深層核心肌群科學鍛鍊運動: 每日3分鐘, 對症舒緩X關節修復X脊椎回正, 從自療到預防, 一次到位 (暢銷新版) | 誠品線上

기적의 속근육 스트레칭

內容簡介

內容簡介 本書簡介醫學證實！「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，能徹底根治身體痠．疼．麻每日只要3分鐘，終身零痠痛！美國職棒大聯盟全壘打王、奧運國家代表隊，唯一指定復健名醫，親自傳授！★全球醫界＋體壇一致推崇！權威博士名醫的復健奇蹟見證 作者尹濟弼博士為「世界級」權威復健名醫，全球三大洲無數人們都受惠於他的醫術神技，諸多頂尖運動員更由於他的治療與指導，擺脫激烈競爭而導致的運動傷害，維持個人身體最佳狀態與能力，在競賽中持續脫穎而出，甚至勇奪多次世界冠軍。 不勝枚舉的奇蹟實例包括了有──▶ ▶美國職棒大聯盟全壘打王秋信守，腿傷痊癒再創個人生涯巔峰▶ ▶LPGA「女子高爾夫冠軍」崔羅蓮，持續鍛鍊勇奪全球最佳排名▶ ▶國際級網球明星李亨澤，消除肩痛強勢回歸世界舞台▶ ▶美國職業高爾夫選手李東煥，根治緊繃肌國際賽力拚爭冠 尹濟弼博士倡導的「深層核心肌群鍛鍊運動」，可說已蔚為「奇蹟復健神技」，深受全球廣大職業選手的無比信賴和指定醫療，也因此尹濟弼博士被譽為「明星運動員主治醫師」，以及美國射箭國家代表隊的指定主治醫生。★超過70％痠痛，病因都是「核心肌群衰弱」 如今，全球最頂尖運動員都在用的《深層核心肌群科學鍛鍊運動》終於問世，更由於生活中任何痠痛能透過這套「科學鍛練法」對症緩解，並強化「深層核心肌群」打造「零痠痛體質」，因此甫出版立即受到醫療界、運動界、媒體圈等各界的極大矚目，在韓國成為熱門話題，眾多讀者爭相閱讀、運用，也造成書市暢銷。 根據統計，台灣每年痠痛治療費用，高達100億！由於長時間作業，姿勢容易僵硬、走樣，不論久坐辦公族、久站服務業、勞力工作者、日夜苦讀的學生……，每年約有600萬人在忙碌生活中深受其苦。 尹濟弼博士多年來科學研究與醫學證實，生活中超過70%的身體痠痛，主要病因都是「核心肌群衰弱」！無論五十肩、滑鼠手、關節炎、脊椎側彎、椎間盤突出……，這些反覆發作讓人們困擾不已的「痠‧痛‧麻」，只要運用「深層核心肌群鍛鍊運動」就能夠立即緩解甚至預防。★聽信偏方、亂做伸展，「小痛」很可能變「大病」 痠痛雖不是非得看醫生的大毛病，但發作起來常常讓人覺得「很要命」！許多人因不堪其擾，聽信「偏方」胡亂按壓、伸展，殊不知這樣的舉動，正讓自己陷入危險的「痠痛陷阱」。 若不了解痠痛根源和正確舒緩方法，每個不經意的硬拉，都可能使你筋骨受傷、症狀惡化，甚至會讓小小痠痛演變為需要手術的「重症」。想真正揮別「筋骨不適」的糾纏，一定要做對運動！★3分鐘「自療伸展操」，對症舒緩「痠痛點」最快速 當患部發作時，找對「疼痛點」，準確舒展僵化、衰弱的肌群，遠比就醫診療、服藥抑止都還來得有效。學會國際復健名醫尹濟弼的「3分鐘對症自療操」，便能隨時隨地，高效對症舒緩、改善不良姿勢、回正失衡體線。 《深層核心肌群科學鍛鍊運動》完整50套「痠痛自療操」，對症緩解最高效，其中包括了有——▶ ▶【上班族頭痛 ▶ ▶ 頭暈、肩頸僵硬 ▶ ▶ 提肩胛肌、斜角肌、斜方肌】肩頸僵硬是姿勢不良所引起，尤其壓力大的人，脖子肌肉更易緊張，還會頭痛、暈眩。建議在身體感到疲累時，伸展頸部的提肩胛肌、斜角肌與斜方肌。 ▶ ▶【低頭族肩痠 ▶ ▶ 肩膀緊繃、難高舉 ▶ ▶ 旋轉肌群】反覆舉手、長時間縮臂用電腦或手機，都會使肩關節僵直。請不時轉動雙手，讓旋轉肌群放鬆。▶ ▶【腰椎間盤突出 ▶ ▶ 腰痛、腿麻 ▶ ▶ 髂腰肌、膕繩肌】 過度用腰、同姿勢久坐引起。身體向前彎曲時痠痛加劇；往後挺則會減輕。腰部肌肉因神經受壓迫，長期處於緊張狀態。放鬆緊繃的髂腰肌、膕繩肌，能有效舒緩。▶ ▶【滑鼠手、腕隧道症候群 ▶ ▶ 手指麻木、手腕痠痛 ▶ ▶ 魚際肌】 因手腕的正中神經被壓迫，形成損傷而發痛、手指麻木，嚴重者寫字、扣鈕釦、縫衣服都會有障礙，應多伸展大拇指根部的魚際肌。▶ ▶【網球肘、高爾夫球肘 ▶ ▶ 肘部疼痛、手指難彎曲 ▶ ▶ 伸腕肌、屈腕肌】 日常生活常用手臂，「手肘病症」往往難以痊癒，最好適時休息、做伸展，舒緩緊繃的伸腕肌與屈腕肌。★「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，11招打造「零痠痛」體質 人類的脊椎，每天都依賴「深層核心肌群」的支撐在對抗地心引力。核心肌群衰弱，便是全身痠痛的元凶，而且還會骨骼歪斜、壓迫內臟、引發慢性疾病。打造「零痠痛」體質的科學鍛鍊運動，其中包括了有——▶ ▶ 預防「烏龜脖」，鍛鍊頸椎肌力能辦到▶ ▶ 強化體幹維持肌，久坐辦公背不痠▶ ▶ 腰腹伸展隨時做，姿勢走樣能避免▶ ▶ 強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門 尹濟弼醫師親授的11招強化「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，能針對部位，鍛鍊各處深層核心肌，幫助你打造「零痠痛」體質，你只要在家輕鬆做，無論是生活品質和運動能力都能大幅提升。本書特色‧美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授‧50組3分鐘「痠痛自療操」，隨時輕鬆做，對症舒緩70％「痠‧痛‧麻」‧11招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質

