提升幸福度的73項練習 | 誠品線上

仕事も人生もスーッと整う: 幸せになる練習。ウェルビーイング73の行動リスト

內容簡介

內容簡介 ～「只是想要幸福地活著⋯⋯！」～透過7大面向，找回生活的安定平衡♡【本書特色】◎73項簡單行動，陪伴你一步步走向心目中的理想生活。◎無論心理、生理，都助你全方位提升幸福度♡◎做不到也沒關係！擺脫綑綁自己的完美主義，解放內在壓力。總是努力忙碌到深夜，卻好像越拚命越看不見盡頭；慣性為身邊的人著想，最後卻只有自己備感辛勞⋯⋯生活像一條長長的馬拉松，身後永遠有數不清的煩惱與壓力追著跑，在疲於奔命的日子裡，你是否許久未曾發自內心的感到幸福快樂？＼7大面向，重塑幸福生活／♡ WORK：找到對工作的期待、嘗試挑戰新事物、發覺自己的強項⋯⋯♡ LEARN：汲取更多學習資源、掌握堅持的力量、接觸不同文化⋯⋯♡ MIND：學習記錄好事與感恩、改善讓自己困擾的關係、與壓力共處⋯⋯♡ RESET：尋找動力來源、轉換負面情緒、練習忙裡偷閒⋯⋯♡ BODY：養成運動習慣、更加珍惜身體、學習讓自己更健康的小訣竅⋯⋯♡ LIFE：打造舒適空間、注意休息與獎勵的必要、避免鑽牛角尖地追求完美⋯⋯♡ DREAM：製作夢想清單、分享夢想、不害怕許遙不可及的願望⋯⋯幸福從來就不是虛無飄渺的夢想，而是由隨時都能著手的日常小事開始，便能一點一點聚沙成塔的能量。不必急著改變、勉強做不習慣的事，即使有點不完美也沒關係。就讓本書陪伴著你，找到舒適的生活節奏，活出踏實自在的幸福。

作者介紹

作者介紹 前野MadokaEVOL股份有限公司代表董事CEO。慶應義塾大學研究所系統設計與管理研究科附屬系統設計與管理研究所研究員。國際正向心理學協會會員。曾任職於舊金山大學、安盛諮詢公司（Andersen Consulting），而後就任現職。懷著「創造每個人都能幸福生活的社會」之願望，與丈夫前野隆司一起進行有關幸福的研究。另外也運用自身經驗，舉辦關於女性工作方式和育兒的工作坊並提供相關諮詢。著有《ウェルビーイング》（日本經濟新聞出版）、《幸せなチームが結果を出す ウェルビーイング・マネジメント7か条》（日經BP）、《きみだけの幸せって、なんだろう？10才から考えるウェルビーイング》（WAVE出版）等書。

