壞情緒, 變好事的5堂正向心理課: 每天心情不打結, 與自己和解的療癒練習 | 誠品線上

Lo Bueno De Tener Un Mal Día: Cómo Cuidar De Nuestras Emociones Para Estar Mejor

內容簡介

內容簡介 ★「情緒治療」權威醫師，寫給焦慮時代的療癒處方★突破困境的關鍵，不是時時保持樂觀，而是找出與壞情緒相處的方法，把爛事變好事！負能量也沒關係，這是大腦在提醒你「多愛自己一點」，先與自己和解，就能讓壞情緒與你和平共處！★面對情緒的方式，決定了你是誰生活中的問題從沒少過，各種情緒也隨著大大小小的狀況被引爆。然而大多時候，我們都選擇了錯誤的應對，導致身心俱疲。想想看，你是不是也像這樣：˙壓抑憂慮，不斷告訴自己「沒問題」過度強調積極樂觀，反而使人試圖壓抑憂鬱，成為背景運作的APP，造成頭痛、失眠、記憶衰退，直到某天情緒爆發。˙暴怒生氣，把問題都推給別人問題通常沒能解決，還會在日後反覆發生，同時也會造成肌肉緊繃、疼痛。˙自責羞愧，以為自己就是問題中心無法將憤怒歸咎於他人，只好轉而譴責自己，如此一來，情緒將越陷越深，使我們更加痛苦。˙放任情緒流淌，不願做任何努力「既然一切都無法改變，我乾脆刻意忽略情緒」看似豁達，卻會導致長期疲倦，心理負擔將轉由身體承受，引發更多問題。★壞情緒也可以是好事，為什麼？碰上倒楣的爛事，多數人習慣壓抑，不願展現自己的負面情緒。然而，只要換個想法，你會發現，壞情緒其實很有用。例如：◎生氣會讓你在衝突時變更強大，為了自己想要的東西奮鬥。◎傷心可以換得旁人的關心，稀釋情緒並減輕痛苦。◎不安將引發恐懼，提高大腦警覺、身體進入警戒，你會更加保護自己。◎自責使我們更合群，並激發同理心、社會參與以及自我改善。★有效調節壞情緒，漸漸與自己和解「情緒治療權威」安娜貝爾．岡薩雷茲醫師，在書中提供了許多調節情緒的好方法，我們可以試著這樣做：◎首先，練習不再鑽牛角尖，並適時停損在同一個點上不停打轉，會讓痛苦越來越深。練習踩煞車，轉而去想我們實際可以做的改變，情緒便會好轉。◎接著，放下你的控制欲，享受不確定性讓情緒顯露出來，保持生活中的彈性，甚至稍微任性一點都沒關係。◎最後，觀察身體與內心、接受情緒，然後放下認知並接受情緒，這將帶領你前往更好的方向。除此之外，找個懂你的人聊聊，甚至尋求專業的心理治療協助，都對情緒有極大幫助。千萬記得，你不需要獨自面對這一切。情緒是好事，情緒化只會壞事！人的一生註定要與情緒相伴，學會如何有效調節、與自己和解，將是生命中必須持續學習的課程。

各界推薦

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作者介紹

作者介紹 安娜貝爾．岡薩雷茲（Anabel Gonzalez）安娜貝爾．岡薩雷茲Anabel Gonzalez 精神科醫生、心理治療師、犯罪學專家。曾任歐洲創傷與解離學會（ESTD）理事成員、西班牙眼動身心重建法（EMDR）協會副主席，目前就職於拉科魯尼亞大學醫院（CHUAC）。 多年來，她不斷地為其他的專家進行教育培訓，是經認證的EMDR治療培訓師、CHUAC的合作教授，以及西班牙國立遠距教學大學EMDR心理治療碩士班客座教授。著有多本相關專業書籍，並指導過許多相關主題研究。個人網站：www.anabelgonzalez.es江 瑀、歐宇倫江 瑀 畢業於阿根廷UAI大學醫學系，就職於阿根廷San Justo兒童醫院之駐院醫師。阿根廷中華針灸文化學會（AACCHA）成員，曾經為「首屆世界中醫針灸論壇及傳統醫藥產業交流大會」進行同步翻譯，也參與過《太陰肺濕熱瘟病（冠狀病毒性肺炎）防治指南》等多項醫學文獻之筆譯。聯絡方式：thina8205@gmail.com歐宇倫 畢業於國立高雄應用科技大學國際企業系，曾任職於中華民國駐阿根廷代表處。定居於阿根廷已25年，目前是臺灣之翻譯社和出版社的合作譯者。樂於探索身心靈之奧祕，並喜愛研究大眾心理學以及社會心理學。聯絡方式：santy0603@gmail.com

