把吃出來的毛病吃回去 | 誠品線上

把吃出來的毛病吃回去

內容簡介

內容簡介 【本書特色】 ◎從最簡單的一日三餐入門，分析飲食原則，破除營養迷思，教您如何從飲食中找到健康！ ◎透過隨手可得的食材，輕鬆掌握食品的安全和吃飯的智慧，讓您從此不再病從口入！ ◎本書特別規劃16頁的彩頁：「于康老師健康語錄」，淺顯易懂的飲食要訣，教您吃對食物不生病的祕訣；「飲食金字塔」，歸納5大類食物，精選30餘種健康好食材，教您聰明配搭的訣竅；「做自己的營養醫生」，教您生病了該怎麼吃，對症飲食，有助消滅疾病，強化體質。 【內容簡介】 認識食物，善用營養 由內而外給自己好健康、好氣色 ●種類 區分主食、副食、蔬果、肉類、蛋奶以及零食等，善待食物，學會如何跟食物打交道。 ●顏色 每餐均衡攝取紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等各色蔬果，輕鬆打造無病痛的亮麗人生。 ●族群 從年齡、職業、疾症等區分不同族群，找出適合自己的飲食方式，吃出健康，趕走病痛。 ●成分 詳列各種食材所含的養分、功效、人體需求量、缺乏時會產生哪些疾症？又可從哪裡補充？

各界推薦

各界推薦 何一成 醫師 現職： 書田診所家醫科主任醫師 學歷： 國立陽明大學醫學系畢業 國立陽明大學傳統醫學研究所碩士 醫師高等考試及格 經歷： 世界抗衰老醫學會會員 家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師 代表著作： 《降膽固醇這樣吃效果佳》 《不生病就要這樣吃》 《降膽固醇就要這樣吃》 《高血壓就要這樣吃》 《糖尿病就要這樣吃》 《8週改善糖尿病食療事典》 《8週降低膽固醇食療事典》 《8週降低高血壓食療事典》 鄭金寶 營養師 現職： 台大醫院營養部主任 學歷： 輔仁大學食品營養所碩士 輔仁大學食品營養系學士 經歷： 台大醫院營養部副主任 台北醫學大學及國立海洋大學兼任講師 中華民國營養學會理事 台北市營養師公會理事中華膳食營養學會監事 勞委會中餐技術士監評 代表著作： 《保證瘦下來：鄭金寶的低卡廚房》 《營養師的概念廚房》 《晚餐食譜100分》 《New美人飲食》 《早餐100分》 《吃對了嗎？吃出健康的秘訣》 《骨質疏鬆症的飲食治療》 《還我一身好骨氣》 《健康美麗坐月子》 蘇秀悅營養師 現職： 台北醫學大學附設醫院營養室主任 台北醫學大學保健營養學系兼任講師 中華民國營養學會理事 中華民國肥胖研究學會理事 中華民國營養師公會全國聯合會理事 中華民國糖尿病衛教學會監事 學歷： 中國文化大學家政研究所食品營養組碩士 台北醫學大學保健營養學系學士 經歷： 三軍總醫院營養部營養師 中國文化大學食品營養系兼任講師 國防醫學大學兼任講師 中華民國糖尿病衛教學會秘書長 李婉萍 營養師 現職： 榮新診所營養諮詢組副組長 學歷： 靜宜大學食品營養系 經歷： 台北馬偕紀念醫院營養師 台北市第五屆營養師會員代表 著作&審訂： 《坐月子這樣吃效果佳》 《神奇洋蔥冰瘦身料理》 《清蒸水煮瘦身輕食》 《7天消小腹瘦腰神奇蔬果汁》 《低卡涼拌菜吃出輕瘦美》 《早餐蔬果汁晚餐蔬菜湯瘦身祕訣》 《100道電鍋燉補湯最營養》 《150道電鍋瘦身湯》 《孩子健康聰明就要這樣吃》 《嬰幼兒健康飲食》 本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎 《洗腎飲食全書》 本書榮獲衛福部國民健康署【健康飲食與運動類】健康好書推介獎 蕭千祐 營養師 現職： 長庚科技大學保健營養系助理教授 學經歷： 台北醫學大學保健營養學博士 國家營養師高考及格 代表著作： 《5色蔬果這樣吃最健康》 《蔬果保健功效速査圖典》 《維生素‧礦物質功效速査圖典》 《防癌食物保健功效速查圖典》 《健康蔬果汁功效速查圖典》 《聰明健腦特效食譜》 《高鈣防骨鬆特效食譜》 《蔥薑蒜保健特效食譜》

