間歇訓練: 1天6分鐘, 燃脂72小時, 專攻難瘦脂肪! 收錄99招快瘦操+16套組合動作, 時間短, 效果更持久! (最強圖解版) | 誠品線上

間歇訓練: 1天6分鐘, 燃脂72小時, 專攻難瘦脂肪! 收錄99招快瘦操+16套組合動作, 時間短, 效果更持久! (最強圖解版)

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出版社 采實文化事業股份有限公司
商品描述 間歇訓練: 1天6分鐘, 燃脂72小時, 專攻難瘦脂肪! 收錄99招快瘦操+16套組合動作, 時間短, 效果更持久! (最強圖解版):2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台!2015年,《間歇訓

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內容簡介

內容簡介 2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台! 2015年,《間歇訓練【最強圖解版】》強勢來襲! 韓國SBS電視台強力報導,攻佔各大書局排行榜第一名! 一個動作20秒,再休息10秒 一天只需6分鐘,隨時都能做 從今天開始,別再說「沒時間運動」! 運動時間長,不一定有效;胡亂運動1小時,不如集中鍛鍊6分鐘 如果你是大忙人、急性子,或追求快又有效的瘦身 超燃脂的「間歇訓練」將是你最好的選擇! 讓最後一塊肌肉及最難瘦的部位,一次雕塑到位! ◎全世界都在做的「間歇訓練」,到底是什麼?只運動6分鐘,竟能持續燃脂72小時? 一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「間歇訓練」是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的燃脂效果。因此在運動結束後的72小時內,身體會維持高代謝率,不間斷的燃燒脂肪。舉例來說,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的結果,實際上差不多。 ◎徒手、彈力帶、啞鈴、椅子等,完整收錄99個「間歇訓練」動作! 不過,運動時間只有短短6分鐘,到底該做哪些動作,才能達到最好的效果呢?一般來說,間歇訓練的動作常以「徒手」為主,不過,本書作者也是韓國知名的運動生理學專家姜賢珠博士,特別針對亞洲人的身體特性設計了99個動作,依強度高低,除了徒手,你還可以選擇彈力帶、椅子、跳繩、球及啞鈴,依體能變換不同動作,選擇喜愛的健身套餐,當然,只需花你6分鐘!包括: ●運動新手也能做的12個【徒手動作】──重塑肌肉,伸展每一個部位 ●有效伸展曲線的12個【彈力帶動作】──增加肌肉彈性,雕塑曲線 ●提高肌力的12個【啞鈴動作】──鍛鍊核心肌群,有效增加肌力 ●上班也可做的12個【椅子動作】──不受場地限制,鍛鍊最方便 ●快速燃脂的10個【球&跳繩動作】──增加燃脂肌力,強化心肺耐力 ●狂減難瘦脂肪的40個【局部雕塑動作】──針對最想瘦的部位,加強鍛鍊 ◎如何依自身需求,設計專屬的「間歇訓練」? 一般人在熟悉間歇訓練後,多半希望能自行設計符合需求的動作,但總有一定難度。不過,本書中詳細收錄動作設計的重點,只要利用第3章介紹的目標心跳數及運動強度,並搭配自己的需求,再從第10章已分類的動作中,挑出需要的動作,即能設計一套「專屬的間歇訓練」。以「鍛鍊腹肌」來說,你可以選擇【5個徒手動作+3個啞鈴動作+4個腹部雕塑動作】,便是一套有效的「腹肌訓練組合」。 ◎我很想做「間歇訓練」,但是,還是有好多疑問,怎麼辦? 沒關係,本書也收錄常見的間歇訓練疑問及迷思,讓我們一次回答你,包括: Q1任何人都能做「間歇訓練」嗎? A:是的,只要你「沒有病痛,且有基礎體力」,就可以做。 