產品目錄

產品目錄 前言 歡迎光臨！好情緒栽培所 第1課 情緒世界的複雜，超乎你想像 1 如何面對壞情緒，決定了你的成就 2 情緒打死結，怎麼解？3 第一步，讓自己感受情緒 4 思緒對了，情緒也就對了 5 駕馭情緒這匹馬，應該怎麼做？6 從零開始學習情緒調節，像孩子一樣 7 恢復情緒平衡的六大步驟8 表情與心情，彼此大有關係9 練習將感受轉為言語，你會輕鬆許多第2課 過度壓抑情緒，代價很高1 冷系統和熱系統，對情緒調節都很重要2 遺忘，並不代表問題真的解決3 睡眠影響一切，這些事你一定要知道4 那些被否決的感受，身體都知道5 情緒的反抗，你聽見了嗎？6 自身和他人，都是壞情緒來襲時的重要依靠7 面對情緒，東西文化大不同第3課 正確表現情緒化，是門藝術1 了解內心，才能改變自己2 和恐懼、憤怒、悲傷，好好相處第4課 放開情緒，是為了重新掌握局勢1 放過自己吧！別再做對情緒不利的事2 不斷反芻憂鬱，情緒越陷越深3 迴避像毒品，短暫快樂換來極大痛苦4 真實面對情緒，才能好好處理5 不當控制狂，你會活得更輕鬆6 陷入低潮時，你可以這樣調節第5課 讓你的壞情緒，都變好事1 調節情緒，先從基礎策略開始2 分析事件前中後，全方位調節情緒3 最細緻且有效的情緒調節祕訣4 解開情緒結，向外尋找出口5 相信專業，尋找情緒引導者6 改善情緒調節，有這些實用方法7 持續練習，就會看到改變8 情緒探索是一生課題，我們都在改變的路上參考書目

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : ►亞馬遜書店4.7分好評，情緒治療權威醫師親授，教你如何應對生活中的各種煩人情緒。
►時時樂觀是不可能的，處理壞情緒的關鍵，在於先接納，後調節。
►詳細說明情緒如何影響身體：記憶衰退、肌肉疼痛、免疫失調……都是情緒在反彈。