作者介紹

作者介紹 于康●北京協和醫院臨床營養科主任醫師＆教授●《中華臨床營養雜誌》副主編●衛生部營養標準委員會委員●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員專長多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定，以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。學術著作在《中國核心醫學期刊》及國際會議上，發表學術論文80餘篇，並參與28部學術專著的編寫工作，出版作品達百餘冊。得獎紀錄先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。

產品目錄

產品目錄 【目錄】 【推薦序】每天營養吃得對，健康活天年 【推薦序】三餐正常吃，自然健康瘦！ 【推薦序】健康祕訣，就在營養均衡 【推薦序】每天三餐飯，疾病遠離你 【推薦序】專家細說三餐飲食指南 【作者序】你就是自己吃出來的結果 【前言】好好吃飯 健康靠自己 第1章吃好每天3頓飯 1 飲食不當，大病小病跟著來？ 2 怎麼吃最營養？ 3 不偏食，身體才能真正好？ 到底什麼該多吃或少吃？ 《國民膳食指南》怎麼應用？ 4 三餐應該怎麼吃才對？ 健康早餐的黃金法則 午餐─承上啟下的一餐 晚餐隨便吃，疾病易上身 5 您吃菜的順序對了嗎？ 正確的上菜順序為何？ 第2章 三餐裡的營養素 1 能量＝生命，要活就要吃 沒有能量就沒有生命 認識3大產能營養素 能量不均衡，疾病易上身 食物能量計算三部曲 2 鉀＋鈉：鹽的朋友和冤家 多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀 如何有效補鉀？ 鹽吃多，小心高血壓！ 3 口味重，一年竟胖7公斤？ 為何中國人油脂攝取量會超標？ 你吃對油了嗎？ 高價食用油等於高營養嗎？ 橄欖油是保健食品嗎？ 4 不喝水一定會生病？ 等口渴再喝水就晚了？ 人一天該喝多少水？ 每人一天飲水時間表 白開水為何是最好的飲料？ 5 食物是維生素的主要來源 維生素具超強保健功效？ 為什麼要「補充」維生素？ 維生素A：視力和角膜的守護神 維生素D：強身壯骨有一套 維生素E：抗衰老明星 維生素C：消除疲勞、預防牙齦出血 維生素B1：嚴重不足易罹患腳氣病 維生素B2：經常缺乏小心嘴破 葉酸：有效治療惡性貧血 6 小食物有何大功效？ 五色食物如何吃出健康？ 紅色食物：富含茄紅素、胡蘿蔔素 黃色食物：含維生素E和膳食纖維 黑色食物：富含抗氧化物 藍色食物：富含多種胺基酸 白色食物：富含槲皮素、楊梅素 7 膳食纖維為何如此重要？ 膳食纖維是人體的「清道夫」？ 膳食纖維能降低血糖、防治便祕？ 8 人體為什麼少不了礦物質？ 人體與礦物質的親密關係？ 鈣：構成人體骨架、維持心跳 鐵：運送氧到身體各部位 鋅：胎兒生長發育的「生命火花」 鉻：葡萄糖耐受因子 硒：保護心肌有奇效 9 食物是最好的美容保養品 衰老─可以從皮膚看出端倪 皮膚乾燥：可能缺乏脂肪酸和維生素A 皮膚瘀斑：可能缺乏維生素C和K 傷口難癒合：可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C 濕疹、皮疹：可能缺乏維生素B群 第3章 吃對食物不生病 1 常吃菇類好處多 2 名貴食材VS.平民食材大PK 燕窩VS.豆腐、白木耳：豆腐、白木耳功效勝燕窩 海參VS.蛋白：吃海參不如一天吃2顆蛋白 人參VS.蘿蔔：常吃蘿蔔賽人參 鮑魚VS牛奶：喝牛奶如同吃鮑魚 魚翅VS.豬腳：魚翅的膠原蛋白不如豬腳 3 牛奶招誰惹誰了？ 喝牛奶會致癌？ 光喝調味乳不能代替早餐？ 什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶？ 純天然沒有添加物的牛奶最好？ 喝大骨湯補鈣不如喝牛奶？ 牛奶要怎麼喝最好？ 喝牛奶有哪些禁忌？ 4 吃肉對身體有益或有害？ 肉類營養大調查 不吃肉容易缺乏維生素B12？ 為什麼每天要吃100克的肉？ 魚肉：增加好膽固醇，降低壞膽固醇 鴨肉：單元不飽和脂肪酸接近橄欖油 豬肉：含鐵量居肉類之冠 5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎？ 雞蛋是最佳的平民食材 土雞蛋只是口感好？ 烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多？ 毛雞蛋（雞仔蛋）胎死腹中細菌多？ 皮蛋、鹹蛋最好少吃？ 紅殼、白殼雞蛋有何不同？ 6 美味水果如何吃出健康？ 水果有助開胃嗎？ 吃水果要講究「3看5不」？ 水果什麼時候吃最好？ 草莓：美容養顏第1名 蘋果：富含水溶性膳食纖維 奇異果：維生素C之王 7 小心！火龍果是不甜的高糖水果 火龍果花青素含量最高？ 8 蔬菜應該怎麼吃才對？ 每天要吃多少種蔬菜才夠？ 蟲咬的蔬菜才安全無農藥？ 冷藏蔬菜也會流失維生素？ 生吃、熟食，哪種能留住更多營養？ 每天吃500克蔬菜，常保健康窈窕？ 蘆筍：抗癌明星 高麗菜：不老「仙丹」 芹菜：餐桌上的降壓藥 韭菜：增進胃腸蠕動的「洗腸草」 番茄：保護心臟功效大 紅蘿蔔：明目、降低卵巢癌罹患率 蒟蒻：低卡高纖，吃多也不胖 白蘿蔔：冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方 馬鈴薯：與穀類混吃，可提高蛋白質利用率 洋蔥：唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜 蒜：可殺菌、增強免疫力 9 如何聰明吃零食不發胖？ 優良級零食：水果、堅果 條件級零食：巧克力和海苔 限制級零食：果凍，膨化、醃漬食品，餅乾 10 減肥不吃主食反傷身？ 主食不能過於精細？ 白米：盤中飧粒粒皆辛苦 麵食：老年人最好吃發麵 五穀雜糧不是所有人都適合吃？ 宋美齡活到106歲的祕密？ 豆類：黃豆最營養 玉米：公認的抗癌食物 薯類：富含膳食纖維 番薯：主食的最佳替代品 11 巧手烹調健康食譜 烹調術語知多少？ 如何讓烹調發揮最佳食療效果？ 選購食材的祕訣？ 調味料：美味加分魔法師 【附錄】 每日三餐健康食譜（1000～1100大卡） 每日三餐健康食譜（1200～1300大卡） 每日三餐健康食譜（1400～1500大卡） 每日三餐健康食譜（1600～1700大卡） 每日三餐健康食譜（1800～1900大卡） 每日三餐健康食譜（2000～2100大卡）

