訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充 訓練期間的隨身補給品與補給時機 肝醣超補法╱建議的食物與適當的攝取比例 跑者與水分補給 水分超補法與甘油補水法 PART2記錄自己的生活習慣 必要的睡眠時間 計算你的標準體重〈除脂體重〉 醫學上正確的減重方式 第5章 正式比賽前的自我管理 比賽前一天&賽前準備 正式比賽前三週結果已底定╱我的賽前計畫╱如何發揮實力╱做好因應突發狀況的準備⋯╱賽前一天的訓練與飲食╱賽前的飲食、避免吃這些食物╱賽前、賽中的水分與能量補給╱當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉╱待機時間這樣過╱選手待機時都在做什麼╱天氣變化的對策與穿搭╱保護眼睛、肩頸的防曬對策╱勻速分段跑?還是後段加速?╱賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉 起跑後〈∼十公里〉 起跑之後的高配速策略╱利用領先集團 比賽前半段〈∼二十公里〉 馬拉松比賽中常見的腹痛╱不要一直看手錶 比賽中段〈∼三十公里〉 感到痛苦就改變擺臂節奏 比賽後段〈∼最後〉與賽後 從三十五公里開始的疲憊╱自我檢討的重點╱比賽結束之後 職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久╱書末特別對談 後記

商品規格

書名 / 跑出你的最佳速度: 馬拉松醫師教你成為最強市民跑者
作者 / 諏訪通久
簡介 / 跑出你的最佳速度: 馬拉松醫師教你成為最強市民跑者:日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法,2年即達成全馬Sub2.5!突破PB,欲快先慢。書末特別對談:最強市民跑
出版社 / 聯合發行股份有限公司
ISBN13 / 9789865408688
ISBN10 / 9865408686
EAN / 9789865408688
誠品26碼 / 2682098905009
級別 /
語言 / 中文 繁體
裝訂 / 平裝
頁數 / 208
尺寸 / 21X14.8X1.3CM

最佳賣點

最佳賣點 : 日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法,
2年即達成全馬Sub 2.5!
突破PB,欲快先慢。
書末特別對談:最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久

試閱文字

自序 : 前言
我是膝關節專科的運動整形外科醫師,專門治療跑步障礙。〈臺灣稱為運動醫學骨科〉
我以前完全沒有田徑運動的經驗,直到二○一三年一場馬拉松比賽上,我與選手們一起跑在同一條賽道上,在遇到狀況時馬上幫選手進行醫療支援,才開啟了我的「跑步醫師」職涯。由於需要從容地待在馬拉松場上,我隨後也開始進行緩慢卻「長期且穩定」的跑步訓練。

半年後,我成為任職醫院附近實業團驛傳*1的隨隊醫師。看診提早結束時,我會和領隊及教練一同前往運動場,探視受傷選手為了重返賽道的練習。有一天,教練對我說:「光看很無聊吧,一起來練習如何?」雖然我過去只打過網球和踢室內足球,不過開始慢跑之後,對於跑步,稍微有了點自信。

然而這種毫無根據的自信,僅僅在跑了半圈之後就被擊垮了。如今回想起來,對手是頂尖的實業團選手,即使身體狀態才剛復原,也展現出絕非我這樣一名跑步門外漢能追得上的速度。我嘗到了前所未有的挫折感,同時也燃起心中不想認輸的心情。

於是那天之後,我在「長期且穩定」的跑步訓練中,內心首度湧現出想「跑得更快」的強烈念頭。

在我堅持不懈地練習下,總算有了成果。我在二○一四年初馬〈第六十二回勝田全國馬拉松〉達成Sub3*1。為了更進一步接近國際跑者的水準,我以當時福岡國際馬拉松*2的參賽標準紀錄為目標,由於知道自己的速度遠遠不及,於是進行了補強弱點的練習。最終,在隔年的勝田馬拉松跑出兩小時四十分以內的成績。