各界推薦

各界推薦 專業推薦★C-IAYT瑜珈療癒師｜王旭亞 Jelly Wang★嘉義長庚醫院復健部 資深主治醫師｜許宏志 ★脊椎力學專家｜鄭雲龍（依姓氏筆劃排列）

作者介紹

作者介紹 作者簡介尹濟弼（윤제필）慶熙大學韓醫學院博士，主修韓方再活醫學科。被認為是「明星球員的名主治醫生」，長期為大聯盟棒球選手秋信守、以及高爾夫選手申智愛、崔羅蓮、裴相文、Danny等著名運動選手治療，也曾擔任美國射箭國家代表隊的主治醫生。曾隨KOICA（韓國國際協力團）的醫療服務前往非洲，並在衣索比亞擔任代替醫學中心負責人。回到韓國後於自生韓方醫院國際診療中心擔任總經理，也在美國加州、洛杉磯、聖地牙哥、芝加哥和紐澤西等城市設立自生韓方醫院的分院，以「美國本部長」和「代表院長」的身分留美行醫。譯者簡介陳思妤 畢業於國立政治大學韓文系，曾赴韓國慶熙大學水源校區交換學生。現居台北，兼職翻譯，譯有《用手作 × 料理，陪孩子玩出天賦與美好親子記憶》。

