防詐3要訣：不聽信、不操作、掛斷電話 
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～實戰必備，運動員專屬的高強度肌力鍛鍊指南～
強壯體格與敏捷速度只能擇一？日本青少年代表隊訓練員將告訴你：
唯有強化體能，才有機會登上世界舞台！
強壯體格與敏捷速度只能擇一？日本青少年代表隊訓練員將告訴你：
唯有強化體能，才有機會登上世界舞台！
內容簡介
【本書特色】
◎從體格到速度：想提升籃球表現絕不可冒進！系統性逐步指導「體格、敏捷、持久力」三大籃球必備能力。
◎從自重到器材：先從負載自重起步，熟悉訓練要點，做好朝往高強度訓練的體能準備。
◎從鍛鍊到實戰：不只技巧練習，更加入場上的碰撞訓練，使訓練效果更能回饋在比賽表現上。
籃球這項競技，網羅了運動所需的「跑步、瞄準投擲、跳躍」所有基本動作，
並且將這些動作以極高強度、在極小的個人空間加以發揮的競技。
除了需要靈敏的反應能力，與瞬間的判斷力之外，
還必須擁有可抵禦強勁的身體接觸與完成激烈切換的持久力。
因此若想要提升籃球表現，必須具備以下三項體能要素──
★強壯的體格，可抵禦身體碰撞
★敏捷的反應，可做到瞬間加速、減速與轉向
★長時間維持高強度運動的持久力
本書依據運球、傳球、防守、投籃、身體碰撞等各種場上狀況，擬定一份訓練流程。
STEP.1 伸展
確實做到伸展，才能確保關節的柔軟度，進而提升訓練效果。不分年齡性別，所有選手都應該重視伸展的重要性。
STEP.2 不使用器材的基本訓練
正值發育期的中小學男生與女子選手，都建議以自己體重為負重進行基本訓練，促進成長。
STEP.3 使用槓鈴等器材的體能訓練
使用器材協助鍛鍊時，務必接受專業教練的指導，才能掌握正確姿勢。
STEP.4 跳躍訓練
這個訓練務必留意──跳躍會對膝蓋與腳踝造成較大的負擔，絕不可長時間且大量練習。
STEP.5 短跑類訓練
提升瞬間爆發力與持久力，同時也能作為訓練與復健恢復期的判斷指標。
STEP.6 以加強體能為主軸的技能練習
加入能同時加強體力的技巧練習。除了投籃、運球、傳球、防守等實戰技術外，也加入實際比賽常發生的身體接觸。
本書收錄搭配大量照片，步驟式分階段逐次介紹訓練內容，
每個訓練動作皆附有NG範例，幫助讀者避免做出錯誤姿勢。
無論是籃球初學者，或是渴望更上一層樓的選手，都能透過本書培養韌性。
誠心希望各位能從本書介紹的基本訓練做起，安全且有效率鍛造出籃球競技所需的強壯體魄。
◎從體格到速度：想提升籃球表現絕不可冒進！系統性逐步指導「體格、敏捷、持久力」三大籃球必備能力。
◎從自重到器材：先從負載自重起步，熟悉訓練要點，做好朝往高強度訓練的體能準備。
◎從鍛鍊到實戰：不只技巧練習，更加入場上的碰撞訓練，使訓練效果更能回饋在比賽表現上。
籃球這項競技，網羅了運動所需的「跑步、瞄準投擲、跳躍」所有基本動作，
並且將這些動作以極高強度、在極小的個人空間加以發揮的競技。
除了需要靈敏的反應能力，與瞬間的判斷力之外，
還必須擁有可抵禦強勁的身體接觸與完成激烈切換的持久力。
因此若想要提升籃球表現，必須具備以下三項體能要素──
★強壯的體格，可抵禦身體碰撞
★敏捷的反應，可做到瞬間加速、減速與轉向
★長時間維持高強度運動的持久力
本書依據運球、傳球、防守、投籃、身體碰撞等各種場上狀況，擬定一份訓練流程。
STEP.1 伸展
確實做到伸展，才能確保關節的柔軟度，進而提升訓練效果。不分年齡性別，所有選手都應該重視伸展的重要性。
STEP.2 不使用器材的基本訓練
正值發育期的中小學男生與女子選手，都建議以自己體重為負重進行基本訓練，促進成長。
