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最後のダイエット

內容簡介

內容簡介 你有想過體重不只是數字，而是「生活習慣」的結果嗎？為什麼每次減肥都越減越肥，不然就是減肥成功後一下子就復胖回來了。你是否想過難道是一開始使用的減肥方法就是錯誤的嗎？本書以哈佛大學最新科學減量法，讓這次減重成為您人生的「最終回」。想要成功減重，必須掌握以下三要事1 知道正確減重的方法2 知道絕對不會復胖的方法3 知道持續保持體重的方法此書介紹哈佛大學的終極減肥理論以及方法，根據其理論量身訂做最符合自身需求的減肥法，並列舉出其他減肥相關知識問與答。醫學博士、預防醫學研究者石川善樹獨創模擬工具，量身打造適合每一位減重者的卡路里目標。「減量模擬」工具使用電腦、智慧型手機即可連結，採用最新科學的嶄新減重法終極版！減重其實一點也不難！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介石川善樹預防醫學研究者、醫學博士。1981年出生於日本廣島縣。東京大學醫學部畢業、美國哈佛大學公共衛生研究所畢業。Cancerscan以及Campus for H股份有限公司的共同創業者。經常針對商務人士進行演說，也活躍於雜誌、電視媒體。擔任NHK「News WEB」第三期網路解說員。著作包含《朋友數量決定壽命》（MAGAZINE HOUSE）、《健康學習的建議〈理論篇〉》（日本Health Science Center）。Twitter ID：@ishikun3■譯者簡介余亮誾

產品目錄

產品目錄 第1章 為什麼減重如此困難？為什麼減重的書沒有最終版呢？1 何謂正確的減重方法？2 減重後的維持方法為什麼減重總是越減越重？3 如何持續的減重？容易隨年齡增長而變胖體重是生活習慣的「結果」為什麼預防醫學的專家要出減重的書呢？執行不失敗的最終減重［專欄］計算基本的卡路里第2章 哈佛式．終極減重理論減重由減量期和維持期構成典型肥胖的3種類型Case 1 生活留意飲食的A小姐[目前體重]52公斤 [目標體重]49公斤 [所需天數]30天1 減量期：從正餐和點心減重減少零食的4種方法2 維持期：一怠惰回復原本生活就會復胖Case 2 生活少不了酒，夜貓子的B先生[目前體重]67公斤 [目標體重]62公斤 [所需天數]60天總是喝到深夜的惡性循環1 減量期：減少大分量中餐與飲酒量減少飲酒量的4種方法2 維持期：撐過減量期，就能輕鬆面對維持期Case 3 處處節制仍瘦不下來的C先生[目前體重]71公斤 [目標體重]67公斤 [所需天數]90天隨年齡增長而易胖的C先生1 減量期：以「分食」預防晚餐的暴飲暴食1分鐘就能達到3種效果的肌肉訓練2 維持期：擁有不易變胖的體質，讓體重不再增加只要運動就可以不用減少食量嗎？如果要運動，該做哪些運動呢？透過減量模擬，就能輕鬆且確實地減重［專欄］減量模擬的使用方式 關於減量模擬Q&AQ 為何照著減量模擬做，卻無法瘦下來？Q 減量期體重減少的難易度是否因人而異？Q 減量期可以少吃一餐嗎？Q 想要多減一些體重，可以延長減量期嗎？Q 家中體重計的基礎代謝值和模擬工具的數值不同，何者正確呢？Q 維持期必須隨時繃緊神經嗎？Q 維持期，可將7天的運動量濃縮在1天進行嗎？Q 維持期可用運動替代飲食減少卡路里嗎？第3章 學會瘦身成功率百分之百的祕訣「決心」本來就不可靠「意志力」是有限的資源意志力只占三成，其餘是「習慣」頑固的腦討厭大幅度改變聚焦行動，把目標化大為小讓習慣加上「順便」，成為自然而然習慣化的關鍵是「附加的喜悅」減重的目的不只是變瘦？即使失敗也不歸咎於「意志薄弱」睡眠不足是肥胖的根源？建構出以睡眠為中心的生活習慣維持減重的關鍵是「習慣化」［專欄］運動代謝以及家事消耗的卡路里第4章 幫你解開減重的疑惑Q 究竟什麼叫做「肥胖」？Q 從什麼時候開始減重會比較容易持續呢？Q 減重時，需要每天量體重嗎？Q 一天中量體重的最佳時機是什麼時候呢？Q 總有說不完的藉口，無法展開減重怎麼辦？Q 如何能夠加強減重的決心？Q 因為壓力而暴飲暴食，該怎麼做才好呢？Q 想要「局部瘦」臉、腹部，該怎麼做？Q 如何能減少內臟脂肪呢？Q 夜貓子的減重要點是什麼呢？Q 有什麼訣竅可以做到早睡早起，幫助減重？Q 在減量期有推薦的減重方式嗎？Q 雖然明知道不利減重，但戒不了酒怎麼辦？Q 戒菸可以和減重同時進行嗎？Q 減重也有性別上的差異嗎？Q 懷孕中不可劇烈減重嗎？Q 用餐時，總是不小心吃太多怎麼辦？Q 想要降低卡路里，該優先減少攝取什麼？Q 聚餐時吃太多，該怎麼辦呢？Q 在減重期有可以享用的推薦零嘴嗎？Q 總會不由自主走進超商買點心怎麼辦？Q 不吃早餐會瘦的更快嗎？Q 攝取低卡路里的減重食品是好方法嗎？Q 斷食會瘦嗎？Q 如何透過對健康有益的食物進行減重？Q 不喜歡運動，該怎麼減重呢？Q 如果肌肉練過頭，之後會變成脂肪嗎？Q 下雨偷懶不健走，隔天需要加倍嗎？Q 去健身房運動，對減重比較好嗎？Q 如何才能在練肌肉之餘，又能減輕體重呢？［專欄］生活習慣比遺傳重要作者後記重要的減肥參考文獻

