運動1分鐘=45分鐘, HIIT訓練全書: 全世界醫生都矚目的劃時代運動法, 一天4分鐘, 讓您降三高、釋放疲勞、增強腦力、肌肉也會變結實 | 誠品線上

世界一効率がいい 最高の運動

內容簡介

內容簡介 給沒空運動忙碌現代人的最有效率健身法——HIIT！1分鐘 HIIT，增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑與TABATA不同，全新設計的HIIT超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效！蔡維鴻 院長（脊姿維運動物理治療所 捷仕維運動物理治療團隊）阿舟物理治療師（揪健康矯正訓練空間創辦人）專業推薦如果你每天都非常疲倦、精神萎靡，如果醫生告訴你要運動，但你卻不知該如何進行，如果你每次嘗試運動，總是撐不了幾天就想放棄，如果你想運動，又擠不出時間——HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動！最新醫學研究和科學統計數據證明有氧運動 X 肌力運動＝效果加倍肚子脂肪馬上變肌肉！同時擁有好精神，即刻改善慢性病！＊包含飲食設計的HIIT完整運動菜單，看本書就像把健身教練帶回家！【什麼是HIIT運動？】最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法！有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康，然而，HIIT只需要極短的時間，就能達到同樣的成效！自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康，HIIT已成為廣受醫界推介的運動！為什麼HIIT用這麼短的時間，效果可以等同於慢跑等其他運動？比起「運動量」，HIIT重視的是「運動密度」，透過短時間高強度的運動，提高最大攝氧量，迅速增加肌肉量。並且，加上HIIT的「後燃效應」，讓你不必長時間氣喘吁吁，運動後身體持續燃燒脂肪！過去沒運動習慣也沒問題！改良版HIIT讓你立刻就上手！聽過HIIT的人，可能會對這運動的感想是「太難了！」但本書提供的改良版HIIT，與過去認知的TABATA不同，有專業教練監修，實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗，體驗者的感想都是「完全不痛苦！因為只有四分鐘所以很容易堅持下去！」臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到！HIIT的運動方式為短時間高強度運動＋短時間休息，其中的高強度運動，本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範，你可以自由挑選，任意組合！想加強腿部今天就多做一點腿部運動，想鍛鍊全身肌肉也沒問題！HIIT就像按下身體的啟動開關，持之以恆你就可以獲得這些好處：․增肌減脂，不動時也繼續燃燒脂肪․提高細胞再生能力、抗老化變年輕․身體動作變敏捷，爬樓梯不再氣喘吁吁․提升代謝與循環，身體變健康更長壽․增加好膽固醇，減少壞膽固醇․提高認知機能：增加腦細胞，資訊處理能力更上一層樓․改善糖尿病：消耗體內葡萄糖，大幅降低血糖值․改善高血壓：增加最大耗氧量，大幅改善過高的收縮壓劃時代的新運動法，不可思議的後燃效果，一起來感受HIIT的成效吧！

作者介紹

作者介紹 川田浩志（Kawada．Hiroshi）著 福池和仁（Fukuike．Kazuhito） 運動監修作者簡介川田浩志（Kawada．Hiroshi）日本東海大學醫學系內科教授（血液腫瘤科），醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師．指導醫師，日本血液學會認證專科醫師．指導醫師，日本抗老醫學會認定專科醫師，美國內科醫學會．美國血液學會國際會員。以東海大學教師的身份，傾注心力於推廣運動，致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間，注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS！給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。運動監修福池和仁（Fukuike．Kazuhito）健身房「Tipness」的明星教練。歡樂、淺顯易懂的課程非常受歡迎，活躍於電視等媒體。陳光棻台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等，現為專職譯者。

