ABS鑽石六塊肌: 極簡式腹肌鍛鍊指南: 50項腹部增肌運動, 再創徒手健身巔峰 | 誠品線上

Diamond-Cut ABS: How to Engineer the Ultimate Six-Pack Minimalist Methods for Maximal Results

內容簡介

內容簡介 「極簡式」腹肌鍛鍊指南你的身體線條，就是心智的體現，記住——那永遠無法以假亂真。《囚徒健身》作者，保羅．韋德背書推薦——「毫無疑問，這絕對是有史以來最好的腹肌鍛鍊教戰守則。」◎ 你無需任何器材就能練就鑽石六塊肌。沒錯，一點也不用。◎ 拋下繁雜的卡路里計算法和體重計，記住，原則就是「越簡單，越有用」。◎ 顛覆健身理論謬誤，好的訓練永遠「重質不重量」。◎ 練就鑽石六塊肌的絕對關鍵—「飲食」，揭穿食品騙術，釐清飲食規則。◎ 幽默＋養眼的圖文搭配（就別太在意那些刺青了）。◎ 50項腹部增肌運動，從初級、中級到進級，「只靠自己」，創造巔峰體格。◎《囚徒健身》作者，保羅．韋德背書推薦，亞馬遜讀者五星頂級好評，信他準沒錯！【邁向頂尖腹肌的十大飲食規則】‧腹肌的養成是在廚房，而非健身房。‧吃柳橙，但不喝柳橙汁。‧少攝取糖分。‧如果非得吃包裝食物，務必瞧瞧成分標示。‧多喝水，少吃其他東西。‧吃「低脂」食品不代表身體也會變低脂。‧把調味醬料擺在一旁。‧所有補給品都是狗屁。‧為減重而吃和為維持身材而吃不是同一件事。‧你可以吃得像個胖子，但不能吃得像是兩個胖子。我們對許多事物都要求絕對快速，當持續被一堆「1個動作練出3D腹肌」、「15分鐘練出王字肌」等快速健身的噱頭疲勞轟炸之際，我們必須認清——這些都不是事實，即使他們看起來真假難辨。人們常先入為主地認為擁有肌肉＝身材健美，於是用人造蛋白質堆積華麗的視覺特效，但若要那些虎背熊腰的健美先生做完二十下伏地挺身或幾次標準的引體向上，結局可能是場悲劇。走在修行的漫漫長途，你得承認，「誠實」才是面對人生與健身的不二法則。 然而，健身業界往往缺乏誠信，其中的業務、教練、營養補品公司、運動器材廠商都爭先恐後地跟你說他們的產品或方法最好，對你和每個人都保證有效——但天下真有這麼好的事嗎？記住，不管別人怎麼說，身材永遠不可能以假亂真。只有時間、耐心和不懈的努力才能為你的身體帶來改變，永遠記住——相信你親眼所見。 本書作者丹尼・卡瓦德羅，並非營養師，甚至沒有大學學歷，只存瘋狂至極「腹肌強迫症」以及不做不休的實驗精神，而身材就是他最好的名片，憑藉這點成為「Dragon Door漸進式健身操認證課程」授與PCC（專業認證教練）大師教學資格的唯二教師，並被《囚徒健身》作者保羅．韋德推崇為「全世界數一數二的健身操教練」。 「想要擁有腹肌就必須付出努力，而付出努力必然得花時間。」全書從飲食觀念革新、50項徒手腹肌運動到健身哲學、生活習慣養成分章論述，將龐雜的健身知識化作簡單寶貴的原則，你的身體代表會毫不掩飾地體現出你的精神意志，而靠著自己肉體和精神上的努力有所改變，是世上最令人振奮之事。 丟下心存僥倖的飲食習慣，實實在在做幾下張力練習，養成鑽石六塊肌沒有捷徑，因為那是扎扎實實的精神體現。沒有花俏的技法，沒有速成的撇步，唯有「正確的觀念」和「你自己」，能帶領身體與心靈通往強大。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介丹尼・卡瓦德羅（Danny Kavadlo）全世界首屈一指的健身操、營養和個人訓練權威。他最知名的就是利用極簡主義和提升動機的方式進行鍛鍊。 卡瓦德羅先生是《每個人都需要訓練：給專業健身教練的成功實證祕訣》一書的作者，也是「Dragon Door漸進式健身操認證課程」的首席教師。他曾受到紐約時報和男性健身雜誌《Men’s Fitness》的報導，也為健身網站「Bodybuilding.com」貢獻許多心力。 丹尼接受健身操和肌力訓練已差不多30年，他目前和妻子珍妮佛、兒子威爾森定居在紐約布魯克林。喜歡美食、旅行和曬太陽。■譯者簡介陳韻如

