把吃出來的毛病吃回去

【目錄】

【推薦序】每天營養吃得對，健康活天年

【推薦序】三餐正常吃，自然健康瘦！

【推薦序】健康祕訣，就在營養均衡

【推薦序】每天三餐飯，疾病遠離你

【推薦序】專家細說三餐飲食指南

【作者序】你就是自己吃出來的結果

【前言】好好吃飯 健康靠自己



第1章吃好每天3頓飯

1 飲食不當，大病小病跟著來？

2 怎麼吃最營養？

3 不偏食，身體才能真正好？

到底什麼該多吃或少吃？

《國民膳食指南》怎麼應用？

4 三餐應該怎麼吃才對？

健康早餐的黃金法則

午餐─承上啟下的一餐

晚餐隨便吃，疾病易上身

5 您吃菜的順序對了嗎？

正確的上菜順序為何？



第2章　三餐裡的營養素

1 能量＝生命，要活就要吃

沒有能量就沒有生命

認識3大產能營養素

能量不均衡，疾病易上身

食物能量計算三部曲

2 鉀＋鈉：鹽的朋友和冤家

多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀

如何有效補鉀？

鹽吃多，小心高血壓！

3 口味重，一年竟胖7公斤？

為何中國人油脂攝取量會超標？

你吃對油了嗎？

高價食用油等於高營養嗎？

橄欖油是保健食品嗎？

4 不喝水一定會生病？

等口渴再喝水就晚了？

人一天該喝多少水？

每人一天飲水時間表

白開水為何是最好的飲料？

5 食物是維生素的主要來源

維生素具超強保健功效？

為什麼要「補充」維生素？

維生素A：視力和角膜的守護神

維生素D：強身壯骨有一套

維生素E：抗衰老明星

維生素C：消除疲勞、預防牙齦出血

維生素B1：嚴重不足易罹患腳氣病

維生素B2：經常缺乏小心嘴破

葉酸：有效治療惡性貧血

6 小食物有何大功效？

五色食物如何吃出健康？

紅色食物：富含茄紅素、胡蘿蔔素

黃色食物：含維生素E和膳食纖維

黑色食物：富含抗氧化物

藍色食物：富含多種胺基酸

白色食物：富含槲皮素、楊梅素

7 膳食纖維為何如此重要？

膳食纖維是人體的「清道夫」？

膳食纖維能降低血糖、防治便祕？

8 人體為什麼少不了礦物質？

人體與礦物質的親密關係？

鈣：構成人體骨架、維持心跳

鐵：運送氧到身體各部位

鋅：胎兒生長發育的「生命火花」

鉻：葡萄糖耐受因子

硒：保護心肌有奇效

9 食物是最好的美容保養品

衰老─可以從皮膚看出端倪

皮膚乾燥：可能缺乏脂肪酸和維生素A

皮膚瘀斑：可能缺乏維生素C和K

傷口難癒合：可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C

濕疹、皮疹：可能缺乏維生素B群



第3章　吃對食物不生病

1 常吃菇類好處多

2 名貴食材VS.平民食材大PK

燕窩VS.豆腐、白木耳：豆腐、白木耳功效勝燕窩

海參VS.蛋白：吃海參不如一天吃2顆蛋白

人參VS.蘿蔔：常吃蘿蔔賽人參

鮑魚VS牛奶：喝牛奶如同吃鮑魚

魚翅VS.豬腳：魚翅的膠原蛋白不如豬腳

3 牛奶招誰惹誰了？

喝牛奶會致癌？

光喝調味乳不能代替早餐？

什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶？

純天然沒有添加物的牛奶最好？

喝大骨湯補鈣不如喝牛奶？

牛奶要怎麼喝最好？

喝牛奶有哪些禁忌？

4 吃肉對身體有益或有害？

肉類營養大調查

不吃肉容易缺乏維生素B12？

為什麼每天要吃100克的肉？

魚肉：增加好膽固醇，降低壞膽固醇

鴨肉：單元不飽和脂肪酸接近橄欖油

豬肉：含鐵量居肉類之冠

5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎？

雞蛋是最佳的平民食材

土雞蛋只是口感好？

烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多？

毛雞蛋（雞仔蛋）胎死腹中細菌多？

皮蛋、鹹蛋最好少吃？

紅殼、白殼雞蛋有何不同？

6 美味水果如何吃出健康？

水果有助開胃嗎？

吃水果要講究「3看5不」？

水果什麼時候吃最好？

草莓：美容養顏第1名

蘋果：富含水溶性膳食纖維

奇異果：維生素C之王

7 小心！火龍果是不甜的高糖水果

火龍果花青素含量最高？

8 蔬菜應該怎麼吃才對？

每天要吃多少種蔬菜才夠？

蟲咬的蔬菜才安全無農藥？

冷藏蔬菜也會流失維生素？

生吃、熟食，哪種能留住更多營養？

每天吃500克蔬菜，常保健康窈窕？

蘆筍：抗癌明星

高麗菜：不老「仙丹」

芹菜：餐桌上的降壓藥

韭菜：增進胃腸蠕動的「洗腸草」

番茄：保護心臟功效大

紅蘿蔔：明目、降低卵巢癌罹患率

蒟蒻：低卡高纖，吃多也不胖

白蘿蔔：冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方

馬鈴薯：與穀類混吃，可提高蛋白質利用率

洋蔥：唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜

蒜：可殺菌、增強免疫力

9 如何聰明吃零食不發胖？