我並不就此滿足,並將目光投向日本參賽門檻最嚴格的琵琶湖每日馬拉松*3。我在二○一五年福岡國際馬拉松達成Sub2.5之後,隔年二○一六年成功挑戰關門時限嚴格的琵琶湖每日馬拉松;同年,在明治神宮外苑二十四小時超級馬拉松中取得五十公里組第三名,成為IA〈UInternationalAssociationofUltrarunners,國際超級馬拉松總會〉五十公里組世界選手權的日本代表候補。並在二○一七年第六十六回別府大分每日馬拉松中,寫下自己的最佳成績兩小時二十八分五十七秒。
我無可救藥地沉浸在跑步的樂趣之中。

然而,原本一帆風順的馬拉松之路,卻在二○一七年八月一場交通事故中畫下句點。我經歷了好幾次阿基里斯腱〈即跑者的生命線〉的斷裂、縫合、再斷裂、重建等多次手術。一年下來,連簡單的步行都很困難,所幸在家人及身邊許多人的支持下,度過嚴峻的復健訓練,回復到可以慢跑的狀態。

身為一名醫師,我在平時門診、巡房、手術、值班的工作之外,撥出有限的練習時間,從「零跑步經驗兩年內達成Sub2.5」的成績。乍看是「有效率」的結果,實際上,過程中須注意的事項相當多。我沒有田徑經驗,也缺乏相關知識,因此翻遍了各大運動雜誌及書籍,並一一嘗試其中建議的練習方式。雖然最終幸運地找到了適合自己的練習方式,但其實有大部分都不適合。我將自己的特質與習慣對照那些練習內容,反覆進行「微調」。那些內容都是足以扮演田徑賽事教練角色的生物力學〈biomechanics〉*1,及人體運動表現的相關知識。在不斷嘗試錯之後,我打造出了適合自己的練習方式,並掌握有效率的跑步姿勢。而這樣的「效率」,就展現在我從初馬到現在,所有比賽中都穩定保持在Sub3〈當中有三次是Sub2.5〉的成績。

對我來說最適合的練習方式,並不一定適合所有讀者。我想告訴讀者的,就是如何將既有的練習模式轉換成最適合自己的訓練法,像這樣為自己打造「半客製化練習」〈semi-order-made〉過程中所需要的意識和動機。這方法與其稱作近乎「人體實驗」,不如將之視為一種針對大部分跑步傷害所能想出最快復原,並預防復發的解決之道。我從關乎選手生命的阿基里斯腱斷裂傷害中一路走來,在書中,以運動整形外科醫師的專業彙整出跑步傷害的各種知識。
要達成個人的最佳成績,「踏實地繼續跑」是唯一的捷徑。正因如此,更要學習因應過程中可能的傷害及隨之而來的低潮。

這是一本來自一名運動整形外科醫師╳田徑教練╳Sub2.5市民跑者的馬拉松觀察筆記。書中涵蓋預防跑步傷害的基本知識到跑出好成績的訣竅,同時結合了我的個人經驗,與相關領域最新見解。我有自信,本書內容不僅走在時代前沿,而且經得起考驗。

最後,若各位讀了這本書之後能達到「跑步零傷害」和「更新自己最佳成績」的成果,將令我感到無比喜悅。

試閱文字

內文 : 個人最佳時間的條件1
短期內達到最大效果
一天有二十四小時,一年有三百六十五天。
所有人被賦予的時間都是平等的。我們在這有限的時間中,為了生存,需要一定的飲食與睡眠,同時致力於學業及工作。
而在這之外的自由時間,通常會用來陪伴家人,或者從事自己的興趣。假使和實業團選手一樣跑步就是工作,或許確實能擁有充足的練習時間。不過對於包括我在內的大多數市民跑者來說,能騰出來進行訓練的時間並不多。