試閱文字

導讀 : 前言
歡迎光臨，好情緒栽培所

追求幸福是人類最大的渴望之一，即使我們偶爾會覺得生活充滿了許多困擾，但其實更多時候是我們在困擾著自己。我的大半人生都在幫助有問題的人，傾聽這些人的生活故事，以及他們如何面對。身為一位精神科醫師，我對於創傷後的心理治療領域特別感興趣，也就是如何讓人從逆境中突破，進而使生活過得更好的學問。
有幸能夠陪伴著他們改變，我必須說我看見了許多不平凡的事。我見證了人如何從支離破碎的生活中重拾自己；也見識過一些原先覺得自己渺小的人，從無法打理日常生活，到能夠掌握自己命運的韁繩，並取回個人世界的主導權。我見證了人能夠如何直視自己最痛的傷痕，然後完全的釋懷。我認識了許多很不一樣的人，他們重新征服了自己的生活、與自己和解、重新與自己的感受做連結，學會照顧自己，並與自己獨處。
當然，我也看過許多人沒有辦法，或不知該如何擺脫自己的不適感。有些人甚至不想改變，不想離開原來的處境，即便那樣的後果非常不利，卻仍然執意於自己的生活模式。但即便如此，我也尊重他們。改變有時會讓人暈眩，甚至感到恐懼，所以即使得付出昂貴的代價，我們也寧願待在自己熟悉的困境當中。任何時候，改變都會帶來疑慮，但即使長期面臨同樣的情境與問題，每個人的反應卻大不相同。有些人能夠完全走出來，甚至活得比之前更好；有些人則會陷在困境當中，且越來越自我封閉。為何會如此的不同呢？究竟是什麼原因呢？
我並沒有這些問題的答案。事實上，對於一個研究大腦運作模式及人類意識的醫生來說，唯一能確認的是，它那奇妙、複雜的程度是我無法簡單說明的。但我明白一件事，即能夠
突破困境的人，並非那些無論現實如何演變都仍舊快樂的人，也非那些看起來總是樂觀開朗，臉上保持微笑的人。最重要的是，我們要有能力管理自己的正、負面情緒，幫助自己面對生活中的任何情境。若想滿意自己和人生，關鍵在於知道如何與逆境相處，把壞情緒變好事。
當然，這並不容易。每個人的神經系統各不相同，且有些人對於逆境的衝擊更加敏感。也有一些大腦的疾病，會導致人無法保持穩定的情緒或過濾周遭的訊息，即便我們沒有如此高的敏感度或生物感知度，有些傷痛還是大到超乎我們的能力所能撫平；或者同時發生得問題太多，超出我們負荷。畢竟，每個人都有他的極限。然而這些情況造成的影響，多半並不僅僅取決於其客觀嚴重程度，或它所帶給我們的感受，而是取決於我們如何面對自己的感受。

▍調節情緒，讓壞事變好事

當我們處在人生的低潮，發現自己受它所影響，只要我們不要求自己表現得一切如常，就不會濫用那些不可靠的能量。若我們不瓦解自己的內在，就不會將那些不適感更加放大。若我們求助於能夠、願意且懂得如何支持我們的人，並且願意接受其幫助，即便我們的能量很低，這股外來的力量還是能幫助我們。總而言之，如果我們的心情越不好，便越要照顧自己，這樣便能有效地的緩解不適感，它持續的時間也會縮短。
但是如果我們不承認自己處於低潮，強迫自己堅強，覺得自己心情不好很可恥，不願尋求也不願接受幫助，不去做能改善自己的事，反而去傷害自己，那股不適感將會加劇，且時間還會延長。我們對於自身感受所做的事，被稱作情緒調節，這便是此書的核心議題。
我將在接下來的課程中，介紹許多值得注意的觀點。若我們對情緒如何運作，以及哪些情緒調節系統最有效的理解能提升，就越有機會和生活中的課題談判。理解雖不能改變一切，但它很有幫助，否則將很難改變我們的行為模式。許多情緒調節機制都是在潛意識裡進行的，能意識到它們，則能夠讓我們有意識地進行改變。另外，仔細觀察自己的情緒狀態，本身就是一種調節情緒的方式。
除了理解，我們還得和自己的感受建立良好的連結。我們得特別注意自己的身體和它的感受。若不向內心觀察，我們便只會在理論上打轉。身體及意識的反省必須互相搭配，才能達良好的情緒調節效果。
實際上，當我們面對自身的情緒時，比起知道該做些什麼，更重要的是知道不該做什麼。有時我們本想撲滅情緒所釀成的火堆，往往卻不自覺地加入了更多的木柴，一遍又一遍地繞著自己的感受打轉，為此發怒；又或者剛好滋養了我們最不想要的情緒。由於許多因素，神經系統的複雜性有時對我們並不利。值得慶幸的是，我們有許多途徑可以影響大腦的運作模式，而且所有的運作模式皆可學習。我們得透過愛心和耐心進行這些改變，因為改變需要時間，而且並不容易，尤其當這些不利的行為模式已陪伴我們多年，甚至是一輩子的時候。
耐心特別重要，所以若我們的耐心不夠，就得趕緊培養和練習。調節系統要發揮效果，必須投入中長期的時間。想要瞬間抽離某種情緒，通常你只是短視近利地把煩惱留給明天而已，看似隔離了問題，但實際上卻是在助長它，直到我們不得不面對時，便會使我們求助無門。相對地，情緒調節並非魔術，反而需要努力耕耘；得按照其季節，直到適當的氣候，才能有所收穫。或許還得要等到來年才會結出好的果實。在此之前，我們需要了解這塊田地，為其施肥，種下好種子，並給予該有的照顧。而這本書，就是附有種植與栽培指南的一把種子。