產品目錄

產品目錄 推薦序—保羅・韋德「教練」第一部分 腹肌訓練的極限之旅1.對腹肌的文化性強迫症2.貨真價實的腹肌3.我的腹肌強迫症第二部分 「營」接健康，「養」成肌肉4.原生湯5.常識 VS. 過度的自我設限6.減重到底有多「重」要？7.我的菜單8.淨化斷食的奧秘9.食物沉思者10.邁向頂尖腹肌的十大祕訣第三部分 腹肌魔鬼訓練11.下定決心12.腹肌肌力訓練—基礎觀念13.有氧模式開啓第四部分 運動實戰計劃14.我的訓練哲學15.核心訓練16.初級腹肌運動17.中級腹肌運動18.進階腹肌運動19.輔助性伸展運動20.腹肌健身操第五部分 腹肌與生活習慣21.活在當下22.飲料的迷思23.健身與季節關於作者致謝健身動作索引

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試閱文字

內文 : 第1章
對腹肌的文化性強迫症

宇宙浩瀚無垠，對我來說充滿著未知，我甚至也無法確切明白你我身邊所發生的每一件事，但有一件事我可以用百分之兩百的信心告訴你：我們這些居住在地球上「文明社會」中的人類，對於腹肌患有無可救藥的強迫症。這是不爭的事實。
你幾乎可以在流行文化中的每個角落找到迷人而令人垂涎三尺的腹肌模範。打開電視，你有很高的機率巧遇一塊塊結實的腹肌，它們精瘦並受到精心雕琢，簡直是歎為觀止。
雜誌封面、宣傳和廣告招牌也不例外，看看我們愛戴的偶像、英雄、運動員和電影明星們，不難發現他們有個共通的特點—精壯的腹肌。
如此無可置疑的人類學奇觀在健身界和健身產品界中甚至更誇張，健身節目、器材、應用程式和DVD產品如洪水般湧入市場，其中以腹肌為訓練重點的產品更是多到不成比例。仔細想想，達到精壯而性感的腹肌所需花費的代價、其成效和功能性似乎不比腿部訓練來得高，照理說應該有更多深蹲訓練的產品出現才對不是嗎？但我們隨意瀏覽網站和深夜購物節目就知道，觀眾對腹肌相關產品簡直是「肌」不擇食啊！
這樣的現象在書店裡也得到了驗證（你沒聽錯，就是那種有門面的實體書店）。書店裡陳列了關於節食、烹飪、「新」飲食習慣、跑步、體重控制、健美健身的指南叢書，以及臀臂訓練的各種文獻，但就像你看電視時所發現的一樣，腹肌相關的資料仍然遠多於其他身體部位。而這些腹肌訓練法不約而同都打著具「實證」效果的旗幟，不僅如此，甚至宣稱適用於每個人及各種情況。
那我現在幹麻還寫這本書來跟大家湊熱鬧呢？難道我還嫌「腹肌市場」不夠擁擠嗎？
不，絕非如此。
正是因為我看到坊間得腹肌相關書籍和產品總是遺漏了某個「關鍵」和一個看似明顯的「事實」，我才需要挺身而出寫下這本書。
我所說的「關鍵」是：每個人都不一樣（而且值得深思的是—每個人的「身體」也不一樣）。我們從小就活在一個充斥著「完美」假象的世界，甚至起而盲目追求這樣不切實際的幻想，以為套用理論公式就能複製出另一個完美假象；我們居住的世界瘋狂得就像一本小說，讓人真假難辨。雜誌封面甚至將模特兒的頭截掉，只留下過分延伸的身材。電影明星的光鮮外表和專輯封面只是充滿高級視覺特效的照「騙」，靠著我不習慣的過度打光矇騙過關，這和動畫卡通中的異想世界幾乎沒有兩樣，我們不過是遊走在「理想化」的邊緣。然而我必須說，我們得先接受最真實的自己，否則永遠無法有所進步。
另一方面，我所說的「事實」是：不是每個訓練課程都適用於任何人，而且無論在運動或飲食習慣方面都是如此。我不否認，的確有些觀念在經過嚴密的調整後可以概化至所有類型的個體，像是少吃垃圾食物和多運動等，但沒有任何一個「訓練方案」可以對不同個體帶來類似的功效。越早釐清錯誤的觀念對你越有幫助（在這本書中也會不斷對你耳提面命這件事）。身上的那塊腹肌只屬於你，不管你做了什麼運動、訓練得有多辛苦或吃了什麼，你的腹肌永遠不會看起來和布萊德彼特的腹肌一模一樣，就像你的嘴唇永遠不可能是安潔莉娜裘莉的翻版一樣。你的腹肌同樣可以令人驚歎，但它們就是獨一無二，只屬於你。不過切記，正是因為基因在先天上就決定了你肌肉的獨特命運，任何健康的人都可以擁有與眾不同的酷炫腹肌。