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : ◎從最簡單的一日三餐入門，分析飲食原則，破除營養迷思，教您如何從飲食中找到健康！
◎透過隨手可得的食材，輕鬆掌握食品的安全和吃飯的智慧，讓您從此不再病從口入！

試閱文字

自序 : 你就是自己吃出來的結果
　　人的一生從出生開始，都離不開食物，如果以活到70歲的男性來計算，那麼一生中吃下去的食物約是50∼60噸，即1輛可以載運2.5噸食物的卡車，一共要運送20∼30趟，才能把食物運完。

人的一生要吃七萬五千頓飯？
　　平均下來，人一生要吃七萬五千頓飯。男性平均壽命為76歲，而女性則可活到83歲，可能要吃八萬頓，還不包括消夜。
　　食物被我們以各種方式吃掉，進入身體，並且變成身體的一部分，我們的身體就像是一個湖泊，上游是每天攝取的食物，下游是死亡的細胞和代謝物，如果上游的水源不佳，每天流進大量的泥沙，還能維持湖泊的清澈和通暢嗎？
　　這麼龐大的食物流量，進入人體這個﹁湖泊﹂當中，當然可能引起身體的變化。我們在1小時之前吃下去的食物，會在體內發生作用。2小時之後又要進食，新的作用又會產生。
　　國外所說的：「You are what you eat」，即「現在的你，就是你吃出來的」，意指「人」就是人的一生吃下去的60噸食物，所塑造出來的結果。
　　從極端一點的例子來講，一個70年都在吃素，和一個70年都在吃肉的人相比，不僅是健康程度不同，連個性都會產生顯著的差別。
　　現在科學已經證實，食物可以改變性情。如香蕉中含有5—羥色胺，可以增加人體快樂興奮的因子，所以，有些學者說香蕉是「快樂食物」；而有些肉的成分可能含有性急、急躁等情緒因子，都可能對人的情緒造成影響。
　　有人會說，我已經吃下去這麼多食物，現在還來得及補救嗎？當然來得及！攝取營養的好處，在於從任何年齡層開始都來得及，但當然是越小越好。
　　因為工作的關係，我每天都會被詢問到許多關於生病時應該吃什麼？怎麼吃？適不適合吃一些昂貴補品等問題。
　　身為一名營養師，我深感人們在追求營養知識的同時，往往會被一些似是而非的觀念所迷惑。在吃這件事上，人們往往很有主張，卻又很沒主見。