產品目錄

產品目錄 ✦ 前言 「幸福地工作」是什麼意思？✦ 1 WORK 透過工作找到幸福。•打造幸福的職涯01 用期待的心面對每天的工作02 找到自己的「強項」03 不要放任自己加班和帶工作回家04 偶爾挑戰一下困難的工作05 在心流狀態下專注處理工作06 團隊成員互助合作07 試著當主管08 找到值得信賴的心靈導師09 每年盤點一次工作經歷10 透過調動和轉職獲得幸福11 了解自己✦ 2 LEARN 因學習而滿懷期待。•何謂追求興奮感的「成人學習」？12 學習並不是終點13 向身邊的人學習14 從自己的經驗中學習15 自學？上課？16 透過書籍或影片學習17 透過研討會或學校學習18 從公司外部或不同業界人士身上學習19 在國外學習不同的文化20 掌握「堅持力」✦ 3 MIND 保持心理健康。•透過「網路測驗」自行確認心理狀態21 人際關係會因你的應對方式而改變22 主動打招呼23 在意見衝突的隔天趕快找對方說話24 先深吸一口氣再回信25 不要對工作上的失敗耿耿於懷26 寫「好事日記」27 寫「感謝日記」28 寫出「擔憂的事」29 刻意擺出笑容30 採取「小小的親切行動」31 對自己好一點 32 也要接受「沒有答案的事情」33 把壓力當成助力✦ 4 RESET 舒緩緊繃的情緒。•情緒緊繃的時候更要打開「好心情開關」34 找個中意的「偷懶地點」35 一個人悠閒享用午餐36 在自己的座位輕鬆進行正念37 接觸植物38 用音樂自我調適39 用香氛找回自己的步調40 摸毛茸茸的東西療癒自己41 在美術館只看一幅畫42 來一場姊妹聚會，轉換心情43 來一場調適內心的旅行44 從事「推活」讓每天都過得充實✦ 5 BODY 從身體開始變健康。•「有點辛苦但很好玩」的健康管理祕訣就是平衡45 不要犧牲睡眠時間 46 好好攝取營養47 進食不過量的訣竅 48 小心不要過度攝取咖啡因49 試著稍微減少飲酒量50 用深呼吸調整狀態 51 不要拖延就醫52 好好面對生理痛和經前症候群53 養成活動身體的習慣54 把「注意幸福」當成暗號✦ 6 LIFE 設計生活方式。•「理想般的人生」很無聊55 想居住的地方會依人生階段而異56 全家一起打造舒適的空間57 不要因為過度省錢而變得不快樂58 學習理財知識，即使只是入門也無妨59 自由工作者要把錢談清楚60 透過舉手之勞與社會連結61 與另一半開誠布公地溝通62 不要追求「工作、家事、育兒」都完美63 忙碌時更要給自己獎勵64 每個月都要有一天是完全自由的65 面對職涯暫緩這件事66 別忘了感謝職場和家人67 孩子會看著媽媽工作的身影長大✦ 7 DREAM 實現夢想。•踏出「船到橋頭自然直」的一步，夢想一定會實現68 製作「一百個夢想清單」69 要寫「想做的事」，而不是「該做的事」70 就算是不可能實現的異想天開也OK71 什麼都想不到的時候該怎麼辦？72 如果始終無法達成，修改一下也沒關係73 把夢想與他人分享✦ 世上存在只有你才能創造出來的幸福形式

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試閱文字

內文 : 「幸福地工作」是什麼意思？

•工作成為常態的時代
感謝各位翻開本書。我是研究幸福學的前野Madoka。
大家一直以來都以「模糊的感覺」來探討「幸福」這個領域，而我正致力於透過理論與研究，讓這門學問及其實務得到科學證實。
平時我會透過企業或自治團體的演講、研討會、工作坊，協助該單位的員工提升「幸福感」。
最近我見過許多企業人士，發現如今真的已經進入大量女性活躍於職場的時代了。
我在各種不同領域都見到許多職業婦女，包含年輕員工、中堅主管，以及企業家。從統計資料中也能明顯看到這樣的趨勢，例如，厚生勞動省二〇二二年公布的「令和四年版勞動女性實情」，就顯示勞動女性人口創下歷史新高。除此之外，我們也能從此得知，就連忙於育兒、照護、家務的三十五至四十歲女性，也有約八成是有工作的。

這或許代表著，女性進入職場的制度已臻完善。雖然還是會有事業家庭兩頭燒、職場人際關係、待遇、職涯發展等因工作而衍生出來的煩惱，即使如此，我們擁有了更多選擇，這件事還是很值得高興的。
我自己在這約六十年的人生中，也有過育兒、辭職、重返職場、乳癌，以及照護的經驗。在幸福學的幫助之下，我也還在持續摸索如何度過沒有後悔的每一天。

•工作、生產、育兒。我們的現實生活
「工作」、「擁有配偶」、「擁有孩子」。每個人心目中的幸福都不一樣。自己想怎麼做，以及在此基礎上，想過什麼樣的生活，只要自己決定就行了。
然而，在職業婦女逐漸成為主流的如今，我同時也感覺到「工作、家事、育兒，同時做好所有事情是理所當然的」這種風氣正在不斷蔓延。

