體型雕塑聖經: 最正確肌力訓練, 自己打造緊實身材 | 誠品線上

效く筋トレ．效かない筋トレ

內容簡介

內容簡介 瘦，並不代表身材好。其實，大多數人不需要減重，而是需要雕塑線條。本書幫你養成不易胖的體質，讓你擁有凹凸有致的迷人身材。其實，大多數人需要減少的是脂肪，而不是體重，需要增加的是緊實曲線，而不是運動時間。本書教你，最正確的肌力訓練和基礎動作，讓你能夠在最短時間內，用最有效的方法，量身打造你的訓練計畫，不管你是在家運動，或是去健身房，都能得到最佳體型雕塑成果，擁有凹凸有致完美身材！你可能會說：人魚線、事業線、馬甲線、胸肌、腹肌、三角肌……，奇怪，我這麼努力運動，為什麼就是瘦不下來，也看不到鍛練成果。一不小心，還會因為動作不正確，全身痠痛好幾天，甚至造成運動傷害。在日本有「肌肉博士」稱號、多次獲得健美冠軍的石井直方擔任監修；作者荒川裕志則曾經是職業摔角手，現在是知名的運動科學研究專家。兩大專家破天荒聯手，教你快速提升體能，雕塑理想身材。本書特色包括：●全彩圖解版，介紹64個訓練項目，完整解說體型雕塑的基本重點及應用技巧。●圖解動作包括：目標肌肉、注意重點、檢查重點、錯誤動作、衍生動作及極限技巧。●在短時間內，有效雕塑身材的前提是「正確的基本動作」。本書教你正確的訓練計畫及正確的運動姿勢。●無論你是在家運動或上健身房，都可以執行的體型雕塑訓練計畫。●健身房器械徹底活用方法，自由重量器材的正確使用姿勢。●想要得到體型雕塑的最大成效，你得注意日常飲食及營養補充重點。●針對不同性別、難度與需求，量身打造你的最佳體型雕塑計畫。圖解動作六大重點：●目標肌肉，明確標示身體部位及肌肉名稱，一眼找到訓練標的。●注意重點，解說正確有效的執行動作，馬上掌握動作重點。●檢查重點，必須注意的動作細節及補充資訊，你的鍛鍊更有效率、更安全。●錯誤動作，進行訓練時，最常出現的錯誤姿勢和後果，幫你運動不走冤枉路。●衍生動作，介紹基礎動作的變化型，或相同部位的訓練動作，健身可以很有趣。●極限技巧，解說動作做到極限之後的肌肉逼迫技巧，運動成效更顯著。你知道嗎？●好身材的基礎在於肌肉線條，不在減輕體重，體型雕塑訓練是最直接有效的方法。●肌肉量增加，就能提升基礎代謝率，降低體脂肪，讓身體健美有型。●做自己的健身教練：從項目、強度與次數，按部就班，打造你的訓練計畫。●甜的食物≠高熱量。你知道什麼時候該吃甜食嗎？●核心肌群訓練有什麼意義？緩慢訓練與加壓訓練的目的何在？●伸展運動、緩和運動、平衡訓練，有什麼用？怎麼做才有效？●開始運動前，你該準備哪些裝備，避免運動傷害？體型雕塑訓練，是透過「對肌肉進行負重訓練」，使肌肉變強壯，改善身材曲線的訓練方法。訓練方法有很多，除了槓鈴和啞鈴之外，也包括運用自身體重、彈力繩、健身器材等方式。