「營養盲」比文盲還要多
　　許多人容易被誤導或存在一些迷思，輕易相信靈丹妙藥，迷信貴的、稀有的食物對身體才是好的，或吃某種食物能解決身體所有問題等說法。由此可見，這世上「營養盲」遠比文盲還要多出許多！
　　如何健康地吃、營養地吃？吃出健康的身體而非病體？儘管有人花一輩子時間，也不見得能真正搞懂，或真正做出改變。但相信只要認真地學習，吃好每一口飯，吃好每天三餐飯，積少成多，身體一定會越來越健康。
　　大自然造就人，同時也生發萬物，人和食物相處幾百萬年，共同進化，一起生存，其中自然有很多不言而喻的道理。因此，人不只應該懂得食物的營養，更應該尊重其中蘊含的道理，一輩子都要善待食物，跟食物和平共處。

試閱文字

推薦序 : 每天營養吃得對，健康活天年
何一成醫師
　　人們對健康的重視，除了體現在近年來的運動風氣，飲食的選擇上，也更加謹慎小心，常言道「病從口入」並非沒有道理，近來食安問題頻頻浮上檯面，國人擔心之餘，更在意如何才能吃得營養健康。

飲食三餐大學問一本通
　　健康飲食一直是熱門話題，常見某些食品一夕之間成為新寵，媒體大力宣傳其保健功效，引起購買熱潮，但過陣子這類﹁健康食品﹂失去光環，市面轉而強打其他食品。
　　其實最能提供人體營養的，是我們日常生活中隨手可得的蔬果、五穀雜糧、肉蛋奶類等，正因為在三餐中常見、普及而多數人不以為意，其實只要吃好三餐，身體健康很簡單。
　　三餐怎麼吃也是有學問的，有種說法認為早餐要最豐盛、中餐次之、晚餐簡單就好；有些減肥者甚至不吃早餐或晚餐，以求快速瘦身。事實上三餐還是均衡最重要，我們該注意的是每日的熱量攝取，再針對三餐去做調整，本書不僅提到輕忽任何一餐的影響，也告訴您三餐的飲食祕訣、正確的吃飯順序等，都是協助人體健康的不二法門。
　　而作者也針對一些常見的飲食疑問做說明，藉由實驗，用表格簡單列出數據佐證，像是豆腐、白木耳的功效不比燕窩差，或是豬腳的膠原蛋白更勝魚翅等；還有如何吃對蔬菜、水果和五穀雜糧，對零食的選擇也有建議，是重視身體健康者不可或缺的好書。

　　維護「健康」並不難，除了生活習慣，飲食內容更是關鍵，而一天三餐就是人體基本所需，不僅要吃好每天三頓飯，更要吃「對」三餐，才能擺脫疾病，健健康康地活到天年。


三餐正常吃，自然健康瘦！
鄭金寶營養師
　　坊間常流傳一些錯誤的瘦身法，例如3天內只吃蘋果、不吃早餐，或是晚間6點後不進食等，這些方法短期間似乎能奏效，但長久下來會造成某些營養素的缺乏，身為營養師，並不建議以這些偏頗的方法來控制體重，其實只要每天三餐正常吃，注意個人熱量的攝取，就能瘦得健康又美麗！

