醫生保證瘦的減醣料理: 不用運動也能半年瘦11公斤 | 誠品線上

夫もやせた! 糖質オフのダイエットおかず

內容簡介

內容簡介 【親身實證】半年內減了11公斤，腰圍少了10.5CM 保證最好吃、最容易做也最需要的99道限醣食譜 不需要運動x不需要節食x一日三餐就能「瘦」 針對低醣飲食，權威名醫告訴你重點原則 【＃婚後幸福肥，幫助老公半年瘦下11.2KG】 美食部落客小喵與老公結婚7年，老公胖了11公斤！俗稱的「幸福肥」。故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰，作法非常簡單，只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已，就能在半年內瘦下11.2KG。 ◆體重（80kg→ 76kg）→2周減少4.2kg ◆體重（76kg→ 74kg）→1個月減少6.2kg ◆體重（74kg→ 72.3kg）→2個月減少7.9kg ◆體重（72.3kg→ 69kg）→6個月減少11.2kg ◆尿酸值檢查也正常了！ ◆腰圍→縮小10.5cm ＃【減肥中也可以吃這些，老公最愛的20道BEST減醣料理】 ─低醣卻又充滿飽足感的老婆愛心料理 運用平常手邊使用的食材、調味料中選擇低醣的產品，在做菜的時候掌握住快速、簡單的主旨。不需要麻煩地計算含醣量，也不用另外做一份專門給老公吃的飯菜。成功的祕訣並不是「做出給減肥中人吃的飯菜」，而是幫他愛吃的菜色製造變化。 ◎豬五花炒高麗菜：減肥期間也吃得心滿意足的回鍋肉！ ◎鹽檸檬雞：明明很簡單，卻好吃到不行 ◎微辣韭菜雞胸肉：一吃就令人上癮的停不下來 ◎超好吃的肉蛋丸子：好吃又很適合帶便當 ＃【工藤孝文醫生分享:：這本低醣食譜可以有效瘦身而且不復胖】 1.確實地攝取肉和魚、蛋，不用勉強自己餓肚子 2.有助於控制血糖和中性脂肪 3.不會減掉肌肉，所以能維持基礎代謝 4.能讓皮膚及頭髮變得更漂亮 ＃【毫無壓力的8個重點，可以輕鬆實行低醣料理】 Point 1：不需要精密的計算，以手邊的食材做出快速、簡單、低醣餐！ Point 2：將老公愛吃的菜換成低醣的食材 Point 3：全家人吃一樣的東西 Point 4：確實吃三餐，也可以喝酒，可以喝含醣量比較低的威士忌蘇打酒。 Point 5：只需要運用調味料鎖定糖分比較少的品項 Point 6：多多使用豆渣粉 Point 7：以份量十足的外觀來提升飽足感 Point 8：利用香料及風味蔬菜來製造畫龍點睛的效果 ＃【加入豆渣粉也很好吃的料理，不僅好吃，還能有瘦身效果！】 1豆渣粉含有豐富的膳食纖維 含醣量極低（100g的含醣量約9g），富含膳食纖維，還有大量的蛋白質及胺基酸。 2可以放進湯裡，也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃 豆渣粉幾乎沒味道，不用加熱就能吃，所以請先放在餐桌上，可以加在味噌湯等湯品裡，也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃，很容易攝取。 3具有吸收水分會膨脹的性質，最好與水分一起吸收 豆渣粉能吸收4～5倍的水分，會在肚子裡膨脹，所以能夠得到飽足感，建議與大量的水分一起攝取。 4吃習慣以後，可多多運用在餐點中 也可以做成油炸的麵衣，或是加進漢堡肉裡，用來做菜。 ＃【至關重要的第一週，7日「晚餐菜單」大公開！】 第1天：第一天全都用老公愛吃的食材做成份量多一點的日式菜單 範例： ․1人份減肥餐的晚餐組合 1.用豆渣粉做炸雞╱含醣量6.3 g 2.吻仔魚納豆加滿滿紫蘇葉的涼拌豆腐╱含醣量5.4 g 3白菜蘿蔔味噌湯╱含醣量3.7 g 4生菜沙拉╱含醣量3.4 g ＃【充滿飽足感的魚、蛋、豆皮、油豆腐配菜」】 ․除了肉以外，也有其他低醣又有飽足感的食物！ 光吃肉還是會吃膩，所以也要多做一點肉以外的減醣菜單。話雖如此，又不想 花太多時間精神，所以魚的話不妨利用切片的魚肉或罐頭。蛋及豆皮、油豆腐 也是只要2～3個步驟就能輕鬆搞定的食材，又吃得飽，很受歡迎！ 【不需要菜刀、砧板就能做的14道懶人瘦身餐】 省略烹調的手續和洗碗盤的時間，輕鬆地減去醣分，使用絞肉或肉絲來做菜，不需要菜刀和砧板的食譜在部落格上也大受歡迎。疲憊的日子或忙碌的日子，或者是想偷懶一下的時候，都可以善用這些作法！ ․用平底鍋簡單做的咖哩豬肉炒蛋 ․鹽奶油豬肉菠菜，用奶油炒菠菜、豬肉，用鹽和胡椒簡單調味就好 ․柚子胡椒美乃滋紫蘇夾肉，辣辣的很好吃 ＃【含醣量低，可經常使用的食材清單】 --食材的含醣量一覽表 將經常出現且使用的食材，整理其含醣量表格。若想在作法上製造變化、用來代替其他食材時，可盡量採用含醣量比較低的食材！。 ＃【瘦身實證--老公現身說法，減醣飲食需循序漸進】 1.前兩周，兩周瘦下4公斤，開始減少吃飯的時期：早晚在家裡吃的飯為了減醣都拿掉白飯！中午可以吃「一點點飯」，以免給自己太大的壓力。點心可以是黑咖啡和優格。 2.減肥2個月後，體重72.3公斤（比開始少了7.9公斤）：士氣大振，開始不吃飯的時期。沒有帶便當的時候就去員工餐廳吃飯，不取飯，只吃肉、魚、蔬菜等配菜，不僅可以減醣，營養也夠均衡。開始感覺到不吃飯時身體感到比較舒服。不可或缺的點心也進化成「巧克力與堅果」。 3.開始減肥6個月後，體重69.0公斤（比減肥前少了11.2公斤！） 再次回到少吃飯的時期，由於進入了維持期，午餐又開始吃一點白飯，可是完全沒有復胖！