產品目錄

產品目錄 前言CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」？1 人生一〇〇年時代，最重要的事是？2 比任何藥物都更有益健康的運動 3 運動可以保持年輕4 靠運動提升工作表現5 都知道運動好，為什麼還是不運動？專欄 身體會從中年開始衰退CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果2 HIIT的高成效，在醫界也大受關注3 HIIT並不是要讓身體運動到極限4 用全力的七八成負荷來挑戰5一開始一週兩次就OK，重要的是持之以恆！6 如何測量最大攝氧量？7 了解活動身體的機制8 身體健康的祕密在「粒線體」專欄 運動地點也會影響效果CHAPTER3 最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！1 時間效率 用短時間就獲得高成效2 抗老化 讓細胞返老還童3 敏捷性 動作變得敏捷4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪5 長壽 降低死亡風險6 糖尿病 血糖值大幅下降7 高血壓 過高的血壓會降低8 膽固醇 好膽固醇增加，壞膽固醇減少9 認知機能 腦細胞增加，資訊處理能力提升10 持續性 因為看到成果才能持之以恆 CHAPTER4 首先一天四分鐘！在家就能做的HIIT課表LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展LESSON3 不讓肌肉厭煩！HIIT課表的作法HIIT1 總之先做完第一週！HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪！HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣，運動開始變輕鬆！HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應＋α 若想要有更好的效果，就在健身房裡做HIIT！試做了HIIT！ HIIT體驗記1用「累人讪習慣讪變得開心」的歷程，成功減量五公斤！2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉！實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」！3在公司裡也持續做HIIT，成功瘦身三公斤！4因運動不足而暴肥的前運動員，搖身變成肌肉結實的身形！5姿勢變好，身體的敏捷度恢復，上下樓梯也變輕鬆！CHAPTER5 在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」2 吃得津津有味，卻有強大減肥效果3 超級比一比！三大減肥飲食法4 不好好吃，身體就無法燃燒能量5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配6 減肥效果超高的堅果7 吃了不會胖，不可思議的堅果8 不光變瘦！堅果帶來的驚人健康效果9 醫學實證的好食品：堅果與咖啡10 讓HIIT效果倍增！地中海飲食食譜①早餐最推薦！全穀早餐脆片佐堅果②和風ｘ地中海風的意外美味豆腐拌橄欖油③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色番茄卡布里沙拉④解決蔬菜攝取不足！義式蔬菜湯⑤簡單吃魚！ 義式鮮魚薄片⑥只要吃這個就飽了！ 主角級的堅果能量沙拉⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動蒜煮海鮮⑧推薦給大人的點心 用胡椒畫龍點睛的起司＆蜂蜜吐司參考文獻

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 給沒空運動忙碌現代人的最有效率健身法——HIIT！
1分鐘 HIIT，增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑與TABATA不同，全新設計的HIIT超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效！

試閱文字

自序 : 前言

每次健康檢查時，即使被醫生告誡「要定期運動」，但就是覺得運動很麻煩，遲遲無法開始……
一直對腰間的贅肉視而不見，然而這些贅肉的存在感卻日益強烈，想減肥卻不知道該從哪裡開始……
過去雖然定期運動，但因為工作或生活太過忙碌，已經沒辦法擠出完整時間運動……
挑戰過減肥、慢跑、上健身房，但總是三天捕魚、兩天曬網不了了之……
「咦？這不就是在說我嗎？」如果你有這樣的自覺，我要告訴你一個天大的好消息。

有一種夢幻的運動方法，每週只要在家中做兩、三次，一次短短四分鐘，就能達到減肥、肌力訓練、提升肌耐力的效果，還有助於改善血糖值或血壓。
它的名字就叫做HIIT。
HIIT是「High Intensity Interval Training」的略稱，是一種以短暫間隔交互進行高強度（高負荷）運動與休息的獨特訓練方法。
這是約一百年前開始，由部分運動員所實踐的訓練方法。
自二〇〇〇年前後以來，因科學上的實證增加，HIIT在運動的領域裡漸漸獲得廣泛的認同，在這一、兩年，更有接二連三的研究結果顯示，HIIT能夠非常有效地促進一般大眾的身體健康、也有助於疾病預防與復健等方面。

現在，HIIT成為了全世界的醫生都矚目的運動方法。
更驚人的是，HIIT不光有「超短時間」這個優點，還能夠同時獲得「有氧運動」與「無氧運動」這兩種運動的效果，堪稱是一舉兩得的運動方法。
所謂的「有氧運動」是指，有助於燃燒脂肪，能夠減肥、增強體力，如健走或慢跑等會吸入氧氣的運動。
另一方面，「無氧運動」則能夠提升肌力與瞬間爆發力，像是肌力訓練或短跑等瞬間爆發型的運動。請回想一下，當你做肌力訓練時，用力的瞬間，呼吸是停止的對吧！
一般來說，「有氧運動」與「無氧運動」是不同的訓練菜單，為了讓這兩者能夠均衡進行，勢必需要時間與耐心。
尤其「有氧運動」特別花時間。即便你想試著開始跑步，但當你知道「為了達到燃燒脂肪的效果，你必須跑上二十～三十分鐘」之後，想必很多人都會躊躇不前才是。
關於這點，HIIT可以同時達成有氧運動（燃燒脂肪）與無氧運動（肌力訓練效果）的效果，而且與個別訓練相比，HIIT只要花極少的時間就能完成。

