第一次生酮就上手: 完美燃脂菜單106道 在地人、外食族超實用練酮祕笈 | 誠品線上

第一次生酮就上手: 完美燃脂菜單106道 在地人、外食族超實用練酮祕笈

內容簡介

內容簡介 從好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方，到帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略，更有幫助你度過適應期的生酮卡關突破術，日日生酮，吃出健康燃脂好體質！◎「中華低醣生酮推廣協會」推薦用書◎要執行生酮飲食又不想做錯者的大福音◎臺灣在地的生酮飲食Life Style，葷素都有，中、西口味統統包，還給你外食攻略祕笈◎吃原型食物的食養藝術◎特別邀請張誠徽營養顧問、謝旺穎醫師審定，並現身解說生酮營養Q&A◎符合「脂肪＞70％，蛋白質＜20％，碳水化合物＜10％」的基本生酮比例 旅遊&美食部落客、《WECAMP 露營風尚誌》雜誌創辦人－－花花老師，因為健康問題而在朋友、醫生的建議下開始了她的生酮之旅，並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後，以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗，整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書，並邀請醫師、專家把關，有足夠的專業度和精準度，絕對值得收藏！本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜，更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面，為你打造更容易上手的生酮Life，簡直就是練生酮的武功祕笈！每道菜都符合生酮比例，新手也不失敗 書中設計的每道菜，都符合「脂肪＞70％＋蛋白質＜20％＋碳水化合物＜10％」的基本生酮比例，讓你怎麼搭都控制在安全範圍內，並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例（每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同，需在飲食中找出最適合自己的比例）。食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例，以及註明食譜形式（食材、主食、副食……）、食譜特色（常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……），供讀者視所需情況挑選。●讓「酮生活」更簡單的百變醬料：凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……●吃油燃脂的美味肉類料理：起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……●生酮不便祕的高纖蔬菜料理：泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……●解飢、補能量的高機能飲品：椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……●解饞限量享用的生酮乳製品：優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……●無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點：如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……出門在外也生酮，從帶便當到素食、超商和各式餐廳的用餐全攻略雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙，但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐，也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因，導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎？