情緒鬆綁: 跟自己和好的44個方法 | 誠品線上

感情に振り回されない技術: 穏やかで前向きなこころを手に入れる44の習慣

內容簡介

內容簡介 「我剛剛是不是講錯話」「一定是我不夠好」「我做什麼都不行」我們都要這樣為難自己嗎？1. 從知識面了解壞情緒是自己的一部分，接納自己，不再「被困」！2. 沮喪時不用睡覺來逃避現實，找到「無能為力」以外的開心泉源。3. 輕鬆掌握「鈍感力」與「共感力」，讓能量投注到真正重要的事情。4. 人人做得到，簡單而有效的方法，讓你「不安」、「憤怒」、「嫉妒」、「沮喪」、「焦慮」、「煩躁」一次out！一踏進辦公室，「焦慮」如影隨形，更多的是沒來由的「不安」如鐘擺悄悄在心底擺盪。於是，你不斷催眠自己，樂觀、積極、正向，但再多的努力終顯無用，你仍無法擺脫那個討厭的自己。日本精神權威西多昌規醫師告訴你，從來沒有一種經醫學證明的方法可以有效排除「壞」情緒，唯有了解焦躁不安的「根本原因」，才能擁有穩定積極的美好生活。44個身心科專家都在偷偷用的方法，簡單有效，完全顛覆你的既有認知！◎為了開會報告緊張不安，深怕一開口不輪轉？西多小祕訣：做點小活動有效提升血清素減緩不安，例如：開會前打開word或excel的新檔案；丟掉幾張不要的廢紙等。◎被龜毛主管「釘」，氣到牙癢癢差點就想打他兩巴掌？西多小祕訣：將怒氣控制在一定範圍，不抗拒怒氣，例如：告訴自己無法如願以償是正常的，他如果講理就是天下紅雨了，以降低對別人的期待或對事物的標準緩和怒氣，找回自己的理智。◎費盡心力籌畫的專案卻在執行上效果不如預期？西多小祕訣：與他人抒發情緒，請用「洩氣話」代替「發牢騷」，例如：「倒楣透頂了，為什麼要跟豬隊友一起做事！」將這類抱怨的話語改成「如果當初多想到這層問題就好了，看來我還是經驗不足！」以這種方式說出內心的沮喪，更容易引起聆聽者的共鳴達到撫慰療效。◎小心謹慎還是做什麼都不順？西多小祕訣：煩躁不安易遮掩客觀俯瞰全局的視野，不如將低潮視為上天賜予的「假期」，抽離困境好好休息，停止無謂的瞎忙，才不會落入偏執的處境，越做越錯。

各界推薦

各界推薦 ◎推薦人（依姓氏筆劃順序排列）周志建／故事療癒作家 海苔熊／科普心理作家 游祥禾／東方心理學創辦人 楊聰財／楊聰才身心診所院長 陳鴻彬 ／諮商心理師

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介西多昌規（Nishida Masaki）精神科醫生、醫學博士，現為自治醫科大學精神醫學教室講師。曾於國立精神、神經醫療研究中心等單位從事臨床工作，現於哈佛醫學院專門研究睡眠醫學。擁有日本精神神經學會專門醫師和睡眠醫療認定醫師等多數證照，並與企業合作，擔任精神科產業醫師協助企業員工的心理問題諮詢。出版過許多著作，如《圖解完全消除疲勞法》、《睡眠的技術》等書。■譯者簡介游韻馨與豆腐汪星人一起過著鄉下生活的全職譯者。譯作包括《德式正統甜點》、《我的南部鐵器小料理》、《妖怪醫院1-4》、《黑貓魯道夫4：魯道夫與白雪公主》、《中年斷捨離：找回做自己的力量》等多部作品。