「不會吧，怎麼可能有那麼好的事……」
或許很多人會這麼想，我也一樣，當我第一次聽到HIIT的效果，雖然深感興趣，但這些說詞實在太過無懈可擊，也讓我不禁在心中懷疑這些話的可信度。
我心想「第一，或許對運動員有效，但對沒有運動習慣的人來說效果如何呢？」我是醫生，也是科學家，我的基本立場是，在親眼確認客觀數據之前，無論什麼事都絕不囫圇吞棗。
然而，在我調查過關於HIIT的種種研究報告與學術論文之後，我的疑問已經一掃而空。
現在，HIIT的體質改善效果已獲得科學上的證明。尤其，在進入二〇一八年後半之後，HIIT相關的調查研究結果接連出爐，全都證實了HIIT的效果（關於這些數據主要在CHAPTER3裡提出）。
現階段，在花費同樣的時間成本上，我不知道還有哪個運動方法成效比HIIT要更好。
工作、家事、育兒、朋友交際、興趣等，對於總是被時間追著跑的現代人來說，我確信HIIT是「最強最短的運動方法」，希望各位一定要認識HIIT。抱著這個想法，我下定決心這次要出版本書。

或許有些人會因為自己沒有運動習慣而不安，擔心「我真的做得到嗎？」但請放心。
HIIT運動有個特徵，譬如以二十秒而言，就以二十秒為一個單位，在這一個單位內快速運動。
就算體力不夠，一開始能做到的次數較少，也完全沒關係。只要在體力跟上後，按照比例慢慢提高負荷就好，所以是不用勉強也能持續做一輩子的運動方法。
可能會有人懷疑「話雖如此，但真的有效嗎？」
因此本書當中，除了提出科學上的證據外，也與五位平日為運動不足所苦、三十至五十歲的男性合作，請他們實際體驗HIIT。體驗者一開始也都半信半疑，但最後，他們成功地減輕了體重、降低體脂肪、提升肌力……。封面上的照片，正是來自其中一位體驗者。
各位覺得如何呢？是不是也躍躍欲試了呢？
那麼就讓我詳細地介紹這個夢幻的運動法――HIIT的效果、效能與方法吧。

東海大學醫學系內科教授　川田浩志

試閱文字

內文 : CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」（節錄）
1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果
所謂的HIIT，是指「對身體施加高強度（High Intensity）負荷的運動和休息，以短暫間隔（Interval）反覆進行的訓練（Training）」。
如果說慢跑等運動是「長時間持續地施加中等程度負荷的運動」，HIIT就可以說是「短時間間歇地施加高強度負荷的運動」。
「只在一定時間之內，集中施加高強度的負荷，並提供一定時間的休息（或是降低負荷），然後再度施以負荷。以非常短的間距反覆進行」，這就是HIIT的特徵。
實際上以HIIT方式進行的運動有各式各樣的種類。
．在室內：高速深蹲、高速波比跳（burpee）、高速開合跳（jumping jack）等。
．在戶外：短距離衝刺等。
．在健身房時：跑步機（treadmill）、腳踏車測功器（bicycle ergometer，也稱為健身車）、划船測功器（rowing ergometer，划船機）等。
可進行的運動類別有這麼多種，也代表我們可以在決定要施加多少負荷、一次要用多少時間連續運動、多少時間休息、一組動作要做多少次時，將有無限多種的組合方式。
在做HIIT時，如果可以盡量活動到多組肌肉成效就會愈好，所以我會推薦在設定運動菜單時要組合多個種類的運動。
不過，以運動選手的情況而言，因競賽項目或自身的課題不同，需要鍛鍊的部位也不同，所以一般都是由專業教練來設計適合的運動菜單。
我將在第四章裡介紹如何實作鍛鍊。但本書的目標對象不是職業運動員，而是為了一般大眾，尤其是平時沒有運動習慣的人，所以，我會用以下的觀點來選擇運動菜單：
．不使用專業器械
．可以在家裡做
．盡可能活動到全身
．盡可能活動到大肌肉
．能均衡地改善體質（提升持久力&精實體型）
單看到「肌肉」或「高強度負荷」，可能會覺得HIIT跟肌力訓練沒什麼兩樣，其實並非如此。
不論採用哪種組合，當你進行高強度且快速的運動時，不只會肌肉疲累，還會上氣不接下氣。
正是這個狀態，會使你氣喘吁吁，拼了命想要吸進氧氣。
而這個氣喘吁吁，正是提升持久力（＝有氧運動效果＝最大攝氧量提升）的關鍵，也是HIIT的一大特徵。
換言之，HIIT能夠同時擷取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的「優點」。
順道一提，本書所介紹的論文，其中所實施的運動大部分都是用腳踏車測功器進行實驗。
之所以會用腳踏車測功器，是因為它是只需腳踩踏板的單純運動，也容易調整負荷，方便讓受測者在均等的條件下運動（也就是說，能夠更正確地收集到數據）。
另外也請大家放心，使用腳踏車測功器只是因為它可以輕易地取得正確的實驗結果，並不代表「只能用腳踏車測功器材進行HIIT訓練」。
HIIT會對全身肌肉施加高度負荷，所以並不需要長時間進行，或是每天進行。
如果你每天都想活動身體，做HIIT以外的日子也可以進行輕度慢跑。
關於HIIT的詳細效果將會在CHAPTER3進行各項解說。在此，我先簡單總結持續做HIIT，身體可以獲得哪些改善，成效如次頁列表所示。

