超常識! 籃球肌力訓練教科書 | 誠品線上

超常識! プレーが変わる体の鍛え方 自分でつくる バスケ筋力

內容簡介

內容簡介 【本書特色】 ◎從體格到速度：想提升籃球表現絕不可冒進！系統性逐步指導「體格、敏捷、持久力」三大籃球必備能力。 ◎從自重到器材：先從負載自重起步，熟悉訓練要點，做好朝往高強度訓練的體能準備。 ◎從鍛鍊到實戰：不只技巧練習，更加入場上的碰撞訓練，使訓練效果更能回饋在比賽表現上。 籃球這項競技，網羅了運動所需的「跑步、瞄準投擲、跳躍」所有基本動作， 並且將這些動作以極高強度、在極小的個人空間加以發揮的競技。 除了需要靈敏的反應能力，與瞬間的判斷力之外， 還必須擁有可抵禦強勁的身體接觸與完成激烈切換的持久力。 因此若想要提升籃球表現，必須具備以下三項體能要素── ★強壯的體格，可抵禦身體碰撞 ★敏捷的反應，可做到瞬間加速、減速與轉向 ★長時間維持高強度運動的持久力 本書依據運球、傳球、防守、投籃、身體碰撞等各種場上狀況，擬定一份訓練流程。 STEP.1 伸展 確實做到伸展，才能確保關節的柔軟度，進而提升訓練效果。不分年齡性別，所有選手都應該重視伸展的重要性。 STEP.2 不使用器材的基本訓練 正值發育期的中小學男生與女子選手，都建議以自己體重為負重進行基本訓練，促進成長。 STEP.3 使用槓鈴等器材的體能訓練 使用器材協助鍛鍊時，務必接受專業教練的指導，才能掌握正確姿勢。 STEP.4 跳躍訓練 這個訓練務必留意──跳躍會對膝蓋與腳踝造成較大的負擔，絕不可長時間且大量練習。 STEP.5 短跑類訓練 提升瞬間爆發力與持久力，同時也能作為訓練與復健恢復期的判斷指標。 STEP.6 以加強體能為主軸的技能練習 加入能同時加強體力的技巧練習。除了投籃、運球、傳球、防守等實戰技術外，也加入實際比賽常發生的身體接觸。 本書收錄搭配大量照片，步驟式分階段逐次介紹訓練內容， 每個訓練動作皆附有NG範例，幫助讀者避免做出錯誤姿勢。 無論是籃球初學者，或是渴望更上一層樓的選手，都能透過本書培養韌性。 誠心希望各位能從本書介紹的基本訓練做起，安全且有效率鍛造出籃球競技所需的強壯體魄。

作者介紹

作者介紹 吉本完明 監修青山學院大學健身中心運動訓練員。1963年出生於日本東京都，畢業於青山學院大學。曾擔任漢城奧運棒球項目韓國代表隊訓練員、美津濃田徑隊訓練員等，自1990年開始任職母校青山學院大學體育會強化部訓練員，負責強化男籃隊，也兼任日本青少年代表隊的訓練員。擁有日本按摩針炙師執照、國際救難協會專任講師資格、柔道整體復健師執照、日本體育協會運動訓練員資格等。蔡婷朱東海大學日文系畢。譯作範疇多元，近期譯有《軍事模型人形製作指南》、《新手種菜100招!自己種出70種家常菜》、《三國志人物大事典》等書。