做全職工作是理所當然的。
協助丈夫是理所當然的。
家事做得像家庭主婦一樣好是理所當然的。
生小孩是理所當然的。
休產假、育嬰假的時候，也要努力提升自我是理所當然的。
維持美麗的外表是理所當然的。
因為縮短工時，高效率完成工作是理所當然的。
把孩子養育成才是理所當然的。

總覺得很令人喘不過氣，對吧？愈是認真努力的人，就愈有可能想做好每一件事，最後讓自己變得很痛苦。
有一項調查顯示，在所有勞動人口之中，幸福度最低的就是「邊工作邊帶小孩的女性」。
這就表示，女性在工作與家庭間蠟燭兩頭燒的情況有多嚴重。原本是為了幸福才選擇「在工作的同時也生小孩」，卻陷入感受不到幸福的狀況。
正因如此，有意識地學習保持「幸福」的方法是非常重要的。我們要相信自己的選擇，找出自己能接受的做法並採取行動。我是這麼認為的。

•檢查你現在的「幸福度」
用客觀視角來看，你現在「幸福」嗎？面對這個問題，實際上應該很少人能立刻回答「是」。

美國心理學家艾德．迪安納（Ed Diener）博士製作的「人生滿意度量表」能幫助我們確認自己是否幸福。該量表會從五個層面評估我們對自己人生的評價和感情，能夠客觀掌握個人的幸福度。

請試著確認看看你現在的幸福度吧。

這個測驗的滿分是三十五分，而最多日本人給出的分數是中間偏高的「二十～二十四分」（二〇一二年的資料）。
另外，日本人的平均分數是十八．九分。
各位在做這個測驗時，得到的分數若是高於十八．九，就代表你的幸福度高於平均。

雖說如此，這並不代表分數比平均低的人，就比平均「不幸福」。請想成是將來還可以發現自己現在還沒找到的幸福。

•什麼是上班族的「Well-being＝幸福」？
剛才我們已經從兼顧工作與家庭的層面思考過「Well-being＝幸福」了，但將這個詞語套用於上班族的日常生活的話，它又代表著什麼狀態呢？
有些人在工作和私生活都不順利時會暴飲暴食，讓我們用這個例子來思考看看吧。這些人可能只能在吃東西的時候感受到「我是快樂的」，即使已經有點不舒服。你說這種「幸福」是虛假的嗎？可它又是如此真實。
不過，大多數人聽到「幸福的人」這個詞時，並不會聯想到暴飲暴食的人。應該會想到處於身心都沒有什麼大問題，身邊有人可以依賴（與社會有連結）的狀態的人吧。
因此，身體、心靈和人際關係處於「良好狀態」，在幸福學上就稱為「Well-being」。它指的不是暫時性的，而是能夠在人生中長期持續的幸福。

例如，
不會對家人、職場的同事與上司感到煩躁與悶悶不樂。
不擔心將來，過著沒有後悔的日子。
能夠信任職場上的團隊成員。
身體上沒有重大問題。
公司裡有只有自己能勝任的工作。
在公司以外也擁有人際上的連結。

當一個人對身、心、社會的所有層面感到滿足時，我們就可以說他處在「Well-being的狀態」。

•幸福的人工作表現也比較好
近年來，在企業管理方面，員工幸福度也成了要達成的目標之一。
以哈佛大學和賓夕法尼亞大學為首，許多大學名校進行研究後發現，現在以GAFA為首的許多優秀企業都將幸福度納入管理策略。之所以如此，是因為目前已經得知，幸福度高的人具有以下幾種傾向。

．創意測驗分數高
．主管給予的評價高
．值得信賴的朋友和同事數量多
．會保護其他員工，提出具有生產性的意見，提升自己的能力
．離職率低，不大會對公司採取報復行動，不容易失去工作動力
．不大會曠職
．不會忽略時間和努力的成本，會做出最適當且滿足度最高的決策

