先別急著跑: 奧運教練教你正確跑步 | 誠品線上

先別急著跑: 奧運教練教你正確跑步

作者 簡坤鐘
出版社 時報文化出版企業股份有限公司
商品描述 先別急著跑: 奧運教練教你正確跑步:從5公里到馬拉松專家為你打造專屬的跑步計畫讓你愈跑愈年輕你以為:想減肥,就跑步。奧運教練:想減肥的人體重往往超過標準,如果沒有

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內容簡介

內容簡介 從5公里到馬拉松 專家為你打造專屬的跑步計畫 讓你愈跑愈年輕 你以為:想減肥,就跑步。 奧運教練:想減肥的人體重往往超過標準,如果沒有準備就貿然跑好幾公里,可能減肥尚未成功,就傷害了膝蓋、關節肌腱。 你以為:跑步會導致小腿變粗。 奧運教練:剛開始跑步時,小腿因為為肌肉纖維增生而脂肪尚未消除而變粗。只要維持慢速長跑習慣,不但脂肪會消除,肌肉纖維也會愈來愈緊實,雙腿線條自然變得優美。 你以為:每天跑步,身體就會健康。 奧運教練:運動過程中,人體會累積代謝物與乳酸,細胞亦會被破壞,建議初學者跑一天、休息一天,讓身體有足夠的時間修補,才不會造成傷害。 近年來跑步幾乎已成為最熱門的全民運動,臺灣南北各地每年更是舉辦超過三百場的路跑活動。 大多數人認為跑步可以減重、訓練體能和促進身體健康,但如果沒有正確的運動觀念與適當的規劃,很可能會在過程中受傷而無法持續下去。跑步和你想的不一樣,不是只要準備一雙運動鞋就可以開始;跑步的同時,必須全面性提升身體機能,身體各部位才能夠負荷跑步的動作,近而創造更佳的體能狀態。本書不只是教導大家如何跑步,更重要的是希望讓讀者透過運動達到全身心健康的目標。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介簡坤鐘南投人,從小是縣運、省運田徑選手,高中在臺東青年中學接受田徑培訓後保送輔大體育系,期間一直是國家田徑代表隊選手。 畢業後到臺灣大學任教,現任臺大體育組副教授、臺大田徑隊教練。 曾任田徑協會訓練組組長、副秘書長、秘書長、體育總會副秘書長、亞特蘭大奧運田徑總教練。

產品目錄

產品目錄 Ⅰ跑步的迷思 .迷思一:想減肥,就跑步? .迷思二:跑步容易造成膝關節受傷? .迷思三:跑步會導致小腿變粗? .迷思四:走路比跑步好? .迷思五:爬樓梯可以取代跑步? .迷思六:跑步前、後都不要進食? .迷思七:每次跑步一定要超過30分鐘才有效? .迷思八:任何場地都適合跑步? .迷思九:晚上最好不要跑步,會影響睡眠? .迷思十:不穿鞋跑步對身體好? .迷思十一:每天跑步,身體就會健康? .迷思十二:一開始就設定跑幾公里的目標? .迷思十三:有退化性關節炎者不宜跑步? .迷思十四:用跑步機與平地跑步的效果一樣? .迷思十五:跑步要求成績與距離的進步? Ⅱ為什麼要跑

商品規格

書名 / 先別急著跑: 奧運教練教你正確跑步
作者 / 簡坤鐘
簡介 / 先別急著跑: 奧運教練教你正確跑步:從5公里到馬拉松專家為你打造專屬的跑步計畫讓你愈跑愈年輕你以為:想減肥,就跑步。奧運教練:想減肥的人體重往往超過標準,如果沒有
出版社 / 時報文化出版企業股份有限公司
ISBN13 / 9789571360409
ISBN10 / 9571360406
EAN / 9789571360409
誠品26碼 / 2680898446005
尺寸 / 21X14.8CM
語言 / 中文 繁體
裝訂 / 平裝
頁數 / 208
級別 /
開數 / 25K

試閱文字

產品試閱 : I 跑步的迷思



●迷思一:想減肥,就跑步?



選擇用跑步來減肥,確實是很好的方法,用慢跑的方式,將跑步速度降低至中低強度持續進行,將身體能量供應機轉延長至有氧系統,提高體內代謝機轉,消耗體內囤積的脂肪,不但對減肥,甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。



一個體重超過標準值的人,通常體脂肪率也會較高,相對地肌肉纖維可能不足。肌肉纖維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解,人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解,但肌肉纖維少的人,分解醣類的效率就低,多餘的醣類累積在人體,進而造成肥胖。



通常想減肥的人,其體重往往超過標準,過重的人如果立刻穿上運動鞋跑個幾公里,可能減肥的尚未成功,就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後,因無法繼續運動,活動力降低,體重反而增加,得不償失。



在跑步的過程中,每跑一步,腳一落地的一剎那,膝、踝關節承受的力量約是身體重量的2.5到3倍,肌肉纖維愈少,能承受的重量就低,肌肉纖維支撐關節或身體衝擊的能力也愈少,對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少,如果運動的頻率與強度超過身體負荷時,受傷的機率會大幅提高。



另一方面,並不是體重輕的人就可以一直跑步,需要增強肌肉纖維與關節的承受力,再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說,每個人的身體機能不同,想要達到的體能目標也不一樣,因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B,A身高170公分、體重90公斤,B身高170公分、體重50公斤,我會建議兩人的運動內容為:



A:每跑8分鐘,休息3到4分鐘為一組,跑步時心律需達到

(220 - 年齡) × 70% ± 5 = 131~141(次/分)

等心跳回到每分鐘95下後,再重複一遍,每次做四組。



B:每跑10分鐘,休息3到4分鐘為一組,跑步時心律需達到

(220 - 年齡) × 70% ± 5 = 131~141(次/分)

再重複一遍,每次至少做三組。





●迷思二:跑步容易造成膝關節受傷?



許多人剛開始跑步時,大多是盲目地先到操場跑幾圈,一開始總是會跑到快喘不過氣,但隨著身體慢慢適應,覺得體力有進步後,人們便想要拉長時間與圈數,這時膝關節便可能慢慢累積出傷害。

許多人誤以為跑步容易造成膝蓋受傷,其實這是因為錯誤的跑步方式、習慣,以及未能同時增強下肢肌群力量所造成,加上沒有漸進式增強心肺功能、建立全身肌群(尤其是下肢肌群)支撐力量,而在短時間內貿然大量投入身體未能負荷的強度,更加容易造成傷害。



想要跑步的初入門者,首要考量自身的體能。如果以前沒有運動習慣,或是過於肥胖的人,關節肌腱或全身肌群可能已有退化的情形,不足以應付跑步所需的肌群強度,建議在運動前要做適當的伸展操,再以快走的方式開始,待慢慢適應後,再進階到時間短、分段式的慢跑。此外,運動後的休息(恢復、修補)更要特別注意,初學者可採跑一天休息一天的步調進行,再搭配每週2~3次的肌力訓練,先強化全身大肌群力量,再分別針對踝、膝關節與下肢肌群進行訓練。如此一來,不僅膝關節不容易受傷,更能夠強化肌群的強度,避免肌?

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