睡眠好, 勝過藥 | 誠品線上

睡眠好, 勝過藥

內容簡介

內容簡介 ◎知識性：本書作者為專業醫師，從事精神科和心理科的臨床、教學及科研工作20餘年，發表論文30餘篇，主編、參編著作近10本，由於深刻認知睡眠對現代人心理健康的影響，乃花費數年時間編輯本書，希望能幫助有睡眠障礙的讀者解開困惑。 ◎科學性：本書從睡眠的過程、對睡眠認識的九大誤區、夢的奧秘、從中醫觀點認識夢、不同年齡和不同族群的睡眠與健康、飲食與睡眠健康、睡眠障礙與健康等角度，帶您全面性地認識睡眠。◎實用性：本書介紹了睡眠與夢的奧秘，從各個不同的角度闡述了飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係，並給出了調適健康睡眠的建議；書中並收錄了上百則關於睡眠問題的插畫，幫助讀者更容易理解。良好睡眠是健康和長壽的重要保障隨著社會進步，各種競爭日益激烈，與此相隨的是人類的心理衛生逐步惡化，在眾多心理諮詢的求助者中，深受睡眠問題困擾者幾乎占三成之多。根據研究，睡眠障礙會影響人的學習、記憶、情感等，而很多心理和精神疾病患者均存在嚴重的睡眠障礙。本書從各個角度闡述飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係，幫助您擺脫睡眠障礙，天天有好眠。睡眠可以說是人們一切生理活動所需能量恢復和重新積累的過程，良好的睡眠品質是消除疲勞、恢復體力的重要保證，對人體的健康極為關鍵。根據美國的相關研究指出，每年多達7千萬個美國人受到睡眠障礙的困擾，為此花費160億美元的醫療保健開支。儘管睡眠對我們如此重要，但我們對睡眠有多少瞭解？你知道睡眠的生理機制是什麼？睡眠的過程是怎樣進行的嗎？那麼，怎樣讓自己擁有健康的睡眠，心身愉快地生活呢？瞭解睡眠與健康的關係就是最佳答案。1.睡眠的過程現代研究證實，睡眠具有明顯的循環階段模式。在利用睡眠腦電圖和多導睡眠圖對人的睡眠研究中證實，睡眠分為兩種基本類型：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。一個完整的睡眠週期正是由這兩種睡眠相互交替出現而構成的，而正常成人每晚兩種睡眠狀態要交替4〜6次。通常情況下，睡眠從非快速眼動睡眠開始。非快速眼動睡眠分四個階段。在第一階段，你的睡眠較淺，可以容易被雜訊或其他干擾喚醒。在這個階段，你的眼睛慢慢地移動，肌肉慢慢地鬆弛。當你的眼球運動停止，你就進入了第二階段。你的腦電波顯示了在慢波背景下有時出現快波的獨特模式。當進入到第三階段，你的腦電波變得更慢，偶爾還被小幅的快波打斷。進入第四階段時，大腦產生的幾乎完全是慢波。第三和第四階段被認為是深度睡眠，在此期間，我們很難被喚醒。孩子的尿床或夢遊往往出現在第三或第四階段。深度睡眠被認為是「恢復性」的睡眠，體力可以得到充分的恢復，使白天精力充沛。人通常在入睡後約一個小時到一個半小時進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠中，人的眼球在各個方向快速移動，即使眼皮依然關閉。呼吸也變得淺而快速、不規則，人的心率和血壓增加。夢通常發生在快速眼動睡眠中。研究表明，快速眼動睡眠可以刺激有關的大腦區域，選擇性地儲存了重要的新資料，有助於學習和記憶。在此之後，人不斷重複自己的睡眠階段，如此循環4〜6次，直至清醒。總體而言，幾乎有80%的總睡眠時間是非快速眼動睡眠，而快速眼動睡眠佔據的時間不到20%。2.睡眠與生理時鐘每個人都有自己的生活規律，我們每天都處在「工作－娛樂－睡眠」當中，周而復始。人們為了參與更多的活動而推遲睡覺。在1910年，大多數人每晚睡8小時，但最近的調查顯示，現在成年人每晚平均睡不到7小時。