試閱文字

內文 : 情緒打死結，怎麼解？

情緒的世界很複雜，但仍有一些簡單明瞭的基本運作規則。只要我們讓自己的情緒流動，它們便能自然平衡。情緒會按照神經系統附帶的調節系統運行，且通常都是透過潛意識達成。我們的身體具有一種天生的智慧，而且在自動運行這件事上面表現得非常好。如前所述，最大的問題是出在我們開始干涉，並試圖改變情緒的運作規則時。所以調節情緒的重點，並不在於練習放鬆的技巧或者進行冥想，雖然兩者對我們都有所幫助，但重點其實是在於停止做有可能損害自己的事。
為何會這樣呢？為何我們會對情緒做出反效果的事情呢？人類有某種把簡單的事情複雜化的能力，雖然通常都不是刻意的。很多時候，我們會無意識地重複學到的東西，即使效果不好，我們的潛意識還是會運用它。另一個可能的原因是，許多方法一開始確實有用，但隨後便會帶來問題。因此，首先我們要來看看，人是如何破壞自己與情緒的關係的，如此才知道該把焦點放在哪裡。

▍麻醉情緒，小心上癮

「疼痛的時候，我們會想辦法去除它」這個概念很好，但在情緒上便不那麼適合了。有時，從自身感受中抽離是一件很好，也很必要的事，但若我們把它變成習慣，就沒那麼好了。這就像我們某次進去手術室打了麻醉以後，若覺得效果很好，便開始想不停地使用。若不關心自身的感受，我們就無從了解自己的內在世界，更別說是了解他人。這有可能在某些特定的情緒上發生，且造成問題。我們必須多注意自身的感受，一旦沒有踏出這第一步，後面都將無法進行。

▍高敏感不是問題，怎麼調節才是關鍵

有些人非常地敏感，他們會強烈地體驗情緒，也能和別人的感受共鳴。只要我們能接受這樣的自己，其實也沒有什麼不好。高敏感的人，喜歡學習一切有助他們調節自身情感的事，這樣的敏感度也有許多優勢，他們比別人擁有更多調節情緒的方法，能清楚地意識到自己的感受。
我們不能，也不應該改變自己的性格，敏感、害羞或衝動並沒有什麼不好，但可透過很多方法去調節它們。

▍不被情緒左右，任何人都能學會

有人說情緒是自然流露的，但事實並非如此，我們其實不完全受到情緒的左右。或許有人覺得，情緒像是我們完全無法左右的東西，如同面對壞天氣無計可施；也有的時候我們不只認為它無法控制，甚至連嘗試掩蓋的機會都沒有，就讓自己淋成了落湯雞。
人們最大的問題是試圖去干涉情緒，但在面對自己的感受時，確實有很多我們可以做的事。不被情緒左右的關鍵不在於用情緒去嘗試不可能，或適得其反的事情。這也就是為什麼我要花很多時間說明，因為它很重要，要清楚了解情緒如何運作，以及面對情緒可以和不可以做什麼。

▍不允許情緒存在，情感便無法代謝

你覺得自己的感受有意義嗎？如果沒有，你可能需要將一些事情做連結。我們之所以不了解為何自己會有某種感受，是因為我們對於那個感受和經驗的連結不正確、沒有過那個感受，或者是脫節了。情緒的出現是有原因的，它可能與正在發生的事情有關，或與過去的創傷、經歷有關。將自身感受賦予意義，對於情緒系統的運行非常重要。
許多人都有這樣的問題，他們無法把周圍的事，和自己的感受連結起來。有時候，某些情緒還會由其他情緒所衍生出來。我們對自身感受所做的事，加上情緒所衍生的情緒，會構成情緒系統中最複雜的死結。在學習任何情緒調節工具之前，所有人都必須學習允許自己體驗自身感受。若我們不讓自身的感受存在，那麼情感代謝的後續過程也就不會發生。