產品目錄

產品目錄 目錄推薦文 醫界、體壇一致推崇的「痠痛自療神技」前言 博士名醫20年研究，高效養成「零痠痛體質」 Part1 痠痛反覆發作的3大關鍵錯誤日常姿勢，傷筋骨的元凶 深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源做錯伸展操，只會惡化難復原大聯盟明星球員，腿傷痊癒屢創佳績（痊癒實證1）善用棘上肌伸展，網球國手肩痛不再（痊癒實證2）十年辦公頭痛，矯正烏龜脖徹底根治（痊癒實證3）改善腰椎間盤突出，孕前身材也恢復（痊癒實證4）肌力鍛鍊兩個月，重啟膝蓋年輕活力（痊癒實證5）Part2 改善長期不良姿勢，啟動自癒力第一步肌肉僵化引「痠痛」，即時伸展可改善拉回前伸頸部，矯正「駝背」的關鍵放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展（駝背回正操1）舒展緊縮胸椎，椅背上胸伸展（駝背回正操2）拉直前彎脊骨，背後扣指擴胸（駝背回正操3）強化豎脊肌群，平躺抬臀（駝背回正操4）挺腰過度，反而危害脊椎？展開過硬骼腰肌，曲膝骨盆前伸展（過度挺腰回正操1）讓僵化腰部變柔軟，趴跪姿骨盆上提（過度挺腰回正操2）消除豎脊肌疲勞，平躺曲膝伸展（過度挺腰回正操3）Column 緩解腰痛，就該做「貓背姿」？久坐姿勢易走樣，腰椎變形風險大挽救消失腰線，趴姿上身撐高（平背回正操1）放鬆拉直脊椎的大腿肌，單腿前彎伸展（平背回正操2）恢復C型曲線，趴姿手腳交互上抬（平背回正操3）Column 「前彎伸展」，腰部的高壓動作錯誤姿勢傷膝蓋，退化性關節炎的病因 舒展結塊旋轉肌群，單腿曲膝平伸展（盤腿回正操1）解決雙腿僵硬，平躺單腿內伸展（盤腿回正操2）拯救弱化髖內收肌，側躺提腿伸展（盤腿回正操3）預防盤腿後遺症，夾枕小腿伸展操（盤腿回正操4）Part3 「疼痛點」對症舒緩，３分鐘自療操肩頸痠痛 久用電腦引頭暈，肩頸高壓是關鍵緩解肩膀活動不便，壓頸左右伸展（肩頸舒緩操1）治療緊張性頭痛，壓頸斜線上伸展（肩頸舒緩操2）舒展提肩胛肌，頸部斜線下伸展（肩頸舒緩操3）「倒C頸椎」，低頭族的痠痛根源分散椎間盤壓力，扶頸後仰伸展（肩頸舒緩操4）烏龜脖壓迫神經，手麻症狀難避免減輕肩臂痠麻，橈神經按摩（肩頸舒緩操5）椎間盤突出疼痛舒緩，正中神經按摩（肩頸舒緩操6）阻止肩痠擴散，尺神經按摩（肩頸舒緩操7）縮臂滑手機，旋轉肌疲乏最傷肩放鬆僵硬棘上肌，雙手交握伸展（肩頸舒緩操8）臂膀活動更順暢，十字單肩伸展（肩頸舒緩操9）手臂難高舉，肩胛下肌過硬惹的禍 舒緩抬臂疼痛，曲肘外伸展（肩頸舒緩操10）治療肩膀下緣痠痛，雙手貼牆上提（肩頸舒緩操11）不動肩頸肌群，五十肩恐找上門過硬肩關節高效舒展，背後毛巾拉伸（肩頸舒緩操12）解決手臂抬舉困難，Y字貼牆前推伸展（肩頸舒緩操13）腰背痠痛長時間坐姿不良，當心痛入「膏肓」久坐背痛能和緩，背部斜線伸展（腰背舒緩操1）習慣趴桌睡，肌群失衡使痠麻不斷提升脊椎柔軟度，胸部前推伸展（腰背舒緩操2）一咳嗽就背痛？腰方肌僵直是主因腰部麻痺的最佳解藥，單腳拉伸肋骨操（腰背舒緩操3）久坐腰痠快速消除，趴姿前伸肋骨操（腰背舒緩操4）「骨刺」易引發炎，脊椎老化的警訊減輕小面關節不適，趴跪臀部坐伸展（腰背舒緩操5）豎脊肌僵硬緩解，平躺脊椎轉體（腰背舒緩操6）「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？椎間盤突出疼痛對策，平躺單腳垂伸（腰背舒緩操7）舒緩坐骨神經緊繃，坐姿腿平抬（腰背舒緩操8） 平躺腰更痛，「脊椎滑脫症」的預兆修正腰椎角度，平躺抱膝伸展（腰背舒緩操9）消除下腰部痠麻，平躺骨盆上捲操（腰背舒緩操10）骨盆痠痛彎曲O型腿，舒展內收肌能改善治療關節浮腫，趴姿大腿內側伸展（骨盆舒緩操1）回正位移骨盆，趴姿向後腿拉伸（骨盆舒緩操2）為何走路時，髖關節疼痛有聲？減輕髖關節痠痛，骨盆側邊拉伸（骨盆舒緩操3）解決久坐臀痠的「梨狀肌伸展運動」 放鬆緊繃臀部肌群，４字腿拉伸（骨盆舒緩操4）手部痠痛 常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？ 減輕肘部痠痛，手腕下壓伸展（手部舒緩操1） 「高爾夫球肘」，屈腕肌僵直惹的禍 緩和手指抽筋，下壓手腕扭轉操（手部舒緩操2） 何為好發於３Ｃ族的「腕隧道症候群」？ 指尖麻木的恢復絕招，拇指按壓伸展（手部舒緩操3）手指僵硬難寫字，這樣做立刻舒緩 修復手指緊繃肌腱，雙手交握拉伸（手部舒緩操4）腿部痠痛爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶 消除膝蓋痛，曲膝大腿前側伸展（腿部舒緩操1） 膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈 舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸（腿部舒緩操2）腳踝常扭到，放鬆脛前肌能緩和 解決腳踝不適，跪姿抬膝拉伸（腿部舒緩操3） 高鞋跟穿整天，小腿浮腫如何消？ 腿常抽筋的良藥，前曲小腿伸展（腿部舒緩操4） Column 禁止伸展的「５大高風險痠痛症狀」 Part4 「深層核心肌群」科學運動，打造「零痠痛」體質頸椎核心預防「烏龜脖」，增強頸椎肌力能辦到 強化頸深屈肌，下巴後推伸（頸椎核心強化1） 背部核心鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛 駝背能避免，頸後手肘上提（背部核心強化1）增強體幹維持肌，趴姿曲肘上提（背部核心強化2）減輕背脊負擔，趴姿Y字上提（背部核心強化3） 穩固肩胛骨位置，跪姿推地肩上提 （背部核心強化4） 腰腹核心腰腹伸展隨時做，姿勢端正不走樣 181維持胸椎曲線，跪姿手腳交互抬舉（腰腹核心強化1） 穩定骨盆，腳貼牆抬肩離地（腰腹核心強化2）鍛鍊脊椎支撐力，腳貼牆旋轉離地（腰腹核心強化3）臀腿核心 強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門 預防臀中肌衰弱，側躺抬腿（臀腿核心強化1）讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀（臀腿核心強化2）避免O型腿，雙膝夾枕抬臀（臀腿核心強化3）