當然是可以的。●7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」：「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。●各式餐廳的生酮吃法：公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹼酥雞等的生酮飲食訣竅，讓你外食也不掃興。●素食者用餐祕訣：素食者的生酮飲食需要更用心，本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤，花花老師也分享素食者外食的三大原則，供需要的人當選餐參考……●帶便當三原則：善用醬料輕鬆享用青菜和肉片＋冰箱常備菜＋放涼吃或加熱吃都美味的便當菜（花花老師書中都有標示），就能輕鬆準備美味的生酮便當啦！ 解惑Q&A，幫你克服13個常見的「酮流感」問題在身體從燃糖模式（以血糖為燃料）轉為燃脂模式（以酮體為燃料）的過程中，不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況，有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大，甚至感到灰心受挫。花花老師和張誠徽營養顧問、謝旺穎醫生聯手出擊，針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點，幫助你順利度過生酮飲食的適應期。●狂掉頭髮：生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素，導致供給給頭髮的生物素不足，注意多元飲食、選擇對的食物，當身體漸漸適應了「酮人」模式後，頭髮就會長回來囉！●女性經期不規律：在從「碳人」轉為「酮人」的初期，飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化，身體需要一段時間去習慣和反應，此時切忌貿然「補碳」－－頻繁改變飲食習慣，會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。●小腿抽筋、晚上難以入睡：生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用，因此需要多補充離子態鎂。●高油脂生活好膩啊：生酮飲食需要攝取高比例的脂肪，若因為椰子油好用而只靠一種油品，不只容易膩而產生抗性，也容易導致脂肪酸的不平衡，更何況不同油品營養素不同，最好多嘗試！想要實踐生酮飲食不失手，又可以持之以恆，過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life？本書將是你最好的指引工具之一。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦壢新醫院影像醫學科主任／郭葉璘醫生『身與心的平衡』網站站長／郭漢聰醫生整合身心健康研究與推廣者、FB酮樂會社團版主／薛維中「記得八個月前跟花花老師第一次碰面時，討論想要出版一本生酮飲食專用的食譜，現在終於完成了！市面上有這麼多低醣生酮食譜，為什麼還要再出一本？這本食譜又有什麼不同呢？拿到食譜的完稿，我真的被震撼了，因為這已經不只是一本食譜，它可以說是生酮飲食的教戰手冊了！花花老師真的非常用心，不但親身執行生酮飲食，瞭解生酮飲食中的魔鬼細節，而且從一個體驗執行者的角度，再加上她多年料理教學的經驗，鉅細靡遺的交代了廚具、食材、醬料、油品，甚至外食、素食、甜點及飲品該如何採買製作，看完以後，我只能說，這是每一位生酮飲食者必備的實戰工具書，真的是第一次生酮就上手了！感謝花花老師的用心！也很榮幸可以參與這本食譜的一小部分，這本書在幾位醫師的把關之下，有足夠的專業度與精準度，絕對是值得收藏的生酮飲食工具書！」