跑出你的最佳速度: 馬拉松醫師教你成為最強市民跑者

前言
第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者

個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果
不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習╱限制訓練時間，提高專注力╱愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」

個人最佳時間的條件2如何預防受傷
預防受傷的三個條件╱肩胛骨和軀幹

第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法

有效率的基本訓練原則╱提升訓練效果的五個原則╱關於訓練法：集中法與分散法

目標賽事的訓練課表規劃
〈中長期訓練規劃〉分期訓練╱我的訓練課表

短期訓練規劃：以週∼日為單位
重點練習╱基礎訓練〈慢跑〉

訓練類型
慢跑╱間歇跑╱重複跑╱配速跑╱距離跑和LSD╱每個月一次計時賽╱準高地訓練

交叉訓練
山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑╱梯子、跳繩、跳箱

跑者需要肌力訓練嗎？
穩定有效率的肌力訓練法╱嚴選的軀幹訓練

讓訓練效果最大化的訣竅
訓練菜單當天決定╱如何加入重點練習╱我的重點練習╱訓練套餐

參加比賽當作練習
將比賽CP值最大化的訣竅

「單獨集訓」的最後衝刺
〈具體案例〉星期六、日、一，共三天

達成目標的基準「六％的法則」
練習中設定的配速

該怎麼跑？
用「肩胛骨」跑╱擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」╱腳跟著地、腳掌‧腳尖著地╱步幅與步頻╱用影片自我檢視跑姿

第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」？
PART1跑步傷害的基礎知識
跑步傷害的種類╱跑步傷害的主要原因

引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」

判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點
如何確認「靜態左右失衡」╱如何確認「動態左右失衡」╱有外傷時的「RICE處理原則」

PART2跑步裝備與身體護理
跑鞋怎麼挑╱大受歡迎的「厚底跑鞋」╱赤腳鞋╱運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉╱壓力褲〈壓力襪、綁腿〉╱路跑襪

關於跑後恢復
訓練後的收操、動態恢復╱按摩與伸展╱冷熱水交替浴〈入浴法〉

每日管理身體的訣竅
計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理╱看心跳數、尿液的顏色

「貧血」出乎意料的可怕
「注射鐵劑」

過度訓練症候群
容易發生過度訓練症候群的人

打造不受傷的身體

第4章 飲食與睡眠
PART1跑者的營養學128
馬拉松與蛋白質⋯128╱BCAA「有用」嗎？╱其他重要的營養素╱從點心開始「補」╱訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充

訓練期間的隨身補給品與補給時機
肝醣超補法╱建議的食物與適當的攝取比例

跑者與水分補給
水分超補法與甘油補水法

PART2記錄自己的生活習慣
必要的睡眠時間

計算你的標準體重〈除脂體重〉
醫學上正確的減重方式

第5章 正式比賽前的自我管理

比賽前一天&賽前準備
正式比賽前三週結果已底定╱我的賽前計畫╱如何發揮實力╱做好因應突發狀況的準備⋯╱賽前一天的訓練與飲食╱賽前的飲食、避免吃這些食物╱賽前、賽中的水分與能量補給╱當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉╱待機時間這樣過╱選手待機時都在做什麼╱天氣變化的對策與穿搭╱保護眼睛、肩頸的防曬對策╱勻速分段跑？還是後段加速？╱賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉

起跑後〈∼十公里〉
起跑之後的高配速策略╱利用領先集團

比賽前半段〈∼二十公里〉
馬拉松比賽中常見的腹痛╱不要一直看手錶

比賽中段〈∼三十公里〉
感到痛苦就改變擺臂節奏

比賽後段〈∼最後〉與賽後
從三十五公里開始的疲憊╱自我檢討的重點╱比賽結束之後
職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久╱書末特別對談

後記

諏訪通久

諏訪通久（Suwa Michihisa）

1981年11月26日生，群馬縣人。2006年，日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師，專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練，以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。

開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒（2017年，第66回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。

周奕君

周奕君

淡水字耕農，熱愛動物與攝影，曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。

譯稿賜教：yichun164@gmail.com