不只是受限於時間不夠,在訓練之外,要兼顧工作和家庭也很重要。
如果各位讀了這本書,並強烈希望提升自身的實力,相信每天都會認真進行訓練。可是要能夠持之以恆地訓練,絕對少不了家庭、職場同事等周遭親友的協助。「謝謝你們讓我能繼續跑步」,我經常懷抱這樣感謝的心情,迎接我所有的訓練和比賽。

於我們這些市民跑者來說,「刷新個人最佳成績」固然重要,卻也因此更不能讓周圍的人感到困擾。明確地列出優先順序,可以讓生活保持彈性與活力,同時也是長期進行跑步訓練,率先要掌握的訣竅。
在有限的時間中,除了要兼顧工作與家庭,還要以達成自己的最佳成績為目標。直截了當地說,我們需要的是能在「短時間內達到最大效果的訓練法」。若做得到,想必一切都會變得更順利。
我從以前就相當早起,因此「清晨四∼六點」基本上是我的訓練時間。不過這也是因為從業以來常有夜間手術或急診,有時擔心沒接到醫院打來的電話,才導致了這樣的作息。
「清晨四點起床太痛苦了!我沒辦法。」
一定有人這麼想。但我並不是要所有人都和我一樣進行清晨訓練,最重要的是,「找到符合自己的生活作息,而且確定性高的訓練區間」。
據說,人類的專注力能持續十五∼四十五分鐘,因此太過冗長的訓練並沒有效率。

不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」

練習不是「找時間」練習,事前「確實保留時間」很重要。乍看之下,兩者似乎在說一樣的事,其實差別很大。
為了在短期內提升速度,除了休息日,每天不懈怠的訓練非常關鍵。如果能讓訓練成為一種生活中的習慣,自己也能更輕鬆堅持下去。
「找時間」指的是在日常生活中撥出空閒來練習。例如「剛好工作比較早結束」「湊巧有個約會取消」,那就來跑步吧。這種情況下,訓練的順位不僅被排在了後頭,而且具有很大的不確定因素,如此一來,練習效率當然很差。「有時間才去做」,若抱著這樣的想法,很難讓訓練成為一種日常習慣。
另一方面,「確實保留時間」指的是在日常生活中預留明確的練習時間帶。
「早餐前一小時」「工作結束回家前一小時」等等,在每一天的生活中規劃出「必須進行訓練的時間」。
即使保留的訓練時間和「找」出的時間一樣長,性質上卻是天差地遠。保留意味著訓練的優先順位排在前頭,是主動安排且時間明確,所以長期下來能累積最大的效果。

就算是社團活動,比起老是由教練或師長押著練習,自己主動積極地參與也會更快樂充實。
我身為一名全職醫師,也同時持續著馬拉松的訓練。雖然不一定能確保自己擁有足夠的訓練時間,但我並不想半吊子似地找時間練習,讓自己難以持之以恆跑下去。

限制訓練時間,提高專注力

那麼,我是如何在兩年間達成Sub2.5的目標呢?關鍵在於「時間製造法」。
我在當時任職的醫院中,大致上每天早上七點上班、晚上七點下班。如果再把用餐時間考慮進去,一整天下來差不多就用掉了「早上六點到晚上八點半」這段時間。
我也曾經盤算不吃早餐或是睡少一點,但站在醫師「必須對生命負起責任」的職業立場上,遲到或營養不良都是絕對不允許的。無論如何,最優先要考慮的是:絕對不能影響隔天的工作〈這或許也是能夠不累積疲勞而持續進行訓練的原因之一〉。
經過一番考量,「清晨四∼六點」「晚上七點半∼八點半」成了我的黃金時段。順帶一提,週末可以六或日選一天進行距離跑〈長距離訓練〉,充當比賽練習。

一旦確認了週間的訓練時段,這些確實預留下來的時間就變得相當珍貴。不僅生活會因此變得更緊湊,並產生適度的緊張感,最後可以在充分掌握短時間內的專注訓練之後,自然而然地提練跑效率。
相反地,其他時間可以去做訓練以外的事。