各界推薦

各界推薦 懶惰姐減醣碎念人生 國際認證運動營養專家、減重醫師 蕭捷健 酮好社團創辦人 撒景賢 同心醫療體系營養師 楊斯涵 Yolanda Chang圈媽烹飪筆記 張晴琳(圈媽) 減醣生活料理家 花花老師 薇薇安減醣好生活版主、瘦身達人 Vivian邱玟心 宅宅太太的日常 減醣料理作家 小魚媽 專業推薦 (以上按姓氏筆畫排列)

作者介紹

作者介紹 作者：知名美食網紅 | 小喵監修：減重名醫 | 工藤孝文作者╱ 知名料理研究家、料理部落客 小喵 （おにゃ）1982年出生於埼玉縣，與丈夫、長女（6歲）、長男（1歲）一家四口住在埼玉。為了經常長吁短嘆「變胖，身體變重了」的丈夫，開始烹調低醣的菜單，半年內就讓丈夫成功地瘦超過10公斤。除了以「總之很簡單，不又會對家計造成負擔」的概念在部落格發表低醣食譜外，還提供短時間就能輕鬆搞定的配菜及下酒菜的作法，因為好做又好吃而大受歡迎。榮獲2016、2018年食譜部落格大賞「酒鬼愛吃的下酒菜」部門第一名。著有三本書。おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。https: ameblo.jp onya20121217 監修╱〈日本知名減重名醫〉工藤孝文 減重門診、糖尿病內科醫師。畢業於福岡大學醫學系，畢業後前往愛爾蘭、澳洲留學。返回日本後曾任職於大學醫院與地方醫院，現於福岡縣三山市的工藤內科診所經營地區醫療。為糖尿病、肥胖治療、東洋醫學、漢方治療等專家，在NHK《老師沒教的事》、《朝一》、日本電視台《世界上最想上的課》、TBS《名醫掛保證》、富士電視台《真的假的！？TV》等節目上擔任肥胖治療評論家、漢方治療評論家。 其中作者登上NHK《老師沒教的事》的集數榮獲2018年收視率第一名。為日本內科學會、日本東洋醫學會、日本肥滿學會、日本糖尿病學會、日本高血壓學會、日本抗加齡醫學會、日本女性醫學會、兒童慢性疾病指定醫師。目前在台灣已出版的著作有《綠茶咖啡減重法》、《醫師認證最強漢方藥》、《改變人生！豆渣優格瘦身法》等。 雖然身為代謝減重的專門醫生，卻曾因為工作壓力關係，胖到92公斤，各項健康指數都亮起紅燈。工藤醫師自己親身減重25公斤，著有《專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯》-幸福文化、《綠茶咖啡減重法》等書。賴惠鈴賴惠鈴 不想每天在固定的時間去固定的地方做固定的工作，因緣際會下成為全職的日文譯者。譯有《我們用「假設」創造世界》、譯有《東京麵包極選之味》、《下半身一次瘦到位》、《一流男人就該沒肚子》、《腰痛自癒：30秒驚人跪坐法》等作品。