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試閱文字

內文 : 為什麼減重總是越減越重？
總是減重失敗、體重持續增加的人，完全符合上頁圖2所表示的惡性循環。這是常有的事情，卻也是很恐怖的事情。
明明明是為了瘦身減重，為什麼總是難逃復胖的命運呢？
其中一個原因是，因為體重下降而大意，重回減重前的生活型態。人之所以變胖，是因為過著飲食過量、運動不足的生活。過著會發胖的生活，當然就會發胖，回到原本的生活型態，當然也會回到原本的體重。
復胖還有另一項重要原因。就是只靠飲食控制的瘦身，反而會減少到肌肉。
如果減重減到肌肉，日常消耗的卡路里就會跟著減少。人就算只是靜止不動也會散熱、消耗卡路里，這部分稱為「基礎代謝」。當肌肉量減少，基礎代謝就會下降。因此，就算飲食內容和減重前相同，肌肉減少多少，卡路里的消耗就會跟著減少多少，所以變得比減重前更容易發胖。
什麼才是成功的減重呢？那就是不只減輕體重，還能輕鬆地保持理想體重。只用某時間點取得的「瞬間」數值，來衡量減重的成功與否是錯誤的觀念。因為更重要的是，養成自然維持減重成果的習慣。如此一來，就算不奮力維持也不會復胖，真正獲得穩定的體重。
本書會教導各位先前提到「減量模擬」以及生活習慣養成的訣竅，讓各位知道如何維持減重的成果。
③如何持續的減重？
就算知道減重的正確方式，仍然存在另一個難關，就是減重「難以持續」。
各位之前無法繼續某些事情的時候，是否覺得自己缺乏幹勁、沒有毅力，而變得消沉呢？
本書想告訴各位「絕對沒有那樣的事情！」
幾乎所有的人都「完全」無法期待所謂的「意志力」。必須做的事情，不做或是延後，其實是再普通不過的事情。
該如何才能做到「持續」呢？
祕訣就是「習慣」。
舉例來說，各位每天都會刷牙吧！
那是要付出努力才能做到的事情嗎？應該不是吧！而是因為「那種事情」就是要做，不做反而會覺得「不舒服」。那種狀況就是習慣。
本書第3章會說明如何養成「維持減重成果」的生活習慣。最新腦科學、心理學的研究結果，已經大部分解析出習慣養成的方法。像是運動選手不僅擅長持續，也擅長習慣化。本書會告訴各位關於持續的「理論和實踐」。
體重是生活習慣的「結果」
讀到這裡，想必有很多讀者已經意識到，長遠來看，體重就是每個人生活習慣的「結果」。
每個人的體重，除了水分外，還有內臟、骨骼、肌肉，其他就是脂肪的部分。水分的比例以及內臟、骨骼幾乎不會有變化。換言之，讓體重產生變化的是脂肪和肌肉量。
吃的多就會堆積成脂肪；運動就會增加肌肉。雖然增加肌肉的同時也會增加體重，不過代謝會變好，變得不易發胖。如果肌肉減少就會導致相反的結果。
每天生活所累積的「結果」，會反映在體重上。
有人說20歲左右的身體是人最基本的狀態。而那時候的體重就是那個人的理想體重。正如先前提到，隨年齡增長會變得容易發胖，從醫學角度來看，20歲左右的體重加上10kg是可允許的範圍。
如果比20歲左右的體重多出10kg以上，表示保持原本健康狀況的生活習慣已經崩壞，必須加以改善。
只要運動就可以不用減少食量嗎？
前述的三個減重實例，每個人都是透過減少飲食瘦下來，不過，或許有人真的抗拒減少飲食，這種情況下，也可用運動取代飲食的減少。
不過①減量期中必須減少的卡路里只靠運動消耗，訓練的艱難超乎想像。