STEP.3 使用槓鈴等器材的體能訓練
使用器材協助鍛鍊時，務必接受專業教練的指導，才能掌握正確姿勢。
STEP.4 跳躍訓練
這個訓練務必留意──跳躍會對膝蓋與腳踝造成較大的負擔，絕不可長時間且大量練習。
STEP.5 短跑類訓練
提升瞬間爆發力與持久力，同時也能作為訓練與復健恢復期的判斷指標。
STEP.6 以加強體能為主軸的技能練習
加入能同時加強體力的技巧練習。除了投籃、運球、傳球、防守等實戰技術外，也加入實際比賽常發生的身體接觸。
本書收錄搭配大量照片，步驟式分階段逐次介紹訓練內容，
每個訓練動作皆附有NG範例，幫助讀者避免做出錯誤姿勢。
無論是籃球初學者，或是渴望更上一層樓的選手，都能透過本書培養韌性。
誠心希望各位能從本書介紹的基本訓練做起，安全且有效率鍛造出籃球競技所需的強壯體魄。
產品目錄
◎前言
Prologue 訓練的核心觀念與流程
【研究①】什麼是發力姿勢？
【研究②】為什麼要講究發力姿勢？
【研究③】訓練流程
【研究④】調節身體的重要性
【研究⑤】受傷時的「應急處置」與「靜養」
Chapter 1 伸展
・有效率地伸展
・什麼是交互神經伸展
【交互神經伸展①】Quad式
【交互神經伸展②】弓箭步
【交互神經伸展③】折合式直腿
【交互神經伸展④】小腿與阿基里斯腱伸展
【靜態伸展①】臀大肌
【靜態伸展②】內收肌／髖關節
【靜態伸展③】大腿部位
【靜態伸展④】體側
【搭配器材伸展】肩胛骨
・確認柔軟度
Chapter 2 不使用器材的基本訓練
・確認訓練的基本狀態
【基本訓練①】伏地挺身
【基本訓練②】背肌
【基本訓練③】提臀
【基本訓練④】腿部彎舉
【深蹲①】理想的深蹲姿勢
【深蹲②】不同姿勢的深蹲
【軀幹訓練①】收腹
【軀幹訓練②】平板支撐
【軀幹訓練③】側身訓練
【軀幹訓練④】橋式
【軀幹訓練⑤】旋轉式
【軀幹訓練⑥】側旋式
Chapter 3 借助器材，有效且安全訓練
・適當增加負重
【髖關節訓練①】標準式
【髖關節訓練②】前後式
【髖關節訓練③】抬腳跟式
【髖關節訓練④】單腿內旋
【髖關節訓練⑤】雙腿內旋
【髖關節訓練⑥】四股式
【髖關節訓練⑦】交叉式
【髖關節訓練⑧】橫向式
【啞鈴訓練①】單手划船
【啞鈴訓練②】前平舉
【啞鈴訓練③】側平舉
【啞鈴訓練④】阿諾推舉
【協調訓練①】單腳RDL
【協調訓練②】T字平衡式
【協調訓練③】同軸肩上推舉
【壺鈴①】擺盪
【壺鈴②】滾動式／單手擺盪
【藥球①】過頭拋球
【藥球②】側拋
【藥球③】弓箭步拋球
【藥球④】胸前拋球
【藥球⑤】仰臥胸前拋球
【藥球⑥】8字訓練
【藥球⑦】伐木式
Chapter 4 推舉槓鈴
・槓鈴訓練的優點
【短槓鈴①】弓箭步走路（前進）
【短槓鈴②】弓箭步走路（後退）
【短槓鈴③】弓箭步走路（轉身）
【槓鈴①】上拉
【槓鈴②】瞬發上搏
【槓鈴③】抓舉
【槓鈴④】過頭深蹲
【臥推①】基本訓練
【臥推②】訓練重點
【臥推③】輔助
Chapter 5 思考跳躍訓練
・跳躍訓練的注意事項
【跳躍方法①】籃框跳躍
【跳躍方法②】曲膝跳
【跳箱訓練①】跳上
【跳箱訓練②】深度跳躍
【跨走跳躍①】雙腳跨步跳
【跨走跳躍②】交替、單腳跨步跳
◎Column 有效運用跳箱
Chapter 6 短跑類訓練與敏捷性訓練
・什麼是籃球所需的跑步能力
【短跑①】20公尺短跑
【短跑②】20公尺敏捷性
【短跑③】2×25間歇往返
【短跑④】衝刺＆倒退跑
【短跑⑤】跨走跳躍衝刺
【短跑⑥】多階段測驗與Yo-Yo恢復測驗
・方框訓練
◎Column 發育期的訓練決定持久力
Chapter 7 搭配籃球，訓練更有臨場感
・廣瀨昌也總教練的話