2.有這麼多！HIIT的效果與效能
．如要增強體力、減肥或預防疾病，比起一般的運動，HITT能帶來更多的效果與效能。
提升體力、持久力：
．提高最大攝氧量
．增強心肺機能 減肥效果：
．提升基礎代謝率
．減少中性脂肪
．變成不易變胖的體質
．後燃效應（after-burn effect，運動後也繼續燃燒熱量） 肌力訓練效果：
．強化快肌和慢肌
．提升敏捷度 血糖值回復正常：
．改善空腹時血糖值
．增加胰島素敏感性（insulin sensitivity） 血管年輕化：
．改善血壓（收縮壓和舒張壓同時改善）
．好膽固醇（HDL）值提升
．壞膽固醇（LDL）值降低
預防腦部老化：
．增加腦細胞
．改善高階腦部機能 提升持久力之外，不僅僅有燃燒脂肪、肌力訓練的效果，也可以改善、預防許多現代人在意的種種疾病或症狀。
效用如此之多，不覺得很厲害嗎？
當然，這也不代表肌力訓練或慢跑這些既有的運動方法就不如HIIT。
想要有結實精壯的肌肉，肌力訓練還是最強的方法，想跑像全程馬拉松一樣的長距離，就必須實際跑步以鍛煉腳力。
不過，如同我一直重複強調的，比起既有的運動方式，HIIT可以在壓倒性的短時間內結束，也可能可以達到全面性的效果，是超效率的運動法。

CHAPTER3　最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！（節錄）
1 時間效率 用短時間就獲得高成效
．「一分鐘的HIIT」的效果等同於「四十五分鐘持續運動」！
這一章將會介紹HIIT相關的最新研究成果，同時，也會帶大家看HIIT在多方面的驚人效果。
首先，從時間效率的數據開始，時間效率可說是HIIT的最大特徵，有許多論文都能證實HIIT在時間效率上的優勢，在此要介紹一個二〇一六年由加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究者所發表的驚人研究結果（圖表3-1、3-2）。
受測者是二十七位平日從事文書工作的男性。實驗將受測者分為下列三組，並觀察他們在十二週內的變化。
．【正常運動小組（持續運動）】以四十五分鐘、最大心跳率不超過七十％的負荷，持續騎乘腳踏車測功器。另外進行暖身兩分鐘與緩和三分鐘，一週實施三次。
．【HIIT小組】全力騎乘施加負荷的腳踏車測功器二十秒鐘，加上兩分鐘的休息，共做三組。另外進行暖身兩分鐘與緩和三分鐘，一週實施三次。
．【不做訓練小組】如常生活即可。
實驗發現，正常運動的小組與HIIT的小組，促進健康的效果相同（以最大攝氧量與粒線體的增加來判斷）。
實施HIIT的小組，實質上一天只運動了20秒 × 3＝1分鐘（也就是一週三分鐘）。卻能與一天運動45分鐘（一週135分鐘）的效果相同，這不令人覺得衝擊嗎？
HIIT完全就是為了忙碌的現代人而存在的運動。
雖然要竭盡全力，但因為只要二十秒，相信很多人無論在體力上或時間上都覺得「應該做得到」吧！
包含暖身與緩和，總共十二分鐘就可以結束運動，這麼一來也可以考慮加入公司附近的健身房，趁午休時間做HIIT。