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試閱文字

自序 : 前言
【前言】博士名醫20年研究，高效養成「零痠痛體質」
　　一開始收到出版邀約時，真的很擔心，雖然身為韓醫已經17年，我仍深感自己有許多不足。但在持續為上百名病人看診的過程中，我的想法漸漸地改變了。
　　儘管我總是日復一日地叮嚀病人「正確姿勢」和「伸展運動」的重要性，卻始終沒有充足的時間，實際為他們說明該如何做這些動作。再加上，我也想堅持自己一直以來的信念：「做一個常在病人身邊的醫生，當他們需要的時候，給予幫助。」因此轉念開始寫起這本書。

穿梭於世界，貫徹「醫療使命」
　　從小看著爺爺給病人扎針的樣子，我很自然地就受到了韓醫學的吸引。然而在求學的過程中，漸漸覺得：「只以韓醫學的角度來看，想要了解所有的疾病是有其困難的。」因此，不僅是韓醫學，我也開始廣泛地學習西醫，想成為特定疾病的專門醫師—就這樣，我成了「韓方再活醫學科」的專門醫師。
　　在最忙碌的住院醫師時期，我前往斯里蘭卡做醫療服務。明明有些病痛只要擁有充裕的時間和經濟條件，便絕對能治療，但我在那裡卻看到有太多的病人深受這些病痛所苦，那個景象一直深深留在我心中的某個角落。
　　離開了斯里蘭卡之後，我自願加入「韓國國際協力團」，前往非洲的衣索比亞做醫療服務。我用了三年的時間，親身去體會「世界之大，應做的事非常多」這句話的意思。
　　其中讓我覺得最具意義的事情，就是遇見伊勒葛倫—他是在我回韓國的三個月前，跑來找我治療的一位椎間盤突出病患。
　　他聽說有一位陌生的東方醫生來幫人治病，因此千里迢迢地找到我這裡，他懇切的眼神讓我感受到身為醫生沉重的責任感。他後來和我一起回到韓國以尋求各方的協助，為了能在自生韓方醫院接受治療，也為了痊癒後可以留在韓國念書，下了一番功夫。
　　一轉眼就這樣過了十年，他的那個眼神仍時常浮現在我眼前。不久前，我才收到他從美國華盛頓傳來的訊息，說在那邊找到了工作、過得很健康，我深深地感到欣慰。
　　伊勒葛倫讓我感受到身為醫生無法言喻的價值，也讓我不斷精進自己以成為更優秀的醫生，是我十分感謝的一位病患。
　　走過斯里蘭卡和衣索比亞，為了讓韓國傳統醫學廣為世界所知，我前往美國。在加州、洛杉磯、聖地牙哥、芝加哥、紐約，都開設了自生韓方醫院的美國分院，稟著「韓醫學世界化」的使命感診治病人。
　　在融合了各人種、文化的美國遼闊土地上，我遇過許多事情。雖然也因為不熟悉當地語言而發生了許多小插曲，但這些經驗都成為我回韓國後，接待病人時很大的助力。我深深明白—不只透過語言，更要以真誠的心看待病人—那才是可以穿透人心的診療原則。
　　我認為凡是醫生，都應該要以真誠的心對待、治療病人。因此，每當醫生同仁們來參訪，或是為沒有實際經驗的韓醫學院學生講課時，我都會這樣說：「抱持著當醫生的熱情對待病患吧！直到可以從他們的眼神中看到對醫生的信賴為止。」
　　對病人擁有同理心，比任何事情都更重要，因為唯有理解病人的心情和狀況，治療才會快速見效。