間歇訓練的強度比其他運動稍高,若是運動新手,會建議每天先2、3個徒手動作,增加肌力後,再開始1天6分鐘的間歇訓練。此外,患有疾病或身體障礙者,請先諮詢醫師,切勿貿然自行運動。 Q2書中收錄徒手、啞鈴、彈力帶、椅子等各種動作,隨便選一種做就可以嗎? A:當然不行。建議從低強度(徒手)動作開始鍛鍊。 本書是以低強度(徒手)、中強度(彈力帶)、高強度(啞鈴)等難易度做階段性區分。建議從低強度開始運動,並配合體能或環境,搭配椅子、跳繩與球類等器材運動。 Q3 「間歇訓練」1天只運動6分鐘,真的有燃脂及健身效果嗎? A:當然有,且效果非常好。 間歇訓練是利用身體的原理及生理反應,設計而成的「6分鐘科學運動」。內容包括12個20秒動作搭配10秒的休息,是融合有氧與無氧的複合運動。時間雖短,卻能有效鍛鍊肌肉,效果當然驚人。 Q4 「間歇訓練」一天要做幾次呢? A:建議一天一次,一次6分鐘,一星期做3次即可。 不過,每個人的身體狀況和運動目的不同,可依個人需求,彈性調整運動強度與次數,延長運動時間。每章的最後都有運動時間建議,不妨參考。 Q5 做間歇訓練時,一定要休息嗎? A:是的,如果不休息,將無法體會間歇訓練的效果。 間歇訓練是利用「不充分的休息」所設計出的運動,同時必須在20秒內完成動作,屬於高強度運動,中間如果不休息,不但無法體會功效,還可能會因過度勉強身體而受傷,千萬不要任意嘗試。 Q6很忙且沒時間運動的上班族或學生,也能做間歇訓練嗎? A:當然可以。書中的「椅子動作」即是為上班族及學生而設計。 工作或讀書時,若感到疲累,只要利用椅子,花費6分鐘即可,快速且不浪費時間,讓你隨時都能運動。 ◎【最科學的實證】 特別收錄來自世界各國,關於間歇訓練的研究成果,讓大家知道「1天6分鐘,燃脂72小時」絕對不是空穴來風的網路謠傳,而是能真正落實的「科學運動」。 ◎【最好學的動作】 太複雜就不易學,更容易半途而廢,書中的99個動作均由作者親自設計,並依難易度區分,是為亞洲人打造的專屬版,自然好學又好記。 ◎【最有效的運動】 針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計,短短6分鐘就能讓僵硬的身體動起來,動作效果明顯且持續,幫你打造理想中的完美身材。 ◎【最清楚的內容】 本書的99個動作均有詳細圖解,清楚且好學,再加上獨家大字、大開本,就算邊做邊學也不困難,已是運動老手的人,更能自行搭配動作,創造專屬的間歇訓練組合。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介姜賢珠運動生理學博士&運動專家 姜賢珠 韓國首位介紹「間歇訓練」的專家。畢業於首爾大學運動生理研究所,並取得博士學位,目前在順天鄉大學運動醫學系擔任教授。她利用主修運動的學生在上課時所發現的運動訣竅,開發出適用於一般民眾的「間歇訓練」。現代人因為擔心肥胖及病症,終其一生追求節食減重,「間歇訓練」則能幫助一般人從忐忑不安的心情中解放。 過去曾於美國約翰霍普金斯大學研究所、哥倫比亞大學擔任客座教授。目前亦是大韓肥胖學會運動療法分部委員,致力於研究有效的肥胖治療方法;也身兼大韓運動師協會資格考試評審委員,培養運動專家。曾擔任運動處方開發與健身系統優化的開發諮詢教授,兼任大韓運動醫學會理事、大韓老人健康協會學術理事、大韓運動協會邊集委員等,活躍於健康和運動相關的領域,過著一天24小時還嫌少的忙碌生活。當我們透過本書熟悉間歇訓練的同時,或許她已經在開發下一套運動方式了。陳品芳政大韓文系畢,目前為兼職譯者。因為喜歡閱讀而開始翻譯,持續磨練、增進翻譯實力,也期許自己不忘初衷。譯有《再見小貓,謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》、《每天5分鐘‧手足美人養成術》等。