產品目錄

產品目錄 Chapter1 讓「不安」、「憤怒」、「嫉妒」、「沮喪」離開的12個方法1.不安和焦躁是內心的警報系統2.善用「情緒激盪」重整心情3.簡單小動作減緩不安4.「有益」的憤怒5.時間與認同是緩解怒氣的良方6.情緒容易低落的人，不妨偶爾怪罪他人7.與他人分享自己的創傷經驗8.「洩氣話」說得好比發牢騷更容易交到朋友9.讓別人開心是消除嫉妒心的良藥10.想像比自己悲慘的人也是一種良策11.控制情緒的基礎在於優質睡眠12.沮喪時不要利用睡覺逃避現實 Chapter2 不讓「焦慮」、「煩躁」迷失自我的11個方法1.緊張時，善用深呼吸提升副交感神經2.察覺焦慮是控制的第一步3.焦慮時坐立難安的反應其來有自4.養成「不知道」的勇氣5.「欲速則不達」有其科學根據6.愈希望事情順利就會愈焦慮7.告訴自己「一定有辦法解決」即可發揮自我效能8.巧妙掌控「鈍感力」與「共感力」9.享受獨處，回歸理想步調10.諸事不順時，什麼事都不要做11.眼光放遠，努力也需「按部就班」 Chapter3 舒緩「緊張」，堅強面對挑戰的9個方法1.感到「怯場」才能一帆風順2.利用「犒賞自己」的方式來提振自己，克服難關3.「建立交情」緊張的好方法是舒緩4.從身體變化看出緊張情緒的因應對策5.必聽音樂、必行儀式，創造自己的預備動作6.腦中一片空白的因應之道――「我很緊張」7.從「正常狀態」出發，思考理想步調8.恐慌與過度換氣時的解套9.調整心態，堅強面對挑戰Chapter4 遭遇挫折仍勇往直前的12個方法1.改變習慣就能提高跌深反彈的「復原力」2.情緒就像鐘擺，在正面與負面間來回擺盪3.為自己的痛苦設定期限4.煎熬多長，休息就多長5.鉅細靡遺的規畫未來易危害身心6.運氣正旺的時候更應該「負面思考」7.「品酒」比「喝悶酒」更能消除壓力8.「無法再堅持下去」那就動手寫辭呈吧！9.接觸植物與動物能療癒不安的情緒10.孟子也曾點出金錢與情緒的關係11.放鬆的地方是穩定心靈之源12.正念冥想比你想得還簡單

商品規格

試閱文字

內文 : 【推薦序】學習符合腦科學的情緒鬆綁之道 / 楊聰才身心診所院長 楊聰財
很榮幸受邀為這本好書寫推薦序。本書是日本精神科醫師西多昌規的著作，中譯書名為《情緒鬆綁:跟自己和好的44個方法》，是一本十分值得閱讀的好書。

每一個人都會有喜怒哀樂，以及七情六慾，都會感到沮喪和不安，但如果以錯誤的方法，面對稀鬆平常的情緒反應，沮喪和不安就會把人帶入絕望、悲觀的處境，嚴重時，甚至會罹患憂鬱症。若到了無法控制的程度，就會造成不可挽回的自殺悲劇。人也不可能百分之百、收放自如地控制自己的情緒，但可以透過一些方法先在內心處理情緒，再付諸反應或行動。換句話說，人可以做到「不受情緒影響」。我們可以努力的方向相當多，包括改變對事物的看法與解讀方式，控制衝動的行為，養成穩定情緒的生活習慣。

從腦科學角度來說，負面情緒主要涉及杏仁核過度活動，要改善如此過度活動，有幾個方向可以努力：安撫杏仁核、活化可以產生快樂情緒的紋狀體、加強具有理性功能的前額葉。以精神醫療專業來看，無論讀透多少本與憤怒、情緒控制有關的書，若長期睡眠不足，也不可能維持穩定的心靈。因為大腦的「杏仁核」是產生恐懼、厭惡等負面情緒的部位，而恐懼、厭惡等情緒與不安一樣，是保護自身安全、維持生命很重要的情緒反應。人類的「前額葉」會控制杏仁核狂亂的恐懼指令，當我們面臨懊悔或生氣的事情時，才不至於被情緒牽著鼻子走，可以做出成熟理性的行為。值得注意的是，睡眠不足會增強杏仁核的反應，一點小事便感到害怕或憤怒，情緒起伏十分劇烈。嚴重時甚至會使前額葉難以控制杏仁核。根據一項使用核磁共振攝影（MRI）進行的研究，實驗小組將受試者大腦的活動狀況製成圖表，經過分析後發現，睡眠不足會嚴重危害杏仁核與前額葉建立起的情緒控制網絡。優質睡眠確實對杏仁核有絕佳幫助。根據研究顯示，睡眠可以淡化恐懼與負面情緒的記憶。加州大學柏克萊分校（University of California, Berkeley）的研究小組發現，在會作夢的「快速眼動期」，令人生氣、不愉快的情緒記憶變得緩和。透過核磁共振攝影掃描，也發現人在睡眠期間，大腦杏仁核的活動力會大幅降低。儘管優質睡眠無法徹底抹去不好的記憶，但稍微沖淡不愉快的記憶可讓人不再擔心受怕，逐漸拋開過去，發揮適度的「遺忘力」。而優質睡眠也可促進「遺忘力」的作用。