奇蹟自療操，70%痠痛能解決
　　我認為「韓醫學的治療方針」，就是延續人類身體本身具有的適應力和自生能力。
　　我在擔任韓方自生醫院的專職醫生時，所遇到的病患有90％以上都不是因為意外、事故等外傷造成病症，而只是一般的病狀。大部分都不需要透過手術之類負擔較重的治療，便能痊癒。
　　舉例來說，醫生在診療病人的痠痛時，如果能同時注意預防「感知障礙」或「運動障礙」，再配合上身體對環境的適應力，對大部分的脊椎、關節問題便能產生足夠的治療成效—而其中最適合的治療方法，即是韓醫學的「保存治療」。
　　我想藉由這本書帶大家找回身體原本的適應力和自生能力，並分享消除痠痛的方法。我認為有100名的病人，就會有100種不同形式的痠痛，隨著所處的環境，以及關節和肌肉狀況，治療方法也會有所不同。
　　如果隨便聽信流傳的「解痠痛動作」就跟著做，別說消除痠痛，甚至還有可能會導致惡化。我就曾經遇過許多椎間盤突出的患者，因為聽信仰臥起坐對腰部有好處，反而情況惡化，最後不得不動手術。
　　正因如此，我開始仔細地將痠痛依部位和種類分門別類，尋找能靠自己治療且「安全」的方法。在堅持不懈地研究之後，我決定和大家分享這些消除身體痠痛的伸展操，讓每個人都能依照自己的狀況，以最安全的方式進行。
　　身體痠痛如果不是外傷使然，有 70％以上都起因於「僵硬的肌肉」。只要能讓僵硬的肌肉放鬆，就能輕而易舉地減緩痠痛與不適。以伸展操消除身體痠痛之後，也要接著鍛鍊肌肉的力量，也就是「肌力」。唯有擁有良好肌力，平時才能保持良好姿勢；維持端正的姿勢，才不會再引起身體痠痛。核心肌群能讓脊椎保持在身體中心，因此我會特別介紹核心肌群的強化運動。
　　遇到痠痛，就要依照類型對症下藥，找到適合自己的伸展操；至於常常感到痠痛的部位，便試著規律地做些肌力強化運動吧。只要那樣做，就能恢復成「不會痠痛的身體」，找回全身肌肉的平衡。
　　這本書承載了期望，希望能讓所有人免除身體痠痛之苦，也希望可以打造不再痠痛纏身、端正的身體。
　　感謝物理治療室的金善德老師、韓方自生醫學科的住院醫師李賢浩老師；總是在物質及心理層面給予幫助的慶熙大學韓醫學院本草學組．金浩哲教授，以及從我進修時就一直指導我的人生導師，韓方自生醫院的申俊植理事長。在此誠摯地獻上我的感謝，謝謝他們為了這本書在百忙之中抽身協助。
2017年春 　尹濟弼

試閱文字

內文 : 內容連載
★深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源

脊椎是我們身體的中心軸，由頸部的7節頸椎、胸背部的12節胸椎、腰部的5節腰椎和尾椎的薦骨及尾骨，總共26節骨頭組成，而且在圓柱狀的脊椎骨之間，還有23個以纖維軟骨構成的椎間盤組織。

◎脊椎曲線走位，上身痠痛連連發作
脊椎最重要的功能，便是支撐身體和保持平衡，而穿梭於脊椎之間的神經，更控制了身體各部位肌肉的活動和感覺。
因此，脊椎出現異常時不只無法維持正常姿勢，還會進而導致疼痛、免疫系統異常或血液循環障礙等全身性的健康問題。我想這點無須多加說明，凡是有過一點脊椎問題的人，相信都會深有同感。這個連接頸部、背部到腰部的脊椎真的十分重要。
頸部、腰背和骨盆的一舉一動都受到脊椎的影響，因此所有的部位算是相連為一體的。簡單來說，肩頸痠痛的人常常也會有腰痛的問題；而有腰痛困擾的人，在活動骨盆或髖關節時也容易感覺緊繃或疼痛；除此之外，後頸僵硬的人，往往也會有肩胛骨不適的症狀——這都因為，「脊椎」是從頸部、腰背到骨盆，相互連結成的一個骨骼系統。
上半身痠痛的大部分原因，都是「脊椎原本的曲線遭到破壞」。正常的脊椎整體會呈S型曲線，由C字型的頸椎連接倒C字型的胸椎；接著胸椎再和C字型的腰椎連接。脊椎如此呈平滑的S型曲線，是為了平均分配自身所承受的壓力，並且在行走時可以像彈簧一樣吸收並分散接觸地面的衝擊力。
如果脊椎的S型曲線遭到破壞，使得構造變脆弱，我們的身體便容易因為小小的衝擊而受到傷害。短期而言，肩頸和腰部都會開始痠痛；如果長期如此，甚至可能出現椎間盤突出和關節炎等退化性疾病。
破壞脊椎曲線的最大元凶就是「長時間坐著」。長時間維持坐姿，腰部的C型曲線會消失，腰背的肌肉也會因為被拉伸而弱化。
人們所謂的「閃到腰」，其實並不是突然發生的腰部扭傷，而是平時腰部肌肉就呈衰弱狀態，於是突然彎腰或拿重物時所產生的負荷，使腰背過度負擔，造成刺痛的扭傷。
因此，為了保護脊椎自然的曲線，我們必須不斷地努力——記得常常變換姿勢，避免長時間維持同樣動作，不管站或坐都一樣；還要做一些簡單的伸展操來緩解肌肉的緊張。
一定要記得，治療痠痛之療程開始和結束的關鍵都在於「正確的姿勢」，即使長時間坐著，只要保持正確的姿勢，給脊椎和關節的壓力也會減少30%以上。