清楚切換訓練的「ON╱OFF」狀態,心情上也能變得更輕鬆。即使是前來田徑運動員傷害專科診所就診的患者,也經常會聽到他們說:「太忙,沒時間訓練。」但如果能按照前面提到的模式進行,是有可能做到的。
就算只有短短三十分鐘也無妨,重要的是,確實預留訓練時間,讓它成為自己日常作息的一部分。

愈跑愈快!成功跑者的「兩大特質」

經常有人問我:「沒有在短時間內輕鬆變快的方法嗎?」
的確,我們不一定要長時間跑上很長的距離,才能讓自己的速度變快。但是,我還從來沒聽過能輕鬆變快的方法。

馬拉松是一種考驗意志力的競技,過於放鬆愉快的情緒,將難以發揮真正的實力,而如此一來,等同輸給了自己。
大多數情況下,我們可以在辛苦的練習中察覺自身的弱點,而那當中,其實也隱藏了刷新自己紀錄的關鍵。至今我遇到過許許多多的跑者,他們當中有的是「明明持續訓練,紀錄卻停滯不前的跑者」,另一種是「沒太多訓練時間,仍然不斷提升個人成績的跑者」,這兩類跑者的訓練結果有著極大的差異。

①「單調的訓練」不容易進步
首先,訓練的內容是否經常變化呢?
老是苦惱成績停滯不前的跑者,通常每天會跑同一條路線與距離;而持續進步的跑者則大多會每天變換路線、距離,甚至配速。具體來說,可以利用起伏的路線或山路、草地等多變的地形練跑,也可以進行越野跑。
不僅可以鍛鍊身體不同部位的肌力與平衡,還能刺激並提升心肺功能,打造出能跑得更快的體質。
此外,這也是避免我們對單調的訓練感到厭煩,繼續跑下去的好方法。前述的訓練種類與搭配技巧,我會在第2章向各位更詳細解說。

②愈跑愈快的人很重視「身體管理」
再來是「身體管理」。
能夠有效提升速度的跑者,在訓練之外也會高度重視身體機能調整,及營養補充等面向。
通常也會為了保持在最佳狀態,而改善原本的生活習慣。另外還會節制香菸、酒及咖啡等習慣性吸食或飲用的成癮物品,並採取均衡的飲食。
關於身體管理,我會在第4章更進一步說明。在此,希望讀者能務必謹記:「跑步訓練不是只有跑步」。想在有限的訓練時間內達到最大的效果,確實照顧好自己的身體很重要。.保持新鮮感,主動預留練習時間.重視身體管理確實遵守這兩個原則,距離一口氣刷新個人最佳時間的目標也就不遠了。

個人最佳時間的條件2
如何預防受傷
為了更新自己的紀錄,每天跑步的各位讀者,應該多少都有過受傷的經驗吧。
捧著這本書讀到現在的你,說不定正同時因為身上的疼痛而苦惱不已。逐漸累積練習量、日漸增加訓練強度的情況下,自然也提高了受傷的風險。

對於跑者來說,受傷其實在某種程度上也是無可避免的事。但是,受傷的辛苦不僅僅來自身體上的疼痛。無法充分且盡興地跑步,也會讓內心出現「好不容易跑出來的實力又退步了」「也許沒辦法參加目標的賽事」等焦慮感。

如此一來,這些累積的壓力也會對心理狀態造成危害。說起來很慚愧,我身為醫師卻歷經各式各樣的跑步傷害。然而,我透過運動整形外科醫師在解剖及生物力學上的專業,並結合田徑教練的訓練理論與知識,不讓身體持續受這些傷害所苦,同時也讓身體盡可能在短期內復原。