產品目錄

產品目錄 【前言】 「過量運動」很傷身!1天6分鐘的間歇訓練,時間短,效果更持久PART01 什麼是「間歇訓練」?STEP1 什麼是「間歇訓練」?STEP2 全世界都在瘋「間歇訓練」STEP3 間歇訓練的驚人效果有哪些?PART2 做間歇訓練前,一定要做「伸展運動」‧什麼是「伸展運動」?‧各部位的伸展運動PART3透過心跳、體能,找出適合自己的間歇訓練‧運動時間短,卻能燃燒最多脂肪‧開始「間歇訓練」前的注意事項‧如何找出適合自己的「運動強度」?‧如何計算「目標心跳數」?‧各年齡層的「目標心跳數」推算表‧如何設定最適合的「運動時間」?‧該準備哪些輔助器材用品?‧認識「身體的肌肉」PART4運動新手也能做的12個【基礎動作】01撐地前後跨步02雙手交叉深蹲03單手伏地挺身04屈膝仰臥起坐05弓箭步跳躍06雙臂向上深蹲07雙臂伸直平舉08超人起飛運動09開合跳運動10交叉弓箭步11雙臂側平舉12平躺抬腿運動.如何活用12個【基礎動作】,打造專屬的間歇訓練?PART5 延展身體曲線的12個【彈力帶運動】01雙腳交叉跳躍02手握彈力帶深蹲03單臂屈體划船04平躺抬雙腳05雙手向上弓箭步06單腿屈伸站立07跪姿伏地挺身08趴姿背部伸展09立定跳高運動10站姿髖關節伸展11雙臂向上推舉12彈力帶趴姿伸展.如何活用【彈力帶】,打造專屬的間歇訓練?PART6提高肌耐力的12個【啞鈴運動】01平舉啞鈴跨步02啞鈴向上推舉03啞鈴肩上推舉04啞鈴抬腿運動05啞鈴側併步06單手蹲舉運動07前彎側平舉08屈膝左右扭轉09雙手向上抬腿10弓箭步側旋轉11啞鈴雙手划船12肩關節寫字運動.如何活用【啞鈴】,打造專屬的間歇訓練?PART7上班時也能做的12個【椅子運動】01椅子伏地挺身02椅上撐體屈伸03坐姿屈膝橋式04雙手撐椅抬臀05單腳伸展運動06彈力帶頸部伸展07彈力帶肩部伸展08坐姿側邊伸展09彈力帶擴胸運動10彈力帶屈腿運動11坐姿髖關節外展12坐姿大腿外展.如何活用【椅子】,打造專屬的間歇訓練?PART8快速燃脂減重的10個【球&跳繩運動】01持球跨步運動02持球平躺扭轉03持球屈膝仰臥起坐04持球蹲坐旋轉05持球弓箭步06躺姿夾球扭轉07趴姿腿部夾球08持球三頭肌伸展09持球趴姿背部伸展.燃脂跳繩運動.如何活用【球及跳繩】,打造專屬的間歇訓練?PART9 專攻難瘦脂肪的40個【局部雕塑運動】STEP 1 上半身運動01屈膝伏地挺身02彈力帶側平舉03彈力帶肩上拉舉04彈力帶握拳上舉05彈力帶上臂彎舉06彈力帶三頭肌伸展07啞鈴前平舉08啞鈴三頭肌伸展09啞鈴手腕運動10躺姿啞鈴手臂上拉11躺姿胸部伸展STEP 2 下半身運動01高舉雙手跳躍02彈力帶髖關節外展03彈力帶交叉伸展04彈力帶腿部伸展05彈力帶坐姿伸展06彈力帶仰臥運動07躺姿彈力帶開合08躺姿彈力帶扭轉09側躺髖關節外展10側步左右蹲STEP 3臀部運動01彈力帶跪姿伸展02啞鈴髖關節外展03站姿屈膝伸展04彈力帶臀部外展05躺姿屈膝抬腿06趴姿髖關節伸展07跪姿手腳屈伸08躺姿抬腿運動09啞鈴深蹲運動STEP 4 腹部、背部運動01上半身撐體運動02彈力帶仰臥起坐03彈力帶雙腳上抬04躺姿單腳屈膝05趴姿俯臥伸展06啞鈴仰臥起坐07躺姿扭腰運動08啞鈴屈膝左右扭轉09V字摸腳趾10變形超人飛PART10 如何打造專屬的間歇訓練?成功瘦更快,更健康!1. 給初學者的【基礎徒手運動】2. 給運動好手的【彈力帶運動】3. 給運動老手的【啞鈴運動】4. 如何混合【徒手、彈力帶、啞鈴】,設計適合的動作?5. 專為久坐族設計!在辦公室也能做的【椅子運動】6. 大量燃燒脂肪的【球類&跳繩運動】7. 練出最想要的肌肉!最有效的【局部間歇訓練】8. 有效練出王字肌、人魚線、蜜桃臀的【混合間歇訓練】PLUS 運動後,用「按摩」放鬆痠痛的肌肉吧!PLUS 關於間歇訓練的 Q&A