◎「痠痛」，身體緊繃的警訊
平時若不保持正確的姿勢，脊椎附近的肌肉便會弱化，使得脊椎自然的S曲線被破壞。曲線一旦被破壞，便很難再回到原本的樣貌，不僅如此，身體各處也會漸漸地開始痠痛。
到底要怎麼做才能讓脊椎回復原本樣貌，從筋骨不適中解脫？
答案出乎意料地簡單，只要強化「幫助脊椎對抗地心引力」的核心肌群，痠痛便會迎刃而解。
只要平時有在鍛鍊脊椎附近的核心肌群，就能讓身體更有效維持正確姿勢，而且全身肌肉也能因此獲得平衡。換句話說，核心肌群越有力，不論肩頸、腰背、骨盆、膝蓋、腳踝……全身上下的肌肉，都越能穩定地保持原本的機能。
日常生活中會活動到的肌肉，大部分都是表面肌肉，它們位於肌膚表層，可以直接碰觸到，一般的運動都是以訓練外在肌肉線條為主。
相反地，核心肌群位於身體深層的位置，環繞著脊椎、腹部和骨盆，並結實地支撐軀幹。簡單來說，核心肌群是在身體的中心保護並支撐脊椎S型曲線的「姿勢維持肌肉」。因此，儘管看到的表面肌肉十分結實，一旦核心肌群鬆垮無力，就難逃痠痛的魔掌。
脊椎平滑的曲線如果不見，身體靠近骨頭和關節的肌肉組織就會開始過度用力；為了讓超出正常限度的脊椎回到原位，肌肉會變得十分僵硬。這時候，身體便產生痠痛——這是人體所發出的警訊，它在通知你：「肌肉正因長時間用力變得十分緊繃，需要適時調整。」
最大的問題在於，不是只有脊椎附近的部位會痠痛。雖然核心肌群主要位於身體中心，但身體的肌肉事實上是相互連接的。因此核心肌群弱化時，不會剛好只有那個部位出現症狀。
舉例來說，肩頸痠痛時，手臂和指間都會感到痠麻；腰和骨盆的痠痛，則會使腳踝扭到的機率變大。雖然這些症狀往往不會痛到需要去醫院看醫生，卻很容易造成日常生活中的不適感。
「強化核心肌群」就是使移位之脊椎恢復正常的不二法門，它同時也可以讓我們「活得沒有痠痛」。這就像是在小面積地按摩肌肉一樣，可能會暫時讓你覺得更加緊繃，因此建議你一有時間就要做做伸展操，緩和核心肌肉的僵硬和痠痛。
只有堅持不懈地做肌力運動，才能使核心肌群變得有力，也才能有效防治痠痛。

◎「深層核心肌群」衰弱，關節退化更快速
四肢可以自由活動，全都要歸功於「關節」的作用。骨頭與骨頭皆由關節連接；而包繞著關節的滑膜內具有滑液，能讓身體自由地彎曲或伸展。肩頸、腰背等部位的痠痛，是長時間坐著不運動所造成的；然而相反地，太常活動四肢、過度使用關節，也會導致關節的痠痛。
舉例來說，長時間坐在電腦前使用滑鼠的上班族，或是反覆做各種家事的家庭主婦們，便容易有手腕痠痛的問題。
而在常需要活動四肢的族群身上——例如常打網球或高爾夫球的人，以及需要包裝、搬運物品和耕種的人們——則容易出現俗稱「網球肘」或是「高爾夫肘」等手肘痠痛症狀。
手臂的痠痛雖也可能源自於肩頸，但大多仍是本身的問題；尤其手肘、手腕和手指，由於相互連接，當痠痛出現，更是需要仔細觀察。
手肘的肌肉一路延伸至手腕到手指，因此當手肘肌肉出現異常，活動手臂時，手腕和手指都可能會痠痛。這時便需要充分休息來緩解因反覆動作造成的肌肉痠痛，建議平時也要注意在活動手臂之前先做一些熱身運動，以消除手腕和手指的緊繃感，讓關節能維持良好的狀態。
過度使用特定肌肉和關節不只會導致痠痛，也可能會引發退化性關節炎等慢性疾病。最具代表性的部位，即為膝蓋，撇除外傷導致的痠痛，膝蓋痠痛的主因幾乎都是「過度使用」引起的退化現象。
雖說膝蓋痠痛和軟骨狀態有著密不可分的關係，但膝蓋軟骨就算被磨損，也不一定會引起痠痛，只要膝蓋周圍的韌帶和肌肉足夠健康，並維持好關節之間的空隙，也可能不會引發任何症狀。
若平時便能以伸展操和肌力運動將膝蓋周圍的肌肉訓練結實，並讓膝蓋骨保持在應有的位置，那麼即使需要過度使用膝蓋，也依舊能減緩關節退化的速度。