透過許多運動傷害的經驗,我完全能理解受傷後煩惱不已的跑者們心情。而這不僅僅影響了我日後的職涯與比賽經歷,與此同時,也更促使我想將如何預防受傷的方法推廣給更多的跑者。現在田徑運動員傷害專科門診中,已經有相應的治療,當然也有協助運動員打造預防復發的身體,以及重返賽道的訓練指導。我希望這本書能幫助各位解決一個單純卻困難的問題,也就是我們為了刷新個人最佳時間,應該如何「持續進行不受傷的訓練」。

預防受傷的三個條件
如同在前言提到的,我完全是從零開始接觸馬拉松,還因此經歷了大大小小的跑步傷害。
我本身就熱愛運動。小學時打棒球,中學到大學打網球,當了醫生之後則愛上室內足球和水肺潛水〈scubadiving〉,運動對我來說有如家常便飯,也因此培養出必需的基礎體力。但我終究只是擅長球類運動,並沒有田徑或長距離跑步的經驗,完全無法想像跑上四九‧一九五公里會是怎樣的感覺,我甚至連怎麼開始跑馬拉松都毫無頭緒。
無可奈何之下,只好先著手準備跑步時的穿著。上、下半身分別是我打網球或踢足球時穿的短袖運動上衣及短褲,鞋子則是足球用的熱身鞋。

要進行怎樣的練習才好?怎麼跑才跑得快?哪一種才是合適的跑鞋?
由於我認識的人當中沒有跑者,只好自己上網搜尋資料,或是閱讀跑步相關書籍。
我並不清楚自己比較適合哪一種練習,所以先嘗試網路媒體上推薦的訓練法,再視自己的練習情況進行微幅調整,一步步打造出屬於自己的「半客製化練習」。

我以自己來做「人體實驗」,反覆嘗試,試圖達到更好的練習成果。基於運動整形外科醫師的專業,我很了解人體的構造,再加上我的職業原本就是幫患者「化苦為樂」,因此很快就沉浸在馬拉松世界的樂趣中。
接下來,我很幸運地在初馬破Sub3之後,兩年內就達成Sub2.5的目標。或許有人會認為這和「本身運動經驗就很豐富」或「運動神經發達」有關。然而隱藏在好成績背後的,卻是我灌注在無數訓練中的時間和體力,以及在這些自我犧牲之外,來自身旁的人由衷的支持。
我也經歷過相當多的跑步傷害。在各種練習中,有的適合我們,有的不適合,而這都會影響每個人的速度與個人紀錄。
因此,難以一概而論地說:「這樣做,就不會再受傷」,事實上也絕對沒有這種事。但是我憑藉自己的跑步經驗,加上長年為運動員看診、指導基礎動作,在此想向各位讀者傳達在預防受傷上,必須注意的「三個條件」。

①消除疲勞
首先是預防跑步傷害時不能忽略的「消除疲勞」。
跑步是反覆同一動作的運動,容易對身體相同的部位造成危害。
長期下來,就可能引發運動傷害。因此,我們要盡可能消除練習中累積的疲勞〈休息〉,並攝取讓疲憊身體回復活力的飲食〈營養〉。

我相當推崇以下的思考模式,也就是將「訓練‧休息‧營養」視為整個練習系統中相互取得平衡的三大支柱。一旦增加訓練強度,就需要更多的休息並增加營養攝取;若因天氣等其他因素減少訓練,也要避免因過多的休息及營養,導致肥胖、跑步表現不理想。

②有效率的基礎動作
再來是「學會有效率的基礎動作」。這句話聽起來簡單,卻是相當深奧且複雜的問題。
話說回來,「有效率」究竟指的是什麼呢?以馬拉松來說,「效率」簡言之就是「減少浪費〈體能〉,就不容易疲憊」。要說明這一點,就要稍微談點解剖學與生物力學。人體擁有快縮肌和慢縮肌兩種肌肉。快縮肌呈白色,爆發力佳,在短跑選手中相當發達;慢縮肌則呈紅色,持久力高,馬拉松選手在慢縮肌的比例較高且發達。也就是說,若能善用慢縮肌,就更有利於持久型運動。