商品規格

書名 / 間歇訓練: 1天6分鐘, 燃脂72小時, 專攻難瘦脂肪! 收錄99招快瘦操+16套組合動作, 時間短, 效果更持久! (最強圖解版)
作者 /
簡介 / 間歇訓練: 1天6分鐘, 燃脂72小時, 專攻難瘦脂肪! 收錄99招快瘦操+16套組合動作, 時間短, 效果更持久! (最強圖解版):2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台!2015年,《間歇訓
出版社 / 采實文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789865683375
ISBN10 / 9865683377
EAN / 9789865683375
誠品26碼 / 2680975532003
裝訂 / 平裝
頁數 / 256
語言 / 中文 繁體
級別 /
尺寸 / 24X19CM

試閱文字

產品試閱 : ◆全球最夯的「高效運動」!動更少卻瘦更快,瘦身效果驚人!

最近,「間歇訓練」非常熱門。這是因為繼「輕斷食」之後,間歇訓練所帶來的驚人效果所致。「間歇」這個詞會讓已經習慣把「能夠持續做某件事情」當成模範的我們來說,感到有些陌生。不過,當你深入了解這套運動後,就會深深著迷且不可自拔。藉由快速動作與短暫休息騙過身體,並達到最佳的運動效果,這就是「間歇訓練」的原理。我想,你一定很好奇吧?現在請集中注意力,一起體驗「間歇訓練」的趣味吧!



◆每個動作結束後,都要「休息」--間歇訓練是搭配「休息」的高強度運動

近來,「輕斷食」是網路上相當熱門的瘦身法,如果你很熟悉這套方法,代表你已對「減肥」這件事情高度關注。不過,還有一個瘦身方法也很受歡迎,那就是「間歇訓練」。

「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔,並反覆持續一段時間的運動方法。以運動方法來說明這個概念時,我們可以理解成是「有間隔的(interval)」運動。不過,到底什麼是「有間隔的運動」呢?方法之一就是大家所熟知的「循環(circuit)運動」。循環運動是1953年由英國里斯大學教授摩根(Morgan, G. E.)和亞當(Adamson, G. T.)所開發的課程,是在固定的時間、固定次數內,重複做10∼12個動作,每個動作間都能短暫休息。因此,間歇訓練是可以「短暫休息」的運動。



◆運動時間短,省時又快速--只要6分鐘,可持續燃脂72小時!

間歇訓練特點是,在短時間內減少體重和體脂肪。因為可以在最短的時間內,達到最高的運動強度,因此在運動結束後的72小時內,身體會維持高代謝率,不間斷的燃燒脂肪。舉例來說,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的燃脂結果,不相上下。

也就是說,運動結束後的一段時間內,身體的反應會和正在運動時一樣。「間歇訓練」就是利用身體的生理機制作用,達到減重效果的聰明運動法。



◆動作簡單,卻能訓練每一塊肌肉--姿勢正確,才能避免受傷!

間歇訓練為了達成「運動全身」的效果,必須在短時間內完成許多動作,但每個動作都很簡單,可配合節奏或音樂完成。如果毅力不足或不喜歡獨自運動的人,不妨邀約好友一起運動,互相觀察動作是否正確,一起享受快樂的運動時光。

「動作正確」對間歇訓練來說非常重要,如果動作錯誤,不僅無法到達預期效果,還可能受傷。維持正確姿勢、專注做好每個動作,才能有效提升心肺耐力和靈活度。待各位掌握和習慣各項動作後,將發現其燃燒脂肪、鍛鍊體能的功效,遠遠超過你的想像。



◆燃脂、塑身、預防肥胖,都是「間歇訓練」的驚人效果

「間歇訓練」早已盛行於歐美多時,近幾年才受到亞洲國家的關注。很多年前就已有專家研究,證明間歇訓練能有效提高身體的「燃脂能力」,幫助維持健康的體態及亮麗的外表。除了外在的改變,間歇訓練還能維護心血管健康,並抑制引發肥胖的荷爾蒙產生。