－－醫學顧問／張誠徽「經營餐廳十九年，一直都走自己的路，美味是必需的，環境要溫馨，服務要有愛，相信有生命的食物會說話，是可以和身體的細胞對接的，飲食是文化，更是一種生活風格，追求美好是一種本能，但需要學習才有效率。生酮飲食是一種非主流的卻最接近老祖宗智慧的飲食法，潔淨無汙染的食物、天然多元的油脂及古老的海岩（岩鹽），如此簡單（您會說這是餐飲人本位主義的說法），但一般忙碌的現代人可能毫無頭緒（其實是泡麵吃多了，速食吃多了）。別慌亂，花花老師以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗，整理出一本有系統的食譜工具書（在餐飲江湖而言，像是一本練生酮的武功祕笈），真的給力，不論烹飪高手還是新酮學，一看就明白，而且容易操作……，重點是－－不只生酮，還很美味！與花花老師談起如何過『酮生活飲食』，她快人快語，首先從醬料入手，不論葷素皆宜，中西口味皆可，看來，如果此本食譜書暢銷，可能酮學們只會到我的餐廳買油和鹽了……。酮學們，祝福你超幸運的，第一次生酮就上手。」－－荷風中國菜餐廳創辦人／張仁馨「生酮飲食為中年肥胖、三高及糖尿病潛在患者帶來了巨大的福音，它是一種簡單又有效的減肥及治病的方法。生酮飲食容易入手，但要持之以恆，甚至要依此過著多變、美味的日子卻不容易。花花老師的這本新書是用心、精緻又獨具特色。如果你想要長期過一個細緻的、高檔的、多變化的生酮生活，那麼它將是你最好的指引工具之一。本書分成五大部分，幾乎囊括了生酮餐飲上必備的資訊，比現有介紹生酮餐點的書籍更完整、更豐富、更多變、更具有在地的特色，如果你喜愛烹調，請仔細按照本書所建議的原則、工具、食材、醬料、菜色、甜點等方式一一著手，你將不只只能夠體認到生酮飲食帶給自己更健康的身體，而且無需澱粉及糖類，也能使你的人生充滿了美好與滋味。」－－國立雲林科技大學財金系副教授兼推廣教育中心主任／鄭政秉博士「做生酮飲食諮詢這麼長的日子以來，我常常遇到酮伴們在做『自以為』的生酮，很煩惱的來諮詢後，才懊悔應該早點來諮詢的，我常遇到哪些『自以為』狀況如下：●喝防彈等於在生酮：有許多酮伴每天早上一杯防彈咖啡、防彈紅茶取代早餐⋯⋯，就認為自己在執行生酮飲食了，這真是天大的誤會啊！所謂的生酮飲食，是能讓身體產生酮體的飲食，如果身體沒有產生酮體，喝十杯防彈咖啡也不能稱為生酮飲食。●生酮飲食一定要斷食：生酮飲食不一定要斷食，斷食也不一定等於生酮飲食，這是兩件事。我們可以發現，許多酮伴們穩定生酮著，但他從來也沒有斷食過。當然也有些酮伴，執行一段時間後，自然而然地因為飢餓感降低，就默默的就跳餐了●只要不吃澱粉及糖，就是生酮飲食：再重複的說一遍，生酮飲食是能讓身體產生酮體的飲食方式。因此，即使你完全沒有吃糖與澱粉，沒有產生酮體，就不叫生酮飲食。●生酮飲食只要比例對了，不用在意細節：這一點，發生在非常多酮伴身上：『我依照著食物的營養標示去計算，很嚴格的調整自己飲食的比例，讓飲食的比例符合書上說的5%、20%、75%，我也確實生酮了，但為什麼血液檢查報告改善有限，甚至體重也卡關了？』同時，這也是許多人生酮後仍小毛病不斷的關鍵。●認為使用MCT或酮飲料產生酮體，就叫生酮飲食：MCT（中鏈脂肪）因為不需經過肝臟代謝，就能直接被身體使用，進而產生酮體，因此，許多執行生酮飲食的酮伴為了快速得到酮體，就大量補充MCT油或使用酮飲料，這樣其實並不叫做生酮飲食。每當遇到這樣的酮伴時，我就好希望有一本食譜書，讓酮伴們看著、照著做，他可以依照食譜上的搭配，簡單的讓生活中的餐食都達到執行生酮飲食的比例。更可以透過實際的操作，慢慢的將生酮飲食的正確概念融入到自己的生活中。如今，這個願望終於實現了，真是感謝柿子文化慧眼識英雄，更感謝花花老師這麼長日子的辛苦。要執行生酮飲食，又不想做錯的朋友們真的有福了。這本書集結了花花老師執行生酮飲食的精華，每一道菜都精心地為酮伴們計算份量，計算比例，甚至注意到食材的搭配、季節食物的更替等等，就是為了讓你戰勝魔鬼，吃得開心、吃得滿足，更吃得正確！我真心的認為，這是人人都該備上一本的好書。」－－謝旺穎親子診所院長／謝旺穎醫師