◎一處肌肉失衡，骨牌效應讓全身受傷
沒有受到外傷，而單純是肌肉骨骼系統痠痛的病患，通常很難確切地指出身上痠痛的部位。脖子痛、肩膀也痛、腰好像閃到一樣、連骨盆也痠痠的；或是髖關節僵硬、膝蓋發出喀啦喀啦的聲音、腳踝常常拐到……痠痛大多都像這樣接二連三地發生。
其原因十分簡單，當一處的肌肉失衡，一定會影響到其他部位。所以頸部僵化會影響到肩胛骨的活動；肩胛骨動作受限也會使手臂用力時，肩膀、背部、頸部都產生痠痛感；為了平衡活動不易的肩胛骨，頸部或手臂過度用力，最後便使得其它部位也開始痠痛。
特別是骨盆和腳底板，因為是支撐人體最重要的部位，一旦發生異常，便會危及到全身的結構，使痠痛由下而上擴散開來。
附著於骨盆和髖關節的肌肉及韌帶，與站立、行走的動作有緊密的關係，骨盆和髖關節不適時又站三七步、翹二郎腿，會使得腿部肌肉更加不平衡，對膝蓋和腳踝等下半身的關節也會造成不良影響。再加上骨盆和髖關節與腰椎連接，也很有可能成為腰痛的原因。
反之亦然，有時痠痛也會從腳底往上蔓延。腳底負責支撐身體的重量，並暫時性地吸收附加於身體上的壓力，腳底中間內凹的「足弓」就像彈簧，會均勻分散身體的重量。但若下半身某些肌肉過於衰弱或緊繃地蜷縮，導致腿部無法保持良好狀態，足弓便會變得較不明顯。如此一來，腳底受到的壓力便原封不動地傳至腳踝、膝蓋和骨盆等部位。不只是腳底板，連膝蓋、骨盆、腰部都可能會痠痛。
腳底板的穩定性若是變低，將容易引發腳踝扭傷、小腿抽筋或是慢性腰痛等各式各樣的症狀。

★大聯盟明星球員，腿傷痊癒更創佳績
那是2012年5月的事情，當時我在洛杉磯韓方自生醫院擔任代表院長。某天，從克里夫蘭來了一通電話，拜託我幫忙秋信守選手。
當時的他在前一週和堪薩斯市皇家隊的比賽中，因為左大腿痠痛不得不棄賽，放棄了無出局滿壘的大好機會。雖然已經接受了所屬的克里夫蘭印地安人隊隊醫之治療，但傷勢仍復原得不好，因此對我發出SOS求救訊號。答應之後，我立刻收拾行囊，搭上前往俄亥俄州克里夫蘭的飛機。
秋信守選手為了以先發之姿出賽與芝加哥白襪隊的比賽，已經做了熱身，也調整好身體狀態。然而卻在最後一局時，發現大腿後側的膕繩肌（由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成的肌肉群）感到明顯的痠痛。雖然身為運動選手，已經比一般人更加注重身體管理和受傷後治療，但由於忙碌的行程和比賽，在大聯盟裡，總是很難預防大腿的痠痛復發。
診療的結果，是因為持續不斷的比賽導致身體變差；加上不停歇地揮棒累積疲勞，使身體平衡遭到破壞。
骨盆扭傷會讓脊椎和腳附近的肌肉產生問題，連大腿後側的肌肉也會變得緊繃、無法動彈。維持腰部和骨盆平衡的腰方肌與髂腰肌一旦結塊，對臀部的臀中肌、腳部的肌群和膕繩肌都會有不良影響。
當過度緊繃的肌肉壓迫到神經，就會出現痠麻症狀，嚴重者還會引發劇烈的疼痛，甚至雙腿癱瘓。
由於比賽迫在眉睫，我只好先以推拿矯正扭到的骨盆，並以針灸治療讓緊繃的肌肉放鬆，穩定大腿痠痛。接著集中治療左腳無法正常抬舉的問題，以大腿伸展讓膝蓋和髖關節能恢復一般活動。
經過3天的治療，秋信守便回歸球隊，不但表現得比之前負傷時的成績更加亮眼，甚至在2012年大聯盟全壘打紀錄中得到第一名。他快速恢復後滿意地說：「大腿的痠痛曾讓我對於接下來的比賽毫無頭緒，但沒想到痠痛消失後，身體狀況變得更好，這讓我很驚訝。」
由於僅僅是讓緊縮成團的肌肉放鬆就能有這樣的效果，之後為了保護骨盆、腰部和腳筋，非賽季時他仍持續地接受治療。
膕繩肌受傷可以說是每個運動選手都會有的宿疾，不分項目，大部分的運動選手都有這個現象。
膕繩肌位於臀部到大腿後側，凡是需要爆發力的動作都會用到這條肌肉，因此突然變換方向或衝刺跑步時，很容易受到各種傷害，嚴重者甚至整隻腳都會疼痛，就算痊癒了也有極高機率會復發。
棒球選手每天都要揮上百次的棒、短跑衝刺，因此我們常戲稱打棒球的人為「綜合病房」，因為它是一個容易積累各種痠痛病症的激烈運動。
其中最容易發生問題的，就是腰和骨盆。拿球棒揮棒的姿勢，便是以腰和骨盆為中心，上半身與下半身往反方向旋轉的動作。一直以同一邊揮棒，腰和骨盆都容易出現狀況，並且還會影響到相互連接的大腿和雙腳。連秋信守這樣認真管理自己身體的選手都會受傷了，更遑論一般人。
想要預防生活中微小動作造成的痠痛，或是想要遠離運動傷害，平常就要做好肌力運動、鍛鍊全身的核心肌群；並且要在運動前充分伸展，讓身體變柔軟。
最重要的是，運動完絕對不能忘記要舒展全身緊繃的肌肉，這樣才能預防容易受傷的腰部和膕繩肌僵硬痠痛。