一天中，當你覺得睏了想睡覺，那是因為你的內部「生理時鐘」和環境因素的作用。最重要的環境因素是光明與黑暗。當夜幕降臨，你的大腦中能通過眼睛回應接收到光信號的細胞，觸發了褪黑激素的生成。這種激素在夜間繼續增加使你感到睡意，因此你會感覺到從午夜至早晨7點左右都處在昏昏欲睡之中。生理時鐘是生物體內無形的「時鐘」，實際上是生物體生命活動的內在節律性，它是由生物體內的時間結構序所決定的。科學家研究證實，每個人從他誕生之日直至生命終結，體內都存在著多種自然節律，如體力、智力、情緒、血壓、經期等，人們將這些自然節律稱為生物節律。生理時鐘會要求人們按照作息時間生活。規律的生活好像長跑運動員需要的節奏感，按照節奏的長跑是省力的，如果節奏亂了，運動員很難取得好成績，而且會感覺很累。但我們每個人因為成長的環境、學習工作的要求不同，會形成自己個性化的生理時鐘。比如有的學生長期夜讀，形成了晚睡晚起的「夜貓」型生理時鐘，以至到成年後一直保持。然而，有些人必須在夜間工作。據統計，有1 4的工人需要在夜晚工作，這些工人中超過2 3的人存在嗜睡和（或）睡眠困難問題。因為在白天他們的工作時程要求他們睡覺，他們的生理時鐘因此顛倒。夜班工人也更容易有健康問題，如心臟病、消化障礙、不孕以及情緒問題。所有這些問題可能與工人的慢性嗜睡有關。生理時鐘與我們先天對光感刺激的適應有關，也與後天長期生活習慣養成有密切關係。研究發現，一個剛從事夜班工作的職員在開始的階段是非常難熬的，但是一個經常上夜班的職員便輕鬆許多，因為後者已經形成了新的生理時鐘。所以，每個人都可能存在獨特的生理時鐘。去尋找屬於自己的生理時鐘，充足睡眠，避免長期疲勞工作，做到規律地生活，對我們的健康是十分有益的。3.睡眠不足有損身心健康隨著人們生活節奏普遍加快，社會競爭日益加劇，各種內外壓力或軀體因素導致的睡眠不足已成為現代人的普遍困擾。每當忙碌一天後夜晚降臨，許多人卻為不同程度的失眠所困擾。他們有的在床上輾轉難眠，有的半夜被夢魘驚醒，有的醒來時依然是繁星滿天。他們在漫漫長夜裡痛苦煎熬，次日則頭昏乏力，工作效率低下，心情惡劣，煩躁焦慮。通過長期的觀察研究顯示，睡眠不足對健康的危害甚大，切莫等閒視之。根據目前研究，睡眠不足的危害主要有以下幾個方面：1.影響大腦的功能：人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果短期的睡眠不足會導致注意力渙散，就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，則會出現記憶力、空間定向、言語能力等一系列腦認知功能下降，會造成社會功能和家庭功能受限。2.影響青少年的生長發育：青少年的生長發育除了遺傳、營養、運動等因素外，還與生長素的分泌有一定關係。生長素是下丘腦分泌的一種激素，它能促進骨骼、肌肉、臟器的發育。由於生長素的分泌與睡眠密切相關，即人在熟睡後有一個大的分泌高峰，隨後又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態，生長素分泌減少。所以，青少年要發育好，長得高，睡眠必須充足。3.導致疾病發生：經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發生心臟病的機會增加。人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌症發生。睡眠不足還會引起皮膚毛細血管淤滯，循環受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發黑，且易生皺紋。