產品目錄

產品目錄 目錄 老婆的「低醣減肥料理」讓我輕鬆瘦下11公斤！ 小喵獨創的低醣減肥菜單夫妻倆都「毫無壓力！」的8大重點 工藤孝文醫師推薦：為什麼「減醣」就能減肥 PART 1 最強減肥菜單 BEST20 BEST 1豬五花高麗菜 BEST 2雞胸肉排佐洋蔥醬 BEST 3青椒炒肉絲 BEST 4 柑橘醋雞肉披薩 BEST 5微辣韭菜拌雞胸 BEST 6蒜香鹽燒翅小腿 BEST 7蒜香美乃滋雞胸 BEST 8咖哩醬油炒豬五花肉 BEST 9鹽檸檬雞 BEST 10肉蛋丸子 BEST 11咖哩起司雞 BEST 12鹽起司韓國烤肉 BEST 13芥末籽燒雞 BEST 14麻辣蘿蔔燉肉 BEST 15鹽焗叉燒 BEST 16韭菜炒雞 BEST 17柑橘醋蛋包菇菇豬 BEST 18鹽煮蘿蔔雞 BEST 19醬炒豬五花茄子 BEST20鹽燒雞佐秋葵醬 PART 2 添加了豆渣粉的美味瘦身料理 低醣減肥的祕密武器！豆渣粉的4大優勢 多汁美味的經典漢堡排 中式涼拌豬肉豆芽菜 吃了不變胖的炸雞塊 萵苣包鮮嫩雞胸肉 檸檬奶油煎鮭魚 鮮味青蔥拌小肉丸 清爽的鹽味肉鬆 馬克杯起司蛋捲 南蠻風雞胸肉 豬五花肉高麗菜蛋餅 咖哩青花魚 韭菜豆芽菜煎餅 焗烤豆腐雞 薑醋醬油炒雞肉 肉丸佐美乃滋醬 美乃滋墨魚炒豆苗 高麗菜炒肉絲 海苔拌豬肉杏鮑菇 芝麻味噌烤蒟蒻 PART 3 第一週是減醣生活成敗的關鍵 小喵&老公的「第一週至關重要」的精神喊話 第1天的三餐菜單 第2天的三餐菜單 第3天的三餐菜單 第4天的三餐菜單 第5天的三餐菜單 第6天的三餐菜單 第7天的三餐菜單 老公的午餐&點心日記Part 1 【COLUMN】小喵經常使用的減醣食材清單！ PART 4充滿飽足感的魚、蛋、豆腐配菜 【魚】 黑胡椒奶油鰤魚 義式涼拌鮭魚 夏威夷風酪梨鮪魚 咖哩風味香煎鱈魚 綠花椰菜煮青花魚 美乃滋起司烤鮭魚 【蛋】 西班牙煎蛋捲 豆腐吻仔魚蛋包 越南風煎蛋 日本油菜炒什錦 【豆皮】 起司蛋豆皮薄餅 【油豆腐】 鮪魚美乃滋油豆腐排 鴻喜菇辣炒油豆腐 起司焗油豆腐 蔥花味噌油豆腐煎 老公的午餐&點心日記Part 2 PART 5 也能當成下酒菜的瘦身料理 帆立貝炒高麗菜 中華風涼拌青花魚 滑蛋焗烤酪梨豆腐 酪梨奶油起司淋醬 蒜味章魚拌鮪魚 蛋包豆苗雞湯 胡椒蒜味毛豆拌黃豆 鮪魚玉米烤豆皮披薩 泡菜起司烤菇菇 【納豆】 芝麻蔥醬海帶芽納豆 和風味油菜拌納豆 納豆泡菜涼拌食蔬 蘘荷蘿蔔泥拌納豆 【豆腐】 紫蘇納豆涼拌豆腐 秋葵金針菇涼拌豆腐 涮豬肉涼拌豆腐 海苔小黃瓜涼拌豆腐 鮪魚起司涼拌豆腐 番茄橄欖油涼拌豆腐 PART 6 不需要菜刀、砧板就能做的瘦身餐 清炒豬肉水菜 咖哩豬肉炒蛋 奶油豬肉炒菠菜 柚子胡椒美乃滋夾肉 辣炒青椒豬五花肉 紫蘇薑燒豬肉 芝麻味噌拌豬肉 柚子胡椒辣炒豆芽菜 柴魚片炒高麗菜豬肉 生薑炒豬肉韭菜冬粉 胡椒檸檬沙拉雞 芥末籽雞翅膀 奶油檸檬翅小腿 醋醬油炸雞翅 PART 7 湯、沙拉，讓你飽足感滿滿 【湯】 大頭菜培根法式小鍋 白菜蘿蔔味噌湯 豆皮生薑味噌湯 豆腐泡菜大蔥湯 高麗菜蛋花湯 羊栖菜中式蔥湯 豬肉酸辣湯 【沙拉】 基本的沙拉 韓式泡菜沙拉 豆腐芝麻味噌沙拉 起司蛋凱薩沙拉 羊栖菜美乃滋沙拉