適量飲食，維持身材很簡單
　　哪些食物富含哪些營養素？某營養素具有哪些功效？乍看「營養」是門高深的學問，本書作者于康透過簡單的比喻，結合生活中常見的問題來介紹，讓與我們息息相關的營養素變得鮮活。而想囊括這些人體必需的營養素，只要能每天吃好三頓飯，不必借助市面上的保健食品，直接食用天然食材原味，就能有效攝取食材富含的營養，輕鬆保持個人身體的健康。
　　其中，本書也對「體重管理」方面有所說明，像是替瘦身者又愛又恨的零食分級，適量攝取如水果、堅果、巧克力或海苔還是可以的；也建議讀者不要因為瘦身而不吃主食，五穀雜糧對人體健康的功效不容小覷，不吃反而會對身體造成危害。在飲食上，「過」與「不及」都不好，正確的觀念是「適量」，但這是許多人尚未認知的觀念。
　　我們可以計算個人的基礎代謝率，推算自己一天所需的熱量，本書貼心地提供1週每日三餐食譜供您參考，在享受營養美味之餘，體重也能有效管理！對於烹調方式、食材挑選也有介紹，可說是一本全方位的食物營養小百科。

　　俗話說：「民以食為天」，正因人的生活與三餐無法脫離關係，想要維持身材、健康，對於吃進的食物更要慎選，而天然食材比起重重加工的食品營養許多，善用自然食材烹煮三餐，便是您寵愛自己、照顧家人最佳的選擇！


健康祕訣，就在營養均衡
蘇秀悅營養師
　　人如其食（You are what you eat!），就是告訴我們一個人的健康與吃的食物有著密切的關係。長久以來，人類多以一日三餐來獲得身體所需的熱量與各種營養素，維持生長發育、修補組織、促進健康，甚至延年益壽。一日三餐的食物選擇、食材搭配與分量控制，更是人們一天生活中，體力、活力、腦力、專注力，甚至是免疫力的來源。如何選擇優質食物，均衡搭配，以做到聰明吃保健康的目標，是現代人對健康生活的期望。

三餐這樣吃，營養均衡最健康
　　瞭解食物熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及植化素等營養素對人體具有的功效、食物來源及對身體健康可能造成的影響，是烹煮健康飲食首要知識。凡事都要先知而後行，本書提及相關營養知識，不同年齡、族群的營養需求與調配；如何在一天三餐中攝取一日所需的營養素，是一個值得我們學習的飲食建議。

　　本書透過平易的文字和豐富的比喻，幫助讀者掌握關鍵營養素，選擇優質的食物來源，均衡搭配在三餐的飲食中，只要規律地攝取三餐，就能保持健康；另外，作者對中國人常用的補品，也做了建議與比較，告訴我們其實吃對食物，就是健康最好的補品。


每天三餐飯，疾病遠離你
李婉萍營養師
　　我們常說「一日之計在於晨」，一天之始的早餐因此更顯得重要，但有些人不吃早餐，期望達到瘦身效果，反而導致注意力不集中、貧血等症狀；我偶爾會將個人營養早餐上傳網路分享，告訴讀者如何吃得健康，充滿朝氣地展開新的一天。其實三餐是同等重要的，只要在正確的時間，選擇均衡營養的食材，每天三頓飯，就能遠離疾病、常保健康。

均衡營養，吃出健康
　　食物是人體能量的來源，同時也會提供人體無法生成的維生素、礦物質等，這些微量元素雖無法提供能量，卻對維持人體功能有莫大幫助，像是鈣與人的骨骼息息相關，一旦缺乏容易導致骨質疏鬆；維生素A能保健視力，我們可以從紅蘿蔔等食物中攝取。近年來，蔬果植化素的防癌功效也為大眾關注，但也不必特別大量補充，這些營養素在三餐中便能充分攝取。
□□除了蔬果，蛋豆魚肉奶類也不能遺漏，有些人擔心膽固醇而避免食用，這種觀念是錯誤的，凡是食物都講求均衡、適量，攝取蛋豆魚肉奶類，才能獲取蛋白質，生成人體所需的酵素等。遵守「扇型飲食指南」的安排，六大類食物合乎攝取量，三餐正常吃，不必擔心發胖、營養不足等問題。

　　本書作者除了介紹營養素、食材外，也提到關於烹調、食材選購上的技巧，另外附有1週三餐的食譜，讓讀者能實際從三餐中獲得營養，不用尋求坊間保健食品，運用天然食材、正確烹調方式，便能吃得健康又安心！