正是因為基因在先天上就決定了你肌肉的獨特命運，任何健康的人都可以擁有與眾不同的酷炫腹肌。
不止健身書籍，電影和音樂MV裡面也充斥著對腹肌的扭曲觀念，甚至在我們的真實生活中也無可避免！我們常先入為主地認為看得到六塊肌的腹部就是身材健美，但殊不知事實往往顛覆你的想像。我看過有些精瘦、擁有明顯腹肌的人甚至無法做完二十下伏地挺身或幾次標準的引體向上。因此，六塊肌和整體的健康是不能劃上等號的。但或許是因為我們腦袋先天上的設計，讓我們往往將肚子上有稍多脂肪的人（即使很強壯或精實）視為身材走樣，而有六塊肌的人就毫無疑問地成為好身材的代表。老實說我也時不時地有這樣的想法而為此感到內疚，所以我必須再次聲明：雖然強健的腹肌無敵重要，在做舉重、扭轉身體、甚至站起身等許多動作時都會用到它，但有六塊肌不代表你就擁有精實健康的身軀；這兩者之間有著非常大的鴻溝，只能說或多或少有相關性，但絕不是互為因果。
很諷刺的是，區塊分明的腹肌並不能100%保證你就能夠力大如神和擁有功能性肌力這件事實，似乎已經引起某些健身圈的反彈。我聽過一些我個人在某些方面頗為敬重的教練和健身達人撻伐對腹肌進行特別訓練的想法。我本身的想法是，在健康生活的世界中，每件事物都有它合宜的時間和位置，只要是可以讓人注意到是否吃得營養、活得開心的事，都沒有必要逼迫自己放棄，不是嗎？
事實上，每個曾接受過嚴格訓練的人或多或少都會為了「美觀」目的將訓練重點放在腹肌。甚至像一般的健身麻瓜和功能性健身擁護者都不可否認他們曾經在二十年或更久以前，有樣學樣地做了仰臥起坐，或是抬腿搭配捲腹運動—總之就是某些以鍛鍊腹肌為目標的動作。
承認吧，誠實是健身世界和人生的不二法則。
不僅如此，我們對於自己是否真的努力鍛鍊也必須坦誠。有些人聲稱他們認識某位「想吃多少就吃多少」、「沒認真健身」的人仍然擁有傲人的腹肌。好吧，如果你真的認識這樣的人，我不會和你爭辯什麼，但我必須說這是極稀有的案例，大部分的人都得努力爭取。
我這裡所說的「努力爭取」，其實就是「要怎麼收獲，先怎麼栽」。你會需要調整你的飲食，但我不建議太執著於熱量計算或搞個飲食日誌這一套，你要做的是比以前更注意吃了什麼、吃了多少。這可不容易喔！此外，你還得持續密集的操練你的身體直到它求饒為止。幸運的是我還蠻喜歡苦差事的，我也覺得大部分走上健身這條路的人都很能吃苦。所以先別被「努力爭取」這個前提嚇到了，你會非常享受努力爭取到某件事時帶來的成就感的！
有些時候我們不得不對自己設下限制，這不是說我們一切的享樂就此被剝奪，而是我們不能過於放縱。舉例來說，你可以偶爾吃個冰淇淋，但可不能想吃就吃。再囉唆一次，誠實為上策—你肯定會很驚訝我們有多常欺騙自己其實沒吃那麼多。雖然我會在本書第二部分花較多的篇幅討論營養這個話題，但我想先在這說清楚、講明白：如果你不注意吃下肚的東西是什麼、吃了多少，而且不願面對現實，那你就永遠跟塊塊分明的精實六塊肌無緣。我常掛在嘴邊的一句話是，飲食選擇可說是我們在健身旅程中所需做的重大決定之一。
不幸的是，節食和健身業界往往缺乏誠信，而我並不是第一個提出這個警訊的人。健身中心成員、教練、營養補品公司、運動器材廠商都爭先恐後地跟你說他們的產品或方法最好，對你和每個人都保證有效—天下真有這麼好的事嗎？
記住這點，無論是人生還是健身這條路，都沒有絕對的保證。
本書將不藏私地傳授給你所有練就貨真價實、美麗迷人腹肌的祕訣。我將在有限的篇幅中儘可能地詳細說明每個動作步驟，以及飲食和生活習慣上的建議，但你必須身體力行所有我提到的內容…對你沒聽錯，所有的！我給了你魚竿，剩下就是靠你自己去釣魚吃了。我不能保證看完本書就會長出六塊肌，也不會給你任何其他保證。我只要你享受這個過程！靠著自己肉體和精神上的努力有所改變是世上最令人振奮的事情。如果這本書對你有所幫助，那就他媽的太棒啦！