我認為上述這幾點是大多數人從經驗上來看都能認同的結果，而最近也逐漸得到了科學的證實。
從這裡我們能夠明顯看出，高幸福度的人是對公司比較有益的人才。實際上，目前也已經得知，相較於低幸福度的員工，高幸福度員工的創意高出三倍，生產性高出百分之三十一，業績也高出百分之三十七。
有鑑於這樣的結果，日本企業也開始重視提高員工幸福度這件事。
舉例來說，TOYOTA、京瓷、積水房屋、清水建設、POLA等企業都已公開宣稱會積極提高員工的幸福度。也有企業為了提高員工幸福度，設置了CWO（Chief Wellbeing Officer）、CHO（Chief Happiness Officer）這樣的職位。
日本社會的終身僱用制度早已成為歷史。再加上缺工的情況，為了防止優秀人才離職，各家企業都費盡了苦思。為了防止從零開始培養出來的員工被其他企業挖角的「慘痛下場」，除了提供優渥的薪資之外，也不能缺少提升員工的幸福度，讓每個人發揮出最大潛力的「人本管理」。
這不僅適用於商務領域。二〇二三年十月，岸田首相也在國會的施政方針演說上，提到了發展「幸福度」的重要性。
在接下來的時代，提升每個人的幹勁、希望與幸福度的well-being，應該也會在行政與教育等領域成為逐漸受到矚目的關鍵字。

•「幸福體質」是由每天的小小行動所形成的
可能有人會心想：「可是我在公司從來沒聽過什麼幸福度。」「感覺要很久以後才能實現。」
不過，重點不在於「公司會為我們做些什麼」，而是「自己想要如何工作」。不要等別人幫自己做些什麼，請自主思考自己想做什麼，從辦得到的事情開始展開行動。人生是刻不容緩的。你自己人生的幸福度，可以由你親手慢慢提高。
要採取什麼思考、行動和習慣，讓自己能夠幸福地工作，全看你自己，要創造多少個都可以。其實，無論身處什麼樣的環境都能夠打造「幸福體質」的最簡單方法，是一個任何人都可以馬上開始做的小小行動。
有一名長輩來參加我的講座。那名長輩平時愛抱怨又悲觀消極，多年來一直與家人相處不睦，工作上也有許多煩惱。他不聽旁人的建議，處於完全封閉內心的狀態。
此時，我建議他做一件事，就是「每天寫下一行感謝自己的文字」。寫的都是「感謝今天也出門上班的自己」、「感謝協助某人工作的自己」這種微不足道的事情。最初他還是半信半疑，也和以前一樣渾身充滿負能量。
然而，做這件事三百零三天之後，他的內心終於出現了變化。
應該是因為每天都想一次自己的優點和積極面，他終於能夠自然地接納自己。不再那麼緊繃、在公司受到信賴，與家人相處不睦的情況也解決了。另一半也流著淚對他說：「你的表情都不一樣了。」似乎打從心底為他感到高興。
聚焦於每天微不足道的「小小行動」，才能夠順利改變自己，不用把事情想得過於複雜，或是內心不認同卻選擇逞強、忍耐。訣竅就是不要把神經繃得太緊，輕鬆快樂地持續下去。
從下一章開始，就會依照「WORK（工作）」、「LEARN（學習）」、「MIND（心靈）」、「RESET（調適）」、「BODY（身體）」、「LIFE（生活方式）」、「DREAM（夢想）」的順序，介紹打造幸福體質的七十三個建議的小小行動與思想清單。
每一件事分開來看都是沒什麼大不了的事情，但大多都是經過幸福學、正向心理學等研究佐證的。請各位帶著輕鬆的心情，從感興趣的部分開始嘗試，找到適合自己的行動吧。

如果本書能幫助各位踏出提升幸福度的一小步，那將是我最大的喜悅。

最佳賣點

最佳賣點 : ～「只是想要幸福地活著⋯⋯！」～
透過7大面向，
找回生活的安定平衡♡

活動

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