專家細說三餐飲食指南
蕭千祐博士
　　三餐不定時定量是現代人的通病，早餐吃得太精簡、中午吃得太隨便、晚餐吃得太負擔，都是現代人三餐難解的問題。如果能找到簡單掌握營養原則的方法，必然是人人趨之若鶩，因此涵蓋這些內容，為您指點迷津的一本好書，正是您最佳的選擇。

掌握原則，吃得美味健康又安心
　　本書中針對三餐該怎麼吃有相當精闢的說明，相信您一定可以從中找到適合自己的飲食方式。對於常常亂吃早餐的人，作者提到健康早餐的黃金法則，更能讓大家找到依循實踐的方向。作者在書中特別推薦6種明星午餐食物，是您不能不知的好食物，跟著他的腳步，相信您三餐也會吃得健康又安心。
　　本書特別提到昂貴食材和平民替身，並讓兩者PK，是實用有趣的智慧分享，例如將海參和蛋白來做比較，作者認為，吃海參不如一天吃2顆蛋白；若將魚翅和豬腳比較，魚翅的膠原蛋白還不如豬腳，以上都是讀者關切的問題，值得您細細品味其中奧妙。
　　書中一些簡單實用的飲食法則，讓您能夠實踐力行，有趣的營養知識，也能讓您打破貴的食物一定好的迷思，而作者提到的五色食物、明星食物，同樣能讓您迅速找到好食物，為自己的健康加分。這樣一本有趣又生動的好書，值得您好好地翻閱，從中找到適合自己的健康飲食方式，為自己和家人打造健康的未來。

試閱文字

內文 : 三餐應該怎麼吃才對？
◎採行自然、均衡的飲食原則
　　民以食為天，正確的營養觀念，必須落實在一天三餐中。現在人們注重飲食健康，喜歡找一些「偏方」，諸如酸鹼食物、生食、冷食等，然而這些都是旁門左道。
　　想藉由一天三餐吃出健康，還是要遵循自然、均衡的飲食原則。做到葷素、粗細得宜的搭配，達到健康的比例。每天吃定量主食，1瓶牛奶、1個雞蛋、500克蔬菜、1000克肉、2～3匙的油、1瓶蓋鹽，來組成1天食物。
　　兩餐之間加1份水果，與朋友在一個安靜舒適的環境內用餐，享受自然、和諧的生活。吃得正確、安全、健康、優雅而美味，這才是飲食最大的樂趣！

◎健康早餐的黃金法則
　　宋美齡享壽106歲，到晚年依然風采動人，她最愛的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉醬，加上兩片抹上奶油的麵包。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點，最後配上一杯咖啡。
　　低脂沙拉醬可使西洋芹口感更好，而西洋芹的營養價值很高，還有明顯降壓作用，偶爾吃一點牛排，有利補充蛋白質、碳水化合物等。
　　到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單：1杯檸檬水、1碗燕麥粥。燕麥中含有大量膳食纖維，可以降低膽固醇。
　　研究報告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個月後，血脂就能明顯降低50%。
　　檸檬水中富含維生素C，具有提高免疫力、協助骨膠原蛋白生成等多重功效，還能預防色素沉澱，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養豐富又能美容養顏，長期食用，便是宋美齡之所以能保持高雅儀容和窈窕身材的祕訣。

●不吃早餐的「7大罪狀」
　　現在許多女孩，不喜歡吃早餐，或早晨空腹吃冷食，或只吃1個蘋果減肥，這些都是不科學的飲食。
　　不吃早餐的人，容易在剩餘的時間裡吃得更多，且更喜歡吃高熱量食物，因此這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪狀」：
1 注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天當中停止進食最長的一段時間，如無早餐供應血糖，腦部血糖低，即會感到疲勞，造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡的症狀。
2 易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐大吃，飢一頓，飽一頓，打亂了消化系統的生理活動規律，易誘發腸炎等腸胃道疾病。
3 膽固醇增加：不吃早餐者，血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高出33%；而高膽固醇患者，血管中有脂肪紋，它是粥狀動脈硬化的早期徵兆。
4 易患膽結石：人在空腹時，體內膽汁中的膽固醇濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇會隨著膽汁排出；反之，膽囊不收縮，長此以往，就容易罹患膽結石的毛病。
5 易導致肥胖：人在空腹時，身體內儲存能量的保護機制增強，攝取的食物很容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易囤積成皮下脂肪，造成身體肥胖。
6 皮膚乾皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血，加速衰老。
7 易患感冒、心血管疾病：營養不良導致人體抵抗力下降，因此易罹患感冒和心血管方面的各種疾病。