人體共有六百多條骨骼肌,這些肌肉的大小都不同。
各位是否曾想過,比起使用身體中較小的肌肉,使用較大的肌肉或許比較不容易疲勞?
例如在腳的肌肉中,腓腸肌*1這類小肌肉的爆發力雖然很好,但是缺乏持久力,如果一直使用腓腸肌蹬地跑步,雙腿很快便會不堪負荷。反過來說,大腿後側肌群〈大腿後側火腿肉〉和臀部周圍較大的肌肉,擁有一定的力量與持久力,若能有效利用,跑到後半段還是可以維持住最高速或固定的配速。這也就是有效率的基礎跑姿。

胛骨和軀幹
人類走路時,雙腳會很自然地和手臂同步擺動;跑步時,雙臂的擺動速度則會加快且幅度變大。
手臂由肱骨、肩胛骨和關節所構成,並與貫穿人體軀幹的脊髓相互連結。
換句話說,透過確實前後擺臂會產生推進力,而傳遞這股能量的肩胛骨角色就相當重要。刻意充分轉動肩胛骨,也是良好、有效率的基礎動作重點。此外,在脊椎和骨盆周圍軀幹保持穩定的情況下,上肢〈肩關節到手指〉與下肢〈髖關節到腳趾〉會進行諧調。
如此一來,就能避免浪費體能,並產生足夠的推進力。軀幹的訓練有很多類型,我自己在練習中比較重視其中四種:棒式撐體、反向棒式、側棒式和對角線支撐。由於這些練習不適合在室外進行,我通常會在起床後吃早餐前,或是晚餐前、就寢前每天進行十分鐘以上。
這些訓練的效果並不會立竿見影,但差不多三個月之後,就能實際感受到速度訓練的穩定感,不僅GPS路跑錶減少了上下震動,左右腳的觸地時間也變得更平衡〈第2章中會有更多關於軀幹訓練的詳細介紹〉。

○3挑選裝備
最後是挑選合適的跑步裝備。
在所有裝備當中,就屬連結地面與身體的「跑鞋、鞋墊、運動襪〈包含緊身褲〉」特別重要。其中又以跑鞋最重要。
各位是用哪些標準來挑選跑鞋呢?總共有幾雙跑鞋呢?有些跑者較重視設計〈品牌與製造商〉,也有總是穿著不合適跑鞋進行訓練的跑者。

此外,跑鞋穿多久該換呢?大底〈outsole〉*磨損了、鞋尖破洞了,還是等到發薪日?
在跑鞋的汰舊換新上有無數的標準和理由。我會在後面幾章中,詳盡說明挑選跑鞋及善用裝備的方法。
在這裡想先讓各位了解:「跑鞋真正的壽命,結束在其避震能力降低時」。
一旦跑鞋的避震效果變差,雙腳〈下肢〉就容易受到來自觸地推蹬時的衝擊。如果持續穿著不具避震效果的跑鞋訓練,也會逐漸累積運動傷害。
不過,從跑鞋外觀無法判斷避震效果好壞,也難以確知到底哪一天開始性能變差了。
這種情況下,不妨就以「五百公里或半年」當作換鞋的粗略標準〈也和使用頻率有關〉。不過,專業的跑鞋並不便宜,我想不少人或許會抱著「別浪費」的心態,持續穿同一雙跑鞋訓練。但是,我們絕對不能輕忽「跑鞋的壽命」所帶給身體的影響。
我自己也曾經把比賽鞋充當訓練鞋來穿,連下雨天都穿同一雙,結果不出所料,腳變得疼痛不已。當然,如果每天都穿著在堅硬的路面或起伏的山徑跑步,連雨天也不例外,跑鞋的壽命自然就更短了。

此外,最好能在每一次訓練之後讓跑鞋休息四十八小時,使其回復避震性能。如果擁有兩雙以上的跑鞋,建議不要每天穿同一雙跑,可以有效延長跑鞋的壽命。