如今，體型雕塑訓練已經和慢跑、競走等有氧運動，以及伸展操一樣，廣泛地受到大眾喜愛，可以說是世界各地最受歡迎，也最有效，能夠在最短時間內看到成效的運動。本書教導大家如何有效雕塑身材，透過正確的訓練動作，徹底解說64個訓練項目的「基本重點」，以及「讓訓練更有成效」的注意事項。體型雕塑訓練的好處包括：1.提升運動的速度與強度：增加你的肌肉力量，擁有更快的運動速度。 2.培養不易發胖的體質：體型雕塑訓練能「增加肌肉量」和「增加代謝率」，兩種效果 加乘，將會有效減少體脂肪。 3.讓身體恢復年輕，增強免疫力：體型雕塑訓練有助於促進荷爾蒙分泌，讓身體恢復年輕，具有增加肌肉、幫助脂肪分解、促進細胞生長、增強免疫力、提升活力等功用。4.得到凹凸有致的好身材：美好曲線的基礎在於：擁有肌肉，最直接、最有效增加肌肉的方法，就是體型雕塑訓練。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介石井直方 監修1955年出生於日本東京都。東京大學理學博士。現任東京大學研究所綜合文化研究科教授。專攻肌肉生理學、運動科學。1987年以日本學術振興會指定外派研究者身分，前往牛津大學留學。石井直方在健美方面的表現也相當活躍。1981年獲得日本健美先生冠軍、世界錦標賽第三名。1982年獲得亞洲健美先生冠軍，1983年獲得日本健美先生冠軍，2001年獲得全日本社會人士中高年組冠軍。解說健身運動與肌肉的關係、健康與防止老化等醫學議題，以淺顯易懂而深受好評，是社會大眾熟悉的「肌肉博士」，他受邀出席《世界上最想上的一堂課》等電視節目，同時參與書籍監修等工作。著作有《名模隨時都在偷練的究極燃脂操》《10分鐘瘦肌操》《10分鐘就變細》《你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉》《快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！》《一生都享瘦：健康又不復胖的科學實證減肥法》等。荒川裕志 著1981年出生於日本福島縣。日本國立運動科學中心、運動科學研究院研究員。早稻田大學理工學系畢業。東京大學研究所綜合文化研究科博士畢業。專長為生物力學、訓練科學。不但是運動科學的研究者，也擔任過職業摔角手，名聲響亮。著有《史上最強！居家肌肉訓練聖經》《拉筋讓你更年輕》等書。譯者：易起宇台大經濟系畢業。日劇迷，自學日文超過10年，平時以在網路上幫網友翻譯日語為樂。譯有《繁盛店賺錢方程式》《回話的藝術》《黑心券商和政府不告訴你的大跌徵兆》《熬夜者的吃、睡、動身體回復術》《急著成功的人的不急的技術》《不是公司規定，是為自己做事》《沒有資源，照樣把事做起來》《不要計畫的人生，更容易成功》（以上大樂文化出版）。