●最佳早餐時間：7～8點
　　人在睡眠時，絕大部分器官都得到充分休息，而消化器官卻仍在「工作」，將晚餐存留在腸胃道中的食物消化吸收，到早晨才漸漸進入休息狀態。
　　太早吃早餐，會干擾腸胃休息，使消化系統長期處於疲勞狀態，擾亂腸胃蠕動節奏。所以，在清晨約7點起床後，間隔20～30分鐘後再吃早餐最為合適，因為這時人的食慾也最旺盛。此外，早餐與中餐之間，間隔約4～5小時為宜，而早餐應在7～8點之間進行最恰當。

●早餐原則－「2宜2忌」
1 宜軟忌硬：晨間，人體脾臟困頓呆滯，容易胃口不開、食慾不振，尤其老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬，以及刺激性較高的食物，否則容易導致消化不良。
　　早餐宜吃容易消化、溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加入蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏仁等保健食品，則效果更佳。
2 宜少忌多：飲食過量，會增加腸胃負擔，食物便不能被及時消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，發生障礙而引起腸胃疾病。
　　另外，大量的食物殘渣堆積在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質分解物－苯酚等，會經腸壁進入血液中，對人體造成損害而增加心血管疾病的罹患率。因此，早餐不可不吃，但也不可過量。

◆養生廚房－宋氏養顏奶湯
材料：白菜心、金華火腿各50克，鮮奶300克，生薑絲少許
作法：金華火腿洗淨，去邊角油脂，入鍋以大火蒸軟，切細絲。與火腿蒸汁一起倒入湯鍋中，注入清水，熬煮約10分鐘。加入剖成兩半的白菜心煮透，倒入鮮奶，煮至湯滾即可。
功效：此湯是以「蛤蜊鮮奶湯」為基礎所改良而成的，因宋美齡拒食海鮮，故改以火腿絲提味。夫人幾乎每週飲此湯3次，對防治暗瘡、淨膚和撫平細紋有奇效。據夫人侍衛長透露，此道湯品還能通暢腸道，排除體內毒素與廢物。
注意事項：不用加鹽，因為火腿本身就有鹹味。

◎午餐－承上啟下的一餐
　　午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用，可總結為4個字－承上啟下，既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習，做好必要的營養儲備。
　　如果不吃飽、吃好，往往在繁重工作數小時後（尤其是下午3：00～5：00）出現明顯的低血糖反應，造成頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等症狀，嚴重者甚至會導致昏迷。
　　午餐所提供的能量，應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過於油膩。

●1碗麵的營養有限
　　很多人為圖方便、省錢，午餐就吃碗麵打發。如此一來，蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素的攝取量可能不足，尤其是礦物質、維生素等更是嚴重缺乏。
　　麵食雖能很快被身體吸收、利用，但飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感，對於工作時數長，或下午工作強度大的人來說，它們所提供的熱量也相對不足。

●不能用水果代替正餐
　　有些女孩為保持身材，午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點，兩者不能相互代替，且蔬菜富含膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，並排出有害物質，這是預防便祕最簡便、有效的方法。
　匆匆忙忙吃午餐，也不利機體對食物的消化、吸收，進而會影響到下午腦力，或體能工作的正常發揮。

●午餐要定時定量，均衡搭配
1 不要常吃速食：因為速食主要以油炸食品為主，明顯存在著「三高三低」，即高熱量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低膳食纖維。
2 定時用餐：在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天中午的11：00～13：00之間用餐，屬正常範圍。
注意事項：最好在每天中午的同一時間用餐，以適應腸胃道發揮正常的功能與調節。
3 不要過飽：用餐過後，身體中的血液，將集中到腸胃來幫助進行消化、吸收。在此期間，大腦暫時處於缺血、缺氧狀態，如果吃得過飽，就會延長腦部缺血、缺氧的時間，進而影響下午的工作效率。
4 營養均衡：午餐要均衡搭配，可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和大豆製品等。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
　　還可多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，並確保攝取定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，可使人反應靈活，思緒敏捷。