舉例來說，體重50kg的人要靠運動消耗100大卡，所需時間如左頁。
以減量期來說，A小姐必須減少480大卡，B先生是564大卡，C先生則是365大卡。換算成慢跑，每天必須花費40分鐘至1小時15分鐘左右。要每天持續進行，又得兼顧工作，真的不容易。
由上可知，雖然是老生常談，最佳的選擇還是減少飲食，並搭配些許的運動。以A小姐來說，480大卡中，從飲食減少380大卡，剩餘的100大卡則是透過多走一站的方式。
在較有空的週末集中時間做運動也相當有效率，請務必嘗試看看。
走路 約23分鐘
一般的慢跑 約16分鐘
騎腳踏車 約19分鐘
高爾夫球（揮桿練習） 約38分鐘
游泳（蛙式） 約16分鐘
跳繩 約11分鐘
消耗100大卡的運動量（以體重50kg的人為例）
睡眠不足是肥胖的根源？
說到習慣，就不能不提到所有人都有，而且一整天所占比例最大的習慣。那就是睡眠。
睡眠也和肥胖息息相關。睡眠不足，人就容易變胖。大家都認為變胖的理由是「過量飲食」和「運動不足」，實際上也與睡眠不足相關。
關於睡眠的重點，首先是量。時間雖然因人而異，不過大概需要6至7小時的睡眠。其重要性可以說是一天的行動都由睡眠取決。
第二項重點是品質。尤其是就寢前3小時的行動，會大大左右睡眠的品質。具體來說，就寢前3小時若有以下行為，睡眠品質降低的可能性很高。
．看電視或智慧型手機
．吃東西
．就寢前泡澡
．工作
全部符合的人可能也有。可以說這樣的人的睡眠品質非常不理想，相當容易變胖。
為什麼睡眠不足與肥胖有關係呢？
首先，睡眠不足會讓基礎代謝下降。此外，因為沒有精神而變得不想動，讓醒著時的行動所產生的活動代謝也跟著下降。再加上，掌管食慾的荷爾蒙分泌會失調，讓食慾大增。換言之，代謝下降，飲食過量，導致容易變胖。
睡眠不足，會讓腦部運轉遲鈍、影響工作效率、肌膚也容易出問題、容易變胖，總之睡眠不足不會帶來任何好處。擬定計畫時，請優先確保睡眠吧！
Q 夜貓子的減重要點是什麼呢？
夜貓子生活充滿著容易變胖的危險。
單純工作到很晚，延遲晚餐的時間，就容易變胖。當飢餓時間拉長，就容易過量飲食，因為用餐完後直接就寢，幾乎不會消耗到卡路里，而容易形成脂肪。
此外，深夜工作到清晨才睡的人，睡眠品質也偏低。人類的睡眠是透過光照設定生理時鐘。如果日出後才就寢，就會變得淺眠，導致清醒時的活動量下降，容易減少卡路里的消耗。
如果清晨過後才就寢，可以使用遮光窗簾，晨間外出時可以配戴太陽眼鏡等，盡可能讓自己不要照到光線。
Q 不吃早餐會瘦的更快嗎？
不吃早餐，反而容易胖。如果飢餓時間過長，身體就會感受到飢餓的恐怖，在下次用餐時，會大量分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。
如果注重早餐，不妨選擇低卡路里、能維持飽足感的餐點。愛吃米飯的人可以選擇糙米或五穀米取代白米飯。愛吃麵包的人可以選擇全麥麵包或裸麥麵包等顏色稍微偏咖啡色的種類。這些都是富含膳食纖維的食物，可以讓消化吸收慢慢進行，能延長飽足感，避免過量飲食。
早餐另一項不可或缺的是水煮蛋、里肌火腿、鮪魚、納豆等的優質蛋白質。
因為睡眠時沒有進食，肌肉中的蛋白質會被分解出來。在早餐補充蛋白質能讓肌肉的分解轉為合成，保持代謝。

活動

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