作者介紹

作者介紹 從事精神科和心理科的臨床、教學及科研工作20餘年，發表論文30餘篇，主編、參編著作近10本。現任五臺山醫院院長、心理衛生協會副理事長、醫學心理學會理事，《實用臨床醫藥》、《臨床精神醫學》雜誌編委。

產品目錄

產品目錄 第一篇 睡眠的奧秘1.睡眠的過程2.睡眠與生理時鐘3.睡多少才夠4.健康睡眠的標準5.科學睡眠的要素6.睡眠是健康的基石7.睡眠不足有損身心健康8.睡眠充足，有益工作9.對睡眠認識的九大誤區10.揭開催眠的面紗第二篇 夢的奧秘1.夢從哪裡來2.揭開夢話的蓋頭來3.奇特的夢遊4.做夢有害嗎5.噩夢連連為哪般6.為什麼有人不做夢7.夢能預測未來嗎8.夢的啟示9.從中醫觀點認識夢第三篇 不同年齡和不同族群的睡眠與健康1.寶寶睡眠好，成長快又好2.寶寶入睡難怎麼辦3.如何讓寶寶睡個好覺4.網路成癮掠奪青少年的睡眠5.青少年睡眠不足危害大6.課業壓力大，如何保證好睡眠7.大考前睡好覺的秘方8.中年人睡出來的「啤酒肚」9.「過勞死」之謎10.會睡的男人更有活力11.女強人為何會失眠12.做個「睡美人」13.合理睡眠可減肥14.準媽媽的睡眠煩惱15.人到老，睡得少？16.老人貪睡要多注意17.睡眠與長壽第四篇 飲食與睡眠健康1.酒與睡眠2.喝茶與睡眠3.吸煙，健康睡眠的殺手4.要想睡得好，飯吃七分飽5.要想好睡眠，煮粥加白蓮6.睡前一杯奶，好睡自然來7.天天吃蘋果，失眠不擾我8.大補加特補，睡眠很痛苦9.晚餐需合理，睡眠更增益第五篇 環境與睡眠健康1.臥室並非越大越好2.寢具也會影響睡眠3.白天陽光足，晚上睡得熟4.周圍雜訊小，夜晚睡得好5.溫度濕度好，春眠不覺曉6.舒服睡眠，睡姿做主7.睡午覺，別趴下8.「春困」不是病9.告別「夏打盹」10.「秋乏」有妙招11.「冬眠」與養生第六篇 安眠藥與睡眠健康1.安眠藥的「今世前緣」2.尋找理想的安眠藥3.偶爾服用安眠藥不可怕4.長期服用安眠藥有害5.安眠藥不是長久的朋友6.慎防安眠藥成癮7.酒後服安眠藥，小心喪命8.如何戒除安眠藥9.中藥苦口利於眠10.失眠不同藥不同11.不同人服不同的藥第七篇 睡眠障礙與健康1.羊越數越多，睡意越來越少——失眠症2.失眠，傷心又傷身3.太愛睡覺也是病——嗜睡症4.午夜驚魂，枕邊人突然沒了呼吸——睡眠呼吸暫停綜合症5.驚悚體驗「鬼壓床」——睡眠癱瘓症6.預防兒童夜驚有良策7.不是蟲子惹的禍——磨牙症8.懶人變勤快，不寧腿在作怪——不寧腿綜合症9.夢裡出遊，醒來一場空——夢遊症10.旅行者的困惑——時差綜合症第八篇 健康睡眠的調適1.週末莫當愛睏族2.睡前不妨泡泡腳3.按摩助你輕鬆入眠4.針灸，打開睡眠的通道5.先睡心，後睡眼6.失眠的心理治療7.放鬆暗示，安然入眠8.練練瑜伽，輕鬆睡吧9.聽聽音樂，做個好夢第九篇 健康的睡眠評估1.睡眠品質衡量標準的兩個誤區2.睡眠健康簡易自測3.睡眠品質自我評估4.你失眠了嗎5.阿森斯失眠量表6.匹茲堡睡眠品質指數7.睡眠障礙評定量表8.愛潑沃斯思睡量表9.寶寶睡眠評估10.夜間磨牙症嚴重程度的分級標準

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