●推薦6種明星午餐食物
1 綠花椰菜：抗衰老明星
　推薦理由：綠花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，十字花科的蔬菜已被醫學研究證實，是最好的抗衰老、抗癌食物。
2 魚肉：蛋白質明星
　推薦理由：魚肉可提供大量優質蛋白質，且消化吸收率高，是補充優質蛋白質的最佳選擇。
同時，魚肉中的膽固醇含量極低，在攝取優質蛋白質的同時，不會攝入過多的膽固醇。研究顯示，多吃鮮魚有助於預防心血管疾病。
3 洋蔥：降脂明星
　推薦理由：洋蔥當中的槲皮素，可以防止壞膽固醇氧化，對心血管有很好的保護效果，可以減少中風、心臟病，粥狀動脈硬化發生的機率。
4 豆腐：抗氧化明星
　推薦理由：除瘦肉和魚蝦外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有異黃酮，是一種有效的抗氧化劑，能延緩衰老。
5 高麗菜：活力十足明星
　推薦理由：高麗菜亦屬於十字花科蔬菜，富含維生素C、膳食纖維，能促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。
6 新鮮果蔬：養顏明星
　推薦理由：新鮮果蔬中富含胡蘿蔔素、維生素C、E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，能保持人體或器官外層組織的健康；維生素C和E則可延緩細胞因氧化而老化。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果，還能促進大腸健康，幫助排毒。

◎晚餐隨便吃，疾病找上門
　　晚餐的熱量與早餐大致相同，但要少於午餐。在都市生活中，人們更習慣於午餐簡略，晚餐豐富，這其實是最危害健康的一個生活習慣。
　　晚餐熱量過剩，是導致肥胖、高血脂等多種疾病的直接誘因。晚餐後，活動量較白天大為減少，熱量消耗也降低很多，因此，用餐最高原則以清淡至上。

　　晚餐過後，需經過一整夜飢腸轆轆的肚子才有機會進食，這顯然違反身體意願。
　　這時可加入「睡前餐」，如1杯牛奶、1碗粥、1片麵包，適量吃些簡單的食物，就能提供身體一個很好的過渡和緩衝。
　　如果睡得早，且晚餐習慣難以改變的話，最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負擔。

●晚餐不當，易導致8種疾病
1 肥胖：晚餐吃得過飽，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，會使人發胖。晚餐攝取的熱量，不應超過全天攝取量的30%，這對於防止和控制發胖非常重要。
2 胰腺炎：晚餐吃得過好、過飽，加上飲酒過多，極易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。
如果患有膽結石、蛔蟲性腸梗塞（蛔蟲在腸內扭結成團，阻塞腸道的症狀），以及慢性膽道感染的人，則更容易誘發急性胰腺炎而猝死。
3 結石：人體排尿高峰期，一般在飯後4～5個小時，若晚餐吃得過晚，之後產生的尿液，可能因人體進入睡眠狀態而停留在尿道中，如此一來，尿道中尿液的鈣含量不斷增加又無法及時排出，久而久之，就會形成尿道結石。
4 多夢：晚餐吃得過飽，鼓脹的腸胃會對周遭器官造成壓迫，會使大腦相對部位的細胞活躍，誘發各種夢境。夜間多夢容易造成次日的疲勞，時日一長，可能會引發神經衰弱等疾病。
5 腸癌：如果一天的飲食多集中在晚餐吃下，這些物質在大腸厭氧菌（如肉毒桿菌、破傷風毒素）的作用下，就會產生有害物質，增加肝腎負擔，對大腦產生毒性刺激，加上睡眠時腸道蠕動減緩，又相對地延長了毒物在腸腔內停留的時間，進而導致大腸癌。
6 冠心病：晚餐攝取過多熱量，會使血膽固醇增高而堆積在動脈壁，誘發粥狀動脈硬化和冠心病。
7 糖尿病：如果中年人長期晚餐吃得過飽，會反覆刺激胰島素大量分泌，提高罹患糖尿病的風險。
8 高血壓：晚餐進食過多的0肉類，不但會增加腸胃負擔，還會使血壓驟然上升，加上人在睡眠時，血流速度大為減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引發粥狀動脈硬化。
　　科學實驗證明，晚餐常吃葷食者的血脂，較常吃素者要高2～3倍之多，而對於罹患高血壓、肥胖症的患者來說，如果平日愛吃葷食，更是大大損害健康。

◆健康小百科－早午之間可加餐
　　有時候還沒到下午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以吃1個水煮蛋，或減少午晚餐當中的一半主食，增加2份大約300克的水果，或減少三餐總熱量，改以低熱量食物取代。

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