★常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？

手肘痛症中最廣為人知的兩種病症，就是「網球肘」和「高爾夫球肘」，因為好發於網球和高爾夫球選手而得名。兩者的差別在於，網球肘是手肘外側疼痛；高爾夫球肘則是手肘內側疼痛。
手肘的痠痛，大部分是因為連接手肘到手掌處的肌肉出現問題。就算沒有打網球或是高爾夫，其實一般人也多少會經歷到這樣的疼痛。尤其是平常清洗、扭乾抹布時需大量使用到手腕的家庭主婦；以及經常使用鍵盤、滑鼠的上班族，都很容易產生手肘痠痛的問題。
「伸腕肌」是從手肘外側延伸至手掌、手指的一條肌肉，它掌控著手掌和手指伸展的動作。當這條肌肉出現異常，以手腕做揮拍等動作時，手肘外側便會感覺痠痛——這就是引起手肘外側、手背和手指痠痛的「網球肘」。
若出現這樣的痠痛症狀，便應該趕快伸展伸腕肌，讓僵硬的肌肉能獲得舒緩。除此之外，在手腕過度往後彎曲的狀態下擊球，也容易引發網球肘，因此，打網球或做其他球類運動時，若覺得手肘痠痛，應更小心，避免後彎手腕。

※CHECK!
網球肘的症狀
‧扭乾抹布或是轉動門把時，覺得手肘外側疼痛
‧反覆提舉重物時，手肘疼痛
‧一直握手，覺得手腕痠痛
‧長時間燙衣服，感到手痠痛

★鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛
大多數的人在專注閱讀或是休息放鬆時，頭都會自然地往前伸且彎腰，這樣的駝背姿勢和烏龜脖總是成雙成對地一同出現。
脖子往前伸又駝背時，背部的肌肉就會被迫拉長；而相反地，胸部的肌肉則會短縮。雖然感覺好像是放鬆地坐著休息，但是身體的肌肉為了維持那樣歪斜的姿勢，其實是在被拉伸和短縮的狀態下不斷用力。
背部有菱形肌、斜方肌和背闊肌等大塊肌肉，這些肌肉掌控著肩膀和手臂各種角度的動作，也同時有著維持上半身直挺的功能。換句話說，便是負責穩定脊椎的背部核心肌群。
如果背部長時間呈現不良姿勢，上半身的肌肉全部都會出現用力不平均的問題。可能的症狀有：手臂不太能高舉、從肩膀到肩胛骨附近都覺得痠痛，甚至出現胸悶症狀等。背部肌肉一旦弱化，不僅會引起痠痛，更會影響到肩膀和肩胛骨周圍、胸前和側腹等處。
若想消除因駝背引起的痠痛，最先要做的就是矯正歪斜的姿勢——有時間時要常常做伸展，讓蜷縮的肌肉伸展開來。然而光靠伸展是無法完全消除痠痛的，放鬆緊繃的肌肉儘管可以暫時讓不適消失，但是若都不強化衰弱的核心肌群，痠痛隨時都會再度發作。
徹底解決肌肉痠痛的良方，就是讓弱化的背部肌肉變結實。強化背部的肌肉使其變得強壯有力，不僅能讓肩膀、肩胛骨、胸部和側腹的痠痛不再復發，還能矯正不良姿勢，根除惱人症狀。

※CHECK!
有以下症狀，快做肌力強化運動！
‧坐在書桌前的時間很長
‧從後面看起來肩胛骨突出
‧很喜歡騎腳踏車

最佳賣點

最佳賣點 : 醫學證實！
「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，能徹底根治身體痠．疼．麻

每日只要3分鐘，終身零痠痛！

美國職棒大聯盟全壘打王、奧運國家代表隊，唯一指定復健名醫，
親自傳授！