針對上述的不良狀態，這本書分成四部分，共提出44個可以有效改善負面情緒的好方法：包括12個讓「不安」、「憤怒」、「嫉妒」、「沮喪」離開的方法；11個不讓「焦慮」、「煩躁」迷失自我的方法；9個舒緩「緊張」，堅強面對挑戰的方法；12個遭遇挫折仍勇往直前的方法。作者也很貼心的舉出很多「西多醫生小叮嚀」，都很實用噢！


【內文試閱】
情緒容易低落的人，不妨偶爾怪罪他人
有些人「天性樂觀」，即使遇到討厭的事情或情緒低落，很快就能振作起來；有些人「天性悲觀」，只要遭遇失敗便耿耿於懷，陷入沮喪狀態中。

天性悲觀的人有一些特質，包括容易擔憂、個性敏感細膩、認真且責任心強等。但當一個人「讓別人為自己打分數」，或是「天生追求完美，嚴格要求自己和他人」，就會表現出「過度在意他人評價」、「凡事一定要追求完美」、「不能容許一點小錯」等反應與行為。這樣的人「很容易沮喪」。

我們無法掌控或改變別人的評價。無論完成多大的成就，人們通常吝於讚美，反而先否定對方，這是日本文化的缺點。當一個人過度追求完美主義，即使自己只犯下百分之一的錯誤，也會打不及格的分數；若遇到別人犯下百分之一的錯誤，則會感到焦躁或發怒而非沮喪。

「容易沮喪」不好嗎？
即使缺乏科學證據，現代人依然很喜歡根據血型評斷別人的個性。可能是因為人的個性相當複雜，才會想要像商業午餐的A餐與B餐一樣，利用血型簡化個性類型。

從古希臘時代到現在，許多專家致力於分類人的「個性」。二十世紀前半葉，知名的德國精神醫學家恩斯特．克雷奇默（Ernst　 Kretschmer）提出「體格類型理論」，從體型（例如瘦長型、強壯型）分類人的氣質與個性。在其理論中，瘦長型的人較為神經質；矮胖型的人善於交際；強壯型的人個性執著、追求完美。

在腦科學蓬勃發展的現在，「體格類型理論」與血型占卜是相同程度的偽科學，但如果從個性的類型、分類與背景來分析，絕對不能小看克雷奇默的理論。回歸現實面，直到現在我們仍不了解人類的個性如何形成。是先天基因對我們的個性影響較強烈？還是後天環境與經驗對於個性養成的影響較大？

雖然這個部分還有許多謎團尚待釐清，但專家學者仍在積極研究。美國精神醫學家羅伯特‧克勞寧格（Robert Cloninger）提倡結合心理學與腦科學觀點，補強現代精神醫學的評斷基準。

克勞寧格認為完美主義者（＝容易沮喪的類型）不知變通，即使是雞毛蒜皮的小事也會堅持己見。不知變通的頑固個性，加上會將怒氣發在自己身上的「自我導向」（self-directedness），就會形成「容易沮喪」的個性。

每當感覺沮喪便反省自己做得不好，將過錯攬在自己身上，相信不少人也認為自己是個反求諸己、認真負責的人。雖然將錯誤推到別人身上是一種卑劣的行為，但有時找個罪魁禍首，將一切推給運氣不好或討厭的部長身上，也不失為避免攻擊自己的好方法。

不過，這一招只能用在過度自責的人身上。

天性悲觀、容易沮喪的個性並非只有壞處。這樣的人通常做事認真、責任心強，做每件事都按部就班。比起厚臉皮、只會給人添麻煩的「過度樂觀派」，「個性容易沮喪，但每次沮喪都能重新振作的人」較受到眾人歡迎，人生之路也較為順遂。

现 西多醫生小叮嚀
無論情緒如何起伏，不受影響的人就不會感到痛苦
‧不要將自己的正義感或完美主義強壓在他人身上。
‧容易過度自責的人不妨找個罪魁禍首，讓自己喘一口氣。
‧與其成為「過度樂觀派」，不如以「愈挫愈勇的人」為目標。

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