2.有效率又安全！
現在有許多罹患疾病者，也把HIIT運用在復健上。針對二七三位患有心血管疾病（冠狀動脈疾病、心臟衰竭、高血壓）或代謝障礙（代謝症候群、肥胖）的患者，實施HIIT或MICT（moderate-intensity continuous training，中等強度連續運動），並結合過去發表過的十個研究進行整合分析 後發現，相較於實施MICT的小組，實施HIIT的小組的最大攝氧量超出了多達9.1％。
二〇一八年所進行的別組調查中，比較心肌梗塞後的復健，進行HIIT與MICT的效果後發現，HIIT不僅改善了心臟機能，更有效提升了精神力與身體活動力的恢復。
如前所述，HIIT作為心臟機能的復健手段效果卓越，但當然也有一些人覺得不安，質疑「安全性究竟如何？」
從結論來說，根據近年有關HIIT安全性的諸多研究，對於有心臟疾病或代謝方面疾病風險的人來說，在眾多運動中HIIT都不算是特別危險的。
當然，有慢性病或宿疾的人必須在醫生的指導下才能進行。前述運用在復健的HIIT，也是使用專用設施，在徹底的監督與指導下進行。
為供各位參考，這裡列出不適合做HIIT的健康狀態，符合者請特別注意。基本上，符合以下的這些病狀都會被醫生限制運動。
■不穩定型心絞痛（unstable angina）
■失償心臟衰竭（decompensated heart failure）
■一個月以內的心肌梗塞
■一年內做過冠狀動脈手術或擴張術的人
■需要限制運動的心臟疾病
■重度的慢性阻塞性肺病（Chronic Obstructive Pulmonary Disease，COPD）
■腦血管疾病、末梢血管疾病
■控制不佳的糖尿病
■重度高血壓
■重度神經疾病

3.HIIT重視的是短時間集中的「運動密度」
即便是健康的人，長時間持續高強度的運動仍伴隨著危險。可能會讓身體受傷，或可能讓心臟承受過度負荷的風險。關於這點，HIIT重視的是短時間內的運動強度，不是「運動量」，而是「運動密度」。
換句話說，進行HIIT時，「總體運動量」並不重要。
不如說HIIT的目的，是在控制整體運動量的同時獲取高效果，所以請把做大量的高強度運動與HIIT視為是截然不同的兩回事。
當然，對自己的體力有自信的人，或是因為這本書而開始做HIIT，並實際感受到體力提升的人，在這之中或許有些人會因為想「得到更好的效果」，而不斷增加一次連續運動的時間或合計的組數。依據體力改變組合菜單無妨，但請注意不要忘了，HIIT「比起運動量，更重視運動密度」的基本立場。要是做得太過頭，一不小心就會過度訓練（overtraining），也可能因此受傷。再說，HIIT本來就不是施做時間愈長效果就愈好的類型，如此也失去了HIIT難能可貴的時間效率優勢。