優良級零食：水果、堅果

條件級零食：巧克力和海苔

限制級零食：果凍，膨化、醃漬食品，餅乾

10 減肥不吃主食反傷身？

主食不能過於精細？

白米：盤中飧粒粒皆辛苦

麵食：老年人最好吃發麵

五穀雜糧不是所有人都適合吃？

宋美齡活到106歲的祕密？

豆類：黃豆最營養

玉米：公認的抗癌食物

薯類：富含膳食纖維

番薯：主食的最佳替代品

11 巧手烹調健康食譜

烹調術語知多少？

如何讓烹調發揮最佳食療效果？

選購食材的祕訣？

調味料：美味加分魔法師



【附錄】

每日三餐健康食譜（1000～1100大卡）

每日三餐健康食譜（1200～1300大卡）

每日三餐健康食譜（1400～1500大卡）

每日三餐健康食譜（1600～1700大卡）

每日三餐健康食譜（1800～1900大卡）

每日三餐健康食譜（2000～2100大卡）

于康

●北京協和醫院臨床營養科主任醫師＆教授

●《中華臨床營養雜誌》副主編

●衛生部營養標準委員會委員

●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員

●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員

●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員



專長

多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定，以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。

學術著作

在《中國核心醫學期刊》及國際會議上，發表學術論文80餘篇，並參與28部學術專著的編寫工作，出版作品達百餘冊。

得獎紀錄

先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。

何一成 醫師
現職：
書田診所家醫科主任醫師

學歷：
國立陽明大學醫學系畢業
國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
醫師高等考試及格

經歷：
世界抗衰老醫學會會員
家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

代表著作：
《降膽固醇這樣吃效果佳》
《不生病就要這樣吃》
《降膽固醇就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》
《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《8週降低膽固醇食療事典》
《8週降低高血壓食療事典》

鄭金寶 營養師
現職：
台大醫院營養部主任

學歷：
輔仁大學食品營養所碩士
輔仁大學食品營養系學士

經歷：
台大醫院營養部副主任
台北醫學大學及國立海洋大學兼任講師
中華民國營養學會理事
台北市營養師公會理事中華膳食營養學會監事
勞委會中餐技術士監評

代表著作：
《保證瘦下來：鄭金寶的低卡廚房》
《營養師的概念廚房》
《晚餐食譜100分》
《New美人飲食》
《早餐100分》
《吃對了嗎？吃出健康的秘訣》
《骨質疏鬆症的飲食治療》
《還我一身好骨氣》
《健康美麗坐月子》

蘇秀悅營養師
現職：
台北醫學大學附設醫院營養室主任
台北醫學大學保健營養學系兼任講師
中華民國營養學會理事
中華民國肥胖研究學會理事
中華民國營養師公會全國聯合會理事
中華民國糖尿病衛教學會監事

學歷：
中國文化大學家政研究所食品營養組碩士
台北醫學大學保健營養學系學士

經歷：
三軍總醫院營養部營養師
中國文化大學食品營養系兼任講師
國防醫學大學兼任講師
中華民國糖尿病衛教學會秘書長

李婉萍 營養師
現職：
榮新診所營養諮詢組副組長

學歷：
靜宜大學食品營養系

經歷：
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表

著作&審訂：
《坐月子這樣吃效果佳》
《神奇洋蔥冰瘦身料理》
《清蒸水煮瘦身輕食》
《7天消小腹瘦腰神奇蔬果汁》
《低卡涼拌菜吃出輕瘦美》
《早餐蔬果汁晚餐蔬菜湯瘦身祕訣》
《100道電鍋燉補湯最營養》
《150道電鍋瘦身湯》
《孩子健康聰明就要這樣吃》
《嬰幼兒健康飲食》
本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎
《洗腎飲食全書》
本書榮獲衛福部國民健康署【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

蕭千祐 營養師
現職：
長庚科技大學保健營養系助理教授

學經歷：
台北醫學大學保健營養學博士
國家營養師高考及格

代表著作：
《5色蔬果這樣吃最健康》
《蔬果保健功效速査圖典》
《維生素‧礦物質功效速査圖典》
《防癌食物保健功效速查圖典》
《健康蔬果汁功效速查圖典》
《聰明健腦特效食譜》
《高鈣防骨鬆特效食譜》
《蔥薑蒜保健特效食譜》