產品目錄

產品目錄 ◎前言 Prologue 訓練的核心觀念與流程 【研究①】什麼是發力姿勢？ 【研究②】為什麼要講究發力姿勢？ 【研究③】訓練流程 【研究④】調節身體的重要性 【研究⑤】受傷時的「應急處置」與「靜養」 Chapter 1 伸展 ・有效率地伸展 ・什麼是交互神經伸展 【交互神經伸展①】Quad式 【交互神經伸展②】弓箭步 【交互神經伸展③】折合式直腿 【交互神經伸展④】小腿與阿基里斯腱伸展 【靜態伸展①】臀大肌 【靜態伸展②】內收肌／髖關節 【靜態伸展③】大腿部位 【靜態伸展④】體側 【搭配器材伸展】肩胛骨 ・確認柔軟度 Chapter 2 不使用器材的基本訓練 ・確認訓練的基本狀態 【基本訓練①】伏地挺身 【基本訓練②】背肌 【基本訓練③】提臀 【基本訓練④】腿部彎舉 【深蹲①】理想的深蹲姿勢 【深蹲②】不同姿勢的深蹲 【軀幹訓練①】收腹 【軀幹訓練②】平板支撐 【軀幹訓練③】側身訓練 【軀幹訓練④】橋式 【軀幹訓練⑤】旋轉式 【軀幹訓練⑥】側旋式 Chapter 3 借助器材，有效且安全訓練 ・適當增加負重 【髖關節訓練①】標準式 【髖關節訓練②】前後式 【髖關節訓練③】抬腳跟式 【髖關節訓練④】單腿內旋 【髖關節訓練⑤】雙腿內旋 【髖關節訓練⑥】四股式 【髖關節訓練⑦】交叉式 【髖關節訓練⑧】橫向式 【啞鈴訓練①】單手划船 【啞鈴訓練②】前平舉 【啞鈴訓練③】側平舉 【啞鈴訓練④】阿諾推舉 【協調訓練①】單腳RDL 【協調訓練②】T字平衡式 【協調訓練③】同軸肩上推舉 【壺鈴①】擺盪 【壺鈴②】滾動式／單手擺盪 【藥球①】過頭拋球 【藥球②】側拋 【藥球③】弓箭步拋球 【藥球④】胸前拋球 【藥球⑤】仰臥胸前拋球 【藥球⑥】8字訓練 【藥球⑦】伐木式 Chapter 4 推舉槓鈴 ・槓鈴訓練的優點 【短槓鈴①】弓箭步走路（前進） 【短槓鈴②】弓箭步走路（後退） 【短槓鈴③】弓箭步走路（轉身） 【槓鈴①】上拉 【槓鈴②】瞬發上搏 【槓鈴③】抓舉 【槓鈴④】過頭深蹲 【臥推①】基本訓練 【臥推②】訓練重點 【臥推③】輔助 Chapter 5 思考跳躍訓練 ・跳躍訓練的注意事項 【跳躍方法①】籃框跳躍 【跳躍方法②】曲膝跳 【跳箱訓練①】跳上 【跳箱訓練②】深度跳躍 【跨走跳躍①】雙腳跨步跳 【跨走跳躍②】交替、單腳跨步跳 ◎Column 有效運用跳箱 Chapter 6 短跑類訓練與敏捷性訓練 ・什麼是籃球所需的跑步能力 【短跑①】20公尺短跑 【短跑②】20公尺敏捷性 【短跑③】2×25間歇往返 【短跑④】衝刺＆倒退跑 【短跑⑤】跨走跳躍衝刺 【短跑⑥】多階段測驗與Yo-Yo恢復測驗 ・方框訓練 ◎Column 發育期的訓練決定持久力 Chapter 7 搭配籃球，訓練更有臨場感 ・廣瀨昌也總教練的話 【基本訓練】側向踏步 【進攻①】接球＆270度單腳移動 【進攻②】單腳移動碰觸 【進攻③】轉一圈投籃 【進攻④】側踢投籃 【進攻⑤】攻擊訓練 【進攻⑥】碰觸籃板跳躍（單人） 【進攻⑦】碰觸籃板跳躍（碰撞墊） 【進攻⑧】運球碰撞 【碰撞①】碰撞同時封鎖對方 【碰撞②】交叉碰撞 【防守①】手臂推擠 【防守②】雙手上舉 補充說明 訓練器材介紹 【器材①】深蹲 【器材②】引體向上 【器材③】背部下拉 【器材④】划船 【器材⑤】腿部彎舉 【器材⑥】小腿上提 ◎結尾

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : ～實戰必備，運動員專屬的高強度肌力鍛鍊指南～
強壯體格與敏捷速度只能擇一？日本青少年代表隊訓練員將告訴你：
唯有強化體能，才有機會登上世界舞台！

試閱文字

內文 : 增加體重的同時，也要使籃球表現更加精湛──。

　　籃球網羅了運動所需的「跑、投、跳」所有基本動作，可說是將這些動作以極高強度，於立體空間加以發揮的競技。從比賽時球員與球場的面積比來看，每個人的比賽空間較其他球類運動更狹窄，因此除了需要更靈敏的反應與判斷之外，還必須擁有能夠抵禦強勁的身體接觸（physical contact）與完成激烈切換（transition，攻守切換）的持久力。
我將打籃球時所需的體力相關要素彙整後如下──

‧能夠抵禦身體接觸的體格
‧加速、減速、轉向能力
‧長時間維持高強度運動的持久力

　　指導訓練的過程中，我一定會再三強調「增加體重（肌肉量）的同時，也要使籃球表現（跑、跳、持久力）更加精湛」。這個觀點來自於我認為透過強化身體接觸及提升平面的運動量，將能打造足以站上世界舞臺的選手與隊伍。
　　我主要負責指導日本代表隊，以及目標成為職業運動員的男大生選手。因此這本書也包含對國中小學、高中生與女子選手來說負載較重的訓練。
　　但是，我依然希望能透過本書，介紹更多目前運動員實際應用的高強度訓練，並期待能超越年齡限制，不分對象傳達這些訓練的基本概念。
　　不僅如此，書中也追加說明每項訓練適合的對象水準，確保各位選手能安全地制定訓練計畫。
期待讀者皆能夠安全訓練，讓自己的籃球表現更加精進。

活動

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