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介曾心怡（花花老師）旅遊＆美食生活家、親子玩樂專家，期望將美學帶入美食及生命，讓優雅生活融入廚房的風景。為眾多品牌設計食譜（O&Co、愛之味、S-26……），曾接受 Money、Fashion Queen、ELLE、 SMART、Sense、食尚玩家、樂遊時尚雜誌採訪，以及中廣、正聲、NES98、大千、城市等等各大廣播電臺專訪，亦受TVBS「黃金地球線」、八大「新聞交叉點」、年代「年代小確幸」、中天新聞、大愛「現代心素派」、公共電視臺「真情旅歷」邀約專訪及料理示範。現職「花。美學食堂」 美學總監「楽朋手作」 客座講師WeCamp Outdoor 雜誌 創辦人親子天下 嚴選駐站作家女人迷 womany 特約作家「真食誠現」永齡基金會 專欄作家Aso 生活誌總編輯「酮生活粉絲頁」 直播節目主持人中華低醣生酮推廣協會 顧問粉絲頁花花的世界sunny's world著作《旅行餐桌》《花式露營》《第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道》

產品目錄

產品目錄 各界推薦｜生酮飲食必備祕笈專家介紹｜張誠徽醫學顧問、謝旺穎醫師自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手原來我膽固醇過低！醫生也建議我生酮飲食看看你根本不是在生酮飲食!?不要被「酮流感」打敗了！展開生酮新生活新生命Part 1 啟動生酮開關Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔Rule 2〉吃好油Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效Chapter 2 如何利用方便小工具計算每日營養？採購一個小型食物秤準備一份用餐的餐盤下載MyFitnessPal善用食品藥物消費者知識服務網：食品營養成分查詢Chapter 3 外食者如何開始生酮飲食？超市、超商採買指南如何選擇餐廳？如何帶飯盒？素食者如何進行生酮飲食？Part 2 打造好用的生酮廚房Chapter 4 過濾家裡的常備醬料具調味品淘汰地雷調味品增加優質油品增加各式好鹽增加各式香草、香料Chapter 5 生酮料理建議常備器具鍋具部分料理器具Chapter 6 食材挑選基本原則當季時令蔬菜購買新鮮的優質肉品花花的廚房常備品海鮮類建議小量購買並儘速吃完Chapter 7 從食物的組成到挑好食材水蛋白質碳水化合物脂肪Chapter 8 食譜使用方式簡介Part 3 生酮料理常備菜Chapter 9 冰箱不能缺的醬料大集合生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉泰式蝦醬→蝦醬燉白菜古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋青醬生酮白醬辣橄欖油→辣橄欖油時蔬綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚麻辣醬→麻辣炒秋葵蔥油醬荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋Part 4 生酮食材變變變Chapter 10 肉類【牛肉】泰式醬爆酸辣牛小排｜起司香蔥肥牛卷｜最完美碳烤牛小排｜普羅旺斯蔬菜牛肉湯｜冬瓜牛腩清湯｜滿足百分百麻香紅油牛肉湯｜酸白菜牛五花片｜無敵邪惡牛肉漢堡排｜薑汁牛肉燒｜波隆尼肉醬焗烤菠菜｜煙燻牛肉火腿｜白醬瑞典牛肉丸【豬肉】清爽第一名生菜夾韓式烤肉｜綠咖哩松阪豬蒟蒻麵｜酸白菜五花肉小火鍋｜義式臘腸起司脆片｜臘腸生菜漢堡｜焗烤菠菜臘腸｜三杯松阪豬｜港式燒肉｜自製培根｜嫩煎鮮蔬松阪豬｜當歸豬腳湯｜德國豬腳【家禽類】橄欖油封鴨腿｜煙燻鴨胸｜鴨胸油醋醬沙拉｜泰式椒麻雞｜醉雞腿佐蔥油醬｜南薑椰汁雞腿湯｜白蘭地雞肝慕斯｜【海鮮類】迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆｜鮭魚蘆筍韃靼｜檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰｜香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排｜蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬｜英式炸魚佐美乃滋Chapter 10 蔬菜類【葉菜類】泰式最搶手蝦醬空心菜｜菠菜金菇溫沙拉｜水炒莧菜｜蒜辣豆鼓炒山蘇｜先燙後炒蒜香芥蘭菜【菇類】麻油杏鮑菇｜橄欖油醋漬百菇｜酸辣金菇【青花椰菜】簡單最美味焗烤白醬花椰菜｜泰式酸辣花椰菜｜綠咖哩青花椰【瓜類】青醬櫛瓜麵 ｜櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋｜焗烤紅醬培根櫛瓜Chapter 11 堅果種籽類熱烘胡桃、夏威夷果｜奇亞籽飲Chapter 12 飲品【各式優油飲品】老虎堅果奶咖啡（優油咖啡）｜椰香咖啡｜金沙棒果可可｜抹茶奇亞籽｜康寶藍｜可可康寶藍【蔬菜堅果精力湯】「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 ｜「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔｜「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔｜「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔Chapter 13 簡單自製生酮乳製品【DIY乳製品】「低蛋白」椰奶優格｜優油藍莓椰奶優格杯｜自製希臘優格｜自製酸奶油【起司料理】番茄起司青醬沙拉｜高達起司片芝麻麻葉卷Part 5 誰說生酮不能吃甜甜Chapter 14 生酮甜點必備食材Chapter 15 AMAZING的生酮甜蜜滋味檸檬瑪德蓮｜覆盆莓卡士達慕斯｜如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅｜法式奶油霜｜軟綿有彈性的戚風蛋糕｜如夏天般陽光的檸檬塔｜巧克力榛果杯子磅蛋糕｜貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔

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