4.減肥　不動時也繼續燃燒脂肪
．一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法
HIIT對於減肥也很有效，而且還是HIIT獨有的瘦身法。
HIIT的減重效果幾個月下來大概是〇．五～四公斤左右，與慢跑等中強度持續運動的案例相比其實沒有差別。但若你因此就斷定「什麼啊！就這麼點效果……」，請等一下！
其實，若單純比較減少「脂肪」的效果，HIIT的效果比慢跑更好。
稍後也會詳細說明HIIT的減脂效果，不過HIIT可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。
若要問為什麼減重效果差相無幾，那是因為當我們持續做HIIT，脂肪減少的同時，肌肉也增加了。
只要曾經認真減肥或做過肌力訓練的人就會知道，「減脂的同時增肌」是多麽辛苦的事。
即便是到專用器材齊全的健身房也一樣費時費力，通常得先花三十分鐘用跑步機做有氧運動（目的在於燃燒脂肪和提升基礎代謝率），然後再做肌力訓練。
而HIIT「僅僅只靠一項運動」就能同時做到這兩件事。
一旦開始運動，我們很容易會因為想要趕快感受到效果，就不自覺地一直去量體重，這是人的天性。
只是這個時候不光只是體重，請大家也一定要關注體脂肪率。
只要持續做HIIT，就算體重變動不多，肌肉也會慢慢替換掉脂肪。
所以只要持續兩三個月的HIIT，身體線條就會明顯改變。因為即使體重相同，肌肉也會變得更發達、更緊實。
．HIIT不易復胖！
只減脂肪的減肥，與增肌減脂的減肥，有著天壤之別。
如前所述，外在當然也是重要的動機，但更重大的意義在於，能夠獲得「因為肌肉增加而不易復胖的體質」。
透過持續進行HIIT，就像前文所提到的，粒線體的質與量都會改善。
如此一來，人類細胞會不斷消耗食物的養分，以及呼吸所吸入的氧氣，作為燃料製造出ATP（能量的來源）。
以工廠來比喻，就是生產線的規模和運轉率都有所提高，於是產量增加。即便是不運動的一般運轉時，ATP的產量也會增加。
而一般運轉時的ATP產量，就是所謂的「基礎代謝率」（所謂的基礎代謝率即是，假設在一整天都不活動的狀況下，人類維持生命所需消耗的能量。一般都說正常生活時消耗掉的熱量，有七成是基礎代謝率）。
當基礎代謝提升，身體就不再閒置營養或氧氣等這些吸收至體內的生產資源。
肥胖就是因為工廠有用不到的多餘養分，所以當我們靠HIIT增加肌肉之後，就算吃進同等分量的東西，也不再那麼容易長贅肉了。
順道一提，研究發現HIIT也有抑制食慾的效果。
進行激烈運動時，血中乳酸值與血糖值本來就容易上升、食慾會降低。若再加上HIIT，在胃部生成、刺激食慾的激素飢餓肽（ghrelin）濃度也會下降。
．運動後也持續燃燒脂肪！「後燃效應」
有不少研究都陸續釐清了HIIT的減脂機制。
就粒線體來說，研究發現因為粒線體的量增加、質也提升，所以會促進脂肪分解（氧化），也發現經由運動刺激分泌的兒茶酚胺（catecholamine，是腎上腺素和正腎上腺素等的總稱）增加，也同樣促進了脂肪分解。
在種種機制中，特別希望各位關注的是所謂的「後燃效應（after-burn effect）」。後燃效應也稱為「EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，運動後過耗氧量）效應」，簡單來說，就是運動結束之後的耗氧量仍然比平時多，並持續產生能量的狀態。
而且此時，身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。
單靠輕度運動很難達成充分的後燃效應。
EPOC效應要用最大攝氧量五十～六十％以上的運動強度，運動量愈大增加得愈多，在運動過後還會持續三～十四小時，有時甚至長達二十四小時。
接下來介紹的是二〇一七年所發表的研究結果，是HIIT與後燃效應關係的相關調查。
在這個調查研究中，把十八～三十五歲男性分為HIIT組與持續運動組。
而後將運動後的耗氧量與能量消耗量製成圖表，如次頁所示。
研究當中，持續運動組所從事的也都是相當費力的運動，即便如此，仍發現HIIT組與其相比，在兩個項目中都維持較高的數值。
這就是後燃效應，像HIIT這種運動強度愈高的運動，後燃效應就愈能長時間持續。
換言之，如果在早上做了HIIT，至少在中午之前，身體都還能保持容易消耗能量的狀態（容易燃燒脂肪的狀態）。
HIIT本身的運動時間很短，所以或許也有人會質疑「這麼短時間的運動，為什麼能燃燒脂肪呢？」，而原因就在於運動過後，身體會有後燃的變化與反應所致。
．對於讓人介意的小腹也大有效果！
近年來，聚焦在HIIT減脂效果的研究也愈來愈多，二〇一八年在運動醫學領域的科學雜誌上，發表了總結三十九個研究的整合分析結果。受測者為總計六一七位的男女（平均年齡三八．八歲）。
其結果證明，無論男女，HIIT可以減少
．總脂肪量
．內臟脂肪量
．腹部脂肪量（腹部的皮下脂肪量＋內臟脂肪量）
順道一提，若要比較皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪是光靠改善飲食生活，就可以比較容易減掉的脂肪。就算是有「脂肪肝」的人也一樣，有時只靠限制熱量，就能獲得改善。
另一方面，難以減去的是皮下脂肪（從身體表面可以捏到的部分）。應該很多人都煩惱過——「挑戰過各式各樣的減肥法，但唯獨肚子的皮下脂肪就是減不掉～」。針對這部分，HIIT不僅可減去內臟脂肪，也具有減少皮下脂肪的效果，因此，我希望各位務必挑戰看看。

活動

• 4/26前 全站滿$1,688折$150
• 4/26前 全站滿$2,688折$260
• 4/26前 全站滿$5,888折$600