改善情緒調節，有這些實用方法

在開始之前，我們必須先歸零。那些導致反效果的機制，例如：自我批評以及極端嚴格的要求、對情緒或所發生的事情不停打轉（反芻思維）、迴避情緒、試圖控制的情緒、將情緒隱藏起來不向他人流露等，這些都會阻礙情緒調節系統回復順暢的平衡。如此便是在干預大自然的智慧，而那智慧是在人類數百萬年來的演化過程中，被設計出來的機制，我們必須重拾對這種智慧的信心。如果出現書中談到的那些負面情緒傾向，我們首要工作是使它們還原，而不是阻止它們。別忘了，當我們試圖推開什麼的時候，它們會用更強的力道反彈回來。

▍停止鑽牛角尖，練習適當停損

對情緒調節最不利的傾向之一，就是在同一個點上不斷打轉，我們稱之為反芻。不斷圍繞著問題，或者圍繞著自己的痛苦打轉，無論心理的或生理的，都會讓不適感越來越嚴重，並且會使自己逐漸陷入地底，就好像一顆不斷往下鑽的陀螺，原來的狀況並不會得到任何改善。相較於健康的情緒處理步驟，這就好像被困在一個點上面無限循環。出口（解決方案）就在前方，但只要你不前進，就無法走出來。
我們可能會一遍又一遍地問自己：「這為何會發生在我身上？」或「我為何會有這種感受？」卻一直找不到答案。其實，告訴自己：「我不知道為何會有這種感受，但是顯然我很不舒服，所以我能為自己的感受做些什麼呢？」會更實際。一旦我們能這麼告訴自己，便可以說是通往了下一個步驟，且繼續在前進。在這過程當中，或許還能夠明白，我們先前所無法理解的事情。
你可以找人談談自己所發生的事情，或許對方會說出他的經歷，使你有所共鳴，或者得到一些線索。如果要讓這些步驟對自己有幫助的話，就應該先擱下我們的為什麼，描述自己的感受，以及專心聆聽他人；千萬不要一邊聽，還一邊擺出自己正在思考著為什麼的表情。
如果你會嚴厲地批評自己，或反芻自身的感受，就必須了解這些想法來自哪裡。提醒自己這樣做是沒有幫助的，想想如果其他人這麼做的話，我們會對他說些什麼，或者聽到什麼樣的話會對自己有幫助。然後一遍又一遍地練習這些句子，直到習慣它們為止。

▍放下控制欲，享受不確定性

我們必須控制情緒，但是這無法藉由對情緒施加壓力、嚴格控管它們，或者控制所有外在因素以及周圍的人來實現。那只不過是真正控制的替代品而已，最終仍會導致情緒失控，而這是所有控制傾向者最不想要的。我們必須漸漸放下自己的嚴格管控，讓系統自動回復平衡，就像稍微鬆開韁繩，讓馬自由活動一樣。對於整天拉緊韁繩的人而言，可能會害怕馬開始奔跑。但我們要知道，這並不意味著馬失控了；相反地，這樣駕馭起來反而容易多了，而馬肆意狂奔的機會也會降低許多。如此，我們才能夠發展出更牢固的自我控制系統，並且能夠應對突如其來的事情。
其中的重點，是我們要發展一些內部機制，讓控制欲變得不再必要。以下這句話在前面已經談過了，但現在重提，可能還是會讓某些人感到震驚，那就是應該要去尋找自己比較不喜歡的東西，並去進行練習。很多時候，控制欲之所以會發展，是因為無法忍受不確定性。人們喜歡提前知道所要發生的事情，因為覺得唯有如此，事情才會順利進行，但這並不是一個好的態度。人生總會有許多意外，如果不去學習掌握不確定性，當它來臨時，你便會束手無策。
該如何練習享受不確定性呢？當然，這並不意味要直接去冒險，如此激進的解決方式通常會以失敗告終。我們可以去做一些微不足道的事情，一些自己不熟悉、不會主動去做的事情，為日常生活導入新鮮的變化。例如：每天早餐時使用不同的杯子、走不同的路去上班，或者用和平常不同的順序來穿衣服等。我們最好能發揮創意，並以幽默感看待事情。這就好像在運動之前做伏地挺身一樣，每天都要給自己一點變化，直到彈性變成生活的一部分。

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