【基本訓練】側向踏步
【進攻①】接球＆270度單腳移動
【進攻②】單腳移動碰觸
【進攻③】轉一圈投籃
【進攻④】側踢投籃
【進攻⑤】攻擊訓練
【進攻⑥】碰觸籃板跳躍（單人）
【進攻⑦】碰觸籃板跳躍（碰撞墊）
【進攻⑧】運球碰撞
【碰撞①】碰撞同時封鎖對方
【碰撞②】交叉碰撞
【防守①】手臂推擠
【防守②】雙手上舉
補充說明 訓練器材介紹
【器材①】深蹲
【器材②】引體向上
【器材③】背部下拉
【器材④】划船
【器材⑤】腿部彎舉
【器材⑥】小腿上提
◎結尾
Prologue 訓練的核心觀念與流程
【研究①】什麼是發力姿勢？
【研究②】為什麼要講究發力姿勢？
【研究③】訓練流程
【研究④】調節身體的重要性
【研究⑤】受傷時的「應急處置」與「靜養」
Chapter 1 伸展
・有效率地伸展
・什麼是交互神經伸展
【交互神經伸展①】Quad式
【交互神經伸展②】弓箭步
【交互神經伸展③】折合式直腿
【交互神經伸展④】小腿與阿基里斯腱伸展
【靜態伸展①】臀大肌
【靜態伸展②】內收肌／髖關節
【靜態伸展③】大腿部位
【靜態伸展④】體側
【搭配器材伸展】肩胛骨
・確認柔軟度
Chapter 2 不使用器材的基本訓練
・確認訓練的基本狀態
【基本訓練①】伏地挺身
【基本訓練②】背肌
【基本訓練③】提臀
【基本訓練④】腿部彎舉
【深蹲①】理想的深蹲姿勢
【深蹲②】不同姿勢的深蹲
【軀幹訓練①】收腹
【軀幹訓練②】平板支撐
【軀幹訓練③】側身訓練
【軀幹訓練④】橋式
【軀幹訓練⑤】旋轉式
【軀幹訓練⑥】側旋式
Chapter 3 借助器材，有效且安全訓練
・適當增加負重
【髖關節訓練①】標準式
【髖關節訓練②】前後式
【髖關節訓練③】抬腳跟式
【髖關節訓練④】單腿內旋
【髖關節訓練⑤】雙腿內旋
【髖關節訓練⑥】四股式
【髖關節訓練⑦】交叉式
【髖關節訓練⑧】橫向式
【啞鈴訓練①】單手划船
【啞鈴訓練②】前平舉
【啞鈴訓練③】側平舉
【啞鈴訓練④】阿諾推舉
【協調訓練①】單腳RDL
【協調訓練②】T字平衡式
【協調訓練③】同軸肩上推舉
【壺鈴①】擺盪
【壺鈴②】滾動式／單手擺盪
【藥球①】過頭拋球
【藥球②】側拋
【藥球③】弓箭步拋球
【藥球④】胸前拋球
【藥球⑤】仰臥胸前拋球
【藥球⑥】8字訓練
【藥球⑦】伐木式
Chapter 4 推舉槓鈴
・槓鈴訓練的優點
【短槓鈴①】弓箭步走路（前進）
【短槓鈴②】弓箭步走路（後退）
【短槓鈴③】弓箭步走路（轉身）
【槓鈴①】上拉
【槓鈴②】瞬發上搏
【槓鈴③】抓舉
【槓鈴④】過頭深蹲
【臥推①】基本訓練
【臥推②】訓練重點
【臥推③】輔助
Chapter 5 思考跳躍訓練
・跳躍訓練的注意事項
【跳躍方法①】籃框跳躍
【跳躍方法②】曲膝跳
【跳箱訓練①】跳上
【跳箱訓練②】深度跳躍
【跨走跳躍①】雙腳跨步跳
【跨走跳躍②】交替、單腳跨步跳
◎Column 有效運用跳箱
Chapter 6 短跑類訓練與敏捷性訓練
・什麼是籃球所需的跑步能力
【短跑①】20公尺短跑
【短跑②】20公尺敏捷性
【短跑③】2×25間歇往返
【短跑④】衝刺＆倒退跑
【短跑⑤】跨走跳躍衝刺
【短跑⑥】多階段測驗與Yo-Yo恢復測驗
・方框訓練
◎Column 發育期的訓練決定持久力
Chapter 7 搭配籃球，訓練更有臨場感
・廣瀨昌也總教練的話
【基本訓練】側向踏步
【進攻①】接球＆270度單腳移動
【進攻②】單腳移動碰觸
【進攻③】轉一圈投籃
【進攻④】側踢投籃
【進攻⑤】攻擊訓練
【進攻⑥】碰觸籃板跳躍（單人）
【進攻⑦】碰觸籃板跳躍（碰撞墊）
【進攻⑧】運球碰撞
【碰撞①】碰撞同時封鎖對方
【碰撞②】交叉碰撞