可能會有人好奇,跟一般運動相比,間歇訓練為什麼這麼有效?正如前文所說,這是一套在短時間內,藉由重複的循環動作,刺激全身肌肉,達到最大的代謝效果。這可不是空穴來說,全球各地都已有許多實驗證明,證實間歇訓練的效果近於「治療」,能改善肥胖、疾病。



◆高齡者不能做間歇運動?錯,瘦身效果反而更好

運動有分年齡嗎?隨著年齡增加,肌力與耐力確實會逐漸下降,再加上健康風險提高,總會擔心是否能從事高強度運動。但經由以下研究證實,這個煩惱多慮了。

巴西聖保羅大學體育學系(Department of Physical Education)的團隊,在2012年以70名年紀稍長的女性為實驗對象,目的是想了解間歇訓練對高齡女性的身體,會帶來何種影響。實驗團隊招募70名受試者,分為正常體重組、超重組和肥胖組,每組組內再分為運動組和不運動組,進行實驗。運動組的女性在12週內進行一週三次的間歇訓練,運動強度是最大心跳數70%。運動內容是肩膀、手臂、腹部、臀部、大腿、膝蓋、小腿等12種上下肢運動,並輔助使用彈力帶和啞鈴,每個動作45秒,動作間休息40秒。

12週後,運動組的體重、BMI指數(身體質量指數)、體脂率、體脂肪量、肌肉量等,皆出現良好改善。另外,對照這三組間的差異,肥胖組的變化最大,可參考下頁圖表,有更清楚的比較結果。由此可知,年紀稍長或肥胖者,也適合做「間歇訓練」,效果亦很好。



◆間歇訓練為什麼有效? 因為結合「無氧」及「有氧」運動

「間歇訓練」對肌力、肌耐力、全身耐力、爆發力、敏捷度、體力提升與維持健康等,皆有非常良好的效果。為什麼「間歇訓練」這麼有效?因為這是一種兼具無氧運動(肌力)與有氧運動(耐力)的複合式運動。為了讓運動效果發揮到最大,在20秒內不斷重複相同動作,可看成是「無氧運動」;而不斷重複短暫的休息、再開始運動,則屬於「有氧運動」。

只要以這種方式運動,因運動所產生並堆積在體內的乳酸,也較易排出體外,可避免身體疲勞。此外,燃燒脂肪與熱量的速度,也比一般的運動高出許多。



◆任何運動都不宜過量,「一週三次」最適當

若你是剛開始從事間歇訓練的初學者,建議一週做3次就好。如果有減重、增加體力等特殊目的,也可以每天運動,不過,高強度的間歇訓練會帶給肌肉不少壓力,請務必確認身體狀態再實行,切莫貪心求快。健康要慢慢累積,適當的運動頻率和時間,才能使運動的效果最大化。



◆開始「間歇訓練」前的注意事項

雖然每個人都可以做「間歇訓練」,不過,如果體力較差或沒有運動習慣的人,剛開始可能會比較吃力。因此,希望各位能先確認自己的身體狀態,從「初級運動」開始,慢慢適應間歇訓練的強度與動作。

1. 運動前5∼10分鐘,先做伸展運動,伸展全身肌肉。

2. 先讓全身肌肉適應間歇訓練的強度後,再集中鍛練單一部位。

3. 建議初學者先諮詢專業教練後,再開始進行。

4. 尚在初級階段者,先不要使用輔助工具運動,請先熟練基礎姿勢和力量的使用。

5. 確實記錄每項運動的時間、重複次數及目標心跳數。除了可了解運動量,亦可確認自我進步的成果。

6. 開始進階運動後,可利用彈力帶、啞鈴等器材,提高負荷量與強度,並增加重複次數。

7. 每個作動須重複10或20次不等,請務必在規定時間內完成,才有運動效果。

8. 開始運動一段時間後,可自行檢驗體能狀態;若體能進步,可調整運動和休息時間的比例,增加運動的循環次數或延長運動時間。

9. 務必根據「身體狀態」調整運動量。

10. 每次的運動時間,請切記不要超過30分鐘。

11. 如果運動目的是「減重」,搭配飲食控制會更有效。另外,間歇訓練的重點是縮短運動時間,並在限時內增加重複次數,提高運動強度。

12. 有肌肉骨骼、心血管、代謝疾病者,請先諮詢醫生後再開始運動。

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