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試閱文字

推薦序 : 工藤孝文醫師推薦：為什麼「減醣」就能減肥

小喵與她老公一起挑戰的飲食稱為「低醣減肥菜單」，意思是指，藉由降低飲食中的含醣量（澱粉及砂糖等醣類）的方法來瘦身。以下工藤孝文醫師特別說明，低醣減肥之所以有效的原因？以及該如何健康地瘦下來！？

中標╱確實地攝取肉和魚、蛋，不用勉強自己餓肚子
這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取，肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少，烹調方式法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素，所以請務必與蛋白質一同積極地攝取，因此不用勉強自己餓肚子。
另外，每天攝取70～130g醣類，「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。

中標╱「減醣法」有助於改善、預防文明病
飲食中如果攝取了太多醣，會增加飯後血液中的葡萄糖，導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪，這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取，可控制血糖上升的速度，有助於降低中性脂肪的增加，能進一步改善、預防文明病。

中標╱不會減掉肌肉，所以能維持基礎代謝
如果想健康地瘦下來，重點在於提升身體的「基礎代謝量」（即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量）。身體的肌肉量愈多，基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥，因為減掉了肌肉，導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。
低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質，不容易減到肌肉量，還能夠維持基礎代謝，幫助你健康地瘦下來。

中標╱還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮
「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流，因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取，一旦減少蛋白質的攝取，可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。
但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質，既不會影響到皮膚或頭髮，還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。

試閱文字

導讀 : 寫在前面，出版緣起

這本書的誕生，是因為我的老公非常喜歡吃甜食、啤酒、白米飯，每天晚上都要吃到「十二分飽」才肯放下碗筷，早已養成無醣不歡的飲食習慣。

加上他又是一個藉著吃點心來消除壓力的那種人，所以晚餐後一定還要再來點西點麵包或零食，放鬆生活緊繃的壓力。

這樣的生活一路過下來，老公結婚7年就胖了11公斤！

怎麼想都覺得這樣太不健康了！變胖後他看起來總是懶洋洋的，再這樣下去可不行！於是，我開始著手改變他的飲食習慣。

雖然也想著「他要是能瘦下來就好了」，但是身為人妻，最大的目標還是「為老公的健康著想」。

減醣的飲食法一開始他顯然有點不太適應，畢竟他是澱粉愛好者，我只好從減量開始讓他慢慢習慣，逐漸習慣減醣飲食後，終於成功地減掉11公斤！

其實作法非常簡單，就只是把一日三餐都換成低醣減肥菜單而已。

說穿了，只是從平常手邊使用的食材、調味料中選擇低醣的產品，在做菜的時候掌握住快速、簡單的主旨。

不需要麻煩地計算含醣量，也不用另外做一份專門給老公吃的飯菜。

成功的祕訣並不是「做出給減肥中人吃的飯菜」，而是幫他愛吃的菜色製造變化，
想出低醣卻又充滿飽足感的菜單！

老公也給出「因為不會餓，所以能輕鬆地瘦下來」的評價。

因為身體變輕盈了，上下班通車變得比較輕鬆，健康檢查的數字也比較好看。
更重要的是表情變健康了，跟孩子玩的時候也感到朝氣蓬勃、精神抖擻！這對全家人來說都是一件好事。

我們總覺得減肥必然伴隨著壓力，所以希望這本書能幫助不想勉強自己節食的人
輕鬆愉快地達成瘦下來的目標。
小喵

最佳賣點

最佳賣點 : 【親身實證】半年內減了11公斤，腰圍少了10.5CM
保證最好吃、最容易做也最需要的99道限醣食譜
不需要運動x不需要節食x一日三餐就能「瘦」
針對低醣飲食，權威名醫告訴你重點原則

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