【防守①】手臂推擠
【防守②】雙手上舉
補充說明 訓練器材介紹
【器材①】深蹲
【器材②】引體向上
【器材③】背部下拉
【器材④】划船
【器材⑤】腿部彎舉
【器材⑥】小腿上提
◎結尾
作者介紹
吉本完明 /監修
青山學院大學健身中心運動訓練員。1963年出生於日本東京都，畢業於青山學院大學。曾擔任漢城奧運棒球項目韓國代表隊訓練員、美津濃田徑隊訓練員等，自1990年開始任職母校青山學院大學體育會強化部訓練員，負責強化男籃隊，也兼任日本青少年代表隊的訓練員。擁有日本按摩針炙師執照、國際救難協會專任講師資格、柔道整體復健師執照、日本體育協會運動訓練員資格等。
蔡婷朱
東海大學日文系畢。譯作範疇多元，近期譯有《軍事模型人形製作指南》、《新手種菜100招!自己種出70種家常菜》、《三國志人物大事典》等書。
青山學院大學健身中心運動訓練員。1963年出生於日本東京都，畢業於青山學院大學。曾擔任漢城奧運棒球項目韓國代表隊訓練員、美津濃田徑隊訓練員等，自1990年開始任職母校青山學院大學體育會強化部訓練員，負責強化男籃隊，也兼任日本青少年代表隊的訓練員。擁有日本按摩針炙師執照、國際救難協會專任講師資格、柔道整體復健師執照、日本體育協會運動訓練員資格等。
蔡婷朱
東海大學日文系畢。譯作範疇多元，近期譯有《軍事模型人形製作指南》、《新手種菜100招!自己種出70種家常菜》、《三國志人物大事典》等書。
規格
誠品貨碼 / 2681882454006
ISBN13 / 9789863702177
ISBN10 / 986370217X
EAN貨碼 / 9789863702177
頁數 / 209
注音版 / 否
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 21X14.8CM
級別 / N:無
退貨說明
退貨須知：
- 依照消費者保護法的規定，您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意！猶豫期非試用期)，辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當，若原紙箱已遺失，請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外，切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度，本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費；請您先確認商品正確、外觀可接受，再行拆封，以免影響您的權利；若為產品瑕疵，本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，下列商品不適用七日猶豫期，除產品本身有瑕疵外，不接受退貨：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形，可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費)，或影響您的退貨權利，請您在拆封前決定是否要退貨：
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品，除商品本身有瑕疵外，退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
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