產品目錄

產品目錄 目錄【圖解】身體重要肌肉名稱與功能前言 體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式序章 體型雕塑訓練有什麼效果？好處在哪裡？什麼是體型雕塑訓練？體型雕塑訓練能得到什麼好處？1.提升運動的速度與強度2.養成不易發胖的體質3.讓身體恢復年輕，增強免疫力4.得到凹凸有致的好身材肌肉強壯的基本原理如何在最短時間內，達成最大效果？體型雕塑訓練和有氧運動的最大差別專欄 超回復原理和過度訓練第一章 體型雕塑訓練的基礎方法訓練課程的規畫三重點1.訓練項目的選擇2.強度、數量及間隔的設定3.訓練項目的組合和頻率我該在家運動，還是上健身房呢？有效體型雕塑訓練的注意重點：基礎篇有效體型雕塑訓練的注意重點：應用篇專欄 做體型雕塑訓練，你要注意6件事 第二章 在家裡進行的體型雕塑訓練01上半身訓練項目：伏地挺身Push Up02軀幹部位訓練項目：雙膝貼胸Knee to Chest03腹直肌訓練項目：捲腹動作Crunch 04側腹肌訓練項目：側捲腹動作Side Crunch05腰腿多關節訓練項目：深蹲動作Squat06下半身訓練項目：弓箭步動作Lunge07下背部訓練項目：挺身硬舉Dead Lift08臀大肌訓練項目：向後踢腿Back Kick09下背部訓練項目2：背部伸展Back Extension10大腿內側訓練項目：大腿內收Adduction11大腿外側訓練項目：大腿外張Abdution12小腿後側訓練項目：腳尖站立Calf Raise13上背部訓練項目：外側下拉Pull Down14上背部訓練項目2：划船動作Rowing15肩關節訓練項目：側舉動作Side Raise16上臂前側訓練項目：手臂彎舉Arm Curl17上臂後側訓練項目：法式推舉French Press18肩頸部位訓練項目：聳肩動作Shrug19頸部訓練項目：頸部伸展Neck Extension專欄 你可以採取三種訓練方式第三章 在健身房進行的體型雕塑訓練：器械篇01上半身訓練項目：胸部推舉Chest Press02胸大肌訓練項目：胸部飛鳥Chest Fly03胸大肌訓練項目2：纜索十字交叉Cable Cross Over04腹直肌訓練項目：收腹動作Abdominal Curl05下半身訓練項目：腿部推蹬Leg Press06大腿前側訓練項目：腿部伸展Leg Extension07大腿後側訓練項目：腿部彎曲Leg Curl08大腿內側訓練項目：大腿內收Adduction09大腿外側訓練項目：大腿外張Abduction10下背部訓練項目：背部伸展Back Extension11小腿後側訓練項目：腳尖站立Calf Raise12上背部訓練項目：滑輪下拉Lat Pull Down13上背部訓練項目2：坐式划船Seated Rowing14肩關節訓練項目：肩部推舉Shoulder Press15肩關節訓練項目2：纜索側舉Cable Side Raise16手臂訓練項目：手臂彎舉Arm Curl17上臂訓練項目：纜索下拉Press Down專欄 你可以使用三種訓練技巧第四章 在健身房進行的體型雕塑訓練：自由重量篇01上半身訓練項目：仰臥推舉Bench Press02上半身訓練項目2：仰臥推舉的各種變化Variation of Bench Press03上半身訓練項目3：雙槓曲臂支撐Dips04胸大肌訓練項目：啞鈴飛鳥Dumbbell Fly05胸大肌訓練項目2：啞鈴上拉Dumbbell Pull Over06腹肌訓練項目：下斜仰臥起坐Decline Sit up07腹肌訓練項目2：仰臥舉腿Lying Leg Raise08腹側肌訓練項目：側彎動作Side Bend09下半身訓練項目：深蹲動作Squat10下半身訓練項目2：深蹲動作的各種變化Variation of Squat11下半身訓練項目3：弓箭步動作Lunge12下背部訓練項目：挺身硬舉Dead Lift13下背部訓練項目2：挺身硬舉的各種變化Variation of Dead Lift14下背部訓練項目3：背部伸展Back Extension15上背部訓練項目：曲體划船Bent Over Rowing16上背部訓練項目2：划船動作的各種變化Variation of Rowing17上背部訓練項目3：引體向上Chin Up18肩關節訓練項目：背後推舉Back Press19肩關節訓練項目2：聳肩動作Shrug20肩關節訓練項目3：側舉動作Side Raise21肩關節訓練項目4：上舉動作的各種變化Variation of Raise22手臂訓練項目：槓鈴彎舉Barbell Curl23手臂訓練項目2：彎舉動作的各種變化Elbow Flexor Exercise24上臂訓練項目：仰臥三頭肌伸展Lying Triceps Extension25上臂訓練項目2：法式推舉French Press26前臂訓練項目：逆式槓鈴彎舉Reverse Barbell Curl27前臂訓練項目2：手腕彎舉Wrist Curl28頸部訓練項目：橋式Bridge專欄 史密斯機的優點與缺點第五章 提升訓練效果的營養攝取知識‧人體需要五大營養素‧攝取充分的蛋白質，打造理想體型‧降低體脂肪，關鍵在脂肪和碳水化合物‧調節胰島素分泌的控制方法‧靈活運用營養補充食品‧有效減重的營養補給技巧專欄 甜食是減重大敵？味覺和熱量的關係第六章 量身打造你的訓練計畫根據不同目的與運動場所，打造你的訓練計畫‧在家運動篇 針對減重的訓練計畫‧在家運動篇 雕塑體型的訓練計畫‧健身房篇 器械式減重計畫‧健身房篇 器械式訓練計畫‧健身房篇 初學者的訓練計畫‧健身房篇 上半身的雕塑計畫‧健身房篇 進階者的訓練計畫‧健身房篇 專業運動員的訓練計畫專欄 加入單腳訓練項目第七章 體型雕塑訓練Q＆A‧核心肌群是指哪些肌肉？‧核心肌群訓練有什麼意義？‧平衡訓練有什麼效果？‧深層肌肉是在哪裡？‧伸展運動有什麼效果？‧我該怎麼做暖身運動和緩和運動？‧我該準備哪些運動裝備？結語 愛上運動的第一本書

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